Self-care: Jak o sebe pečovat a být v životě spokojenější

Téma duševního zdraví se v posledních letech stává čím dál tím důležitější. Různá životní období, ať už ve sportovní nebo osobní oblasti, mohou mít na lidi obrovský vliv. Nejde přitom pouze o vzestupy, ale také o pády, se kterými se spojují nepříjemné pocity, v některých případech přerůstající až do vyhoření, stresu či deprese. Podobným projevům se však dá předejít a jednou z odpovědí může být tzv. self-care nebo péče o sebe sama. Díky ní se můžeme lépe vyrovnat s různými pocity, ale také s každodenním stresem či neúspěchy. Dnes se proto podíváme na to, proč je péče o nás samé důležitá. Zároveň si rozebereme i to, jak ji praktikovat a kolik času bychom jí vlastně měli věnovat.

Co je self-care a proč je vlastně péče o sebe důležitá

Self-care je podle WHO definována jako schopnost jednotlivců, rodin či komunity podporovat své zdraví, předcházet nemocem a udržovat se v dobré kondici. Jejím cílem je dosáhnout, udržet nebo podpořit optimální zdraví a psychickou pohodu. Pravidelná péče o nás samé by měla pomoci najít odpověď na otázku, jak se vyrovnat s každodenními stresory kolem nás. Zjednodušeně je to cokoliv, co děláte pro sebe a těší vás to.

Díky péči o sama sebe můžeme lépe zvládat životní pády, připravit se na krize, ale také různá neblahá období v našem životě. Zároveň dokáže být skvělým způsobem, jak se vyrovnat s tlakem v osobním či pracovním životě, zresetovat svou mysl a opět maximalizovat produktivitu. Někteří lidé těží z benefitů self-care, když se chtějí vypořádat s těžkými životními situacemi nebo si pouze každý den udržet své štěstí. [1–⁠2]

Ve prospěch self-care hovoří i různé výzkumy, které sledovaly mnoho zdravotních výhod. Zjistily například to, že může snížit stres a zlepšit psychickou odolnost nebo přispět k větší spokojenosti v pracovním prostředí. [5–6]

Typy self-care a výhody jednotlivých druhů péče

Péče o nás samé by se dala rozdělit do tří základních kategorií. Díky tomu známe emocionální, fyzickou a duchovní self-care. V následujících řádcích si o jednotlivých druzích povíme více.

1. Emocionální péče

Pomáhá nám uvědomit si své emocionální a duchovní potřeby, ale také zvládat nepříjemné pocity jako hněv, smutek či úzkost. Může jít například o různé relaxační aktivity, setkání s přáteli nebo návštěvu kina. Součástí naší emocionální self-care však může být i říkání NE věcem, které nám způsobují zbytečný stres.

Pokud chcete zjistit, zda vám nechybí emocionální péče, zeptejte se sami sebe na tyto otázky:

• Dokážete zdravě zpracovat své emoce?
• Kdy jste naposledy viděli své přátele?
• Zařazujete do svého života i aktivity, které vám pomáhají dobít energii?
• Dokážete říct ne?

Výhody emocionální self-care

Emocionální péče nám umožní cítit se lépe i sebevědoměji při zvládání každodenních životních strastí. Toto tvrzení podporují i různé studie. Jedna z nich zjistila souvislost mezi negativním myšlením a samotným zdravím. Podle vědců jsou lidé s negativními myšlenkami náchylnější na zdravotní problémy. Naopak pozitivní myšlení je spojeno se zdravějšími a šťastnějšími lidmi.

Podle studie na ScienceDirect z roku 2008 mohou z emocionální self-care profitovat i lidé s diagnózou rakoviny. Podle vědců péče v tomto směru pomohla pacientům přijmout svou diagnózu a zachovat chladnou hlavu. To v konečném důsledku přispělo k lepšímu zvládání emocionální zátěže a vedlejších účinků spojených s léčbou. [17–⁠18]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Fyzická péče

Jedná se o reakci na potřeby našeho těla. Protože pokud se o něj budeme starat, vrátí nám to tím, že se budeme cítit lépe. V souvislosti s ní můžeme například dbát na dostatek spánku, pitný režim nebo se držet výběru zdravých potravin.

Pokud chcete vědět, zda existují oblasti fyzické péče, ve kterých byste se měli zlepšit, odpovězte si na otázky:

• Máte dostatek spánku?
• Je vaše strava bohatá na všechny potřebné živiny?
• Pečujete o své fyzické zdraví?
• Máte dostatek pohybu?
• Dbáte na dostatečný pitný režim?

Výhody fyzické self-care

Fyzická aktivita

S fyzickou péčí se samozřejmě spojuje také mnoho zdravotních benefitů. V případě cvičení můžeme zmínit například jeho vliv na imunitní systém, který potvrdila i studie Journal of Sport and Health Science z roku 2019. Zjistila, že pravidelné cvičení může zlepšit obranyschopnost organismu a má také protizánětlivý efekt. Navíc lidé, kteří cvičí dvě až osm hodin týdně, dokáží podle další studie snížit riziko úmrtí o 29 až 36 %. [7–8]

• Pokud vás toto téma zajímá více a chcete objevit další benefity cvičení, přečtěte si náš článek Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a dalších 8 důvodů.

Spánek

K fyzické self-care patří také dostatek spánku, který rozhodně nesmíme podceňovat. Správné spánkové návyky totiž dokáží udržovat mnoho biologických procesů, mezi které patří například zdravé fungování mozku či obranyschopnost organismu. Špatný spánek může způsobit, že jsou neoptimální nebo dokonce nefunkční. Za optimální se v tomto směru považuje, pokud spíte 7 – 9 hodin denně s tím, že přesná spánková potřeba se liší od člověka k člověku. [9] [31]

• Více jsme se tomuto tématu věnovali v článku Co se stane s vaším tělem, když málo spíte, který vám objasní vliv nedostatku spánku na celkové zdraví.

Pitný režim

Z pohledu fyzické péče nesmíme zapomínat ani na pitný režim. Voda je totiž při fungování našeho organismu jakousi alfou a omegou. Ve vodním prostředí probíhají i všechny metabolické procesy a náš organismus je vlastně z většiny tvořen právě z vody. Prostřednictvím ní odvádíme z těla odpadní látky, dokáže regulovat tělesnou teplotu a pomáhá mozku pracovat. [10]

• Pokud se chcete dozvědět více o důležitosti hydratace, přečtěte si náš článek Jak ovlivňuje nedostatečný pitný režim zdraví.

Zdravá strava

V neposledním řadě je součástí fyzické self-care i konzumace zdravých potravin. Se zdravou stravou se totiž pojí nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění nebo nižší tělesná hmotnost, která například snižuje pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu a funguje i jako prevence proti problémům s klouby. Na zdravém talíři by neměla chybět ani vláknina, prebiotika či probiotika, která podporují optimální funkci trávení. [11–13]

• Pokud se chcete naučit jíst zdravěji, přečtěte si náš článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě.

V bodě fyzické péče o naše tělo bychom neměli zapomínat ani na čas v přírodě. Právě na ten se podívala studie renomovaného vědeckého časopisu Lancet. Přišla se závěrem, že lidé, kteří tráví více času na zelených plochách, mají menší riziko úmrtí než někdo, kdo se přírodě vyhýbá. [14]

3. Duchovní péče

Spolu s ní přichází uvědomění si našich duchovních potřeb a hlubšího smyslu života. Může jít například o návštěvu bohoslužby, jógu či trávení času v přírodě. Duchovní self-care zahrnuje také meditaci, projevy laskavosti nebo vedení deníku s obsahem věcí, za které jsme vděční.

Pokud uvažujete o svém duchovním životě, položte si například otázky:

• Věnujete se duchovním praktikám, které vás naplňují?
• Kdy jste byli naposledy v přírodě?
• Za co jste ve svém životě vděční?

Výhody duchovní self-care

Benefity spirituální péče jsou také předmětem různých výzkumů. Jeden z nich přišel se závěrem, že duchovně založení lidé jsou spojeni s optimističtějším přístupem k životu. Kromě toho jsou podle vědců odolnější vůči stresu a také u nich byla pozorována nižší úroveň úzkosti. [15]

Duchovní péče však nemusí být nutně spojena pouze s náboženstvím. Její součástí často bývá i jóga, která může přispět k lepšímu zvládání stresu. Zároveň pomáhá při mentální relaxaci a očištění mysli od nepříjemných myšlenek. Kromě toho může zlepšit flexibilitu a sílu, ale také zvýšit úroveň energie či vitality. [16]

Výše zmiňované typy self-care by se daly dál rozdělit na dočasné a trvalé. Dobrým příkladem první kategorie je setkání s přáteli. To vám přinese potěšení v podobě sociálního propojení či uvolnění, které se však po odchodu postupně vytratí. Trvalá péče má naopak dlouhodobější účinky. Může jít například o sebeuvědomění dobrých věcí ve vašem životě nebo aplikování principů mindfulness. [3–4]

• Pokud vás toto téma zajímá více, přečtěte si náš článek Biohacking: 7 tipů, které vám zlepší život po všech stránkách.

Tipy, jak o sebe pečovat

V tomto případě mnohé jako první napadnou obecně známá doporučení zdravého životního stylu. Ty zahrnují pravidelné cvičení a zdravou stravu, které jsou fungujícím základem fyzické péče. Níže se však podíváme na méně známé tipy, jak podpořit self-care v různých ohledech. Zde platí, že různí lidé si mohou osvojit různé postupy péče o sebe a časem se dokonce může změnit i vaše definice self-care. Potřeby osobní péče se v tomto případě totiž liší od člověka k člověku. My vám proto přinášíme několik univerzálních tipů, ze kterých si můžete vybrat.

1. Jděte ven a více se hýbejte

Vyrazit ven a zařadit do života více pohybu může být skvělý způsob, jak zlepšit své fyzické i duševní zdraví. Ideální je v tomto případě opět pobyt v přírodě. Zkusit však můžete i krátkou procházku kolem bloku, vyvenčit domácího miláčka, jít si zaběhat nebo si zacvičit na street workout hřišti.

Benefity pobytu na čerstvém vzduchu

S pohybem a pobytem na čerstvém vzduchu se totiž pojí mnoho benefitů, jako například [19]:

• zlepšení nálady
• snížení pocitu stresu a hněvu
• navození uvolněnějšího pocitu
• zlepšení fyzického zdraví
• užší propojení s okolím, ve kterém žijete

Samotný pohyb má obecně pozitivní vliv na vaši kondici. Kromě toho vám může pomoci spálit více kalorií a zlepšit svou postavu. S tím jde ruku v ruce vyšší sebevědomí, což zase přináší lepší pocit ze sebe sama. Je to jakýsi kouzelný kruh výhod, které se na sebe napojují. Pomůžou vám cítit se lépe a podpořit tak svou fyzickou self-care.

V tomto směru se můžete odrazit od doporučení WHO, podle kterého by se měl každý člověk věnovat týdně alespoň 150 minutám fyzické aktivity střední intenzity nebo 75 minutám aktivity vysoké intenzity. [20]

• Pokud vás podpora fyzického zdraví a péče o své tělo zajímá více, určitě nevynechte náš článek 10 nečekaných benefitů cvičení, které zlepší váš život.

2. Určete si hranice a naplánujte si svou self-care rutinu

Čas na osobní péči je důležitý, a proto byste neměli podcenit jeho plánování. Zkuste si do dnešního dne zařadit aktivitu, která vám udělá radost a pomůže vás nabít energií. Ať už jde o čtení dobré knihy, hraní na hudebním nástroji, sledování seriálu, návštěvu kina nebo divadla. Případně jakékoliv jiné životní radosti a koníčky jako poslech hudby, hraní videoher, psaní deníku nebo skládání LEGO stavebnice. A samozřejmě na ně myslete nejen v dnešní den, ale zkuste si tyto aktivity plánovat.

Jak naplánovat self-care strategii?

Pomoci se self-care strategií vám mohou i tyto kroky [4]:

1. Pouvažujte nad svými potřebami – udělejte si seznam věcí, kterým se věnujete každý den (práce, škola, rodina…)
2. Identifikujte své stresory – zamyslete se nad věcmi, které vám způsobují stres a nad způsobem, jak by se to dalo vyřešit
3. Navrhněte si vlastní self-care postupy – zamyslete se nad aktivitami, které vám udělají radost a pomohou se cítit lépe (koníčky, čas s přáteli apod.)
4. Naplánujte si výzvu – pokud v předchozích krocích zjistíte, že zanedbáváte určité aspekty svého života, vytvořte si plán, se kterým jim dáte prostor
5. Udělejte malé kroky – neřešte vše najednou, ale popřemýšlejte nad menším krokem, který můžete udělat ASAP, abyste podpořili svou self-care
6. Naplánujte si čas, který potřebujete sami na sebe – pokud máte pocit, že nemáte čas vtěsnat do svého dne více věcí, snažte se udělat ze self-care prioritu a vaše tělo i mysl se vám určitě odvděčí.

Kromě toho si určete hranice a naučte se říct ne věcem, které vás naopak netěší. Pro mnohé lidi to může být těžké, zejména pokud je o něco požádá rodina nebo blízcí přátelé. Pokud však máte za sebou těžký den nebo cítíte, že si potřebujete odpočinout, říct NE je úplně v pořádku. Zpočátku se to může zdát náročné, ale jakmile se naučíte zdvořile odmítat to, co nemá smysl a netěší vás, získáte více času pro sebe a budete se cítit sebevědoměji. [21]

3. Odpojte se od sociálních sítí a smartfonu

Dnešní hektická doba je plná různých zpráv, sociálních sítí a dalších lákadel, která soupeří o naši pozornost. Výsledkem jsou desítky upozornění, ale také pocit, že nám neustále něco uniká. To může způsobit smyslové přetížení spojené s nepohodlím, stresem či podrážděností. Pomoc je v tomto případě jednoduchá. Zkuste se na pár dní odpojit od denních zpráv a bezmyšlenkového scrollování sociálních sítí.

Vypněte si televizor a omezte upozornění na vašem smartfonu či tabletu. Odhlaste se ze sociálních sítí a neotevírejte laptop, pokud jeho používání není v náplni vaší práce. Zpočátku se to může zdát náročné, a to hlavně v případě, že jste na sociálních sítích trávili značné množství času. Pomoci však může myšlenka, že se neodpojujete navždy a chvíle klidu si dopřejete pouze na pár dní. Klidně na začátku zkuste pouze jeden den a po něm se k sociálním sítím můžete vrátit. Možná tak zjistíte, že váš online čas stojí za omezení a přinese vám to do života více mentálního klidu. [22–23]

4. Vyzkoušejte meditaci

Meditace je obecně aktivitou zaměřenou na zklidnění mysli. Její techniky mohou být různé, ale spojuje je důraz na dýchání. Ve výsledku vám mohou pomoci uklidnit se, ulevit od stresu nebo změnit náš vztah k sobě samým. Jedná se tak o účinný způsob self-care a v její prospěch hovoří i různé studie. Příkladem je výzkum z roku 2012, který zjistil, že meditace může pomoci snížit příznaky úzkosti. Kromě toho dokáže snížit stres nebo zlepšit spánek. [24–26]

Jak na meditaci – jednoduchý návod pro začátečníky

Pokud je pro vás meditace nová, zkuste využít tento krátký návod, který vám pomůže [27]:

1. Najděte si klidné a tiché místo k sezení nebo ležení
2. Zavřete oči
3. Dýchejte přirozeně. Zaměřte svou pozornost pouze na dýchání. Soustřeďte se na každý nádech a výdech. Při dýchání si všímejte pohybu svého těla. Sledujte hrudník, ramena a břicho. Na dýchání se soustřeďte, aniž byste jakýmkoliv způsobem ovládali jeho tempo či intenzitu.
4. Pokud vaše mysl na chvíli zabloudí, vraťte se a opět se soustřeďte na dýchání
5. Po několika minutách můžete meditaci ukončit

5. Každou hodinu si doplňte lahev s vodou

Tato nenáročná činnost může přispět k tomu, abyste udržovali dostatečný pitný režim. Vaše tělo potřebuje tekutiny k udržení správného fungování mnoha biologických procesů.

Jak zdraví ovlivňuje nedostatečný pitný režim

Nedostatek vody vede k dehydrataci, kterou doprovázejí následující symptomy [28]:

• pocity žízně
• sucho v ústech 
• závratě
• tmavá moč
• bolest hlavy
• svalová slabost
• močení méně než čtyřikrát denně

Institute of Medicine of the National Academies doporučuje, abychom každý den vypili 30-45 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. V případě 65 kg ženy je to tedy minimálně 1,8 litru. U 85 kg muže je to alespoň 2,5 litru. [29]

Pomoci v tomto směru může, pokud si pořídíte vlastní lahev na vodu, kterou naplníte každou hodinu. Můžete si ji s sebou vzít kamkoliv a starat se tak o svůj pitný režim nejen doma, ale také v práci či na cestách. Tím opět podpoříte své zdraví a celkovou self-care.

6. Ukliďte si prostředí kolem vás

Pokud se zbavíte hromady nepotřebných věcí na pracovním stole, přeplněného šatníku či množství bot u dveří vaší domácnosti, můžete tím podpořit váš pocit pohody. Studie totiž spojují pohled na přeplněné prostředí se stresem a nižší sebekontrolou. Zkuste se zaměřit na jednu část domácnosti, ve které máte nepořádek a věnujte mu alespoň 20 minut. Klidně si toto místo předtím vyfoťte, abyste po úklid mohli porovnat, jak se změnilo a jak na vás aktuálně působí. [30]

Závěr

Schopnost starat se o sebe prostřednictvím uvědomění si svých potřeb (self -care) je v dnešním hektickém světě obzvláště důležitá. Její přínos se může projevit v několika oblastech vašeho života a eskalovat tak k větší spokojenosti i pocitu štěstí. Ať už se rozhodnete pro podporu emocionální, fyzické nebo duchovní self-care, budeme rádi, pokud vás inspirují tipy zmiňované výše. Pomohou vám definovat oblasti, na kterých je potřeba zapracovat a udělat první kroky k podpoře vaší self-care.

Zdroje:

[1] Nicole Martínez, Cynthia D. Connelly, Alexa Pérez a Patricia Calero - Self-care: A concept analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8488814/

[2] Self-care interventions for health – https://www.who.int/health-topics/self-care#tab=tab_1

[3] Moira Lawler - What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health? – https://www.everydayhealth.com/self-care/

[4] Elizabeth Scott - 5 Self-Care Practices for Every Area of Your Life – https://www.verywellmind.com/self-care-strategies-overall-stress-reduction-3144729

[5] Erin E. Ayala, Jeffrey S. Winseman, Ryan D. Johnsen & Hyacinth R. C. Mason - U.S. medical students who engage in self-care report less stress and higher quality of life – https://bmcmededuc.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12909-018-1296-x

[6] Chelsie Monroe, Figaro Loresto, Sara Horton-Deutsch, Cathryn Kleiner, Kathryn Eron, Robert Varney, Stephanie Grimm - The value of intentional self-care practices: The effects of mindfulness on improving job satisfaction, teamwork, and workplace environments – https://www.psychiatricnursing.org/article/S0883-9417(20)30559-8/fulltext

[7] David C.NiemanaLaurel, M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[8] Pedro F. Saint-Maurice, Diarmuid Coughlan, Scott P. Kelly - Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality – https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269

[9] Kamal Patel - How Important Is Sleep? – https://examine.com/articles/how-important-is-sleep/

[10] Natalie Silver - Why Is Water Important? 16 Reasons to Drink Up – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/why-is-water-important

[11] Tiffany L. Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D., MD Olivia Affuso - Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature – https://www.jneb.org/article/S1499-4046(13)00629-5/fulltext

[12] Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, Maria-Isabel Covas - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa1200303

[13] Mari C. W. Myhrstad, Hege Tunsjø,Colin Charnock, Vibeke H. Telle-Hansen - Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/3/859

[14] David Rojas-Rueda, Mark J Nieuwenhuijsen, Mireia Gascon, Daniela Perez-Leon, Pierpaolo Mudu - Green spaces and mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies – https://www.thelancet.com/pdfs/journals/lanplh/PIIS2542-5196(19)30215-3.pdf

[15] Dustin A Pardinia, Thomas G Planteb, Allen Shermanc, Jamie E Stumpd - Religious faith and spirituality in substance abuse recovery: Determining the mental health benefits – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0740547200001252

[16] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[17] G.D. Bishop - Emotions and Health – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B008043076703802X?via%3Dihub

[18] Lisa Kidd, Nora Kearney, Ronan O’Carroll, Gill Hubbard - Experiences of self-care in patients with colorectal cancer: a longitudinal study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2648.2008.04796.x

[19] Nature and mental health – https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/nature-and-mental-health/how-nature-benefits-mental-health/

[20] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

[21] Tchiki Davis - Self-Care: 12 Ways to Take Better Care of Yourself – https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-happiness/201812/self-care-12-ways-take-better-care-yourself

[22] Jayne Leonard - What to know about sensory overload – https://www.medicalnewstoday.com/articles/sensory-overload#what-it-is

[23] A Guide to Practicing Self-Care with Mindfulness – https://www.mindful.org/a-guide-to-practicing-self-care-with-mindfulness/

[24] Kevin W Chen, Christine C Berger, Eric Manheimer, Darlene Forde, Jessica Magidson, Laya Dachman, C W Lejuez - Meditative therapies for reducing anxiety: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22700446/

[25] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould, Anastasia Rowland-Seymour, Ritu Sharma - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[26] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[27] MEDITATION 101: TECHNIQUES, BENEFITS, AND A BEGINNER’S HOW-TO – https://www.gaiam.com/blogs/discover/meditation-101-techniques-benefits-and-a-beginner-s-how-to

[28] Peter Costa - What you should know about dehydration – https://www.medicalnewstoday.com/articles/153363#symptoms

[29] Ana Isabel Laja García, Carmen Moráis-Moreno, M de Lourdes Samaniego-Vaesken, Ana M. Puga, Teresa Partearroyo - Influence of Water Intake and Balance on Body Composition in Healthy Young Adults from Spain – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723835/

[30] Stephanie McMains, Sabine Kastner - nteractions of top-down and bottom-up mechanisms in human visual cortex – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228167/

[31] National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721815000157