Quinoa: Fitness recepty s touto zázračnou potravinou

Quinoa je starodávná potravina, původem z Bolívie, s přívlastkem „superfood“, kvůli svým zdravotním benefitům. Je ideální pro každého, od veganů, přes vegetariány, až po lidi s intolerancí na lepek a citlivým žaludkem. Protože je lehce stravitelná a nezatěžuje trávicí systém. Navíc, jednoduše si ji připravíte, je univerzální, takže ji můžete použít na sladko i na slano, a cenově dostupná. Hotový zázrak!

Quinoa je semeno, pseudoobilnina, super potravina a kompletní zdroj bílkovin s nejvyšším obsahem aminokyselin. Obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, což je raritou. Tyto aminokyseliny jsou důležité pro tělo, protože si je nedokáže samo vyrobit a potřebuje je přijímat prostřednictvím stravy, a to není jednoduché. V pšenici, rýži a ve většině ostatních obilovinám chybí, z většiny jedna nebo více esenciálních aminokyselin, ale quinoa je má všechny.

Navíc obsahuje také enzymy, vitaminy, minerály, omega-3 mastné kyseliny, vlákninu či antioxidanty. Je plná kvalitních bílkovin, draslíku, hořčíku, železa, vitamínu B. Je také bohatá na mangan, tryptofan a fosfor. To vše by mělo být součástí zdravé stravy. Ve srovnání s jinými obilovinami je Quinoa podstatně lepší zdroj vápníku a bílkovin. Působí protizánětlivě, má pozitivní vliv na srdce a cévy. Jak si ji ale připravíte? Viz zdravé a lahodné recepty na quinou.

Jak uvařit Quinou: základní recept

Quinoa je skvělou alternativou k rýži, těstovinám, kuskusu, ovesným vločkám nebo jiným obilovinám. Připravuje se stejně jednoduše jako rýže. Uvaříte ji ve vodě ve stejném poměru jako při rýži: jeden šálek Quinoa na dva šálky vody nebo vývaru. Jakmile začne voda vřít, přidejte do ní Quinou a můžete ji dochutit trochou soli nebo olivového oleje. Duste asi 15-20 minut, promíchejte a je hotová! 

Avokádový salát s pomelem

Potřebujeme:

• 1 balení rukoly
• trochu salátu
• 1/2 pomela
• 1 pomeranč
• 1 avokádo
• 1 okurku
• 1/3 šálku feta sýru
• 1/3 šálku pekanových nebo jiných ořechů, nahrubo nasekaných
• 1 šálek vařené quinoi
• 1/2 šálku semen granátového jablíčka

dresink:

• šťávu z 1 citronu
• 3 lžičky olivového oleje
• 3 lžičky jablečného octa
• 1 lžičku dijonské hořčice
• sůl a pepř, podle chuti

Příprava:

Vše důkladně omyjeme a nakrájíme. Na spodek salátové mísy dáme rukolu, pak vrstvíme Quinou, okurky, avokádo, citrusové plody, sýr, semena granátového jablka a posypeme ořechy. Všechny ingredience na zálivku přidáme do mísy a dobře promícháme. Nakonec osolíme a opepříme podle chuti. Voilá! Můžeme podávat!

Svěží salát z quinoi

Potřebujeme:

• 200 g Quinoi

• avokádo

• 1/2 čerstvé okurky

• 2 rajčata

• 2 menší mrkve

• šťávu z citronu

• bazalku

• sůl a pepř

Příprava:

Quinou uvaříme podle návodu (jako rýži) a necháme trochu vychladnout. Nakrájíme si zeleninu, mrkev nastrouháme, a vše přimícháme do Quinoi. Ochutíme citrónovou šťávou, nasekanou čerstvou bazalkou, solí a pepřem. Hotovo! Můžeme jíst.

Poznámka: Samozřejmě, do salátu můžete přidat cokoliv, fantazii se meze nekladou, ale tato kombinace je svěží a lehce stravitelná.

Quinoa salát s rukolovým pestem

Potřebujeme:

• 1 šálek cherry rajčat
• 2/3 šálku quinoi
• 125 g mozzarelly light
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• trochu soli

Na rukolové pesto potřebujeme:

• 30 g rukoly
• 35 g strouhaného parmezánu
• 25 g piniových oříšků
• 50 ml olivového oleje
• stroužek česneku
• trošku soli

Příprava:

Předehřejeme si troubu na 180°C. Rajčata trochu namočíme v olivovém oleji, poklademe je na plech a lehce osolíme. Dáme péct na 10-15 minut. Zatím si uvaříme Quinou a pustíme se do pesta. Rukolu důkladně omyjeme, osušíme a nakrájíme na co nejmenší kousky. Rozmixujeme ji spolu s česnekem, pak přidáme oříšky a opět mixujeme. Nakonec přidáme parmezán, sůl a olivový olej. Následně si hotovou Quinou smícháme s pestem (asi s 2 polévkovými lžícemi), Rajčaty a Mozzarelou. Můžeme přidat i fazole nebo jinou zeleninu. Hotovo! Dobrou chuť! 

Tabbouleh z quinoi

Tabbouleh je jednoduché bezmasé levantské jídlo. My jsme zvolili variantu s Quinoa – v bezlepkové verzi a různorodými chutěmi, které se krásně doplňují. Vychutnat si ho můžete samostatně, s rybou, masem nebo s tofu.

Potřebujeme:

• 1 hrnek Quinoi
• 2 hrnky vody
• šťáva z 1 citronu
• 3 polévkové lžíce olivového oleje
• 200 g rajčat
• 200 g salátu (zahradní, jarní, mix…)
• 1 okurku
• mátu
• petrželku
• jarní cibulku 
• 1 čajovou lžičku mořské soli
• špetku mletého černého pepře

Příprava:

Quinou uvaříme v 2 hrníčcích vody. Následně omytou zeleninu nakrájíme nadrobno. Smícháme Quinou s olivovým olejem, citronovou šťávou, solí a pepřem. Nakonec přidáme zeleninu a bylinky. Tabbouleh můžeme podávat teplý, ale skvělý je i po odležení v lednici.

Tropický quinoový salát s mangem

Jednoduchý a osvěžující salát z Quinoi a manga, které mu v kombinaci s ostatními ingrediencemi dodá neodolatelnou chuť.

Potřebujeme:

• 80 g quinoa
• 1 mango
• 250 g cottage cheese
• 2 polévkové lžíce medu (nebo javorového sirupu)
• 2 polévkové lžíce kokosu
• rozinky, ořechy (volitelné)
• 1/4 čajové lžičky skořice

Příprava:

Quinou uvaříme ve vodě, pak přecedíme a necháme vychladnout. Mango nakrájíme nadrobno a v misce smícháme všechny suroviny dohromady. Hotovo! Jednoduché, že?

Slané muffiny s quinoou

Na 12 ks muffinů potřebujeme:

• 100 g šunky (minimálně 85% masa)
• 100 g 30 % sýru
• 100 g Quinoi
• 100 g cukety
• 3 vajíčka
• hrst petrželové natě

Příprava:

Quinou uvaříme a přebytečnou vodu slijeme. Cuketu a sýr nastrouháme na hrubém struhadle, šunku a petrželovou nať nakrájíme na malé kousky. Nakonec vše smícháme i s vajíčky v misce. Dávkujeme do formy na muffiny a pečeme asi 30 minut na 200°C.

Quinoa sushi

Milujete sushi? Zkuste na oběd, večeři nebo jako občerstvení pro hosty Quinoa sushi, které obsahují mnohem více hodnotných živin než tradičnímu sushi z rýže.

Na 2 role potřebujeme:

• 2 velké nebo 4 menší plátky sušených řas
• 1/2 hrnku surové Quinoa
• mrkev nebo avokádo nebo okurka nebo cuketa
• losos, šunka, sýr na plátky (volitelné)

Příprava:

Quinou uvaříme a polovinu z ní uložíme na první plátek role. Chcete-li použít sýr, šunku nebo lososa, dejte ho na plátek řasy ještě před Quinoa. Na vrch uložíme nakrájenou zeleninu (úzké dlouhé kusy) podle chuti. Rolku srolujeme. Pokud nechce držet pohromadě, namočte si prsty do vody a „zalepte“ rolku vodou. Snažte se udělat rolku, co nejpevnější. Následně rolku nakrájejte na kousky ostrým nožem namočeným ve vodě. Servírujeme se sójovou omáčkou nebo s wasabi.

Křupavé zapékané müsli z quinoi

Na 5 porcí potřebujeme:

• 1 hrnek ovesných vloček
• 1/2 hrnku suché pohanky
• 1/4 hrnku suché Quinoi
• 3 polévkové lžíce Chia semínek
• 5 polévkových lžic proteinového prášku
• 3-4 polévkových lžic rozpuštěného kokosového oleje
• 3 polévkových lžic jablečného pyré
• 1-2 polévkové lžíce medu
• 1 polévková lžíce vanilkového extraktu
• rozinky, ořechy, kokos (dle chuti)

Příprava:

Všechny ingredience spolu smícháme v misce a rozetřeme na plech vyložený papírem na pečení. Následně dáme péct na 35-45 minut při 165 stupních, přičemž každých 10 minut musli prohrábneme a zkontrolujeme. Pokud máte velmi výkonnou troubu a musli se začíná připékat, vyndejte jej po 30-35 minutách. Dopečené musli nechte úplně vychladnout, nalámejte ho na kousky a skladujte v uzavřené nádobě.

Snídaňová quinoa s chia semínky

Potřebujeme:

• 1 a 1/2 šálku Quinoa
• trošku soli
• šálek mandlí
• šálek sušených brusinek
• 4 lžičky Chia semínek
• 3 lžičky medu
• 1 lžička mleté skořice

Příprava:

Quinou vaříme, dokud nezačne vřít. Pak dobře zamícháme a chvíli vaříme na mírném ohni, dokud se do ní nevstřebá voda. Ve velké misce následně smícháme všechny ingredience s Quinoou. Hotovo!

Na tomto receptu je skvělé to, že ji tuto snídaňovou Quinou můžeme uskladnit na delší dobu. Poté, co ji necháme vychladnout, můžeme ji nasáčkovat nebo uložit do mističek. Takto kaše vydrží v lednici 2-3 dny a v mrazničce i 1-2 měsíce. Po rozmrazení ji přikryjeme utěrkou nebo ubrouskem a zahřejeme v mikrovlnce na 20 sekund. Promícháme a můžeme jíst.

Zdravý dezert s quinoi

Potřebujeme:

• 1/4 šálku agáve sirupu (nebo medu)
• 2 lžičky kakaa
• 2 lžičky kokosových lupínků
• 1/4 šálku rozpuštěného kokosového oleje
• 1 a půl šálku nadýchané quinoi

Příprava:

Dobře smícháme všechny ingredience kromě Quinoi, ve velké misce. Tuto směs přidáme do Quinoi a promícháme. Lžičkou ji pak nadávkujete do formy na muffiny nebo jen rukama vymodelujeme pěkný tvar a dáme do mísy. Ještě dozdobíme kokosovými lupínky a dáme do chladu. Voilá!

Čokoládové quinoa tyčinky

Potřebujeme:

• 1/2 šálku nadýchané uvařené Quinoi
• 1/3 šálku lupínků nebo nakrájených mandlí
• 2 lžičky roztátého kokosového oleje
• 1/8 lžičky soli
• 1/4 lžičky kajenského pepře (volitelné)
• 2 lžičky roztavených čokoládových chipsů nebo hořké čokolády

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Příprava:

Rozpustíme čokoládové chipsy nebo čokoládu ve vodní lázni. Potom do něj přidáme všechny ingredience a vaříme na mírném ohni. Neustále mícháme, dokud se vše dobře promísí. Pokračujeme ještě asi 3-5 minut, ovšem dáváme si pozor na to, aby se nám nepřipálila čokoláda.

Čokoládově-quinoový mix odložíme z ohně a pěkně rovnoměrně ho rozetřeme na pečící papír. Odložíme ho do chladu na 30-60 minut, dokud trochu neztuhne. Následně ho ostrým nožem nakrájej na pravidelné tyčinky. Pravděpodobně vám z této směsi vyjde 6 tyčinek. Skladujte je ve vzduchotěsné nádobě v lednici. 

Superfood quinoa tyčinky

Na 8 ks potřebujeme:

• 2 banány
• 3 polévkové lžíce Chia semínek
• 2 polévkové lžíce mletých lněných semínek
• 1/2 hrst mandlové mouky (nebo rozmixovaných mandlí)
• 1/2 hrst kokosu
• 1/2 hrst mandlí (rozsekaných na kousky)
• 2 polévkové lžíce medu / agáve / javorového sirupu
• 1/4 hrsti Quinoi (suché)
• 3/4 hrsti kešu (rozsekaných na kousky)
• 1 lžička skořice
• rozinky, brusinky (volitelné)

Příprava:

Quinou si uvaříme podle návodu. Následně si banány rozmačkáme vidličkou na kaši, nebo jejich rozmixujeme v mixéru. Přidáme k nim všechny ostatní ingredience, včetně uvařené Quinoi. Dobře promícháme. Masu pořádně namačkáme do libovolné formy, podle toho, jak velké a tlusté tyčinky chcete mít. Pokud se těsto na formu lepí, utlumila ji pečícím papírem. Formu uložte na noc do lednice, ať těsto pořádně ztuhne a ráno z něj vykrojte tyčinky. Pokud upřednostňujete pečené tyčinky, můžete je i zapéct.

Kávové-kakaová quinoa

Na 2 porce potřebujeme:

• 1/2 šálku Quinoi
• 2 šálky mléka
• 40 g datlí nebo 3 polévkové lžíce medu
• 1 lžička mleté kávy
• 2 lžičky kakaa
• 2 polévkové lžíce Chia semínek (volitelné)
• jogurt a ovoce na ozdobu

Poznámka: Pokud nepoužijete Chia semínka, použijte jen 1 šálek mléka.

Příprava:

V malém hrnci smícháme suchou Quinou, kakao, Chia semínka a kávu. Směs zalijeme mlékem a přidáme nadrobno nasekané datle nebo med. Následně přivedeme tuto směs k varu, nezapomínáme míchat, dokud Quinoa a Chia semínka nevstřebají téměř všechnu tekutinu. Konečná konzistence by měla připomínat pudink. Hotovou Quinou naservírujeme do misek nebo sklenic, polijeme jogurtem, posypeme ovocem a podáváme buď teplou, nebo studenou.

Quinoa tyčinky

Potřebujeme:

• 2 lžíce medu (nebo javorového sirupu)
• 1/2 šálku mandlového másla
• 1/2 šálku suché Quinoa
• 1/2 šálku Chia semínek
• 2 lžíce lněných semínek
• 1/4 lžičky soli
• 1 lžičku skořice
• 1 lžičku kardamon
• 1 šálek ovesných vloček
• 1/2 šálku syrových mandlí, nahrubo nasekaných

Příprava:

Předehřejeme si troubu na 180°C. Ve velké míse smícháme Quinou, Chia semínka, lněné semínko, ovesné vločky, skořici, sůl, kardamom a nakrájené mandle. Pořádně promícháme. V malé misce smícháme mandlové máslo a med nebo javorový sirup. Mícháme, mícháme a pak tuto směs vložíme na minutu do mikrovlnné trouby, aby se lépe roztavila.

Pak vmícháme mokré ingredience do suchých. Pokud nám vznikne velice pevná hmota, použijeme na míchání čisté ruce. Pak tuto směs rozetřeme na papírem pokrytou zapékací mísu (my jsme použili 8×8 sklo) nebo plech tak, aby vznikla rovnoměrná vrstva.

Pečeme na středním stojanu v troubě asi 15 minut, pak vyjmeme a necháme vychladnout. Aby to bylo později jednodušší, naše skoro hotové tyčinky můžeme vyložit i s papírem na pečení na linku. Nakonec nakrájíme ostrým nožíkem na 4 horizontální a 4 vertikální tyčinky.

Mléčná kaše s ovocem

Potřebujeme:

• 1/2 šálku malin, jahod nebo borůvek
• 1/3 šálku jemně mletých ovesných vloček
• 1/4 šálku Quinoi
• 3/4 šálku mléka (jakékoliv)
• 3/4 šálku vody
• 1/2 polévkové lžíce kokosového oleje
• 1/2 lžičky skořice
• 1/2 lžičky bourbon vanilky
• sladidlo podle chuti (stévie, agáve, med)
• špetka soli

Příprava:

Nejprve si na pánvi rozpustíme med a mírně opečeme ovesné vločky s Quinou. Pak přidáme mléko, vodu, med, vanilku, skořici, špetku soli a přivedeme k varu. Plamen ztišíme a za stálého míchání vaříme, dokud nám Quinoa nezměkne. Je to kolem 20-25 minut.

Kaše je hotová a můžeme ji ozdobit ovocem nebo polít ovocným sirupem. Ten si připravíme tak, že maliny rozvaříme s medem a trochou vody. Dobrou chuť! 

Quinoa puding s ovocem

Pudinkové prášky jsou „out“, připravte si domácí lahodný, a navíc zdravý pudink s Quinoou.

Potřebujeme:

• 0,5 l kokosového mléka
• 150 g Quinoi
• javorový sirup nebo med podle chuti
• mák
• ořechy
• ovoce (maliny, jahody, borůvky…)
• pár lístků máty
• šťáva z limetky

Příprava:

Kokosové mléko (řidší část) nalijeme do hrnce, přidáme Quinou, javorový sirup, mák, ořechy a vaříme do mírného zhoustnutí. Pudink je na světě! Teď ho už jen nalijeme do připravených misek nebo sklenic. Následně si v mixéru rozmícháme ovoce s hustší částí kokosového mléka, dochutíme mátou a šťávou z limetky. Rozmixovanou směs nalijeme na pudink a můžeme ho dozdobit čerstvým ovocem nebo kousky mandlí či čokolády.

Poznámka: Tento recept si můžete připravit i bez mixování ovoce.

Proteinový quinoa pudink

Potřebujeme:

• 1 šálek Quinoi
• 400 ml kokosového mléka
• 1 lžíci javorového sirupu nebo medu
• 1 dávku proteinu, hodí se například True Whey
• 2 lžičky kakaa
• 1/4 šálku kokosových vloček
• hořkou čokoládu podle chuti

Příprava:

Smícháme Quinou, kokosové mléko a javorový sirup ve středně velkém hrnci. Vaříme na mírném ohni a přivedeme do varu. Snížíme plamen a vaříme pomalu ještě asi 20 až 30 minut, dokud Quinoa nezačne houstnout. Vmícháme protein a kakao.

Rychlý proteinový pudink s granatovým jablíčkem

Na 4 ks potřebujeme:

• 120 g Quinoi
• 1 lžíci Chia semínek
• 1 lžíci kokosu
• 20 g proteinového prášku
• ovoce – granátové jablko nebo jiné

Příprava:

Quinou uvaříme, a pak do ní přidáme Chia semínka, kokos a dosladíme ji proteinem. Směs nalijeme do sklenic a dozdobíme ovocem, nebo do formiček, po vychlazení vyklopíme a dozdobíme. Pak si můžeme vychutnat lahodný zážitek ze snídaně nebo dezertu.

Quinoová kaše na snídaně

Na 2 porce potřebujeme:

• 1/2 šálku Quinoa,
• 1 šálek mandlového mléka (nebo jiného),
• 1 šálek malin (jahod nebo borůvek),
• 1/2 šálku plátků mandlí,
• skořici (dle chuti),
• 1 banán (volitelné).

Příprava:

Quinou propláchneme a dáme vařit spolu s mandlovým mlékem. Když sevře, snížíme plamen a vaříme s občasným mícháním ještě dalších 10 minut, nebo dokud Quinoa nevpije mandlové mléko. Přidáme všechny ostatní ingredience a zamícháme. Jednoduché, že? Snídaňovou kaši můžete oživit ovocem.

Vanilkový pudink s quinoa

Potřebujeme:

• 1 šálek mandlového mléka
• 1/2 šálku vařené Quinoa
• 4 lžičky Chia semínek
• 2 lžíce javorového sirupu
• 1/4 lžičky mandlového extraktu
• 1/4 lžičky vanilkového extraktu
• stévie podle chuti (volitelné)
• mandle na ozdobu (volitelné)

Příprava:

Rozdělíme si všechny ingredience do dvou pohár a dobře promícháme. Následně je vložíme do lednice na noc, a ráno si můžeme vychutnat skvělý vanilkový pudink, který před konzumací dozdobíme mandlemi. Mňam!

Hrušková kaše s malinami

• 250 g Quinoa
• 150 ml mandlového mléka (nebo jiného)
• 1-2 lžičky agáve sirupu nebo medu
• 1 hruška
• hrst malin (čerstvé nebo mražené)
• 1/4 lžičky maca prášku (volitelné)
• kokos na ozdobení

Příprava:

Quinou uvaříme ve vodě, pak k ní přidáme mandlové mléko a přivedeme k varu. Snížíme teplotu a vaříme ještě 15 minut, nebo dokud nám pořádně nezměkne. Nakrájíme hrušku na maličké kousky a přidáme polovičku do kaše. Ještě osladíme agáve sirupem nebo medem podle chuti. Vaříme dalších 3-5 minut. Kaši servírujeme ve sklenici nebo misce s čerstvými malinami, hruškou a kokosem na vrchu.

Který z těchto receptů je váš favorit? Podělte se s námi v komentářích nebo nám napište, jaký je váš nejoblíbenější Quinoa fitness recept. Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.