Vegetariánství: Výhody a nevýhody stravy bez masa

Vegetariánství rozděluje lidi na dva tábory. Na jedné straně stojí ti, kteří ho považují za nejzdravější způsob stravování. Na druhém břehu naopak panuje názor, že tento stravovací směr jde ruku v ruce se zdravotními problémy. Zajímavé na tom je, že nakonec mají obě skupiny částečně pravdu. U vegetariánské stravy se totiž opravdu může stát, že nám budou chybět například některé vitamíny, a to zvýší riziko zdravotních problémů. Zároveň však může být dobře sestavená vegetariánská strava pro naše zdraví také prospěšná. Jaké jsou tedy výhody a nevýhody vegetariánství okem vědy?

V článku se dočtete o výhodách vegetariánství na:

V článku se dočtete o nevýhodách vegetariánství na:

Co je vegetariánství a kdo je vegetarián?

Vegetariánství je stravovací směr, při kterém jsou ze stravy vyřazeny některé skupiny živočišných potravin. Většina vegetariánů vyřazuje maso, ale mohou se k tomu přidat i vejce, ryby či mléčné výrobky. Na základě živočišných potravin, které jsou ze stravy vyloučeny, se vegetariánství rozděluje na několik forem.

Jaké formy vegetariánství známe?

• Semivegetariánství (flexitariánství) – Jedná se o nejméně striktní formu vegetariánství. Semivegetariáni totiž živočišné potraviny, a to i včetně masa, nevylučují z jídelníčku úplně, ale mají je tam v omezeném množství.
• Pescateriánství – Po semivegetariánství se jedná o druhou nejméně omezující formu vegetariánství. Pescateriáni nekonzumují maso, ale v jídelníčku mají ryby, vejce i mléčné výrobky. 
• Lakto – ovo vegetariánství – Lidé, kteří dodržují tento stravovací směr, vyřazují maso a ryby, ale mají v jídelníčku ponechaná vejce a mléčné výrobky. Jedná se o nejčastější formu vegetariánství.
• Ovo – vegetariánství – V tomto případě je jídelníček již výrazně omezenější. Tito vegetariáni totiž z živočišných potravin jedí pouze vejce. Naopak vyřazují nejen maso a ryby, ale také mléčné výrobky.
• Lakto – vegetariánství – U této formy jsou povoleny mléčné výrobky, ale z jídelníčku je vyřazeno maso, ryby i vejce.
• Veganství – Jídelníček vegana neobsahuje žádné živočišné potraviny. [28]
• RAW strava (veganství) – V tomto případě jsou z jídelníčku vyloučeny nejen všechny živočišné produkty, ale také všechny tepelně zpracované potraviny nad 48 °C. RAW  strava tak obsahuje zejména syrové potraviny, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena či naklíčené luštěniny a obilniny. [34]
• Frutariánství –  V jídelníčku frutariána nenajdeme nic kromě ovoce, případně ořechů a semen.

Je vegetariánská strava zdravá?

Mnohé organizace se shodují na tom, že správně sestavená vegetariánská strava dokáže pokrýt všechny výživové potřeby našeho organismu a má navíc mnoho zdravotních benefitů. Tento názor podporuje například WHO (Světová zdravotnická organizace) nebo americká Academy of Nutrition and Dietetics. [1,16,28]

Je však potřeba připomenout, že se to týká správně složeného vegetariánského jídelníčku. Zdravotní benefity, jako například snížené riziko vysokého tlaku či cholesterolu, má vegetariánská strava s dostatečným obsahem zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků, luštěnin, ořechů a semen a dalších co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. Jinak řečeno, je to strava, která poskytuje dostatek vlákniny, bílkovin, zdravých tuků, minerálních látek, vitamínů a dalších prospěšných bioaktivních látek.

Ne každá potravina, která je vegetariánská, je totiž automaticky i zdravá. Příkladem může být takový smažený sýr s hranolkami, který si může dopřát velká část vegetariánů. Čokolády, chipsy, slazené nápoje či poctivé zákusky mají také vegetariánské složení. Zdraví prospěšná vegetariánská strava však obsahuje všechny tyto a jim podobné potraviny pouze v omezeném množství nebo vůbec, stejně jako to platí u správně složené stravy pro ,,všežravce„.

Jaké výhody má vegetariánská strava?

Každá z forem vegetariánství má vzhledem ke svému složení jiné benefity a rizika. Dnes se však budeme věnovat té nejčastější formě – lakto – ovo vegetariánství. Když je takový jídelníček kvalitní a pestrý, může mít početné množství zdravotních benefitů.

1. Menší riziko srdečně – cévních onemocnění

V různých studiích se můžeme opakovaně dočíst, že vegetariánská strava pozitivně ovlivňuje naše kardiovaskulární zdraví a souvisí s nižším výskytem onemocnění srdce a cév. Z výzkumu (tzv. EPIC Oxford Study), který několik let sledoval zdravotní stav 65 000 lidí, vyplynulo, že po 18 letech pozorování měli vegetariáni o 23 % nižší riziko vzniku ischemické srdeční choroby (nedokrevnost srdečního svalu) ve srovnání s těmi, kteří jedli maso. [14,22]

Vegetariánská strava se totiž svým složením podílí na kontrole několika základních ukazatelů našeho srdečního zdraví. Pomáhá například s udržením optimální hladiny cholesterolu, krevního tlaku či tělesné hmotnosti. [16]

2. Může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu

Cukrovka 2. typu (diabetes mellitus 2. typu) se častokrát vyskytuje společně se zvýšeným krevním tlakem, obezitou či nezdravými hladinami lipidů v krvi. Člověk, který trpí všemi těmito onemocněními, má tzv. metabolický syndrom. A podobně, jako může vegetariánská strava pomoci snížit riziko vysokého tlaku či upravit hladinu cholesterolu, může pravděpodobně snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu, případně pomoci udržet na uzdě již rozvinuté onemocnění. Ve zmíněné EPIC Oxford Study se ukázalo, že riziko cukrovky 2. typu bylo u vegetariánů o 35 % nižší než u lidí konzumujících běžnou stravu. [10,15,31]

Jak ovlivňuje vegetariánství riziko vzniku cukrovky 2. typu?

• Vegetariáni mají typicky zdravou tělesnou hmotnost, která je zároveň spojena s nižším rizikem cukrovky 2. typu. Je to tím, že přispívá k lepší citlivosti na inzulín, který tak může kvalitně plnit svou roli a udržovat zdravou hladinu cukru v krvi (glykémii). [14,15]
• Stabilnější hladiny glykémie mají vegetariáni i díky vláknině (v zelenině, celozrnných obilninách a dalších rostlinných potravinách). Ta totiž zpomaluje vstřebávání cukru do krve a udržuje nižší hladinu cukru v krvi po jídle. [19]
• Lepší hladiny cukru v krvi pomáhá dosáhnout i vegetariánská strava s malým množstvím rafinovaných sacharidů a zdrojů jednoduchého cukru.

3. Souvisí s nižším výskytem nádorových onemocnění

Zdá se, že vegetariánské stravování má také vliv na snížení rizika vzniku nádorových onemocnění. Z EPIC Oxford Study vyplynulo, že vegetariáni měli o 10 % nižší riziko jakéhokoliv nádorového onemocnění ve srovnání s lidmi, kteří pravidelně konzumovali maso. Ze všech typů nádorů vynikaly ty, které postihují trávicí trakt. U rakoviny žaludku se ukázalo dokonce o 62 % menší riziko u vegetariánů, u nádoru tlustého střeva to bylo o 25 % nižší ve srovnání s lidmi konzumujícími maso. [12,16,31]

Jak ovlivňuje vegetariánství riziko vzniku nádorových onemocnění?

• Strava bohatá na vlákninu pravděpodobně chrání před vznikem nádoru tlustého střeva. Vláknina na sebe totiž dokáže navázat škodlivé a karcinogenní látky přijaté potravou či vytvořené v rámci metabolismu a zabránit jejich vstřebávání a působení na stěnu trávicího traktu. Proto je výhodná strava bohatá na celozrnné produkty, luštěniny či zeleninu a ovoce. [17]
• Vegetariánská strava může mít ochranný účinek na střevní stěnu, a to díky obsahu rozpustné vlákniny zastoupené zejména v ovoci a zelenině. Ta slouží jako prebiotikum a je tak potravou pro prospěšné bakterie v tlustém střevě. Ty mohou díky ní produkovat látky (mastné kyseliny s krátkým řetězcem), které vyživují buňky střevní sliznice. [17] 
• Ochranu před oxidačním stresem poskytují tělu vitamíny a jiné látky s antioxidačním účinkem, na které je rostlinná strava bohatá. Antioxidanty totiž bojují s volnými radikály, které se mohou podílet na vzniku nádorových onemocnění. [12]
• Samotné vyloučení masa a masných výrobků z jídelníčku je také pravděpodobně ochranou před nádorovými onemocněními. Konzumace červeného masa a zejména zpracovaného masa je totiž považována za rizikový faktor vzniku některých nádorů. Právě ty průmyslově zpracované masné výrobky jako klobásy, salámy či párky jsou však nejrizikovější. Z jedné studie vyplynulo, že konzumace každých 50 g zpracovaného masa denně je spojena se zvýšením rizika kolorektálního karcinomu o 18 % a nádoru tlustého střeva o 23 %. I to lze však vyvážit ostatními potravinami v jídelníčku. Například konzumace každých 90 g celozrnných obilnin denně je spojena se snížením rizika kolorektálního karcinomu o 17 % a nádoru tlustého střeva o 18 %.  [16,17,27]

4. Pomáhá s hubnutím a udržením optimální tělesné hmotnosti

Vegetariánská strava pravděpodobně souvisí také s nižší tělesnou hmotností a nižší hodnotou BMI (Body Mass Index). Výsledky studie, která sledovala téměř 40 000 žen, hovoří o tom, že výskyt nadváhy a obezity byl na úrovni 40 % u žen, které konzumovaly smíšenou stravu a 25 % u žen na vegetariánské stravě (konkrétně lakto-ovo vegetariánství). Zároveň se zdá, že vegetariánství by mohlo být účinné i při cíleném hubnutí. [11,18]

Jak může vegetariánství pomoci při hubnutí či udržování tělesné hmotnosti?

• Vláknina v rostlinných potravinách má schopnost navodit pocit sytosti a pomoci tak snížit velikost porcí a celkový energetický příjem. Najdeme ji v zelenině, ovoci, celozrnných obilninách, luštěninách či ořeších a semenech.
• Vláknina také pomáhá snižovat absorpci cukru a tuku z trávicího traktu do krve. [11]
• Vegetariánská strava obsahuje omezené množství živočišného tuku. Díky tomu může být méně kalorická.
• Správně sestavený jídelníček vegetariána obsahuje velké množství potravin, které mají poměrně nízkou energetickou hodnotu, ale zároveň mohou pomoci kvalitně zasytit a předcházet hladu. Jedná se o potraviny s tzv. nízkou energetickou denzitou a řadí se k nim například zelenina a ovoce.

Stále však platí, že hubnutí je úspěšné jedině tehdy, když je tělo v kalorickém deficitu. Pokud je jídelníček vegetariána příliš energeticky bohatý, samotné dodržování vegetariánské stravy nebude vést k hubnutí.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

5. Je šetrnější k životnímu prostředí

Motivací k přechodu na vegetariánskou stravu nejsou vždy její zdravotní benefity, ale právě její výhody, které souvisejí s vlivem na životní prostředí. Výroba a zpracování rostlinných potravin je totiž ve srovnání se živočišnou produkcí šetrnější k naší planetě.

Jak souvisí výživa se životním prostředím?

• Správně sestavený jídelníček vegetariána obsahuje velké množství potravin, které mají poměrně nízkou energetickou hodnotu, ale zároveň mohou pomoci kvalitně zasytit a předcházet hladu. Jedná se o potraviny s tzv. nízkou energetickou denzitou a řadí se k nim například zelenina a ovoce. [29]
• Globálně tvoří živočišná produkce 72 – 78 % všech emisí, které pocházejí ze zemědělství. [24]
• Živočišná výroba zároveň využívá obrovské množství světové půdy. Dokonce zabírá až 71 % celkové zemědělské plochy. Tak velká spotřeba jde ruku v ruce s odlesňováním. Lesy tak nahrazují pole s pěstovanými plodinami, které slouží jako krmivo pro zemědělská zvířata. [29]
• Přestože za výrobou živočišných potravin stojí tak velké množství emisí či využité půdy, živočišné potraviny poskytují populaci pouze 18 % celkového energetického příjmu. Zbytek energie dodává rostlinná strava. [21]

Na rozdíl od živočišné produkce je ta rostlinná šetrnější k životnímu prostředí. Například produkce rostlinných potravin určených pro lidskou spotřebu (tedy ne jako krmivo pro zemědělská zvířata) tvoří pouze zhruba třetinu emisí ve srovnání se živočišnou výrobou. [24]

Posun ke stravování s vyšším obsahem rostlinných potravin tak může mít pozitivní environmentální dopady. Vědci v jedné studii odhadli, že pokud by se výživa světové populace změnila a byla založena zejména na rostlinných potravinách, produkce emisí skleníkových plynů ze zemědělství by se mohla snížit až o cca 56 %. Navíc je pravděpodobně potřeba počítat s tím, že dříve či později budeme muset své stravovací návyky změnit a zefektivnit. Světová populace totiž stále roste, a proto bude důležité přijít na to, jak uživit tak velkou masu lidí. I s tímto cílem vznikla například tzv. Planetary Health Diet, která takový způsob stravování navrhuje. [24,32,33]

6. Je citlivější ke zvířatům

Stejně jako zmiňovaný vliv na životní prostředí, i ta etická a morální stránka vegetariánství může být pro mnohé silným argumentem, proč přejít na rostlinnou stravu. Mnozí vegetariáni odmítají způsob současného chovu zvířat a praktiky, které stojí za produkcí živočišných potravin. Zvířata totiž očividně pociťují bolest, stres či strach, a proto mnozí považují za neetické, aby byla vystavena necitlivému či až krutému zacházení.

Morální a environmentální argumenty se častokrát objevují společně a zdá se, že právě oni jsou tou nejsilnější motivací k přechodu na vegetariánství. Ukazuje se totiž, že vegetariáni s tímto přesvědčením jsou nejvíce odhodláni vegetariánskou stravu dodržovat dlouhodobě. [9]

Jaké nevýhody má vegetariánská strava?

Přestože má vegetariánství mnoho benefitů, i u něj mohou hrozit rizika. Jde hlavně o ta zdravotní, protože jako následek vyřazování celých skupin potravin z jídelníčku mohou tělu chybět některé důležité látky. Čím je vegetariánská strava striktnější, tím jsou samozřejmě vyšší i rizika nedostatku živin. Jaké zdravotní a případně jiné nevýhody může mít vegetariánská strava?

1. Může vést k nedostatku esenciálních živin

Některé živiny jsou typické pro živočišné potraviny, objevují se v nich ve větších množstvích nebo jsou z těchto zdrojů lépe vstřebatelné. Každý vegetarián by měl proto ideálně vědět, které to jsou a jak je doplnit. Které nutrienty tedy mohou chybět ve vegetariánské stravě?

1. Omega – 3 mastné kyseliny (Omega – 3 MK)

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené mastné kyseliny, které potřebujeme pro správnou funkci srdce, mozku nebo například zraku. Některé omega – 3 MK si naše tělo neumí vytvořit samo a musí je přijímat potravou, zatímco další tvoří přeměnou jiných MK. [30]

Kde najdeme omega – 3 MK?

Kyselinu alfa – linolenovou (ALA), která hraje roli v udržení optimální hladiny cholesterolu v krvi, si tělo nedokáže vyrobit, a proto ji musíme získat ze stravy. Jejími dobrými zdroji jsou lněná semena, lněný olej, sójový olej, vlašské ořechy či například chia semena.

ALA se dále přeměňuje na mastné kyseliny EPA a DHA, které potřebujeme pro zdravý mozek či srdce. Její přeměna však není dostatečná (cca 5 % se přemění na EPA a 0,5 % na DHA), proto je také důležité získávat EPA a DHA ze stravy. A právě to je kamenem úrazu pro mnohé vegetariány. Na tyto omega – 3 MK jsou totiž bohaté zejména tučné mořské ryby (losos, makrela, sleď, atd.), které mnozí z nich vyřazují z jídelníčku. [4,7,30]

Jak může vegetarián získat dostatek omega – 3 MK?

Pokud strava vegetariána neobsahuje tučné mořské ryby, může být poměrně náročné splnit doporučený denní příjem EPA a DHA. Pro vegetariána, který nekonzumuje ryby, je důležité soustředit se na pravidelné zařazování rostlinných zdrojů, které obsahují kyselinu alfa – linolenovou, která se na EPA a DHA přeměňuje. Jelikož je její přeměna tak malá, je na místě zvážit suplementaci omega-3 ve formě doplňku výživy. Variantou jsou i veganské produkty vyrobené z mořských řas. Tehdy nenecháváme obsah omega – 3 v jídelníčku náhodě, ale naopak víme, že denní příjem je dostatečný.

Pokud byste se chtěli dozvědět více o správném množství zdravých tuků v jídelníčku, přečtěte si článek Kolik zdravých tuků jíst? Množství omega – 3 je důležitější než jejich poměr k omega – 6.

2. Železo

Železo je nezbytné pro správnou funkci organismu. Je důležité pro tvorbu energie, přenos kyslíku, tvorbu červených krvinek či funkci imunitního systému. Jeho dostatečný příjem bychom tak určitě neměli zanedbávat. [30]

Kde najdeme železo?

Tato minerální látka se nachází v mnoha potravinách, a to živočišného i rostlinného původu. Jak můžete vidět v následujících tabulkách, ty rostlinné obsahují dokonce vyšší množství železa než živočišné.

Rostlinné zdroje
Potravina	Obsah železa (100 g)
čočka	13 mg
ovesné vločky	4,3 mg
kešu ořechy	6 mg
mandle	3,7 mg

Živočišné zdroje
Potravina	Obsah železa (100 g)
vaječný žloutek	2,7 mg
hovězí maso	2,2 mg
vepřové maso	0,9 mg
tresčí játra

Jak je tedy možné, že železo může vegetariánům chybět? Souvisí to s jeho vstřebatelností. Rostlinné potraviny totiž obsahují tzv. nehemové železo, které se vstřebává z trávicího traktu v menší míře než hemové železo z živočišných potravin. Zatímco se z rostlinných potravin vstřebá 5 – 12 % železa, z těch živočišných získáme 15 – 35 % jeho obsahu. Z 50 g čočky (běžná porce v syrovém stavu) tak přijmeme cca 0,4 – 0,8 mg železa, což je množství, kvůli kterému nám stačí sníst jeden vaječný žloutek. Jak vidíte, z živočišných potravin je zkrátka jednodušší železo získat. [2,13]

Jak může vegetarián získat dostatek železa?

Dostatečný příjem železa však není pro vegetariány nesplnitelný úkol. Měli by si však být vědomi nižší vstřebatelnosti z rostlinných potravin a vyvážit ji vyšším příjmem potravin bohatých na železo. Například čočka, která obsahuje značné množství nehemového železa, se stane lepším zdrojem, když se bude v jídelníčku objevovat častěji a ve větších porcích.

Jak zlepšit vstřebatelnost rostlinného nehemového železa?

• Vstřebatelnost železa podporuje kombinace s vitamínem C. Spolu s potravinami bohatými na nehemové železo se tak hodí sníst například papriku, košťálovou zeleninu (brokolice, květák apod.), citrusy či bobulovité ovoce. [5,26]
• Železo se lépe vstřebává také v kombinaci se živočišnými bílkovinami. Vegetarián si tak k rostlinným zdrojům železa může přidat například vejce či mléčný výrobek. [5]
• Naopak existují faktory, které mohou absorpci nehemového železa snižovat. Jedná se například o fytáty v celozrnných produktech, vápník či například polyfenoly v kávě a čaji. [5]

Jelikož různé látky v potravinách mohou měnit vstřebatelnost železa, a tím pádem ovlivňovat jeho příjem z potravy, je důležité, aby měli vegetariáni pod kontrolu hladinu železa v organismu. Pokud se ukáže, že není dostatečná a je náročné dosáhnout jí změnou jídelníčku, je vhodné sáhnout po doplňcích výživy.

3. Zinek

Zinek je součástí mnoha procesů v organismu. Podílí se například na syntéze DNA a je součástí metabolismu sacharidů, tuků a bílkovin. Zároveň je potřebný pro zdraví kostí, vlasů či kůže a podílí se na funkci imunitního systému nebo třeba zraku. [30]

Kde najdeme zinek?

Na zinek jsou bohaté živočišné potraviny jako maso, vejce či ryby. Rostlinné potraviny však nezaostávají a obsahují také úctyhodné dávky této minerální látky. Najdeme ho v luštěninách, obilninách či ořeších a semenech. [6,16]

Rostlinné zdroje
Potravina	Obsah zinku (100 g)
čočka	3,3 mg
mandle	3,12 mg
pohanka	2,4 mg
rýže natural	2,1 mg

Živočišné zdroje
Potravina	Obsah zinku (100 g)
hovězí maso (v syrovém stavu)	4,2 mg
vejce	1,3 mg

S příjmem zinku se však pojí podobná komplikace jako s již zmiňovaným železem. Zinek z rostlinných potravin je totiž méně vstřebatelný než z těch živočišných. Jeho vstřebávání totiž snižují fytáty v rostlinných potravinách. To se však dá ovlivnit jejich klíčením, protože tento proces snižuje negativní účinek fytátů. [6] 

Jak může vegetarián získat dostatek zinku?

Zdroji zinku ve vegetariánském jídelníčku mohou být vejce, luštěniny, obilniny či ořechy a semena. Využitelnost z rostlinných zdrojů lze zvýšit klíčením obilnin, luštěnin nebo semen, a tak nejen zvýšit příjem zinku, ale také oživit a zpestřit jídelníček. Pokud však tyto zdroje nedokážou pokrýt potřebu organismu, je potřeba sáhnout po doplňku výživy.

Pokud byste se chtěli o zinku dozvědět více, můžete se začíst do našeho článku Zinek: Na co je dobrý, co způsobí jeho nedostatek a jaké jsou jeho nejlepší zdroje.

4. Vitamín D

Vitamín D je vitamín rozpustný v tuku, bez kterého se neobejdou naše kosti, zuby či svaly. Je také důležitý pro funkci imunitního systému či růst a dělení buněk. [30]

Kde najdeme vitamín D?

Tento vitamín se v těle tvoří působením slunečního záření. Vzhledem k ročním obdobím a pouze pár slunečním měsícům se však na tento zdroj nemůžeme spoléhat úplně a vitamín D tak potřebujeme přijímat v potravě. Nejvíce vitamínu D obsahují tučné mořské ryby, vnitřnosti a vaječný žloutek. Z rostlinných potravin se může nacházet v houbách, ve kterých se tvoří působením UVB záření. [3]

Jak může vegetarián získat dostatek vitamínu D?

Výčet potravin bohatých na vitamín D je poměrně krátký a navíc ty nejlepší zdroje jsou živočišného původu. Vegetariáni ho mohou získávat z vajec, případně někteří z ryb. I pro člověka, který běžně konzumuje všechny živočišné potraviny, je však poměrně náročné splnit doporučenou denní dávku vitamínu D. Pro vegetariány je to přirozeně ještě těžší. Proto je vhodné zaměřit se na suplementaci vitamínu D ve formě doplňku výživy vhodného pro vegetariány. Není však na škodu dát si nejprve zkontrolovat hladinu vitamínu D v organismu, což nám prozradí, zda suplementaci opravdu potřebujeme. [16]

Více o vitamínu D vám prozradí náš článek Vitamín D: Proč je tak důležitý, co způsobuje nedostatek a jako ho doplnit? 

5. Vitamín B12

Vitamín B12 (kobalamin) potřebujeme pro správnou funkci nervového systému, tvorbu červených krvinek, DNA či funkci imunitního systému. Tato živina se nachází převážně v živočišných potravinách. Běžně konzumované rostlinné potraviny jako obilniny, luštěniny či zelenina ho neobsahují. Jeho nedostatek tak proto hrozí zejména u veganů, kteří nemají v jídelníčku žádné živočišné produkty a suplementace vitamínu B12 je pro ně nezbytná. [23,30]

Kde najdeme vitamín B12?

Hlavními zdroji tohoto vitamínu jsou živočišné produkty, tedy maso, ryby, vnitřnosti, vejce a mléčné výrobky. Určitá množství se však najdou i například ve fermentovaných potravinách, protože vitamín B12 je tvořen bakteriemi. Obsahují ho také mořské řasy či houby pěstované na půdě s vysokým obsahem tohoto vitamínu. Jeho vstřebatelnost a dostupnost pro tělo z rostlinných potravin je však stále nejasná, proto se na ně určitě nelze spoléhat jako na kvalitní zdroj vitamínu B12.

Jak může vegetarián získat dostatek vitamínu B12?

Lakto-ovo vegetariáni se tak musí spoléhat na obsah tohoto vitamínu v mléčných výrobcích a vejcích. Nedostatek se však může objevit i u nich, proto může být i pro ně výhodné užívat vitamín B12 ve formě doplňku výživy. [20]

2. Vegetariánská strava může komplikovat společenský život

Určitě jste se už ve svém okolí setkali s tím, že lidé, kteří nejedí maso či jiné živočišné potraviny, se často setkávají se zvednutým obočím či nepříjemnými komentáři. Rodina, přátelé či kolegové často nerozumí, proč se někdo z jejich okolí rozhodl pro vegetariánství. Případně rozumějí, ale s tímto názorem nesouhlasí. To pak může způsobovat rozbroje nejen u obědového stolu.

Vegetariáni se mohou setkávat také s tím, že je pro ně komplikovanější vybrat si jídlo v restauraci či na společenských událostech. Zvyk pravidelně konzumovat maso a mít ho jako základ kvalitního jídla je v naší společnosti zakořeněn docela hluboko, což je vidět i na mnoha jídelních lístcích.

Postupem času jsme se už však posunuli a dnes je jednodušší než kdykoliv předtím najít v okolí restauraci, která nabízí chutná vegetariánská jídla. Povědomí o rostlinné stravě a jejích možných benefitech je také rozšířenější, což je dobrá cesta k tomu, aby okolí akceptovalo, když se někdo z nás stane vegetariánem.

3. Může vést k vyššímu příjmu zpracovaných potravin

Když se vegetariánská strava uchopí za špatný konec, může se velmi jednoduše stát, že bude plná nevhodných potravin. Jak jsme již zmiňovali na začátku, ne všechny potraviny vhodné pro vegetariány jsou automaticky vhodné do každodenního jídelníčku.

Pod nálepku „vegetariánské“ se totiž dokáží skrýt cukroví, zákusky, smažené potraviny, fast food či třeba slazené nápoje. Někdo tak může nabýt dojmu, že je v pořádku konzumovat je pravidelně. Tyto potraviny však patří mezi tzv. vysoce průmyslově zpracované potraviny a jsou většinou bohaté na cukr a tuk a chudé na mikroživiny či vlákninu. V naší stravě by se tak měly vyskytovat omezeně bez ohledu na to, zda jsme nebo nejsme vegetariáni.

V případě těchto potravin však všichni tušíme, že bychom to s nimi neměli přehánět. Mezi vysoce průmyslově zpracované potraviny patří ale také různé produkty vyráběné přímo pro vegetariány, jako například všemožné rostlinné „řízky“, „párky“ a jiné alternativy masa a masných výrobků. Ani ty však nejsou ideální pro to, aby se staly každodenní součástí stravy vegetariána. Často totiž obsahují nadměrné množství soli, konzervanty a další aditivní látky. Proto je vhodné, aby se na talíři objevovaly občas jako takové oživení jídelníčku. [8]

Jídelníček vegetariána by měl být ideálně postaven na základních potravinách, jako jsou obilniny, luštěniny, zelenina a ovoce, a část živočišných potravin, kterou konkrétní formy vegetariánství povolují. Jen tak bude mít vegetariánská strava zdravotní benefity a zároveň bude moci úspěšně předcházet nedostatku důležitých živin.

Více o potravinách vhodných pro vegetariány vám prozradí článek Rostlinné alternativy masa: Které jsou nejlepší, kolik bílkovin obsahují a dokážou maso úplně nahradit?  

4. Někdy se neobejde bez doplňků výživy

Jak jsme již zmínili výše, u vegetariánství hrozí nedostatek některých živin. Čím více potravin vegetarián vyřazuje, tím se zvyšuje riziko, že mu bude chybět nějaká důležitá živina. Proto by se měl každý vegetarián zajímat o to, jaké nutrienty si odpírá vyřazováním určitých potravin. I když však bude mít tyto znalosti a bude se snažit o pestrý a vyvážený jídelníček, je možné, že se nevyhne užívání doplňků výživy.

Deficity mikronutrientů bychom neměli brát na lehkou váhu, protože s sebou mohou nést různé zdravotní problémy. Vegetariáni by tak měli počítat s tím, že pro zachování dobrého zdraví je vhodné pravidelně absolvovat odběry krve a v případě potřeby doplnit živiny nejen stravou, ale také doplňky výživy.

Čím jsou specifické jiné formy vegetariánství?

U každé formy vegetariánství hrozí deficity některých živin, a to jednoduše proto, že je dlouhodobě omezen příjem některých skupin potravin. I lakto-ovo vegetariánství, kterému jsme se dosud věnovali, není bez rizik, a to navzdory tomu, že patří mezi ty méně striktní formy tohoto stravovacího směru. Čím se však množství vylučovaných potravin zvyšuje, tím větší jsou i rizika nutričních deficitů.

• Vegani mají největší riziko nedostatku živin. Jelikož nekonzumují žádné živočišné potraviny, je pro ně prakticky nemožné přijmout ve stravě dostatek vitamínu B12 a neobejdou se tak bez jeho suplementace. Větší problém může představovat i příjem již zmiňovaného vitamínu D, železa, zinku a omega – 3 MK. K nim se navíc přidává riziko nedostatku vápníku, jódu a bílkovin. Pokud vás téma veganství a jeho úskalí zajímá více, přečtěte si náš další článek Které živiny chybí veganům nejčastěji a jak je doplnit?
• Ovo-vegetariánům, kteří z živočišných potravin mají v jídelníčku pouze vejce, může navíc kromě zmíněných živin chybět vápník. Jejich nejlepší zdroj neboli mléčné výrobky totiž tito vegetariáni nekonzumují.
• Naopak lakto-vegetariáni, kteří nekonzumují vejce, mohou mít větší problém přijmout ze stravy vitamín D.

Je vegetariánství zdravější než běžná racionální strava?

Obecně by se dalo říci, že může být. Stejně tak může být zdraví prospěšnější i klasická strava s obsahem všech potravinových skupin. V obou případech se totiž dá jídelníček sestavit správně a mít mnoho zdravotních benefitů. Zároveň však lze jednoduše vytvořit takový, který je plný nevhodných průmyslově zpracovaných potravin.

Pokud však mluvíme o správně sestavené vegetariánské a běžné racionální stravě, ani jedna z nich není nadřazená. Obě totiž dokáží podpořit zdraví svými benefity. V konečném důsledku tak záleží na nás, která z nich nám vyhovuje více a kterou si zvolíme.

Co si z toho vzít?

Vegetariánská strava nabírá postupně na popularitě, a to zřejmě oprávněně. Ukazuje se totiž, že má značné zdravotní benefity. Zdá se, že může být například dobrou prevencí srdečně – cévních či nádorových onemocnění a zároveň může pomoci udržet zdravou tělesnou hmotnost. Kromě toho je také šetrnější k životnímu prostředí. Jako každý alternativní způsob stravování, který vyřazuje některé potravinové skupiny, je však i vegetariánství rizikové kvůli možnému nedostatku některých živin. Vegetariáni by proto měli dbát na pestré složení svého jídelníčku a kvalitní výživou nebo případně doplňky výživy předcházet nutričním deficitům.

Zdroje:

[1] CLEM, J. - BARTHEL, B. A Look at Plant-Based Diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8210981/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[7] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva. – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[8] GEHRING, J. et al. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. – https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0022316622000037

[9] HARGREAVES, S.M. et al. Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8069426/

[10] HUANG, P.L. A comprehensive definition for metabolic syndrome.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2675814/

[11] HUANG, R.-Y. et al. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26138004/

[12] HUANG, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. – https://www.karger.com/Article/FullText/337301

[13] HURRELL, R. - EGLI, I. Iron bioavailability and dietary reference values. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

[14] KEY, T.J. et al. Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35934687/

[15] LEE, Y. - PARK, K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490582/

[16] MELINA, V. et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/

[17] MYSURU SHIVANNA, L. - UROOJ, A. A Review on Dietary and Non-Dietary Risk Factors Associated with Gastrointestinal Cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27270712/

[18] NEWBY, P. et al. Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523277084

[19] OLFERT, M.D. - WATTICK, R.A. Vegetarian Diets and the Risk of Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/

[20] PAWLAK, R. et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23356638/

[21] POORE, J. - NEMECEK, T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. – https://www.science.org/doi/10.1126/science.aaq0216

[22] QUEK, J. et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8604150/

[23] RIZZO, G. et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188422/

[24] SPRINGMANN, M. et al. Options for keeping the food system within environmental limits. – https://www.nature.com/articles/s41586-018-0594-0

[25] TRAUTWEIN, E.A. - MCKAY, S. The Role of Specific Components of a Plant-Based Diet in Management of Dyslipidemia and the Impact on Cardiovascular Risk. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551487/

[26] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[27] VIEIRA, A.R. et al. Foods and beverages and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, an update of the evidence of the WCRF-AICR Continuous Update Project. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28407090/

[28] WORLD HEALTH ORGANIZATION. REGIONAL OFFICE FOR EUROPE. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/349086

[29] Animal farming in EU worse for climate than all cars. – https://www.greenpeace.org/eu-unit/issues/nature-food/45051/animal-farming-in-eu-worse-for-climate-than-all-cars

[30] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[31] Plant-based diets and long-term health: findings from the EPIC-Oxford study | Proceedings of the Nutrition Society | Cambridge Core.– https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/plantbased-diets-and-longterm-health-findings-from-the-epicoxford-study/771ED5439481A68AD92BF40E8B1EF7E6

[32] The 21st-century great food transformation. – https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)33179-9/fulltext

[33] The Planetary Health Diet. – https://eatforum.org/eat-lancet-commission/the-planetary-health-diet-and-you

[34] Eleese Cunningham, RD - What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it? – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(04)01281-7/fulltext