Co může za nafouklé břicho a jak se ho zbavit?

Nepříjemný pocit nafouknutého břicha, který může negativně ovlivnit každodenní život. Někdy je jeho příčina jasná. Třeba když si dopřejete k obědu nějaké těžce stravitelné jídlo a už při jeho konzumaci tušíte, jak tohle skončí. Když se ale nadýmání opakuje podezřele často, je potřeba problém řešit. V první řadě byste měli začít pátrat po příčině potíží. Ty nejčastější si spolu s tipy na jejich řešení rozebereme v dnešním článku a podíváme se také na doporučení, jak nadýmání předcházet a podpořit trávení. Může vám od stále nafouknutého břicha pomoci speciální dieta Low-FODMAP? Pojďme to zjistit. 

Co je to vlastně nadýmání?

Nadýmání je nejčastěji popisováno jako pocit: 

• zvýšeného “tlaku”, 
• “pnutí”, 
• “nafouknutí” 
• nebo “plnosti” v oblasti břicha.

K tomu se často přidává bolest břicha, potíže s vyprazdňováním a někdy i problém se “nasoukat” do kalhot, které běžně bez problémů dopnete. V horších případech vás může trápit nevolnost, zvracení, pálení žáhy a také hubnutí vlivem sníženého příjmu stravy. 

Nejenže se tak při nadýmání cítíte jako nafouklý balón připravený ke startu na oběžnou dráhu, ale také tak často bohužel vypadáte. Za viníky těchto nepříjemných symptomů můžeme označit nahromaděné plyny v zažívacím systému. Jak se tam dostanou? Když dýcháte, jíte, pijete nebo žvýkáte, polykáte vzduch, který je za to částečně zodpovědný. Roli při hromadění plynů v zažívání hrají také bakterie, které pilně pracují na trávicích procesech ve střevě a při tom produkují jejich nemalé množství. Hromadění plynů ve střevech může způsobit také onemocnění trávicího traktu, jako je třeba celiakie.

Nahromaděný plyn se pak snaží dostat ven. Je to stejné, jako když nafouklému balónu povolíte ventilek – vzduch touží uniknout ven, kudy může, a to se také často neobejde bez nechtěných zvukových projevů. [1–2]

9 nejčastějších příčin nadýmání a jejich řešení

Ve většině případů jste sami schopni vypátrat viníka, který může za nadýmání a věčně nafouknuté břicho. Možná jste si dokonce vědomi toho, že špatně trávíte příliš tučná jídla typu “fast food”, která jsou také plná soli, nebo vám dělají problém kořeněné či luštěninové pokrmy. V těchto situacích ale s následným nadýmáním už tak nějak počítáte předem. 

Jsou ale případy, které vyžadují hlubší detektivní práci a potřebují zhodnocení celkového životního stylu. Protože příčina nemusí být vždy jen v jídle, ale do hry vstupují i další faktory, jako je pohyb nebo psychika. 

1. Špatně trávíte určité potraviny 

Hned první bod možná odhalí příčinu nadýmání u řady lidí. Existuje totiž velké množství potravin, které mohou vyvolat nahromadění plynů ve střevě i bez toho, aniž byste měli nějakou konkrétní nemoc trávicího systému. 

Rizikové potraviny

Potraviny s vyšším obsahem FODMAP – jsou to druhy sacharidů, jenž se obtížně vstřebávají v tenkém střevě. Kvůli tomu pak přecházejí do tlustého střeva v nezměněném stavu, kde jsou štěpeny bakteriemi a právě při tomto procesu vzniká větší množství plynů. Mezi tyto potraviny patří některé druhy zeleniny, jako je česnek a cibule, nebo sladidla, jako je med či sirup z agáve. Dále se sem řadí luštěniny, obilniny v čele s pšenicí a žitem, polyalkoholy, jako je xylitol nebo maltitol, a také mléčný cukr neboli laktóza.

Příliš tučná jídla

Potraviny bohaté na tuk se tráví delší dobu než ty s převahou bílkovin a sacharidů, to může rovněž vést k nadýmání. Takže třeba takový vepřový řízek s bramborovou kaší a majonézou zatíží vaše trávení mnohem více než rýže s kuřecím masem.

Co může pomoci?

V jídelníčku omezte potraviny s vysokým obsahem tuku. Snažte se hlídat, jakou kombinaci surovin máte na talíři. Riziková jsou jídla, ve kterých se kombinuje tučné maso, velké množství oleje a třeba ještě dresing. Tuky jsou důležitou složkou jídelníčku, takže není dobrý nápad je úplně vynechávat. O tom, které vybírat, se dozvíte v článku Tuky, které vám škodí a které prospívají

Jídla s velkým množstvím soli nebo koření

Slané a kořeněné pochoutky, jako jsou chipsy, mohou také vaše trávení pěkně potrápit a způsobit nafouklé břicho.

Co může pomoci?

Pokud se nechcete vzdát výrazných chutí, i když špatně “snášíte” pikantní koření, vyzkoušejte kombinace různých čerstvých nebo sušených bylinek. Třeba bazalku, libeček, saturejku, oregano, tymián, rozmarýn nebo petrželku. Skvěle dochutí jídlo, a navíc pomohou s trávením. [3–7]

2. Jíte příliš rychle nebo si nakládáte velké porce

Jsou dny, kdy máte málo času a půlhodinová pauza na jídlo je spíše sci-fi. Oběd tak do sebe naházíte rychlostí blesku a spěcháte k rozdělaným úkolům. Těmto případům je těžké zabránit. Jsou však mezi námi lidé, kteří i přes dostatek času jídlo pořádně nerozkoušou a během pěti minut v nich zmizí celé menu i s dezertem. Trávicí systém pak může mít problém velké kusy potravy, které se do něj dostaly v krátkém čase, zpracovat. Také nadměrné porce jídla mohou dělat potíže, protože představují větší zátěž pro celé trávení. 

Co může pomoci?

Důkladným rozkousáním potravy na menší kousky svému trávení neusnadníte pouze práci s mechanickým rozkladem jídla. Dochází přitom totiž k promísení s trávicími enzymy, které jídlo promění na jednodušší částice, jako jsou třeba jednotlivé aminokyseliny z bílkovin. Snažte se věnovat jídlu větší pozornost a pořádně ho rozkousat. Dokonce se můžeme setkat s doporučením, že by se jednotlivé sousto mělo rozkousat 32krát. Co se týká velikosti jídla, raději si dopřejte menší porci a zbytek nechte na později. A to hlavně v případech, když jdete ještě na trénink nebo se chcete plně soustředit na práci. [8–9]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Pijete během jídla nebo máte v oblibě sycené nápoje

V některých případech mohou také nápoje s bublinkami způsobovat nadýmání. Spolu s tekutinami totiž polykáte také vzduch, který se v trávicím traktu může začít hromadit. Pokud sycené nápoje tvoří velkou část vašeho pitného režimu, možná jsme právě našli příčinu vašeho nafouknutého břicha. Také pití během jídla může narušit pohodové trávení a úplně nezáleží na tom, jestli je váš nápoj s bublinkami, nebo bez nich.

Co může pomoci?

Zaměřte se na neperlivé nápoje. Ideální volbou je nezávadná voda z kohoutku nebo neslazené čaje. Snažte se pít více mezi jídly – alespoň 30 minut před a po konzumaci. Obecně se za den doporučuje vypít 30–45 ml tekutin na každý kilogram tělesné hmotnosti. [10]

4. Dáváte si žvýkačku až moc často 

Žvýkání = polykání většího množství vzduchu. To není ale jediný důvod, proč může tato oblíbená činnost, kterou někdy zaháníte nudu nebo chuť oběda z úst, vést k nadýmání. Žvýkačky totiž často obsahují cukerné alkoholy, které patří mezi již zmíněné FODMAP, a řadí se k nim třeba xylitol nebo maltitol.

Jaké jsou rizikové dávky těchto sladidel?

• U xylitolu se nejčastěji objevují vedlejší účinky, jako je třeba nadýmání, při dávce přesahující 40–50 g za den
• a co se týče maltitolu, tak se trávicí potíže vyskytly nejčastěji v množství přesahujícím 45 g na porci.

Co může pomoci?

Pokud si “zažvýkáte” jednou za čas, tak žvýkačky nejspíš nebudou vaší příčinou nadýmání. V případě, že spotřebujete balíček za den, tak už byste měli tuto variantu zvážit. Příjem těchto sladidel je třeba si hlídat ze všech zdrojů. Zkuste svou spotřebu žvýkaček postupně snižovat a pozorovat, zda to má vliv na vaše trávicí potíže.  [11–14]

6. Máte onemocnění, které ovlivňuje trávení

Když vyloučíme možné příčiny v rámci životního stylu, přichází řada na to, abychom zaměřili pátrání jiným směrem. Existuje velké množství onemocnění, která mohou mít na trávení negativní vliv. Všechna nemusí postihovat přímo trávicí trakt. Některé poruchy nervové nebo hormonální soustavy mohou nepřímo proces zpracování potravy ovlivnit. Také některé léky mohou svými vedlejšími účinky zasáhnout do těchto pochodů a způsobit nepříjemné potíže. 

Pociťujete kromě nafouknutého břicha i další projevy, jakou jsou horečky, zvracení či jiné obtíže? V těchto situacích se neváhejte obrátit na svého praktického lékaře, který vás vyšetří a dle potřeby pošle k dalším specialistům. 

Pokud máte tyto příznaky, raději vyhledejte lékaře: 

• déletrvající nechutenství a hubnutí 
• dlouhodobé potíže s vyprazdňováním – zácpa, řídká stolice
• zvracení
• horečka
• bolesti břicha, které se nelepší
• krev ve stolici

Příklady onemocnění trávicího traktu, které mohou způsobit nadýmání:

• Potravinové intolerance nebo alergie – např. laktózová intolerance, alergie na bílkovinu kravského mléka, alergie na vaječný bílek atd. 
• Celiakie – onemocnění, které je doprovázeno problémy s trávením lepku.
• Neceliakální glutenová senzitivita – podobná celiakii, také se projevuje neschopností organismu trávit lepek. 
• Chronická zácpa – může mít hodně příčin včetně nedostatku pohybu a vlákniny ve stravě.
• Syndrom dráždivého tračníku – onemocnění, které se projevuje problémy s vyprazdňováním nebo bolestí břicha.
• Střevní dysbióza – v našich střevech žijí bakterie a aby vše probíhalo tak, jak má, musí být jejich druhy a počet v rovnováze. Dysbióza znamená narušení této citlivé rovnováhy. Na bakterie v trávicím traktu má vliv mnoho faktorů, jako je strava, prostředí a také pohyb.
• Gastroparéza nebo porucha hybnosti střev – v případě těchto onemocnění jsou postiženy svaly ve stěně žaludku nebo střev a potrava neprochází trávicím systémem tak, jak má. 

Co může pomoci?

Pokud se vás týkají výše zmíněné projevy, raději se objednejte k lékaři na důkladnější vyšetření, aby se zjistilo, zda se za nimi neskrývá něco vážnějšího. [17–20]

7. Zažíváte hodně stresu

Možná z vlastní zkušenosti víte, že když jste delší dobu ve stresu, projeví se to také na vašem fyzickém zdraví. Jste často nachlazení, máte méně energie, pořád vás bolí hlava nebo cítíte “tlak” v oblasti žaludku. Při stresu dochází k produkci hormonů, které kolují po celém těle a mohou také negativně ovlivnit trávení. Když jste ve vyšším napětí, často se stává, že více dýcháte. Větší množství vzduchu pak může způsobit nadýmání a také bolesti břicha. [21–22]

Co může pomoci?

Vyzkoušejte různé techniky na zvládání stresu. Pomoci může pohyb, psaní deníku, různá dechová cvičení nebo otužování. Pokud vás zajímají další způsoby, jak zmírnit stres, tak si přečtěte článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit? 

8. Máte PMS 

Pánové prominou, tento bod je věnován čistě ženám. Když se blíží “vaše dny”, můžete to jednoduše poznat právě tím, že vás začíná trápit nafouklé břicho. Jít večer spát bez problémů a ráno se vzbudit s balónem místo břicha, není nic neobvyklého. Je to ukázka síly působení hormonů, které si hrají nejen s vaší postavou, ale i s trávením. 

Co může pomoci?

V jídelníčku zkuste omezit slaná, tučná a příliš sladká jídla a pijte dostatek vody. Zkuste se lehce protáhnout, zacvičit nenáročnou jógu nebo se běžte projít. Také může pomoci masáž břicha a další relaxační techniky. Zkuste zvýšit příjem vápníku a hořčíku, jejichž hladiny mohou být v tomto období cyklu snížené. Doplnění těchto minerálních látek vám může pomoci s projevy PMS, jako je zadržování vody, změny nálad nebo právě nadýmání. [23–24]

9. Přiletěli jste do cizí země

Všimli jste si, že při cestování máte často rozhozené trávení? Už za letu, kdy jste ve vyšších nadmořských výškách, na vás může mít vliv jiný tlak vzduchu, než na který jste zvyklí z pevniny. Další vliv může mít také vyšší míra stresu – i toho pozitivního. Kdo by se netěšil na poznávání nových krajin? Při cestování se toho děje pořád hodně, a tak se může stát, že zapomínáte pořádně pít a váš jídelníček se ze dne na den zcela změní. Při dlouhých letech máte nedostatek pohybu, což je další faktor, o kterém už víme, že hraje roli v trávení. 

Co může pomoci?

Nebojte, nemusíte se nadobro vzdát cestování. Ale zkuste při něm dbát na dostatek pohybu. Zkuste se třeba ráno před cestou proběhnout, obejděte obchody na letišti a při pauze na benzínce si můžete zaskákat na místě nebo udělat pár dřepů. Pijte dostatek čisté neperlivé vody, snažte se alespoň rámcově držet zásad zdravé stravy a vyhýbejte se příliš tučným, slaným nebo sladkým jídlům. Před cestou do exotických krajin se může také vyplatit preventivní užívání probiotik. [25]

Co dělat, když vás trápí nadýmání a nafouklé břicho?

Teď už znáte hlavní příčiny nafouklého břicha a tipy na jejich řešení. V desateru najdete shrnutí rad a doporučení, na co se zaměřit při předcházení nadýmání.

1. Zmenšete porce jídla, jezte raději častěji a snažte se potraviny pořádně rozkousat

Když budete jíst menší porce jídel, nebudete tolik zatěžovat trávení jako v případě velkých porcí. Zároveň můžete pociťovat i více energie po jídle než jen únavu a touhu si odpočinout na gauči.

2. Starejte se o své bakterie, štědře se vám odmění

Ukazuje se, že tím, co jíme, dokážeme částečně ovlivnit složení našeho mikrobiomu – tedy bakterií, které žijí v našich střevech. Ty mohou rovněž způsobovat nafouknuté břicho, a proto je zapotřebí udělat co nejvíce pro to, aby hrály pro nás, a nikoliv proti nám. Je tak důležité jíst dostatek vlákniny, která se nachází v ovoci, zelenině, ovesných vločkách, psylliu nebo obilninách. Vláknina je totiž potravou pro tyto bakterie a působí na jejich příznivé složení. Také probiotika, která najdete v potravinách, jako je jogurt, kefír, kysané zelí nebo kimchi, mohou svým složením obohatit váš mikrobiom. V typicky koncentrovanější podobě je také najdete v doplňcích stravy. 

Pokud se chcete dozvědět více o probiotických bakteriích, tak si přečtěte článek Probiotika:význam užitečných bakterií pro imunitu a celkové zdraví sportovců

3. Najděte viníka

Veďte si třeba deník, kam si budete zapisovat vaše jídlo, nápoje, sport či jiné aktivity a k tomu si připište, jak jste se ten den cítili. Možná tak odhalíte případného viníka vašich potíží.

4. Omezte sycené nápoje, žvýkačky a nepijte během jídla

Kvůli syceným nápojům a žvýkačkám přijímáte větší množství vzduchu, které má pak celkem logicky vliv na nafouklé břicho. Zkuste se proto zaměřit na obyčejnou kohoutkovou vodu a žvýkejte jen tehdy, když to situace opravdu vyžaduje.

5. Nepřehánějte to s umělými sladidly

Umělá bezkalorická sladidla jsou fajn, můžete si díky nim vychutnat sladké potraviny a neobávat se vysokého příjmu energie z jednoduchých cukrů. Dejte si ale pozor, aby váš jídelníček neobsahoval nadměrné množství cukerných alkoholů (xylitol, maltitol).

6. Vyzkoušejte doplňky stravy s trávicími enzymy 

Podpořit trávení můžete také pomocí enzymů, které slouží k trávení potravy na jednodušší, využitelné části. 

Pomoct může také Low-FODMAP dieta  

Low-FODMAP je taková eliminační dieta, při které se z jídelníčku vyřazují určité sacharidové potraviny. Někdo může mít potíže s jejich trávením, a tak vyloučení těchto potravin ze stravy často pomůže při trávicích potížích. Mezi ně patří například oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Tato dieta se používá zejména u lidí se syndromem dráždivého tračníku, u kterých často vede ke zmírnění příznaků tohoto onemocnění. Také se díky ní dá zjistit, které konkrétní potraviny daná osoba netoleruje a v jakém množství. 

Běžně probíhá 4–6 týdnů a poté se rizikové potraviny zařazují zpět do jídelníčku. Protože se jedná o velmi omezující dietu, není vhodné ji dodržovat dlouhodobě a měla by probíhat nejlépe pod vedením nějakého odborníka, jako je nutriční terapeut nebo jiný specialista na výživu. 

Příklady rizikových potravin obsahující FODMAP a jejich vhodnější náhrada [28]:

Potraviny s vysokým obsahem FODMAP	Potraviny s nízkým obsahem FODMAP
Zelenina, ovoce, luštěniny: česnek, cibule, jarní cibulka, fazole, chřest, houby, hrášek, jablka, švestky, avokádo, meruňky, banány, broskve, mango, fazole	Zelenina, ovoce, luštěniny: brokolice, zelená fazolka, hlávkový salát, mrkev, cuketa, celer, okurka, lilek, rajčata, ředkvičky, pomeranče, borůvky, kiwi, jahody, brambory, batáty, cizrna, malé množství čočky
Obilniny: ječmen, žito, pšenice, kuskus, špalda	Obilniny: oves, quinoa, pohanka, rýže, bezlepkové pečivo, kukuřice
Ořechy a semínka: kešu, pistácie	Ořechy a semínka: mandle, pekany, arašídy, chia, slunečnice, mák
Mléčné výrobky, vejce a další chlazené: mléko kravské, kozí a ovčí, jogurt, kefír, smetana, zmrzlina	Mléčné výrobky, vejce a další chlazené: rostlinné nápoje a dezerty – sojové, kokosové, rýžové, ovesné, dále pak máslo, tvrdé sýry, vejce, ovocný sorbet, tofu, tempeh
Ochucovadla, sladidla: sirup z agáve, med, isomalt, maltitol, sorbitol, xylitol, erythritol, džemy	Ochucovadla, sladidla: aspartam, sukralóza, sacharin, řepný cukr
Nápoje: ovocné džusy z rizikových druhů ovoce, proteinový nápoj ze syrovátky s obsahem laktózy	Nápoje: káva, slabé bylinkové čaje, čistá voda, pomerančová čaj, proteinový nápoj ze syrovátky s nízkým obsahem laktózy

Co si z toho vzít? 

Nadýmání a nafouklé břicho dokáže pěkně potrápit. Jeho příčina je často v životním stylu a může za něj třeba nevhodná strava, sycené nápoje nebo příliš velké porce jídla. Také stres nebo hormony se mohou na trávení podepsat. Hlavní je najít příčinu potíží a začít ji řešit. Někdy pak pomůže malá úprava jídelníčku, procházka po jídle, lepší zvládání stresu nebo třeba zařazení probiotik.

Máte nějaký zaručený způsob, jak bojovat s nadýmáním? Podělte se o něj v komentářích. A pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele. Třeba jim tak pomůžete v boji s nafouknutým břichem. 

Zdroje:

[1] How to avoid bloating after eating: 10 ways. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322200

[2] Familydoctor.Org. Bloating—Bloated Stomach—What Causes Bloating – https://familydoctor.org/condition/bloating/

[3] Healthline. 13 Foods That Cause Bloating (and What to Eat Instead). – https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-cause-bloating

[4] Khodarahmi, M., & Azadbakht, L. Dietary fat intake and functional dyspepsia. – https://doi.org/10.4103/2277-9175.180988

[5] IBS and bloating. – https://fabflour.co.uk/fab-health/ibs-and-bloating/

[6] McGrane, K., MS, & RD. How to Cook Beans to Reduce Gas. Foodal. – https://foodal.com/knowledge/how-to/cook-beans-reduce-gas/

[7] ScienceDaily. Higher salt intake can cause gastrointestinal bloating: New analysis suggests that America’s high prevalence of bloating could be reduced by lowering sodium intake. – https://www.sciencedaily.com/releases/2019/06/190627143931.htm

[8] Healthline. How Many Times Should You Chew Your Food? – https://www.healthline.com/health/how-many-times-should-you-chew-your-food

[9] Intestinal Labs. Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[10] Healthline. Is Carbonated Water Bad for You? – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/is-carbonated-water-bad-for-you

[11] Staff, E. Why Does Sugar-Free Gum Cause Gas and Bloating? – https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/why-does-sugar-free-gum-cause-gas-and-bloating/

[12] Drugs.Com. Xylitol Uses, Benefits & Dosage—Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/xylitol.html

[13] EFSA Journal. Statement in relation to the safety of erythritol (E 968) in light of new data, including a new paediatric study on the gastrointestinal tolerability of erythritol. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1650

[14] Han, J. What is Maltitol (E965) in Food? Uses, Health benefits, Safety, Side Effects. – https://foodadditives.net/sugar-alcohols/maltitol/

[15] Aaptiv. Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[16] Healthspan. Why exercise is good for your digestive system. – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[17] 18 ways to reduce bloating: Quick tips and long-term relief. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322525

[18] Lacy, B. E., Gabbard, S. L., & Crowell, M. D. Pathophysiology, Evaluation, and Treatment of Bloating. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264926/

[19] Austin Gastroenterology. Is Bloating a Cause for Concern? – https://www.austingastro.com/2018/10/26/is-bloating-a-cause-for-concern/

[20] News-Medical.Net. Dysbiosis and the Microbiome. – https://www.news-medical.net/health/Dysbiosis-and-the-Microbiome.aspx

[21] How to Calm an Anxious Stomach: The Brain-Gut Connection. – https://adaa.org/learn-from-us/from-the-experts/blog-posts/consumer/how-calm-anxious-stomach-brain-gut-connection

[22] London Gastroenterology Centre. Check how Hyperventilation & Abdominal Pain are related. – https://www.gastrolondon.co.uk/hyperventilation-and-abdominal-pain/

[23] Premenstrual Syndrome (PMS). – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome

[24] Nierenberg, C. PMS: Diet Dos and Don’ts. WebMD. – https://www.webmd.com/women/pms/features/diet-and-pms

[25] Health Essentials from Cleveland Clinic. 6 Ways Airplane Travel Affects Your Body + How You Can Prepare. – https://health.clevelandclinic.org/dehydration-exhaustion-and-gas-what-flying-on-an-airplane-does-to-your-body/

[26] ScienceDirect. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213453017300630

[27] Wieërs, G., Belkhir, L., Enaud, R., Leclercq, S., Philippart de Foy, J.-M., Dequenne, I., de Timary, P., & Cani, P. D. How Probiotics Affect the Microbiota. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology. – https://doi.org/10.3389/fcimb.2019.00454

[28] IBS Diets. FODMAP Food List. – https://www.ibsdiets.org/fodmap-diet/fodmap-food-list/