Psyllium – prospěšná vláknina nejen pro správné trávení

Konzumace vlákniny má pro člověka význam i přesto, že ji náš trávicí systém zpracovává s potížemi. Představuje potravu pro bakterie, které se nacházejí ve střevním systému a zajišťují trávení. Psyllium je zdroj bezlepkové vlákniny z jitrocele indického, a dnes poznáte význam jeho užívání pro zdraví. 

Psyllium – rozpustná vláknina z jitrocele 

Psyllium je ve vodě rozpustná vláknina z jitrocele indického (Plantago ovata), která je známá jako objemové laxativum. To znamená, že má projímavé účinky, a zároveň dokáže absorbovat vodu a zvětšit svůj objem. Tím zvyšuje i objem stolice a její průchod střevním systémem. [1] [2]

Jitrocel indický (Plantago ovata) je jednoletá rostlina, která dorůstá do výšky maximálně 8 cm a dožívá se přibližně 130 dní. Kromě toho, že se vyskytuje i volně v přírodě, je zároveň kultivovaná v několika zemích, například ve Španělsku, Francii nebo Indii. [3] [4]

Psyllium je pro své účinky na lidský organismus známé již tisíciletí v tradiční čínské a ajurvédské medicíně v Indii. Povědomí o této rostlině sice nemá v západní civilizaci tak dlouhou historii, ale je známé i v Evropě a Severní Americe. Výhodou pěstování jitrocele indického je fakt, že jedna rostlina dokáže vyprodukovat až 15 000 semen. [4] [5]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Psyllium a jeho zdravotní benefity

Lidské tělo nedokáže dobře vstřebat vlákninu, přesto je její význam pro zdraví klíčový. I psyllium představuje pro organismus několik benefitů, na které je potřeba poukázat. Je jednou z možností, jak doplnit příjem vlákniny, která je užitečná při celé škále zdravotních problémů [13]:

• zácpa
• průjem a řídká stolice
• syndrom dráždivého tračníku
• vysoký krevní tlak
• vysoká hladina cholesterolu v krvi
• onemocnění srdce
• obezita
• metabolický syndrom
• diabetes 

Podle studie z roku 2017 jsou SCFA důležitými metabolity, které spojují střevní mikrobiotu a vlákninu se zdravým fungováním střev. Rovněž uvádějí, že právě butyrát má klíčový význam pro udržení střevní homeostázy. Konzumace vlákniny v běžné podobě, například z obilnin, je často spojena s nadýmáním a komplikovanějším trávením. Může za to jeho těžká stravitelnost, avšak v tomto případě má psyllium výhodu, a tu ocení zejména lidé, kterým plynatost může vadit. [7] [8]

Mezi výhodami byl uveden i význam při zmírnění zácpy. Tímto významem se zabývali vědci ve studii z roku 2019, jejímž cílem bylo ověřit, zda má psyllium vliv na střevní mikrobiotu u zdravých lidí a pacientů trpících zácpou. Podle vědeckých závěrů byl zjištěn malý, ale podstatný vliv na střevní mikrobiotu v obou skupinách, ale k výraznější změně došlo u pacientů se zácpou. Došlo k nárůstu organismů, které jsou spojeny s produkcí mastných kyselin s krátkým řetězcem, například Faecalibacterium. Psyllium a jeho benefity pro zdravá střeva nejsou pouze součástí tradiční východní medicíny. Výsledky studií jsou relevantní, proto psyllium a jeho užívání nepatří pouze do ,,lidového“ a ,,alternativního“ léčitelství. [9]

Psyllium a cholesterol

Hypercholesterolemie je stav, při kterém má pacient vysokou hladinu cholesterolu v krvi. Existují 2 základní typy cholesterolu – LDL (špatný) a HDL (dobrý). Vysoká hladina LDL cholesterolu se spojuje s hromaděním tukových zásob bohatých na cholesterol v tepnách – aterosklerózou. Výsledkem hromadění tuku v cévách je zužování jejich průchodnosti a jejich možné zablokování. Pokud se takto zablokují koronární tepny, vzniká infarkt, a v případě tepen, které zásobují mozek krví, mozková příhoda. [10]

Vliv na hladinu cholesterolu mají všechny zdroje vlákniny, psyllium není výjimkou. Užíváním vlákniny z jitrocele indického tedy nepodporujete pouze své trávení, ale i správnou hladinu cholesterolu. Podle všeho je psyllium schopno redukovat celkový cholesterol a ,,špatný“ LDL u lidí trpících zvýšeným cholesterolem. Kromě jiného byl zpozorován i menší pokles ,,dobrého“ HDL cholesterolu. [1]

Studie z roku 2000 zkoumala psyllium a účinky jeho dlouhodobého užívání na lidech trpících primární hypercholesterolemií. Účastníci měli dodržovat po dobu 8 týdnů dietu (AHA Step I diet). Subjekty s hladinou cholesterolu od 3,36 do 4,91 mmol/L v séru byly náhodně rozděleny do 2 skupin. Jejich úkolem bylo konzumovat během následujících 26 týdnů 2x denně celulózové placebo nebo psyllium (5,1 g). Skupina, která užívala psyllium, prokázala pokles celkové koncentrace séra a LDL cholesterolu o 4,7% a 6,7%. Podle vědců je psyllium vhodným doplňkem léčby hypercholesterolemie, případně alternativou terapie léky. [11]

Psyllium a jeho použití pro účely snížení hladiny cholesterolu je v Německu limitováno ve srovnání s jeho aplikováním jako laxativa. To tvrdí observační studie z roku 2008, jejímž cílem bylo zjistit, zda jsou důvodem nežádoucí účinky na trávicí trakt. Během 1. týdne hlásila většina účastníků trávicí symptomy a nežádoucí efekty, které se následně během 2. a 3. týdne výzkumu snižovaly. To znamená, že psyllium může být léčebnou možností pro lidi s mírně a středně zvýšenou hladinou cholesterolu. Trávicí problémy jsou u některých pacientů pouze přechodné. Léky mají vedlejší účinky, a to nás často demotivuje od případného užívání. Pokud jsou však dočasné a jsou účinné v léčbě, možná je vhodné jim dát alespoň šanci a následně se rozhodnout. [12]

Psyllium a hubnutí

Je obecně známo, že vláknina po konzumaci zvětšuje svůj objem a je hůře stravitelná. Psyllium se totiž v žaludku zvětší a vytvoří jakýsi gel, díky kterému se budete cítit sytí a nedojde k možnému přejídání. Přímým důsledkem proto může být omezení příjmu potravy, a následná redukce hmotnosti. Některé studie tuto hypotézu potvrzují a ve výsledcích uvádějí pozitivní vliv na hmotnost. Studie z roku 2016 prokázala nárůst plnosti a úbytek hladu u účastníků, kteří užívali psyllium během tří dnů před snídaní a obědem. Dávka 6,8 g představuje trvalejší výhody sytosti než bylo zaznamenáno u účastníků s placebem. Je potřeba zároveň dodat, že přehled z roku 2020, který zahrnuje 22 výzkumů, nepotvrdil celkový dopad psyllia na celkovou hmotnost, obvod v pase nebo BMI. [7] [15]

Psyllium bylo předmětem zkoumání mnoha výzkumů, obzvláště pro ověření jeho vlivu na udržení a redukci hmotnosti. Lišila se délka trvání výzkumu, dávka a účastníci, některé studie deklarují pozitivní výsledky, podle jiných nemá psyllium na BMI a hmotnost vliv. K takovému závěru došli například ve studii z roku 2016. Jejím cílem bylo objasnit účinky semen rostlin Plantago psyllium a Ocimum basilicum na antropometrické měření u lidí s nealkoholovým ztučněním jater. Pouze pro doplnění, antropometrie je měření rozměrů a proporcí lidského těla. V závěru uvádějí, že používání Plantago psyllium, Ocimum basilicum nebo jejich směsi po dobu 12 týdnů neovlivnilo výsledky měření u účastníků se zmíněným onemocněním. 

Příkladů výzkumů, které ověřovaly, zda má psyllium vliv na redukci hmotnosti, je mnoho. Důležitým faktem je, že úřad FDA (Food and Drug Administration) neschválil používat psyllium pro účely redukce hmotnosti. Psyllium nebo jiný zdroj vlákniny může být skvělým doplňkem během různých programů na úpravu hmotnosti. Vláknina dokáže zvýšit pocit sytosti, který je během tohoto procesu určitě výhodný. Pokud chcete zhubnout, zvažte více pohybu, sport a změnu stravování, případně se o nejlepším postupu poraďte s odborníkem. [15] [16] [17] [18]

Je psyllium vhodné i pro lidi bez zdravotních problémů? 

Vláknina se přirozeně vyskytuje v obilninách, luštěninách, ovoci a zelenině. Pokud si ale nejste jisti, zda jí přijímáte dost, měli byste přehodnotit svůj jídelníček, nebo sáhnout po výživových doplňcích. Dnes je na trhu dostupná vláknina v různých formách, a dokonce i Psyllium ve formě prášku, granulí, kapslí nebo slupek semen. Jeho význam ocení určitě celiaci a lidé s alergií na lepek, protože je přirozeně bezlepkové. Jeho konzumací určitě nic nezkazíte a můžete ho užívat jako součást zdravé stravy. [7] [13]

Chcete se o vláknině, jejích výhodách a zdrojích dozvědět více? Všechny potřebné informace získáte v článku – Vláknina v potravinách – kolik jí sníst a jaké benefity nabízí?

Psyllium a jeho vedlejší účinky 

Mezi nejčastěji uváděné vedlejší účinky patří zácpa, nadýmání, plynatost nebo průjem, a jsou zaznamenány i alergické reakce. Důležité je také pít dostatečné množství vody. V případě, že vaše zácpa trvá více než 7 dní, máte vážné bolesti žaludku nebo krvácení z konečníku, neužívejte psyllium a vyhledejte svého lékaře. Při alergických reakcích, jakými jsou vyrážky, otok obličeje, jazyka, rtů, hrdla nebo těžké dýchání, vyhledejte ihned lékařskou pomoc. [13] [14]

Dávkování

Doporučená denní dávka se liší podle produktu, proto je nejvhodnější užívat psyllium podle doporučení na obalu. Určitě však nezapomínejte na pitný režim, který je v tomto případě velmi důležitý. Psyllium není pro většinu lidí náročné na trávení a užívání 5 – 10 g 3x denně nemá vedlejší účinky, i když byly pozorovány příznaky jako plynatost, nadýmání a křeče. Užívání například 5 g je doporučeno spojit s 200 a více ml vody. Pro účely formování stolice a v případě akutních dávek uvádí zdroj examine.sk i vyšší dávku. V zájmu předcházet vedlejším účinkům je proto nejlepší držet se doporučených dávek. V případě, že užíváte psyllium pro účely léčby konkrétních potíží, není na škodu se před užíváním vlákniny z jitrocele indického poradit se svým lékařem. [1] [6] [7]

Psyllium je jednou z možností, jak doplnit vlákninu a podpořit správné fungování střev a také imunitu. Jeho konzumace má význam pro správné trávení, udržení hladiny cholesterolu a svým způsobem i udržení a redukci hmotnosti. Věříme, že jste v článku poznali psyllium a jeho význam pro lidský organismus. Chcete, aby se o této vláknině dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.

Zdroje:

[1] Kamal Patel - Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/

[2] bulk-forming laxative – https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/bulk+laxative

[3] Plantago Ovata – https://www.botanytoday.com/plantago-ovata/

[4] Bonnie L. Grant - Psyllium Plant Information – Learn About Desert Indianwheat Plants – https://www.gardeningknowhow.com/ornamental/foliage/psyllium/psyllium-plant-information.htm

[5] Psyllium – https://www.encyclopedia.com/sports-and-everyday-life/food-and-drink/food-and-cooking/psyllium

[6] Brian Krans, Kristeen Cherney - The Health Benefits of Psyllium – https://www.healthline.com/health/psyllium-health-benefits

[7] Arlene Semeco - 7 benefits of psyllium – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318707

[8] Sathish Sivaprakasam, Puttur D. Prasad, Nagendra Singh - Benefits of Short-chain fatty acids and their receptors in inflammation and carcinogenesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942363/

[9] Jonna Jalanka, Giles Major, Kathryn Murray, Gulzar Singh, Adam Nowak, Caroline Kurtz, Inmaculada Silos-Santiago, Jeffrey M. Johnston, Willem M. de Vos, Robin Spiller - The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358997/

[10] High Cholesterol (Hypercholesterolemia) – https://www.health.harvard.edu/a_to_z/high-cholesterol-hypercholesterolemia-a-to-z

[11] J W Anderson 1, M H Davidson, L Blonde, W V Brown, W J Howard, H Ginsberg, L D Allgood, K W Weingand - Long-term Cholesterol-Lowering Effects of Psyllium as an Adjunct to Diet Therapy in the Treatment of Hypercholesterolemia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[12] B Uehleke, M Ortiz, R Stange - Cholesterol Reduction Using Psyllium Husks - Do Gastrointestinal Adverse Effects Limit Compliance? Results of a Specific Observational Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222665/

[13] Cathy Wong - The Health Benefits of Psyllium – https://www.verywellhealth.com/the-benefits-of-psyllium-89068

[14] Cerner Multum - Psyllium – https://www.drugs.com/mtm/psyllium.html

[15] Cathy Wong - Can Psyllium Husk Help With Weight Loss? – https://www.verywellfit.com/psyllium-for-weight-loss-89128

[16] Ana Aleksic - Psyllium Husk: What is it Used For? + Side Effects – https://selfhacked.com/blog/psyllium-husk/

[17] Shahab-Aldin Akbarian, Sedigheh Asgary, Awat Feizi, Bijan Iraj, Gholamreza Askari - Comparative Study on the Effect of Plantago psyllium and Ocimum basilicum Seeds on Anthropometric Measures in Nonalcoholic Fatty Liver Patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27761216/

[18] Anthropometry – https://www.dictionary.com/browse/anthropometry