8 nejlepších cviků na biceps

Vypracované bicepsy jsou snem mnohých návštěvníků posilovny. Vypadají skvěle v tílku i upnutém tričku, a navíc snad neexistuje sval, kterým by se sportovci častěji chlubili. Silné bicepsy jednoduše dokazují, že na sobě makáte. Nemusíte je však každý den v posilovně ničit pořád dokola tím stejným cvikem. Raději dejte přednost kvalitě před kvantitou a nechte si poradit, jak na komplexní trénink bicepsů. 

Jak trénovat bicepsy?

Dvojhlavý sval pažní (biceps brachii) je dlouhý sval na vnitřní a přední (ventrální) straně nadloktí. Tvoří ho tedy dva svaly – kratší (caput breve) a delší hlava (caput longum). Jeho hlavní funkcí je ohýbání (flexe) a supinace (otočení dlaní vzhůru) předloktí. Takže ho využíváme při každodenních činnostech, třeba když zvedáme shaker s proteinem nebo vidličku se soustem lahodného dortu k ústům. [1]

Pro trénink bicepsu platí stejná pravidla, jako je to v případě jiných partií. Před jeho začátkem nezapomeňte na zahřátí a rozhýbání svalů, které pomůže s jejich přípravou na zátěž. Díky tomu se také chráníte před zraněním. Klidně si dejte první sérii s menší vahou. Nechcete si přece hned urvat biceps tou nejtěžší jednoručkou, kterou ve fitku najdete. Pokud se budete u bicepsového zdvihu prohýbat jako na tanečním parketu, nejspíš se také jedná o signál pro snížení zátěže. Raději se nejprve zaměřte na naučení správné techniky a až pak sáhněte po větší čince. 

Z představených cviků si jednoduše můžete vytvořit trénink bicepsu v posilovně. Pro začátek si stačí vybrat zhruba 2–3 cviky, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 8–12 opakování v sérii. Zátěž by v tomto případě měla spadat zhruba na úroveň 60–75 % 1 RM (maximální výkon na 1 opakování). Trénink bicepsů pak zařadíte buď samostatně, nebo v kombinaci s tricepsem či jinou partií, ideálně 2–3krát týdně. Mějte ale na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci tak plánujte i svůj trénink a počet jednotek v týdnu na konkrétní svalovou partii. [2–4]   

8 nejúčinnějších cviků na biceps

Cviků na biceps existuje celá řada. Do dnešního článku jsme však vybrali ty nejefektivnější. Na jejich provedení vám bude stačit běžné vybavení posilovny, jako je nastavitelná lavice, kratší nebo EZ tyč, jednoručky a kladky. Pak už záleží na vás, které z nich se rozhodnete přidat do tréninku a jak velkou zátěž zvolíte. U některých cviků si můžete vybrat základní variantu nebo vyzkoušet její modifikaci. Stejně tak můžete měnit šířku úchopu, díky čemuž biceps procvičíte z různých úhlů. Při cvicích nadhmatem navíc intenzivněji zapojíte také svaly předloktí.  

1. Bicepsový zdvih s osou (Barbell Biceps Curl)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a uchopte osu podhmatem přibližně na šíři vašich ramen. Postavte se zpříma s mírně pokrčenými koleny a osu držte nataženýma rukama u vašich boků. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu pokrčte lokty a zvedněte tyč k ramenům. V horní poloze můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté s nádechem vraťte činku kontrolovaně do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.  
• Časté chyby: Zapojování dolních končetin, lokty směřující od těla, ohýbání zápěstí, prohýbání se ve spodní části zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku:

1. Bicepsový zdvih s EZ osou (EZ Bar Biceps Curl)

Klasickou osu můžete nahradit také lomenou EZ osou, která nabízí několik možností úchopu. 

2. Bicepsový zdvih s powerbagem (Powerbag Biceps Curl)

Tento cvik si můžete zpestřit také powerbagem nebo vodním powerbagem. Chytnete ho za horní poutka a cvičíte stejně jako s osou. 

3. Bicepsový zdvih s kotoučem (Plate Biceps Curl)

Tento cvik zvládnete také s velkým kotoučem, který chytnete ze stran a přitahujete ho k hrudníku. Tato varianta však není moc komfortní.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Bicepsový zdvih s osou nadhmatem (Reverse Grip Barbell Biceps Curl)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a uchopte osu nadhmatem přibližně na šíři vašich ramen. Postavte se zpříma s mírně pokrčenými koleny a osu držte nataženýma rukama u vašich boků.
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu pokrčte lokty a zvedněte tyč k ramenům. V horní poloze můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté s nádechem vraťte činku kontrolovaně do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Zapojování dolních končetin, lokty směřující od těla, ohýbání zápěstí, prohýbání ve spodní části zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku:

1. Bicepsový zdvih nadhmatem s EZ osou (Reverse Grip EZ Bar Biceps Curl)

Klasickou osu můžete nahradit také lomenou EZ osou, která nabízí několik možností úchopu. 

2. Bicepsový zdvih nadhmatem s powerbagem (Reverse Grip Powerbag Biceps Curl)

Tento cvik si můžete zpestřit také powerbagem nebo vodním powerbagem. Chytnete ho nadhmatem za horní poutka a cvičíte stejně jako s osou. 

3. Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkou (Alternating Dumbbell Biceps Curl) 

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a uchopte jednoručky oběma rukama. Postavte se zpříma s mírně pokrčenými koleny. Paže jsou napnuté, podél těla a dlaně směřují k bokům. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu začněte zvedat jednoručku k rameni. Ve spodní poloze plynule otočte dlaň vzhůru. V horní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté s nádechem kontrolovaně vraťte činku do výchozí polohy a cvik proveďte druhou rukou.
• Časté chyby: Zapojování dolních končetin, lokty směřující od těla, ohýbání zápěstí, prohýbání ve spodní části zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku:

1. Střídavý bicepsový zdvih s kettbellem (Alternating Kettlebell Biceps Curl) 

Jednoručku můžete v tomto cviku nahradit také kettlebelly. Chytněte je podhmatem za horní část držadla a cvičte stejným způsobem jako s činkami. Pokud máte k dispozici pouze jeden, nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a pak na druhou. 

2. Bicepsový zdvih s jednoručkou na Scottově lavici (Scott Bench Dumbbell Biceps Curl) 

Tento cvik můžete provádět také na Scottově lavici. Jednou rukou uchopte jednoručku, posaďte se k lavici čelem, opřete se o ni hrudníkem a nadloktí položte na opěrku. Druhou rukou se o opěrku také opřete pro lepší stabilitu. Výchozí poloha je s narovnanými lokty. S výdechem zvedněte jednoručku k rameni, 1–2 sekundy setrvejte v kontrakci a poté ji vraťte do výchozí polohy. Po dokončení série vyměňte ruce. 

4. Kladivový zdvih s jednoručkami (Alternating Dumbbell Hammer Biceps Curl) 

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a uchopte jednoručky oběma rukama. Postavte se zpříma s mírně pokrčenými koleny. Paže jsou napnuté, podél těla a dlaně směřují k bokům.
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu začněte zvedat jednoručku k rameni. Dlaně směřují stále k tělu. V horní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté s nádechem vraťte činku kontrolovaně do výchozí polohy, to stejné proveďte druhou rukou.
• Časté chyby: Zapojování dolních končetin, lokty směřující od těla, prohýbání ve spodní části zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku:

1. Souběžné kladivové zdvihy s jednoručkami (Dumbbell Hammer Biceps Curl) 

Jednoručky můžete zvedat také zároveň, což je zpravidla náročnější. O to více se u toho soustřeďte na správnou techniku a možná bude vhodnější zvolit lehčí činky.

5. Bicepsový zdvih v sedě na nakloněné lavici (Dumbbell Incline Bench Biceps Curl)

• Výchozí poloha: Posaďte se na nakloněnou lavici se sklonem 45 až 60 stupňů. Uchopte činky podhmatem a opřete se celými zády i hlavou o opěrku. Paže jsou napnuté a splývají podél těla. Nohy jsou pokrčené v kolenech a chodidla na zemi.
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu začněte zvedat obě jednoručky k ramenům. Dlaně směřují vzhůru. V horní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté s nádechem vraťte činky kontrolovaně do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání ve spodní části zad, ohýbání zápěstí, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku:

1. Střídavé bicepsové zdvihy na lavici s jednoručkami (Alternating Dumbbell Incline Bench Biceps Curl)

Činky můžete při tomto cviku zvedat také střídavě. Díky tomu, že se budete soustředit vždy jen na jednu paži, snadněji zaměříte pozornost na správnou techniku a zapojení bicepsů. 

2. Bicepsové zdvihy na lavici s kettlebelly (Kettlebell Incline Bench Biceps Curl)

Na stejný cvik můžete použít také kettlebelly. Pokud máte k dispozici pouze jeden, nejprve odcvičte sérii na jednu ruku a pak na druhou. 

6. Bicepsový zdvih s jednoručkou s oporou o koleno (One Arm Concentration Curl)

• Výchozí poloha: Posaďte se na rovnou lavici s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Jednou rukou uchopte jednoručku, předkloňte se s rovnými zády a loktem se opřete o vnitřní stranu kolena stejné nohy. Druhou dlaní se opřete o druhou nohou. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu zvedněte činku k rameni. V horní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté ji s nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. Po ukončení série vystřídejte ruce.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, ohýbání zápěstí, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku:

1. Bicepsový zdvih s kettlebellem s oporou o koleno (Kettlebell One Arm Concentration Curl)

Jednoručku můžete v tomto cviku nahradit také kettlebellem. Uchopte jej podhmatem seshora za držadlo a cvičte stejným způsobem jako s činkou. 

7. Bicepsový zdvih na spodní kladce (Cable Biceps Curls)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků čelem ke kladkostroji. Podhmatem uchopte rovný adaptér připojený na spodní kladce, přibližně na šíři ramen. Postavte se zpříma s mírně pokrčenými koleny. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu zvedněte adaptér k ramenům s tím, že lokty zůstávají vedle těla. V horní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté se nádechem vraťte kontrolovaně do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání ve spodní části zad, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, ohýbání zápěstí, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku:

1. Bicepsový zdvih na kladce s jednoručním adaptérem (One Arm Cable Biceps Curl)

Díky připojení D-adaptéru můžete tento cvik provádět také nejprve jednou a pak druhou rukou. Můžete se tak více soustředit na správnou techniku a zapojení bicepsů.

8. Bicepsový přítah na protisměrných kladkách (Cable Crossover Biceps Curl)

• Výchozí poloha: Postavte se bokem mezi protisměrné kladkostroje. Podhmatem uchopte z každé strany jeden D-adaptér připevněný k horní kladce. Paže jsou napnuté a kolena mírně pokrčená. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce bicepsu přitáhněte adaptéry k ramenům. Myslete na to, že lokty zůstávají pořád ve stejné výšce. V krajní pozici můžete zařadit 1–2sekundovou výdrž. Poté kontrolovaně vraťte adaptéry do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zapojování dolních končetin, prohýbání v zádech, ohýbání zápěstí, nekontrolovaný pohyb, nedostatečný rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.

Další varianty cviku:

1. Bicepsový přítah na horní kladce jednoruč (Upper Cable Biceps Curl)

Stejný cvik můžete provádět také nejprve jednou a pak druhou rukou. Díky tomu se můžete více soustředit na správnou techniku a zapojení bicepsů.

Jak správně cvičit biceps?

Další tipy na správné provedení bicepsového zdvihu s jednoručkami vestoje, zdvihy na Scottově lavici a přítahy spodní kladky na biceps najdete v našem videu. 

Kam dál?  

• Zajímá vás, jak si správně vybrat tréninkovou zátěž? O tom se dozvíte v článku Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?
• V případě, že hledáte také účinné cviky na celkový rozvoj paží, nezapomeňte ani na cviky na triceps. Ty najdete v článku 10 nejlepších cviků na triceps.
• Pokud se chcete dozvědět více o ideálním počtu opakování cviku podle vašeho cíle, přečtěte si náš článek Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout nebo nabrat svaly?
• V případě, že je vaším cílem růst svalové hmoty, neměl by vám ujít náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?
• Snažíte se nabrat svaly, a stále to nejde? Pak by vám neměl ujít náš článek 10 tipů, jak zdravě přibrat.
• Chcete si spočítat příjem kalorií a makroživin podle vašeho cíle? Pak vám pomůže naše Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin. 

Co si z toho vzít?

Ať už jsou vaším cílem vypracované bicepsy, nebo chcete jen pevnější paže, neměly by ve vašem tréninku chybět základní cviky. Vyzkoušejte bicepsové zdvihy s jednoručkami, osou, kettlebelly či na kladce. V tréninku tak můžete střídat různé varianty zdvihů, díky kterým komplexně procvičíte obě hlavy bicepsu. Vždy se ale soustřeďte na dobrou techniku, procítění svalu a zátěž zvyšujte postupně. Trénink bicepsů odcvičte 2–3krát týdně. Plánujte si jej tak, abyste dali tělu dostatečný prostor na regeneraci. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink bicepsu.

Zdroje:

[1] Physiopedia. Biceps Brachii. – https://www.physio-pedia.com/Biceps_Brachii

[2] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032