Table of Contents
Scott Adkins je anglický herec a mistr bojových umění. Pohledný herec má široká ramena a perfektní V-éčko, což je asi nejvíce žádoucí postava u mužů. Pokud jste viděli film Neporazitelný 3, určitě jste se stali fanouškem Scotta Adkinse. Nenajde se člověk, který by nebyl ohromen jeho úžasnými MMA bojovými schopnostmi, mezi kterými nesmí chybět ani dokonalé taekwondo kopy.
Scott má zápasnickou postavu, která je snem mnoha sportovců. Vypadá jako špatný ruský Hercules s tetováním a jizvami. Je vysoký 180 cm a váží 75 kg. Jeho zkušenosti z bojových umění mu určitě nesmírně pomohly ve tvarování postavy, a své tělo udržuje v kondici díky náročným tréninkům a vyvážené stravě.
Pokud si chcete vypracovat tělo jako Boyka, budete muset pracovat na mnoha svalech a dosáhnout minimum tuků v těle. K tomu potřebujete cvičit všechny správné cviky, abyste získali správnou formu a proporce. Všimněte si jeho prsních svalů a břicha, díky kterému vypadá jako socha řeckého boha.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Bojové schopnosti
Scott Adkins není „badass“ jen na obrazovce – je ještě houževnatější v reálném životě. Má trénink v různých stylech bojového umění, se kterým začal už jako 14letý, když ho inspiroval Bruce Lee. Začal se učit taekwondo, ve kterém získal svůj první černý pás už jako 19letý. Je také držitelem černého pásu v kickboxu.
A to není všechno. Má za sebou tréninky karate, juda, jujutsu, wushu, muay thai a ninjutsu. Neděláme si legraci – toto udělá s lidmi sledování filmů s Brucem Lee.
Trénujte moudře
Scott je i přes svou svalnatou stavbu velmi rychlý. Pohybuje se rychle. Kope rychle. A dělá všechno možné, i když je příliš mohutný. Ptáte se jak je to možné? Vždyť trénoval moudře!
Určitě znáte i vy mnoho fighterů, kteří možná byli i rychlí a pružní, ale skončili s boji, neboť se kvůli silovému tréninku stali pomalými a neohebnými. Znamená to, že vás silový trénink zpomaluje?
Záleží to na tom, jak trénujete. Trénink se závažím vás nebude zpomalovat, pokud budete dodržovat rutinu, která se skládá převážně z cviků využívajících kombinované pohyby, tedy několika svalových partií najednou – zaměřte se na získání funkční síly, i svalů – a nespěchejte za výsledky.
Cíl je prvořadý. Vždy, když hledáte nové způsoby, jak se dostat do formy, nejprve se musíte rozhodnout, co chcete. Chcete více svalnatý vzhled, nebo chcete zhubnout či vypadat více vyrýsovaně? Stále své tréninky a stravu přizpůsobím každé roli, v závislosti na obrazu, který chci ukázat.
Scott Adkins a jeho tréninkový plán
Když přijde k tréninkům, Scott je velký nadšenec. Praktikuje různé tréninky, přičemž má vždy jasně definovaný svůj fitness cíl, který ho pohání vpřed i do nejtěžších úrovní cvičení. Provádí cviky, které zvětšují jeho svalovou hmotu, aniž by vypadal jako Hulk. Kromě kickboxu, který buduje jeho sílu a rychlost, má rád bench press, shyby, dřepy a mrtvý tah. Díky těmto cvikům mu rostou ramena, což mu dodává vzhled machra, ale trénuje i břicho, aby měl co nejužší pas, což mu zajistí zase dokonalý tvar V.
PONDĚLÍ: Vrchní část těla
• Bench press na rovné lavičce – 3 sety 6 opakování
• Veslování (jednoručky, obouručky) – 3 sety 6 opakování
• Tlaky na ramena před hlavou ve stoje – 2 sety 12 opakování
• Přítahy k hrazdě – 2 sety 10 opakování
• Tricepsové extenze s lanem nebo jednoručními činkami – 1-2 sety 15 opakování
• Bicepsový zdvih s jednoručními činkami (nebo obouručkou) – 1-2 sety 15 opakování
STŘEDA: Spodní část těla
• Dřep s činkou vpředu – 3 sety 5 opakování
• Mrtvý tah s nataženými dolními končetinami – 3 sety 6 opakování
• Výpady s jednoručními činkami – 2 sety 12 opakování
• Výpony v sedě na přístroji – 5 setů 12 opakování
• Výpony ve stoje na přístroji – 2 sety 12 opakování
PÁTEK: Vrchní část těla
Totéž, co v pondělí, ale bench press na rovné lavičce je nahrazen bench pressem na šikmé lavičce.
Tento okruh cviků na spalování tuků opakuje 2-3x s 30-sekundovou přestávkou mezi okruhy.
• Angličáky – 12 opakování
• Dumbbell swing (houpání činky) – 20 opakování
• Horolezecké poskoky – 45 sekund
• Kliky s rukama blízko u sebe – co nejvíce v průběhu 30 sekund
Kromě budování svalů, se věnuje i kardio tréninkům, jako sprint a běh, když má za cíl vylepšit svou rychlost nebo se zbavit tuků. Tato akční hvězda se spoléhá i na sportovní aktivity, jako je fotbal či basketbal. Tento mix zábavy a tvrdých tréninků zajistí, že jeho tělo je v rovnováze s myslí.
Ukázka cvičení pro všechny svalové skupiny
Záda: Mrtvý tah, shyby
Nohy: Dřepy, mrtvý tah
Hruď: Tlak s jednoručkami na šikmé lavičce, tlak na šikmé lavičce, kliky, zdvihy na bradlech
Ramena: Zvedání činky nad hlavu
Břicho: Zdvihy nohou, alternativní zdvihy nohou, L- sits, V – sits
Lýtka: Švihadlo, vertikální výskok
Předloktí: Výtah z visu na tyči pro shyby
| Pondělí | Nohy, Záda, Ramena | Mrtvý tah (5×10), zhyb (max.5), alebo bicepsový zdvih (5×10) |
| Úterý | Břicho, Předloktí | Zdvihy nohou (20×3), L- sits (1minX5) |
| Středa | Nohy, Hruď | Mrtvý tah (5×10), tlak s jednoručkami na šikmé lavičce / tlak na šikmé lavičce (5×10) |
| Čtvrtek | Břicho, Lýtka | Zdvihy nohou (20×3), L- sits (1minX5),vertikální výskok |
| Pátek | Nohy, Ramena | Mrtvý tah (5×10), zvedání činky nad hlavu (5×10) |
| Sobota | Břicho | Alternativní zdvihy nohou |
| Neděle | Oddych |
Scott Adkins radí ke cvičení
Chcete-li získat svalovou hmotu a sílu, dodržujte rozsah opakování mezi 4-6. Cvičte 10 sérií u každého cviku. V případě, že chcete nabrat objem, nedělejte žádné kardio nebo fyzicky náročné aktivity. To by vám jen bránilo v nabírání. Vyhýbejte se jídlům, které obsahují lepek, jako je pšenice, atd. Snižte příjem tuků na minimum a jezte méně soli.
Po každém tréninku přidávejte váhu. V případě, že přestanete pokračovat, snižte váhu o 10% z vašeho maxima a začněte znovu. Nikdy necvičte do úplného vyčerpání. Naším cílem je co největší výkon s velkými váhami, proto není potřeba zcela vyčerpat vaše svaly. To by mohlo zhoršit vaše výsledky a také vést ke zranění. Zapamatujte si, bezpečnost je na prvním místě.
Různé typy postav
Nejzrádnější částí vašeho tréninku je výběr správného plánu cvičení a stravování v závislosti na vašem typu postavy. Lidé reagují různě na silový trénink, takže to, co na někoho fungovalo, nemusí fungovat na vás.
Naštěstí tento trénink je vypracovaný pro všechny 3 typy postav. Stále ale musíte dodržovat některé pokyny, abyste dosáhli maximálních výsledků. Zde je pár tipů diety a tréninku pro vás:
Tipy pro ektomorfní postavu (ectomorphs)
Ektomorfní typ, a.k.a hard gainers (ti, kteří těžko nabírají) jsou lidé s menšími klouby a rychlým metabolismem. Těžko získávají svaly, udržují nízkou hladinu tělesného tuku a mají menší stavbu těla. Vaším cílem by měl být nárůst svalů. Později se můžete zbavit i toho mála tělesného tuku, který máte.
• 5-6 je ideální rozsah opakování.
• Pokud nemáte intoleranci na laktózu, mléko vám může pomoci. Avšak ani s ním to nepřehánějte.
• Pokuste se konzumovat dostatek kalorií na zotavení.
• Jezte jídlo bohaté na bílkoviny.
• Jezte vlákninu.
• Pijte hodně vody.
• Vyhýbejte se fyzicky těžké činnosti, pokud chcete nabírat objem.
Tipy pro mezomorfní postavu (mesomorphs)
Mezomorfní typy mají dobrou genetiku na získávání svalů, a mohou získávat svaly mnohem snadněji než ektomorfní. Jsou přirozeně svalnatí a mají větší klouby. Vaším cílem by mělo být nejprve získat svaly, a pak snížit tělesný tuk. Když máte dost nabírání, cvičte kardio tři a více-krát týdně.
• 8-10 setů pro každý cvik.
• Vyhýbejte se tučným jídlům.
• Jezte zeleninu.
• Jezte jídlo bohaté na proteiny.
• Jezte vlákninu.
• Během hubnutí skákejte přes švihadlo.
• Pijte hodně vody.
• Pokuste se konzumovat dostatek kalorií na zotavení.
Tipy pro endomorfní postavu (endomorphs)
Endomorfní typy jsou lidé, kteří těžko hubnou na váze. Mají větší klouby, široké boky a pomalý metabolismus. Správný styl stravování je ta nejlepší věc, kterou pro sebe můžete udělat. Bez toho vás budou hodiny kardia jen vyčerpávat. Najděte vhodné stravování, které vám bude nejvíce vyhovovat.
• Zvedejte těžší váhy.
• Skákejte hodně přes švihadlo.
• 10 setů pro každý cvik.
• Vyhýbejte se tučným jídlům.
• Jezte zeleninu.
• Pokuste se konzumovat dostatek kalorií pro zotavení.
• Jezte jídla bohatá na proteiny.
• Jezte vlákninu.
• Pijte hodně vody.
• Vyhýbejte se jídlům s lepkem.
Jeho strava
Scott je závislý na udržování si kondice, stejně tak i rovnováhy mezi cvičením a stravou. Jeho stravování určitě netrpí nedostatkem živin, obsahuje sacharidy s nízkým glykemickým indexem, bílkoviny a zdravé tuky.
Místo toho, aby podlehl zpracovaným a rafinovaným potravinám, Scott konzumuje potraviny, jako ovoce, zelenina, libové bílkoviny, zrna, ryby a proteinové drinky pro výživu a posílení těla. Vzhledem k tomu, že jsou jeho tréninky opravdu vysilující, dopřeje svému tělu množství bílkovin minimálně ve formě proteinových nápojů. Kromě toho, dbá na dávku proteinů i po tréninku. To spouští regeneraci svalstva a budování svalové hmoty.
Pevně věříme, že vás tento článek inspiroval a zaujal vás. V případě, že ano, podělte se o něj se svými známými a podpořte ho sdílením.
Add a comment