Sebedisciplína: klíč k úspěchu ve sportu i v životě

Ve světě kolem nás můžeme vidět mnoho úspěšných lidí. Při pohledu na to, jak vypadá dosažení cílů v praxi, však často nemusíme chodit daleko. Může to být náš známý, kterého právě povýšili v práci nebo sparing partner ve skvělé formě. To, co bývá často méně viditelné, je dřina, která za jejich úspěchem stojí.

Dodržovat stravu, suplementaci a vydat ze sebe maximum na trénincích stojí nemalé množství úsilí a schopnosti, zvané sebedisciplína. Právě ta je klíčem ke stupínku vítězů. Pokud si ji osvojíte, tento rok může být pro vaše cíle přelomový.

Sebedisciplína se však nerodí ze dne na den. Z psychologického hlediska ji můžeme definovat jako: [1] 

• schopnost ovládat naše chování tak, abychom předešli pokušení a dosáhli stanovených cílů
• schopnost oddálit uspokojení a odolávat nežádoucím vlivům
• omezený zdroj motivace, který lze vyčerpat

Zdroj sebedisciplíny vs. věda

Sebedisciplína je jednou z vědeckých anomálií, kterou se výzkumníci zabývají již celá desetiletí. Mnozí z nich se odvolávají na jednoduchý Silový model sebekontroly. Ten tvrdí, že náš mozek má v jistém okamžiku omezené množství energie, kterou může kontrolovaně využívat. Když se vyčerpá, měli bychom být náchylnější vůči pokušením a naše úroveň sebeovládání klesne. Odpověď, jak mozek znovu dobít, se podle několika studií ukrývá v glukóze. [3]

Glukóza je jednou z nejdůležitějších látek, která v mozku působí jako palivo. Denně jí spotřebuje asi 160 g. Většina z toho je použita, aby poháněla mechanismy přenosu. Ty mají vliv na membránový potenciál, který je potřebný pro přenos nervových impulzů. Metabolismus glukózy umožňuje každé části mozku vykonávat její funkce. [4]

Několik výzkumů naznačuje, že sebedisciplína může být citlivá na výkyvy glukózy. Zmiňují zejména nízkou hladinu, případně neefektivní přenos z těla do mozku. V krajních případech to může způsobit například zvýšení agresivity a impulzivní chování nebo snížení koncentrace či schopnosti regulovat emoce. [5] [6]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Pět způsobů, jak budovat sebedisciplínu

Podle profesorky Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. mají disciplinovaní lidé vysoký osobnostní rys, který nazýváme svědomitost. Jde o tendenci důsledně a pečlivě uplatnit své jednání v praxi. K vytvoření konzistentních návyků a celkové sebedisciplíny v oblasti cvičení je však nutné dělat postupné kroky. [2]

1. Začněte maličkostmi

I maličkosti mohou postupem času přinést velký posun, který vám pomůže na cestě k pevné vůli. Slibte si například, že každý den k snídani vypijete sklenici vody, ustele si postel nebo si dáte půlhodinovou procházku. Pokud se vám to bude dařit, postupně přidávejte další drobnosti, které časem mohou přerůst v něco velkého. [10]

2. Nastavte si cíle

Každé nadšení zpočátku začíná obyčejným chtíčem. Chceme mít dobrou postavu, chceme chodit běhat, chceme větší sílu a podobně. Toto tvrzení však nestačí.

Vaše cíle by měly být:

• měřitelné a časově ohraničené, což umožní sledovat váš pokrok (například: za tři měsíce udělám deset opakování mrtvého tahu s hmotností 50 kg) [7]
• reálné, i při zachování náročnosti (například: pokud jste nikdy neběhali, není reálné očekávat, že za měsíc uběhnete maratón) [8]

3. Snažte se cvičit pravidelně

Jednou z metod, jak zvýšit sebedisciplínu, je i pravidelné cvičení. Věnoval se mu výzkum z roku 2006. Ukázal výrazné zlepšení sebedisciplíny u respondentů, kteří dva měsíce pravidelně cvičili, ve srovnání se skupinou, která necvičila vůbec. Fyzická aktivita v sobě zahrnovala opakované projevy vůle, díky kterým vzorek cvičenců zlepšil svou sebedisciplínu. Toto zlepšení lze následně pozitivně promítnout i do dalších oblastí života. A nezapomeňte, že cvičit se dá i doma. [9]

4. Odpouštějte si

Nikdo není dokonalý. Spali jste o půl hodiny déle místo toho, abyste cvičili? Rozhodli jste se dát si na večeři zákusek? Pro udržení sebedisciplíny je důležité naučit se odpouštět si. Nevěnujte svou pozornost podobným zakopnutí a vraťte se zpět na trať. Znovu prozkoumejte vaše cíle. V případě potřeby je mírně upravte tak, aby byly dosažitelné. Starosti a chvíle spojené s nedodržením režimu většinou vedou k pocitům úzkosti, která vám později může bránit vyvinout úsilí potřebné k sebedisciplíně. [11]

5. Pracujte na svých slabých partiích

Nebojte se podívat pravdě do očí. Snažte se analyzovat své slabé stránky a pracujte na nich. Během tréninku může jít o konkrétní partie, které zaostávají za ostatními.

Tím, že na nich začnete více pracovat, můžete rychleji dosáhnout svých cílů a zlepšit svou postavu. Chyby během tréninku jsou znakem sebedisciplíny. Posilujete ji právě tím, že na svých chybách i navzdory všemu nadále pracujete. Dobrým nástrojem může být silový trénink. Postupně vám ukáže, jak vaše fyzická síla stoupá a s ní roste i sebedůvěra a pevná vůle. [12] 

Další tipy si můžete přečíst v našem článku 6 kroků k železné sebedisciplíně pro dosažení vašich fitness cílů.

Ovoce, které s sebou přináší sebedisciplína

Dodržovat výše uvedené body není snadné. Pamatujte však na to, že už malé kroky mohou vést k velkému vítězství. Důležité je začít a čeká vás úžasná cesta plná sebepoznávání po fyzické a psychické stránce.

Mezi další výhody, kterých můžete dosáhnout s pevnou vůlí, patří [13] [14]:

1. zlepšení postavy a zdraví
2. úspěchy během studia a kariérní růst
3. lepší zvládání problémů
4. spokojenost se svým životem
5. vyšší úroveň sebeovládání během stresových situací
6. schopnost snadněji přijmout rozhodnutí
7. zlepšení osobních vztahů

Na závěr už pouze krátký citát, který dává výbornou tečku za celým dnešním tématem:

,,Všichni máme sny. Aby se naše sny staly skutečností, vyžaduje to velkou dávku odhodlání, nadšení, úsilí a sebedisciplíny.“ – (Jesse Owens, americký atlet a čtyřnásobný olympijský vítěz)

Co pomáhá se sebedisciplínou vám? Nezapomeňte se s námi podělit v komentářích, a pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] Angela Lee Duckworth , Heidi Grant , Benjamin Loew , Gabriele Oettingen & Peter M. Gollwitzer – Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions. – https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003

[2] Christian Finn – You Don’t Need Motivation to Lose Weight, You Need Discipline. – https://www.menshealth.com/health/a25905613/losing-weight-getting-in-shape-discipline-motivation/

[3] Roy Baumeister, Kathleen Vohs, Dianne Tice – The Strength Model of Self-Control. – https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-8721.2007.00534.x

[4] Jeremy M Berg, John L Tymoczko, Lubert Stryer – Biochemistry, 5th edition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22436/

[5] Matthew T. Gailliot, Roy F. Baumeister, C. Nathan DeWall, Jon K. Maner, E. As – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[6] C. Nathan DeWall, Timothy Deckman, Matthew T. Gailliot, Brad J. Bushman – Sweetened Blood Cools Hot Tempers: Physiological Self-Control and Aggression. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ab.20366

[7] Jenny McCoy – How to Set Realistic Fitness Goals You’ll Actually Achieve, According to Top Trainers – https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

[8] Robert J. Davis – 7 Simple Ways to Motivate Yourself to Exercise – https://time.com/5105991/how-to-build-self-discipline-to-exercise/

[9] Megan Oaten Ken Cheng – Longitudinal gains in self‐regulation from regular physical exercise. – https://doi.org/10.1348/135910706X96481

[10] Natalie Wise – The Self-Discipline Handbook: Simple Ways to Cultivate Self-Discipline, Build Confidence, and Obtain Your Goals.

[11] Rob Harris – Self-Discipline in Eating and Exercising – https://www.livestrong.com/article/545644-self-discipline-in-eating-and-exercising/

[12] Jackson Yee – 6 Tips For Iron-Clad Self-Discipline – https://www.bodybuilding.com/fun/7-tips-for-iron-clad-self-discipline.html

[13] Heather S. Lonczak, Ph.D. – Self-Control Relies on Glucose as a Limited Energy Source: Willpower Is More Than a Metaphor. – https://www.uky.edu/~njdewa2/gailliotetal07JPSP.pdf

[14] HARAPPA – The Importance Of Self-Control In Leadership And Life. – https://harappa.education/harappa-diaries/importance-of-self-control