Vše, co musíte vědět o kreatinu a jeho formách

Vyznáte se v různých formách kreatinu? Víte v čem je lepší kreatin monohydrát oproti mikronizovanému kreatinu? Pokud ne, tento článek je jako stvořený pro vás. Dozvíte se v něm vše podstatné o kreatinu a jeho typech. Na závěr vám poradíme, jaký typ kreatinu je pro vás nejvhodnější.

Co je to kreatin?

Kreatin patří mezi nejúčinnější a nejžádanější doplňky výživy na trhu fitness. Je to pro množství pozitiv, které přináší sportovcům. Patří mezi ně zejména výrazně lepší výkon, vytrvalost a výbušnost při intenzivní fyzické aktivitě. Kreatin v těle během cvičení rychle produkuje energii a díky tomu zvládnete trénovat tvrději. Je také známý pro své účinky na růst svalové hmoty a síly. [1]

Kreatin je organická molekula, která v organismu vzniká z aminokyselin. Vyrábí se především v játrech a v menší míře v ledvinách a slinivce. Tělo ho většinou ukládá do svalů, ale bývá transportován i do srdce a mozku. Uchovává v sobě vysokoenergetické fosfátové skupiny ve formě fosfokreatinu, které se transportují do ADP (užití adenosindifosfátu). Z něj se následně přetvářejí do ATP (adenosintrifosfát), který je primárním nosičem energie v těle. Tato role kreatinu je zvláště důležitá v podmínkách, kdy si tělo žádá velké množství energie, například při náročné fyzické nebo duševní aktivitě. [1] [2] 

Kreatin se nachází také v některých potravinách, jako v hovězím mase a rybách. Sportovci však sahají po kreatinu ve formě výživových doplňků, které slouží k rychlému a jednoduchému doplnění potřebného množství kreatinu. [1]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Kreatin a jeho formy

Kreatin má několik forem, a proto věříme, že je náročné vybrat si tu správnou, která vám pomůže zefektivnit trénink. Pojďme se proto spolu podívat na nejznámější druhy kreatinu, se kterými se můžete setkat při koupi výživových doplňků.

1. Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je nejběžnějším typem kreatinu na trhu. Zároveň jde o formu, která byla nejvíce vědecky zkoumána a testovali ji odborníci v mnoha studiích. To v podstatě znamená, že většina vědeckých účinků kreatinu byla pozorována právě při konzumaci monohydrátu. 

Kreatin monohydrát se skládá z molekuly kreatinu a molekuly vody. Při jeho výrobě se však používají různé způsoby přípravy. V případě, že se molekula vody odstraní, jde o bezvodý kreatin. Odstranění vody zvyšuje množství kreatinu v dávce produktu. Bezvodý kreatin obsahuje 100% kreatinu, zatímco klasický kreatin monohydrát má přibližně 90% čistého kreatinu. Množství kreatinu v produktu zároveň ovlivňuje výslednou cenu doplňku výživy.

Mezi jeho další formy patří mikronizovaný kreatin nebo mechanicky zpracovaný kreatin, který má lepší rozpustnost ve vodě. Teoreticky je možné, že lepší rozpustnost produktu vede k rychlejší absorpci látky v těle, není to však dostatečně potvrzeno. [9] 

Navzdory těmto malým rozdílům ve zpracování je každá z forem kreatinu monohydrátu pravděpodobně podobně účinná při stejné dávce. Již 5 až 10 g kreatinu monohydrátu může vést ke zvýšení výkonu, svalové vytrvalosti a velikosti svalů. [10]

2. Kreatin hydrochlorid

Kreatin hydrochlorid (HCl) je výhodný pro svou dobrou rozpustnost ve vodě. Tato forma vzniká navázáním kreatinu na molekulu hydrochloridu. Jedna studie potvrdila, že kreatin hydrochlorid je 38-krát rozpustnější než kreatin monohydrát. Existuje také domněnka, že kreatin HCl se dokáže efektivněji absorbovat v těle. To je důvodem, proč většina doplňků výživy s obsahem tohoto typu kreatinu má méně než 1 g účinné látky na dávku. Je to výrazně nižší porce ve srovnání s kreatinem monohydrátem, který se standardně podává v 5 gramových dávkách. [10]

Bohužel zatím není dostatek výzkumů, které by potvrzovaly tyto účinky na lidi. Také chybí studie, které zkoumají rozdíly v účincích kreatinu HCl a kreatinu monohydrátu. To však neznamená, že kreatin HCl není účinný. Naopak, je vhodný pro lidi, kterým způsobuje kreatin monohydrát žaludeční problémy. U kreatinu hydrochloridu se totiž tyto vedlejší účinky objevují mnohem méně. [11] [12]

3. Kre-Alkalyn – pufrovaný kreatin monohydrát

Kre-Alkalyn nebo pufrovaný kreatin monohydrát je forma kreatinu, která obsahuje mírně zásaditý prášek, například hydrogenuhličitan. Výrobci tvrdí, že přidáním tohoto tlumivého roztoku se vytvoří mírně zásaditá sloučenina, která může snížit rozklad kreatinu v žaludku a zlepšit jeho absorpci do svalů. Kre-Alkalyn se prodává buď samostatně nebo jako doplněk mnoha předtréninkových stimulantů. 

V současnosti pouze jedna studie hodnotila účinnost této formy kreatinu. Jde o výzkum z roku 2012, který zaznamenal podobné zlepšení výkonnosti mezi různými testovacími skupinami. První skupina užívala 5 g kreatinu monohydrátu po dobu 28 dní, další skupina konzumovala ekvivalentní dávku Kre-Alkalynu a třetí skupina užívala nízkou dávku 1,5 g Kre-Alkalynu denně. Skupiny, které přijímaly 5 gramové dávky, začaly testování 7-denní počáteční nárazovou fází, kdy užívaly 5 g kreatinu 4krát denně. [13] 

Výsledkem bylo, že všechny skupiny výrazně zlepšily svůj podíl svalové hmoty, procento tuku a také sílu v nohou a rukou. Dokonce i skupina, která užívala nižší dávky a nezískala nasycovací fázi, nabyla srovnatelné hodnoty. Je však důležité poznamenat, že účastníci studie, kteří užívali kreatin monohydrát, měli po 28 dnech zvýšený obsah svalového kreatinu o 50,4%, zatímco skupina, která přijímala Kre-Alkalyn, pouze 27,3%. [13] 

Z toho vyplývá, že stejné výsledky uvidíte při užívání Kre-Alkalynu i kreatinu monohydrátu. Zdá se však, že u Kre-Alkalynu vám postačí nižší dávka a nepotřebujete ani nasycovací fázi. [14]

4. Kreatin magnézium chelát

Kreatin magnézium chelát je další formou kreatinu, která vzniká navázáním hořčíku na molekulu kreatinu. Jeho účinky zkoumala jedna studie, ve které odborníci porovnávali sílu při tlaku na lavičce a výkon sportovců rozdělených do 3 skupin. První skupina přijímala kreatin monohydrát, druhá kreatin magnézium chelát a třetí skupina placebo. Obě skupiny, které konzumovaly kreatin, zlepšily svou výkonnost více než skupina, která užívala placebo. Z toho vyplývá, že kreatin magnézium chelát je účinný, ale ne více ani méně než kreatin monohydrát. [15]

Další studie z roku 2003 naznačuje, že by kreatin magnézium chelát mohl zlepšit výkon bez přidané hmotnosti vody, kterou obvykle kreatin s sebou přináší. To by bylo užitečné zejména pro sportovce, kteří se snaží udržovat nízkou hmotnost. Zatím však toto tvrzení musíme brát s rezervou, protože ho potvrdila pouze jedna studie a je potřeba provést hlubší výzkum. [16]

5. Kreatin ethyl ester

Kreatin ethyl ester je obohacen o organickou složku – ester. Někteří prodejci tvrdí, že se lépe vstřebává a má delší poločas rozpadu než běžný kreatin monohydrát, protože se v tuku snadněji rozpouští. Na rozdíl od jiných druhů kreatinu, které v tomto článku rozebíráme, ethyl ester nepatří k favoritům. Studie se totiž neshodují ve výsledcích o jeho účinnosti. 

Jeden výzkum zjistil, že 7 týdnů doplňování kreatinu ethyl esteru vyústilo do menšího poměru kreatinu ve svalech a krvi než u kreatinu monohydrátu. Navíc jeho užívání může vést k vyšším plazmatickým koncentracím vedlejšího produktu kreatininu. Za normálních okolností se kreatinin z těla vylučuje jako odpadní látka, ale není to právě šetrná cesta pro ledviny, proto se užívání kreatinu ethyl esteru nedoporučuje. [18]

6. Kreatin citrát

Vzniká spojením kreatinu s organickou kyselinou citrónovou, která se vyskytuje v citrusových plodech a často se používá jako přírodní aroma v doplňcích výživy. Studie z roku 2007 v časopise International Society of Sports Nutrition však nezjistila žádné významné rozdíly v absorpci kreatinu citrátu oproti kreatinu monohydrátu. Kreatin citrát je však rozpustnější ve vodě, ale to není důvod k tomu, abychom si mysleli, že se účinněji vstřebává i v lidském těle. [19]

7. Kreatin malát

Kreatin malát je vázán s kyselinou jablečnou, další organickou kyselinou, která se běžně nachází v ovoci. Samotná kyselina jablečná dokáže zlepšit výdrž, což vedlo k tomu, že ji výrobci zkombinovali s kreatinem. [10]

Kreatin malát ověřilo několik studií, které naznačují, že zlepšuje anaerobní produkci u sprinterů a bojovníků juda. Nebyly však realizovány výzkumy s kontrolní skupinou, které by kreatin malát srovnávaly s monohydrátem a placebem. Podobně jako kreatin citrát se i kreatin malát snadněji rozpouští ve vodě. [20] 

8. Kreatin nitrát

Kreatin nitrát je jednou z novějších forem kreatinu. Výrobci tvrdí, že vazbou molekuly kreatinu na dusičnanovou molekulu budou sportovci potřebovat nižší dávku než u kreatinu monohydrátu. Pojďme se však podívat na studie. 

Výzkum z roku 2016 zaznamenal účinek kreatinu nitrátu na zlepšení výkonu. Výsledky však nepotvrdily žádné významné rozdíly mezi skupinami testovaných osob, které přijímaly kreatin nitrát, kreatin monohydrát nebo nízkou dávku kreatinu nitrátu. Všechny tyto skupiny však dosáhly mnohem lepších výsledků než testovací skupina, která konzumovala placebo. [17]

    

9. Kreatin glukonát

Jde o kreatin, který je vázán molekulou glukózy. Existuje totiž teorie, která tvrdí, že kreatin glukonát se vstřebává účinněji, protože je kombinován se sacharidy obohacenými o inzulín. Dosud však nebyla publikována studie, která by tuto teorii ověřila. [24]

10. Kreatin pyruvát

Kreatin pyruvát vzniká navázáním kyseliny pyruvátové a jde o velmi zajímavou kombinaci mezi jednotlivými formami kreatinu. Studie se však o jeho účinnosti vyjadřují dost smíšeně. Jeden výzkum ukázal, že má lepší vliv na vytrvalost než kreatin citrát (který považujeme za účinný typ kreatinu), ale druhý výzkum zjistil, že vytrvalost vůbec nezlepšil. [21] [22]

Některé studie také přišly s výsledky, že ve srovnání s kreatinem monohydrátem vede k vyššímu obsahu kreatinu v krvi. To by tedy mohlo znamenat méně kreatinu ve svalech, což v konečném důsledku není účinné. Tato studie proto dospěla k závěru, že kreatin pyruvát pravděpodobně není více biologicky dostupný než kreatin monohydrát. [23]

Kreatin a jeho bezpečnost a dávkování

Většina mýtů, které se šíří o kreatinu, nejsou pravdivé. Kreatin však za léta utrpěl na své pověsti, protože byl v mnoha zemích zakázán jako rakovinotvorný přípravek. Od roku 2004 je však kreatin povolen ve všech zemích a nenajdeme ho na žádné listině nebezpečných suplementů. Přesto ho i dnes někteří mylně považují za nebezpečný produkt poškozující ledviny. Nic z toho však není pravda a potvrdily to i mnohé výzkumy. Kromě menších trávicích problémů způsobených nadměrným užíváním kreatinu vám při jeho konzumaci nic nehrozí. [7] [8]

Vhodné užívání kreatinu je 5 g denně. Vyšší dávky kreatinu (do 10 g denně) mohou být prospěšné pro lidi s velkým obsahem svalové hmoty, vysokou úrovní sportovní aktivity, nebo pro ty, kterým dávka 5 g denně nezabírá. Sportovcům doporučujeme užívat kreatin před a po tréninku. Během netréninkové dny ho můžete užívat kdykoliv během dne. Pamatujte si, že kreatin nefunguje při krátkodobém užívání. Je potřeba vydržet a být v jeho užívání konzistentní. [1] [2] 

Pokud kreatin přijímáte bez dostatečného množství vody, může dojít k žaludečním křečím. Průjem a nevolnost se vyskytují v případě, že zkonzumujete příliš mnoho kreatinu. V takovém případě zmenšete dávku a rozložte si ji během celého dne a přijímejte kreatin s jídlem a tekutinami. 

Jaká forma kreatinu je nejlepší?

Je důležité si zapamatovat, že kreatin monohydrát má nejvíce potvrzených důkazů, které podporují jeho použití jako doplňku výživy na zlepšení výkonnosti, výbušnosti a vytrvalosti. Pokud vám však kreatin monohydrát způsobuje zažívací potíže, vyzkoušejte raději kreatin hydrochlorid nebo pufrovaný kreatin, které pomáhají snižovat žaludeční problémy. Kreatin magnézium chelát vám naopak může pomoci zvýšit výkon bez přidané hmotnosti vody. Vězte však, že tvrzení o různých formách kreatinu by bylo dobré podpořit i dalším výzkumem. 

Napište nám, jaké máte zkušenosti s kreatinem vy, a který druh kreatinu užíváte. Pokud vám tento článek poskytl nové informace, potěší nás, když ho podpoříte sdílením.

Zdroje:

[1] Kamal Patel - Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/

[2] Kamal Patel - Summary of Creatine – https://examine.com/supplements/creatine/#scientific-research

[3] McConell GK, Shinewell J, Stephens TJ, Stathis CG, Canny BJ, Snow RJ - Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16331129

[4] Ayoama R, Hiruma E, Sasaki H - Effects of creatine loading on muscular strength and endurance of female softball players. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14767409

[5] Armentano MJ, Brenner AK, Hedman TL, Solomon ZT, Chavez J, Kemper GB, Salzberg D, Battafarano DF, Christie DS - The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17436778

[6] Smith AE, Fukuda DH, Ryan ED, Kendall KL, Cramer JT, Stout J - Ergolytic/ergogenic effects of creatine on aerobic power. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22131203

[7] Poortmans JR, Francaux M - Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421

[8] Groeneveld GJ, Beijer C, Veldink JH, Kalmijn S, Wokke JH, van der Berg LH - Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795816

[9] Ali Zeinolabbedini Hezave, Sarah Aftab, Feridun Esmaeilzadeh - Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896844610001671

[10] Nick English - Ten types of creatine and what they do – https://www.vice.com/en_us/article/ne97ym/ten-types-of-creatine-and-what-they-do

[11] Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, Miller DW, Gu X, Vennerstrom JL, Robinson DH - Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22432515

[12] Grant Tinsley - Top 6 types of creatine reviewed – https://www.healthline.com/nutrition/types-of-creatine

[13] Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S, Greenwood M Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB - A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971354

[14] Nick Cocker - Which form of creatine is right for you? – https://www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

[15] Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST - Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15142029

[16] Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM - Magnesium-creatine supplementation effects on body water. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506619

[17] Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O´Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. SMith, Steven E. Riechman, James D. Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest, Richard B. Kreider. - Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0

[18] Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider, Darryn S. Willoughby - The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/

[19] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[20] Wu JL, Wu QP, Huang JM, Chen R, Cai M, Tan JB. - Effects of L-malate on physical stamina and activities of enzymes related to the malate-aspartate shutlle in liver of mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16555951/

[21] Jager R, Metzer J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss KR, Maassen N. - The effects of creatine pyruvate and creatine citrate on performance during high intensity exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18269769

[22] Van Schuylenbergh R, Van Leemputte M, Hespel P. - Effects of oral creatine-pyruvate supplementation in cycling performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12669262

[23] Ralf Jager, Roger C Harris, Martin Purpura, Marc Francaux - Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-17

[24] Green Al, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL - Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667