Skutečně potřebujete užívat multivitamíny?

Měli bychom všichni začít den s multivitamínovou tabletou? Existují skupiny lidí, které suplementaci vitamínů a minerálů potřebují pro udržení zdraví více než jiné. Patříte mezi ně i vy? Na trhu najdete různé multivitamíny a multiminerály s odlišným složením a formou. Jsou dostupné ve formě tablet, kapslí, nápojů a dnes už i želé bonbónů. Přečtěte si o multivitamínech, jejich významu během chřipkového období, ale i potenciálních rizicích.

Multivitamíny

Ve světě suplementů narazíte na produkty s obsahem jedné živiny, kombinací několika užitečných látek, ale i celým spektrem nutrientů. Označení ,,multivitamín“ zastřešuje výživové doplňky s širokou škálou vitamínů, minerálů, ale i dalších složek. Jde o populární a praktický způsob, jak doplnit potřebné živiny pro správné fungování organismu. [1] [2]

Člověk potřebuje pro udržení zdraví přijímat 13 vitamínů. Ty musí odněkud získat, až na dvě výjimky – vitamín D a B3, které si organismus dokáže za určitých podmínek sám vytvořit. My přinášíme seznam vitamínů i s jejich doporučeným denním příjmem – referenční výživovou hodnotou (NRV – nutrient reference value) [2] [3] [5]:

	Referenčná výživová hodnota (NRV – nutrient reference value) – odporúčaný denný príjem
Vitamín A	800 μg
Vitamín C	80 mg
Vitamín D	5 μg
Vitamín E	12 mg
Vitamín K	75 μg
Vitamín B1 (thiamin)	1,1 mg
Vitamín B2 (riboflavin)	1,4 mg
Vitamín B3 (niacin)	16 mg
Vitamín B5 (kyselina pantotenová)	6 mg
Vitamín B6	1,4 mg
Vitamín B7 (biotin)	50 μg
Vitamín B9 (kyselina listová)	200 μg
Vitamín B12	2,5 μg

To jsme ještě nezmínili minerály, které jsou pro člověka také důležité. Dělí se na hlavní a stopové, protože se v lidském těle nacházejí v odlišném množství. Pro lepší představu je uvádíme v přehledné tabulce [4]:

Hlavné minerály	Stopové minerály
Chlorid	Fluor
Draslík	Chrom
Fosfor	Jód
Hořčík	Mangan
Síra	Měď
Sodík	Molybden
Vápník	Selen
	Zinek
	Železo

Bylo by skvělé a ideální přijmout všechny živiny v adekvátním množství ze stravy. Zkuste se zamyslet nad svou stravou, například za poslední měsíc. Konzumovali jste dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných potravin a zdrojů bílkovin? Pokud jste si v duchu odpověděli – ano, upřímně vám gratulujeme a snad i závidíme, protože značná část společnosti si z různých důvodů nedokáže vystačit s nutrienty z jídla. Praktickým řešením doplnění vitamínů a minerálů jsou v tom případě multivitamíny. [1]

Proč užívat multivitamíny?

Ideální by bylo přijímat vitamíny a minerály ze stravy, jíst ovoce, zeleninu a další potřebné složky. Je vaše strava opravdu tak vyvážená a máte pod kontrolou příjem všech minerálů a vitamínů? Multivitamíny jsou praktickým řešením, nemusíte si kontrolovat množství vitamínu C nebo železa ve stravě, protože na obalech produktů jsou přímo uvedeny. Mimo jiné, konzumace ovoce a zeleniny je skvělá, ale věkem se naše nutriční potřeby zvyšují, a zároveň má organismus vyšší problém vstřebávat živiny. [21] V neposlední řadě může být důvodem nedostatku živin i konkrétní způsob stravování, například veganství nebo potíže organismu vstřebávat jisté živiny ze stravy.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak si vybrat multivitamín?

Nabídka je široká, obaly jsou barevné, ale jejich dávky jsou odlišné. Jak poznáte nejlepší multivitamín, díky kterému doplníte chybějící živiny? Někomu více vyhovují tablety, jiní dají určitě přednost nápoji nebo medvídkům. Finální rozhodnutí je na vás, ale přesto pro vás máme několik tipů, které vám pomohou rozhodnout se při výběru multivitamínu. [6] [7]

• Přečtěte si obsah složek – kromě počtu nutrientů, které se v multivitamínu nacházejí, byste měli zkontrolovat i jejich obsah. Následně se rozhodujte mezi produkty, které se množstvím účinných látek přibližují k RDA (Recommended Dietary Allowance – doporučená denní dávka). Zkratka RDA nebo AI (Adequate intake – přiměřený příjem) označuje hodnoty živin, které je potřeba přijmout pro udržení zdraví. Užívání suplementů, které převyšuje doporučené denní dávky, by mohlo mít nežádoucí účinky. 

Podle čeho máme rozeznat příliš vysokou dávku?

Navíc je denní doporučený příjem vitamínu C 80 mg a některé výživové doplňky ho obsahují 500 nebo 1000 mg. Kromě doporučené denní dávky existuje i přijatelný horní limit (UL – tolerable upper limit), hodnota nejvyšší možné dávky bez nebezpečí. Tento limit může být v některých případech dosti vzdálen doporučené dávce. Proto můžete užívat jisté vitamíny a minerály i v hladinách převyšujících RDA.

Horní limit vitamínu C je například 2000 mg, zinku 40 mg a vitamínu B6 100 mg denně. Některé horní limity jsou navíc vázány pouze na suplementární formu a u přirozených zdrojů neexistuje, například u vitamínu B3, hořčíku nebo kyseliny listové. V jiných případech potřebujete vzít v úvahu všechny zdroje, včetně jídla. Pamatujte, že horní a doporučené dávky se mohou lišit u dospělých lidí, dětí, seniorů, případně těhotných a kojících žen. A teď to důležité, některé živiny mají horní limit blízko tomu doporučenému a jejich vysoký příjem může být pro tělo nebezpečný, například vitamín A, E, K, ale také selen a železo.

tablet vs. počet dávek – na obalech produktů je často uváděn počet kapslí, případně tablet. Myslete na to, že 90 tablet nemusí znamenat 90 dávek. Ve spektru produktů to může vypadat dobře, ale pokud například denní dávka činí 3 tablety, celé balení vám vydrží měsíc.

Pomer cena vs. kvalita – c

Poměr cena vs. kvalita – cena multivitamínu se může rapidně lišit, zkuste proto pozorně vyhodnotit své priority v závislosti na ceně, abyste zbytečně neplatili za pěkný obal a složky, na kterých vám nezáleží.

Vybírejte kvalitní výrobce – multivitamíny se od jiných suplementů mohou lišit i faktem, že jejich účinek nemusí být při užívání tak zřetelný, jako například u přípravků na spaní, kde hned můžete ohodnotit jejich efekt. Kvalitu produktu můžete zjistit i na základě renomé výrobce. V dnešní době není náročné zkontrolovat různé recenze, fóra a celkově si ověřit, zda má firma ,,dobré jméno“. 

Kdo by měl užívat multivitamín?

Každý z nás občas potřebuje doplnit vitamíny a minerály, ať už je to po užívání antibiotik, nedostatečné stravě nebo z jiných důvodů. Jsou však skupiny lidí, které mohou užívání multivitamínů obzvlášť potřebovat [6] [8] [9] [18]:

Těhotné a kojící ženy – těhotným ženám se často doporučuje suplementace například kyseliny listové, protože redukuje riziko vzniku poruch neurální trubice. Tato kategorie žen by však měla příjem nutrientů konzultovat s lékařem, protože ne všechny vitamíny pro ně mají pozitivní účinek, například vitamín A je v těhotenství nebezpečný pro možnost vrozených poruch plodu.

Kojené děti (částečně, i výlučně).

Starší lidé – ti mohou potřebovat hlavně vitamín B12, vápník a vitamín D.

Vegetariáni a vegani – při těchto způsobech stravování může chybět vitamín D, železo, zinek, vápník, případně omega-3 mastné kyseliny. Více se dozvíte v našem článku – Které živiny chybějí veganům nejčastěji, a jak je doplnit?

Sportovci – vitamíny a minerály potřebuje každý z nás, výjimkou nejsou ani sportovci. Vitamíny a minerály jsou přítomny při několika procesech spojených s metabolismem, přeměnou stravy na energii nebo kostmi či kolagenem. Podle jistých výzkumů by měli sportovci zvýšit příjem vitamínů, kvůli vysoké úrovni aktivity. Na druhé straně neexistují směrnice a doporučení pro odlišný příjem vitamínů orientovaný na sportovce. Suplementy s vitamíny a minerály váš výkon sice nezvýší, ale jejich nedostatek se může podepsat na nižším výkonu. 

Lidé se špatným vstřebáváním živin (malabsorpce) nebo diagnostikovaným nutričním nedostatkem.

Lidé s omezeným přístupem k jídlu

Lidé po žaludečním bypassu

Nevýhody a rizika multivitaminů

Už výše jsme zmínili, že těhotné a kojící ženy by měly příjem vitamínů a minerálů konzultovat s odborníkem kvůli množství vitamínu A. Obecně jsou multivitamíny bezpečné, avšak existuje několik potenciálních rizik [10] [11]:

1. Zvý

ý příjem vitamínu D a vápníku může způsobit ledvinové kameny.

Vysoké dávky vitamínu B6 během delšího období (rok a déle) jsou spojeny s poškozením nervů.

Vysoký příjem beta karotenu u kuřáků je spojen s vyšším rizikem rakoviny plic. Suplementace beta karotenu může ovlivnit vstřebávání jiných karotenoidů ze stravy, kterých je více než 600.

Vysoké dávky vitamínu E vedou k mozkové příhodě a suplementace tohoto vitamínu je spojena s vyšším rizikem srdečního selhání a celkové úmrtnosti.

Vitamín K ovlivňuje antikoagulační účinek látek na ředění krve.

Minerál železo je pro člověka důležitý, ale měl by se užívat v případě nedostatku nebo definované potřeby. Suplementace železa má význam při podprůměrné hladině železa způsobené silnou menstruací nebo těhotenstvím. Existují však i důkazy o tom, že při nadměrném příjmu železa dochází k vyššímu riziku srdečních a neurodegenerativních chorob, ale i rakoviny tlustého střeva způsobené zvýšenými zásobami železa.

Velmi nízké i vysoké dávky selenu jsou nebezpečné. Zvýšené dávky jsou například spojeny s několika onemocněními – cukrovkou, rakovinou prostaty nebo amyotrofickou laterální sklerózou (ALS).

Minerál měď se nedoporučuje suplementovat, protože jeho nadbytek je spojen se zvýšeným rizikem Alzheimerovy choroby nebo zvýšením celkové úmrtnosti a rakoviny. 

Podle studie z roku 2016 není příjem vysokých dávek výživových doplňků s obsahem vitamínu A, E, D, C a kyseliny listové vždy prospěšný. Co je však horší, může zdraví i uškodit. Mnoho lidí je přesvědčeno o maximální bezpečnosti multivitamínů, ale zdravotní důsledky dlouhodobého užívání nadměrné dávky multivitamínů jsou neznámé. Podle vědců je rozumné omezit příjem zmíněných vitamínů na ty, kterých máme nedostatek. [12]

Avitaminóza a hypervitaminóza

S hladinami vitamínů v těle jsou spojeny i tyto 2 pojmy, jejichž význam a rozdíl by měl každý z nás znát. [19] [20]

Avitaminóza – stav způsobený nedostatkem jednoho nebo více esenciálních vitamínů.

Hypervitaminóza – stav způsobený nadměrným příjmem jednoho nebo více vitamínů.

Jsou lepší multivitamíny nebo jednosložkové suplementy?

Multivitamíny nejsou řešením nedostatečné životosprávy. Pro udržení zdraví je lepší konzumovat čerstvé potraviny a vyváženou stravu. Pokud se bojíte deficitu nutrientů, zkuste si sepsat váš jídelníček na jeden den a zkontrolujte si obsah živin. Je to pracné, ale budete mít alespoň malou představu o tom, jak (ne) vyvážená je vaše strava. Můžete si také nechat udělat krevní test, který exaktně zobrazí hodnoty živin. [6]

Máte nedostatek jednoho nebo dvou nutrientů? Většinu mikronutrientů, vitamínů a minerálů si můžete koupit i samostatně. Pokud tedy máte nedostatek konkrétního vitamínu, řešte to raději formou jednosložkového produktu. Jeho deficit lze řešit i multivitamíny, ale počítejte s tím, že obsahují i složky, které právě nepotřebujete. Pokud se neumíte rozhodnout, zda zvolit samostatné suplementy nebo spektrum živin, poraďte se se svým lékařem. [6] [8]

Multivitamíny během chřipkového období

Konzumace multivitamínů se často skloňuje v souvislosti s chřipkovým obdobím, předcházením chřipky a nachlazení a s posílením imunity. Otázkou je, které složky multivitamínů mají pro boj s ,,kýcháním a smrkáním“ nejlepší význam. Podle nutriční poradkyně jsou nápomocné pro silnou imunitu vitamíny A, C a D3, ale i zinek a probiotika. [13]

Vitamín C je zřejmě nejpopulárnější vitamín v souvislosti s nachlazením a chřipkou. Zajímavé je, že podle výzkumů není vitamín C funkční jako prevence nachlazení. Je skvělý během léčby, kdy podle výzkumů redukuje její trvání o 24 – 36 hodin, ale najdou se i výzkumy, které tvrdí, že vyšší dávky vitamínu C nemají pozitivní účinky. Vitamín C však může být prospěšný jako prevence nachlazení pro lidi s náročným tréninkem, nebo ty, kteří byli vystaveni studenému počasí. [14] Více o doplňcích, které vám pomohou během chřipky a nachlazení, se dozvíte z článku – Které doplňky výživy mohou pomoci při chřipce a nachlazení?

Suplementace zinku pomáhá snížit příznaky nachlazení. Studie z roku 2016 deklaruje, že nedostatek zinku oslabuje imunitu, což snižuje schopnost bojovat s infekcemi. Podle výzkumu z roku 2011 měli nemocní respondenti, kteří užívali zinek, kratší průběh nachlazení a zároveň jejich příznaky nebyly tak vážné. [15] [16] [17] 

Pokud chcete podpořit své zdraví, mohou vám pomoci i střevní bakterie v probiotikách, echinacea, případně česnek a ženšen. [14] [15] Pokud vám jde o ochranu před nachlazením a chřipkou, zkuste se zaměřit na multivitaminy s obsahem zmíněných složek. Jisté studie dokazují jejich význam, ale nezaručují, že určitě neonemocníte. Chcete se o významu probiotik dozvědět více? Přečtěte si článek – Probiotika: význam užitečných bakterií pro imunitu a celkové zdraví sportovců.

Multivitamíny jsou praktickým způsobem, jak doplnit hladiny vitamínů a minerálů. To však neznamená, že by je měl dlouhodobě užívat každý z nás. Existují však skupiny lidí, pro které mají vyšší význam. Přesto vám pomohou získat potřebné nutrienty během chřipkového období, ale nejsou zázrakem na všechny nemoci. Proto stále platí, že ideálním zdrojem živin je strava. Ale kdo má v dnešní uspěchané době čas na důkladnou kontrolu obsahu živin v jídelníčku? V takovém případě vám poslouží právě multivitamíny. Nekupujte však první produkt, který najdete, ale důkladně zvažujte výhody i nevýhody produktu. Doufáme, že jsme opět obohatili vaše znalosti a vy jste se dozvěděli vše důležité o multivitamínech. Chcete, aby se o této tématu dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.

Zdroje:

[1] Rosalind Ryan - Multivitamins: what you need to know – https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/multivitamin/what-do-multivitamins-do/

[2] Multivitamin/mineral Supplements – https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-Consumer/

[3] Vitamins and Minerals – https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

[4] Minerals: Their Functions and Sources – https://www.uofmhealth.org/health-library/ta3912

[5] Dietary Reference Values – https://nutraceuticalsgroup.com/uk/tools-dietary-reference-values

[6] Wyatt Brown - Should you take a multivitamin? – https://examine.com/nutrition/do-you-need-a-multivitamin/

[7] Vitamins and Minerals: How Much Should You Take? – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/vitamins-minerals-how-much-should-you-take#1

[8] Hrefna Palsdottir, MS - Do Multivitamins Work? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/do-multivitamins-work#1

[9] Kelli McGrane, MS, RD - How to Choose High Quality Vitamins and Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/how-to-choose-high-quality-vitamins-and-supplements#who-needs-them

[10] Do you need a daily supplement? – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/do-you-need-a-daily-supplement

[11] Joel Fuhrman, MD - 7 Potentially Harmful Nutrients in Multivitamins – https://www.verywellfit.com/potentially-harmful-nutrients-in-multivitamins-3572230#citation-6

[12] Hadi Hamishehkar, Farhad Ranjdoost, Parina Asgharian, Ata Mahmoodpoor, Sarvin Sanaie - Vitamins, Are They Safe? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5241405/

[13] Jay Polish - The Best Vitamins To Take During Flu Season, According To Experts – https://www.bustle.com/p/the-best-vitamins-to-take-during-flu-season-20516965

[14] R. Morgan Griffin - Natural Cold and Flu Remedies – https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/colds-flu-immune-system#1

[15] Molly Kimball, RD, CSSD - 5 Vitamins to Help Fight the Flu – https://blog.ochsner.org/articles/can-vitamins-help-to-fight-the-flu

[16] Erin Brodwin - Here's the only supplement you should take for your cold – https://www.businessinsider.com/colds-flu-vitamins-supplements-2016-12

[17] Jamie Eske - How to reduce the risk of getting sick – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324422

[18] Vitamin Needs of Athletes – https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes

[19] Avitaminosis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/medgen/91216

[20] hypervitaminosis – https://www.merriam-webster.com/dictionary/hypervitaminosis

[21] 8 Reasons to Take a Multivitamin Every Day – https://gettespo.com/blog/2016/06/24/8-reasons-take-multivitamin-every-day/