Table of Contents
O kombinaci zinku, hořčíku a vitamínu B6 jste už rozhodně slyšeli. Kromě názvu ZMA se často používá i označení ZMB6. Slyšeli jste však již o tom, jaké má toto unikátní spojení vliv na růst, regeneraci a budování svalové hmoty či podporu imunity?
Co je ZMA a ZMB6?
ZMA nebo ZMB6 je synergická směs magnéziového aspartátu, zinku a vitamínu B6. Jak potvrdily mnohé výzkumy, o kterých si v tomto článku řekneme, ZMA přispívá k efektivní regeneraci a růstu svalové hmoty. Také se stará o imunitní systém, kvalitní spánek a dokonce podporuje energii. [1]
Zinek
Zinek je esenciální minerál, který je nezbytný pro správné fungování imunitního systému. Podle Evropského žurnálu Imunity potřebuje lidské tělo zinek pro aktivování takzvaných T-lymfocyst (T-buněk), které tělu pomáhají kontrolovat a regulovat imunitní reakce a zároveň napadají nakažené a rakovinotvorné buňky. Deficit zinku může způsobit větší náchylnost na nemoci a nachlazení. [2] Studie provedené na Univerzitě v Torontu a publikované v časopise Neuron zjistily, že zinek hraje klíčovou roli v regulaci toho, jak mezi sebou jednotlivé neurony komunikují, což má vliv na to jak jsou formovány vzpomínky a jak se učíme. [3] Zinek hraje důležitou roli v udržování zdraví pokožky a svalů. Pozitivně ovlivňuje regeneraci svalů, ran a zamezuje tvorbě bakterií. Zinek je také důležitým prvkem při proteinové syntéze – molekulárním mechanismu, který vede ke svalové regeneraci a růstu. [4]
Magnézium
Magnézium je pro tělo jeden z nejdůležitějších minerálů. Podílí se na více než 300 enzymových procesech, které v těle regulují různé biochemické reakce, včetně proteinové syntézy, svalové a nervové funkce, regulace glukózy v krvi a regulace krevního tlaku. [5] Magnézium je také nezbytné pro tvorbu energie, oxidační fosforylaci a glykolýzu. Roli hraje i v aktivním transportu iontů vápníku a draslíku přes jednotlivé membrány. Tento proces je důležitý pro nervové impulsy, svalovou kontrakci a normální srdeční tep. [6]
Vitamín B6
Vitamín B6 je v těle zapojen do více než 150 enzymatických procesů, které mu pomáhají přijímat a zpracovat proteiny, sacharidy a tuky. Tento vitamín je také úzce spojen se správným fungováním nervového systému a podporou imunity. [7] Vitamín B6 působí v těle protizánětlivě, a proto se využívá i jako prevence před chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby či dokonce rakovina. [8] Je využíván i jako prevence proti anémii, kterou může způsobit právě nedostatek pyridoxinu, tedy vitamínu B6.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
ZMA – výhody, které ocení každý sportovec
Silný anabolický efekt
Mnoho výzkumů dokázalo, že ZMA má silné anabolické účinky. Studie provedená ve Western Washingthon University testovala na skupině hráčů amerického fotbalu suplementaci ZMA a placeba, které užívali každou noc během jejich 8 týdenní jarní přípravy. Prokázalo se, že u atletů, kteří přijímali ZMA, se zvýšila hladinu testosteronu až o 30%. Inzulínový růstový faktor IGF-1 zaznamenal nárůst o téměř 5%. Skupina atletů, kteří užívali placebo, zaznamenala 10% pokles v hladině testosteronu a více než 20% pokles v hladině inzulínového růstového faktoru IGF – 1. [9]
Navíc skupina, která užívala ZMA, získala mnohem větší sílu a zaznamenala vyšší kvalitu spánku, než skupina, která užívala placebo. Zlepšená kvalita spánku výrazně ovlivňuje rychlost a efektivitu regenerace svalové hmoty po náročném tréninku. Tyto výhody byly zjištěny ve skupině, která užívala ZMA i přesto, že analýza jejich diety potvrdila, že atleti přijímali větší dávku zinku než je doporučená denní dávka.
Studie provedená v Turecku zaznamenala, že 4 týdenní suplementace zinku u mužů dokázala zvýšit hladinu testosteronu i během odpočinku a po cvičení. Podobná studie také zjistila podobné účinky zinku, když testovala jeho suplementaci na profesionálních wrestlerech. Tato studie zjistila, že snižování příjmu zinku snížilo i odolnost svalů u jednotlivých wrestlerů. Z toho vyplývá, že udržení optimální hladinu zinku v těle je kritickým faktorem pro udržení schopnosti dokončit počet opakování s váhou, kterou si zvolíte. [10]
Western Washingthon University, kterou jsme již zmínili výše, provedla studii, v níž se zjistilo, že suplementace hořčíku během 7-týdenního cyklu tréninků zaměřených na nohy dokázala u atletů zvýšit sílu v nohách až o 20% více než u těch, kteří užívali placebo. Magnézium i zinek se rovněž spojují se schopností potlačit kortizol – katabolický hormon. Němečtí výzkumníci zjistili, že atleti, kteří se věnovali triatlonu a užívali magnézium po dobu 4 týdnů, dosáhli zdravé hladiny kortizolu v těle během odpočinku a po skončení triatlonu, oproti atletům, kteří užívali placebo. ZMA také může, i když nepřímo, zvýšit hladinu růstového hormonu. ZMA zlepšuje kvalitu spánku díky schopnosti magnézia normalizovat a prodloužit třetí a čtvrtou fázi pomalé vlny spánku. [11]
Podpora imunitního systému
Zinek a magnézium je pro imunitní systém jedním z kritických faktorů. Kromě toho, že zinek ovlivňuje množství aspektů imunitního systému, výzkum uskutečněný v Cleveland Clinic potvrdil, že suplementace zinku pomáhá posílit imunitní systém. Tento unikátní minerál dokáže aktivovat enzymy, které podporují celkové zdraví a funkci imunitního systému. [12]
Také se zjistilo, že sprej do nosu s obsahem zinku redukoval časté příznaky chřipky a nachlazení, jakými jsou například bolest v krku, zanícené či suché nosní dutiny. Také snížil trvání nemoci u 80 dospělých lidí. [13] Další revizní studie zaměřená na mikroživiny identifikovala zinek a vitamín B6 (mezi několika dalšími živinami) jako velmi důležité pro správnou funkci imunitního systému. [14]
Zvýšení sportovního výkonu a síly
Ve studii, které se zúčastnilo 23 triatlonistů, dokázalo magnézium zvýšit rychlost plavání, běhání a cyklistiky. Zinek přítomný v krvi 21 fotbalistů byl spojen s nárůstem sportovního výkonu. [15] Další studie, které se zúčastnilo 30 zdravých, dospělých jedinců dokázala, že suplementace hořčíku a bojového umění dokázala zvýšit hladinu 2 typů červených krvinek, které mohou být prospěšné pro zvýšení výkonu. Stejný efekt byl zaznamenán i při suplementaci zinku. [16]
Studie, která testovala suplementaci magnézia na 26 zdravých, ale ne aktivních sportovcích, prokázala, že hořčík viditelně zvýšil silový výkon. U 8 zdravých mužů, kteří trpěli nedostatkem zinku, byla zjištěna snížená svalová kapacita kolen a ramen. [17]
Snížení únavy a vyčerpanosti
Mnozí z vás jistě pociťují po tréninku značnou únavu a vyčerpanost. Právě zinek slouží jako prevence proti únavě a vyčerpanosti ze cvičení, která byla měřena jako pokles hladiny štítné žlázy a pokles testosteronu. Stejný výsledek byl zaznamenán ve studii s 10 wrestlery. Suplementace magnézia slouží jako prevence poklesu hladiny tyrotropinu, který byl způsoben vyčerpáním během tréninku bojových umění. [18]
Zmírnění stresu
Suplementace magnézia slouží jako prevence proti zvýšení stresového hormonu – kortizolu a dalšího hormonu aldosteronu. Zinek, který se podával studentům medicíny, redukoval uvolnění kortizolu do těla, čímž snižoval stres. Ve studii, které se zúčastnilo 54 lidí trpících úzkostí, se zjistilo, že měli nízkou hladinu zinku v těle. [19]
Speciálně vytvořený multivitamín s obsahem vitamínu B a magnézia (140 mg magnézium fosfát, 75 mg vitamín B1, 10 mg vitamín B2, 68.7 mg vitamín B5, 25 mg vitamín B6 a 30 ug B12) pomohl redukovat stres a zlepšit náladu až u 60 zdravých pracujících lidí. [20]
Správné funkce metabolismu
Zinek je nezbytný pro udržení produkce hormonů štítné žlázy. Právě to je velmi důležité pro udržení rychlosti vašeho metabolismu (počtu kalorií, které spálíte každý den) a schopnosti spalovat tuk. Nízká hladina zinku v těle může způsobit sníženou produkci hormonů štítné žlázy, což vede ke snížení rychlosti metabolismu. To způsobuje, že vaše tělo nedokáže pálit tuk rychle a efektivně. Studie provedená na Univerzitě v Massachusetts objevila, že atleti, kteří dodržovali dietu s nízkým obsahem zinku, měli výrazně sníženou i rychlost metabolismu. Když tito atleti přijímali 25 mg zinku po dobu 20 dní, rychlost jejich metabolismu byla nesrovnatelně vyšší než při dietě s redukovaným obsahem zinku. [21]
Zjistilo se také, že zinek není důležitý jen pro správné fungování štítné žlázy, ale také pro udržení normální hladiny hormonu zvaného leptin. Leptin je velmi důležitý pro udržení vysoké rychlosti metabolismu, ale i pro udržení hladu na uzdě. Nedostatek zinku prokázal značný pokles v hladině leptinu v těle. [22]
ZMA – má i vedlejší účinky?
Ve spojení se ZMA nebyly objeveny žádné výrazné nežádoucí účinky. Nadprůměrně vysoký příjem hořčíku a zinku může způsobit průjem, nevolnost a křeče. Pokud se zinek bere v nadprůměrných dávkách dlouhodobě, může dokonce způsobit snížení odolnosti imunitního systému, nicméně, tato situace může nastat pouze při skutečně dlouhodobé nadměrné suplementaci. [23]
ZMA a účinky s jinými léky
ZMA může vzájemně působit s různými druhy léků, právě kvůli jeho obsahu zinku, hořčíku a vitamínu B6.
Zinek může v těle vzájemně účinkovat s mědí a železem. Také má vliv na tyto léky:
- Antibiotika – chinolonová a tetracyklinová antibiotika reagují se zinkem v žaludku a ve střevech, přičemž zabraňují tělu přijmout i zinek i antibiotika
- Penicilamin – zinek reaguje s penicilaminem, čímž zabraňuje tělu, aby ho přijalo
- Diuretika – thiazidová diuretika způsobují, že tělo vylučuje zinek prostřednictvím moči [24]
Magnézium reaguje s těmito typy léků:
- Bisfosfonáty používané k léčbě osteoporózy – hořčík tělu zabraňuje absorbovat tento lék
- Antibiotika – tetracykliny a chinolonová antibiotika mohou s hořčíkem vytvářet léčivé komplexy
- Diuretika – thiazidová a diuretika kyseliny etakrynové způsobují, že organismus vylučuje hořčík prostřednictvím moči. Naopak diuretika s obsahem draslíku ho v těle udržují
- Inhibitory proteinové pumpy používané na reflux kyselin – pokud jsou tyto inhibitory užívány více než rok, mohou způsobit nedostatek magnézia. Přesný mechanismus tohoto procesu však není znám [25]
Vitamín B6 vzájemně reaguje s:
- Cykloserinem – toto antibiotikum způsobuje, že tělo vylučuje vitamín B6 v moči
- Léky proti záchvatům – kyselina valpoorová, karbamazepin a fenytoin způsobují rozpad vitamínu B6, což vede k jeho nedostatku [26]
Zdroje ZMA
Jednoduchým způsobem, jak doplnit tyto minerály a vitamín B6, je konzumovat potraviny, které je obsahují. Zinek se v bohatém množství nachází v ústřicích, červeném mase a drůbeži. Špenát, mandle, kešu oříšky či fazole jsou bohatým zdrojem magnézia. Vitamín B6tělu dodají ryby, ovoce, brambory a jiná škrobová zelenina. Nevýhodou však při tomto typu příjmu zinku, hořčíku a vitamínu B6 je to, že nevíte, kolik ze kterého přijmete nebo nedokážete zkonzumovat všechna jídla s jejich obsahem v jeden den. [27]
Právě to se prokazuje jako obrovská výhoda ZMA ve formě suplementů v tabletové formě, kde je dodržen denní doporučený příjem hořčíku, vitamínu B6 a zinku.
Dávkování
U ZMA platí, že byste měli dodržovat dávku, která je doporučena na etiketě výrobku. ZMA suplementy většinou obsahují potřebnou denní dávku každého minerálu, kterou člověk potřebuje přijmout. Doporučená denní dávka pro magnézium se pohybuje od 400 do 420 mg denně. [28] U zinku je doporučená denní dávka11 až 20 mg. [29] Vitamín B6 se doporučuje užívat v dávce od 2.5 mg až po 100 mg denně v závislosti na účelu užívání. [30]
Jaké máte zkušenosti se ZMA či ZMB6 vy? Užíváte ho? Podělte se s námi o vaše zkušenosti do komentářů a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] The Benefits Of ZMA: More Than A Sleep Supplement – https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-zma-more-than-a-sleep-supplement.html
[2] Joseph Nordqvist - What are the health benefits of zinc? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263176.php
[3] Vesicular Zinc Promotes Presynaptic and Inhibits Postsynaptic Long-Term Potentiation of Mossy Fiber-CA3 Synapse – https://www.cell.com/neuron/fulltext/S0896-6273(11)00646-5?_returnURL=http%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS0896627311006465%3Fshowall%3Dtrue&cc=y%3D#%20
[4] Agren MS, Studies on zinc in wound healing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2275309
[5] Rude RK. Magnesium. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, Cragg GM, Levine M, Moss J, White JD, eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. New York, NY: Informa Healthcare; 2010:527-37. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[6] Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[7] Lee DG, Lee Y, Shin H, Kang K, Park JM, Kim BK, Kwon O, Lee JJ - Seizures Related to Vitamin B6 Deficiency in Adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26157671
[8] Hellmann H, Mooney S. - Vitamin B6: a molecule for human health? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20110903
[9] Brilla, L. R. and Haley, T. F. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992 Jun;11(3):326-9. – https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF
[10] Cinar V - The effects of magnesium supplementation on thyroid hormones of sedentars and Tae-Kwon-Do sportsperson at resting and exhaustion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984925
[11] Córdova A, Navas FJ. - Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018
[12] Evans GW, Johnson EC. - Effect of iron, vitamin B-6 and picolinic acid on zinc absorption in the rat. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7452375
[13] Mossad SB - Effect of zincum gluconicum nasal gel on the duration and symptom severity of the common cold in otherwise healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509647
[14] Chandra RK - Nutrition and the immune system: an introduction. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9250133
[15] Golf SW, Bender S, Grüttner J. - On the significance of magnesium in extreme physical stress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094
[16] Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK. - Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241
[17] Brilla LR, Haley TF. - Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184
[18] Kilic M - Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944
[19] Golf SW, Happel O, Graef V, Seim KE - Plasma aldosterone, cortisol and electrolyte concentrations in physical exercise after magnesium supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6527092
[20] Stough C, Scholey A, Lloyd J, Spong J, Myers S, Downey LA. - The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work stress. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21905094/
[21] Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. - The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789
[22] Kwun IS, Cho YE, Lomeda RA, Kwon ST, Kim Y, Beattie JH. - Marginal zinc deficiency in rats decreases leptin expression independently of food intake and corticotrophin-releasing hormone in relation to food intake. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084
[23] Fosmire GJ - Zinc toxicity., McGuire JK, Kulkarni MS, Baden HP. - Fatal hypermagnesemia in a child treated with megavitamin/megamineral therapy., Onishi S, Yoshino S. - Cathartic-induced fatal hypermagnesemia in the elderly. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16543690?dopt=Abstract
[24] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
[25] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[26] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[27] What Is ZMA? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/zma-supplements#2-3
[28] Magnesium – https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium#1
[29] ZINC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-982/zinc
[30] PYRIDOXINE (VITAMIN B6) – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-934/pyridoxine-vitamin-b6
Add a comment