Tabata: HIIT trénink, který vás zavede až k vašim cílům

Patříte i vy k fitness nadšencům, kteří si při slově „Tabata“ škrábou překotně hlavu? Představte si, že se můžete dát do formy krátkým tréninkem, který trvá jen 4 minuty. Šílené? Vůbec! Vysoce intenzivní intervalový trénink Tabata to opravdu umožňuje. HIIT trénink zažívá obrovský boom, a to z dobrého důvodu. Je vzrušující, že za tak krátkou dobu cvičení, přináší mnoha lidem překvapivé výsledky.

Vysoce intenzivní intervalový trénink se nabízí již pomalu v každém fitku, je dokonce součástí některých CrossFit tréninků, najdete o něm knihy, DVD-čka. Hotové šílenství! A Tabata? Rozšiřuje se do všech koutů země, slovem i písmem, enormní rychlostí. Vždyť můžete trénovat 4 minuty! Pojďme tedy pěkně po pořádku, co je Tabata?

Co je to Tabata?

Tabata je 4-minutový vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), který se skládá z 2 intervalů: 20 sekund cvičení a 10 sekund přestávky. Tento cyklus se opakuje 8krát, takže trénujete dohromady 4 minuty. Podle vědců z University ve Wisconsinu a nedávného výzkumu z American College of Sports Medicine konference, spálíte asi 14 kalorií za minutu a zlepšíte si aerobní a anaerobní zdraví ještě více než hodinou mírného kardio tréninku. [6]

TABATA vzorec:

20 sekund cvičení

10 sekund odpočinku

Celkový čas = 4 minuty [3]

Co k Tabatě potřebujeme?

Tabata trénink je prováděn v maximálním nasazení a intenzitě, kterou udržujete po dobu 20 sekund (pak následuje odpočinek a čas na zotavení). To zopakujete celkem 8-krát, čímž provedete kompletní 4-minutový Tabata trénink. Můžete ho provádět bez jakéhokoliv příslušenství na cvičení a využívat pouze vlastní váhu. Případně zkuste švihadla, boxy nebo zkuste kardio stroje. Buďte kreativní!

Jediné, co k Tabatě opravdu potřebujeme, je časovač nebo stopky. K dispizici je celá řada možností, využít můžete Tabata stopky na počítači, jednoduchý časovač ve svém smartphonu nebo si stáhněte aplikaci. Kromě úspory času, tyto tréninky poskytují množství spálených kalorií s efektem, který pokračuje po celý den. Pokud jste připraveni na maximální intenzitu – a připravení vydat ze sebe všechno úsilí v krátkém čase – Tabata je pro vás to pravé ořechové.

„Tím, že si dopřejete odpočinek vždy jen v poloviční délce intenzivního cvičení (2: 1 poměr cvičení k odpočinku), je tělo nuceno k výkonu bez úplného zotavení. V lidské řeči: V určitém čase mezi koly 6 a 8, se dostanete na bod maximálního příjmu kyslíku a opravdu (opravdu) ztratíte dech.“

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Tabata a její historie

Tabata je pojmenována po japonském výzkumníkovi a lékaři jménem Dr. Izumi Tabata, který studoval vysoce intenzivní intervalový trénink. Podle jeho slov vám Tabata umožní vyzkoušet nespočet různých cviků zaměřených na velké svalové skupiny – kliky, angličáky, dřepy s výskokem, houpání ketlebells, a podobně – co nejenže zvýší vaši kardiovaskulární kapacitu, ale také stimuluje růst svalové hmoty.

Během práce s japonským týmem rychlobruslařů, Dr. Tabata dostal za úkol analyzovat efektivitu tréninkového režimu, který byl původně vyvinut trenérem Irisawa Koichi. Tabata se svým týmem přišel k závěru, že 20 sekund aktivity a 10 sekund pauzy vytváří rovnováhu mezi výhodami ve vytrvalosti z nízko intenzivního cvičení a výhodami v růstu svalové hmoty při tréninku s vysokou intenzitou. [4]

Pro ověření této teorie provedl tréninkové experimenty ve dvou skupinách rychlostních bruslařů, kteří jezdili na ergonomických kolech. První skupina trénovala ve střední intenzitě hodinu, 5 dní v týdnu po dobu šesti týdnů. Druhá skupina trénovala ve vysoké intenzitě po dobu čtyř minut (podle intervalové formule 20:10), čtyři dny v týdnu po dobu šesti týdnů.

„Tabatu můžete aplikovat na box, trénink s tělesnou váhou nebo běh … Můžete ji aplikovat na jakýkoliv cvik, ať už je aerobní trénink, kardiovaskulární či odporový trénink,“ říká Natasha Vasilevski, akreditovaná osobní trenérka z Ferwood Fitness

Tabata a její výhody

Každý, ať už je fit nebo ne, starý nebo mladý, může zkusit Tabata. Vše, co musíte udělat, je vybrat si kardio aktivitu, jako je běh, skákání přes švihadlo, jízda na kole, nebo cviky, které si popíšeme později, a provádět jejich ji 20 sekund. Nicméně, tak rychle a akčně, jak jen dokážete. Kromě výhod, které jsme výše zmínili, má i další benefity.

1. Tabata chrání před zraněními způsobenými cvičením

Chronické cvičení, nebo opakované namáhavé cvičení na pravidelné bázi, může způsobit zranění, dokonce i u špičkových sportovců. Lidské tělo je schopné úžasných věcí, ale i ten nejzdravější člověk se může zranit při nadměrném cvičení. Přestože je Tabata velmi vysoce intenzivní, její krátké trvání je ideální v prevenci před zraněními. To však neznamená, že při ní nemůže dojít ke zranění. I při Tabatě musíte být velmi opatrní a před tréninkem se pořádně rozcvičit.

2. Je ideální pro zaneprázdněné lidi

Jednou z nejčastějších výmluv při cvičení je „nemám čas“. I když je pravdou, že každý má možnost zařídit si svůj čas jak chce, Tabata je ideální i pro tyto snílky. Vždyť, kdo by si nenašel čas na 4 minuty cvičení?

3. Spálíte množství tuku v krátkém čase

Vysoce intenzivní intervalový trénink spaluje více tuku a přináší výsledky rychleji než tradiční tréninkové metody. Veškeré své úsilí můžete vložit do několika minut cvičení ve vysokém tempu. HIIT trénink, stejně jako Tabata, vám může pomoci dosáhnout vašich cílů mnohem rychleji, a navíc šetří i váš drahocenný čas.

4. Tuk budete spalovat po celý den

Podobně jako u ostatních intervalových trénincích se při Tabatě zvýší rychlost metabolismu, a tím se zvýší potréninková spotřeba kyslíku po dobu cca 48 hodin od skončení cvičení. To znamená, že vaše tělo bude i nadále spalovat tuky dlouho poté, co odejdete z posilovny.

5. Pomáhá lidem překonávat překážky

Častým problémem při hubnutí je, že se v určitém stádiu shazování nadbytečných kilogramů, jednoduše, přestane hýbat ručička na vaší váze. Tabata je ideální na hubnutí, ale i růst svalové hmoty. Naskočte na 4-minutový Tabata trénink a šokujte své tělo novou výzvou. [5] 

Tabata je skvělým doplňkem i do vašeho zaběhnutého tréninkového režimu. Bonusovou výhodou je, že je s ní jednoduché začít (i když je dost náročná).

Jak začít s Tabatou?

Nemusíte být žádným profesionálem ve fitku, abyste začali s Tabata. Udržujte vzorec „20 sekund maximálního úsilí a 10 sekund odpočinku“ při jakémkoliv kardio cvičení. Jen se ujistěte, že cvičíte bezpečně a s maximální intenzitou. Zde jsou nějaké nápady na cviky:

Ideální cviky na Tabatu jsou ty, u kterých zapojujete velké svalové skupiny. Technicky vzato, tento trénink můžete provádět i jen jedním pohybem. Důležité je držet se vzorce, a vězte, že po tréninku budete absolutně zničení. Pokud tomu tak nebude, pravděpodobně jste necvičili poctivě. Je normální, pokud budete v průběhu prvního týdne pociťovat bolestivost. Časem se to však zlepší.

Tak či onak, při Tabatě spálíte množství kalorie a poskytuje anaerobní a aerobní trénink celého těla. Zlepšuje sportovní výkon, metabolismus glukózy a působí jako výborný katalyzátor pro spalování tuků.

Nezapomeňte se zahřát alespoň po dobu 3 minut, ale nezapomínejte ani na vychlazování po tréninku. Strečink během vychlazování je velmi důležitý, pokud nechcete v další den pociťovat přehnanou bolest.

Tabata: tréninkový plán

Tréninkový plán B (Okruh na středu)

• Suicides – sprint kolem kuželů, maximální počet opakování po dobu 20 sekund a 10 sekund odpočinek (poklademe kužel na 1,5 m od sebe a špintujte mezi ně)
• Overhead Slam – Házení medicinbalu o zem (maximální počet opakování během 20 sekund, 10 sekund odpočinku)
• Klasický dřep s rukama za hlavou (maximální počet opakování během 20 sekund, 10 sekund odpočinku)
• Heavy Bag Thrust – otiskování těžkého boxovacího pytle (maximální počet opakování během 20 sekund, 10 sekund odpočinku)
• Suicides – sprint kolem kuželů, maximální počet opakování po dobu 20 sekund a 10 sekund odpočinek (poklademe kužel na 1,5 m od sebe a špintujte mezi ně)
• Overhead Slam – Házení medicinbalu o zem (maximální počet opakování během 20 sekund, 10 sekund odpočinku)
• Klasický dřep s rukama za hlavou (maximální počet opakování během 20 sekund, 10 sekund odpočinku)
• Heavy Bag Thrust – otiskování těžkého boxovacího pytle (maximální počet opakování během 20 sekund, 10 sekund odpočinku)

Pokud rádi cvičíte ve skupinách, můžete se porozhlédnout po Tabata trénincích ve vašem oblíbeném fitku. A pokud ne, můžete si prohlédnout nespočet Tabata tréninků na YouTube a vyzkoušet si je v pohodlí domova.

Není Tabata jako Tabata

Mnoho tréninků je popisovaných jako Tabata tréninky, protože využívají 20:10 protokol. Ale původní výzkum měl odlišné vlastnosti, které ho spojovaly s úspěchem. Originální Tabata trénink probíhá při maximálním úsilí a neměl by překračovat 4 minuty. Některé fitness centra však nabízejí „Tabata“ tréninky, které nejsou Tabata. Na to si dejte pozor. Chcete-li získat výhody z vysoce-intenzivního tréninku s kratším trváním, je důležité pochopit rozdíl mezi původním a moderním výzkumem.

Vypadá to tedy tak, že čtyři minuty maximální intenzity Tabata tréninku má stejné aerobní benefity jako 60 minut cvičení v mírné intenzitě. Tato zpráva byla pěkně šokující hlavně v tom, že jste mohli získat výhody 2v1 jen ze 4-minutového tréninku.

Asi i proto si některé fitness centra nebo nadšenci pohrávali s myšlenkou, že pokud byly natolik efektivní 4 minuty, možná 20 minut by bylo ještě efektivnějšími. Začaly vznikat nové tréninky, které si říkali Tabata, a jejich účastníci je měli vykonávat 20 minut, vždy v klasickém protokolu 20:10. Takový trénink může poskytnout lidem benefity, avšak neměly by se nazývat Tabata.

Maximální úsilí ve formě sprintových aktivit je klíčovou komponentou Tabata tréninků. Intenzita, ne trvání, je klíčovou složkou. Člověk by neměl být schopen cvičit déle než 4 minuty, pokud cvičí s maximálním úsilím.

Trénink na styl Tabata

Kirsten Burgomaster a Martin Gibala prováděli výzkum trochu odlišných protokolů a objevili podobné výsledky ve srovnání s tradičním vytrvalostním tréninkem. Velký rozdíl v jejich protokolech je, že umožňovaly delší odpočinek (často 30 sekund maximálního úsilí, následovaných 4 minutami odpočinku, se 4-7 sadami – a vždy jen 3-krát týdně). [9][10]

Podobně jako Tabata původní výzkum, Burhomaster a Gibala objevili benefity na aerobní a anaerobní systémy. Další studie tohoto tréninku zase našla benefity v odbourávání tuků. [8]Lidé mohou preferovat větší dávku odpočinku v těchto typech tréninků, jakož i nižší frekvenci tréninků. Čtyři minuty odpočinku umožňují více času na obnovení našeho ATP-PC systému, a mohou poskytnout lepší výkon při pokusech maximální intenzity.

Klíč k úspěchu u originální Tebat

• Sedaví a začínající sportovci pravděpodobně budou potřebovat více času, aby se zahřáli a měly by trénovat s mírně nižší intenzitou. Kromě toho by si měli zvolit cvičení s nižším rizikem zranění. Například, stacionární kolo je určitě vhodnou volbou pro sedavé sportovce, kteří nejsou ještě zvyklí na sprinty. Další vhodnou volbou je veslovací stroj nebo plavání.

• Intenzita je klíč. Cílem je praktikovat cvičení s maximální intenzitou v krátkém čase. Nebojte se svých pocitů viny, že necvičíte dostatečně dlouho. V dlouhodobém horizontu se to zlepší.

• Objem se liší v závislosti od cílů. Pokud je vaším cílem maximalizovat sílu, pak provádějte Tabata jednou nebo dvakrát týdně. Pokud je vaším cílem zlepšit svou výkonnost, pak trénujte v Tabata stylu 5 dní v týdnu.

• Oddělte sílu od kondice. Nemyslete si, že Tabata nebo jiné protokoly s maximálním úsilím je způsob jak budovat sílu. Maximální snaha při zdvizích může být jednou za čas zábavou, ale existují účinnější způsoby jak budovat sílu. Vaše kondice se ale určitě zlepší, pokud se zaměříte na Tabata sprinty.

• Při originální Tabatě jsou optimální cvičení, jako jízda na kole, veslování, plavání, sprinty, schody, skákání přes švihadlo. V moderní Tabatě (ve srovnání s originální Tabata jsou v šedé zóně) zase cviky, jako houpání Kettlebells, skoky přes překážky, angličáky a podobné cviky.

Tabata trénink vám zajistí tuny zábavy a může být osvěžujícím (byť vyčerpávajícím) kořením vašeho zaběhnutého tréninkového režimu. Bez ohledu na to, zda jste dlouholetým členem posilovny nebo zbrusu nový cvičenec, Tabata vám pomůže dosáhnout vašich cílů. [2] Mějte však na paměti, že Tabata není pro každého a chce to čas, aby si naše tělo zvyklo na takové náročné a intenzivní cvičení.

Od roku 2015 se na Pinterestu vyhledávání Tabata zdvojnásobilo, a existuje více než 260 tisíc příspěvků s hashtag Tabata (#tabata) na Instagramu. Není se čemu divit. Tabata si našla své ctěné místo mezi efektivními tréninkovými programy.

Otázkou tedy je, zda i vás natolik zaujala. Napište nám do komentářů váš názor na Tabatu a zda jste ji už zkoušeli, případně zda se ji chystáte zkusit. Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? – https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker

[2] Tabata a spol., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392

[3] What is TABATA training and will it work for you? – https://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you

[4] What Is Tabata Training? – https://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training

[5] What Is Tabata? – https://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/

[6] The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout – https://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises", dostupné v Medicine and Science in Sports and Exercise

[8] Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, 2011 – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/

[9] Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J., Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans., 2008

[10] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, 2006