Ženy a výživa: Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro zdraví a krásu

Přestože se může na první pohled zdát, že požadavky mužského a ženského těla na výživu nejsou nijak zvlášť odlišné, opak je pravdou. Ženský organismus totiž postupuje různými fyziologickými změnami, o kterých ten mužský nemá ani tušení. To se přirozeně odráží také na jeho specifických výživových potřebách. Například vyšší riziko nedostatku železa či větší potřeba kyseliny listové vzhledem k těhotenství jsou typicky ženské nutriční požadavky. Které další živiny potřebují ženy ve větším množství a proč tomu tak je?

Proč se liší výživové potřeby ženského těla od toho mužského?

Už od narození má ženské a mužské tělo rozdílné výživové požadavky. Projevuje se to zejména na potřebě celkového denního energetického příjmu, která je u žen a dívek typicky nižší než u mužů a chlapců. Během růstu a vývoje se však odlišnosti postupně prohlubují a liší se například požadavky na makroživiny (bílkoviny, tuky, sacharidy) nebo mikroživiny (vitamíny, minerální látky). Výrazná změna nastává v období puberty, kdy dochází k hormonálním změnám, které se výrazně projevují i na potřebě energie a živin.

Hormonální změny a fyziologické procesy, které souvisejí s reprodukčním systémem, mají na svědomí ty největší rozdíly. Již od mladého věku ženy jsou její nutriční potřeby ovlivněny menstruačním cyklem. Následně může nastat období, kdy se připravuje na těhotenství, což také vyžaduje určité změny v jídelníčku. Samotné těhotenství pak vytváří celý balíček nových nutričních zvláštností, na které by žena měla dbát, když si chce udržet dobré zdraví a zároveň podpořit správný vývoj plodu. Dále kojení, které může následovat, má také své typické požadavky. A když už bychom si mysleli, že je toho dost, přichází další výrazný zásah, který zamává nutričními potřebami, a tím je menopauza. Všechna zmíněná období, kterými si ženské tělo prochází, jsou něčím charakteristická, a ženy by tak měly o těchto svých specifických potřebách vědět. [3]

Ženy mají rozdílnou potřebu vitamínů a minerálních látek

Vitamíny a minerální látky jsou živiny, které nutně potřebujeme k tomu, aby naše tělo fungovalo správně. Prakticky za všemi procesy, které se dějí v lidském organismu, stojí tyto mikroživiny. Naším úkolem je dodávat je tělu v optimálním množství formou výživy, protože si je samo nedokáže vyrobit.

Jedním z faktorů, které ovlivňují potřebu jednotlivých živin, je pohlaví. Již zmíněné fyziologické změny, které ženské tělo podstupuje, mají totiž na svědomí odlišné výživové potřeby. Navíc požadavky ženského těla na výživu se mnohem výrazněji mění i v průběhu života.

Aby to bylo ještě komplikovanější, kromě pohlaví ovlivňuje potřebu živin také věk, zdravotní stav či míra fyzické a sportovní aktivity. Potřeba živin je rozdílná například také u žen, které se stravují podle určitého alternativního stravovacího směru, jako je například vegetariánství a veganství. Přesto však lze určit konkrétní mikronutrienty, na jejichž příjem v potravě jsou ženy obecně citlivější. Hladiny těchto vitamínů a minerálních látek v těle je ideální kontrolovat s pomocí lékaře a dbát na jejich dostatečný příjem prostřednictvím pestré stravy. Když strava nestačí nebo když to doporučí lékař, je vhodné sáhnout po suplementaci ve formě doplňku výživy.

Na co by se měla žena v jídelníčku zaměřit?

V následujících řádcích si popíšeme jednotlivé živiny, přičemž se zaměříme i na jejich doporučený denní příjem. Doporučené dávky pro průměrnou zdravou dospělou ženu, včetně období těhotenství a kojení, budeme čerpat od Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) a Společnosti pro výživu německy mluvících zemí (DACH).

1. Dostatek energie

Všichni bychom měli dbát na to, abychom přijímali tolik energie, kolik naše tělo potřebuje pro svou správnou funkci a udržení zdraví. U žen je však dostatečný kalorický příjem ještě o něco palčivější téma než u mužů. Ženské tělo je totiž citlivější na nedostatečné dodávky energie a nízký kalorický příjem může s sebou přinášet specifické problémy.

Možná jste už slyšeli o energetické dostupnosti. Ta představuje energii, která nám zůstane poté, co odečteme výdej energie během sportu od denního kalorického příjmu. Když je výsledné číslo dlouhodobě příliš nízké (<30 kcal/kg tělesné hmotnosti/den), mluvíme o nízké energetické dostupnosti. [2] 

Ženské tělo tehdy častokrát hlásí nebezpečí tím, že zastaví činnost fyziologických procesů, které nejsou životně důležité. Běžné jsou tak poruchy reprodukčních funkcí, které se projevují poruchami menstruačního cyklu či ztrátou menstruace. Tento problém je typický například ve světě ženských sportovkyň, které podávají velké výkony s důrazem na estetickou složku, a přitom se velmi často omezují ve stravování. Když se menstruační dysfunkce a nízká energetická dostupnost spojí s nízkou kostní denzitou, tvoří komplexní problém, pojmenovaný jako ženská atletická triáda. Ta s sebou nese řadu zdravotních problémů, včetně oslabené imunity, chronické únavy či vyššího rizika zranění. [2]

Více o tématu ženské atletické triády vám prozradí článek Jak bojovat se ztrátou menstruace a dalšími příznaky ženské atletické triády?

Kolik energie ženy potřebují?

Potřeba energetického příjmu se odvíjí od věku ženy, zdravotního stavu či životního stylu a sportovní aktivity. Doporučení EFSA se pohybuje 1880 – 2680 kcal/den, přičemž nejnižší hodnota platí pro ženy se sedavým způsobem života, zatímco ta nejvyšší může být vhodná pro sportovkyně a velmi aktivní ženy. Kalorický příjem je však velmi individuální a vždy by měl být přizpůsoben aktuální situaci. Pokud potřebujete pomoci s jeho výpočtem, můžete využít naši online kalkulačku energetického příjmu. [15]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Kyselina listová

Kyselina listová, kterou známe i pod názvem vitamín B9, je živina nezbytná pro správný vývoj lidského organismu. Důležitou roli hraje již během těhotenství, kdy přispívá ke správnému růstu a vývoji plodu. Je to tak jeden z nejvíce zdůrazňovaných vitamínů ve vztahu k těhotenství. Ideální je ovšem dbát na jeho dostatečný příjem nejen během tohoto období, ale celkově během reprodukčního věku ženy. Tělo je tak díky němu lépe připraveno na případné těhotenství. Kyselina listová se navíc podílí na normální tvorbě krve či například správné funkci imunitního systému. [30]

Jak se projevuje nedostatek kyseliny listové?

Nejzávažnější projevy nedostatku kyseliny listové souvisí právě s vývojem plodu během těhotenství. Deficit tohoto vitamínu totiž zvyšuje riziko vzniku poruch neurální trubice u vyvíjejícího se plodu. Neurální trubice je základ nervového systému, ze kterého se formuje mozek a mícha. Její porucha se tak může projevit například rozštěpem páteře. [30]

Nízký příjem tohoto vitamínu se může projevit i anémií (chudokrevnost), únavou a pocitem nedostatku energie či psychickými problémy. [40]

Kolik kyseliny listové ženy denně potřebují?

Doporučení EFSA:

• průměrná dospělá žena: 330 μg 
• během těhotenství: 600 μg 
• během kojení: 500 μg [15]

Doporučení DACH:

• průměrná dospělá žena: 300 μg 
• během těhotenství: 550 μg
• během kojení: 450 μg [10]

Kde najdeme kyselinu listovou?

Na kyselinu listovou jsou bohaté zejména rostlinné potraviny. Přestože se určité množství vitamínu nachází téměř ve všech rostlinných zdrojích, mezi ty nejbohatší patří luštěniny, listová zelenina, pomeranč, grapefruit, arašídy či ořechy. Kyselinu listovou najdeme například i ve vnitřnostech či droždí. [10]

Potraviny bohaté na kyselinu listovou

Potravina	Obsah kyseliny listové (100 g)
čočka	479  μg
cizrna	557 μg
špenát	194 μg
hlávkový salát	38 μg
rukola	97 μg
pomeranč	30 μg
arašídy	240 μg
mandle	44 μg

Kolik železa ženy denně potřebují?

Doporučení EFSA:

• průměrná dospělá žena před menopauzou: 16 mg 
• průměrná dospělá žena po menopauze: 11 mg 
• během těhotenství: 16 mg
• během kojení: 16 mg [15]

Doporučení DACH:

• průměrná dospělá žena: 15 mg 
• během těhotenství: 30 mg
• během kojení: 20 mg [12]

Kde najdeme železo?

Na železo je bohatých mnoho potravin jak živočišného, tak rostlinného původu. Hlavními živočišnými zdroji jsou maso, vnitřnosti a vejce. Z rostlin jsou na železo nejbohatší luštěniny, ovesné vločky, čokoláda či ořechy a semena.

Živočišné potraviny bohaté na železo

Potravina	Obsah železa (100 g)
vepřová pečeně	6,6 mg
hovězí maso	2,2 mg
vepřové maso	0,9 mg
vaječný žloutek	2,7 mg

Rostlinné potraviny bohaté na železo

Potravina	Obsah železa (100 g)
slunečnicová semena	3 mg
hořká čokoláda	11,9 mg
mandle	3,7 mg
ovesné vločky	4,3 mg
hrách	4,7 mg
čočka	13 mg
špenát	2,7 mg

Rostlinné a živočišné zdroje však nemůžeme považovat za rovnocenné. Tzv. nehemové železo v rostlinných potravinách je totiž méně dostupné pro tělo než hemové v živočišných zdrojích. Zatímco z živočišných potravin získáme cca 15 – 35 % železa, z rostlinných je to pouze kolem 5 – 12 %. Když žena nedokáže naplnit dostatečný příjem železa ve formě potravin, je vhodné zvážit doplněk výživy. [6,17]

Vstřebatelnost nehemového železa však můžeme podpořit, a to například kombinací s vitamínem C nebo živočišnými bílkovinami. [12]

4. Vápník

Vápník potřebujeme pro zdraví našich kostí a zubů, ale je nezbytný například také pro správný přenos nervových vzruchů či kontrakci (stahování) svalů. Právě ta obecně známá funkce v kostním metabolismu je hlavní důvod, proč je vápník specifický pro ženské zdraví. Ženy mají totiž vyšší riziko osteoporózy v porovnání s muži kvůli hormonálním změnám, které nastávají v průběhu menopauzy (nižší hladina estrogenu podporuje řídnutí kostní hmoty). [1,26,31]

Podle výzkumu byl v Evropě v roce 2019 čtyřnásobný výskyt osteoporózy u žen v porovnání s muži. Zatímco 6,6 % mužů nad 50 let trpělo osteoporózou, u žen ve stejné věkové skupině to bylo až 22,6 %. Dostatečný příjem vápníku je tak pro ženy velmi důležitý pro udržení kvalitní kostní hmoty. Neměli bychom zapomínat na to, že je vhodné začít budovat zásoby co nejdříve, protože vrchol množství kostní hmoty nastává u většiny lidí mezi 25. až 30. rokem života. [1,19,26,30]

Zajímavé je, že vědci dávají do souvislosti vápník také s předmenstruačním syndromem (PMS). Zdá se totiž, že ženy mají před menstruací nižší hladiny vápníku v krvi. To je zároveň podpořeno působením estrogenu, jehož hladina je v tomto období cyklu vyšší. Estrogen tak sice podporuje ukládání vápníku v kostech, ale vzhledem k jeho nízké hladině v krvi pravděpodobně mění aktivitu serotoninu, který ovlivňuje náladu. S výkyvem hladin estrogenu a vápníku tak mohou zřejmě souviset i výkyvy nálad typické pro PMS. [1,25]

Jak se projevuje nedostatek vápníku?

Nedostatek vápníku se může projevit různými symptomy rozmístěnými po celém těle. Můžeme ho vidět na štěpících se nehtech, vypadávání vlasů či křehké pokožce. Vážnější deficit se může projevit například svalovými křečemi, poruchami v srdeční činnosti či kognitivními poruchami. [16]

Kolik vápníku ženy denně potřebují?

Doporučení EFSA:

• průměrná dospělá žena: 950 – 1000 mg 
• během těhotenství: 950 – 1000 mg
• během kojení: 950 – 1000 mg  [8,15]

Doporučení DACH:

• průměrná dospělá žena: 1000 mg 
• během těhotenství: 1000 mg
• během kojení: 1000 mg [8]

Kde najdeme vápník?

Na vápník jsou bohaté rostlinné i živočišné potraviny. Za lepší zdroj jsou však považovány ty živočišné, protože vápník je z nich lépe vstřebatelný. Na rozdíl od rostlinných potravin totiž neobsahují oxaláty, kyselinu fytovou a další látky, které snižují vstřebatelnost vápníku. Zatímco se z rostlinných zdrojů vstřebá cca 5 % vápníku, z těch živočišných získáme zhruba 30 %. [6,33]  

Živočišné potraviny bohaté na vápník

Nejlepšími živočišnými zdroji jsou mléčné výrobky, sardinky a vejce.

Potravina	Obsah vápníku (100 g)
eidam 30 %	730 mg
sardinky	382 mg
bílý jogurt 3 %	183 mg
vaječný žloutek	129 mg
mléko	123 mg

Rostlinné potraviny bohaté na vápník

Nejlepšími rostlinnými zdroji jsou mák, ořechy a semena a košťálová zelenina (kapusta, brokolice, květák, kedluben apod.).

Potravina	Obsah vápníku (100 g)
mák	1440 mg
mandle	269 mg
hlávkové zelí	40 mg
špenát	99 mg
brokolice	47 mg

Vápník můžeme získat také z potravin, které jsou jím obohacené (fortifikované). Častokrát ho najdeme přidaný například v rostlinných nápojích (mandlová, sójová a další rostlinná „mléka“), snídaňových cereáliích či ovocných džusech. Pokud však přirozené potravinové zdroje či potraviny obohacené vápníkem nestačí k naplnění jeho dostatečného příjmu, můžeme ho získat také z doplňku výživy.

Kde najdeme vitamín D?

Hlavním zdrojem vitamínu D je sluneční záření. Z potravin vynikají v jeho obsahu tučné mořské ryby, rybí tuk, vnitřnosti (zejména játra) a vaječný žloutek. Může se také nacházet v houbách a lišejnících, kde vzniká působením UVB záření.

Potraviny bohaté na vitamín D

Potravina	Obsah vitamínu D (100 g)
losos	11 μg
makrela	16 μg
sleď	4,2 μg
vaječný žloutek	5,4 μg

Jiné potraviny jsou však na vitamín D chudé. Vzhledem k tomu (i krátkému období), kdy je nám dopřáno slunečné počasí, je poměrně těžké naplnit denní potřebu tohoto vitamínu. Proto je většinou výhodné suplementovat ho ve formě doplňku výživy. Pokud nedostatek vitamínu D provází i deficit vápníku, může být vhodné doplňovat je současně a ještě více tak podpořit kostní metabolismus. Se suplementací nemusí mít problém ani vegani, jelikož dnes již existují doplňky výživy s dobře vstřebatelným vitamínem D rostlinného původu. [7]

O vitamínu D vám více prozradí článek Vitamín D: Proč je tak důležitý, co způsobuje nedostatek a jak ho doplnit?

Kolik omega-3 MK ženy denně potřebují?

Doporučení EFSA:

• průměrná dospělá žena:
  • 250 mg EPA + DHA
  • příjem ALA by měl tvořit 0,5 % celkového energetického příjmu (CEP)
• během těhotenství:
  • 250 mg EPA + DHA navýšené o dalších 100 – 200 mg DHA
  • příjem ALA by měl tvořit 0,5 % CEP
• během kojení:
  • 250 mg EPA + DHA navýšené o dalších 100 – 200 mg DHA
  • příjem ALA by měl tvořit 0,5 % CEP [14]

Doporučení DACH:

• u průměrné dospělé ženy, i během těhotenství a kojení, by měl příjem ALA tvořit 0,5 % CEP
• doporučení pro příjem EPA a DHA neexistuje [31]

Kde najdeme omega-3 MK?

Kyselinu alfa-linolenovou (ALA), která je pro nás esenciální a potřebujeme ji tak přijímat z potravy, najdeme nejvíce zastoupenou v lněných semenech, lněném oleji, řepkovém oleji, vlašských ořeších, sóje či například chia semenech. EPA a DHA se částečně tvoří z ALA, ale podíl této přeměny je poměrně malý. Přibližně pouze 5 % se přemění na EPA a méně než 0,5 % na DHA. Pro čerpání jejich benefitů je tak důležité získávat je také z jiných zdrojů.

V potravinách jsou nejvíce zastoupeny v tučných mořských rybách (losos, makrela, sleď apod.) a rybím tuku. Rostlinným zdrojem jsou také mořské řasy. Vzhledem k malému množství potravinových zdrojů je však poměrně těžké naplnit jejich doporučenou denní dávku. Proto může být vhodné suplementovat je ve formě doplňku výživy, ať už z rybího oleje nebo například mořských řas vhodných i pro vegany. [21,36]

Komplexnější informace o omega-3 mastných kyselinách vám poskytne článek Omega-3 mastné kyseliny: Konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

7. Jód

Jód je nezbytný pro mnoho procesů v organismu, jako například normální funkce štítné žlázy a tvorba hormonů štítné žlázy. Zároveň je důležitý pro udržení energetického metabolismu nebo normální činnosti nervové soustavy. [30]

Jód je zároveň jedna z těch minerálních látek, které se nejčastěji zmiňují v souvislosti se zdravým těhotenstvím. Tato minerální látka je nezbytná pro správný vývoj mozku plodu. Při deficitu jódu během těhotenství hrozí různé poruchy nervového systému. Jeho nedostatek může způsobit i tzv. fetální hypotyreózu a poškodit kognitivní vývoj plodu. Právě kvůli tomu WHO (Světová zdravotnická organizace) a UNICEF navrhly jodizování kuchyňské soli, které pomáhá těmto problémům předcházet. Jodizování soli však není ve všech zemích Evropy povinné, proto se i dnes můžeme setkat s deficitem. [37]

Jak se projevuje nedostatek jódu?

Symptomy nedostatku jódu jsou nejčastější u dětí a těhotných žen. Deficit se může projevit hypotyreózou neboli sníženou funkcí štítné žlázy. Pokud jód chybí během těhotenství, může to vést k větší pravděpodobnosti potratu. U dětí se nedostatek jódu může následně projevit například mentální retardací. [11]

Kolik jódu ženy denně potřebují?

Doporučení EFSA:

• průměrná dospělá žena: 150 μg 
• během těhotenství: 200 μg 
• během kojení: 200 μg  [15]

Doporučení DACH:

• průměrná dospělá žena: 150 – 200 μg (150 – 180 μg pro ženy starší 50 let)
• během těhotenství: 200 – 230 μg 
• během kojení: 200 – 260 μg [11]

Kde najdeme jód?

Hlavními zdroji jódu jsou ryby, mořské plody, vejce, mléko a mléčné výrobky a jodizovaná kuchyňská sůl. Když příjem jódu ze stravy nestačí, můžeme sáhnout po doplňku výživy. Je však vhodné zjistit, jaká je hladina jódu v našem organismu a případnou suplementaci konzultovat s lékařem. Předávkování jódem má totiž nepříjemné zdravotní následky. [11]

Potraviny bohaté na jód

Potravina	Obsah jódu (100 g)
losos	14 μg
tuňák v konzervě	12 μg
vejce	50 μg
sýr	15 μg

8. Vitamín B12

Vitamín B12 potřebujeme pro správnou tvorbu červených krvinek, optimální energetický metabolismus či normální funkci imunitního systému. Hraje důležitou roli při dělení buněk, tvorbě DNA či funkci nervového systému. Ženy by neměly zanedbávat jeho příjem během těhotenství, protože se výrazně podílí na optimálním vývoji plodu. [30,35]

Jak se projevuje nedostatek vitamínu B12?

Deficit vitamínu B12 se nemusí projevit hned, ale klidně až za několik let, protože naše tělo má vytvořené zásoby v játrech. Časem se může projevit anémií, únavou, bledostí, neurologickými problémy jako necitlivost apod. Pokud je nedostatečný příjem vitamínu B12 během těhotenství, je vyšší riziko opožděného vývoje či neurologických problémů u dítěte. [35]

Kolik vitamínu B12 ženy potřebují?

Doporučení EFSA:

• průměrná dospělá žena: 4 μg
• během těhotenství: 4,5 μg
• během kojení: 5 μg [15]

Doporučení DACH:

• průměrná dospělá žena: 4 μg
• během těhotenství: 4,5 μg
• během kojení: 5,5 μg [38]

Kde najdeme vitamín B12?

Tento vitamín je specifický tím, že se nachází téměř výhradně v živočišných potravinách. Jeho hlavními zdroji jsou maso, ryby, vejce, vnitřnosti a mléčné výrobky. Z rostlinných potravin ho najdeme v mořských řasách a houbách pěstovaných na půdě s vysokým obsahem vitamínu B12. Zajímavým zdrojem jsou fermentované potraviny, které obsahují vitamín B12, protože je tvořen bakteriemi. [9]

Kolik hořčíku ženy potřebují?

Doporučení EFSA:

• průměrná dospělá žena: 300 mg
• během těhotenství: 300 mg
• během kojení: 300 mg [15]

Doporučení DACH:

• průměrná dospělá žena: 300 – 310 mg
• během těhotenství: 300 mg
• během kojení: 300 mg [13]

Kde najdeme hořčík?

Tato minerální látka je v potravinách poměrně bohatě zastoupena. Jejím dobrým zdrojem jsou rostlinné potraviny, a to zejména celozrnné produkty, ovesné vločky, luštěniny, ořechy a semena a listová zelenina. Z živočišných zdrojů ho najdeme nejvíce v rybách a mořských plodech. Zdrojem mohou být také minerální vody s obsahem hořčíku. Pokud příjem hořčíku ze stravy nestačí, můžeme si pomoci doplňkem výživy. [13,34]

Potraviny bohaté na hořčík a příklady obsahu hořčíku

Potravina	Obsah hořčíku (100 g)
slunečnicová semena	325 mg
kešu ořechy	292 mg
hořká čokoláda 70 – 85 %	228 mg
pohanka	231 mg
arašídy	168 mg
ovesné vločky	138 mg
čočka	47 mg
tuňák	35 mg
špenát	79 mg

Více se o hořčíku dočtete v článku Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv?

10. Beauty živiny a látky pro pěkné vlasy, nehty či pokožku

Ženy se obecně více starají o to, jak vypadá jejich tělo. Dbají tak na příjem živin, které podporují zdraví jejich vlasů, nehtů či pokožky. Které konkrétní živiny s tím dokážou pomoci?

Co si z toho vzít?

Ženské tělo má své specifické potřeby, které souvisí zejména s typickými hormonálními změnami a reprodukčním zdravím. Pro ženský organismus jsou tak obzvláště významné některé vitamíny a minerální látky, jako je například železo, kyselina listová, vápník či jód. Když si chce žena zajistit dobré zdraví či se například připravit na hladký průběh těhotenství nebo méně zdravotních problémů ve starším věku, neměla by výživové požadavky svého těla ignorovat. Základem je pestrá a kvalitní strava, a pokud to náhodou nestačí, je výhodné pomoci si vhodnými doplňky výživy.

Pokud vás článek zaujal a máte v okolí ženy, které tyto informace také ocení, neváhejte a podělte se s nimi o tipy, jak lépe pečovat o své zdraví.

Zdroje:

[1] ARAB, A. et al. Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7716601/

[2] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BDA Iodine Food fact Sheet. – https://www.bda.uk.com/resource/iodine.html

[5] BEST, K.P. et al. ISSFAL statement number 7 – Omega-3 fatty acids during pregnancy to reduce preterm birth. – https://www.plefa.com/article/S0952-3278(22)00107-7/fulltext

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4101

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4150

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[14] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[15] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://www.efsa.europa.eu/en/interactive-pages/drvs

[16] FONG, J. - KHAN, A. Hypocalcemia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279267/

[17] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[18] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[19] KANIS, J.A. et al. SCOPE 2021: a new scorecard for osteoporosis in Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8172408/

[20] KUMAR, A. et al. Iron deficiency anaemia: pathophysiology, assessment, practical management. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8744124/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[23] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[24] PFIFFNER, M. Type-II Collagen Research Analysis. – https://examine.com/supplements/type-ii-collagen/

[25] SHOBEIRI, F. et al. Effect of calcium on premenstrual syndrome: A double-blind randomized clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313351/

[26] SULLIVAN, S.D. et al. Age of Menopause and Fracture Risk in Post-Menopausal Women Randomized to Calcium + Vitamin D, Hormone Therapy, or the combination: Results from the Women’s Health Initiative Clinical Trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365363/

[27] THEINEL, M.H. et al. The Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Breast Cancer as a Preventive Measure or as an Adjunct to Conventional Treatments. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10052714/

[28] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[29] Anemia - Iron-Deficiency Anemia | NHLBI, NIH. – https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Fett, essenzielle Fettsäuren. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0

[32] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[33] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[34] Office of Dietary Supplements - Magnesium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[35] Office of Dietary Supplements - Vitamin B12. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[36] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[37] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

[38] Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/?L=0

[39] The effects of oral hyaluronic acid on wrinkles and skin dryness - Study Summary - Examine. – https://examine.com/summaries/study/968ey1/

[40] Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. – https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/