Víme, proč nehubnete, ale můžete to změnit!

Faktorů, které stojí za neúspěchem v hubnutí, je skutečně mnoho a věřte, že ne vždy za to může pouze nezdravé jídlo nebo nedostatek pohybu. Přečtěte si, co může být příčinou vašeho faux pasu při hubnutí, a jak jednoduše to můžete změnit!

Nepřijímáte dostatek bílkovin 

Tak, jako hrají bílkoviny roli při nabírání svalové hmoty, plní důležitou funkci i v procesu hubnutí. A to hned několika způsoby:

Vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus 

Termický účinek jídla (angl. TEF) je proces trávení, vstřebávání a metabolizace jídla, který nastává přijmutím kalorií a jejich následným spálením. Ze skupiny makronutrientů jsou to právě bílkoviny, které se na TEF podílejí nejvíce. Z procentuálního hlediska mají bílkoviny přibližně 20 až 30% termický účinek na trávení, přičemž sacharidy 5-10% a tuky pouze 0-3%. Vysoký příjem bílkovin také pomáhá předcházet metabolickému zpomalení, což je častý vedlejší účinek hubnutí. Kromě toho pomáhá předcházet opětovnému získávání tělesné hmotnosti. Ukázalo se tedy, že vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus a také množství spálených kalorií, a to o 80 kcal až 100 kcal za den. [1] [2] [4]

Bílkoviny mění hladiny hormonů regulujících hmotnost 

Pokud vám někdo řekne, že celý proces hubnutí se vlastně odehrává pouze ve vaší hlavě, má do určité míry pravdu. Tělesná váha je totiž přímo propojena s mozkem, konkrétně jeho částí nazývanou hypotalamus. Právě zde se shromažďují hormony regulující hmotnost a zpracovávají různé druhy informací, včetně toho co, kdy a kolik byste měli sníst. Prokázalo se, že vyšší příjem bílkovin zvyšuje hladiny hormonů navozujících pocit sytosti, jako GLP-1, peptidy YY či cholecystokinin, který také snižuje hladinu hormonu grelinu, tedy hormonu hladu. [1] [2] [3]

Bílkoviny pomáhají zabránit ztrátě svalů 

Ztráta svalové hmoty je vedlejším účinkem hubnutí. Dochází k ní zejména tehdy, pokud do svého hubnoucího procesu nezařadíte silový trénink, nebo nepřijímáte dostatečné množství bílkovin. Ty totiž podporují růst svalů, které jsou přímo odpovědné i za rychlost metabolismu. Čím méně svalové hmoty máte, tím pomalejší je váš metabolismus a ztráta nežádoucích tukových zásob bude náročnější. Jinými slovy spálíte mnohem méně kalorií. Konzumace velkého množství bílkovin může snížit ztrátu svalů, což by mělo pomoci udržet vyšší rychlost metabolismu při ztrátě tělesného tuku. [1] [2] [5]

Řešení

Pokud to s hubnutím myslíte skutečně vážně, měli byste se zaměřit na vyšší příjem bílkovin. Průměrný dospělý člověk potřebuje minimálně 0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U vytrvalostních sportovců je dávka vyšší, a to 1,2 až 1,4 g bílkovin na 1 kg hmotnosti a kulturisté či bodybuildeři zase přijímají v průměru 1,6 až 1,7 g bílkovin. [17]

Zdrojů bílkovin je skutečně nespočetně. Najdete je v libovém mase, rybách, vejcích, mléčných produktech či luštěninách. Pokud chcete mít příjem bílkovin pod kontrolou, sáhnout můžete i po suplementaci v podobě proteinových prášků či nápojů, které na jednu dávku uvádějí přesný počet přijatých bílkovin. O výhodách bílkovin na hubnutí, stejně tak i výběru toho správného proteinu, se dočtete také v našem článku Bílkoviny a hubnutí: jak proteiny ovlivňují snížení hmotnosti?

Nepočítáte si příjem kalorií 

Kalorie jsou jednotky energie získávané z potravy, kterou využíváme na některé procesy v těle. Jedním z nejdůležitějších faktorů při hubnutí je sledování, kolik kalorií přijmete, a naopak, kolik jich spálíte. Pokud je vaším cílem zhubnout, měli byste spálit více kalorií než během dne přijmete. [1] [6] [7] 

Prvním krokem pro výpočet kalorického deficitu je znát, kolik kalorií denně spotřebujete, tudíž váš celkový denní energetický výdej (angl. TDEE). Pokud znáte toto číslo, druhým krokem je určit energetický příjem tak, aby nepřevyšoval váš TDEE. Ten se skládá ze tří základních částí:

• bazální metabolismus (BMR) – BMR označuje kalorie, které vaše tělo spaluje v klidu při životně důležitých funkcích, jako je například dýchání.
• termický účinek jídla – jde o kalorie, které vaše tělo spálí trávením, vstřebáváním a metabolizováním potravin.
• termogenní fyzické aktivity – kalorie, které spalujete během jakékoliv fyzické aktivity, jako je sport, posilování či dokonce provádění domácích prací. [7] 

Řešení

Pokud si tedy nastavíte kalorický deficit správně, vaše hubnutí bude mnohem jednodušší. Platí také, že čím nižší je kalorický deficit, tím pomalejší je hubnutí. A zároveň, čím je hubnutí pomalejší, tím je i zdravější a efektivnější. 

Prohlédněte si příklad dosažení úbytku hmotnosti 0,45 kg týdně:

denní příjem 2000 kcal – pokud denně spálíte 2 500 kcal = váš kalorický deficit je 500 kcal = týdně 3 500 kcal = – 0,45 kg týdně [7] 

Jak si ale vypočítat příjem kalorií? Nejjednodušším a nejkomfortnější způsobem je svěřit se do rukou kalorických tabulek či kalkulaček. Ty vám vypočítají, jaký je váš denní energetický příjem. Některé kalkulačky nabízejí možnost určit si cíl, tedy zda chcete zhubnout nebo přibrat, a na základě něj vám už předem nastaví například i to, kolik kalorií byste měli přijmout k dosažení kalorického deficitu.

Toto téma jsme více rozepsali v článku Jak vypočítat rychlost bazálního metabolismu a denní energetický výdaj, a také jsme se podívali na nejčastější chyby při zapisování jídel do kalorických tabulek.

Nezvedáte váhy 

Kardio tréninkem můžete spálit mnoho kalorií, ale při takovém typu cvičení je budování svalové hmoty náročnější. Věděli jste ale, že 0,45 g svalu dokáže denně spálit 10 až 20 kalorií, přičemž 0,45 g tuku spálí pouze 5 kcal? [8] Proto byste silový trénink rozhodně neměli zanedbávat! Silový trénink totiž zvyšuje dlouhodobé spalování kalorií v klidovém stavu (BMR), což má za následek vyšší redukci hmotnosti. [1] [7] Zvedání závaží může také pomoci zabránit zpomalení metabolismu a zajistit, aby vaše tělo zůstalo tónované a svalnaté. [8] Více o silovém tréninku a jeho vlivu na hubnutí se dočtete v článku Jak posilování podporuje hubnutí.

Řešení

Pokud je vaším cílem zhubnout a váš tréninkový plán sestává pouze z kardio cvičení, měli byste k němu přidat i zvedání vah. Pamatujte však, že byste měli začít nižšími váhami, aby nedošlo ke zranění či zbytečnému přetrénování. Pokud nevíte, jaký poměr kardio a silového tréninku byste měli zakomponovat do tréninkového plánu, obraťte se na profesionály.

Přijímáte mnoho jednoduchých cukrů 

Ochucené nápoje či džusy jsou často slazené fruktózou, typem jednoduchého cukru. Tu, na rozdíl od glukózy, naše tělo neumí tak dobře zpracovat. Část fruktózy se totiž zpracovává v játrech a zbytek se v těle ukládá jako tukové zásoby. Z toho důvodu může nadměrná konzumace fruktózy způsobovat nabírání hmotnosti. [1] [9] Následně dochází ke zvýšení hladiny cholesterolu, ukládání tuku v okolí tělesných orgánů a mnoha dalším zdravotním komplikacím [8], jako:

• častější vznik zubního kazu
• vznik obezity
• vznik diabetu 2. typu
• zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění
• vznik kvasinkových infekcí
• vznik akné a zhoršení pleti

Přehánět byste to však neměli ani s jinými druhy rafinovaného cukru. Rafinovaný cukr totiž obsahuje vysoké množství kalorií, ale nemá žádný jiný nutriční přínos. Obsahuje tzv. prázdné kalorie, protože se v něm nenacházejí bílkoviny, tuky, vláknina ani žádné vitamíny, minerály či antioxidanty.

Řešení

Pokud chcete zhubnout, měli byste zvážit náhradu klasického cukru za zdraví prospěšnější přírodní sladidla, jako je agáve sirup, med, stévie nebo xylitol. Více se o náhradách cukru a jejich benefitech dočtete v článku Náhrady cukru – které sladidlo je pro vás nejvhodnější?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Nemáte dostatek spánku

Nedostatek spánku může negativně ovlivnit i vaši tělesnou hmotnost. Špatný a nekvalitní spánek je spojován s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI), a tudíž následným přírůstkem hmotnosti. Zažívání deprivace spánku může ovlivnit sekreci stresového hormonu kortizolu, který reguluje vaši chuť k jídlu. Několik studií také prokázalo, že lidé trpící nedostatkem spánku mají zvýšenou chuť k jídlu. Je to pravděpodobně způsobeno dopadem spánku na dva důležité hormony – grelin a leptin. Grelin signalizuje v mozku hlad a leptin zase hlad potlačuje a signalizuje plnost. Pokud nemáte dostatek spánku, tělo vytváří více grelinu a méně leptinu, takže se bude zvyšovat vaše chuť k jídlu. Únava také může způsobit, že vynecháte trénink, a tak denně spálíte méně kalorií. [1] [3] [11] [12]

Řešení

Dopřejte si dostatečné množství kvalitního a ničím nerušeného spánku. Jeho délka je individuální a závisí na osobě, jejím fyzickém stavu a mnoha dalších faktorech. V průměru by měl kvalitní spánek trvat od 7 do 9 hodin. Pokud se vám nepodaří dosáhnout spánkového limitu v noci, můžete ho dohnat i během dne, například odpolední siestou. [12]

Nedodržujete správnou hydrataci 

Dostatečná hydratace je klíčová pro mnoho procesů v našem těle. Výjimkou není ani hubnutí. Mezi hlavní příznaky dehydratace totiž patří únava, letargie a bolest hlavy, takže vaše energetické hladiny trpí a vy nebudete mít žádnou chuť cvičit. Dodržováním optimální hydratace zvýšíte hladinu energie a zajistíte zdravý chod vašeho organismu. [1] 

Příjem tekutin navíc zlepšuje trávení a hydratace prostřednictvím čisté vody pomáhá účinněji odstraňovat škodlivé látky z těla. Pití vody také snižuje zadržování tekutin a chuť k jídlu. Ne nadarmo se říká, že hlad je převlečená žízeň. Pokud totiž pociťujete hlad, zkuste se dříve, než se najíte, napít sklenice čisté vody. Budete překvapeni, kolikrát vás hlad a chuť k jídlu přejde. [13]

Řešení

Řešení tohoto problému je skutečně jednoduché – dodržujte pitný režim! Kolik vody byste tedy denně měli vypít? Vše závisí na osobě, jejích predispozicích a fyzické zátěži, ale v průměru by měly ženy vypít přibližně 2,7 litrů vody a muži 3,7 litrů vody denně. [13] 

Nedodržujete vědomé stravování

Vědomé stravování je technika založená na vnímavosti, díky které získáte kontrolou nad svými stravovacími návyky. Vyhnete se tak emocionálnímu stravování či přejídání z důvodu stresu. Ukázalo se totiž, že vědomé stravování podporuje hubnutí, redukuje nadměrné stravování a pomáhá vám cítit se lépe. [1] [14] [15]

Řešení

Na to, abyste docílili vědomého stravování, byste měli dodržovat těchto 7 zásad: [14] 

• jezte pomalu – pomůže to zlepšit vaše trávení
• každé sousto dobře rozžvýkejte
• k jídlu si sedněte za stůl – nikdy nejezte vestoje, dopřejte si během jídla dostatek klidu a pohodlí
• nejezte přímo z balíčku – jídlo na talíři či v misce vypadá estetičtěji a zaručeně vám bude chutnat lépe
• pokud se cítíte plní, jídlo si odložte – cílem jedení není přejídat se, ale docílit pocitu plnosti. Pokud ho dosáhnete, v jedení byste pokračovat neměli
• zbavte se rozptýlení – při jedení byste se měli věnovat výhradně jídlu, takže odložte mobily, notebooky, vypněte televizi a vychutnejte si váš pokrm
• věnujte pozornost konzistenci, vůni a chuti potravin – jídlo pro vás nabude úplně jiný rozměr a vy poznáte chutě či vůně, které jste si předtím neuvědomovali

Máte nereálná očekávání 

Hubnutí je komplexní a zdlouhavý proces, jehož výsledky nejsou viditelné už po několika dnech, ale vyžadují týdny či měsíce námahy. Mnoho lidí má proto tendenci ztrácet trpělivost před dosažením konkrétního cíle. Důvodem přitom může být i to, že si stanovili nedosažitelné cíle. Pokud si totiž dáte za cíl zhubnout určitý počet kilogramů za co nejkratší čas, pravděpodobně neuspějete. Na začátku vaší cesty hubnutím sice přijdete o vyšší počet kilogramů za krátké období, ale tento proces se časem zastaví, rychlost hubnutí se zpomalí a vy už neuvidíte takové markantní změny. [1]

Dalším nereálným cílem může být snaha podobat se konkrétnímu fitness modelu/modelce. Ne každý může vypadat jako z časopisu a takto prezentovaní lidé mají za sebou roky tvrdé dřiny, kterou vy za pár měsíců prostě nedoženete.

Řešení

Stanovte si reálné, jasné a zaručeně dosažitelné cíle. Zjistěte si, kolik kilogramů byste týdně měli shodit, abyste dosáhli konkrétního cíle zdravě, a jaké nástroje budete potřebovat k jeho dosažení. Pokud si s tím nevíte rady, obraťte se na odborníky v oblasti výživy a cvičení. 

Jste ve stresu

Pro mnohé lidi může mít stres přímý vliv na jejich hmotnost. Pokud je hladina stresového hormonu kortizolu vysoká, může vést k nárůstu hmotnosti. Kortizol totiž zpomaluje metabolismus a zvyšuje chuť na cukr, který se při nadměrném příjmu ukládá v těle v podobě břišního tuku. [1] [16] Stres navíc vyvolává nezdravé návyky, jako:

• emocionální stresování
• méně cvičení
• chuť na nezdravá jídla
• méně spánku
• vynechávání jídla

Řešení

Identifikujte stimuly, které vám způsobují stres a pokuste se je eliminovat. Vyzkoušet můžete i dýchací cvičení nebo jógu, která má prokazatelné pozitivní účinky na odbourávání stresu.

Při hubnutí je důležité si uvědomit, že jde především o trvalou změnu životního stylu, a změnou jediného faktoru požadovaného cíle nedosáhnete. Zkuste se proto podívat na to, co všechno děláte při své cestě za ,,štíhlejším já“ a zjistíte, že všechno je pouze ve vašich rukou. Pokud něco nefunguje, je potřeba to změnit! Věříme, že vám k tomu pomůže i náš článek.

Chcete, aby se o těchto radách dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.

Zdroje:

[1] Kris Gunnars, BSc – 20 Common Reasons Why You’re Not Losing Weight – https://www.healthline.com/nutrition/20-reasons-you-are-not-losing-weight

[2] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

[3] Manuela P G M Lejeune, Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and Glucagon-Like Peptide 1 Concentrations, 24-h Satiety, and Energy and Substrate Metabolism During a High-Protein Diet and Measured in a Respiration Chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Klaas R Westerterp – Diet induced thermogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

[5] Samuel Mettler, Nigel Mitchell, Kevin D Tipton - Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss During Weight Loss in Athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19927027/

[6] Rivka Yanetz, Victor Kipnis, Raymond J Carroll, Kevin W Dodd, Amy F Subar, Arthur Schatzkin, Laurence S Freedman – Using Biomarker Data to Adjust Estimates of the Distribution of Usual Intakes for Misreporting: Application to Energy Intake in the US Population – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18313427/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[8] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[9] Alina Petre, MS, RD – What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] Melissa Groves – Sucrose vs Glucose vs Fructose: What’s the Difference? – https://www.healthline.com/nutrition/sucrose-glucose-fructose

[11] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain

[12] Simon N. Thornton – Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/

[13] Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) – Mindful Eating 101 — A Beginner’s Guide – https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide

[14] Sharon Sears – I Think Therefore I Om: Cognitive Distortions and Coping Style as Mediators for the Effects of Mindfulness Meditation on Anxiety, Positive and Negative Affect, and Hope – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19241400/

[15] Elizabeth Scott, MS – How Stress Can Cause Weight Gain – https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088

[16] Laura Dolson – How to Calculate Your Protein Needs – https://www.verywellfit.com/how-to-calculate-how-much-protein-you-need-3955709