Vzorový jídelníček a krabičková dieta na 2000 kcal

Plánování a chystání jídel dopředu vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity. Také díky tomu ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad. Budete tak mít víc pod kontrolou vše, co sníte, a podpoříte tak své odhodlání dosáhnout vysněné postavy.

V článku jsme si pro vás připravili týdenní stravovací plán s 5 denními jídly, s průměrnou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastaven pro potřeby člověka se sedavým zaměstnáním a se sportovní aktivitou několikrát týdně. Mohou jej využít například ženy, které pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout. Hodí se ale také pro muže s menším podílem pohybové aktivity, kteří rovněž usilují o hubnutí. Kromě toho si tento jídelníček můžete upravit podle svých potřeb nebo jej využít jako inspiraci.

Jaké jsou výhody domácí krabičkové diety?

Připravit si jídlo dopředu podle jídelníčku sice vyžaduje plánování a dobrou organizaci, ale rozhodně se to vyplatí. 

1. Svých cílů dosáhnete snadněji

Když si budete chystat jídlo podle dobře nastaveného stravovacího plánu, zvýšíte šanci na úspěch v hubnutí, zdravém přibírání nebo jiném cíli, který jste si stanovili. Vyváženým jídelníčkem také podpoříte sportovní výkon, růst svalů a regeneraci. Zajímavé výsledky přinesla také studie, podle které se doma připravená strava spojuje s vyšším množstvím snědeného ovoce i zeleniny a vyšší pravděpodobností udržení zdravé hmotnosti. [1–2]

5. Budete jíst pravidelně

Díky předem připravenému jídlu si také zajistíte, že nevynecháte třeba oběd nebo svačinu, což by v pozdější části dne mohlo vést k přejedení. V této spojitosti jsou časté a známé zejména večerní nájezdy na ledničku. Pravidelná strava se naopak spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí. Jednoduše budete svému tělu dopřávat vše, co potřebuje, a díky tomu tak budete mít během dne vyrovnanou hladinu energie a nebudete se cítit zbytečně unavení. [4]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jídelníček na hubnutí pro člověka se sedavým zaměstnáním

Jídelníček můžeme naplánovat třeba pro Valentýnu, která se už několik let snaží zhubnout pomocí přísných diet. Ty jí ale nikdy nepřinesly dlouhodobé výsledky. Tentokrát se proto rozhodla vydat jistější a udržitelnější cestou. 

Valentýna si spočítala energetický příjem, který by jí měl zajistit postupné hubnutí. Má 30 let a pracuje v bance, kam dojíždí tramvají. Má tak sedavé zaměstnání. V současnosti se ale snaží co nejvíce chodit, aby maximálně podpořila svou snahu. Také navštěvuje 2krát týdně posilovnu, kde cvičí převážně silově, a 2krát týdně se jde na 30 minut proběhnout. Aktuálně váží 79 kg, měří 175 cm a má odhadem 27 % tělesného tuku. 

Když si vše zadala do kalkulačky energetického příjmu, vyšlo jí, že by měla jíst přibližně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Při plánování jídelníčku se tak budeme snažit co nejvíce přiblížit těmto doporučením. 

Valentýně vyhovuje jíst 5krát denně a nemá žádné potravinové alergie nebo jiné omezení. Ráda střídá živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a také různé druhy příloh, ovoce a zeleniny. Snídani většinou stíhá doma nebo si ji vezme v krabičce do práce, když se v klidu ráno nestíhá najíst. Do krabiček si rovněž připravuje svačiny a obědy. Vše si vezme do větší kabelky nebo do tašky na jídlo, a má tak s sebou stravu na celý den a v práci už nemusí přemýšlet, co bude jíst.

Díky tomu neskončí na obědě v blízké fast food restauraci a na svačinu nesní celou čokoládu koupenou v kantýně, jak tomu bylo v minulosti. Nyní se snaží jíst každé 2–3 hodiny plnohodnotné jídlo, které ji díky vyváženému složení a dostatečnému množství bílkovin a vlákniny spolehlivě zasytí.  

Tento jídelníček může vyhovovat také mužům, kteří mají sedavé zaměstnání, cvičí jen občas a snaží se zhubnout. Zda je vhodný i pro vás, zjistíte jednoduše podle výpočtu v naší online kalkulačce. Případně si jej můžete lehce upravit, aby více odpovídal vašim potřebám.

Pokud vás zajímá více o tom, jak si nastavit příjem energie a živin dle svých cílů, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?

Vzorový týdenní jídelníček na 2000 kcal

V rámci týdne nemusí Valentýna sníst každý den přesně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků, jak jí doporučila kalkulačka. Takto přesně to ani nejde, protože nikdy nemáme 100% jistotu, že to, co sníme, má opravdu takovou hodnotu, jakou jsme si spočítali. Bohatě stačí, když těmto hodnotám bude odpovídat dlouhodobý průměr. 

Na celkovou energetickou hodnotu má vliv například kuchyňská úprava, obsah vlákniny nebo efektivita našeho trávicího systému. Kromě toho má každý člověk jinou genetickou výbavu a hormonální prostředí, což jsou faktory, které také ovlivňují energetický metabolismus. [5–6]

Hodnoty vypočítané naší online kalkulačkou tak nutně nemusí 100% odrážet skutečné množství i kvůli výše zmíněným faktorům. Dají vám ale představu o tom, kolik toho za den průměrně sníte. Na základě toho pak snadno můžete pozorovat reakce organismu a jídelníček dál upravit. 

Uvedené množství v jídelníčku odpovídá surovinám v syrovém stavu (před uvařením). Výsledné nutriční hodnoty se mohou lišit podle složení konkrétní potraviny. 

Pondělí

• Celkový příjem za den: 2030 kcal, 137 g bílkovin, 241 g sacharidů, 54 g tuku, 40 g vlákniny [7, 13]

Denní chod	Jídlo
Snídaně	Vločková kaše –  5zrnné vločky (50 g), protein (vegan/syrovátkový 30 g), arašídové máslo (20 g), banán (100 g), čokoládový bezkalorický sirup (10 g)
Svačina	Řecký jogurt bez tuku (140 g), mandarinka (100 g), křupavé muesli (25 g)
Oběd	Kuřecí prsa (150 g) na kari, olej (5 g), rýže (70 g), dušená zelenina (150 g) na oleji (5 g)
Svačina	Knäckebrot (40 g), sýr cottage (100 g), mrkev (100 g)
Večeře	Těstoviny (70 g) s tuňákem ve vlastní šťávě (90 g) a rajčatovou omáčkou (150 g), olej řepkový (10 g)

Úterý

• Celkový příjem za den: 2017 kcal, 132 g bílkovin, 246 g sacharidů, 53 g tuku, 34 g vlákniny [7, 13]

Denní chod	Jídlo
Snídaně	Míchaná vejce (1 vejce + 25 g tekutých bílků) se zelenými fazolkami (100 g), na ghee (10 g), žitný chléb (100 g)
Svačina	Čokoládový Milkshake (1 ks), hroznové víno (150 g)
Oběd	Bulgur (70 g) s tofu (natural 150 g) a dušenou cuketou a rajčaty (150 g) restovaným na olivovém oleji (10 g)
Svačina	Rýžová kaše (50 g) s proteinem (25 g) a malinami (50 g)
Večeře	Sardinková pomazánka (sardinky ve vlastní šťávě (90 g), máslo (10 g), hořčice (5 g), cibule, sůl a pepř dle chuti)), žitný chléb (80 g), paprika (100 g)

Středa

• Celkový příjem za den: 2028 kcal, 141 g bílkovin, 239 g sacharidů, 53 g tuku, 32 g vlákniny [7, 13]

Denní chod	Jídlo
Snídaně	Overnight oats: ovesné vločky (50 g), bílý jogurt 2,7% (50 g), protein (15 g), jahody (100 g), nasekaná hořká čokoláda (10 g)
Svačina	Skyr natur (150 g), proteinová granola (50 g)
Oběd	Quinoa bowl: quinoa (70 g), opečený tempeh (100 g) se sójovou omáčkou a bylinkami (bez oleje), avokádo (30 g), cherry rajčata, okurka a rukola (celkem 150 g)
Svačina	Rýžové chlebíčky (40 g), krůtí šunka (50 g), banán (120 g)
Večeře	Quesadilla: celozrnná tortilla (90 g), plněná trhaným kuřecím masem (prsní, 100 g), tvrdým sýrem 30% (50 g) a rajčatovou salsou (100 g)

Čtvrtek

• Celkový příjem za den: 2034 kcal, 133 g bílkovin, 237 g sacharidů, 53 g tuku, 38 g vlákniny [7, 13]

Denní chod	Jídlo
Snídaně	Zapečená kaše: ovesné vločky (50 g), vaječné bílky (25 g), protein (25 g), lesní ovoce (150 g), čokoládová pomazánka (20 g)
Svačina	Kefírové mléko (250 ml), směs sušeného ovoce a ořechů (40 g)
Oběd	Pečený losos (125 g) se zelenými fazolkami (150 g) a batáty (300 g) (na pečícím papíře, bez tuku)
Svačina	Proteinová cookie (75 g), ananas (100 g)
Večeře	Sandwich (celozrnný toastový chléb 100 g), sýr cottage (50 g), tuňák ve vlastní šťávě (90 g), salátová okurka + listový salát (150 g)

Pátek

• Celkový příjem za den: 2028 kcal, 135 g bílkovin, 242 g sacharidů, 53 g tuku, 40 g vlákniny [7, 13]

Denní chod	Jídlo
Snídaně	Proteinové palačinky (směs na palačinky (50 g), nízkotučné mléko (100 g), olej (3 g)), banán (120 g), mandlové máslo (20 g), agávový sirup (10 g)
Svačina	Bílý jogurt 2,7% (120 g), křupavé muesli (35 g), jablko (150 g)
Oběd	Krůtí maso prsní (150 g), s brokolicí (150 g) restované na oleji (5 g), pohanka (70 g)
Svačina	Knäckebrot (40 g), tvrdý sýr 30% (50 g), paprika (100 g)
Večeře	Celozrnná tortilla (90 g) s opečeným seitanem (100 g), čerstvou zeleninou (150 g) a jogurtovým dresinkem (bílý jogurt 30 g, olivový olej 5 g, bylinky)

Sobota

• Celkový příjem za den: 2012 kcal, 131 g bílkovin, 244 g sacharidů, 54 g tuku, 40 g vlákniny [7, 13]

Denní chod	Jídlo
Snídaně	Vaječná omeleta: vejce (1 ks), tekuté bílky (25 g), cherry rajčata, žampiony a čerstvý špenát (celkem 150 g) na oleji (5 g), k omeletě celozrnný chléb (100 g)
Svačina	Mug cake (směs na mug cake (50 g), nízkotučné mléko (50 g)), pomeranč (120 g)
Oběd	Rýžové nudle (70 g) s kuřecím masem (prsní, 150 g), sójovou omáčkou, kukuřicí a hráškem (celkem 50 g) restovaným na oleji (5 g)
Svačina	Kukuřičné chlebíčky (40 g) s krémovým sýrem light (20 g) a krůtí šunkou (50 g), mrkev (100 g)
Večeře	Listový salát s mozzarellou light (120 g), sterilovanou cizrnou (100 g) a olivovým olejem (5 g), žitný chléb (80 g)

Neděle

• Celkový příjem za den: 2017 kcal, 136 g bílkovin, 240 g sacharidů, 56 g tuku, 31 g vlákniny [7, 13]

Denní chod	Jídlo
Snídaně	Lívance: špaldová mouka (60 g), kypřící prášek, protein (25 g), vejce (1 ks), kokosový olej na smažení (5 g), na lívance javorový sirup (10 g) a nízkokalorický ovocný džem (25 g)
Svačina	Rýžový chlebíček (40 g), hummus (20 g), tofu natural (80 g)
Oběd	Restované hovězí maso (100 g) s cuketou, paprikou a červenou cibulí celkem (150 g) na ghee (5 g), brambory (300 g)
Svačina	Proteinová tyčinka (60 g), jablko (150 g)
Večeře	Tuňáková pomazánka (tuňák ve vlastní šťávě 90 g, hořčice 5 g, cottage 50 g, sůl, cibule dle chuti), žitný chléb (100 g), rajčata (100 g)

Jak si jídelníček upravit podle svých potřeb?

Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Klidně si tak vyměňte dopolední svačinu za odpolední nebo obědy za večeře. Je to čistě na vás, nic není vytesané do kamene. V případě, že se stravujete v režimu přerušovaného hladovění, snězte všechny chody v časovém okně, které jste si pro příjem stravy určili. 

Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí. Některé z nich můžete v rámci týdne dokonce několikrát zopakovat. Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá a stále se opakující jídla vám nejspíš brzy přestanou chutnat. V rámci šetření času si můžete vždy na další 2–⁠3 dny připravit například stejný oběd a večeři. Díky tomu pak nemusíte každý den vařit 2 nová jídla na další den.   

Nemusíte tak jíst přesně podle rozpisu. V pondělí si klidně dejte jídla, která máte naplánovaná na pátek. Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Když máte například naplánovaný bulgur, který vám zrovna ve spíži chybí, můžete jej s klidným svědomím nahradit stejným množstvím rýže nebo kuskusu. 

Při takových záměnách ale vždy myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní. Třeba přírodní kešu oříšky byste neměli měnit za ty obalené v čokoládě nebo bílý jogurt s nízkým % tuku není vhodné nahrazovat smetanovým s ovocnou příchutí. Tyto varianty mohou totiž obsahovat více či méně kalorií a také jiné hodnoty pro bílkoviny, sacharidy a tuky. Kvůli tomu by se potom váš celodenní příjem mohl celkem podstatně lišit od toho doporučeného.

Jaké potraviny mají podobné výživové hodnoty? 

• Obiloviny a těstoviny: Rýže, bulgur, kuskus, quinoa, pohanka, těstoviny, špagety, nudle.
• Mouky: Špaldová, žitná, pohanková, rýžová, ovesná, celozrnná pšeničná.
• Kaše (bez přidaného cukru, tuku a dalších ingrediencí): Ovesná, rýžová, jáhlová, pohanková, kukuřičná, quinoová.
• Pečivo: žitné, špaldové, celozrnné pšeničné, pohankové.
• Trvanlivé pečivo: Rýžové, kukuřičné či grahamové chlebíčky, knäckebroty.
• Luštěniny: Čočka, hrách, cizrna, fazole.
• Čerstvé ovoce s nízkým obsahem kalorií: Maliny, jahody, borůvky, ostružiny a další lesní (bobulovité) ovoce.
• Čerstvé ovoce se středním obsahem kalorií: Pomeranč, mandarinka, grep, pomelo, kiwi, jablko, hruška, broskev, meruňky, nektarinka, švestky.
• Čerstvé ovoce s mírně vyšším obsahem kalorií: Banán, hroznové víno, fíky.
• Čerstvá zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Brambory, batáty a topinambury.
• Oleje a tuky: Řepkový, olivový, slunečnicový, kokosový, ghee, lněný, avokádový, dýňový.
• Ořechy a semínka (nepražené, neochucené): Mandle, arašídy, kešu, brazilské, makadamové, pistácie, vlašské, lískové atd.
• Ořechová másla (100% obsah ořechů, bez cukru a dalších ingrediencí): Arašídové, kešu, mandlové atd.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík. Červené libové maso: vepřová kýta nebo panenka, hovězí zadní, telecí, srnčí, kančí.

Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle. Budete tak mít lepší přehled o změnách, které se ve vašem těle dějí. V některých případech totiž hmotnost neklesá. Důvodem je fakt, že zároveň došlo k redukci tuku a nárůstu svalové hmoty. Díky tomu kleslo celkové % tuku v těle, což je důležitý ukazatel pro vzhled i zdraví člověka. [10]

Pokud vás zajímá, proč se váha může změnit ze dne na den a co vše ji ovlivňuje, přečtěte si náš článek Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.

Co dělat, když nemáte výsledky?

V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví. [11]

Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte. To můžete změnit přidáním sportovních aktivit nebo pohybem v průběhu dne. 

Jak zvýšit energetický výdej běžnými aktivitami a podpořit hubnutí?

• Zkuste v průběhu dne více chodit (cestou do práce, na trénink).
• Zařazujte aktivnější přestávky v práci či ve škole (procházka, rychlé protažení).
• Na menší nákup si zajděte pěšky.
• Při delším telefonním hovoru se procházejte.
• Místo výtahu používejte schody.
• O víkendu se pak místo celodenního odpočívání u Netflixu vydejte raději na výlet. 

Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví. [12]

Co dalšího můžete dělat pro nastartování metabolismu a zvýšení energetického výdeje, se dozvíte v našem článku Můžu mít zpomalený nebo zničený metabolismus? 5 tipů, jak zrychlit metabolismus.

Co si z toho vzít?

Plánování jídelníčku a příprava jídel dopředu v podobě krabičkování je skvělý krok při cestě za vysněnou postavou. V konečném důsledku tak ušetříte spoustu času, peněz a přemýšlení, co si uvařit. Stravu si můžete naplánovat na týden dopředu a inspirovat se třeba naším vzorovým jídelníčkem. Ten si lehce upravíte a přizpůsobíte svým potřebám. Pak už jen stačí sledovat progres a dle potřeby plán měnit. Dříve nebo později tak svého cíle dosáhnete.  

Odnesli jste si z dnešního článku inspiraci na svou vlastní krabičkovou dietu? Pokud máte ve svém okolí někoho, komu by tento článek mohl pomoci, pošlete mu ho a podpořte jej v dosažení jeho cílů.

Zdroje:

[1] Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

[2] Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: Cross-sectional analysis of a population-based cohort study. – https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[3] Eat Yourself Skinny. My Weekly Meal Prep Routine! – https://www.eatyourselfskinny.com/my-weekly-meal-prep-routine/

[4] Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. – https://doi.org/10.3390/nu11040719

[5] Capuano, E., Oliviero, T., Fogliano, V., & Pellegrini, N. Role of the food matrix and digestion on calculation of the actual energy content of food. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nux072

[6] Hervik, A. K., & Svihus, B. The Role of Fiber in Energy Balance. – https://doi.org/10.1155/2019/4983657

[7] KalorickéTabulky.cz – – https://www.kaloricketabulky.cz/

[8] Nhs.Uk. Start the NHS weight loss plan. – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/start-the-nhs-weight-loss-plan/

[9] Progress Blog. What to Track When You’re Losing Weight .– https://theprogressapp.com/blog/what-track-losing-weight/

[10] BMI vs. body fat: Which number is more important? – https://goshenhealth.com/blog-articles/february-2017/bmi-vs-body-fat-which-number-is-more-important

[11] Oklahoma State University. The Health Risks of Fad Diets. – https://extension.okstate.edu/fact-sheets/the-health-risk-of-fad-diets.html

[12] Comana, F. A NEAT Approach to Weight Loss and Exercise – https://blog.nasm.org/exercise-programming/neat-approach-weight-loss

[13] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - FoodData Central - – https://fdc.nal.usda.gov/