Vitamín D: Proč je tak důležitý, co způsobuje nedostatek a jak ho doplnit?

Vitamín D, známý také jako sluneční vitamín, je látka, o které v poslední době slyšíme čím dál častěji. A není se čemu divit. Z výzkumů vyplývá, že téměř polovina populace má nedostatek tohoto vitamínu, což s sebou nese řadu zdravotních rizik. Mezi ně patří například negativní vliv na stav kostí, činnost svalů, imunitní systém a celkové zdraví organismu. Je tak v zájmu každého z nás, aby si hlídal dostatečný příjem vitamínu D. 

Nejlepším přirozeným zdrojem této mikroživiny je sluneční záření. Toho ale není v průběhu roku vždy dostatek a nemůžeme se na něj úplně spolehnout. Když navíc trávíme většinu dne uvnitř budov a venku se mažeme krémy s vysokým SPF, je menší pravděpodobnost, že UVB paprsky udělají svou práci a pomohou nám s vytvořením vitamínu D v těle. 

Proto je pak o to důležitější dbát na dostatečný příjem vitamínu D ze stravy a případně suplementů. 

Co je vitamín D?

Vitamín D patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Ty pro svou správnou vstřebatelnost sice potřebují současný příjem tuků, ale na druhou stranu mají výhodu v tom, že se dokážou v těle uložit do tukové tkáně. Ta pak funguje jako zásobárna těchto látek. Nevýhodou této vlastnosti je riziko předávkování, které u vitamínu rozpustných ve vodě tolik nehrozí. [15]

 V přírodě se nachází ve dvou formách, které slouží jako prekurzory tohoto vitamínu.

Jaké jsou formy vitamínu D? 

• Ergokalciferol (vitamín D2): Nachází se zejména v rostlinných zdrojích vitamínu D. 
• Cholekalciferol (vitamín D3): Najdete jej zejména v živočišných potravinách. V porovnání s vitamínem D2 má dle studií lepší využitelnost v organismu. [1–2]

Co se v těle děje, když užíváme vitamín D? 

Neaktivní formy D2 a D3 se pak v organismu přemění na kalcidiol (25-hydroxyvitamín D) a ten následně na biologicky aktivní formu vitamínu D v podobě kalcitriolu (1,25 dihydroxyvitamín D).  Zajímavostí je fakt, že po této přeměně má již vlastnosti, které se více podobají steroidnímu hormonu než vitamínu. Dokáže se navázat na receptory vitamínu D (VDR), které se nacházejí téměř v každé buňce lidského těla. Zapojuje se tak do těch nejzákladnějších dějů, jako je množení a specializace buněk. [3–4]

Proč je vitamín D tak důležitý?

Díky komplexnímu mechanismu účinku tato mikroživina působí v celé řadě procesů ovlivňujících správný chod organismu. 

1. Přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku a fosforu

Aktivní forma vitamínu D (kalcitriol) zvyšuje vstřebávání těchto minerálních látek v tenkém střevě. V případě vápníku dokáže absorpci zvýšit z 10 % na 15–40 %, u fosforu je to z 60 na 80 %. Díky tomu pomáhá zvýšit hladinu těchto důležitých minerálních látek v těle. [5]

2. Podporuje udržení normální hladiny vápníku v krvi

Kalcitriol má vliv také na osteoklasty (kostní buňky), které v případě potřeby v rámci spolupráce s parathormonem dokáže přimět k uvolnění zásob vápníku z kostí do krve. Kromě toho podporuje resorpci vápníku v ledvinách. Díky tomu pak může být tato minerální látka využita pro správnou srážlivost krve, nervový přenos a další tělesné funkce. [5]

3. Přispívá k normálnímu stavu kostí

Za tím nejspíš stojí zejména prospěšný vliv vitamínu D na hladinu vápníku a správnou mineralizaci kostí. Podporuje tak zachování optimální hustoty kostí, čímž je pomáhá udržet pevné a odolné. Právě proto se vápník objevuje v doplňcích stravy často s vitamínem D. Ještě lepší synergické kombo pro zdraví kostí pak představuje vápník s vitamínem D a vitamínem K. [1]  

4. Podporuje zachování normálního stavu zubů

Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku a fosforu, které tvoří základ zubní hmoty. Podílí se tak na mineralizaci zubů, která probíhá nejen v dětství při jejich růstu, ale i během dospělého života. Ve výsledku pomáhá chránit zuby před demineralizací (odvápněním), která se může projevit třeba častějším vznikem zubních kazů. [6]

5. Přispívá k udržení správné činnosti svalů

Aktivovaný vitamín D dokáže působit i na receptory, které se nacházejí ve svalech. Má vliv i na svalovou kontrakci, při které se střídá fáze kontrakce (zkrácení) a relaxace (uvolnění). Do tohoto děje se zapojuje především vápník s hořčíkem, ale i vitamín D zde hraje svou roli. Dokonce se spojuje s růstem svalové hmoty a ochranou svalových buněk před jejich rozkladem. Ve výsledku tak může příznivě působit i na silový výkon. [7]

6. Podporuje správnou funkci imunitního systému

Kalcitriol je schopen skrz receptory aktivovat také T a B buňky imunitního systému, které hrají důležitou roli v obranyschopnosti těla.Je tak nápomocný při ochraně organismu před napadením bakteriemi nebo viry, které jsou strůjci různých respiračních i jiných problémů. [7]

Nedostatek vitamínu D

Když někde čteme o vitamínu D, zpravidla hned v úvodu najdeme zmínku o nedostatku této látky v populaci. Hovoří se zhruba o miliardě lidí, kterým tato látka chybí. Dokonce se můžeme setkat s označením pandemie nedostatku vitamínu D. Opravdu jsme na tom ale s příjmem vitamínu D tak špatně? [9]

Ještě před odpovědí na tuto otázku si definujeme, co vlastně znamená nedostatek vitamínu D. Hladina této látky se zjišťuje v laboratoři z krevního séra. Stanovuje se množství kalciolu (25-hydroxyvitamín D), který nejvíce vypovídá o aktuálním stavu a hladině této látky v organismu.

Referenční hodnoty nedostatku vitamínu D 

1. Za nedostatek vitamínu D se považuje pokles hladiny kalcidiolu pod 50 nmol/l (20 ng/ml). Tento stav se spojuje se zhoršením stavu kostí, což se projevuje jejich sníženou hustotou a zvýšenou lámavostí. Nebezpečný je zejména v seniorském věku, kdy může každý pád znamenat problém. 
2. Jako vážný nedostatek vitamínu D se označuje pokles kalcidiolu pod 30 nmol/l (12 ng/ml). Jedná se o kritický stav, při kterém se kromě zhoršení kvality kostí zvyšuje riziko infekcí, vzniku rakoviny a dalších závažných onemocnění. [10]

Jaké procento lidí v populaci má podle průzkumů nedostatek vitamínu D?

• Deficit vitamínu D se týká přibližně 40 % Evropanů, z toho 13 % trpí vážným nedostatkem. [10]
• V USA se tento problém týká podle výzkumů 24 % populace, z toho 5,9 % má vážný nedostatek. [10]
• Mezi obyvateli Kanady byl zjištěn deficit vitamínu D u 37 % lidí, z toho u 7,4 % šlo o vážný nedostatek. [10]
• V některých rozvojových zemích, jako je Indie, Pákistán nebo Afghánistán, se počet lidí v populaci s kritickým nedostatkem vitamínu D pohybuje nad 20 %, což je zajímavé vzhledem ke slunečnému podnebí, které v těchto státech panuje. Možná jistou roli hraje používání zahalujících oděvů. [10]
• Nedostatečná hladina vitamínu D byla zjištěna i u profesionálních sportovců.  Z celkového počtu 2313 testovaných jedinců se ve studii zjistil u 56 % z nich deficit této mikroživiny. [7]
• Ve vyšším riziku jsou jedinci trénující v tělocvičnách a jiných vnitřních prostorech kvůli absenci slunečního záření. Nedostatek vitamínu D byl však objevený také u fotbalistů nebo lyžařů, kteří tráví více času venku. [7]

Tato čísla jasně naznačují, že je nízká hladina vitamínu D celosvětovým problémem. Nepříjemným překvapením jsou zjištěné hodnoty sportovců, u kterých bychom nejspíš deficit v tak velké míře nečekali. Možným vysvětlením je trénink ve vnitřních prostorech nebo venku časně ráno či večer, kdy už sluneční paprsky nemají takovou sílu. Dalším faktorem může být také používání opalovacích krémů s vysokým SPF faktorem, který částečně brání produkci vitamínu D v kůži. [7]

Komu hrozí nedostatek vitamínu D?

Vitamín D získáváme především díky pozoruhodné chemické reakci v naší kůži, která nastává za asistence UVB záření. V případě, že na slunci netrávíte moc času (alespoň 5–15 minut bez opalovacího krému), a to zejména v době od 10 do 14 hodin, kdy jsou paprsky nejsilnější, můžete být ohroženi nedostatečnou přirozenou produkcí tohoto vitamínu. [11]

Pokud navíc pokožku zakrýváte oblečením a nevyjdete na slunce bez natření krémem s vysokým SPF, situace se může ještě zhoršovat. Ochrana pokožky před slunečními paprsky je samozřejmě potřebná, vedlejším účinkem je ale snížená syntéza vitamínu D. Podstatný vliv má také stáří a pigmentace pokožky. Příčiny nedostatku vitamínu D však mohou být multifaktoriální. 

Deficitem vitamínu D mohou být ohroženi: 

• Dlouhodobě plně kojené děti: Samotné mateřské mléko obsahuje jen malé množství vitamínu D. Proto se kojeným dětem zpravidla podávají kapky s vitamínem D. 
• Starší lidé: Schopnost kůže produkovat vitamín D se s věkem snižuje. Starší lidé také zpravidla tráví více času ve vnitřních prostorech, kam slunce nedosáhne. 
• Lidé s tmavším odstínem pleti: Mají v kůži více barviva melaninu, který snižuje schopnost pokožky tvořit vitamín D. 
• Vegani, vegetariáni a lidé s intolerancí laktózy nebo alergií na mléko: V jídelníčku mají méně nebo žádné potravinové zdroje vitamínu D, mezi které patří zejména ryby a mořské plody nebo obohacené (fortifikované) mléčné výrobky.
• Lidé s onemocněním trávicího traktu, jater nebo ledvin: Může se u nich objevit porucha vstřebávání nebo porucha metabolismu (přeměna na aktivní formu) vitamínu D. Mezi takové onemocnění patří například Crohnova choroba, celiakie nebo zhoršená funkce jater či ledvin. 
• Lidé s nadváhou nebo obezitou: Jelikož se jedná o vitamín rozpustný v tuku, přirozeně se ukládá v tukové tkáni. U lidí, kteří jí mají více, tak dochází k větší izolaci vitamínu D, který pak může chybět v jiných částech těla. Obézní jedinci často potřebují přijmout o něco více vitamínu D oproti lidem s nižší hmotností. [1]

Do jaké míry může používání opalovacích krému snížit tvorbu vitamínu D v kůži?

Opalovací krémy s SPF pomáhají chránit naši pokožku před negativními vlivy UVB paprsků. Jejich používáním ale zároveň můžeme snížit produkci vitamínu D. 

Co je tedy správně? Opalovat se bez SPF krému, nebo riskovat nedostatek vitamínu D? Podle studií sice opalovací přípravky dokážou snížit syntézu vitamínu D v kůži, ale ukazuje se, že tento vliv není zas tak velký. Roli v tom nejspíš hraje nesprávné používání krému s ochranným faktorem a také fakt, že produkty pro péči o pleť s SPF nedokážou 100% blokovat UVB záření. Pokud tedy přijímáte vitamín D i z potravin a výživových doplňků, nejspíš není používání opalovacích krémů tak velkým rizikem pro nedostatek této živiny. [29]

V případě, že se rádi opalujete a zajímá vás, jak nejlépe podpořit opálení a zdravý vzhled pokožky, přečtěte si náš článek Nejlepší potraviny a živiny pro bronzové opálení a mladistvou pleť. 

Testování hladiny vitamínu D v krvi

Nejlepším způsobem, jak zjistíte, jestli máte optimální hladinu vitamínu D v krvi, je zajít si k lékaři na odběry nebo si udělat domácí diagnostický test. 

• Testy u doktora: Množství vitamínu D v těle odhalíte pomocí krevních odběrů a jejich laboratorní analýzi. Na tyto odběry je potřeba se objednat k lékaři.  
• Test vitamínu D: Ten si můžete pohodlně objednat domů a nemusíte nikam chodit. Pomocí testovací sady si odeberete několik kapek krve ze špičky prstu. Vzorek pak zpravidla zdarma zašlete do laboratoře, kde se vyhodnotí. Výsledky vám přijdou do aplikace, na mail či jinou formou podle specifik konkrétního výrobce. V tabulce níže pak můžete své výsledky porovnat s hladinami, které se běžně používají k vyhodnocení množství vitamínu D v krvi. 

Referenční hodnoty vitamínu D podle Institute of Medicine (IOM)

Vyhodnocení	Množství kalcidiolu v krevním séru
Vážný deficit	<30 nmol/l (<12 ng/ml*)
Deficit	30–50 nmol/l (12–20 ng/ml)
Hraniční hodnota na rozmezí deficitu a dostatečného množství	50–75 nmol/l (20–30 ng/ml)
Dostatečné množství pro většinu lidí	75–125 nmol/l (30–50 ng/ml)
Vysoké hodnoty (riziko předávkování a toxicity)	>125 nmol/l (>50 ng/ml)

*1 ng/ml = 2,5 nmol/l [25]

Hodnoty pro definování hladiny vitamínu D se v průběhu let mění. Na rozdílné údaje můžete narazit také napříč zdravotními organizacemi. Většina odborníků ale v současnosti považuje množství pod 75 nmol/l (30 ng/ml) za deficit vitamínu D. Za optimální se pak nejčastěji uvádí rozmezí od 75 nmol/l (30 ng/ml) do 125 nmol/l (50 ng/ml). V případě toxické dávky najdeme také rozdílné informace. Podle některých zdrojů to může být hladina vyšší než 150 ng/ml. [10, 31]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Projevy nedostatku vitamínu D

Chybějící vitamín D (hypovitaminóza vitamínu D) v nás evokuje nejčastěji slabé a lámavé kosti. To ale není jediný příznak tohoto deficitu. Může se negativně projevit i v jiných oblastech našeho zdraví. 

1. Zhoršený stav kostí

Už v minulosti se u dětí s deficitem této živiny objevovala rachitida (křivice). Pro tu je charakteristická snížená mineralizace (změknutí) kostí, deformita kostry a bolest pohybového aparátu. Spojuje se s ní také opožděný vývoj, svalové křeče, zhoršený stav zubů a poruchy srdeční funkce. V dospělosti jsou lidé s chybějícím vitamínem D ohrožení osteomalacií nebo osteoporózou. Tato onemocnění mají společný úbytek kostní hmoty, který se může projevit častějšími zlomeninami, což je kritické zejména u seniorů. [1]

2. Svalová slabost 

Za vznik zlomeniny nejčastěji nese vinu pád. Ten nastává v situaci, kdy neudržíme stabilitu a necháme se stáhnout sílou gravitace. Zajímavostí je, že zhoršená stabilita a častější pády jsou podle studií dalším důsledkem nedostatku vitamínu D. U lidí s tímto deficitem byla pozorována zhoršená funkce a oslabení svalů i celkově snížená fyzická výkonnost. [12]

3. Zhoršená imunita a hojení ran

Pokud přecházíte od jedné rýmy k druhé a nějak se z toho kolotoče nemocí nedokážete vyhrabat, možná bude zakopaný pes právě v nedostatku vitamínu D. Ten totiž podle výzkumů často souvisí s autoimunitním onemocněním (revmatoidní artritida, lupus) a sníženou ochranou před napadením viry či bakteriemi. Oslabená imunita se může projevit i na pomalejším hojení ran, do kterého vitamín D rovněž zasahuje. [13]

Zajímá vás, co dalšího má vliv na imunitu a jak ji podpořit? Přečtěte si náš článek 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví.  

S deficitem vitamínu D se tak pojí řada zdravotních rizik. Často se o něm mluví také ve spojení s nadměrným pocením, vznikem akné nebo rozmazaným viděním. Dostatek vědeckých důkazů pro vliv na tyto potíže však zatím chybí.

3 životní oblasti, se kterými vám může dostatečný příjem vitamínu D pomoci 

Optimální příjem vitamínu D je důležitý pro celkové zdraví. Jeho význam narůstá při pohybu, jelikož podporuje funkci kostí a svalů. Kromě toho vám díky vlivu na kognitivní funkce může pomoci i se soustředěním nebo řešením náročného hlavolamu. 

1. Podpoříte fyzické zdraví

Zdravými hodnotami vitamínu D podpoříte své zdraví hned v několika ohledech. Podle studií může pomoci s ochranou před běžnými sezónními nemocemi, ale také před vznikem vážných zdravotních problémů. 

1. 1 Budete mít silnější imunitu 

Vitamín D v první řadě podporuje funkci imunity, která působí jako náš ochranný štít. Díky tomu můžeme být odolnější vůči virům, bakteriím a dalším patogenům, které se pokoušejí tímto štítem proniknout a způsobit nám zdravotní potíže. Ve výsledku může dostatečný příjem této látky přispět k ochraně před vznikem rýmy, nachlazením a dalšími respiračními nemocemi. [1]

Dalším způsobem, jak posílit imunitu, je otužování. Vše, co je o něm potřeba vědět, si přečtete v našem článku Jak získat silnější imunitu díky otužování?

1. 2 Podpoříte srdeční zdraví 

Vitamín D může mít i protizánětlivé účinky, což je jeden z faktorů působících příznivě i na zdraví srdce. Podle studií může dostatek vitamínu D přispět i k ochraně před vysokým krevním tlakem (hypertenzí) a dalšími kardiovaskulárními problémy. V jedné práci měli účastníci s vyšší hladinou této mikroživiny při srovnání s těmi s nižší koncentrací vitamínu D dokonce o 60 % nižší riziko vzniku srdečních poruch. [16]

1. 3 Můžete zmenšit riziko vzniku některých druhů rakoviny

Vědci objevili v rámci studií spojitost také mezi hladinou vitamínu D a menším výskytem některých druhů rakoviny. Přišli například na to, že lidé s vyšším množstvím vitamínu D v krvi měli v porovnání s jedinci s nižší koncentrací této látky v těle zhruba o polovinu menší pravděpodobnost vzniku rakoviny tlustého střeva. V tomto směru je potřeba pokračovat ve zkoumání, ale výsledky z provedených výzkumů přinášejí slibné závěry. [16]

1. 4 Snížíte riziko vzniku cukrovky 2. typu

Vitamín D má pozitivní vliv na funkci slinivky, která produkuje inzulín potřebný pro regulaci krevního cukru. Podle studií vedla suplementace této látky ke zlepšení citlivosti tkání na inzulín (inzulínové sensitivity). Například u lidí s cukrovkou 2. typu, kteří měli deficit vitamínu D, došlo k 60% zlepšení v této oblasti. Dostatečná hladina této mikroživiny tak přispívá k ochraně před inzulinovou rezistencí, která je rizikovým faktorem vzniku cukrovky 2. typu. [17]  

Pokud vás zajímají další způsoby, jak podpořit metabolismus cukru, přečtěte si článek Citlivost na inzulín – jak ji zvýšit a předejít inzulínové rezistenci?

2. Přispějete k zachování kognitivních funkcí a duševního zdraví

Dostatek vitamínu D je důležitý nejen pro mozek rostoucích dětí, ale také pro dospělé lidi, kterým podle výzkumů může pomoci udržet zdravou nervovou soustavu a mozkové funkce. Stejně tak se spojuje s blahodárným vlivem na psychiku. 

2. 1 Snížíte riziko vzniku neurologických onemocnění

Vitamín D ve studiích prokázal svůj pozitivní vliv na nervovou soustavu, která řídí činnost všech orgánů. Stojí za tím nejspíš schopnost této látky chránit nervové buňky (neurony) před poškozením oxidačním stresem a dalšími negativními vlivy. [18]

V jedné studii vedlo zvýšení hladiny vitamínu D na hodnoty vyšší než 30 ng/ml k nižšímu riziku vzniku Alzheimerovy či Parkinsonovy choroby a roztroušené sklerózy. U lidí starších 65 let to mělo pozitivní vliv na udržení zdravých kognitivních funkcí, jako je paměť a myšlení. Vitamín D se rovněž běžně používá jako součást komplexního přístupu při řešení těchto onemocnění. [1, 18]

Pokud se chcete dozvědět, co dalšího může pomoci s pamětí a dalšími mozkovými funkcemi, přečtěte si náš článek Jak zlepšit a udržet koncentraci při práci a učení?

2. 2 Podpoříte duševní zdraví

Optimální hladina vitamínu D se rovněž spojuje s příznivým vlivem na psychické zdraví, náladu a celkový well-being. Nejlepšího účinku ve studiích ale bylo dosaženo v kombinaci s pohybovými aktivitami. Takže není zcela jasné, jak velkou roli v tom sehrála suplementace vitamínu D. [9]

Podávání vitaminu D je rovněž běžné u lidí s diagnostikovanou depresí jako součást komplexního přístupu. V jedné studii například došlo ke 42% zlepšení příznaků tohoto onemocnění po užívání vitamínu D v množství 4000 IU po dobu jednoho měsíce následovaného dvěma měsíci s 2000 IU. [15]

Pokud vás zajímá, jaké další látky vám mohou pomoci s udržením psychické pohody, přečtěte si náš článek Adaptogeny: Přírodní látky, které pomáhají zvládat stres. 

3. Přispějete k lepšímu sportovnímu výkonu

Pozitivní vliv vitamínu D na zdraví kostí a činnost svalů hovoří sám za sebe. Pro pohyb tuto látku jednoduše potřebujeme. Sportovci, kteří chtějí co nejlepší výsledky, by si tak měli hlídat její dostatečný příjem a pravidelně kontrolovat hladinu vitamínu D v těle. 

Jaké jsou hlavní benefity vitamínu D pro sportovce podle studií? 

• Podporuje zachování zdravých kostí, které jsou odolnější před vznikem zlomenin. 
• Přispívá ke správné činnosti svalů.
• Podílí se na růstu nových svalových buněk a zvětšení objemu těch stávajících.
• Díky svým vlastnostem může zlepšit svalovou kontrakci a silové schopnosti. 
• Spojuje se i s příznivým vlivem na VO₂max, což je parametr efektivního využívání kyslíku. [7] 

Pro sportovce je důležitý také hořčík. Pokud se chcete o této minerální látce dozvědět více, přečtěte si náš článek Křeče, únava, podrážděnost. Na co dalšího má hořčík vliv? 

Jak doplnit vitamín D?

Není náhoda, že se vitamín D označuje jako sluneční vitamín. Získáváme ho totiž hlavně z UVB paprsků. Při pobytu venku tak spojujeme příjemné slunění s užitečnou tvorbou této látky. Sluníčka ale není vždy dostatek, a tak přichází na řadu potravinové zdroje a doplňky stravy.      

1. Vitamín D ze slunce

Sluneční (UVB) záření je nejpřirozenějším zdrojem vitamínu D. Když na naši pokožku dopadají sluneční paprsky, začne je absorbovat látka 7-dehydrocholesterol, která se pak promění na vitamín D3. Z něj prostřednictvím metabolických procesů vznikne biologicky aktivní kalcitriol. Na tvorbu vitamínu D v pokožce se ale nemůžeme 100% spolehnout. Ovlivňuje ji totiž řada vnějších faktorů. 

Co může negativně ovlivnit tvorbu vitamínu D v pokožce?

• Roční období: Během podzimu a zimy trávíme více času uvnitř budov a zahalujeme se do více vrstev oblečení. Také v té době slunce svítí méně. Snižuje se tak vystavení kůže UVB paprskům. 
• Denní doba: Sluneční paprsky jsou nejsilnější zhruba od 10 do 14 hodin. Pokud chodíme ven ráno a večer, syntéza vitamínu D nejspíš bude o něco méně efektivní. 
• Nadmořská výška: Ve vyšší nadmořské výšce jsou UVB paprsky zpravidla silnější a účinnější. 
• Znečištění ovzduší: To snižuje dosah UVB paprsků a jejich dopad na naši pokožku. 
• Pigmentace kůže: Kožní barvivo melanin dokáže absorbovat UVB záření, čímž se snižuje tvorba vitamínu D v pokožce. Lidem s tmavším odstínem pleti se tak v pokožce přirozeně tvoří méně vitamínu D. 
• Používání krémů s vysokým SPF: Tím, že si pokožku chráníme před negativními vlivy slunečního záření, zároveň částečně snižujeme schopnost přirozené tvorby vitamínu D. [22]

Do hry tak vstupuje tolik činitelů, že je těžké doporučit, kolik času na slunci strávit, abychom získali dostatečné množství vitamínu D. Nejčastěji se ale můžeme setkat s názorem, že stačí alespoň 2krát týdně strávit 5–30 minut na slunci s odhalenou pokožkou (horní a dolní končetiny) v době od 10 do 16 hodin. [30]

Možná už vás napadlo dohánět příjem tohoto vitamínu v zimních měsících návštěvami solária. V otázce, zda je solárium vhodné jako podpora tvorby vitamínu D, se zatím odborníci neshodují. I přesto, že se vlivem umělých UVB paprsků v kůži syntetizuje vitamín D, je zase těžké určit, kolik času tam strávit, aby nedošlo ke spálení nebo jinému ohrožení pokožky. [23]

2. Vitamín D v potravinách

V ovoci a zelenině sice vitamín D nenajdeme, kde se ale nachází? Mezi jeho nejlepší zdroje patří tučné ryby a vaječný žloutek. Z těchto potravin zároveň přijmete i tuk, což je důležité pro správnou vstřebatelnost této živiny. Zároveň u nich ale myslete na to, že obsahují velké množství kalorií. Třeba v případě oleje z tresčích jater se běžně doporučuje užívání po lžičkách.

Úctyhodné množství této látky najdete také v houbách a lišejnících, na které dopadá UVB záření. Díky tomu se v nich tvoří vitamín D podobným způsobem jako v naší pokožce. Každá houba a lišejník ale může obsahovat jiné množství této látky, takže se na ně také nemůžeme zcela spolehnout.

Za zdroj vitamínu D mnozí také považují olivový olej. Ten se však doporučuje spíš pro zlepšení vstřebatelnosti této látky. Přirozeně jej neobsahuje. Ani pivo, které řada lidí považuje za multivitamínový nápoj, není na tuto živinu bohaté. 

Na trhu také najdete potraviny, které jsou o vitamín D obohaceny. Nejčastěji se jedná o mléčné výrobky, cereálie nebo rostlinné nápoje a dezerty. Poznáte je podle toho, že mají na obale informaci o fortifikaci vitamínem D. 

Nejbohatší potravinové zdroje vitamínu D 

Potravina	Množství vitamínu D ve 100 g
Olej z tresčích jater	250 µg
Houby rostoucí na slunci	26,2 µg
Losos	10,9 µg
Vaječný žloutek	5,4 µg
Sardinky (konzervované ve vodě)	4,8 µg
Tuňák (konzervovaný ve vodě)	1,2 µg
Mléko obohacené o vitamín D	1 µg

Zdroj nutričních hodnot: [24]

3. Doplňky stravy s vitamínem D

Suplementy s vitamín D jsou ideální volbou pro lidi, kteří nejedí pravidelně tučné ryby a další potravinové zdroje této látky. Také jsou vhodné během podzimních a zimních měsíců i ve zbytku roku, kdy pokožku chráníme opalovacími krémy. Pomohou tak dlouhodobě zajistit dostatečný příjem vitamínu D.

Který vitamín D je nejlepší?

1. Ergokalciferol (vitamín D2): Získaný z rostlinných zdrojů vitamínu D. 
2. Cholekalciferol (vitamín D3): Zpravidla pochází z živočišných zdrojů vitamínu D3. Rostlinnou výjimkou je vitamín D3 získaný z lišejníků. Podle studií je tato forma efektivnější ve zvýšení hladiny aktivního vitamínu D3 v těle než varianta s D2. [2, 15]

Vitamín D2 nebo D3 můžete užívat ve formě tablet, kapslí, nebo jako tekutý vitamín D třeba v podobě kapek nebo oleje z tresčích jater. Na trhu ale existují také spreje nebo krémy s vitamínem D, které se mažou přímo na pokožku. 

Nejlepší a nejsilnější vitamín D:

Když budete přemýšlet, jakou formu vitamínu D si vybrat, vždy raději sáhněte po lépe využitelné D3. Pak už je prakticky na vás, jestli zvolíte vitamín D3 v kapkách, kapslíchn ebo tabletách.Vysokou vstřebatelnost v těle pak zaručuje doplněk s lipozomálním vitamínem D. Ten je v takovém produktu navázán na lipozomy, které ho dokážou přenést až do trávicího traktu, čímž dochází k efektivnější absorpci účinné látky. [15, 26]

Jak vitamín D užívat?

• Ve studiích se nejčastěji setkáte s doporučeným dávkováním 1000–2000 IU vitamínu D3 denně. Tento příjem by měl stačit většině populace pro udržení optimálních hodnot vitamínu D v krvi. [15]
• Pro maximální podporu zdraví kostí je vhodné vitamín D kombinovat s vápníkem a vitamínem K. 
• Vitamín D je rozpustný v tucích, proto by se měl užívat současně s jídlem obsahujícím tuk. 
• Příjem 1000 IU zvyšuje sledovaný 25-hydroxyvitatamín D průměrně o 15–25 nmol/l při pravidelném užívání v rámci týdnů až měsíců. [16]
• Ve Spojených státech amerických a Kanadě se za horní hranici příjmu považuje denní množství 4000 IU. [15]
• V případě, že si necháte změřit hladinu vitamínu D v krvi a následně začnete tuto látku suplementovat, je vhodné si za několik měsíců opět udělat test a zjistit, jak se naše snažení projevilo. 

Doporučený denní příjem vitamínu D

• Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje od jednoho roku věku příjem 15 µg (600 IU) vitamínu D denně. Stejné dávky platí pro těhotné, kojící či ženy v menopauze. [19]
• Společnost pro výživu německy mluvících zemí (DACH) doporučuje od jednoho roku věku denní příjem 20 µg (800 IU) vitamínu D. U těhotných a kojících žen zůstává stejné množství. [20]

Když vezmeme v úvahu, jak velký vliv má zeměpisná poloha, roční období nebo nadmořská výška na přirozenou produkci vitamínu D, je těžké přesně určit dávku, která by vyhovovala potřebám nás všech.

The Endocrine Society například uvádí, že pro udržení zdravé hladiny vitamínu D v hodnotách nad 75 nmol/L (30 ng/ml) je potřeba denně přijmout zhruba 37,5–50 μg vitamínu D, což odpovídá 1500–2000 IU. [21]

Co se může stát po předávkování vitamínem D?

Předávkování vitamínem D (hypervitaminóza) sice není běžné, ale stát se to může. Určitě je proto dobré znát rizika nadměrného příjmu této živiny. Zpravidla k tomu dochází při nedodržení doporučeného dávkování suplementu a jeho několikanásobném překročení. 

Při nadbytku vitamínu D v těle může nastat hyperkalcémie (vysoká hladina vápníku v krvi), která se projevuje nevolností, zvracením, svalovou slabostí, dehydratací nebo neuhasitelnou žízní. Takže pravidlo, že se to s ničím nemá přehánět, platí i pro vitamín D. [1]

Odstrašujícím případem předávkování touto látkou je brazilský bodybuilder, který si po dobu 2 let denně injekčně vpravoval 50 000 IU vitamínu D3 do těla. To způsobilo vysoké množství kolujícího vápníku po těle a usazování této minerální látky ve šlachách, ledvinách a prsním svalu, kde si vitamín D vpichoval. Kromě toho měl nebezpečný zánět slinivky a ledvinové kameny. Ve výsledku musel podstoupit náročnou léčbu včetně několika dialýz, aby se jeho tělo dalo zase do pořádku.  [27]

Je možné se předávkovat vitamínem D na slunci? 

Možná jste už taky přemýšleli nad tím, zda může celodenní pobyt na slunci vést k předávkování vitamínem D. Naše tělo má naštěstí samoregulační mechanismus, který zabrzdí tvorbu vitamínu D, když už není potřeba, takže obavy nejsou na místě. Stále ale platí, že je vhodné pokožku chránit a bez ochranného SPF krému ji slunci nevystavovat příliš dlouho. [28]

Závěrečné shrnutí: K čemu slouží vitamín D? 

• Přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku a fosforu.
• Podporuje udržení normální hladiny vápníku v krvi.
• Pomáhá zachovat normální stav kostí. 
• Podílí se na udržení správné funkce svalů. 
• Přispívá k udržení zdravých zubů. 
• Podporuje správnou činnost imunitního systému. 
• Podílí se na procesu dělení buněk. 

Co si z toho vzít?

Dostatečná hladina vitamínu D v těle je důležitá pro zdraví kostí, správnou činnost svalů a neobejde se bez ní ani imunitní systém. Souvisí tak se zachováním celkového zdraví a hraje roli také ve sportovní výkonnosti a udržení normálních mozkových funkcí. Chybějící vitamín D se může negativně projevit na zdraví v mnoha ohledech.

S optimálním příjmem vitamínu D pak pomůže sluneční záření, potravinové zdroje a také doplňky stravy. U nich je důležité vybírat dobře vstřebatelnou formu v podobě vitamínu D3.

Pokud se vám článek líbil a odnesli jste si z něj užitečné informace, sdílejte jej i se svými přáteli. Díky tomu se také dozví, proč je vitamín D pro zdraví tak důležitý.  

Zdroje:

[1] Office of Dietary Supplements. Vitamin D. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis—PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/

[3] Stöcklin, E., & Eggersdorfer, M. Vitamin D, an Essential Nutrient with Versatile Functions in Nearly all Organs. – https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000151

[4] Aj, D.-N., & S, L.-E. The effects of vitamin D on skeletal muscle function and cellular signaling. – https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2011.03.003

[5] Hossein-nezhad, A., & Holick, M. F. Vitamin D for Health: A Global Perspective. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2013.05.011

[6] Botelho, J., Machado, V., Proença, L., Delgado, A. S., & Mendes, J. J. Vitamin D Deficiency and Oral Health: A Comprehensive Review. – https://doi.org/10.3390/nu12051471

[7] Książek, A., Zagrodna, A., & Słowińska-Lisowska, M. Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/nu11081800

[8] PMC. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132681/

[9] Guzek, D., Kołota, A., Lachowicz, K., Skolmowska, D., Stachoń, M., & Głąbska, D. Association between Vitamin D Supplementation and Mental Health in Healthy Adults: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/jcm10215156

[10] Vitamin D deficiency 2.0: An update on the current status worldwide .European Journal of Clinical Nutrition. – https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y

[11] Multiple sclerosis society of Canada.Vitamin D fact sheet.– https://mssociety.ca/library/document/38cuveX9sSrF0QEZ1DfOMUaBilKTyRJk/original.pdf

[12] PMC. Vitamin D and muscle.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021354/

[13] Frontiers. Editorial: Immune-Modulatory Effects of Vitamin D. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2020.596611/full

[14] PubMed. Decrease in Serum Vitamin D Level of Older Patients with Fatigue.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31635199/

[15] Examine. Research Breakdown on Vitamin D. – https://examine.com/supplements/vitamin-d/research/#sources-and-structure-1

[16] Vitamin D: The “sunshine” vitamin. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/

[17] Diabetology & Metabolic Syndrome. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. – https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1758-5996-5-8

[18] Di Somma, C., Scarano, E., Barrea, L., Zhukouskaya, V. V., Savastano, S., Mele, C., Scacchi, M., Aimaretti, G., Colao, A., & Marzullo, P. Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View. – https://doi.org/10.3390/ijms18112482

[19] EFSA. Vitamin D: EFSA sets dietary reference values. – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[20] DACH-Referenzwerte Vitamin D. – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/?L=0

[21] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., Murad, M. H., & Weaver, C. M. Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. – https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385

[22] Wacker, M., & Holick, M. F. Sunlight and Vitamin D. – https://doi.org/10.4161/derm.24494

[23] McKenzie, R., Scragg, R., Liley, J. B., Johnston, P., Wishart, J., & Reeder, A. Sunburn versus vitamin D induced by UV from solaria and sunlight in New Zealand. – https://doi.org/10.2307/26169726

[24] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[25] NCBI Bookshelf. Appendix A Table 1, Serum Vitamin D Level Reference Ranges—Vitamin D, Calcium, or Combined Supplementation for the Primary Prevention of Fractures in Community-Dwelling Adults: An Evidence Review for the U.S. Preventive Services Task Force.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525404/table/app_1/

[26] Dałek, P., Drabik, D., Wołczańska, H., Foryś, A., Jagas, M., Jędruchniewicz, N., Przybyło, M., Witkiewicz, W., & Langner, M. Bioavailability by design—Vitamin D3 liposomal delivery vehicles. – https://doi.org/10.1016/j.nano.2022.102552

[27] Bodybuilder poisons himself with vitamin D. – https://www.ergo-log.com/bodybuilder-poisons-himself-with-vitamin-d.html

[28] Marcinowska-Suchowierska, E., Kupisz-Urbańska, M., Łukaszkiewicz, J., Płudowski, P., & Jones, G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2018.00550

[29] Examine. Does sunscreen decrease vitamin D? – https://examine.com/supplements/vitamin-d/faq/V28zPJY-does-sunscreen-decrease-vitamin-d/

[30] Wu, S.-E., & Chen, W.-L. Moderate Sun Exposure Is the Complementor in Insufficient Vitamin D Consumers. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.832659

[31] Çağlar, A., & Tuğçe Çağlar, H. Vitamin D intoxication due to misuse: 5-year experience. – https://doi.org/10.1016/j.arcped.2020.12.009