Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a dalších 8 důvodů

Sport, cvičení a vlastně jakákoliv fyzická aktivita má v sobě mnoho výhod. Mezi nejčastější patří touha po svalech nebo atraktivnější postavě. Tady však benefity sportu či aktivního životního stylu rozhodně nekončí. Je zde také řada takových, které jsou očima neviditelné. Přesto mají na lidské tělo obrovský a velmi pozitivní vliv.

10 (ne)viditelných benefitů fyzické aktivity

Náš organismus se díky sportu dokáže efektivněji popasovat s chronickým stresem či zátěží na psychiku. Fyzická aktivita je tak trochu všelékem a nejlepší je na ní to, že je zdarma. Stačí si obout tenisky, jít se projít, zaběhat si, dát si pár kliků nebo dřepů. Nejen tohle všechno vám pomůže zlepšit fyzické či psychické zdraví. Více se o konkrétních benefitech dozvíte v článku níže.

1. Snižuje krevní tlak

V tomto případě je nutno podotknout, že je rozdíl mezi silovým sportem a vytrvalostní fyzickou aktivitou. Větší benefity na vysoký krevní tlak (tzv. hypertenzi) má totiž ta vytrvalostní. Právě na ni se zaměřuje i studie z roku 2016. Jejím výsledkem je zjištění, že u mužů, kteří se věnovali vytrvalostní aktivitě, konkrétně běhu, došlo k výraznému snížení krevního tlaku. [1]

Pokud zrovna nepatříte k fanouškům běhu, prospěšné jsou i další fyzické aktivity jako cyklistika, bruslení, plavání či turistika. Pomoci mohou podle Národního institutu zdraví (NIH) již malé změny, díky kterým se budete během dne více hýbat. Zkuste ignorovat výtahy a začněte chodit více po schodech. V případě, že se někam chystáte autem, například na nákup, zaparkujte dál, abyste se prošli. Pokud pracujete za počítačem, nezapomínejte na pravidelné přestávky, kdy vstanete a ujdete pár kroků. [2]

Klidně dejte prostor i zábavným aktivitám, jako skákání přes švihadlo, rychlé procházky či kurzy tance. Vysoký krevní tlak se navíc nejčastěji pojí i s nadváhou a obezitou. Právě s nimi vám také dokáže pomoci pravidelný pohyb, ideálně kombinovaný se zdravou stravou. Pokud tedy zapracujete i na svém jídelníčku, ozdravíte ho a snížíte spotřebu soli, změny mohou být ještě větší. Snížit vysoký krevní tlak může také úbytek hmotnosti, ke kterému se díky cvičení hravě dopracujete. [3]

Pokud vás zajímá, jak snadno zhubnout, přečtěte si náš článek Jednoduché základy hubnutí: budete překvapení, co je opravdu důležité.

2. Zlepšuje hladinu cholesterolu

Pokud hledáte způsob, jak snížit cholesterol, efektivním klíčem může být právě fyzická aktivita. Podle Americké srdeční asociace je vysoký cholesterol způsoben kromě jiných faktorů hlavně životním stylem, který zahrnuje nedostatek pohybu, nezdravý jídelníček, nadváhu či obezitu. Již z toho lze přirozeně vydedukovat, že fyzická aktivita může být účinným způsobem, jak cholesterol snížit. [4]

Studie z roku 2003 srovnávala fyzicky aktivní ženy s těmi, které vedly sedavý způsob života s nedostatkem pohybu. Ukázalo se, že první skupina měla významně nižší hladinu špatného LDL a vyšší hladinu dobrého HDL cholesterolu. Další studie přišla se závěrem, že pravidelné vytrvalostní aktivity jsou obzvláště užitečné u mužů s nízkou hladinou HDL cholesterolu. Přispěly totiž k jeho zvýšení, což se v konečném důsledku odráží na snížení rizik různých onemocnění. [6]

Do třetice ve prospěch aktivního životního stylu hovoří také výzkum z renomovaného vědeckého časopisu Journal of Obesity. Sledoval dospělé lidi s nadváhou a obezitou, kteří dodržovali dietu a věnovali se vytrvalostním aktivitám jako procházky, jogging či cyklistika. Toto všechno u nich přineslo snížení špatného LDL a zvýšení dobrého HDL cholesterolu. Poslední studie, kterou zmíníme, byla zaměřena na běžce. Zjistila, že ti, kteří běhají více než 80 km týdně, měli výrazně lepší hladiny dobrého cholesterolu HDL než běžci, kteří uběhli týdně méně než 16 km. Na druhé straně, jakákoliv fyzická aktivita se počítá, i když o něco prospěšnější je v tomto ohledu pravidelný a déle trvající pohyb. Výsledný efekt je samozřejmě o něco větší v případě, že k tomu přidáte i dietní opatření a ozdravíte svůj jídelníček. [5–⁠8]

Pokud vás tedy trápí vysoký cholesterol, určitě stojí za to vyzkoušet některé z vytrvalostních aktivit, které by mohly přispět k jeho zlepšení. V případě, že jste zkoušeli běhat a nebavilo vás to, možná vám pomůže náš jednoduchý návod, díky kterému jsme si běh oblíbili my. Najdete ho v článku Jak začít běhat? Jednoduchý návod i pro úplné začátečníky.

Naopak o benefitech jízdy na kole, která je minimálně stejně prospěšná, se dočtete v článku Cyklistika zpevní nohy, zadek a pomůže s hubnutím. Co ještě dokáže?

3. Zlepšuje hladinu krevního cukru

Pravidelný pohyb má vliv i na zlepšení hladiny krevního cukru. Je to proto, že dokáže přispět ke zvýšení citlivosti buněk na inzulín, které pak efektivněji využívají energii z krevního řečiště. Díky tomu můžete snížit i inzulínovou rezistenci. Pokud například chodíte v mírném tempu, vaše srdce začne bít rychleji a o trochu se vám ztíží i dýchání. Vaše svaly přitom spotřebují více glukózy, což časem může mít pozitivní vliv na hladinu cukru v krvi z dlouhodobého hlediska. Díky tomu ve vašem těle lépe funguje také inzulín a tyto výhody si můžete užívat ještě po fyzické aktivitě. [30]

Ta vám k tomu navíc může dát i další bonusy jako lepší kondici či svaly, ale také pomoci zhubnout. Tím, že zhubnete, máte opět větší citlivost na inzulín a můžete tak dlouhodobě snížit hladinu glykémie, zmírnit nebo dokonce i vyléčit cukrovku 2. typu. [28–⁠29] [31]

Pokud bychom to řekli naprosto zjednodušeně, pokud člověk pravidelně sportuje a má zdravou tělesnou hmotnost, jeho buňky jsou citlivější na inzulín. Jeho hladina cukru v krvi je tehdy s větší pravděpodobností na normální úrovni.

Proto je organismus v konečném důsledku méně náchylný i na problémy, které může způsobit zvýšená hladina cukru v krvi. Zajímavá je v tomto směru i studie z roku 2017, která trvala 12 měsíců. Sledovala lidi s cukrovkou 2. typu, kteří brali léky na snížení krevního cukru. Tato skupina se podrobila 5 až 6krát týdně aerobnímu cvičení v trvání 30 – 60 minut. To bylo kombinováno se silovým tréninkem dvakrát až třikrát týdně. Po přechodu na aktivní životní styl došlo u části účastníků k redukci léků. Pravidelným sportem si tak zlepšili hospodaření s krevním cukrem natolik, že pro stejné výhody už nemuseli užívat tolik léků. [9–⁠10]

Pokud vás toto téma zajímá více, přečtěte si náš článek Citlivost na inzulín – jak ji zvýšit a předejít inzulínové rezistenci.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Snižuje rizika některých druhů rakoviny

Výhody fyzické aktivity většinou plodí další sub-benefity, ze kterých může váš organismus profitovat. V souvislosti s tím se často skloňuje také prevence rizika závažných onemocnění, mezi které patří i rakovina. Cvičení vám totiž může pomoci udržet si zdravou hmotnost. Obezita a nadváha se totiž pojí s až třinácti druhy rakoviny. K rizikům v tomto případě patří také zvýšená hladina některých hormonů, kterou cvičení pomáhá dostat pod kontrolu. [11]

Zjištění, která spojují zvýšenou úroveň fyzické aktivity a nižší riziko vzniku konkrétních druhů rakoviny, pocházejí hlavně z různých studií. Zmínit můžeme například tyto:

• velká studie, která sledovala více než 1 milion účastníků zjistila, že fyzická aktivita, které se účastníci věnovali ve volném čase, byla spojena se snížením rizika až 13 druhů rakoviny [12]
• fyzicky aktivní ženy mají nižší riziko rakoviny prsu než jejich méně aktivní protějšky. Významným přínosem bylo již 150 minut aktivity týdně [13]
• metaanalýza 126 studií přišla se závěrem, že fyzická aktivita ve volném čase snižuje riziko rakoviny klidně o 10 % [14]

Existuje mnoho dalších studií o tom, že pravidelná fyzická aktivita prospívá při prevenci nejen rakoviny, ale také dalších, hlavně chronických onemocnění. Kromě toho se spojuje také se snížením rizika předčasného úmrtí. [16]

Nadměrné množství tělesného tuku patří k rizikovým faktorům při srdečních onemocněních. Stejně jako již zmiňovaná vysoká hladina cholesterolu. Zajímavou možností tak může být i zapojení silového tréninku. Stejně jako vytrvalostní sport, i silové cvičení vám pomůže zhubnout a jako bonus získáte svaly. Dobrým příkladem je cvičení s vlastním tělem, činkami nebo s posilovacími gumami. [18]

Pomoci vám při tom může i náš článek o tom, jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy tréninky, nejčastější chyby.

6. Přispívá k relaxaci

Pravidelné aerobní cvičení, jako turistika, cyklistika, běh a podobně, může na vašem organismu zanechat pozoruhodné změny. Netýká se to pouze výše zmíněných vlivů na různé orgány či nemoci, ale také na vaši mysl a psychiku. Cvičení vám totiž může pomoci ulevit od stresu, zlepšit náladu, zmírnit depresi, úzkost či zvýšit duševní bdělost. Zapomenout nesmíme ani na jeho schopnost přispět ke kvalitnějšímu spánku. [19] [22]

Ve prospěch cvičení a spánku hovoří také studie, které přinesly následující závěry:

• lidé, kteří se 10 až 16 týdnů věnovali buď aerobnímu cvičení střední intenzity, nebo vysoce intenzivnímu silovému tréninku, uváděli zlepšenou kvalitu spánku a rychlejší dobu usínání [20]
• cvičení s činkami a strečink během čtyř měsíců vedly k výrazně lepšímu spánku u lidí, kteří trpěli nespavostí [21]

Pokud vás toto téma zajímá více, určitě si přečtěte náš článek o tom, jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty. 

7. Zlepšuje dýchání

Mezi skvělé (ne)viditelné benefity cvičení patří také zlepšení dýchání. Když jste fyzicky aktivní, vaše srdce a plíce musí pracovat více, aby svalům dodaly dostatek kyslíku, který při výkonu vyžadují. Stejně jako pravidelné cvičení posiluje vaše svaly, silnějšími se díky němu stávají i plíce a srdce.

Když se vaše fyzická kondice zlepšuje, váš respirační systém postupně pracuje mnohem efektivněji. Výsledkem toho je například to, že už se nezadýcháte během výstupu po schodech jako parní lokomotiva. Pomoci vám v tomto případě mohou aerobní aktivity jako běh, rychlá chůze, cyklistika, procházky, ale také různé intenzivní tréninky či domácí práce ve svižnějším tempu. [23]

8. Má pozitivní vliv na imunitní systém

Pravidelný pohyb je jedním z pilířů zdravého životního stylu. Mohou za to nejen výše zmíněné výhody, ale také pozitivní vliv na imunitní systém. Ten podporuje také studie z roku 2019, která zjistila, že pravidelné cvičení může zlepšit obrannou aktivitu organismu a má protizánětlivé účinky. [24]

Faktem zůstává, že imunita pravidelně sportujících lidí je na tom lépe. Důvod je spojován s vyšší imunitní odolností vůči onemocněním. Na tu zase navazuje vyšší aktivita buněk imunitního systému, které se sportovní aktivitou vytrénují. Samozřejmě, nic se nesmí přehánět.

Pokud chcete v tomto směru pro sebe udělat více, přečtěte si náš článek 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví.

9. Zlepšuje flexibilitu a balanc

Tuto výhodu ocení hlavně lidé ve vyšším věku, kteří jsou náchylnější k pádům a následným zraněním. Pravidelné cvičení pomůže posílit hlavní svaly, střed těla, spodní část zad a nohy. Díky tomu se může zlepšit váš balanc, tedy schopnost udržet rovnováhu a předejít tak nepříjemným pádům. Na to navazuje také schopnost cvičení zlepšit flexibilitu, jejíž ztráta je opět přirozenou součástí stárnutí.

Lepší flexibilita se může pozitivně odrazit na celkové tělesné zdatnosti a držení těla. Skvělým prostředkem, jak zlepšit flexibilitu a balanc, je například jóga, která s sebou přináší i spoustu dalších zajímavých benefitů. V případě, že je pro vás nová, rozhodně nevynechte náš článek Jóga: Klíč k fyzické a psychické rovnováze, který vás provede základy tohoto cvičení.

S vyšším věkem se nespojuje pouze ztráta flexibility a balanc, ale i kostní hmoty. Předcházet jí a snížit riziko zlomenin opět můžete díky pravidelnému cvičení. Pro kosti jsou nejlepší aktivity, které vás nutí čelit určité zátěži nebo odporu. Skvělou volbou je například turistika, při které mimo jiné poznáte také krásy přírody. Stejně efektivní mohou být i každodenní aktivity jako chůze či zdolávání schodů, případně koníčky jako tanec nebo tenis. Pomoci může také cvičení s činkami nebo posilovacími gumami. [25]

10. Pomáhá s produktivitou

Lidé, kteří pravidelně cvičí, jsou zvyklí zůstávat v pohybu i při jiných aktivitách. Mnozí z nich se tak cítí celkově produktivnější. Dokáží se namotivovat, zabrat, vstát a přejít k akci potřebné k dosažení cíle. Tyto vlastnosti pak přesouvají i mimo trénink, například do pracovního nasazení nebo běžných aktivit v soukromém životě. Všechny dosažené úspěchy jsou pak pro ně vždy vzrušující a motivující. Cvičení jim navíc může pomoci cítit se méně unavení, což také připravuje půdu k vyšší produktivitě. [26]

Na té vám může pomoci zapracovat i náš článek Jak zlepšit a udržet koncentraci při práci i učení.

Kolik je potřeba cvičit, aby se projevily zmíněné benefity

Výzkumy ukazují, že cvičení ovlivňuje téměř každou buňku v těle. Netýká se to pouze svalů či srdce, ale i ostatních důležitých orgánů. Výhod, které jsme si zmínili výše, je však možné dosáhnout pouze pravidelným cvičením. A kolik je tedy dost? [26]

Podle WHO byste se měli věnovat alespoň 150–⁠300 minutám aerobní fyzické aktivity střední intenzity během týdne. Provádět by ji měli dospělí ve věku 18-64 let. V případě vyšší intenzity by to mělo být alespoň 75–150 minut týdně. [15]

NIH (Národní institut zdraví) doporučuje, aby pohyb ve vašem životě tvořil alespoň dvě a půl hodiny střední aerobní aktivity denně. Zdá se to poměrně dost, ale můžete si je rozdělit na menší části, které se na konci dne sčítají a počítají se i běžné denní aktivity. [2]

Stejně tak můžete přistoupit k doporučení od WHO, kdy si 150 minut týdně rozdělíte do pěti dní po 30 minutách. Takovou krátkou procházku každý den byste měli zvládnout i v době, kdy máte spoustu povinností. Je to minimální aktivita, kterou můžeme podpořit své zdraví. Mnohem prospěšnější však bude, když na ní trochu přidáme.

Pomoci zařadit do vašeho života více fyzické aktivity může i náš článek 5 tipů, díky kterým, zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma. Pokud vás zajímají další výhody cvičení, najdete je v článku 10 nečekaných benefitů cvičení, které zlepší váš život.

Závěr

Jak vidíte, cvičení nepřináší pouze velké svaly a dokonalé instagramové fotky. Jeho benefity na organismus sahají mnohem dál a ty nejsilnější zůstávají očima neviditelné. Jedním z největších důvodů proč začít cvičit tak zůstává podpora celkového zdraví. To vám umožní cítit se lépe a v konečném důsledku si užívat života na plné obrátky. Tak co, chystáte se dnes na trénink?

Zdroje:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html

[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html

[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/

[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/

[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122