Rozcvička, strečink, zahřívání a ochlazování – jsou opravdu důležité?

Strečink či rozcvička jsou základem každého tréninkového plánu, na který se bohužel často zapomíná. Přitom hraje skutečně důležitou roli v budování svalů, zmírnění namožených svalů a eliminuje vznik zranění. Přečtěte si, jaké techniky strečinku známe, a jaké benefity v sobě ukrývají. [1] [2]

Rozdíl mezi strečinkem, zahříváním a ochlazováním

Rozdíl mezi strečinkem a zahříváním před tréninkem spočívá v jejich účelu. Cílem strečinku je zvýšení flexibility a rozsahu kloubů. Při zahřívání je však důležité zvýšení teploty těla a průtoku krve do svalů. Obě tyto techniky se provádějí většinou před cvičením, ale strečink můžete dělat i po tréninku spolu s ochlazováním. Všechny tyto tři formy cvičení jsou však součástí jednoho komplexu, kterým je rozcvička. [1] [2] [3] [4]

Strečink

Strečink, natahování svalů lze provádět před, ale i po tréninku. Jeho hlavním účelem před tréninkem je zlepšit rozsah v kloubech a snížit riziko vzniku zranění při cvičení. Vyzkoušet můžete strečink celého těla, nebo se stačí zaměřit na konkrétní skupinu svalů, kterou plánujete následně procvičovat. Po tréninku však plní strečink zcela jinou funkci a jeho účelem je předejít nástupu namožených svalů. Strečink může být také velmi relaxační, a to po fyzické, ale i psychické stránce.

Výhody strečinku a zahřátí svalů

Zlepšuje výkon

Neodmyslitelně nejlepším benefitem strečinku či zahřívání svalů je vliv na váš výkon. Ten pomáhá zlepšit třemi účinnými způsoby:

• Zlepšuje průtok krve – zahřívání či strečink trvající přibližně 10 minut prokazatelně zlepšuje proudění krve a otevírá krevní kapiláry, které byly spojeny se zlepšováním následného fyzického výkonu.
• Zlepšuje činnost kyslíku – kyslík se do svalů uvolňuje rychleji při vyšších teplotách. Pokud si před tréninkem dopřejete strečink, zahřejete tím své svaly, které tak budou připraveny podat co nejlepší výkon při tréninku. Pokud byste strečink vynechali, může trvat ještě dlouhou dobu, než se do svalů během tréninku uvolní kyslík, což může mít negativní vliv na váš výkon.
• Urychluje svalové kontrakce – zahřátí svalů před tréninkem zvyšuje teplotu těla. To má za následek lepší nervový přenos a metabolismus svalů. Výsledkem je, že vaše svaly budou působit rychleji a efektivněji na všechny podněty během tréninku i po něm. [5] [6] [7]

Slouží jako prevence úrazů

Efektivní a důslednou rozcvičkou před tréninkem uvolňujete klouby, zvyšujete jejich rozsah a zlepšujete průtok krve do svalů. Všechny tyto aspekty jsou nesmírně důležité při prevenci vzniku zranění. Čím více jsou vaše svaly ztuhlé a neprokrvené, tím je riziko vzniku zranění během cvičení vyšší. [5] [6] [7]

Odvádí teplo z těla

Aktivace mechanismů odvádění tepla z těla přispívá k účinnému ochlazování svalů, což pomáhá předcházet přehřátí a následnému přetrénování. Tento benefit je důležitý zejména při náročné aerobní aktivitě, jako je běh nebo jízda na kole. [5] [6] [7]

Vyrovnává produkci hormonů

Tělo během fyzické aktivity zvyšuje produkci různých hormonů, včetně kortizolu a adrenalinu. Ty jsou přímo odpovědné za regulaci tvorby energie a za váš fyzický výkon. Pokud vynecháte před tréninkem rozcvičku, může se stát, že se tyto hormony aktivují pozdě a nebudou mít žádný účinek. Naopak je můžete aktivovat již během rozcvičky, čímž tělu během tréninku poskytnete dostatek energie. [16] O vlivu hormonů na růst a regeneraci svalové hmoty se dočtete i v našem článku Jaký má vliv hormonální nerovnováha na svalovou hmotu mužů a žen?

Výhody ochlazování

Podporuje rychlé zotavení po tréninku

Po intenzivním a namáhavém tréninku se ve svalech nahromadí kyselina mléčná. Jde o organickou látku, která vzniká při rozkladu glukózy ve svalech. V klidovém stavu těla se tvoří pouze v malém množství a transportuje se do jater, kde se opět přeměňuje na glukózu. Během zvýšené fyzické aktivity se však tvoří větší množství glukózy, čímž se tvoří i vyšší hladina kyseliny mléčné, kterou játra nestíhají zpracovávat. Z toho důvodu se ukládá ve svalech a způsobuje křeče, bolest svalů či dokonce svalovou horečku. Právě ochlazovací fáze po tréninku může pomoci procesu eliminace kyseliny mléčné ze svalů. To pomáhá k rychlejší regeneraci a zabraňuje vzniku namožených svalů. [5] [13] Jako dalším skvělým prostředkem na snížení tvorby kyseliny mléčné během tréninku se ukázala i suplementace kreatinu, který zároveň zásobuje svaly energií.

Snižuje bolest svalů s opožděným nástupem (DOMS)

Bolestivost svalů s opožděným nástupem nebo namožené svaly, anglicky Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), obvykle začínají den nebo dva po tréninku. Bolest, kterou pociťujete během tréninku nebo bezprostředně po něm, je jiný druh bolesti svalů, nazývá se také akutní svalová bolest. Ta vzniká právě z výše zmíněného důvodu tvorby kyseliny mléčné a je doprovázena bolestí bezprostředně po tréninku. [14] 

DOMS může způsobit jakékoliv cvičení, při kterém vznikají drobné mikroskopické trhliny ve svalových vláknech. Tělo reaguje na toto poškození zvýšením zánětu, který může vést k opožděnému nástupu bolestivosti svalů. Mezi příznaky DOMS či namožených svalů, na které je potřeba si dávat pozor, mohou patřit:

• na dotek citlivé svaly
• snížený rozsah pohybu kvůli bolesti a ztuhlosti při pohybu
• otok postižených svalů
• svalová únava
• krátkodobá ztráta svalové síly

Výzkumy prokázaly, že účinnou prevencí před vznikem DOMS je právě ochlazování po tréninku pomocí rozcvičky a natahování svalů, nebo masáž jednotlivých namáhaných svalových partií. [14] Pokud se chcete o namožených svalech, a o tom, jak jim předejít, dozvědět ještě více, přečtěte si náš článek Je pravda, že po namožených svalech rostou svaly rychleji?

Typy strečinku

Stejně jako existují různé druhy tréninků, existuje i několik forem strečinku. Při rozcvičování se můžete zaměřit na statický, dynamický, ale i balistický strečink. Podívejme se, jaký je mezi nimi rozdíl. [8] [9]

Statický strečink

Jde o nejběžnější typ strečinku. Jeho technika spočívá v napínání svalu nebo skupiny svalů do nejvzdálenějšího bodu a následném udržování této pozice. Tento druh strečinku je považován za nejbezpečnější způsob natahování svalstva. Poskytuje totiž svalům a pojivovým tkáním dostatek času na uvolnění. 

Statický strečink se většinou provádí před silovým tréninkem, a to natahováním svalů, které se chystáte procvičit. Mnozí odborníci však považují tento typ strečinku za mnohem méně efektivní než dynamický strečink, protože při dynamické rozcvičce se výrazněji zvyšuje rozsah pohybu.

Dynamický strečink

Na rozdíl od statického strečinku je dynamický strečink oblíbeným způsobem zahřátí svalů před aerobním cvičením. Dynamická rozcvička spočívá v maximálním zahřátí svalů, a to opakováním pohybu několikrát za sebou. Účelem dynamického strečinku je tedy zlepšit flexibilitu před prováděním jakéhokoliv sportu, běhu, cyklistiky či jiné aerobní činnosti. Příkladem dynamického strečinku je například sprinter, který dělá před během přehnaně dlouhé kroky, aby si nastavil maximální rozsah pohybu na nadcházející výkon.

Balistický strečink

Mnoho cvičenců si tento typ strečinku plete s dynamickým strečinkem. Existuje však mezi nimi výrazný rozdíl. Základ dynamické rozcvičky tvoří pravidelné, opakované a úmyslně koordinované pohyby. Při balistickém strečinku se však používají nepravidelné, trhané a většinou aerobní pohyby, jako je intenzivní skákání či sprint. Zároveň by se při balistickém strečinku měla překročit hranice maximálního rozsahu pohybu. Je však důležité podotknout, že tento druh strečinku je náchylnější na vznik zranění a provádět by ho měli pouze zkušení sportovci.

Pasivní strečink

Podle druhu působící síly lze strečink rozdělit na pasivní a aktivní. Pasivní strečink nastává tehdy, pokud k dosažení maximálního bodu rozsahu pomáhá vnější síla. Ta může přijít prostřednictvím gravitace, jiné osoby nebo napínacího zařízení, jako jsou posilovací gumy nebo závěsné posilovací systémy. Pointou je, že sval, který chcete natáhnout, není primárně namáhán a vy tak při strečinku můžete i relaxovat. Pasivní strečink je mimořádně efektivní při zmírňování křečí ve svalech, které se léčí ze zranění.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Aktivní strečink

Aktivní strečink je charakteristický tím, že na udržení strečinkové pozice používáte vlastní sílu. Jde tedy o opak pasivního strečinku. Příkladem je zvedání nohy ze země vleže, přičemž na její udržení ve vzduchu využíváte pouze sílu nohy. Při pasivním strečinku byste na udržení nohy ve vzduchu využili například podpírání rukou. Aktivní strečink je proto mnohem namáhavější, ale při budování svalů a flexibility efektivnější. 

Myofasciální uvolnění

K tomuto druhu strečinku se využívá masážní válec nebo jiné masážní zařízení. Jeho aplikace na svaly uvolňuje myofasciální napětí a zlepšuje flexibilitu ve fasciích. Fascie je specializovaný systém pojivové tkáně, který sjednocuje celé tělo. Ovlivňuje kosti, svaly, klouby, nervy a nachází se také v mozku a míše. Proto je důležité dbát o fasciální systém a pravidelně ho stimulovat. Napětí na jednom fasciálním místě totiž ovlivňuje i vzdálenější místa, protože jde o úzce propojený systém. Pokud proto cítíte napětí v lýtku, věřte, že se tato tenze nenachází pouze v lýtku, ale je také v jiných částech těla. [17]

Jak na správný a efektivní strečink

• Doba trvání strečinku – některé studie naznačují, že natahování či ochlazování jedné svalové partie by mělo trvat přibližně 30 až 60 sekund. [15] 
• Počet opakování – záleží na několika faktorech, jako je vaše fyzická kondice, věk či pohlaví. Platí však, že byste to se strečinkem neměli přehánět a dopřát si tolik opakování, kolik zvládnete. Důležité je poslouchat své tělo.
• Dýchání – to vám pomůže správně se uvolnit. Před natažením svalu byste se měli pomalu nadechnout a během jeho natahování pomalu vydechnout. Výdech by neměl být nucený, ale přirozený.
• Kdy provádět strečink – pokud chcete dosáhnout optimálních výsledků a předejít zranění, strečink, zahřátí svalů a jejich ochlazování by mělo být součástí každého vašeho tréninkového plánu.

Typy strečinku podle svalových partií

Teorii strečinku a zahřátí svalů jste již pochopili, je čas pustit se do cvičení. Jak by měl takový strečink vypadat? Vše záleží na tom, jakou partii se rozhodnete procvičit. Optimální je však zaměřit se na strečink celého těla. [10] [11] [12]

Strečink celého těla

Výhodou strečinku celého těla je, že ať se chystáte na jakýkoliv trénink, každý sval bude pořádně natažený. Základem je začínat od hlavy a postupně směřovat až k chodidlům, přičemž neopomenete žádnou svalovou partii.

Příklad správného strečinku celého těla před tréninkem si můžete prohlédnout také ve videu:

Nebo si rovnou vyzkoušejte trénink mobility a cviky s foam rollerem s Jakubem Enžlem:

Strečink jednotlivých svalových partií

Čím dál populárnější technikou, a to zejména u kulturistů či milovníků posilování, je zaměřit strečink pouze na určité svalové partie. Konkrétně na ty, které se po strečinku chystáte namáhat. Podívejte se tedy na to, jak by mělo vypadat natažení svalů jednotlivých částí těla.

Strečink zaměřený na jednotlivé svalové partie – ramena, zápěstí, bedra a kotníky:

Chodidla a kotníky – mnoho sportovců, zejména kulturistů, zapomíná na procvičení této svalové partie. Přitom jde o svaly přímo propojené se svaly lýtka či hamstringy. Používají se zejména při běhu, cyklistice, ale i silovém tréninku během provádění mrtvého tahu. Pokud tedy chodidla a kotníky pořádně nenatáhnete, můžete si způsobit nepříjemné zranění.

Strečink na chodidla a kotníky:

Lýtka – svaly lýtka jsou také mnohdy podceňovány během rozcvičky. Přitom právě v lýtku vzniká nejvíce svalových křečí při cvičení. Skvělým cvikem během rozcvičky je natažení lýtka vestoje oproti zdi. Postavte se proto tváří ke zdi, pravou nohou vykročte vpřed a levou nechte nataženou vzadu tak, abyste byli v mírném předklonu. Patu zadní natažené nohy tlačte směrem k zemi, dokud neucítíte, jak se vám natahuje lýtko. Samozřejmě, že cviků na svaly lýtka je mnohem více, proto si můžete svou rozcvičku vždy oživit.

Strečink na lýtka:

Stehna – zde je potřeba zaměřit se na strečink předních a zadních stehenních svalů. Na natažení předních svalů stehna je účinný cvik ,,přítahy nohy vestoje“. Postavte se oběma nohama na zem a jednu nohu pokrčte tak, aby se vaše pata dotkla sedacích svalů. Následně si patu uchopte rukama a vydržte v této poloze alespoň 30 sekund. Během tohoto cviku byste měli cítit, jak se vám natahují přední stehenní svaly. Naopak, pokud chcete procvičit zadní stehenní svaly nebo hamstringy, musíte se zaměřit na jiný druh cviků. Posaďte se rovnýma nohama na zem. Záda udržujte rovně a prsty na rukou se snažte dotknout prstů na nohou. Nikdy však při tomto cviku nekrčte nohy v kolenou, jinak bude neúčinný.

Strečink na stehna:

Záda – při rozcvičce zad je potřeba začít s natahováním krční páteře. Právě ta se zapojuje při mnohých, ať už kardio nebo silových cvicích. Základním typem rozcvičky jsou úklony hlavy směrem dopředu, dozadu, vlevo a vpravo. Po procvičení krční páteře přejdete směrem dolů, k bederní části, kterou natáhnete předklonem a úklonem celého těla. Při procvičování krku, krční páteře, ale také spodní části zad můžete využít i polohy z jógy.

Strečink na záda:

Ramena, tricepsy a bicepsy – základem cviku na strečink ramen je předpažit jednu ruku, pokrčit ji v lokti a umístit za hlavu, přičemž si ji přidržujete druhou rukou. Samozřejmě jde o jeden z nejlehčích cviků, pokud vás ale v posilovně čeká namáhavé cvičení ramen, měli byste se zaměřit na komplexnější rozcvičku. Stejně je to i v případě tricepsů a bicepsů, kterým byste měli při strečinku věnovat samostatný čas.

Strečink na ramena:

Strečink na biceps:

Strečink na triceps:

Rozpis tréninkového plánu v krocích: 

1. zahřátí svalů krátkou aerobní aktivitou
2. strečink celého těla, případně vybrané skupiny svalů
3. samotný trénink
4. strečink celého těla po tréninku
5. ochlazování

Nezapomínejte však, že žádné výsledky se nedostaví bez správného provedení jednotlivých cviků. Pokud se tedy rozhodnete strečink a rozcvičku zařadit do svého tréninkového plánu, což byste určitě měli, pořádně si prostudujte správnou techniku cviků. 

Věříme, že jsme vám o strečinku, zahřátí a ochlazování svalů poskytli všechny důležité informace. Zařazujete rozcvičku do svého tréninkového plánu? Podělte se o své zkušenosti v komentářích, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet dál.

Zdroje:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits