Ronnie Coleman a jeho tréninkový plán, strava a interview

Ronnie Dean Coleman, narozen 13.5.1964, je americký profesionální kulturista, který se může pochlubit již 8 výhrami Mr. Olympia, což je světový rekord. Kromě těchto výher, drží i rekord v největším počtu vítězství v IFBB Professional, kterých je přesně 26!   Šílené, že?  I z tohoto důvodu je považován za jednoho z největších kulturistů všech dob. My můžeme jen souhlasit.

Operace, které Ronnie podstoupil

• Prosinec 2007 – laminektomie (odstranění zadní části obratlového oblouku) disků L4-L5

• Červenec 2011 – dekomprese disků (uvolnění a zvětšení prostoru) L3-L4

• Prosinec 2011 – spojení obratlů krku, C4 -C6

• Červenec 2014 – náhrada levého kyčelního kloubu

• Srpen 2014 – náhrada pravého kyčelního kloubu

• Červenec 2015 – spojení disků L3-L4

• Únor 2016 – 11 hodinová operace páteře [3] 

“Typický den v mém životě vypadá následovně: strava, trénink a spánek.” [4]

Tvář bývalého policisty Ronnieho se už navždy bude řadit k tvářím světového bodybuildingu, a to nejen díky enormnímu počtu výher, ale také proto, že vytvořil nový standard týkající se svalové hmoty a její definování. Na jedné soutěži se dokonce Coleman předvedl jako největší kulturista, když se při vážení naklonila ručička váhy na neskutečných 136 kg.

Nejdůležitější soutěže

2006 Mr. Olympia – 2. místo

2002 Grand Prix Holland – 1. místo

2001 Arnold Classic – 1. místo

2001 New Zealand Grand Prix – 1. místo

2000 Grand Prix England – 1. místo

1999-2000 Mr. Texas – 1. místo

1998-2005 Mr. Olympia – 1. místo

1990 Mr. Texas – 1. místo [1]

Poté, co v roce 1998 úřadující šampión Mr. Olympia – Dorian Yates oznámil svůj odchod do důchodu, novým držitelem prestižního titulu se stal Ronnie Coleman. Následující dva roky byl Ronnie na prvním místě bez jakýkoliv problémů. Teprve v roce 2001 poprvé ohrozil jeho titul Jay Cutler. Následující rok se Jay Cutler rozhodl nesoutěžit, ve snaze nabrat více svalové hmoty a porazil tak Colemana. Krátce po Mr. Olympii v roce 2002 byl Ronnie poražen Gunterem Shlierkampem na GNC Show of Strenght.

Když následující rok prohlásil Jay Cutler svůj návrat na Mr. Olympii, byl Ronnie často opomíjen v diskusích na internetu a v časopisech o kulturistice. Vše se změnilo, když Ronnie vystoupil na jeviště v roce 2003 s neuvěřitelnou váhou 130kg. Pro lidskou bytost je dosažení váhy 130kg při 5kg tělesného tuku přímo neuvěřitelné! Ronnie pokračoval ve vyhrávání titulu v roce 2004 s váhou 134kg, ale nebyl vyrýsovaný jako předešlé roky. V roce 2005 vyhrál svůj poslední, osmý titul. [5]

“Tvrdá práce a trénink. Neexistuje žádný tajný recept. Trénuji tvrdě s velkými váhami a snažím se být nejlepším na světě.” [4]

Během těchto osmi let byla jeho postava z roku 2003 tou nejdominantnější a nejšokující. Přestože byl větší a těžší, během dalších let se jeho svaly staly nesymetrickými. Postavu, kterou předvedl v roce 2003 můžeme považovat za nejdominantnější kombinaci velikosti a symetrie, kterou kdy člověk dosáhl. [5]

Přístup Ronnieho Colemana

O přístupu Ronnieho se toho dočtete mnoho, ale jak sám tvrdí, jeho tréninkový plán lze přirovnat k „Power-buildingu“. V ranních dobách se věnoval zejména silovém trojboji, který zahrnoval dřep, mrtvý tah a tah na lavičce.

Mnoho kulturistů trénuje na bázi vysokého počtu opakování cviků a cvičení na strojích, naopak Ronnie Coleman se vždy natahoval spíše za těžkými váhami. Jednoznačně je jedním z nejsilnějších kulturistů všech dob, jehož trénink je jeden z nejtěžších, protože zvedal vždy vysoké váhy.

“Každý se chce stát kulturistou, ale nikomu se nechce cvičit s velkými závažími.” [4]

Coleman sice ze soutěží odešel do důchodu v roce 2007, avšak jeho věk, který se blíží k 50-tce a kondice, mu nedovolují odejít do penze úplně. Měl vždy dobře rozdělené cviky a každá část těla byla procvičována v průběhu dvou dnů. To mu umožnilo trénovat opravdu tvrdé a těžké tréninky, ale také provést řadu cvičení pro každou svalovou partii. Jako profesionální sportovec měl však dost času na to, aby se plnohodnotně věnoval nejen vzdělávání a tréninkům, ale také regeneraci a odpočinku svalů.

Ronnie Coleman a jeho tréninkový plán

Pondělí: Záda/ Biceps/ Ramena

• Mrtvý tah – 4 série 6-12 opakování

• Přítahy obouruční činky k hrudníku v předklonu – 3 série 10-12 opakování

• Přítahy s T-tyčí – 3 série 10-12 opakování

• Přítahy jednoručky k boku v předklonu – 3 série 10-12 opakování

• Bicepsový zdvih – 4 série 12 opakování

• Bicepsový zdvih s jednoručkami na lavičce střídavě – 3 série 12 opakování

• Bicepsový zdvih s EZ tyčí na lavičce – 3 série 12 opakování

• Bicepsový zdvih na kladce vestoje – 4 série 12 opakování

• Tlaky na ramena s obouruční činkou před hlavou vsedě – 4 série 10-12 opakování

• Tlaky s jednoručkami vsedě – 4 série 12 opakování

• Předpažování s jednoručkami – 4 série 12 opakování

“Své hmotnosti jsem dosáhl tvrdým tréninkem a používáním velkých zátěží.” [4]

Ronnie Coleman a strava

„Palivo“ pro hardcore kulturisty, jakým Ronnie určitě je, je velmi důležité. Nejčastěji konzumoval klasické potraviny, které patří ke kulturistice, jako kuřecí maso, brambory, rýže, libové hovězí maso, vejce, ovesné vločky, fazole, hodně zeleniny, a energii si samozřejmě dobýval syrovátkovými proteiny.

Konzumovat dostatek jídla byl pro Ronnieho vždy velký boj. Pokud byl mimo sezónu, uchýlil se k jedení burgerů a smaženého kuřete. Pokud potřeboval shodit, konzumoval kuřecí maso a hodně zeleniny – nudné, ale efektivní.

“Za mého největšího protivníka jsem vždy považoval sebe. Nesnažím se nikoho urazit, ale nemohu se dívat na ostatní soutěžící jako na svou konkurenci, protože je neovládám. Změnit mohu jedině to, jak vypadám já.” [4]

Kalorie: 5562

Tuky: 150 g

Bílkoviny: 546 g 

Sacharidy: 474 g

Ronnie Coleman a doplňky výživy

10:00   – Arginin (3- 5 g)
10:30   –   ¾ poháru krupice, 2 sklenice vaječných bílků, šálek kávy
12:30   – Předtréninkový stimulant , Potréninkový suplement , Arginin
16:00   –   450g kuřecích prsou, 1 a ½ sklenice červené fazole, 1 a ½ hnědé rýže, 2 plátky kukuřičného chleba
18:30 –   Arginin
19:00   – 500 g kuřecích prsou, 1 pečený brambor, voda
22:00   –   250g hovězího masa, 140g kuřecích prsou, 1 pečený brambor, 120g hranolek, 230ml limonády.
00:00 –   Potréninkový suplement
01:30   – Syrovátkový protein: 4 odměrky [6]

Interview s Ronnie Colemanem pro Gymbeam

Jsme velmi rádi, že i my jsme měli možnost zeptat se Ronnieho Colemana pár otázek o jeho životě a kariéře kulturisty. Viz naše video:

Interview s Ronnie Colemanem pro bodybuilding.com

1. Co bylo tvojí hlavní motivací začít a pokračovat v kulturistice?

„Mým hlavním cílem bylo dělat to, co mě baví. Byl jsem dostatečně zaplacen během své kariéry, ale to jsem považoval jen jako bonus. Byla to láska ke sportu, což mě dennodenně motivovalo.“

2. Jak se liší tvůj život dnes, když se již nevěnuješ přípravě na Mr. Olympia?

„Během každé přípravy na Mr. Olympia jsem byl pod obrovským tlakem. Přesto jsem se ho dokázal zbavit. Každý rok jsem se těšil na následující přípravu. Dnes se místo toho tak trochu nudím. Dokonce i v předvýrobní fázi mi tréninky a strava tak nějak chybí. „

3. Někteří lidé argumentují, že si své ideální postavy dosáhl, když jsi byl lehčí (122kg). Byl určitý vzhled tvé postavy, který se ti líbil nejvíc?

„Během mého prvního vítězství na Mr. Olympia. Ta soutěž byla pro mě neuvěřitelná. Nikdy mi nic nenahradí pocit po této soutěži, všechno vyšlo přesně podle mých představ. V ten rok jsem toho musel hodně překonat, abych získal titul. Stál jsem na pódiu s mými protivníky, kteří mě poráželi posledních deset let. Nikdo si mě nezvolil jako svého favorita, protože rok předtím jsem skončil devátý. Musel jsem ukázat lidem něco neuvěřitelného, abych odstranil jejich předsudky, a to je přesně to, co jsem udělal.“

4. Co si myslíš, že zapříčinilo náskok před tvými profesionálními kolegy? Kromě tvé očividné velikosti a kondici?

„Muselo to být mým tréninkovým přístupem. Pokud se podíváte na některé z mých tréninkových videí a porovnáte je s jinými kulturisty, uvidíte, že můj trénink byl zcela odlišný a mnohem intenzivnější než jejich.“

5. Tvoje svaly vypadaly hustší kvůli všem silovým tréninkům, které si dělal?

„Ano, přesně tak.“

6. Na mnoha stránkách a v časopisech o kulturistice se často zmiňuje, že postavou jsi byl právě ty nejlepším kulturistou všech dalších dob. Souhlasíš s tímto tvrzením?

„Netvrdím, že jsem nejlepší, ale ani to, že nejsem. Tvrdí to ostatní. Je to druh komplimentu, který prostě musíte vzít.“

7. Kdy jsi zjistil, že si dokážeš vybudovat úspěšnou kariéru jako profesionální kulturista?

„Bylo to nejméně o pět nebo šest let později. Trvalo mi dlouhou dobu, než jsem se dostal na místo, kde jsem se začal živit tímto sportem. První tři až čtyři roky jsem jako profík nedělal nic zajímavého. Neumístil jsem se na prvních 5 místech tak často. Byl jsem spokojený, že si mohu projít přípravami na soutěže, protože mě to bavilo a dostával jsem zdarma členství ve fitness centru. Byl jsem spokojený, protože jsem věděl, že to dělám na maximum. „

8. Na poslední Mr. Olympii, které ses zúčastnil si zjevně nebyl ve své nejlepší formě. Co si myslíš, že zapříčinilo tuto prohru?

„Všechny tři tréninky, které jsem dělal mě nakonec doběhly, měl jsem zejména problémy se zády. Pamatuji si, že jsem během jednoho tréninku ucítil obrovskou bolest na zádech, což muselo mít za následek i závaží, které jsem používal. Popravdě, nikdy jsem si nedopřál dost dlouhou pauzu, aby se mé tělo plně zotavilo. „

9. Jaký je to pocit být inspirací fanouškům kulturistiky po celém světě?

„Je to skvělý pocit, ale v realitě o tom moc nepřemýšlíte, když se tomuto sportu věnujete. Během mé kariéry jsem se nezamýšlel příliš často o penězích a inspiraci, kterou jsem dával lidem, protože jsem si to natolik užíval.“

10. Pokud bys měl shrnout svou kariéru do jedné věty, co bys řekl?

“Jestli mám výčitky? Jestli bych něco změnil, kdybych měl šanci všechno vrátit zpět? Ano, pokud bych měl další šanci, změnil bych jednu věc. Při dřepu s 360kg bych udělal 4 opakování namísto dvou, je to jediná věc, které lituji. Tyto dvě opakování mě pronásledují do dnešního dne, protože vím, že bych byl schopen provést 4.” [9]

Video, na kterém Ronnie dřepuje s váhou 360kg.

Zaujal vás Ronnie Coleman? Prohlédněte si naše Fitness Facts. 

Budeme rádi, pokud se v komentářích podělíte o vaše názory na tréninkový plán a stravu Ronnieho Colemana, a samozřejmě, pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.  

Zdroje:

[1] Pro Profiles, Ronnie Coleman Pro Bodybuilding Profile

[2] Siofra M, Building An Empire: The World’s 5 Richest Bodybuilders – https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets

[4] Bornrich, Ronnie Coleman

[5] Paramount Training, Ronnie Coleman - An In Depth Look At The Training, Of The Most Dominant Bodybuilder Of All Time, In His Prime

[6] Bodybuilding.com, Ronnie Coleman's Get Huge Program – https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html

[7] David Robson, Still Going Strong: An Interview With Bodybuilding Legend, Ronnie Coleman!

[8] Troy, Ronnie Coleman Workout

[9] Jonathan Leonard, 7 Surgeries Later, Ronnie Can’t Walk, but He’s Fighting