Table of Contents
Proteiny nebo bílkoviny jsou více než důležité pro lidský organismus. Jsou základním stavebním kamenem tělesných buněk a svalových vláken a hrají důležitou roli při obnově a regeneraci buněk, svalů, vnitřních orgánů a tkání. Nicméně, co je velmi důležité, napomáhají také růstu svalů.
Faktem je, že proteiny si tělo dokáže vytvářet samo, ale pouze tehdy, pokud má na to dostatek potřebných aminokyselin. Ty si však samo vytvořit neumí, a proto je musíme přijímat ze stravy. To je ale v případě sportovců přímo nemožné, a proto právě oni volí suplementaci pomocí proteinových doplňků výživy.
Proteiny nabízejí znatelně větší množství bílkovin, za účasti co nejnižší koncentrace tuků a sacharidů. Na trhu je však velké množství proteinů a může být problematické vybrat si z nich ten nejlepší. Z toho důvodu jsme pro vás napsali článek jak si vybrat protein, ve kterém se dozvíte, jak vybrat správný protein na základě vašeho fitness cíle. V tomto článku se však podíváme na specifický druh proteinu, jakým je vícesložkový protein, který je asi nejrozšířenějším produktem na trhu a může být vás přínosnější než samostatný syrovátkový protein, sójový protein nebo kasein.
Co je vícesložkový protein?
Vícesložkový protein, tak jak již jeho název napovídá, je doplňkem výživy, který se skládá hned z několika odlišných zdrojů bílkovin v různém procentuálním zastoupení. To je důvodem, proč je tento typ proteinů známý také jako všestranný. Jeho největší výhodou je, že spojuje pozitivní účinky všech zdrojů bílkovin do jednoho produktu. [1]
Výhody vícesložkového proteinu
Vícesložkový protein většinou obsahuje bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou a také široké spektrum aminokyselin. Pozitivně ovlivňuje kosti, podporuje růst svalové hmoty a pomáhá zachovávat svalstvo. [1] [3]
Mezi jeho plusy patří i dobrá vstřebatelnost a většinou přijatelná cena. Může však být náročnější na trávení, protože všechny jeho složky mají různou dobu rozpadu a vstřebávání. Většina jeho účinků závisí na složení kombinovaných proteinových zdrojů. Proto je důležité při výběru vícesložkového proteinu zkontrolovat zastoupení jednotlivých prvků, od kterých se odvádějí pozitivní účinky vícesložkového proteinu. [2] [3]
Složení vícesložkového proteinu
Jak jsme již výše zmínili, vícesložkové proteiny sestávají z více druhů bílkovin. Je to kombinace syrovátkových, kaseinových, vaječných, hovězích nebo jiných proteinů. Představíme si proto 5 nejčastějších složek všestranného proteinu.
Syrovátka a kasein jsou dva druhy bílkovin, které pocházejí z mléka. Přidáním srážecího činidla se z mléka oddělí složka kaseinu, která tvoří 80% a 20% syrovátky, která je ve vodě rozpustnou částí mléka a dlouhá léta byla považována za odpadový materiál. Obojí, syrovátka i kasein, jsou výborným zdrojem proteinů. Mají však odlišné vlastnosti a výrobci je zpracovávají rozdílným způsobem. [3]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
1. Syrovátkový protein
Výhodou syrovátkových proteinů je jejich rychlá rozpustnost ve srovnání s dalšími typy proteinu. Zároveň syrovátka svalům dodává velké množství aminokyseliny L-cystein, která může omezit příznaky stárnutí a také cukrovky. [3] Další součástí syrovátkového whey proteinu jsou alfa-laktoglobuliny, beta-laktoglobuliny, imunoglobuliny, BSA hovězí albumin a menší komponenty, jako minerály – vápník, draslík, sodík, fosfor, kyselina listová, biotin a vitamíny A, C, B1, B2, B3, B5 a B12. [5]
Syrovátkový protein je složen z aminokyselin, které tělo používá na růst a regeneraci svalových tkání. Whey syrovátkový protein je bohatý na BCAA aminokyseliny, obzvláště leucin, který stimuluje syntézu bílkovin v kosterním svalstvu. Syrovátkový whey protein je však výborným a komplexním zdrojem všech 9 esenciálních aminokyselin. [5] Známe tři druhy syrovátkového proteinu a postupně si představíme jejich rozdíly.
Syrovátkový koncentrát
Syrovátkový whey koncentrát obsahuje okolo 70 – 80% bílkovin, přičemž má ze všech syrovátkových proteinů nejvyšší podíl laktózy, tuků a sacharidů, které tvoří zbývajících 20 – 30% syrovátkového koncentrátu. [5]
Přestože syrovátkový koncentrát obsahuje méně proteinů v jedné dávce než syrovátkový izolát, může mít více kvalitních látek z mléka. Poctivý syrovátkový koncentrát totiž obsahuje vyšší dávky růstových faktorů, fosfolipidů, stejně tak i konjugovanou kyselinu linolovou CLA, která stimuluje rozpad tuků a zvyšuje procento svalové hmoty. [5]
Syrovátkový izolát
Syrovátkový izolát je zbaven téměř celé laktózy, tuků a sacharidů, proto obsahuje 90 až 95% bílkovin. Patří k nejrychleji se vstřebávajícím proteinům a je vhodný pro lidi, kteří drží nízko-sacharidovou dietu a snaží se redukovat tělesnou hmotnost.
Syrovátkový whey izolát je dobrý jako před i potréninkový protein, který dokáže doplnit živiny, které svaly potřebují pro dostatečnou regeneraci. [6]
Syrovátkový hydrolyzát
Hydrolyzát syrovátky je nejkvalitnější ze syrovátkových proteinů, což se odráží i na jeho ceně. Proto je velkou výhodou, pokud váš vícesložkový protein obsahuje právě syrovátkový hydrolyzát. Pravděpodobně bude mít nižší cenu než samostatný hydrolyzát, ale zaručí vám jeho benefity. K těm patří hlavně superrychlá vstřebatelnost, a to do jedné hodiny od užití, kterou zajišťuje jeho složení. [5] [6]
Obsahuje totiž enzymaticky předtrávené aminokyseliny, které jsou snadno stravitelné a výborně rozpustné. Přitom má podíl bílkovin vyšší než 90% a tuk, sacharidy a laktózu obsahuje pouze v minimální množství. [6]
2. Kasein
Kasein, jak jsme zmiňovali výše, je bílkovina pocházející z mléka. Oproti syrovátkovému proteinu však kasein obsahuje méně BCAA a více aminokyselin, jako histidin, methionin a fenylalanin. V jeho složení najdeme i pár bioaktivních peptidů, které podporují imunitu a trávicí systém, a také pozitivně ovlivňují snižování krevního tlaku. Kasein je bohatý na minerály, jako železo a vápník, které ovlivňují růst síly a pevné a zdravé kosti. [8] [9]
Kasein známe i pod názvem noční protein, protože je výborným doplňkem výživy před spánkem. Jelikož se pomalu vstřebává (okolo 5 až 7 hodin), zajistí tělu dostatek proteinu během celé noci, a jak dobře víte, svaly nerostou v posilovně, ale během regenerace. Dalším pozitivem kaseinu je, že obsahuje hodně glutaminu, který podporuje regeneraci a budování svalstva. [6] O všech účincích glutaminu se dočtete v článku.
Výzkumy potvrzují, že ideální volbou je spojit účinky syrovátkového whey proteinu a kaseinu, což vám nabízí právě vícesložkový protein. Studie potvrdila výhody konzumace směsi syrovátkového proteinu s kaseinem, kterou testovala na skupině mužů. Ti konzumovali vícesložkovou směs hodinu před tréninkem a následně ihned po tréninku. Výzkum trval 10 týdnů a výsledkem bylo, že kombinace kaseinu a syrovátkového protein vedla k většímu nárůstu svalové hmoty, síly i anabolických hormonů. [10] Další studie také potvrdila účinky kaseinu spolu se syrovátkou pro lepší nárůst velikosti svalů a větší objem svalové tkáně. [11]
3. Sójový protein
Sójový protein patří k rostlinným proteinům a sáhnou po něm většinou vegani, kteří nepřijímají mléčnou bílkovinu. Sójový protein je však natolik účinný jako proteiny ze živočišných zdrojů. Sója obsahuje jako jediný rostlinný zdroj všechny esenciální aminokyseliny a také BCAA. Zároveň je sójový protein plný glutaminu, který urychluje regeneraci svalstva, a také argininu, který pomáhá rozšířit krevní cévy, aby se mohla výživa dostávat přímo do svalů. Více o účincích argininu se dočtete v článku. [12] [13]
Mezi výhody sóji patří i to, že podporuje zdravou hladinu cholesterolu díky isoflavonům, které se v ní nacházejí. Zároveň zvyšuje produkci hormonů štítné žlázy, čímž pomáhá zrychlovat metabolismus, a to následně vede ke zvýšené redukci tuků. [13]
Sójový proteinový izolát je forma, ve které se sójová bílkovina prodává jako protein. Vyrábí se zpracováním koncentrátu tak, aby se odstranila většina tuků, sacharidů a dalších faktorů, které mohou způsobovat plynatost. [13] Díky tomu se sójový protein dobře štěpí, a proto se rychle vstřebává. Sójový izolát je vhodné užívat před a po tréninku nebo kdykoliv během dne na doplnění bílkovin. Není vhodný jako noční protein, protože se rychle vstřebává. [6]
Podívejme se také na to, co tvrdí odborníci. Jedna studie říká, že sója je méně kvalitním zdrojem pro rychlou proteinovou syntézu než syrovátkový whey protein, ale zároveň lepším zdrojem syntézy bílkovin než kasein. To znamená, že vliv sójového proteinu na syntézu proteinů je někde mezi syrovátkovým proteinem a kaseinem. Výzkum dospěl k závěrům, že je to způsobeno mírou trávení nebo obsahem leucinu. [14] Ale nenechte se odradit! Sójový protein v kombinaci s mléčnou bílkovinou se totiž ukázal být nejlepším volbou pro růst svalové hmoty. Potvrdil to i výzkum, který říká, že sójový izolát v kombinaci s mléčnými bílkovinami přinesl mnohem lepší výsledky v syntéze proteinů než samotná syrovátka, kasein nebo sójový protein. [15]
4. Hovězí protein
Hovězí protein pochází z hovězího masa, ze kterého jsou odstraněny tuky a cholesterol. Je kvalitním zdrojem BCAA aminokyselin a kreatinu, který pomáhá zvyšovat energii ve svalech a podporuje růst svalové hmoty. Právě hovězí bílkoviny jsou ve výživě sportovců a hlavně silových sportovců velmi důležité, zejména z důvodu vysokého obsahu železa a vitamínů B. Tyto látky přispívají k lepšímu využívání energie a živin. [16]
Co se týče využitelnosti a stravitelnosti, stojí tento protein na samotné špičce všech bílkovinných zdrojů, což v překladu znamená, že proudí do svalových buněk bez jakýchkoliv ztrát. Nezatěžuje trávicí systém a celý trávicí čas je zkrácen na minimum. Z uvedeného hlediska je tento zdroj bílkovin velice vhodný pro lidi, kteří chtějí do svého jídelníčku zařadit velmi vysoké množství kvalitních bílkovin a stejně tak pro všechny, kteří mají potíže s trávením bílkovin obsažených v běžných proteinových doplňcích. Je vhodný jako protein na ráno nebo před a po tréninku. [16] [17]
Hovězí proteinový izolát je forma suplementu, která je vyhledávána u sportovců hlavně v období před soutěží, kdy tělo produkuje méně testosteronu, který výrazně ovlivňuje udržení svalové hmoty a síly. Potvrzuje to i studie, která ukázala, že hovězí protein může podnítit výrazný růst syntézy svalových proteinů. [18]
5. Vaječný protein neboli Egg Albumin
Vaječné bílky jsou výborným zdrojem albuminu, a tedy důležité bílkovinné složky. Ze všech potravin jsou právě vajíčka nejideálnějším zdrojem kvalitních proteinů s rychlým rozpadem. Mají přitom výborný aminokyselinový profil, který podporuje budování svalové hmoty. [6]
Vajíčka jsou živočišný produkt, a proto jsou komplexním zdrojem bílkovin s obsahem všech esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit samo. Navíc vaječný protein je, co se týče obsahu leucinu, druhý v pořadí, hned po syrovátkovém proteinu. Leucin patří k aminokyselinám s rozvětveným řetězcem BCAA a výrazně podporuje zdraví svalů. [19]
Vaječný protein nebo Egg Albumin je vhodný pro lidi, kteří mají problémy s trávením mléčné bílkoviny, nebo mají alergie na mléčné produkty. Zároveň mnohé vícesložkové proteiny obsahují právě vaječný albumin, kvůli jeho pozitivním vlastnostem a také proto, že se může konzumovat kdykoliv během dne. [6]
Pro koho je vícesložkový protein určen?
Vícesložkový protein je vhodný pro všechny lidi, kteří se aktivně věnují sportu, jakémukoliv cvičení, kulturistice, nebo jsou prostě fyzicky vytíženi. Stejně jako jiné typy proteinů pomáhá při regeneraci unavených a namáhaných svalů, optimalizuje přísun živin do buněk, brání katabolismu, tedy úbytku a ztrátě aktivní svalové hmoty, ale podporuje také tvorbu a růst svalové hmoty. Tyto funkce vícesložkového proteinu jsou vyhledávány mezi všemi sportovci bez výjimky.
Kdy je vhodné užívat vícesložkový protein?
Vícesložkové proteiny lze konzumovat během celého dne. Dokonce si své využití najdou i v období redukčních diet, protože obsahují minimum sacharidů a tuků. Díky tomu, že jsou složeny z různých zdrojů bílkovin v různých procentních zastoupeních, jsou vícesložkové proteiny všestranné. To znamená, že si je klidně můžete dát ráno, před tréninkem, po tréninku nebo dokonce i před spaním. Zároveň jsou často obohaceny o další aminokyseliny, vitamíny a minerály, které jsou prospěšné pro vyplnění nutričních mezer a podporu celkového zdraví organismu.
Optimální denní dávka vícesložkového proteinu
Denní dávka proteinu závisí na vašich fitness cílech, stejně tak i hmotnosti. Začíná však při porci 0,8 gramů bílkovin na kilogram hmotnosti. To však pro většinu lidí nestačí a obzvláště sportovci potřebují přijímat vyšší dávky proteinu.
Pokud je vaším cílem růst svalů a aktivně cvičíte, denní dávka vícesložkového proteinu by měla být kolem 1,4 – 3,3 g / kg hmotnosti, pokud chcete redukovat váhu a přitom pravidelně trénujete, potřebujete přijmout 2,2 – 3,3 g / kg hmotnosti. V jedné porci doporučujeme konzumovat okolo 20 až 25 g vícesložkového proteinu. [20] [21] Více o dávkování bílkovin se dočtete v článku o správném načasovaní a optimální dávce proteinů.
Teorie a výzkumy kombinacím různým druhům proteinu fandí, nás však zajímá váš názor. Jaké máte zkušenosti s vícesložkovým proteinem? Napište nám, jaké účinky vícesložkového proteinu jste pozorovali na sobě a co vám více vyhovuje, zda vícesložkový nebo jednosložkový protein. V případě, že vám tento článek přišel prospěšný, budeme rádi, pokud ho podpoříte sdílením.
[1] Multi Component Protein – https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html
[2] Whey Protein Types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes
[3] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[4] Hugo Rivera - Everything you need to know about different protein supplements! – https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm
[5] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html
[6] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html
[7] Gavin Van De Walle - What´s the difference between casein and whey protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey
[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove - Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/
[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh - Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD - Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P - The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307
[12] Protein shakes: Do you need them? – https://www.webmd.com/diet/protein-shakes
[13] Amy Goodson - Soy protein: Good or bad? – https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad
[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul - A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/
[16] Roger Lockbridge - 47 things you must know about protein – https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html
[17] Chad Kerksick - Beef protein vs. whey protein - which is better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better
[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. - Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218
[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez - Egg Protein as a source of protein, strenght and energy – https://www.researchgate.net/publication/232241300
[20] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
[21] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
Add a comment