Spánek: Nejúčinnější nakopávač a spalovač tuku

Stále hledáte nejlepší cesty, jak mít přes den více energie na jakoukoliv aktivitu, rozdávat úsměvy na všechny strany, snížit riziko nemocí, snadněji hubnout nebo konečně dřepnout osobák, o který se snažíte už několik měsíců? Pravidelně se otužujete, cvičíte ranní jógu, meditujete a za váš jídelníček a tréninkový plán by se nemusel stydět ani elitní sportovec? Je možné, že i přes to všechno vaše výkonnost spíše stagnuje a už nevíte, co dalšího pro svou spokojenost udělat. 

Možná jste ale tak nějak přehlédli extrémně důležitou součást lidského života – spánek. Dostatečně dlouhý a kvalitní spánek funguje bez přehánění jako elixír zdraví. A co je na tom nejlepší? Je úplně zadarmo. Stačí ulehnout do pohodlné postele, zavřít oči, usnout a spánek se už o všechna svá kouzla postará sám. Pojďme se společně dozvědět, proč je spánek nepostradatelný pro kvalitní sportovní výkon, hubnutí a růst svalů. Možná budete sami překvapeni, jak obrovský vliv má. 

Proč potřebujeme spát?

Bez spánku bychom jen těžko plnili náš nabitý to-do list, trénink, přípravu jídla a péči o domácnost s lehkostí a úsměvem. 

Při spánku mimo jiné například dochází k: 

• obnově energetických zdrojů
• třídění a ukládání naučených informací do paměti
• regeneraci poškozených buněk 
• obnově nervového systému
• přestavbě svalové hmoty [1–2]

Abychom ze spánku vytěžili maximum, potřebujeme mu věnovat zhruba 1/3 dne (7–9 hodin). Obecně platí, že čím máme fyzicky a psychicky náročnější den, tím vzrůstá i potřeba a důležitost spánku. Své o tom ví také slavní vrcholoví sportovci, kteří této odpočinkové aktivitě věnují klidně polovinu dne. Sami tvrdí, že bez něj nejsou schopni podat 100% výkon. Takový Roger Federer či LeBron James spí klidně 12 hodin denně. Stejně tak Michael Phelps či Usain Bolt v dobách své vrcholné kariéry na kvalitní spánek rovněž nedali dopustit. A věděli proč. [2–4]

Elitní sportovci spí méně, než potřebují. Jaké další výsledky přinesla nová studie?

Výše zmíněné hvězdy by s délkou spánku mohli jít příkladem i dalším elitním sportovcům. Ptáte se, jak je to možné? Podle studie, která byla zveřejněna v roce 2021, totiž většina z nich spí o dost kratší dobu, než potřebují. Odborníci, kteří se na studii podíleli, sledovali celkem 175 elitních basketbalistů, plavců, fotbalistů a dalších nadprůměrně aktivních jedinců. [5]

Jak probíhala studie na elitních sportovcích a s jakými přišla výsledky?

• sportovci vyplnili dotazníky týkající se jejich spánkových návyků 
• z nich se zjistilo, že v průměru potřebují 8,2 hodin spánku, aby se cítili dostatečně odpočatí
• následujících 12 nocí u nich byla měřena délka a kvalita spánku
• ten reálně trval v průměru pouhých 6,7 hodin
• individuální sportovci spali v průměru kratší dobu než ti, kteří se věnují týmovým hrám
• pouhá 3 % atletů tak dosahují délky spánku, kterou sami považují za dostatečnou
• 71 % sportovců spí o hodinu méně, než subjektivně potřebují 

Autoři studie upozorňují na to, že nedostatek spánku může negativně ovlivnit výkon sportovce při závodu i tréninku. Ten má negativní vliv zejména na činnost srdce, dýchání a metabolismus laktátu. Velkou roli hraje také v otázce ovlivnění nálady, motivace a míry pociťované námahy. Jak z toho ven? Pomoci mohou třeba doporučení, se kterými přišli autoři studie. 

Jak optimalizovat spánkový režim? 

• posunout ranní tréninky na čas po 6. hodině ranní
• po večerním tréninku vstávat ráno později
• načasovat ulehnutí do postele a vstávání tak, aby sportovec spal minimálně 8 hodin

Podle výsledků této studie můžeme předpokládat, že většina vrcholových sportovců nespí 12 hodin jako třeba tenista Federer. Není výjimkou, že oproti němu v posteli stráví jen polovinu času. A i když se jednalo o profesionály, nemusí být pravidlem, že se živí pouze sportem. Mohou mít i další zaměstnání a další povinnosti, kvůli kterým jim více času na odpočinek jednoduše nezbývá. 

Potřebují sportující studenti spát déle než dospělá populace?

Kromě vrcholových atletů jsou nedostatkem spánku ohrožení také studenti, kteří se zároveň věnují nějakému sportu na vyšší úrovni. Ti mohou tréninkem a závoděním strávit klidně i 27–41 hodin týdně. Když si k tomu připočteme čas věnovaný studiu a dalším běžným aktivitám, jako je třeba jídlo nebo doprava do školy a ze školy, je jasné, že jim moc hodin na spánek nezbývá. Není tak překvapující, že 3 z 5 sportujících vysokoškolských studentů spí méně než 7 hodin. Přitom doporučená délka spánku pro dospívající atlety je minimálně 9–10 hodin. [6–7]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

7 důvodů, proč je spánek nejlepším spalovačem tuku a předtréninkovkou v jednom

Kvalita a délka spánku se neodráží jen na zvládání každodenních aktivit. Odborníci považují jeho dostatečné trvání také za jednu z podmínek úspěšného hubnutí, přibírání svalů a skvělého sportovního výkonu. Co vše za tím stojí? 

1. Pomůže s obnovou energie

Kvalitní spánek nám dodá energii na nový den plný sportovních i životních výzev. Však to známe všichni. Večer padneme do postele s pocitem naprostého vyčerpání a po 8 hodinách se probouzíme plní energie s novou chutí zvládnout vše, co máme v plánu. V době spánku totiž tělo nespotřebuje tolik energie jako přes den. Dáváme mu tak prostor pro její uložení ve formě zásobního sacharidu glykogenu. Ten pak naše svaly a mozek využívají pro svou funkci. 

Naštěstí spánek tak nějak dokáže vyčistit mysl plnou starostí a ráno se probouzíme takřka s čistou hlavou. Za to můžeme vděčit mozku, který neodpočívá ani v čase, kdy se my nacházíme v říši snů. V té době se totiž zbavuje zbytečných informací a zároveň ukládá ty důležité, které jsme za předešlý den zaznamenali. [8–9]

2. Podpoří regeneraci a růst svalů 

Všichni bodybuildeři, kulturisti a další sportovci, kteří usilují o maximální růst svalů, nedají na spánek dopustit. Během něj totiž dochází k opravě poškozených svalových vláken a jejich růstu. Je to dáno především vyšší produkcí růstového hormonu. Jak už název této látky napovídá, podporuje růst a regeneraci svalové hmoty. V organismu se vyplavuje zejména v době hlubokého spánku (non-REM fáze 3 a 4), kdy je naše tělo maximálně uvolněné. K tomu dochází po zhruba 90 minutách od usnutí. Podle některých zdrojů je přibližně 70 % denního množství růstového hormonu vyprodukováno právě v tomto čase. [10–11]

Doba a kvalita spánku ovlivňuje také množství testosteronu v těle. Ten má vliv nejen na mužské sexuální chování, ale také je nepostradatelný pro růst svalů i síly, jelikož podporuje proteosyntézu a rovněž zvyšuje objem kostní hmoty. Když se v rámci jedné studie u mužů snížila doba spánku z 8 na 5 hodin, byla u nich naměřená nižší hladina testosteronu o 10 až 15 %. [12] 

Když spíme málo, může se v našem těle vyplavit také více kortizolu. Jedná se o známý stresový hormon, jehož vysoká hladina komplikuje nejen hubnutí, ale také růst svalů. Někdy se označuje též jako katabolický hormon. To znamená, že přispívá k rozkladu svalové hmoty na energii a “brzdí” jeji tvorbu. V tomto kontextu tak má opačné účinky oproti anabolickému růstovému hormonu a testosteronu. Spánek je tak skvělým nástrojem, jak v těle vytvořit ideální hormonální prostředí pro růst svalů a maximalizaci výsledků našeho tréninkového úsilí. [13–14]

Pokud se chcete dozvědět, jak poznat nedostatek testosteronu a jak to řešit, přečtěte si náš článek 10 příznaků nedostatku testosteronu – co způsobuje a jak ho řešit? 

3. Zlepší rychlost, sílu, koordinaci a další sportovní dovednosti

Sportovci, a hlavně ti profesionální, tráví tréninkem klidně 5–6 hodin denně. Během toho se zdokonalují jak v samotné disciplíně, které se věnují, tak v dalších sportovních dovednostech. Aby maximálně podpořili výkonnost, dbají na kvalitní jídelníček, užívají suplementy a chodí na masáže. Často ale přehlížejí důležitost spánku, který jim může prokazatelně pomoci dosahovat lepších výsledků. 

Kvalitní spánek totiž ani nejmodernější regenerační technika nebo ta nejlepší předtréninkovka nenahradí. To již potvrdila celá řada studií, které se touto souvislostí zabývaly. V jedné z nich se vědci zaměřili na basketbalisty ze Stanfordské univerzity. Ti trávili spánkem původně kolem 8 hodin denně. V rámci studie ale měli tento čas zvýšit na 10 hodin po dobu 5–7 týdnů. [15]

Jaký vliv měla delší doba spánku na sportovní výkon basketbalistů? 

• o celých 9 % se jim zlepšila přesnost v hodu míčem
• o 9,2 % byly úspěšnější ve střelbě tříbodových košů
• zlepšil se jim reakční čas
• běhali rychleji
• měli lepší náladu a cítili více energie
• cítili se méně unavení

Když se hráčova úspěšnost při pokusu o tříbodový koš zlepší o téměř 10 %, může to mít velký vliv na výsledky celého týmu a jeho umístění v tabulce. Podobný úspěch zaznamenali plavci, kteří v rámci studie zvýšili počet hodin strávených spánkem po dobu několika týdnů. 

Jaký vliv měla doba spánku na sportovní výkon plavců?  

• byli rychlejší o 0,51 sekund na 15metrovém sprintu
• z bloků vystartovali o 0,15 dříve
• otočku zvládali o 0,1 sekundy v lepším čase
• pozorovali také lepší náladu a celkovou ostražitost

Do hledáčku vědců se dostali také univerzitní fotbalisté a tenistky. Fotbalisté byli na hřišti rychlejší a tenistky přesnější a úspěšnější při výměně i podání.

4. Pomůže zhubnout, předcházet přejídání a jíst zdravě vzhledem ke svým potřebám

Spánek souvisí i s hubnutím nebo zdravým přibíráním. Není to ale tak, že si večer lehneme a ráno se probudíme o 5 kg lehčí nebo s bicáky, které by nám záviděl samotný Ronnie Coleman. Když se ale dobře vyspíme, podpoříme naši snahu dodržovat jídelníček, který nás časem ke skvělým výsledkům může dovést. 

Co za tím stojí? Prsty v tom mají zase hormony. Leptin a ghrelin totiž ovlivňují chuť k jídlu, pocit nasycení a hladu. Kvalitní spánek podporuje vyrovnanou hladinu těchto hormonů, a my tak máme větší kontrolu nad výběrem a množstvím snědeného jídla. Když se naopak vyspíme méně, než je potřeba, tyto “hormony se rozkolísají.” Typicky dojde ke zvýšení hladiny hormonu hladu (ghrelinu) a poklesu hormonu nasycení (leptinu). 

Přes den pak máme větší potřebu jíst kaloričtější jídla, jako jsou třeba sladkosti nebo brambůrky. Navíc se i po jídle cítíme méně uspokojeni. Sami jsme se s tím nejspíš už po noci chudé na spánek potkali. V boji s takovými chutěmi často podlehneme, a kvůli tomu máme problém dodržovat jídelníček, který si plánujeme podle svých potřeb. Pokud se snažíme držet jakéhokoliv stravovacího plánu, měl by být kvalitní a dostatečně dlouhý spánek jednou z našich priorit. Což se ještě umocňuje při hubnutí. [19–20]

Kvalitní spánek má na úspěšnost hubnutí pro někoho překvapivě velký vliv. Když se na to ale podíváme z praktického hlediska, tak je vše jasné. Po probdělé noci nebo při dlouhodobém nedostatku spánku máme málo energie. Jsme rádi, že zvládáme ty nejdůležitější povinnosti, jako je práce, péče o rodinu a domácnost. Na trénink nebo přípravu jídla pak nezbývá moc sil a odhodlání. Kvůli menšímu množství pohybu máme pak nižší energetický výdej. K tomu se typicky přidají chutě na sladké a tučné potraviny, které nám zase pořádně zvýší kalorický příjem. 

Souhrou těchto okolností se můžeme dostat do kalorického nadbytku a místo hubnutí začneme přibírat. Když budeme naopak dostatečně dlouho spát, snadněji splníme tréninkový plán a chutě na jídlo budeme mít lépe pod kontrolou. Bude tak pro nás lehčí sníst méně kalorií, než vydáme, a vytvořit tak kalorický deficit nutný k hubnutí.   

5. Podpoří motivaci a vůli plnit si své cíle

Po probdělé noci nemáme zrovna chuť vyskočit z postele a začít hned plnit úkoly, které jsme si na ten den nachystali. Spíše naopak. Ještě rozestlaná postel nás volá zpět do říše snů a my musíme celý den odolávat jejímu pokušení. Také výsledky studií, které se na tohle téma zaměřily, hovoří jasně. Nedostatek spánku nebo jeho úplné vynechání se spojuje s nižší motivací účastnit se sociálních interakcí a fyzických aktivit. 

Když jsme ospalí, láká nás více představa zůstat sami doma na pohodlném gauči než jít mezi lidi a sportovat. Na všechno ostatní, včetně vaření zdravého jídla, tréninku, přípravu na zkoušku nebo běžnou práci, musíme vydat neobvykle vysokou dávku úsilí. Máme tak další důvod, proč si večer nepouštět již několikátý díl oblíbeného seriálu a raději jít dříve spát. Snadněji tak zvládneme všechny cíle a úkoly, které nás další den čekají. [21–22]

6. Sníží riziko zranění

Když se dobře vyspíme, cítíme se fyzicky i psychicky odolnější. Dokážeme se lépe soustředit, máme rychlejší reakce a jsme celkově ostražitější. Díky tomu se snižuje riziko úrazu při sportu i mimo něj. Podle studie, která byla provedena na amerických vojácích, zvyšuje nedostatek spánku riziko zranění. Vojáci spící 4 až 5 hodin denně měli více než dvojnásobnou pravděpodobnost vzniku zranění oproti těm, kteří spali alespoň 8 hodin. 

Proč spíme málo? 

Za spánkovým deficitem nemusí stát jen potřeba shlédnout novou sérii La Casa de Papel či Sex Education nebo hraní počítačových her. Sportovci, hlavně ti profesionální, často cestují, trénují brzy ráno nebo pozdě večer a pak se ještě věnují rodině, studiu nebo jiným povinnostem. Mohou také zažívat větší míru stresu, která se na spánku také negativně projevuje. To vše může narušit spánkovou rutinu, a ne vždy je reálné naspat alespoň 7 hodin. 

Svou roli mohou hrát i onemocnění, jako je diagnostikovaná nespavost nebo syndrom neklidných nohou. Některé faktory z našeho života prostě nejsme schopni 100% ovlivnit. Cílem ale je vytvořit takové návyky, které nám pomohou dopřát si kvalitní spánek v co největší možné míře. [27–28]

Pokud vás zajímá, co dalšího vyzkoušet, když ani kvalitní spánek s únavou nepomáhá, přečtěte si náš článek Co dělat, když spánek nezabírá? Zaměřte se na těchto 7 typů odpočinku.

Praktické tipy, jak se královsky vyspat

Někdy se může stát, že si jdeme lehnout do postele včas, ale klidný spánek se nám pořád vyhýbá. 

Jak zlepšit spánek, a podpořit tak sportovní výkon, hubnutí i růst svalů? 

• Aktivita během dne – není nutné se každý den vydat ze všech fyzických sil. Stačí procházka nebo jiná aktivita, která nás příjemně unaví. Vyhýbat bychom se naopak měli náročným tréninkům ve večerních hodinách, po kterých budeme mít problém tělo zklidnit. 
• Spánková rutina – budeme chodit spát a vstávat zhruba v podobný čas, a to i přes víkend. Před spaním si doma uděláme příjemnou relaxační atmosféru. Vyzkoušet můžeme třeba teplou koupel, svíčky a příjemnou hudbu.
• Omezení modrého světla – počítače, mobily i televize vydávají modré světlo, které může negativně ovlivnit vyplavení melatoninu. Jedná se o hormon spánku, který je důležitý pro celkové zklidnění organismu a usínání. Při večerní práci na elektronických zařízeních můžeme použít filtr modrého světla. Pokud už pracovat ale nemusíme, je ještě lepším řešením výměna mobilu nebo tabletu za knížku.   

Co si z toho vzít?

Denně bychom měli spát minimálně 7 hodin v závislosti na tom, jak náročný máme program. Díky kvalitnímu spánku pak můžeme snadněji hubnout, být rychlejší na hřišti, zvednout větší váhu na čince a celkově se cítit plní energie, odhodlání a motivace. Spánek je tak ve své podstatě nejlepší přírodní spalovač tuku a předtréninkovka v jednom. Navíc nám také může pomoci předcházet zraněním či onemocnění a zvládat náročný tréninkový plán bez jakéhokoliv omezení.  

Máte mezi přátele někoho, kdo si stále myslí, že se spánek přeceňuje? Pokud ano, sdílejte s ním tento článek. Třeba se vám podaří změnit jeho názor. 

Zdroje:

[1] Worley, S. L. The Extraordinary Importance of Sleep. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[2] Sleep Foundation. Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[3] Mukherjee, S., Patel, S. R., Kales, S. N., Ayas, N. T., Strohl, K. P., Gozal, D., & Malhotra, A. An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities. – https://doi.org/10.1164/rccm.201504-0767ST

[4] How Famous Athletes Sleep. SensorGel. – https://sensorgel.com/how-some-famous-athletes-sleep/

[5] Sargent, C., Lastella, M., Halson, S. L., & Roach, G. D. How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? – https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0896

[6] Kroshus, E., Wagner, J., Wyrick, D., Athey, A., Bell, L., Benjamin, H. J., Grandner, M. A., Kline, C. E., Mohler, J. M., Prichard, J. R., Watson, N. F., & Hainline, B. Wake up call for collegiate athlete sleep: Narrative review and consensus recommendations from the NCAA Interassociation Task Force on Sleep and Wellness. – https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-100590

[7] Sleep Foundation. How Much Sleep Do Student Athletes Need? – https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep/student-athletes-sleep-time

[8] Poe, G. R. Sleep Is for Forgetting. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0820-16.2017

[9] Bellesi, M., de Vivo, L., Koebe, S., Tononi, G., & Cirelli, C. Sleep and Wake Affect Glycogen Content and Turnover at Perisynaptic Astrocytic Processes. – https://doi.org/10.3389/fncel.2018.00308

[10] The influence of human growth hormone (HGH) on physiologic processes and exercise. – https://www.physio-pedia.com/The_influence_of_human_growth_hormone_(HGH)_on_physiologic_processes_and_exercise

[11] Van Cauter, E., & Plat, L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. – https://doi.org/10.1016/s0022-3476(96)70008-2

[12] Leproult, R., & Van Cauter, E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. – https://doi.org/10.1001/jama.2011.710

[13] Cortisol in Concurrent Training. – https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/cortisol.html

[14] Recovery and sleep: Why training timing counts. – https://www.sportsperformancebulletin.com/endurance-training/recovery-strategies/recovery-sleep-training-timing-counts/

[15] Mah, C. D., Mah, K. E., Kezirian, E. J., & Dement, W. C. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep – https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132

[16] Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012

[17] Roberts, S. S. H., Teo, W.-P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002071

[18] Stack. Why 8 Hours of Sleep Shouldn’t Be the Goal for Athletes. – https://www.stack.com/a/why-8-hours-of-sleep-a-night-shouldnt-be-the-goal-for-athletes

[19] Can Overeating Cause Sleep Disturbances? Sleep Foundation. – https://www.sleepfoundation.org/physical-health/sleep-and-overeating

[20] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. – https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062

[21] Axelsson, J., Ingre, M., Kecklund, G., Lekander, M., Wright, K. P., Jr, & Sundelin, T. Sleepiness as motivation: A potential mechanism for how sleep deprivation affects behavior. – https://doi.org/10.1093/sleep/zsz291

[22] Engle-Friedman, M. The effects of sleep loss on capacity and effort. – https://doi.org/10.1016/j.slsci.2014.11.001

[23] Reuters. More sleep at night might reduce daytime injury risk. – https://www.reuters.com/article/us-health-sleep-injuries-idUSKBN20E2OI

[24] Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A. L., & Barzdukas, A. Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes. – https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

[25] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. – https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[26] Bollinger, T., Bollinger, A., Skrum, L., Dimitrov, S., Lange, T., & Solbach, W. Sleep-dependent activity of T cells and regulatory T cells. – https://doi.org/10.1111/j.1365-2249.2008.03822.x

[27] Cedars-Sinai. – https://www.cedars-sinai.org/health-library/articles.html

[28] HelpGuide.org. Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects – https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-deprivation.htm

[29] Sleep Foundation. Caffeine’s Connection to Sleep Problems. – https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep

[30] Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103