Sklapovačky a sedy-lehy: Proč vám nepomůžou zhubnout břicho?

Zní to přece celkem logicky. Když chcete zhubnout břicho, musíte cvičit břicho. A jak radí nekonečný zástup článků se zaručenými tipy na ploché bříško už za 7 dní, za chvíli bude vytoužený „six-pack“ na světě. Nebo je to celé poněkud složitější a ani stovky sklapovaček denně vám nemusí s hubnutím břicha vůbec pomoci? Pojďme se podívat, co je a co není v silách sed-lehů a sklapovaček.

Dosáhnout alespoň částečně viditelných svalů na břiše je snem řady sportovců a nadšenců zdravého životního stylu. Kdoví proč se dokonce vyrýsované břicho a velmi nízké procento tělesného tuku považuje za symbol úspěchu a zdraví, ale přitom opak může být pravdou. Kvůli tomu se lidé pouštějí do nejrůznějších výzev, extrémních diet, detoxů a tréninkových plánů, od kterých si slibují zaručené výsledky a třeba i větší sebevědomí nebo životní štěstí. To ale v mnoha případech nepředstavuje chvilkové vykouknutí břišního svalstva. Každý by měl chtít být co nejlepší a nejšťastnější verzí sama sebe, ale je také potřeba přemýšlet, co to znamená konkrétně pro vás, a pak se pokusit dosáhnout svých nejodvážnějších snů.

Jak zhubnout břicho a kolik tělesného tuku je normální? 

Zbavit se nadměrného množství tuku kdekoliv na těle je obrovským přínosem pro zdraví, ale i sebevědomí a spokojenost se sebou samým. Nadbytek vnitrobřišního (viscerálního) nebo podkožního tuku je spojen s větším rizikem propuknutí inzulinové rezistence, cukrovky 2. typu nebo srdečních onemocnění. [1]

• Viscerální neboli nitrobřišní tuk se nachází v břišní dutině kolem vnitřních orgánů. Jeho nadbytek je spojen s řadou onemocnění, jako je cukrovka 2. typu nebo onemocnění srdeční soustavy. [2–4]
• Podkožní tuk se nachází v podkoží mezi kůží a svaly a jednoduše si jej každý může nahmatat v podobě kožní řasy. V normálních mezích není spojen s větším rizikem vzniku řady civilizačních onemocnění, a je tak spíše estetickým než zdravotním strašákem. [2–3]

Jaké procento tělesného tuku je považováno za normální?

• Pro zdravého mladého muže normální množství tělesného tuku představuje hodnoty do zhruba 20 % tělesného tuku, kdy už ale začínáme mluvit o začínající nadváze. [5]
• Pro zdravou mladou ženu představuje normální množství tělesného tuku zhruba hodnoty do 30 % tělesného tuku, kdy už opět začínáme mluvit o počínající nadváze. [5]

Proč nezhubnete břicho díky stovkám sklapovaček a sed-lehům za den?

Co se stane se svaly, když je zatěžujete silovým tréninkem s vlastní váhou, činkou nebo osou? Správně, sílí a rostou. To samé se v podstatě děje, když cvičíte břicho v podobě sklapovaček nebo sed-lehů. Znamená to, že posilováním břišních svalů zhubnete břicho? Bohužel ne, ale naštěstí břišní svaly máme všichni, jen někomu se mohou více ukrývat pod větší vrstvou tělesného tuku. Na druhou stranu cvičením sklapovaček vzroste síla břišních svalů a pravděpodobně i jejich objem.  

Bylo by krásný, kdybychom si mohli říci, že budeme cvičit břicho nebo nohy a budeme hubnout tuk na břiše nebo na nohách. Tak ale naše těla nefungují… 

Když posilujete břicho, posilujete břicho…

Na univerzitě v americkém Illinois se vědci pokoušeli odpovědět na stejnou otázku, jakou si dnes klademe my. Celkově 24 dobrovolníků (14 mužů a 10 žen mezi 18 a 40 lety) bylo náhodně rozděleno do dvou skupin. Výzkumná skupina dostala za úkol po dobu 6 týdnů odcvičit pětkrát týdně 7 cviků na břicho po 2 sériích a 10 opakováních. Kontrolní skupina si užívala klidu a volna, zatímco obě skupiny dodržovaly izokalorickou dietu, tedy stravu se stejným obsahem energie jako před zahájením intervence. [6] 

A jaký byl výsledek studie? U výzkumné skupiny vzrostla síla břišních svalů a svalová vytrvalost, zatímco nedošlo k žádnému úbytku celkového tělesného tuku ani tuku uloženého v podkoží na břiše v porovnání se skupinou, která prakticky nic nedělala. A to už docela musí naštvat, když každý den posilujete břicho s cílem ho zmenšit a ono furt nic. Chce to poněkud komplexnější přístup, o kterém si povíme za chvíli. [6]

Další výzkumná práce testovala 27týdenní tréninkový program složený z progresivního modelu cvičení sed-lehů, kdy jich 13 mužů odcvičilo celkem 5 004. Co vědci zjistili? Tělesná hmotnost a % tělesného tuku se nezměnilo, a dokonce i velikost tukových buněk na břiše zůstala stejná, podobně jako velikost kožní řasy na břiše (množství podkožního tuku). [7] 

A poslední studie z tohoto přehledu zkoumala 40 žen s nadváhou nebo obezitou a vliv 12týdenní intervence, kdy byly účastnice rozděleny do dvou skupin, z nichž první skupina dodržovala dietní opatření a k tomu cvičila cviky zaměřené na břicho a druhá skupina dodržovala pouze dietní opatření. Obě skupiny zhubly, ale rozdíl mezi skupinami byl zanedbatelný. A co víc? Vědci opět nenašli žádný rozdíl mezi skupinami, co se týče úbytku tělesného tuku na břiše. [8] Pokud hledáte cviky na břicho, přečtěte si náš článek 21 nejlepších cviků s vlastní vahou na posílení břicha.

Z jaké části těla při hubnutí mizí tuk nejdříve?

Stejně jako neovlivníte, kam se vám přednostně tuk ukládá, neovlivníte ani to, odkud ho vaše tělo nejdříve odbourává. Někomu se v první řadě ukládá tuk na břiše, s čímž je spojena zejména nižší hladina testosteronu, a naopak zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu. Ženy mají zpravidla obecně větší sklon k ukládání tukových zásob v oblasti stehen a hýždí, za což mohou být “vděčné” ženskému pohlavnímu hormonu estrogenu, který je s touto skutečností dáván do souvislosti. [9 –10]

Do složitosti této problematiky zasahují hormony, genetika i celkový životní styl. Někdo má to štěstí, že snad vyhrál v geneticko-hormonální loterii a tuk se mu ukládá rovnoměrně po celém těle i jej rovnoměrně z celého těla odbourává. 

Nemá proto smysl se snažit hubnout lokálně z jednoho určitého místa na těle, protože to jednoduše není možné. Osobně se mi velmi líbí srovnání lokálního hubnutí s bazénem a kbelíkem vody: „Pokoušet se zhubnout lokálně konkrétní tělesnou partii jejím častějším procvičováním (např. břicho) je jako používat kbelík k vyprázdnění vody pouze z jednoho rohu bazénu.“

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Co je potřeba udělat pro úspěšné zhubnutí břicha?

Když nyní spolehlivě víme, že neexistuje žádné zázračné zaklínadlo ke zbavení se nechtěného tuku v konkrétní oblasti, pojďme se podívat na stará dobrá a léty ověřená kouzla, která opravdu fungují, jen nejsou vnímána tak „sexy“ pohledem.

1. Kalorický deficit je pro úspěšné hubnuté klíčový. Stravovací přístupy a diety jsou v podstatě pouhými nástroji, jak kalorického deficitu docílit. Nastavte si kalorický deficit ve výši 10–20 %, který je dlouhodobě udržitelný a pomůže vám v běhu na dlouhou trať. Pokud nevíte, jak na to, vysvětlíme vám to v článku Jak si spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí, nebo nabírání svalů?
2. Celkové ozdravení jídelníčku vám přinese více zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin, tuků, sacharidů a dostatek vlákniny na úkor nekvalitních a vysoce průmyslově zpracovaných potravin, jako jsou různé sladkosti, slané pochoutky a fast foodová jídla. Zřeknutím se alkoholu, nebo alespoň snížením jeho konzumace ušetříte dalších několik stovek kalorií a předejdete rannímu bolehlavu. Díky tomu pravděpodobně spontánně snížíte svůj energetický příjem a začnete hubnout, aniž by vás to nějak bolelo. 
3. Dostatek bílkovin je klíčový pro optimální funkci imunitního systému, regeneraci a růst svalové hmoty, větší pocit sytosti po jídle, a bílkoviny dokonce mohou pomoci dostat pod kontrolu neutuchající chutě nejen na sladké. V návaznosti na silový trénink a hubnutí se držte příjmu bílkovin ve výši zhruba 1,6–2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pamatujte, že vzrůstající tréninkový objem a větší kalorický deficit znamená i větší potřebu bílkovin. S  jejich dostatečným příjmem může pomoci i kvalitní syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. [11–14]
4. Komplexní silový trénink je ideálním pomocníkem při změně postavy. Díky němu dochází k zesílení, zpevnění a růstu svalů, čímž pomáhá budovat atraktivní postavu v čele s rozvinutým břišním svalstvem. Zařaďte kvalitní silový trénink zhruba třikrát týdně a buďte trpěliví a vytrvalí. V případě, že si nejste jistí nastavením tréninkového plánu, přečtěte si náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?
5. Vytrvalostní sport je ideálním prostředkem k pálení přebytečných tukových zásob. Nemusíte se hned stát milovníkem cyklistiky nebo běhání, jednoduše zkuste každý den dělat jakýkoliv aerobní sport, který vás baví. Běžte na delší procházku, vyrazte na kolečkové brusle, na běžky nebo si běžte zaplavat. Taková průměrná 65kilogramová žena spálí hodinovým výběhem o rychlosti 8 km/h zhruba 540 kcal a 80kilogramový muž zhruba 660 kcal.    
6. Co nejvíce pohybu během dne znamená i více spálené energie, která se může promítnout v efektivnější hubnutí. Zkuste chodit co nejvíce pěšky, místo výtahu a eskalátorů si vyběhněte schody a třeba se začněte koukat na domácí úklid jako na takový druh kruhového tréninku.  
7. Jakýkoliv pohyb, který vás baví, se počítá. Pohyb stojí tělo energii, kterou musí někde brát. A rozdíl mezi hodinovým sledováním televize a takovým hodinovým sportováním u her s rozšířenou realitou za pomoci herní konzole může dělat i nějakou tu stovku kalorií. Pokud vás zajímá, jak doma zůstat aktivní, přečtěte si náš článek 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaná a nepřestanete cvičit ani doma 
8. Každodenních 7–9 hodin spánku je klíčových pro udržení optimální hladiny testosteronu, hormonů hladu a sytosti (leptin & ghrelin), udržení kognitivních funkcí a v neposlední řadě také pro bojeschopný imunitní systém. Pokud vás zajímá více o spánku, přečtěte si náš článek Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty?
9. Méně životního stresu vám přinese do života více klidu, odolnější imunitní systém a hormonální systém ve větší rovnováze díky snížení hladiny stresového hormonu kortizolu, který je spojen i s větší mírou ukládání tuku v břišní oblasti. Mimo dechová cvičení a meditace může se snížením chronického stresu pomoci i otužování. V případě, že se o otužování chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Jak získat silnější imunitu díky otužování?   

Můžete přeci jenom něco udělat pro podporu spalování tuků na břiše?

Jedna studie zkoumala, jestli záleží na uložení tukové tkáně ve vztahu k energetickému krytí pohybu. Výzkumníci porovnávali změny v podkožním tuku přiléhajícímu k pracujícímu svalu. Nezávisle na intenzitě cvičení, větší průtok krve a lipolýza („štěpení tuků“) byla pozorována v podkožním tuku přiléhajícím k pracujícímu svalu. Má to ale nějaký reálný přesah do každodenního života? Bohužel ne. Zvýšený efekt lipolýzy byl opravdu malý a ve vztahu k celkovému životnímu stylu a všem faktorům, které do hubnutí zasahují, vcelku zanedbatelný. [15]

Některé práce dokonce naznačují mírný pozitivní vliv silového tréninku a následného kardia na požadované hubnutí v rámci lokální oblasti. Zjednodušeně řečeno, pokud při silovém tréninku více zatížíte horní část těla a následně půjdete na kardio, pravděpodobně budete čerpat o něco více energie z tukových zásob uložených právě v horní polovině těla. Opět je tento efekt ale podřazen všem podmínkám úspěšného hubnutí a jedná se spíše o potenciální „biohack“ metodu, jejíž vliv na lokální hubnutí nebyl ještě dostatečně potvrzen. Na druhou stranu, když si v rámci tréninku dáte několik cviků na břicho a následně jdete na 30 minutové kardio, absolutně nic tím nezkazíte, ba naopak můžete jedině získat. [16–17]

Při hubnutí jde vždy o poměr spálené energie vs. přijaté energie. Kvalitní spalovače tuku obsahují termogenní látky, které podněcují organismus ke zvýšené produkci tepla, což stojí energii. Zároveň v jejich složení najdeme i látky, které mají pozitivní vliv na zápal, soustředění a koncentraci. Díky tomu můžete během tréninku vykonat i větší objem práce, což se může promítnout větším množstvím spálených kalorií, a přispět tak dalším dílem do mozaiky hubnutí. Pokud vás zajímá, jak zvýšit účinnost spalovače tuku, přečtěte si náš článek 6 tipů, jak zlepšit účinky spalovače tuku. 

Co si z toho vzít?

Bohužel neexistuje žádný cvik, který dokáže vykouzlit vyrýsovaný „six-pack“ na břiše ani odčarovat nechtěný tuk. S čím ale sklapovačky a sed-lehy mohou pomoci, je zesílení a zvětšení břišních svalů, zejména přímého svalu břišního, který je tvořen pověstnými cihličkami na břiše. 

Viditelnost břišních svalů není záležitostí jejich síly nebo objemu, i když to s tím samozřejmě tak trochu souvisí, ale jde o množství podkožního tuku. Ten je hlavním „viníkem“ toho, že vaše břišní svaly nejsou viditelné. Když vsadíte na rozumný tréninkový plán i jídelníček, budete vyhledávat pohyb, kdykoliv to jen jde, a ze svého spánku uděláte prioritu, jste na dobré cestě k úspěšné ztrátě tuku nejen na břiše, ale po celém těle. 

Podle současného vědeckého poznání můžete díky silovému tréninku o něco málo zvýšit odbourávání tuků jako zdroje energie v požadované oblasti během následných kardio aktivit. V tréninku tak stačí zařadit pár smysluplných a dostatečně náročných cviků na břicho a následně si jít na pás zaběhat. Stále se ale jedná o kapku v moři celkového přístupu k hubnutí, nikoliv o převratnou metodu.  

Otázkou ale je, jestli vám cihličky na břiše přinesou větší pocit životní pohody nebo štěstí? Ale to už je na každém z vás. 

Máte s hubnutím břicha zkušenosti? Podělte se s námi o vaše rady a tipy v komentářích. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se o správném hubnutí břicha dozvěděli i vaši přátelé.

Zdroje:

[1] Westphal, S. A. – Obesity, abdominal obesity, and insulin resistance. – https://doi.org/10.1016/s1098-3597(08)60025-3

[2] Hamdy, O., Porramatikul, S., & Al-Ozairi, E. – Metabolic obesity: The paradox between visceral and subcutaneous fat. – https://doi.org/10.2174/1573399810602040367

[3] Porter, S. A., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Vasan, R. S., O’Donnel, C. J., & Fox, C. S. – Abdominal Subcutaneous Adipose Tissue: A Protective Fat Depot? – https://doi.org/10.2337/dc08-2280

[4] Fox, C. S., Massaro, J. M., Hoffmann, U., Pou, K. M., Maurovich-Horvat, P., Liu, C.-Y., Vasan, R. S., Murabito, J. M., Meigs, J. B., Cupples, L. A., D’Agostino, R. B., & O’Donnell, C. J. – Abdominal visceral and subcutaneous adipose tissue compartments: Association with metabolic risk factors in the Framingham Heart Study. – https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.106.675355

[5] Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. – Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index. – https://doi.org/10.1093/ajcn/72.3.694

[6] Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. – The effect of abdominal exercise on abdominal fat. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46

[7] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of Sit up Exercise Training on Adipose Cell Size and Adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242–247. – https://doi.org/10.1080/02701367.1984.10609359

[8] Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. – Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: A randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments. – https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004

[9] Tchernof, A., Brochu, D., Maltais-Payette, I., Mansour, M. F., Marchand, G. B., Carreau, A.-M., & Kapeluto, J. – Androgens and the Regulation of Adiposity and Body Fat Distribution in Humans. – https://doi.org/10.1002/cphy.c170009

[10] Hewagalamulage, S. D., Lee, T. K., Clarke, I. J., & Henry, B. A. – Stress, cortisol, and obesity: A role for cortisol responsiveness in identifying individuals prone to obesity. – https://doi.org/10.1016/j.domaniend.2016.03.004

[11] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[12] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[13] Bray, G. A., Redman, L. M., de Jonge, L., Covington, J., Rood, J., Brock, C., Mancuso, S., Martin, C. K., & Smith, S. R. – Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. – https://doi.org/10.3945/ajcn.114.091769

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Stallknecht, B., Dela, F., & Helge, J. W. – Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00215.2006

[16] Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. – Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. – https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06358-1

[17] Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P., & Price, T. B. – Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. – https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb