Proč jste pořád unavení? 7 nejčastějších příčin a jejich řešení

Přicházíte pravidelně domů z práce s pocitem, že už nemáte na nic sílu a úklid nebo cvičení se jeví jako sci-fi? Nebo se snad hned ráno budíte bez energie? Nejste sami. Podobný pocit už zažil snad každý. Ale není únava jako únava. Je rozdíl, jestli ji pociťujete po náročném silovém tréninku, kde jste nazvedali několik tun železa, nebo přichází pravidelně a vy netušíte, proč to tak je. 

V dnešním článku si proto rozebereme 7 nejčastějších příčin únavy a prozradíme, jak s nimi bojovat, abyste byli opět plní energie a chuti do života. 

1. Špatně se stravujete

To, co jíte, zásadně ovlivňuje, jak se cítíte. Je to jako s autem. Nemůžete čekat, že bude šlapat, jak má, když ho budete “krmit” nekvalitním palivem. Pokud budete svůj jídelníček stavět na vysoce průmyslově zpracovaném jídle, dostanete do sebe potravu, která má vysokou energetickou denzitu, a naopak nízkou nutriční denzitu. Jak to chápat? V praxi to znamená, že do sebe těmito jídly dostanete v poměrně malém objemu hodně kalorií, které navíc pochází z cukru, rafinovaných sacharidů a nekvalitních tuků. Takže není o co stát. Navíc zpravidla obsahují relativně málo vlákniny a mikroživin, jako jsou například vitamíny či minerální látky. Jejich nedostatek pak může opět souviset s únavou, stejně jako obezita, která u lidí konzumujících tento typ potravy není ničím výjimečným. Ultrazpracované potraviny bohaté na cukr a tuk totiž nejvíce stimulují centrum odměn v mozku. Snadno se jich tak přejíte, což může vést ke zmíněnému přibírání. 

Říkáte si, že tohle rozhodně není váš případ, protože jíte převážně zdravé potraviny? Pokud jste citlivější na sacharidy, je možné, že se únavě po jídle nevyhnete ani v případě, že jíte zdravé potraviny. Když si k snídani dopřejete pořádnou nálož ovesných vloček, může dojít k většímu vyloučení inzulinu, a tím i k prudkému poklesu glykémie, což zapříčiní únavu. Toto vyloučení inzulinu může způsobit, že se do mozku ve větší míře dostane tryptofan. Ten ovlivňuje tvorbu hormonů serotoninu a melatoninu, které opět mohou souviset se vznikem vaší únavy. Bohužel si však nepomůžete ani v případě, že se rozhodnete ve svém jídle nahradit sacharidy tukem. Tato makroživina se totiž nejdéle tráví, což může způsobit pocit těžkosti a plnosti. [1–2] 

Pokud se chcete dozvědět více informací o tom, jak se vyhnout útlumu po jídle, neměl by vám uniknout náš článek Proč máte útlum po jídle a jak se mu vyhnout?

Únava může souviset i s intolerancí nebo velikostí porce

Nedostatek energie po jídle může kromě výše zmíněných důvodů způsobovat také konkrétní potravina, a to zejména v případě její intolerance. Únava často trápí lidi, kteří trpí nesnášenlivostí lepku nebo přímo celiakií. S diagnostikou tohoto problému může kromě lékaře pomoci také samodiagnostický test, který umí odhalit i správné dodržování bezlepkové diety. [3] 

Kromě velkých porcí však nesmíme opomenout ani příliš malé porce, které mohou opět vést k únavě. Často se tento stav objevuje u lidí, kteří se rozhodnou zhubnout a nastolí si příliš velký kalorický deficit. Ten pak zapříčiní nedostatek energie na běžné denní aktivity. Ve finále může mít toto omezování se v jídle ale mnohem vážnější následky, se kterými vás seznámí článek věnující se ženské atletické triádě. Abyste se těmto problémům vyhnuli, a přesto se vám dařilo zhubnout, doporučujeme využít naši kalkulačku energetického příjmu, která vám s výpočtem kalorií i makroživin pomůže. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Máte nedostatek, nebo naopak nadbytek pohybu

Trávíte každé odpoledne a večer na gauči, protože jste přece vyčerpaní z práce? Dost možná je právě tato (ne)činnost tou pravou příčinou vaší únavy. Z celodenního sezení u počítače a přemýšlení je totiž často člověk unavený spíše psychicky. A právě fyzická aktivita může být skvělým způsobem, jak se zbavit únavy a zvýšit subjektivní množství pociťované energie. To ostatně potvrzují i studie zaměřené na lidi se sedavým způsobem života, kterým výzkumníci naordinovali pravidelnou aktivitu. U těchto osob pak došlo k významnému zvýšení energie a snížení pocitu únavy.  [5–6]

Opět můžete mít dojem, že se vás tento bod netýká, protože na sobě přece makáte každý den. Nadměrné trénování je ovšem další příčinou únavy a nedostatku energie. Pokud cvičíte intenzivně, zvyšuje se vaše nechuť do tréninku, nemáte dostatek motivace, jste unavení a vaše výsledky se nezlepšují, pak jste dost možná právě narazili na přetrénovanost. [7]

Více se o této problematice dozvíte v článku Přetrénování: fakt, nebo mýtus? 

Řešení problémů s pohybem

Nejefektivnějším řešením nedostatku pohybu je nepřemýšlet nad tím, že se vám nechce, a prostě se zvednout a jít se hýbat. Není důležité, jestli si půjdete zaběhat, projet se na kole, vyrazíte na procházku nebo si s kamarády půjdete zahrát fotbálek. Důležité je být pravidelně aktivní a netrávit všechen čas povalováním. Uvidíte, že odměna po sportu v podobě vyplavených endorfinů (hormonů způsobujících dobrou náladu) za to stojí. 

Pokud máte spíše opačný problém a myslíte si, že by vaše únava mohla mít příčinu v přetrénování, pak vám nezbývá nic jiného než zvolnit. Místo intenzivního tréninku zkuste třeba lehkou jógu. Nový tréninkový plán si pak můžete sestavit podle rad z článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.   

3. Neumíte plánovat 

Umět dobře nakládat s časem může být ze začátku opravdu složité. Jedná se ovšem o efektivní metodu, která vám pomůže srovnat si priority, snížit hladinu stresu, a tím i únavy. Navíc si uděláte čas i na aktivity, které máte rádi. Pokud pociťujete častou únavu, jste ve stresu, máte problém se soustředěností či spánkem, pak jste dost možná právě narazili na příčinu. Tohle uvědomění je však prvním krokem k tomu, abyste mohli začít pracovat na změně. [8]

Zlepšení time managementu

Na začátku každého týdne (nebo dne) si vypište všechny aktivity, kterým byste se chtěli věnovat, a rozdělte je do 3 kategorií:

• Naléhavé – do této kategorie patří ty nejdůležitější úkoly, které nesnesou odklad. Příkladem může být deadline pro odevzdání projektu, na kterém jste půl roku pracovali, nebo poslední možný den pro zaplacení účtu za elektřinu před tím, než budete odpojeni. Ideální je plnit všechny úkoly dříve, než se stanou naléhavými. Právě naléhavé úkoly totiž způsobují nejvíce stresu. 
• Důležité – v této kategorii najdeme činnosti, které pro nás mají nějaký význam. Můžeme sem zařadit sport či domluvenou schůzku. Zároveň sem spadají také věci, které se v případě dlouhodobého odkládání stanou naléhavými. 
• Nejsou důležité – do této kategorie zařaďte činnosti, které jste si na seznam aktivit sice napsali, ale nepovažujete je za důležité. Takovou aktivitou může být například žehlení ručníků – když je nevyžehlíte, ničemu to nevadí. 

Jakmile si takto rozdělíte úkoly, rozplánujte si, kdy se jim chcete věnovat. Snažte se také vyvarovat tomu, aby se z důležitých úkolů staly naléhavé. Jistě je méně stresující projekt odevzdat o týden dřív než to nechat na poslední minuty a doufat, že nedojde k žádným technickým problémům.  [9]

Při plánování vám může také pomoci rozdělit si větší projekty do menších částí, díky čemuž pro vás dosažení cíle nebude tak náročné. Tím se navíc zvýší pravděpodobnost, že se do úkolu pustíte. Stejně tak je dobré vědět, v jakou denní dobu jste nejproduktivnější. Tento čas si vyhraďte na ty nejnáročnější úkoly. Jejich splnění pro vás bude snazší a ve finále zabere i méně času. A pokud přeci jen nepůjde vše podle plánu, mějte na paměti, že nejsme vždy dokonalí a je normální občas udělat chybu. Nestresujte se tím a spíše se ze situace poučte. Uvidíte, že ji příště zvládnete lépe. Pokud se naučíte se svým časem dobře hospodařit, zjistíte, že jste mnohem produktivnější, máte více času na aktivity, které vás baví, a dokonce se vám sníží hladina pociťovaného stresu a únavy. Díky tomu budete lépe spát a svět bude zase tak nějak růžovější. 

Další typy, které vám pomohou snížit stres, najdete v článku Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

4. Špatně spíte

Podle stanoviska Národní spánkové nadace a Světové zdravotnické organizace by měl každý dospělý člověk spát průměrně 7–9 hodin každou noc. Nestačí tedy věnovat spánku během pracovního týdne každý den pět hodin a pak to dohnat tím, že strávíte v posteli celý víkend. Člověk totiž potřebuje mít určitý řád a dospávání spánkového dluhu spíše nefunguje. Tento nepravidelný režim naše tělo spíše rozhodí, což může opět zapříčinit únavu. Podobně se však můžete cítit dokonce i po nadměrném spánku. Možná jste si někdy na vlastní kůži zkusili, jaké to je probudit se po 12 hodinách spánku, a přesto se cítit, jako by vás přejel parní válec.  [10–12]

Řešení problémů se spánkem

Abyste se vyhnuli únavě spojené s nedostatkem, či nadmírou spánku nebo jeho špatnou kvalitou, je dobré zaměřit se na svou spánkovou hygienu. Pro začátek by vám mohlo pomoci několik našich tipů: 

• Choďte spát každý den ve stejnou dobu a vstávejte přibližně ve stejný čas, a to i o víkendech.
• Plánujte si spánek tak, abyste na něj měli nejlépe 7–9 hodin.
• Praktikujte relaxační techniky, které vám pomohou usnout. Vyzkoušet můžete různá dechová cvičení či vizualizační techniky. [13]
• Snažte se před spaním nekoukat do obrazovek, případně si nastavte noční režim, aby na vás displej nezářil modrým světlem. To totiž potlačuje produkci melatoninu, což je tzv. hormon spánku. S blokací modrého světla mohou do jisté míry pomoci i speciální brýle k tomu určené. [14–15]
• Pokud jste citliví na kofein, vyhněte se mu v odpoledních hodinách.
• Vyhněte se před spánkem intenzivní fyzické aktivitě.
• Jděte spát do vyvětrané místnosti, která nebude přetopená. Ideální je teplotní rozmezí 15–18 °C.
• Investujte do kvalitní matrace.

Pokud myslíte, že je vaše únava způsobena problémy se spánkem, zkuste si stejně jako v případě jídelníčku vést deník, do kterého si budete zaznamenávat kvalitu vašeho spánku. Při tomto zapisování nezapomínejte na celkový kontext vašeho dne – jestli jste cvičili, jak moc jste pracovali, jestli jste byli ve stresu, co jste jedli k večeři, na co jste při ulehání do postele mysleli a podobně. Všechny tyto zdánlivé maličkosti mohou výslednou kvalitu spánku ovlivnit. Díky těmto zápiskům můžete zjistit, že vám například nedělá dobře večerní popíjení alkoholu nebo práce do noci, protože pak nejste schopni při usínání tzv. “vypnout”. 

5. Máte nedostatek vitamínů či minerálních látek 

Jak už bylo zmíněno v bodu souvisejícím se stravou, nedostatek vitamínů či minerálních látek může být také jednou z příčin vaší únavy. Neznamená to, že když v pondělí nedodáte tělu dostatek vitamínu C, tak v úterý kvůli únavě nevstanete z postele. Je však potřeba dbát na kvalitní a pestrou stravu, která vám dostatek těchto látek zaručí. Zejména je důležité zaměřit se na příjem hořčíku, železa, vitamínu C, B2, B3, B5, B6 a B12. Právě tyto zmíněné vitamíny a minerální látky totiž přispívají ke snížení únavy a vyčerpání. [16–17]

Řešení nedostatku vitamínů a minerálních látek

Pokud by vás zajímalo, jak jste na tom s hladinou vitamínů a minerálních látek, můžete vyzkoušet samodiagnostický test nebo poprosit svého lékaře o příslušné vyšetření. V případě nedostatku určité složky je pak možné pomoci si s jejím příjmem i doplňkem výživy. Základem je však vyvážená a pestrá strava s důrazem na dostatek ovoce a zeleniny. Případně můžete do boje zkusit zapojit také adaptogeny, které pomáhají snížit stres a únavu.

6. Ovlivňuje vás počasí

Stává se vám, že se ráno probudíte do deštivého dne a už víte, že je všechno špatně – cítíte se unavení, bez energie a nic se vám nechce? Tyto pocity si však do jisté míry vytváříte sami tím, jak k této situaci přistupujete. Proč mít hned špatný den jen kvůli dešti? Zkuste se na situaci podívat optimistickým pohledem a vytěžit z ní maximum. 

Jak na špatnou náladu způsobenou počasím

Pokud venku není hezky, berte to jako příležitost pro to, abyste strávili celé odpoledne doma pod dekou s čajem a oblíbenou knížkou. I takové momenty mohou mít na vaši psychiku dobrý vliv a dobít vám baterky na další dny. 

A pokud se nebojíte extrémnějších výzev, berte déšť jako příležitost k tomu, abyste posunuli své limity. Co takhle nahodit nepromokavé oblečení a jít se trošku proběhnout? Uvidíte, že to nakonec není tak hrozné, jak jste si představovali. Zejména v letních dnech může být taková aktivita i příjemným osvěžením. A ten pocit, že jste to zvládli a překonali sami sebe, za to fakt stojí.

Další rady na optimistický přístup k životu najdete v samostatném článku 12 tipů, jak na pozitivní přístup k životu i v těžkých situacích. 

7. Jste chronicky nemocní

Častá únava může mít kromě výše zmíněných bodů svou příčinu také v chronických nemocích či jejich léčbě. Typicky se jedná například o cukrovku, což je onemocnění, které může způsobit zvýšení hladiny cukru. To je pak dáváno do souvislosti s pocity únavy, nižší soustředěností a poruchami pozornosti. Často jsou však tyto projevy spojeny s nezdravým životním stylem, který můžeme mnohdy pozorovat také u obézních lidí. [18] 

Existuje nějaké řešení?

Chronických onemocnění a léků, které pravidelně berete, se asi tak snadno nezbavíte. Pokud máte pocit, že mohou souviset s vaší únavou, je na místě o tom informovat lékaře. Opět může ale do značné míry pomoci úprava stravy a zařazení pohybu. 

Co si z toho vzít? 

Pokud jste unavení po náročném silovém tréninku, nebojte, je to normální. V případě, že vás únava obtěžuje často, neznáte její příčinu a narušuje chod vašich běžných dnů, je na čase s tím něco dělat. Začít můžete třeba hned tím, že ze svého života vyřadíte ultrazpracované potraviny a nahradíte je kvalitní stravou bohatou na ovoce a zeleninu. Tím zajistíte vašemu tělu potřebné vitamíny a minerální látky. Nezanedbávejte pitný režim a snažte se zařadit pravidelný pohyb. Únava může mít svou příčinu také ve špatném spánku či stresu. Dělejte tedy vše pro to, abyste vašemu tělu v noci dopřáli dostatek kvalitního odpočinku, a naučte se lépe si plánovat den. A v případě, že ani tyto změny ve vašem životě nepomohou, zkuste svůj stav konzultovat s lékařem. 

Máte i vy nějaký zaručený způsob, jak zatočit s únavou? Podělte se o něj v komentářích. A pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho sdílet mezi své přátele. Třeba jim tak pomůžete vyřešit jejich dlouhodobý problém s únavou. 

Zdroje:

[1] Richard J Wurtman et al. – Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12499331/

[2] Complex carbohydrates – https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19529.htm#:~:text=Complex%20carbohydrates%20are%20made%20up,and%20are%20used%20as%20energy.

[3] How Tired Is Too Tired? – https://www.webmd.com/balance/how-tired-is-too-tired

[4] Barry M. Popkin et al. – Water, Hydration and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/#R1

[5] Timothy W Puetz et al. – Effects of chronic exercise on feelings of energy and fatigue: a quantitative synthesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17073524/

[6] Matthew P Herring – The effect of acute resistance exercise on feelings of energy and fatigue – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19424902/

[7] R Budgett – Fatigue and underperformance in athletes: the overtraining syndrome – http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.32.2.107

[8] Why is time management key? – https://www.stress.org.uk/why-is-time-management-key/

[9] Stress Management: Managing Your Time – https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/av2103

[10] WHO technical meeting on sleep and health – https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/114101/E84683.pdf

[11] Max Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

[12] How Much Sleep Do We Really Need? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

[13] Relaxation Exercises to Help Fall Asleep – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep

[14] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/

[15] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/

[16] Anne-Laure Tardy et al. – Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/

[17] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf

[18] Sanjay Kalra– Diabetes Fatigue Syndrome – https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-018-0453-x