Sacharidy: Dělení, zdroje, trávení, funkce v těle a optimální příjem

Sacharidy jsou vedle bílkovin a tuků jednou ze třech základních makroživin v našem jídelníčku. Navzdory tomu je však mnozí považují za to největší zlo v naší stravě a snaží je je omezovat. Je to však nutné? Sacharidy jsou přeci součástí mnoha procesů v těle, a zároveň jsou dokonce základním zdrojem energie pro mozek a intenzivní sportovní výkon. Ne nadarmo nám v žilách koluje krevní cukr a zásobu sacharidů máme i ve svalech a játrech v podobě zásobního sacharidu glykogenu. Jak to tedy se sacharidy je? V dnešním článku si v tom uděláme jasno.

V článku se dočtete o těchto sacharidech a jejich funkcích:

Co jsou sacharidy?

Sacharidy byly dlouho známé pod pojmem uhlohydráty, karbohydráty či uhlovodany. Všechna tato dnes už zastaralá synonyma jsou označením pro jednu ze třech základních makroživin ve stravě. Další dvě jsou bílkoviny a tuky. Sacharidy jsou základním zdrojem energie pro tělo. Dle dnešního poznání by tak měly být běžnou součástí našeho jídelníčku. Průměrná racionální strava obsahuje okolo 50 % energie právě ve formě sacharidů. Energetická hodnota 1 g sacharidů jsou pak 4 kcal (17 kJ).

Sacharidy se nachází zejména v rostlinných potravinách jako jsou obiloviny, luštěniny, zelenina či ovoce. [3]

Jak se sacharidy dělí?

Existuje několik typů sacharidů, přičemž základní rozdíl je v délce jejich řetězce. Řetězce se skládají z jednotlivých molekul monosacharidů. Sacharid si můžete představit jako provázek s navlečenými korálky. Jednotlivé korálky jsou zmiňované monosacharidy, tedy základní stavební molekuly sacharidů. Podle jejich množství dělíme sacharidy  na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy (jinak nazývané i komplexní sacharidy).

1. Monosacharidy

Monosacharidy, které se také označují jako jednoduché cukry, jsou nejjednodušší formou sacharidů. Jednoduché, protože můžeme říci, že monosacharid je jeden samostatný korálek. Tyto jednotlivé korálky jsou jediná forma sacharidů, která se dokáže vstřebat ze střeva do krevního oběhu a může být následně využitá jako zdroj energie. Všechny ostatní sacharidy musí být nejdříve rozložené na jednotlivé korálky, tedy monosacharidy, aby mohly být v těle zpracované na energii. [2]

Monosacharidy, tedy jednoduché cukry, jsou ty sacharidy, které mají sladkou chuť a slouží jako rychlý zdroj energie.

Mezi nejznámější monosacharidy patří:

• Glukóza (hroznový cukr) – Glukóza je základní monosacharid využívaný jako zdroj energie. Zároveň to je právě tato forma cukru, která nám všem cirkuluje v krvi. Když mluvíme o hladině cukru v krvi (glykémii), máme na mysli právě hladinu glukózy.
• Fruktóza (ovocný cukr) – Jak napovídá její název, nachází se přirozeně v ovoci, ale například i v kořenové zelenině a v medu. V jejích přirozených zdrojích se vždy nachází v kombinaci s jinými monosacharidy, jako je např. glukóza.
• Galaktóza – Tento monosacharid je strukturou podobný glukóze, ale má méně sladkou chuť. Je součástí mléčného cukru laktózy. [2]

Jak se monosacharidy chovají v organismu?

Jelikož monosacharidy jsou jednotlivé korálky, tedy samostatné molekuly, nemohou být ve střevě rozložené na menší části. Díky tomu, že je nic „nezdržuje“, přechází rychle trávicím traktem a rychle se i vstřebávají do krve. Jsou tak skvělým bleskovým zdrojem energie. Zároveň ale způsobují velké výkyvy cukru v krvi (glykémie) a pro tělo je jednodušší uložit je například do tukových zásob.

Kolik monosacharidů bychom měli denně přijmout?

Kvůli jejich rychlé vstřebatelnosti by měl být jejich příjem ve stravě omezený. Denní příjem jednoduchých cukrů, mezi které patří i monosacharidy, by neměl tvořit více jak 10 % celkového příjmu energie. Při referenčním příjmu 2000 kcal to představuje 50 g, což je zhruba 10 kostek cukru.

Kde najdeme konkrétní monosacharidy?

Monosacharid	zdroj
Glukóza	přirozeně v ovoci, medu a v některých druzích zeleniny, součást sacharidů s delšími řetězci, součást glukózového a glukózo-fruktózového sirupu (v doslazovaných potravinách a nápojích)
Fruktóza	přirozeně v ovoci, medu a v některých druzích zeleniny, součást klasického stolního cukru (sacharóza), součást fruktózového a glukózo-fruktózového sirupu, obsah v sirupech (agávový, javorový, datlový, apod.)
Galaktóza	součást mléčného cukru laktózy, ovoce a zelenina, obiloviny a luštěniny

2. Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou jako provázky s 2 až 9 korálky. Mají tedy minimálně jeden korálek navíc v porovnání s monosacharidy. Nejznámější z nich jsou disacharidy, které mají pouze dva korálky. I tyto krátké řetězce musí být ve střevě rozložené na jejich základní jednotky monosacharidy, aby se mohly vstřebat do krve.

Mezi nejznámější disacharidy patří:

• Sacharóza (řepný a třtinový cukr) – Pod tímto názvem se skrývá běžný cukr, který používáme na slazení. Získává se z cukrové řepy neb cukrové třtiny. Zároveň se přirozeně nachází v ovoci a malé množství v některých druzích zeleniny. Sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy.
• Laktóza (mléčný cukr) – Jedná se o cukr, který se nachází přirozeně v mléku a mléčných výrobcích. Je složený z glukózy a galaktózy.
• Maltóza (sladový cukr) – Tento disacharid je složený ze dvou molekul glukózy. Vzniká například rozštěpením škrobu. [12]

Jak se disacharidy chovají v organismu?

Disacharidy jsou složené ze dvou korálků, proto se už na rozdíl od monosacharidů musí ve střevě rozštěpit (štěpí je trávicí enzymy). Jelikož však stačí od sebe oddělit pouze dva korálky, je to velmi rychlý proces. Do krve se vstřebávají rychle a chovají se v těle podobně jako monosacharidy.

Proto jsou disacharidy známé jako jednoduché cukry. Když tedy najdete na obale potraviny v tabulce nutričních hodnot termín „cukry“, jedná se právě o obsah monosacharidů a disacharidů.

Kolik disacharidů bychom měli denně přijmout?

Pro disacharidy platí stejná doporučení jako pro monosacharidy. Jednoduché cukry, mezi které patří obě skupiny, by neměly převýšit 10 % celkového příjmu energie.

Kde najdeme disacharidy?

Disacharid	zdroj
Sacharóza	cukrová řepa a cukrová třtina, stolní cukr, kokosový cukr, panela, hnědý cukr apod., výrobky s přidaným cukrem – cukrovinky, snídaňové cereálie, slazené nápoje, jemné a trvanlivé pečivo, zmrzliny, slazené mléčné výrobky apod., ovoce a zelenina
Laktóza	mléko a mléčné výrobky
Maltóza	meziprodukt trávení polysacharidů, obiloviny, pivo

Jak jsou na tom ostatní oligosacharidy?

Další oligosacharidy mají 3 až 9 jednotek. Ty, které jsou z pohledu výživy nejvýznamnější, většinou nedokážeme strávit, a proto přechází do tlustého střeva téměř nezměněné. Tam slouží jako prebiotika, tedy potrava pro prospěšné střevní bakterie. Zástupci těchto oligosacharidů jsou například fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy a další.

Kde najdeme oligosacharidy?

• některé druhy zeleniny – cibule, česnek, artyčoky, košťálová zelenina (kapusta, zelí, brokolice, květák, atd.)
• některé druhy ovoce – nektarinky, maliny, borůvky, fíky, banány
• pšenice a žito
• luštěniny [12]

Nadmuté břicho, oligosacharidy a luštěniny. Jak si s tím poradit?

Luštěniny, ale i například košťálová zelenina, jsou také typické obsahem oligosacharidů rafinózy, stachyózy a verbaskózy. Právě tyto sacharidy jsou hlavním důvodem časté plynatosti a nadýmání způsobenými luštěninami.

3. Polysacharidy

Dokážete si představit stovky až tisíce korálků pohromadě? Takové množství molekul monosacharidů mohou mít polysacharidy (nazývané i komplexní sacharidy). Mezi polysacharidy se zařazují všechny sacharidy s množstvím 10 a více základních jednotek. Jejich štěpení a vstřebávání do krve trvá nejdelší dobu, proto nám dodávají energii postupně.

Mezi neznámější polysacharidy patří:

• škrob – zásobní forma sacharidů u rostlin
• glykogen – zásobní forma sacharidů uložená v játrech a ve svalech
• polysacharidy, které nedokážeme strávit a známe je jako vlákninu

Polysacharidy mají dvě základní funkce

1. Slouží jako důležitá zásoba energie.
   • Škrob je hlavním polysacharidem rostlin. Obsahují ho například obiloviny, brambory, luštěniny apod. Běžný stravovací režim nám poskytuje nejvíce energie právě z tohoto komplexního sacharidu.
   • Glykogen máme uložený ve svalech a játrech. Sacharidy, které přijmeme formou stravy, se v trávicím traktu rozštěpí a vstřebají do krve. Ty, které nevyužijeme hned jako zdroj energie, se uloží do zásoby ve formě glykogenu nebo tuku.
2. Polysacharidy mají i stavební funkci. Jsou základním stavebním materiálem rostlinných buněk. Ve výživě známe tyto sacharidy pod názvem vláknina. Patří sem například celulóza, hemiceulóza, pektiny apod. Tyto polysacharidy však nedokážeme strávit a vstřebat, protože náš trávicí trakt na to není dostatečně vybavený. Například takové krávy a jiní přežvýkavci mají 4 žaludky, aby dokázali vlákninu úplně strávit. I navzdory tomu má však vláknina mnoho zdravotních benefitů. Mezi ty nejzákladnější patří pozitivní vliv na trávení a zdraví trávicího traktu. [2]

V čem se nachází sacharidy, respektive polysacharidy?

Pro zdroje polysacharidů nemusíte chodit daleko. Nachází se v těch nejběžnějších a dostupných potravinách, jako jsou:

• obiloviny (pšenice, žito, rýže, kukuřice, oves, ječmen, atd.)
• výrobky z obilovin – pečivo, těstoviny, kuskus, bulgur, vločky (ovesné, žitné, ječmenné apod.), kaše, atd.
• pseudoobiloviny (pohanka, amarant, quiona)
• brambory
• luštěniny
• zelenina

Jak si zpestřit jídelníček použitím různých zajímavých příloh, když vás už nebaví klasická rýže či těstoviny, vám prozradí článek Jak nahradit běžné pšeničné těstoviny?

Jak se v těle chovají polysacharidy?

Oddělit od sebe desítky, stovky či až tisíce korálků je pro trávicí enzymy poměrně zdlouhavá práce. Provázky s korálky jsou postupně rozdělovány na kratší úseky s 3-9 korálky (oligosacharidy). Z nich vznikají dvojice korálků (disacharidy), které se nakonec také rozdělí a výsledkem jsou monosacharidy, tedy samostatné korálky. Ty mohou postupovat přes střevní stěnu do krve.

Kolik polysacharidů bychom měli denně přijmout?

Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů. Ten by se měl pohybovat mezi zmiňovanými 45-60 % celkového denního energetického příjmu.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Co jsou rafinované sacharidy?

Pravděpodobně jste se už střetli s pojmem rafinovaný cukr, ale říkají vám něco rafinované sacharidy? Jedná se všeobecně o sacharidové potraviny, které jsou typicky vysoce průmyslově zpracované. V průběhu procesu výroby z nich byla odstraněna vláknina a zároveň jim chybí mnohé minerální látky, vitaminy a jiné bioaktivní látky. [11]

Rafinovaný cukr je klasický cukr, který používáme na slazení. Je získáván z cukrové řepy nebo cukrové třtiny a postupným procesem výroby je z něj odstraněno menší množství minerálních látek, vitaminů a jiných bioaktivních látek. Výsledkem je čistá směs jednoduchých cukrů.

Co patří mezi rafinované sacharidy?

• pečivo z bílé mouky
• jemné pečivo (croissanty apod.)
• jiné produkty z bílé mouky, např. klasické bílé těstoviny
• klasický bílý cukr a potraviny či nápoje s jeho obsahem (různé zákusky, sušenky a jiné cukrovinky, slazené nápoje)

Více o slazených nápojích a jejich vlivu na tělo se dočtete v článku Kde všude číhají tekuté kalorie a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí?

Co patří mezi nerafinované sacharidy?

• zelenina
• ovoce
• luštěniny
• brambory
• celozrnné pečivo
• vločky (ovesné, žitné, apod.)

Které sacharidy jsou vhodné, a které jsou nevhodné?

Omezovat bychom měli právě rafinované sacharidy, kterým chybí už zmiňované živiny. Určitě však neplatí, že bychom je museli ze stravy vyřadit úplně. Občas si je můžeme dopřát, ale většinu v jídelníčku by měly tvořit sacharidové potraviny s obsahem vlákniny a mikroživin.

Základ by tak měly tvořit nerafinované sacharidy. Tyto „zdravé sacharidy“ mají zachovaný přirozený obsah vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných bioaktivních látek a zvyšují tak kvalitu našeho jídelníčku. Vláknina obsažená v těchto potravinách má navíc vysokou sytící schopnost, díky čemuž pomáhá předcházet hladu a nadměrnému příjmu potravy a má mnoho dalších zdravotních benefitů.

Metabolismus sacharidů: Jak se chovají v těle?

Předtím než se „korálky“ ze sacharidové potraviny využijí jako zdroj energie nebo se uloží do zásoby, musí projít celým trávicím traktem. Tam je postupně štěpí trávicí enzymy, až z nich vznikají ty nejmenší části – monosacharidy, které se mohou vstřebat do krevního oběhu.

Ústní dutina

Jako příklad použijeme rýži. Rýže obsahuje zejména škrob, což je polysacharid složený z tisíců „korálků“. Jeho štěpení, tedy stříhání provázku a oddělování korálků, začíná už v ústní dutině. Sacharidy tam začíná rozkládat enzym slinná amyláza. Za tu krátkou dobu, kterou rýže stráví v ústech, toho tento enzym nestihne mnoho, ale zvládne částečně rozštěpit některé polysacharidy na oligosacharidy (tedy provázky se 3-10 korálky). [3]

Žaludek a tenké střevo

Rýže v už částečně strávené formě pokračuje do žaludku, kterým projde prakticky v nezměněné podobě. Nejdůležitější část trávení se odehrává až v tenkém střevě. Trávení sacharidů se na tomto místě chopí pankreatická amyláza (enzym produkovaný pankreatem, tedy slinivkou břišní). „Rozstřihne“ spojení mezi „korálky“ a tak postupně rozkládá polysacharidy na oligosacharidy. V práci dále pokračují enzymy uložené na střevní sliznici, které je rozštěpí až na ty nejmenší částečky, tedy monosacharidy. Ty se mohou následně vstřebat do krevního oběhu. [3]

Cílové tkáně

Výsledkem štěpení škrobu je velké množství monosacharidu glukózy. Když je glukóza absorbovaná, stoupá hladina cukru v krvi (glykémie). Cukr je z krve v případě potřeby přesouván do buněk, kde je zpracovaný na energii ve formě ATP. Část glukózy se uloží ve formě glykogenu v játrech a ve svalech. Nadbytečné množství energie ze sacharidů může být přeměněné na tukové zásoby. [3]

Co je glykemický index?

Jednou z charakteristik sacharidových potravin je jejich hodnota glykemického indexu. Ta nám napovídá, jak rychle se určitá potravina vstřebá ze střeva do krve. Glykemický index hovoří konkrétně o tom, jak rychle se zvýší hladina cukru v krvi (glykémie) po konzumaci dané potraviny.

Hodnoty glykemického indexu se pohybují od 1 do 100. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tím se glykémie po snězení dané potraviny zvyšuje rychleji. Potraviny s nízkým glykemickým indexem naopak způsobují pomalý nárůst glykémie.

Všeobecně platí, že čím má sacharid kratší řetězec (méně korálků), tím rychleji se štěpí a vstřebává do krve. Jelikož však mluvíme o glykemickém indexu potravin, není to tak jednoduché. Potraviny totiž obsahují směs různých sacharidů, směs různých živin a jsou různými způsoby zpracovávané. Všechny tyto faktory ovlivňují konečnou hodnotu glykemického indexu.

Uvedeme si příklad. Jablko je sladké, obsahuje rychle vstřebatelné jednoduché cukry (monosacharidy a disacharidy). Možná bychom očekávali, že bude mít vysoký glykemický index. Ve skutečnosti je hodnota GI poměrně nízká, cca 36. Důvodem je zejména obsah vlákniny, která vstřebávání cukrů zpomaluje. Naopak bílý chléb, který obsahuje polysacharidy, má hodnotu GI cca 75, což je poměrně vysoké číslo. Je to proto, že neobsahuje vlákninu, která by nástup cukru v krvi zpomalila. [1,3]

Jaký mají glykemický index některé potraviny?

1. Vysoký glykemický index

Potravina	GI
bílá rýže	73
bílý chléb	75
kukuřičné lupínky	81
červený meloun	76
banán	51

2. Nízký glykemický index

Potravina	GI
ječmen	28
celozrnné těstoviny	48
pomeranč	43
mrkev	39
fazole	24

Co je glykemická nálož?

Aby toho nebylo málo, je důležité vědět, že hladina cukru v krvi po jídle nezáleží pouze na typu sacharidů v potravině, ale i na jejich obsahu v potravinách a zkonzumovaném množství. Jednoduše řečeno, čím více sacharidů sníme, tím více se zvýší hladina cukru v krvi.

Například malé množství bílého pečiva, které má vysoký glykemický index, může v konečném důsledku zvýšit hladinu cukru v krvi méně než několik kusů jablka s nízkým glykemickým indexem. [2]

Funkce sacharidů v lidském těle

1. Jsou zdrojem energie pro život i sportovní výkon

Sacharidy, zejména ve formě glukózy, jsou základním zdrojem energie pro tělo. Pro některé orgány a buňky jsou převažující nebo dokonce jediný zdroj energie. Proto má tělo mechanismy, kterými dokáže na ně v případě potřeby přeměnit jiné živiny. Sacharidy jsou základní zdroj energie například pro červené krvinky, kostní dřeň nebo mozek. Mozek spotřebuje až 130 g glukózy denně. [2,8]

Glukóza je hlavní zdroj energie pro pracující svaly. Během pohybu získávají svaly glukózu z krve nebo ze zásobního svalového glykogenu. Svalový glykogen je jediná živina, která může být svalovou buňkou využita na tvorbu energie i bez přístupu kyslíku. Proto je tento zdroj energie využívaný hlavně při intenzivním sportovním výkonu. [4]

4. Pomáhají s udržením svalové hmoty

Tělo si v případě potřeby dokáže vytvořit glukózu z jiných zdrojů. Když organismus (zejména mozek) nemá dostatečný přísun glukózy z potravy nebo ze zásobního glykogenu, může použít nesacharidové zdroje, z nichž si v procesu tzv. glukoneogeneze glukózu vytvoří. Jedním z těchto zdrojů jsou aminokyseliny, z nichž jsou složené bílkovin tvořící svalovou hmotu. Nedostatečný příjem sacharidů tak může podporovat přeměnu aminokyselin na glukózu, která je následně použitá jako zdroj energie.

Když je však příjem sacharidů dostatečný, tělo nemusí využívat záložní způsoby tvorby glukózy. Sacharidy tak mohou podpořit udržení množství svalové hmoty. [13]

Sacharidy se zároveň zúčastňují mnohých procesů, kromě jiného i procesu regenerace svalových bílkovin. Jsou totiž důležitým zdrojem energie. Základem těchto procesů je však samozřejmě dostatečný příjem bílkovin.

5. Podporují zdraví trávicího traktu

Pro trávicí trakt je ze sacharidů nejdůležitější už zmiňovaná vláknina. Ta totiž není v průběhu trávení rozštěpená, ale prochází trávicím traktem v podstatě v nezměněné podobě.

Nerozpustná vláknina, která na sebe cestou váže vodu a zvětšuje svůj objem, urychluje průchod natráveného obsahu střevem a usnadňuje tak vyprazdňování.

Rozpustná vláknina se, jak naznačuje název, ve střevě částečně rozpouští. Kvůli tomu bobtná a nabývá gelové konzistence, čímž pomáhá zvýšit pocit sytosti nebo například snížit vstřebávání cukru v krvi. V tlustém střevě potom slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie. Ty mohou díky ní tvořit látky, které následně zlepšují zdraví naší střevní stěny. [2]

Pokud vás zajímají komplexní informace o účincích, funkci a zdrojích vlákniny, přečtěte si náš článek Vláknina: Proč ji potřebujeme a v jakých potravinách se nachází?

Kolik sacharidů bychom měli denně přijmout?

Podle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) by měly sacharidy tvořit 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při referenčním příjmu 2000 kcal to představuje 225-300 g sacharidů.

Nejnižší uvedené množství, tedy 220 g, přijmeme například formou:

• 50 g ovesných vloček
• 110 g banánu
• 80 g mandarinky
• 3 knackebroty
• 70 g rýže (v syrovém stavu)
• 100 g žitného chleba
• 60 g čočky (v syrovém stavu)

V jídelníčku by měly převažovat komplexní sacharidy (polysacharidy). Jednoduché cukry by neměly tvořit více než 10 % celkového příjmu energie, což je 50 g při referenčním příjmu. [3]

Co se týká vlákniny, té bychom měli do sebe denně dostat minimálně 25 g. EFSA doporučuje právě 25 g, zatímco doporučení pro obyvatele USA (Dietary Guidelines for America) udávají 25-35 g vlákniny. [3,7]

Optimální příjem sacharidů se však může lišit na základě vícero faktorů, jako je míra fyzické aktivity, typ sportovní aktivity, zdravotní stav apod.

Proč by měly převažovat komplexní sacharidy s obsahem vlákniny?

Komplexní sacharidy se tráví a vstřebávají pomaleji než jednoduché sacharidy. Tím pádem se udrží v trávicím traktu delší dobu a energie z nich je tělu dodávaná postupně. Obsah vlákniny ještě významně zvyšuje jejich schopnost nás zasytit a předcházet hladu. Výsledkem je, že díky dlouhotrvající sytosti nesníme zbytečně velké množství jídla.

Navíc nedochází k výkyvům cukru v krvi, které bývají způsobené konzumaci jednoduchých cukrů. Výkyvy glykémie jsou kromě jiného často spojené se zvýšenými chutěmi na sladké či pocitem nedostatečné energie. 

Je vhodné dodržovat nízkosacharidovou dietu?

Nízkosacharidová dieta je snad jeden z nejpopulárnějších způsobů stravování, který se používá nejen s cílem hubnutí. Zajímavé však je, že není přesně definované, co si máme konkrétně pod „nízkým“ příjmem sacharidů představit. Všeobecně se uvádí, že pokud se jejich množství pohybuje mezi 10-45 % z celkového energetického příjmu (CEP), jedná se o nízkosacharidové stravování.

Jedno z rozdělení nízkosacharidových diet okem vědy

• mírné nízkosacharidové diety: 26-40 % CEP ze sacharidů
• nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuku: 10-25 % CEP ze sacharidů
• ketodiety: pod 10 % CEP ze sacharidů

Existuje poměrně dost studií, které se tomuto tématu věnují a zatím stále převládá pohled, že nízkosacharidová dieta není zázračná cesta k lepšímu zdraví ani k vysněné postavě. Úspěšné hubnutí může být výsledkem vyváženého příjmu živin i nízkého příjmu sacharidů. Podmínkou hubnutí však je, že tělo musí být v kalorickém deficitu.

Zdá se, že snížený příjem sacharidů může pomoci stabilizovat hladiny cukru v krvi u pacientů s cukrovkou. Je to ale velmi individuální, protože pacient s tímto onemocněním může dosahovat dobrých hladin glykemie i při běžném stravovacím režimu.

Jsou lidé, kterým omezení sacharidů ve stravě vyhovuje a potom je tu většina, pro kterou to není dlouhodobě udržitelný způsob stravování. V každém případě však platí, že je to velmi individuální a pokud se někdo pro tento směr rozhodne, měl by sledovat možné nežádoucí účinky stravy se sníženým množstvím sacharidů. [5]

Více o tomto tématu vám prozradí článek Low-carb vs. low fat: Co je lepší na hubnutí?

Jaká jsou rizika nízkosacharidové diety?

• trávicí problémy, zejména zácpa z důvodu nízkého příjmu vlákniny
• únava, bolesti hlavy, slabost
• zvýšená hladina cholesterolu nebo triacylglycerolů spojená s vyšším příjmem tuků
• nedostatek vitaminů a minerálních látek

Přibírá se po sacharidech?

Ještě stále je dost rozšířený názor, že pokud máme v jídelníčku pečivo, brambory, těstoviny a jiné sacharidové potraviny, máme vydlážděnou cestu k nadváze a obezitě. I když je to na první pohled snadno uvěřitelné, není to pravda. Ačkoliv lidé se zvýšenou hmotností mají často v jídelníčku nadměrné množství sacharidů, nejsou to samotné sacharidy, které způsobují přibírání. K ukládání tělesného tuku a zvyšování hmotnosti dochází tehdy, když je celkový příjem energie z potravy vyšší než energetický výdej.

Stejně tak jako sacharidy se i tuky a bílkoviny v těle přeměňují na energii. Když je kterékoliv z těchto živin nadbytek, může docházet ke zvyšování tělesné hmotnosti. [2]

Jak přijímat dostatek těch správných zdrojů sacharidů?

1. Vyberte si sacharidové potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina a ovoce.
2. Bílé pečivo nebo těstoviny nahraďte celozrnnými. Namísto klasické bílé rýže zkuste například rýži natural.
3. Zařaďte do jídelníčku pseudoobiloviny. Mezi ně patří quinoa, amarant a pohanka.
4. Nezanevřete na brambory. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, jako i například vitaminu C. Dokonce mají v uvařeném stavu zhruba o polovinu menší množství energie než například oblíbená rýže.
5. Nezapomínejte na různé kaše a vločky, které si můžete dát nejen na snídani.
6. Týdně si dopřejte alespoň dvě porce luštěnin.
7. Denně snězte minimálně 400 g zeleniny a ovoce. Podíl zeleniny by měl převažovat.
8. Omezte jednoduchý cukr.

Sacharidy v potravinách: které zdroje jsou nejlepší a které omezit?

Vhodné	Nevhodné
celozrnné pšeničné pečivo, žitné pečivo, celozrnné těstoviny, celozrnná mouka, pseudoobilniny (pohanka, quinoa, amarant), vločky (ovesné, žitné, pohankové, ječmenné…), zelenina, ovoce, luštěniny	cukrovinky, jemné pečivo (croissanty, buchty, šišky apod.), slazené instantní kaše, dětské snídaňové cereálie (zejména doslazované), slazené nápoje, pečivo z bílé mouky (bílé rohlíky, bílý toustový chléb, francouzské bagety apod.)

Co si z toho vzít?

Sacharidy mají jako jedna ze tří základních makroživin důležitou pozici v našich jídelníčcích. Jsou základním zdrojem energie a díky nim funguje mnoho životně důležitých procesů v těle. Abychom z nich však vytěžili maximum, musíme dbát na jejich správný výběr. Většinu příjmu sacharidových potravin by měly tvořit ty, které obsahují komplexní sacharidy a zároveň jsou bohaté na vlákninu, tedy celozrnné produkty, luštěniny a zelenina. Naopak bychom měli omezovat potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů.

Pokud vás článek zaujal, neváhejte a sdílejte ho dál se svými přáteli.

Zdroje:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions