Zinek: K čemu je dobrý, co způsobí nedostatek a jaké jsou jeho nejlepší zdroje

Zinek je minerální látka, bez které by se neobešlo více než 300 enzymů v našem těle. Je totiž klíčová pro jejich správnou funkci, a navíc se podílí na správném metabolismu všech hlavních makroživin. S tím ale zdaleka jeho role v organismu nekončí. Bez dostatečného příjmu zinku by správně nefungoval ani náš imunitní systém.

Dále je zajímavý i fakt, že pomáhá udržet optimální hladinu testosteronu a přispívá k normální plodnosti. Rovněž je nepostradatelný pro zdravé vlasy, kůži i nehty. To vše zkrátka dělá ze zinku jednu z nejdůležitějších mikroživin v lidské výživě. Důvodů, proč si pohlídat dostatečný příjem této látky, je ale mnohem víc. V dnešním článku se kromě nich dozvíte, které zdroje zinku jsou nejlepší a v jaké formě ho ideálně suplementovat. 

Co je zinek a jaká je jeho funkce v těle? 

Zinek je esenciální minerální látka, kterou si naše tělo nedokáže samo vyrobit, a z toho důvodu ji musíme pravidelně přijímat, ať už formou pestré a vyvážené stravy, či pomocí suplementů. Možná vás překvapí, kolik klíčových dějů v organismu by se bez zinku neobešlo. [1]

Proč je zinek tak důležitý?

1. Závisí na něm více než 300 enzymatických reakcí v těle, které se podílejí například na trávení (metabolismu sacharidů, tuků, bílkovin a vitamínů) nebo na nervových funkcích, které jsou důležité pro správnou činnost celého těla.
2. Je potřebný pro syntézu DNA, která je nositelem genetické informace a obsahuje ji téměř každá lidská buňka. Má tak zásadní roli při vývoji organismu v těle matky v období těhotenství a rovněž i během dospívání.
3. Je klíčový pro dělení a tvorbu nových buněk, ze kterých se pak tvoří tkáně a orgány v těle.
4. Hraje důležitou roli v imunitních funkcích, které chrání organismus před onemocněním.
5. Přispívá k ochraně buněk před oxidačním stresem díky tomu, že zvyšuje aktivitu antioxidantu glutathionu, který se přirozeně nachází v těle. Navíc sám snižuje negativní účinek NADPH oxidázy, která patří mezi volné radikály způsobující oxidační stres.
6. Podílí se na tvorbě bílkovin a dále také na růstu a regeneraci svalové hmoty.
7. Podporuje proces hojení ran a pomáhá udržovat zdravou pokožku. [1–4]

Nedostatek zinku

Nízký příjem zinku se často objevuje v rozvojových zemích, výjimečný ale není ani v případě obyvatel vyspělých států. Odhaduje se, že více než 17 % světové populace je deficitem zinku ohroženo. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je pak celosvětově nedostatkem této minerální látky ohrožena dokonce ⅓ lidí. Velký podíl na tom má jeho nízký příjem ze stravy nebo zhoršené vstřebávání v organismu. [4–6]

Komu nejvíce hrozí nedostatek zinku?

1. Lidem se zdravotními problémy. Například při hojení ran a dlouhodobém onemocnění kůže se zvyšují nároky organismu na příjem zinku. Také lidé s onemocněním trávicího traktu (Crohnova nemoc, ulcerózní kolitida), jater, ledvin nebo cukrovkou mohou mít vyšší ztráty nebo zhoršenou vstřebatelnost zinku.
2. Vegetariánům a veganům. Zinek z rostlinných zdrojů má totiž typicky nižší vstřebatelnost než z těch živočišných (maso, ryby, mořské plody).
3. Těhotným a kojícím ženám. Ty mají podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) z důvodu vývoje plodu nebo tvorby mateřského mléka (laktace) zvýšenou denní potřebu zinku až o 39 %. [25]
4. Lidé s vysokým příjmem alkoholu. Průměrně 30–50 % lidí, kteří nadměrně pijí alkohol, má deficit zinku. Alkohol totiž jednak snižuje jeho vstřebávání ve střevech a zároveň zvyšuje jeho vylučování ledvinami.
5. Při přísné dietě. V rámci ní typicky dochází k omezení příjmu energie, což s sebou nese i méně jídla. V některých případech také lidé vyřazují celé skupiny potravin. Tělu pak mohou chybět důležité zdroje živin včetně zinku.

Projevy nedostatku zinku

To, že vám chybí zinek, nejjistěji poznáte podle výsledků krevních testů, které vám udělá lékař. Možná už ale teď máte určité projevy, které s deficitem této minerální látky často souvisí. Pojďme si je blíže představit.   

1. Snížená nebo zvýšená chuť k jídlu. Stojí za tím zejména schopnost zinku ovlivnit množství hormonů v organismu, které regulují chuť k jídlu. Patří mezi ně například leptin a ghrelin.
2. Častá nemocnost. Jste v poslední době nemocní častěji než obvykle? Pokud se neustále točíte v koloběhu rýmeček, nachlazení a jiných respiračních onemocnění, možná vám chybí právě zinek. Ten totiž tělu pomáhá bojovat s různými druhy infekcí, jelikož podporuje imunitní systém. 
3. Zhoršená paměť a soustředění. Nedostatek zinku může mít negativní vliv na tvorbu mozkových buněk (neuronů), což typicky vede k poruchám paměti, učení a dalších mozkových funkcí. 
4. Zhoršená kvalita vlasů, nehtů a pokožky. Pokud máte akné, trápí vás vypadávání vlasů nebo zhoršená kvalita nehtů, měli byste zpozornět. Zinek je totiž klíčový pro zdraví pleti, vlasů i nehtů.
5. Zhoršený zrak. Vidíte v poslední době svět tak nějak rozmazaně? Možná nepotřebujete nové brýle, ale jen doplnit zinek. Ten je totiž součástí oční tkáně a zároveň je důležitý pro metabolismus vitamínu A, který přispívá ke zdravému zraku. 
6. Narušené sexuální zdraví. Dostatečný příjem zinku je rovněž zásadní pro normální plodnost a libido. Zároveň přispívá k tvorbě a udržení hladiny mužského pohlavního hormonu testosteronu. Jeho deficit tak může vést k poruchám i v této oblasti. 
7. Snížená výkonnost a nedostatek energie. Zinek hraje zásadní roli v metabolismu makroživin, ze kterých pak tělo získává energii a další látky pro svou správnou funkci při každodenních aktivitách. [7–10]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jaké má zinek účinky a k čemu je vlastně dobrý?

Důvodů, proč dbát na dostatečný příjem zinku, je celá řada. Tato látka se podílí na optimálním fungování celého organismu a je dobré vědět, proč byste mu měli věnovat pozornost. V některých oblastech má pak dokonce zásadní postavení. Co vše zinek podporuje?

1. Zinek je důležitý pro správnou funkci imunity

Zinek hraje významnou roli při vývoji imunitního systému a nadále je pak důležitý pro jeho správnou funkci. Podle řady studií jeho suplementace dokáže snížit riziko propuknutí některých onemocnění. Podporuje totiž aktivitu bílých krvinek, které mají schopnost bojovat proti virům i bakteriím. Zároveň pomáhá makrofágům (imunitní buňky) plnit si svou funkci v pohlcování pro tělo neznámých a potenciálně nebezpečných částic. [1]

Na dostatečný příjem zinku byste měli dbát také v případě, že jste často nachlazení. Podle studií totiž suplementace této látky dokáže zkrátit dobu trvání i závažnost příznaků respiračních onemocnění, jako je rýma nebo kašel. [4]

Pokud vás zajímá, které další látky by vám mohly pomoci při respiračních onemocněních, přečtěte si náš článek Které doplňky výživy mohou pomoci při chřipce a nachlazení? 

Při zkoumání působení zinku v těle se také zjistilo, že podporuje tvorbu keratinu a kolagenu. To jsou hlavní bílkoviny, které najdete v kůži. Jsou rovněž nepostradatelné pro elasticitu (pružnost), pevnost a odolnost pleti vůči vnějším vlivům. Díky antioxidačním vlastnostem pak zinek rovněž pomáhá chránit pokožku před negativními vlivy UV záření, které proniká do pokožky ze slunce. [14]

Pokud vás zajímá, které další živiny mohou pomoci udržet zdravou pokožku při opalování, přečtěte si náš článek Nejlepší potraviny a živiny pro bronzové opálení a mladistvou pleť.

4. Zinek podporuje tvorbu a udržení hladiny testosteronu

Množství zinku v organismu souvisí také s hladinou hormonu testosteronu. Má totiž vliv na přeměnu cholesterolu a dalších látek, ze kterých se testosteron v těle tvoří. Optimální hladina tohoto hormonu je pak důležitá pro mužské sexuální zdraví, plodnost, libido a tvorbu spermií. Stejně tak hraje roli ve velikosti svalů a jejich síle. 

Testosteron není jen výsadou mužů. Zcela přirozeně jej mají v organismu v daleko menší míře i ženy. V jejich případě pak má vliv na udržení pevných kostí, funkci vaječníků a stejně jako v případě mužských protějšků ovlivňuje sexuální libido. Dostatečný příjem zinku by tak neměly podceňovat ženy ani muži. [15–16]

Pokud vás zajímá, jaké problémy může způsobit nedostatek testosteronu v těle, přečtěte si článek 10 příznaků nedostatku testosteronu – Co způsobuje a jak ho řešit?

5. Zinek pomáhá zmírnit příznaky menstruace

Pokud patříte mezi ženy, které každý měsíc bojují se silnými příznaky PMS (Premenstrual Syndrome), jako jsou výkyvy nálad nebo bolest hlavy, zkuste se zaměřit na příjem zinku. Ten má totiž vliv na hladinu hormonu progesteronu, jejíž kolísání může tyto příznaky způsobit. Dále může pomoci ulevit i ženám, které trpí dysmenoreu (bolestivá menstruace). 

V rámci jedné studie užívala část účastnic s dysmenoreou 50 mg zinku 2krát denně po dobu 4 dnů před začátkem menstruace. V porovnání se ženami bez suplementace zinkem, uváděly snazší průběh menstruace a slabší krvácení. Nebolela je tolik hlava, necítily se tak unavené a každodenní aktivity zvládaly o něco snadněji. To jsou důvody, proč je zinek oblíbenou součástí komplexních doplňků stravy pro podporu udržení ženské hormonální rovnováhy. [13, 17]

6. Zinek podporuje zdraví očí

Zinek je nejrozšířenější minerální látkou v sítnici. Není tak divu, že má na zdraví oka podstatný vliv. Je součástí očního pigmentu (barviva) a také hraje roli v obnově rhodopsinu. Tento zrakový pigment je citlivý na světlo a stojí na samotném počátku dějů, díky kterým jsme schopni vidět. Zinek navíc podporuje metabolismus vitamínu A, ze kterého rhodopsin vzniká. Jeho suplementace se také doporučuje lidem, kteří chtějí chránit oči před onemocněním spojeným se stárnutím – makulární degenerací. Není tak překvapující, že se zinek běžně přidává do suplementů pro podporu zraku. [18]

Příjem vitamínu A můžete podpořit také betakarotenem. Pokud vás zajímá, jaké další výhody má tento známý antioxidant, přečtěte si náš článek Betakaroten – Rostlinný zdroj vitamínu A nejen pro naše oči a kůži. 

Jak doplnit zinek?

Možná vás už při čtení všech těch benefitů napadlo, že si vlastně nejste jistí, v čem je zinek obsažený. Z potravin jsou jeho nejbohatším zdrojem ústřice. Nebojte se, pokud zrovna nepatříte mezi milovníky těchto mořských plodů, můžete zinek získat i z běžných potravin, jako je hovězí maso nebo fazole. Kromě toho jej najdete i v řadě výživových doplňků. Ty vám pak jednoduše pomohou dosáhnout doporučené denní dávky zinku.  

1. Zinek v potravinách

Jaké potraviny zařazovat do jídelníčku pro dostatečný příjem zinku [20]? 

Potravina	Množství zinku ve 100 g
Ústřice	39,3 mg
Dýňová semínka	7,81 mg
Kešu ořechy a kešu máslo	5,6 mg
Ovesné vločky	3,64 mg
Hovězí maso	3,62 mg
Fazole	3,37 mg
Mandle a mandlové máslo	3,31 mg
Kuřecí maso	1,47 mg
Vejce	1,24 mg

Co ovlivňuje vstřebávání zinku z potravin?

Pokud preferujete rostlinnou stravu, měli byste si dát o to větší pozor na příjem zinku. Ten je totiž v potravinách rostlinného původu typicky hůře vstřebatelný. Je to dáno především obsahem fytátů, které jsou přirozenou složkou rostlin a plní v nich zásobní roli (zdroj fosforu). Dokážou se ale také navázat na zinek, což následně brání jeho správnému vstřebávání. To pak mohou snížit o 5–15 %.

Některé kuchyňské metody ale mohou množství fytátu a jejich negativní účinek na vstřebávání minerálních látek v potravinách snížit. Podle studií a zavedené praxe milovníků rostlinné stravy funguje třeba namáčení nebo klíčení semínek a ořechů. Také fermentace se v tomto ohledu dle odborníků osvědčila. Vyzkoušet tak můžete například fermentované ovesné vločky na snídani. [21]

2. Zinek v doplňcích stravy

Zinek najdete v celé řadě doplňků stravy, ať už samostatně, nebo jako součást komplexního doplňků na podporu celkového zdraví. Také se přidává do funkčních a BCAA nápojů. Při výběru suplementů je ale důležité dát pozor na to, v jaké formě se v nich zinek nachází. Ovlivňuje to totiž vstřebatelnost této minerální látky do těla. [22–24]

• Lépe vstřebatelné formy zinku: chelát (vazba v podobě bisglycinátu zinečnatého), citrát, glukonát, orotát, octan a lipozomální forma
• Hůře vstřebatelné formy zinku: oxid a sulfát

Jak zinek užívat?

Chelátová vazba je v současnosti považována za nejlépe vstřebatelnou formu zinku hned po jeho lipozomální formě. V chelátové vazbě je navázán na další látky (aminokyseliny). V tomto komplexu je pak pro tělo více dostupný, a navíc zvyšuje ochranu zinku před negativním vlivem některých látek snižujících jeho vstřebávání, jako jsou třeba zmíněné fytáty. [23, 30]

Kdy brát zinek?

• Zinek patří mezi esenciální minerální látky, naše tělo si jej tak nedokáže samo vytvořit. Z toho důvodu je zcela závislé na příjmu ze stravy a suplementů. Ideálně tak zařazujte potraviny bohaté na zinek pravidelně do jídelníčku. Případně pak jeho příjem můžete podpořit pomocí doplňků stravy.
• V případě výživových doplňků se pak doporučuje jej brát raději v době mezi jídly. Můžete tak zabránit interakci s dalšími živinami z potravy, které by mohly snížit jeho vstřebatelnost (to neplatí v případě chelátové formy). Pokud ale budete cítit, že vám zinek na prázdný žaludek nedělá dobře, užívejte tuto minerální látku raději s jídlem. [25]
• Doplňky se zinkem se také nedoporučují užívat zároveň s těmi, které obsahují vápník a železo (neplatí pro zinek v chelátové vazbě).Tyto minerální látky by totiž mohly rovněž snížit absorpci zinku. [24]

Jaká je doporučená denní dávka zinku? 

• Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým mužům denní příjem 9,4–16,3 mg a ženám 7,5–12,7 mg s tím, že vyšší dávka je vhodná pro ty, kteří mají vyšší příjem fytátů. V období těhotenství a při kojení by ženy měly toto množství ještě zvýšit o 1,6–2,9 mg za den. [26]
• Společnosti pro výživu německy mluvících zemí (DACH) zase mužům doporučuje dávku 11–16 mg a ženám 7–10 mg denně. V tomto množství také zohledňuje příjem fytátů. Těhotné a kojící ženy by denní příjem zinku měly zvednout až na 14 mg denně. [27]
• Vyšší potřebu zinku pak mohou mít také lidé s nízkou vstřebatelností této látky, trávicími problémy nebo hojícími ranami. 
• Sportovcům by pak vyšší příjem zinku mohl pomoci udržet imunitní funkce během náročných tréninků. V rámci studií měla v tomto ohledu pozitivní vliv dávka 25 mg zinku denně. [28]

Co se může stát po předávkování zinkem?

Nejen nedostatek, ale také dlouhodobě nadměrný příjem zinku může způsobit řadu potíží. Patří mezi ně například ztráta chuti k jídlu, nevolnost, zvracení a další trávicí problémy. Dále pak bolesti břicha nebo hlavy. Dávky dosahující 150–450 mg zinku se také spojují se snížením vstřebávání mědi v organismu, což se pak může projevit anémií (chudokrevností) z nedostatku mědi. Tak vysoké množství zinku může mít i negativní vliv na funkci železa v organismu a rovněž na imunitu. Z toho důvodu je lepší se řídit podle výše uvedených doporučených dávek. Pokud budete zinek přijímat z běžných potravin a nebudete to přehánět ani s jeho suplementací, nemusíte se předávkování zinkem obávat. [4]

K čemu tedy slouží zinek? Závěrečné shrnutí

• Pomáhá udržet normální stav kostí, vlasů, nehtů a pokožky.
• Přispívá k normálnímu metabolismu mastných kyselin, sacharidů a dalších makroživin.
• Podporuje normální rozpoznávací funkce, jako je paměť, koncentrace nebo pozornost. 
• Hraje roli v normální syntéze DNA pro zajištění správného vývoje organismu.
• Pomáhá udržet normální hladinu testosteronu v krvi.
• Podporuje plodnost a reprodukci.
• Podílí se na syntéze bílkovin.
• Přispívá k udržení normálního stavu zraku.
• Podporuje imunitní funkce.
• Chrání buňky před oxidačním stresem.
• Podílí se na procesu dělení buněk.
• Pomáhá udržet acidobazickou rovnováhu těla. [29]

Co si z toho vzít?

Po přečtení dnešního článku už víte, že příjem zinku byste rozhodně neměli podceňovat. Může vám pomoci zlepšit kvalitu vlasů, pleti i nehtů. Oceníte jej také v období, kdy se potřebujete učit na zkoušku nebo se maximálně soustředit v práci. Pomůže také s udržením hladiny testosteronu, který je klíčový například pro růst svalů. Stejně tak může podpořit i hormonální zdraví žen a zmírnit některé příznaky menstruace. S jeho dostatečným příjmem tak můžete pozorovat zlepšení v řadě životních oblastí. 

Pokud se vám článek líbil a odnesli jste si z něj užitečné informace, sdílejte jej i se svými přáteli. Díky tomu se také dozví, proč je zinek pro zdraví tak důležitý. 

Zdroje:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905