Výjimečné účinky taurinu pro sportovce, o kterých jste určitě nevěděli

Slyšeli jste už o taurinu? Tento nenápadný prvek má více pozitivních účinků, než si myslíte. Je to organická kyselina s obsahem síry, která může chybět sportovcům a lidem, kteří nekonzumují maso či mořské plody. Má výjimečné účinky na podporu zdraví, regeneraci svalové hmoty, zvýšení výkonu či spalování tuků. Přečtěte si důvody, proč byste suplementaci taurinu měli zvážit i vy.

Co je taurin?

Taurin je organická kyselina obsahující síru, kterou známe pod chemickým názvem beta-aminoetansulfanová kyselina. Vzniká z methioninu a cysteinu a nachází se ve většině tkání, jako v mozku, oční sítnici, srdci nebo svalové tkáni. Název taurin je odvozen z latinského slova býk – Taurus, protože byl poprvé objeven v býčí žláze. [1] [2]

Taurin se produkuje v těle procesem biosyntézy nebo se vyrábí průmyslově, prostřednictvím chemických reakcí. V těle se taurin tvoří ve slinivce ave varlatech dospělých jedinců. Taurin se v organismu neukládá a jeho přirozená produkce není příliš velká, proto se setkáváme i s označením taurinu jako esenciální aminokyseliny. Slouží zejména na podporu srdce a celého kardiovaskulárního systému, má však i mnoho dalších zdravotních benefitů. [1] Ovlivňuje vývoj a ochranu buněk, imunitní systém a kontroluje několik důležitých biologických procesů v těle. Tyto výhody mohou být ještě více podpořeny suplementací taurinu. I proto vědci vyvinuli chemickou syntézu, aby umožnili zvýšení hladiny taurinu v těle pomocí suplementů. [4]           

Suplementace taurinu je nezbytná například u novorozenců, kteří ještě nemají schopnost syntetizovat taurin. Kojenci přijímají taurin formou mateřského mléka. Mateřské mléko obsahuje více taurinu, než například kravské mléko, a proto je taurin součástí výživy pro kojence, kteří nejsou kojeni. [3] Věkem se také schopnost produkce taurinu zhoršuje. [12]

Někteří lidé musí doplňovat taurin, aby podpořili své zdraví při onemocněních srdce, vysokém krevním tlaku či cholesterolu, cystické fibróze nebo poruchách jater a ledvin. Tito jedinci také v důsledku onemocnění nemusí přirozeně syntetizovat dostatek taurinu nebo jeho hladiny nemohou v těle udržet.

Další výhody přináší suplementace taurinu lidem se záchvaty, autismem, epilepsií či při poruše pozornosti, známé jako ADHD. Užívají ho i pacienti se zrakovými problémy, cukrovkou či psychickými onemocněními. [3]                           

Sportovci přijímají taurin jako doplněk výživy k regeneraci svalů a zlepšení jejich funkce. Kromě toho jim taurin umí pomoci s redukcí tukových ložisek a také zmírněním vedlejších účinků spalovačů tuků, jako jsou křeče při konzumaci synefrinu. [3]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Zdroje taurinu

Hlavním zdrojem taurinu pro lidi je strava, protože jeho produkce v těle je velmi malá. I proto potřeba suplementace úzce souvisí s vaším stravovacím režimem. Mezi přírodní zdroje taurinu přitom patří [12]:

• maso
• mořské plody – ústřice, mušle a krevety
• mořské řasy

Z toho vyplývá, že zejména vegetariáni a vegani trpí nedostatkem taurinu. Průměrný denní příjem taurinu ze stravy je podle výzkumu následující [12]:

• u ,,masožravých“ lidí – 123 mg
• vegetariáni, kteří jedí vejce a mléčné produkty – 17 mg
• vegani – 0 mg            

Hladina taurinu v mateřském mléce také závisí na životním stylu matky. Ženy, které přijímají jakoukoliv stravu, mají 1,5krát více taurinuv mléce než matky vegetariánky. [13]

Výhody taurinu pro sportovce

Účinky taurinu na výkonnost sportovců spočívají v jeho schopnosti snížit poškození svalů, potlačit únavu a namožené svaly.Zároveň suplementace taurinu podporuje úbytek hmotnosti, protože využívá tuk jako zdroj paliva.Na následujících řádcích si rozebereme jednotlivé výhody taurinu při fyzické aktivitě a sportu.

1. Pomáhá regenerovat svalové bolesti

Suplementace taurinu může býtúčinnou zbraní v boji proti namoženým a poškozeným svalů. Studie potvrdila, že suplementace taurinu v množství 2 g v kombinaci s 3,2 g BCAA (třikrát denně) pomohla snížit bolest svalů u testovací skupiny. Tento výzkum se konal na skupinách, kterým podávali kombinaci taurinu s aminokyselinami s rozvětveným řetězcem BCAA(nebo placebo) dva týdny před náročným vysoce intenzivním tréninkem a 4 dny po něm. Nejefektivnější v boji s poškozenými svaly se ukázala být kombinace taurin a BCAA, oproti samotným BCAA nebo taurinu. [23]

Zároveň i další studie podpořila teorii, že taurin může snižovat poškození svalů. Účastníci výzkumu, kteří podstupovali náročný trénink se zvedáním závaží, měli po užívání taurinu méně markerů svalového poškození a také slaběji namožené svaly. [33]

4.1. Slouží jako antioxidant

Podobně jako jiné antioxidanty, taurin eliminuje škodlivé oxidanty, čímž chrání tkáň před poškozením. [16] Prostřednictvím svých antioxidačních a protizánětlivých účinků taurin chrání tělo před zbytečným uhynutím buněk či poškozením tkáně. [15] Studie také potvrdila, že tkáně vystavené oxidačnímu poškození mají obzvlášť vysoké hodnoty taurinu. [14]

Obranný systém organismu funguje tak, že bílé krvinky produkují oxidanty, jako kyselinu chlorovou a kyselinu bromovou, aby zničily mikroorganismy a bojovaly s infekcemi. Oxidanty však zároveň poškozují i stěny buněk. [17]                

Taurin může tyto oxidanty přeměnit na méně škodlivý taurin chloramin (TauCl) a taurin bromin (TauBr), které jsou schopni snížit tvorbu oxidantů. [18] [19] Taurin zároveň zvyšuje produkci a aktivitu jiných antioxidantů nacházejících se v těle. [20]         

4.2. Redukuje záněty

Zmíněné sloučeniny taurin chloramin a taurin bromin mají zároveň protizánětlivé účinky. [26] Suplementace taurinem zvyšuje tvorbu TauCl a TauBr v těle, což může být účinné při léčbě akutních zánětů. [27] Vysoká koncentrace TauCl v lidských buňkách například pomohla redukovat zánětlivé cytokiny. [29]                         

Snížená tvorba TauCl v těle zároveň může zhoršit poškození kloubů související se zánětem při revmatické artritidě. [28]

4.3. Zabraňuje infekcím

TauCl a TauBr mají schopnost zabít široké spektrum bakterií a hub, jako kvasinky a plísně, také viry a parazity. [34] [35] Obě sloučeniny jsou slibné při léčbě infekcí, jako je chronická sinusitida, zánět středního ucha, akné a nemoci dásní. [15] [37] Suplementace taurinem může podpořit produkci TauCl a TauBr v těle, čímž přispívá k celkové obranyschopnosti organismu. [15] 

Taurolidin, další derivát taurinu, se běžně používá v Evropě a USA na potlačení různých infekcí. [36]

5. Taurin a dlouhověkost

Na příkladu Japonců, kteří přijímají taurin ve vysokém množství z mořských plodů, se uvažuje o jeho vlivu na dlouhověkost. Částečně to můžeme potvrdit na základě prokazatelných zdravotních benefitů taurinu na srdce a celkovou imunitu. [31] [32]

Zdravotní benefity taurinu:

Taurin má v lidském těle své nezaměnitelné místo. Kromě již zmíněných benefitů pro sportovce má mnoho zdravotních účinků, jako [1] [6]:

• ochraňuje funkčnost srdce, čímž slouží jako prevence srdečních chorob, například mrtvice
• může pomoci regulovat hladinu cholesterolu
• slouží jako prevence hypertenze
• je důležitý při reprodukci, protože ovlivňuje množství a kvalitu spermií
• podporuje funkci jater a ledvin
• ochraňuje zdraví očí
• slouží jako ochrana suché a popraskané pokožky
• redukuje chudokrevnost
• může ulevit od depresí
• pomáhá zlepšit paměť a učení
• může pomoci u cystické fibrózy, epilepsii či syndromu ADHD
• je účinný při léčbě rakoviny
• podporuje léčbu cukrovky

Doporučená denní dávka taurinu

Dostatek taurinu vám zajistí již dávka od 500 do 2000 mg denně.Maximální dávka by měla dosahovat kolem 3 gramů denně, i když nebyly prokázány vedlejší účinky při předávkování taurinem. [8] Děje se tak proto, že nadbytek taurinu vylučujeme močením nebo formou žluče. [5] [7] Taurin se začne při nadměrné konzumaci chovat močopudně, jako diuretikum. [9]      

Poradit se ohledně užívání taurinu s lékařem by měli jen těhotné ženy a lidé s bipolární poruchou. Ještě se totiž nerealizovalo dostatek výzkumů, které by potvrdily, že je pro ně taurin bezpečný. [6]  

Pro koho je suplementace taurinu nezbytná? 

Jak jsme zmínili výše, taurin si dokáže tělo vytvářet i samo, ale ne v dostatečném množství. Některé skupiny lidí, které nepřijímají dostatek taurinu formou stravy, nebo potřebují podpořit benefity taurinu, by měly zvážit jeho suplementaci. Jde o [6] :

• striktní vegany a vegetariány
• sportovce, kteří chtějí podpořit svůj fyzický výkon
• osoby, které trpí onemocněními
• lidi, kteří chtějí preventivně chránit své zdraví

Nedostatek taurinu

Kromě zmíněných skupin lidí, které by si měly dát záležet na doplňování taurinu, jsou další případy, kterým hrozí jeho nedostatek. Existuje mnoho faktorů, které mohou být důvodem nízké hladiny taurinu v těle.Některé nemoci, jako cukrovka, rakovina, poruchy jater, ledvin, mohou vyčerpávat taurin ve zvýšeném množství. Jeho nedostatek také ovlivňují [18]:

• nízké hladiny cysteinu a methioninu
• málo vitamínu A, zinku a látky pyridoxal-5-fosfát, která je aktivní formou vitamínu B6
• nadměrný příjem jídel s glutamátem sodným, který může deaktivovat účinky taurinu
• kvasinkové infekce, které zvyšují vylučování taurinu v moči
• stárnutí

I v těchto případech odborníci doporučují zvýšit příjem taurinu, abyste předešli nepříjemným zdravotním potížím.

Taurin v energetických nápojích

Na závěr jedna zajímavost. Možná jste se setkali s tím, že některé populární energetické nápoje obsahují taurin.Lidé si mylně myslí, že jde o škodlivou látku nebo stimulant. To ale vůbec není pravda. Do obsahu těchto nápojů se doplňuje, protože dokáže efektivně zmírnit vedlejší účinky kofeinu (bušení srdce, nervozitu, úzkost) a zároveň malé množství taurinu podporuje efekt kofeinu na potlačení únavy. [10] V energetických nápojích se používá syntetická sloučenina taurinu vyrobená v laboratořích, aby byla vhodná i pro vegetariány a vegany. [2] Dalším důvodem proč se v doplňcích výživy a kosmetice používá syntetizovaný taurin je to, že je to ekonomicky výhodnější, než ho extrahovat z přírodních zdrojů. [4]

Vysoký obsah kofeinu a cukru v energy drincích ale snižuje zdravotní benefity taurinu, proto obecně platí, že energy drinky nejsou zrovna zdravým nápojem na nabuzení či doplnění energie. [11]          

Užíváte taurin i vy? Podělte se s našimi čtenáři o vaše zkušenosti s taurinem v komentářích. Pokud vás článek zaujal, budeme rádi, když ho podpoříte sdílením.

Zdroje:

[1] Kamal Patel - Taurine – https://examine.com/supplements/taurine/

[2] Natures food patch - Taurine – http://www.naturesfoodpatch.com

[3] Taurine: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and dosing – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1024/taurine

[4] Yolanda Smith - Taurine synthesis and production – https://www.news-medical.net/health/Taurine-Synthesis-and-Production.aspx

[5] Stapleton PP, Charles P, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ - Taurine and human nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[6] Helen Quach - 31 suprising health benefits of taurine mechanism & side effects – https://selfhacked.com/blog/taurine-benefits/

[7] Shao A, Hathcock JN - Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18325648

[8] Redmond HP, Stapleton PP, Neary P, Bouchier-Hayes D. - Immunonutrition: the role of taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684263?dopt=Abstract

[9] Riesenhuber A, Boehm M, Posch M, Aufricht C - Diuretic potencial of energy drinks – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16847703

[10] Fang Ju Lin, Michael M Pierce, Amita Sehgal, Tianyi Wu, Daniel C Skipper, Radhika Chabba - Effect of taurine and caffeine on sleep-wake activity in Drosophila melanogaster – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630960/

[11] Nahla Khamis Ibrahim, Rahila Iftikhar - Energy drinks: Getting wings but at what health cost? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4320741/

[12] Stapleton PP, Charles RP, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ - Taurine and human nutrition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16844580

[13] Michael Kessler - What is taurine deficiency? [https://www.doctorshealthpress.com/general-health-articles/what-is-taurine-deficiency/

[14] Oliveira MW, Minotto JB, de Oliveira MR, Zanotto-Filjo A? Behr GA, Rocha RF, Moreira JC, Klamt F - Scavenging and antioxidant potential of physiological taurine concentrations against different reactive oxygen/nitrogen species. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20360629

[15] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Taurine and inflammatory diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[16] Schaffer SW, Azuma J, Mozaffari M - Role of antioxidant activity of taurine in diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19234572

[17] Smith JA - Neutrophils, host defense, and inflammation: a double-edges sword. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7996043?dopt=Abstract

[18] Dr. Mercola - Taurine - facts about this crucial amino acid – https://www.prohealth.com/library/taurine-facts-about-this-crucial-amino-acid-42637

[19] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Taurine and inflammatory diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[20] Kim C, Jang JS, Cho MR, Agarawal SR, Cha YN - Taurine chloramine induces heme oxygenase-1 expression via Nrf2 activation in murine macrophages. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20074672?dopt=Abstract

[21] Zhang M, Bi LF, Fang JH, Su XL, Da GL, Kuwamori T, Kagamimori S - Beneficial effects of taurine on serum lipids in overweight or obese non-diabetic subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15221507

[22] Warskulat U, FLogel U, Jacoby C, Hartwig HG, Thewissen M, Merx MW, Molojavyi A, Helle-Stilb B, Schrader J, Haussinger D - Taurine transporter knockout depletes muscle taurine levels and results in severe skeletal muscle impairment but leaves cardiac function uncompromised. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14734644?dopt=Abstract

[23] Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Suzuki T, Maeda S? Ito M, Matsuzaki Y, Ohmori H - Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882

[24] Rutherford JA, Spriet LL, Stellingwerff T. - The eeffect of acute taurine ingestion on endurance performance and metabolism in well-trained cyclists. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739720

[25] Balshaw TG, Bampouras ™, Barry TJ, Sparks SA - The effect of acute taurine ingestion on 3-km running performance in trained middle-distance runners. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855206

[26] Marcinkiewicz J, Mak M, Bobek M, Biedron R, Bialecka A, Koprowsky M, Kontny E, Maslinski W - Is there a role of taurine bromamine in inflammation? Interactive effects with nitrite and hydrogen peroxide. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723204?dopt=Abstract

[27] Janusz Marcinkiewicz, Ewa Kontny - Tauriine and inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3894431/

[28] Kontny E, Wojtecka-Lukasik E? Rell-Bakalarska K, Dziewczipolski W, Maslinski W, Maslinski S. - Impaired generation of taurine chloramine by synovial fluid neutrophils of rheumatoid arthritis patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436209?dopt=Abstract

[29] Corazy-Massalska M, Kontny E, Kornatka A? Rell-Bakalarska M, Marcinkiewicz J, Maslinski W. - The effect of taurine chloramine on pro-inflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells isolated from rheumatoid arthritis and osteoarthritis patients. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15638042

[30] Manna P, Sihna M, Sil PC. - Cadmium induced testicular pathophysiology: prophylactic role of taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18926901

[31] Yamori Y, Taguchi T, Hamada A, Kunimasa K, Mori H, Mori M. - Taurine in health and diseases: consistent evidence from experimental and epidemiological studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20804626

[32] Yamori Y, Liu L, Mori M, Sagara M, Murakami S, Nara Y, Mizushima S - Taurine as the nutritional factor for the longevity of the Japanese revealed by a world-wide epidemiological survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19239132

[33] L. A. da Silva, C. B. Tromm, K. F. Bom, I.M.B.Pozzi, G. L. da Rosa, T. Tuon, G. da Luz, F. Vuolo, F. Petronilho, W. Cassiano, C. T de Souza, R. A. Pinho - Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults – http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0229#.XDcbv1xKg2w

[34] Thomas EL, Bozeman PM, Jefferson MM, King CC - Oxidation of bromide by the human leukocyte enzymes myeloperoxidase and eosinophil peroxidase. Formation of bromamines. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7852368?dopt=Abstract

[35] Gruber M, Moser I, Nagl M, Lackner M - Bactericidal and fungicidal activity of N-chlorotaurine is enhanced in cystic fibrosis sputum medium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223376

[36] Watson RW, Redmond HP, Mc Carthy J, Bouchier-Hayes D - Taurolidine, an antilipopolysaccharide agent, has immunoregulatory properties that are mediated by the amino acid taurine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7665985

[37] Waldemar Gottardi, Dmitri Debabov, Markus Nagl - N-chloramines, a promising class of well-tolerated topical anti-infectives – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3591902/