10 nejlepších cviků na triceps

Triceps neboli trojhlavý sval pažní tvoří přibližně 2/3 hmoty paže. V objemu horních končetin tak hraje ještě větší roli než biceps (dvojhlavý sval pažní), kterému je ale na tréninku často věnována daleko větší pozornost. Na dostatečné procvičení tricepsu pak spousta lidí zapomíná, a ochuzuje se tak o lepší výsledky ve svalovém rozvoji této části těla. V článku se proto zaměříme na účinné cviky, které vám pomohou se zpevněním a zesílením paží stejně jako s jejich svalovým růstem.  

Pro trénink tricepsu platí stejná pravidla, jako je to v případě jiných partií. Před jeho začátkem nezapomeňte na zahřátí a rozhýbání svalů, které pomůže s jejich přípravou na zátěž. Díky tomu se také chráníte před zraněním. Přeci jenom přijít do posilovny a rovnou zkoušet maximálku na úzkém bench pressu či francouzských tlacích není ten nejzdravější přístup. Stejně tak má svou posloupnost pokroku i samotný cvik. Nejprve se proto naučte správnou techniku a až poté zvyšujte zátěž. Jen tak získáte ty nejlepší výsledky. 

Z představených cviků si jednoduše můžete vytvořit trénink tricepsu v posilovně. Pro začátek si stačí vybrat zhruba 2–3 cviky, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8–12 opakování v sérii. Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60–75 % 1 RM (maximální výkon na 1 opakování). Trénink tricepsů pak zařadíte buď samostatně, nebo v kombinaci s jinou partií, ideálně 2–3krát týdně. Mějte ale na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci tak plánujte i svůj trénink a počet jednotek v týdnu na konkrétní svalovou partii. [1–3]   

10 nejúčinnějších cviků na triceps

Trojhlavý sval pažní alias triceps (triceps brachii) se skládá z dlouhé hlavy (caput longum), laterální hlavy (caput laterale) a mediální hlavy (caput mediale). Pro procvičení všech těchto části je třeba do tréninku zařadit různé cviky, které pomohou s komplexním rozvojem tricepsu. Na jejich provedení vám bude stačit běžné vybavení posilovny, jako je nastavitelná lavice, kratší nebo EZ osa, jednoručky, kladky a bradla. Pak už záleží na vás, které z nich se rozhodnete přidat do tréninku a jak velkou zátěž zvolíte. U některých cviků si můžete vybrat základní variantu nebo vyzkoušet její modifikaci. [4]

1. Stahování horní kladky s lanem (Triceps Cable Rope Pushdown)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků čelem k horní kladce. Mírně pokrčte kolena, lehce se předkloňte a záda držte v přirozeném zakřivení. Uchopte nadhmatem oba konce lana, které je připevněno na kladce. Nadloktí držte podél těla a lokty pokrčte do úhlu přibližně 90 stupňů. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce tricepsu stáhněte kladku až do narovnání paží (v úplném rozsahu pohybu). Ve spodní fázi přidejte roztáhnutí rukou od sebe. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Lokty zůstávají po celou dobu cviku ve stejné pozici vedle těla. 
• Časté chyby: Nadměrný pohyb v nadloktí, lokty směřují od těla, prohýbání v zádech, nadměrné zapojení ramen a prsních svalů, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku: 

1. Stahování horní kladky s rovnou nebo lomenou osou

Pokud nemáte k dispozici lano, můžete si na kladku připnout také rovnou nebo lomenou tyč. Cvičte pak stejným způsobem jako s lanem. 

2. Stahování horní kladky s jednoručním držákem 

Na kladku si můžete připojit také jednoruční držák (D adaptér), který vám umožní procvičit každou ruku zvlášť. Díky tomu se můžete více soustředit na správnou techniku a zapojení svalů. 

3. Stahování horní kladky podhmatem 

Při uchopení rovné nebo lomené tyče podhmatem více zapojíte vnitřní stranu tricepsu. Jinak se cvik provádí stejným způsobem, jako je uvedeno výše. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Kick-back s jednoručkou (One Arm Dumbbell Triceps Kickback)

• Výchozí poloha: Pravou nohou si klekněte na vodorovnou lavici, předkloňte se a levou nataženou rukou se opřete. Pravou rukou uchopte jednoručku. Nadloktí držte podél těla, loket pokrčte do úhlu přibližně 90 stupňů a dlaň vytočte směrem k tělu. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce tricepsu narovnejte pravou paži tak, aby byla rovnoběžně se zemí. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Nadloktí se snažte držet po celou dobu cviku ve stejné pozici. Nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a pak na druhou.  
• Časté chyby: Nadměrný pohyb v nadloktí, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

3. Tricepsové tlaky s jednoručkami v leže (Dumbbell Lying Triceps Extension)

• Výchozí poloha: Položte se zády na vodorovnou cvičební lavici. Nohy nechte pokrčené v kolenou a chodidla na zemi. Oběma rukama uchopte jednoručky a předpažte. Ruce jsou natažené v lokti.  
• Provedení: S nádechem pokrčte paže v loktech a činky kontrolovaně přibližujte směrem k uším. Ideálně až do pozice, kdy se předloktím téměř nebo úplně dotknete bicepsu. Poté s výdechem pomocí aktivace svalů tricepsu paže opět narovnejte a navažte dalším opakováním. Nadloktí zůstává ve stabilní poloze po celou dobu cviku. 
• Časté chyby: Nadměrný pohyb v nadloktí, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

4. Francouzské tlaky v leže (Lying Barbell Triceps Extensions) 

• Výchozí poloha: Uchopte kratší nebo EZ osu nadhmatem na šířku vašich ramen. Lehněte si zády na vodorovnou cvičební lavici. Nohy pokrčte v kolenou a chodidly se celou plochou dotýkejte podlahy. Ruce jsou v předpažení a natažené v lokti.  
• Provedení: S nádechem kontrolovaně pokrčte paže v loktech a osu přibližujte směrem k čelu. Poté s výdechem pomocí kontrakce tricepsů opět vytlačte činku po obloukovité dráze do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Nadloktí zůstává po celou dobu cviku ve stejné poloze. 
• Časté chyby: Nadměrný pohyb v nadloktí, lokty směřují do stran (od těla), nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

5. Tricepsové tlaky s jednoručkou v sedě (Seated Dumbbell Triceps Extension)

• Výchozí poloha: Posaďte se na kraj vodorovné lavice, nohy pokrčte v kolenou a chodidla nechte položená na podlaze. Činku uchopte oběma rukama za vnitřní část horního kotouče, narovnejte se a vzpažte. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S nádechem pokrčte paže v loktech a činku kontrolovaně přibližujte směrem k lopatkám. Ideálně až do pozice, kdy se předloktím téměř nebo úplně dotknete bicepsu. Poté s výdechem pomocí aktivace tricepsů paže opět narovnejte a navažte dalším opakováním. Nadloktí zůstává po celou dobu cviku ve stejné poloze. 
• Časté chyby: Lokty směřují do stran, prohýbání ve spodní části zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku: 

1. Tricepsové tlaky s kettlebellem v sedě

Jednoručku můžete v tomto cviku nahradit také kettlebellem. Uchopte jej za držadlo ze stran a cvičte stejným způsobem jako s činkou. 

2. Tricepsové tlaky s kotoučem v sedě

Místo činky můžete využít také kotouč, který chytnete ze stran, a dále cvičíte stejným způsobem, jak je uvedeno výše. 

6. Tricepsové kliky na lavici (Triceps Bench Dips)

• Výchozí poloha: Posaďte se na zem zády k vodorovné lavici. Ruce položte za sebe na kraj lavice a pokrčte je v lokti do úhlu přibližně 90 stupňů. Využijte lavici jako oporu a zvedněte pánev ze země. Nohy jsou natažené nebo lehce pokrčené v kolenou a paty zůstávají opřené o podložku. Ramena stáhněte dolů od uší a zpevněte střed těla.
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce tricepsů narovnejte ruce v lokti. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel pouze z paží a lokty směřovaly vzad, a ne do stran.
• Časté chyby: Přitahování ramen k uším, prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu. 

Další varianty cviku:

1. Tricepsové kliky na lavici se zátěží 

Pokud si chcete tento cvik ztížit, pokrčte kolena a na stehna položte zátěž. Můžete využít kotouč, kettlebell nebo jednoručku a cvičit stejným způsobem, jako bez zátěže. 

2. Tricepsové kliky na lavici se zvednutými dolními končetinami

Tricepsové kliky si můžete ztížit také zvednutím nohou do vyšší polohy. Můžete je položit na druhou (nižší) lavici nebo na nízkou bednu. V této pozici je náročnější zvednout vlastní váhu. V případě, že si na stehna položíte zátěž, bude cvik ještě těžší. 

7. Dipy na bradlech (Parallel Bars Triceps Dips)

• Výchozí poloha: Udělejte vzpor na bradlech, paže jsou napnuté v loktech. Nohy můžete mírně pokrčit, lokty směřují ven. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení. 
• Provedení: S nádechem pokrčte lokty a kontrolovaně se spouštějte směrem dolů až do polohy, kdy dostanete ramena do úrovně pod lokty. S výdechem pomocí aktivace svalů prsou a paží se vraťte do výchozí polohy. Poté navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Tlačení loktů k tělu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.

Další varianty cviku:

1. Dipy s expanderem 

Pokud jsou pro nás dipy na bradlech příliš náročné, můžete si cvik ulehčit pomocí dlouhého expanderu. Jeden konec gumy připevněte na bradlo a druhý zastrčte pod ruku. Poté udělejte vzpor na bradlech a na natažený expander klekněte jednou nebo oběma nohama. Pomocí kontrakce prsních svalů začněte dělat dipy. Čím větší odpor bude posilovací guma mít, tím bude cvik jednodušší.  

2. Dipy se závažím

V případě, že jsou dipy s vlastní vahou pro vás příliš jednoduché, přidejte zátěž. Použijte opasek, na který můžete zavěsit kotouč nebo třeba kettlebell. 

3. Dipy na kruzích 

Pokud nemáte bradla k dispozici nebo si chcete trénink zpestřit, můžete vyzkoušet dipy na kruzích. Na nich je cvik o něco náročnější hlavně z pohledu stability. Můžete si jej ulehčit zase pomocí expanderu, který na ně připevníte.

8. Tricepsové tlaky s jednoručkou ve stoje (Standing One Arm Overhead Dumbbell Triceps Extensions)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly ve vzdálenosti na šíři vašich boků. Jednou rukou uchopte jednoručku, vzpažte a vytočte dlaň tak, aby směřovala vpřed. Druhou ruku nechte podél těla. Zpevněte střed těla. 
• Provedení: S nádechem pokrčte loket a činku spouštějte kontrolovaně za krk do co nejnižší pozice (předloktí se může dotknout bicepsu). Poté s výdechem pomocí kontrakce tricepsu paži narovnejte a navažte dalším opakováním. Nadloktí zůstává ve stabilní poloze po celou dobu cviku. Nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a pak na druhou. 
• Časté chyby: Nadměrný pohyb v nadloktí, nekontrolovaný pohyb, prohýbání ve spodní části zad, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku: 

1. Tricepsové tlaky s jednoručkou v sedě s oporou zad

V sedě na lavici je tento cvik o něco snazší. Nebudete se totiž muset tolik soustředit na držení těla a stabilitu. Posaďte se na lavici s vertikálně zvednutou zádovou opěrkou, opřete se a poté cvičte stejným způsobem jako ve stoje. 

2. Tricepsové tlaky s kettlebellem

Jednoručku můžete nahradit kettlebellem, který chytnete za horní část držadla a poté cvičíte stejně jako s činkou. 

9. Bench press s úzkým úchopem (Close Grip Bench Press)

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na vodorovnou lavici. Lopatky držte u sebe a činku uchopte nadhmatem. Držte rovné zápěstí a lokty přímo pod osou. Šíře úchopu je menší než šířka vašich ramen. Chodidla jsou celou plochou položena na zemi a kolena svírají úhel přibližně 90 stupňů. V průběhu cviku je možné lehké prohnutí v zádech. Ramena a hýždě zůstávají celou plochou na podložce. Střed těla a hýžďové svaly jsou během cvičení aktivní. 
• Provedení: Zvedněte činku do výchozí polohy nad hrudník. Poté ji s nádechem pomalu spouštějte na hrudník. Ve spodní fázi se osa lehce dotkne hrudi, zhruba ve středu hrudní kosti. Potom s výdechem pomocí kontrakce prsních svalů zatlačte do činky směrem vzhůru až do té výšky, kdy máte téměř narovnané lokty. Dráha osy ve směru nahoru by měla opisovat lehký oblouk. Po návratu do výchozí polohy navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nevhodně zvolená zátěž, nadměrné prohýbání v zádech, nedostatečná aktivace středu těla a hýždí, malý rozsah pohybu.

10. Tricepsové tlaky na lavičce s EZ osou (Seated Overhead Triceps Extension)

• Výchozí poloha: Posaďte se na cvičební lavici se zvednutou zádovou opěrkou, která je ve vertikální poloze. Nohy pokrčte v kolenou a chodidla nechte položená na podlaze. Oběma rukama uchopte kratší nebo EZ osu nadhmatem na úzko a vzpažte. Zády se opřete o opěrku. 
• Provedení: S nádechem pokrčte paže v loktech a osu kontrolovaným pohybem spusťte za hlavu. Poté s výdechem pomocí kontrakce tricepsu paže narovnejte a navažte dalším opakováním. Nadloktí zůstává po celou dobu cviku ve stejné poloze. 
• Časté chyby: Lokty směřují od těla, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž. 

Jak na správnou techniku u základních cviků na triceps?

Pokud vás zajímá, na co se zaměřit při provádění cviků na triceps, a maximálně tak podpořit své výsledky, pusťte si naše video.

Kam dál? 

• V případě, že hledáte také účinné cviky na rozvoj prsních svalů, najdete je v článku 7 nejlepších cviků na hrudník.
• Zajímá vás, jak si správně naplánovat trénink? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.
• Pokud se chcete dozvědět více o ideálním počtu opakování cviku podle vašeho cíle, přečtěte si náš článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly?
• V případě, že je vaším cílem růst svalové hmoty, neměl by vám ujít náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?
• Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Pak by vám neměl ujít náš článek 10 tipů, jak zdravě přibrat.
• Chcete si spočítat příjem kalorií a makroživin podle vašeho cíle? Pak vám pomůže naše Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.

Co si z toho vzít?

Ať už je vaším cílem dosažení co největšího obvodu paží, nebo jen chcete zpevnit ruce, rozhodně byste neměli podceňovat cviky na triceps. Mezi ty nejúčinnější patří francouzské tlaky, dipy na bradlech, kick-backy s jednoručkou a další výše uvedené. Pomohou vám s komplexním zesílením a růstem všech 3 částí trojhlavého svalu pažního. Pro nejlepší výsledky ale nezapomínejte dbát na správnou techniku a zátěž zvyšujte postupně. Trénink tricepsu odcvičte 2–3krát týdně. Plánujte si jej tak, abyste dali tělu dostatečný prostor na regeneraci. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink tricepsu.

Zdroje:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032

[4] Kenhub. Triceps brachii muscle. – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/triceps-brachii-muscle