7 nejlepších cviků na hrudník

Jsou vypracované prsní svaly jedním z vašich cílů? V tom případě by ve vašem tréninkovém plánu neměly chybět účinné cviky na komplexní rozvoj hrudníku. Mezi nejoblíbenější patří bezesporu bench press, který má ve svém tréninku většina návštěvníků posilovny. Není to ale jediný cvik na růst prsních svalů, u kterého byste měli zůstat. Existují i další, které dokážou tuto oblast zacílit i z jiných úhlů, což se pak může projevit i kvalitnějším tvarem a symetrií prsních svalů. 

Pro trénink hrudníku platí stejná pravidla, jako je to v případě jiných partií. Před jeho začátkem nezapomeňte na zahřátí a rozhýbání svalů, které pomůže s jejich přípravou na zátěž. Díky tomu se také chráníte před zraněním.Přeci jenom přijít do posilovny a rovnou jít zkoušet maximálku na bench pressu není ten nejzdravější přístup. Stejně tak má svou posloupnost pokroku i samotný cvik. Nejprve se proto naučte správnou techniku a až poté zvyšujte zátěž. Jen tak získáte ty nejlepší výsledky. 

Z představených cviků si jednoduše můžete vytvořit trénink hrudníku v posilovně. Pro začátek si stačí vybrat zhruba 2–3 cviky, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8–12 opakování v sérii. Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60–75 % 1RM (maximální výkon na 1 opakování). Trénink hrudníku pak zařadíte samostatně nebo v kombinaci s jinou partií, ideálně 2–3krát týdně. Mějte ale na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci tak plánujte i svůj trénink a počet jednotek v týdnu na konkrétní svalovou partii. [1–3] 

7 nejlepších cviků na hrudník a celkový rozvoj prsních svalů

Na provedení těchto cviků vám bude stačit běžné vybavení posilovny, jako je nastavitelná lavice, osa, jednoručky, kladky a bradla. Využít ale můžete také dlouhé expandery či kettlebell. Pak je už na vás, jak v tréninku zkombinujete základní cviky s jejich lehce odlišnými variantami. Mějte na paměti také fakt, že je zapotřebí zatěžovat jak horní, střední, tak i dolní část velkého prsního svalu (Musculus pectoralis major), který hraje dominantní roli ve velikosti hrudníku.

1. Bench press

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na vodorovnou lavici. Lopatky držte u sebe a činku uchopte nadhmatem. Držte rovné zápěstí a lokty přímo pod osou. Šíře úchopu je o něco větší než šířka vašich ramen. Chodidla jsou celou plochou položena na zemi a kolena svírají úhel přibližně 90 stupňů. V průběhu cviku je možné lehké prohnutí v zádech. Ramena a hýždě zůstávají celou plochou na podložce. Střed těla a hýžďové svaly jsou během cvičení aktivní. 
• Provedení: Zvedněte činku do výchozí polohy nad hrudník. Poté ji s nádechem pomalu spouštějte na hrudník. Ve spodní fázi se osa lehce dotkne hrudi, zhruba ve středu hrudní kosti. V této fázi paže s tělem svírají úhel 45–60 stupňů. Potom s výdechem pomocí kontrakce prsních svalů zatlačte do činky směrem vzhůru až do té výšky, kdy máte téměř narovnané lokty. Dráha osy ve směru nahoru by měla opisovat lehký oblouk. Po návratu do výchozí polohy navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Tlačení loktů k tělu, nekontrolovaný pohyb, nevhodně zvolená zátěž, nadměrné prohýbání v zádech, nedostatečná aktivace středu těla a hýždí, malý rozsah pohybu.

Další varianty cviku:

1. Bench press (tlaky) s jednoručkami

Pokud nemáte k dispozici osu, můžete tento cvik provádět s jednoručkami. Výhodou je, že umožňují procvičení obou stran těla odděleně a zatíží svaly v delší dráze pohybu. Při pohybu směrem vzhůru tlačte jednoručky k sobě. Zatížíte tak více vnitřní část prsních svalů. 

2. Bench press s užším nebo širším úchopem

Díky úpravě šířky úchopu také lehce změníte aktivaci svalů. Při verzi na úzko procvičíte více tricepsy a v případě širší varianty s rukama dál od sebe zase intenzivněji zapojíte prsní svaly.    

3. Bench press na multipressu

Na multipressu může pro někoho být tento cvik snazší. Nemusíte se při něm tolik soustředit na stabilitu a hlídat dráhu pohybu osy. 

Jak na bench press? Naučte se správnou techniku

Podrobnější návod na cvičení bench pressu najdete v našem videu. 

2. Rozpažování s jednoručkami

• Výchozí poloha: Lehněte si na vodorovnou lavici na záda. Nohy se opírají celou plochou chodidel o podložku. Uchopte jednoručky, předpažte a dlaně vytočte směrem k sobě. Lokty mírně pokrčte. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S nádechem plynulým pohybem pomalu přejděte do rozpažení. Lokty se snažte stále držet v mírném pokrčení. S výdechem pomocí kontrakce prsních svalů vraťte paže do výchozí polohy. Poté navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nadměrné pokrčení loktů, nekontrolovaný pohyb, nevhodně zvolená zátěž, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.

Další varianty cviku:

1. Rozpažování na šikmé lavici

Pro větší variabilitu v tréninku si také můžete zacvičit rozpažování na nakloněné lavici. V případě, že ji zvednete do pozitivního sklonu (hlavou nahoru), více procvičíte horní část prsních svalů. V opačném případě, kdy lavici upravíte do negativního sklonu (hlavou dolů), intenzivněji zapojíte spodní část hrudníku. 

2. Rozpažování v sedě na stroji (Peck Deck)

Jednoručky můžete nahradit také cvikem, který se provádí na stroji známém jako Peck Deck. Posaďte se zády ke stroji, rozpažte a uchopte držadla. Nastavte si polohu stroje a výšku sedadla tak, abyste měli ramena v jedné rovině s nataženýma rukama. Lokty mějte lehce pokrčené. S výdechem pomocí kontrakce prsních svalů přitáhněte ruce k sobě. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a pohyb zopakujte. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru

• Výchozí poloha: Lehněte si na pozitivně nakloněnou lavici (hlava je nahoře), která je zvednutá do úhlu 30–45 stupňů. Uchopte jednoručky nadhmatem. Pokrčte lokty a zvedněte je po výše pod úroveň ramen. Dlaně směřují vpřed. Nohy se opírají celou plochou chodidel o podložku. Aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce prsních svalů předpažte až do téměř úplného napnutí paží v loktech. Při pohybu směrem vzhůru tlačte jednoručky k sobě. S nádechem se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, odlepování zad od podložky, nevhodně zvolená zátěž, malý rozsah pohybu.

Další varianty cviku podle primárně zacílené oblasti

1. Zaměřeno na vrchní část prsních svalů

1.1. Bench press na šikmé lavici hlavou nahoru

Lehněte si na šikmou lavici, která má pozitivní sklon 20–45 stupňů a je položená pod činkou na stojanu. Osu opět uchopte nadhmatem a dále postupujte stejně jako u klasického bench pressu. Při této variantě je ale rozdíl v tom, že ve spodní pozici se vám bude osa dotýkat hrudníku o něco výše. 

1.2. Tlaky s ketllebelly na šikmé lavici hlavou nahoru

Činky můžete v tomto cviku také nahradit dvěma kettlebelly. Uchopte je za držadlo a v horní pozici se je snažte přiblížit stejným způsobem jako jednoručky. Pokud máte po ruce jen jeden kettlebell nebo jednoručku, odcvičte nejprve jednu stranu, poté druhou. 

2. Zaměřeno na spodní část prsních svalů

2.1. Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou dolů

Lehněte si na lavici, která má negativní sklon 30–40 stupňů. Uchopte činky a cvičte s nimi tlaky stejným způsobem, jako je to popsáno výše u tlaků na pozitivně nakloněné lavici.

2.2. Bench press na šikmé lavici hlavou dolů

Lehněte si na lavici, která má negativní sklon 30–40 stupňů. Uchopte osu, která je položena na stojanu, nadhmatem a dále postupujte stejně jako u klasického bench pressu. 

4. Předpažování na spodních kladkách

• Výchozí poloha: Uchopte do každé ruky držadlo protisměrné spodní kladky podhmatem. Postavte se do středu mezi kladkostroje a nohy srovnejte vedle sebe. Záda držte v přirozeném zakřivení. Paže jsou vedle těla, lokty lehce pokrčené, dlaně směřují k sobě a mírně vzhůru.
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce prsních svalů předpažte. Kladky se snažte dostat do výšky před hrudník, až před hlavu. V této pozici můžete přidat 1–2sekundovou výdrž. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nadměrné krčení loktů, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku:

1. Předpažování s expandery

Místo kladek můžete použít také dlouhé expandery, které upevníte za spodní část posilovací konstrukce. Při provádění cviku je budete stahovat k sobě stejným způsobem. Pamatujte na to, že čím větší odpor bude posilovací guma mít, tím zvýšíte náročnost cviku.

2. Předpažování na jedné horní kladce

Pokud máte k dispozici jen jednu kladku, můžete tento cvik odcvičit na každou stranu zvlášť. Tato varianta navíc umožňuje se více soustředit na pracující svaly. Stejně tak můžete využít jeden expander.

5. Rozpažování (střihy) na horních kladkách

• Výchozí poloha: Uchopte do každé ruky držadlo protisměrné horní kladky nadhmatem. Postavte se do středu mezi kladkostroje, jednou nohou předkročte a lehce pokrčte obě kolena. Mírně se předkloňte a záda držte v přirozeném zakřivení. Paže jsou v upažení, lokty lehce pokrčené a směřují vzhůru. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce prsních svalů stáhněte držadla kladek k sobě. Pohyb je veden směrem dolů a vpřed. Ruce s držadly se ve spodní pozici setkají před tělem. Zde může následovat 1–2sekundová výdrž. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a pokračujte s dalším opakováním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nadměrné krčení loktů, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku:

1. Rozpažování s expandery

Místo kladek můžete použít také dlouhé expandery, které upevníte na horní část posilovací konstrukce. Při provádění cviku je budete stahovat k sobě stejným způsobem. Pamatujte na to, že čím větší odpor bude posilovací guma mít, tím zvýšíte náročnost cviku.

2. Rozpažování na jedné horní kladce

Pokud máte k dispozici jen jednu kladku, můžete tento cvik odcvičit na každou stranu zvlášť. Tato varianta navíc umožňuje se lépe soustředit na pracující svaly. Stejně tak můžete využít jeden expander.

6. Dipy na bradlech

• Výchozí poloha: Udělejte vzpor na bradlech, paže jsou napnuté v loktech. Nohy můžete mírně pokrčit, lokty směřují ven. Záda zůstávají v přirozeném zakřivení. 
• Provedení: S nádechem pokrčte lokty a kontrolovaně se spouštějte směrem dolů až do polohy, kdy dostanete ramena do úrovně pod lokty. S výdechem pomocí aktivace svalů prsou a paží se vraťte do výchozí polohy. Poté navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Tlačení loktů k tělu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.

Další varianty cviku:

1. Dipy s expanderem 

Pokud jsou pro nás dipy na bradlech příliš náročné, můžete si cvik ulehčit pomocí dlouhého expanderu. Jeden konec gumy připevněte na bradlo a druhý zastrčte pod ruku. Poté udělejte vzpor na bradlech a na natažený expander klekněte jednou nebo oběma nohama. Pomocí kontrakce prsních svalů začněte dělat dipy. Čím větší odpor bude posilovací guma mít, tím bude cvik jednodušší.  

2. Dipy se závažím

V případě, že jsou dipy s vlastní vahou pro vás příliš jednoduché, přidejte zátěž. Použijte opasek, na který můžete zavěsit kotouč nebo třeba kettlebell. 

3. Dipy na kruzích 

Pokud nemáte bradla k dispozici nebo si chcete trénink zpestřit, můžete vyzkoušet dipy na kruzích. Na nich je cvik o něco náročnější hlavně z pohledu stability. Můžete si jej ulehčit zase pomocí expanderu, který na ně připevníte.

7. Pullover s jednoručkou

• Výchozí poloha: Položte horní část zad z boku na vodorovnou lavici. Nohy se opírají celou plochou chodidel o podložku a jsou pokrčené v kolenou. Vzpažte a uchopte jednoručku za horní část (za kotouč/hexagon). Paže jsou mírně pokrčené v lokti. Aktivujte svaly středu těla i hýždí.
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce svalů paží a hrudníku předpažte. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nadměrné krčení loktů, nekontrolovaný pohyb, nevhodně zvolená zátěž, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.

Další varianty cviku:

1. Pullover s kotoučem nebo kettlebellem

V případě, že nemáte k dispozici jednoručku, využijte kotouč nebo kettlebell. V případě kotouče jej chytněte za boční strany, kettlebell zase za držadlo ze stran. Pullover poté provádějte stejným způsobem jako s činkou.

2. Pullover s EZ osou

Tento cvik zvládnete také s kratší EZ osou. Chytněte ji nadhmatem ve střední části s rukama ve vzdálenosti menší, než je šíře vašich ramen. Pullover poté provádějte stejným způsobem jako s činkou.

Kam dál? 

• Zajímá vás, jak si správně naplánovat trénink? Pak by vám neměl ujít náš článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.
• Pokud se chcete dozvědět více o ideálním počtu opakování cviku podle vašeho cíle, přečtěte si náš článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly?
• V případě, že je vaším cílem růst svalové hmoty, neměl by vám ujít náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?
• Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Pak by vám neměl ujít náš článek 10 tipů, jak zdravě přibrat.
• Chcete si spočítat příjem kalorií a makroživin podle vašeho cíle? Pak vám pomůže naše Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin. 

Co si z toho vzít?

O vypracované prsní svaly usiluje nejeden návštěvník posilovny. Mezi účinné cviky na hrudník pak patří bench press, tlaky s jednoručkami, dipy a další výše uvedené. Ty vám pomohou s komplexním růstem svalů v této oblasti, ale také s jejich posílením a lepším tvarem. Pro nejlepší výsledky je ale důležité dbát na správnou techniku a zátěž zvyšovat postupně. Jen díky tomu dosáhnete komplexního rozvoje prsních svalů. Trénink hrudníku odcvičte 2–3krát týdně. Plánujte si jej tak, abyste dali tělu dostatečný prostor na regeneraci. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink prsních svalů.

Zdroje:

[1] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[2] Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. – https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[3] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032