Proč jíme v karanténě více?

Aktuální karanténní období určitě netěší nikoho. Mnoho lidí se dokonce potýká s problémem, že se v karanténě stravuje nezdravě, nebo se přejídá. Čím je to způsobeno? Zjistěte spolu s námi, proč jíme v karanténě více, a jak se vyhnout nadměrnému příjmu kalorií v tomto období. 

Emocionální stravování

Nejčastějším důvodem proč jíme, je uspokojení našeho fyzického hladu a doplnění dostatečného množství energie. Někteří lidé se však k jedení přiklánějí i v období nepohody, a pomocí jídla se snaží snížit stres. Takovému přejídání říkáme emocionální stravování. Negativní emoce mohou vést k pocitu emocionální prázdnoty, a právě jídlo se považuje za způsob, jak vyplnit tuto mezeru a vytvořit falešný pocit ,,plnosti“ nebo dočasné celistvosti. Zřejmě tento důvod je nejčastější příčinou přejídání v době karantény. V tomto období se totiž většina lidí cítí nekomfortně, pociťuje tlak, ať už ze strany zaměstnavatele, rodiny nebo hůře zvládá sociální distanc. Aby tyto negativní emoce potlačili, snaží se je zahnat právě jídlem. [1] [2] [3] [4] [5]

Nejčastěji se ve stresové situaci přiklánějí k nezdravým nebo vysoce kalorickým jídlům a sladkostem. Naneštěstí, z dlouhodobého hlediska se díky emocionálnímu jedení nebudete cítit šťastně, právě naopak. Přibývající kila způsobí pocity viny či dokonce sníží vaši sebedůvěru. Bez ohledu na to, jak se během karantény cítíte, nemusíte se uchýlit pouze k přejídání. Pokud zjistíte, co je spouštěčem vašeho emocionálního hladu, můžete se tak vyhnout nezdravému stravování. [1] [2] [3] [4] [5]

• návyky z dětství – pokud vás v dětství vaši rodiče za každý úklid pokoje odměnili nějakou dobrotou nebo po každém rozbití kolena uchlácholili sladkostí, je velmi pravděpodobné, že jste si tuto zkušenost s sebou přenesli i do dospělého života. Při každé vypjaté situaci nebo po každém povedeném počinu tudíž rovněž sáhnete po těchto odměnách.
• sociální vlivy – emocionální stravování je často spojeno i se sociálními vlivy. Pokud se nacházíte ve skupině lidí, kteří si v restauraci objednají nezdravé jídlo, je velmi pravděpodobné, že tak učiníte i vy. Je totiž snadné nechat se strhnout davem. Zároveň, pokud se nacházíte ve skupině lidí, při kterých se necítíte komfortně, můžete se přejídat z důvodu nervozity. [1] [2] [3] [4] [5]

Mezi další faktory emocionálního stravování patří: 

• ústup ze sociální podpory v době emocionální nouze
• neúčast na činnostech, které by jinak mohly zmírnit stres či smutek
• neschopnost rozlišit fyzický a emocionální hlad  

Emocionální hlad vs. fyzický hlad

Lidé potřebují jídlo, aby přežili. V rozvinutých zemích se však často setkáváme s problémem, kdy neumí rozlišit fyzický hlad a emocionální hlad. Existuje však několik tipů, jak je rozpoznat a vyhnout se tak přejídání. [1] [2] [3] [6]

Emocionální hlad:

• objeví se náhle a vyžaduje okamžité uspokojení
• touží po speciálních potravinách – většinou nezdravých, jako je pizza, sladkosti, burger
• často vede k nedostatečnému příjmu podstatných živin
• po snědení necítíte spokojenost
• necítíte pocit hladu v žaludku, ale spíše touhu
• vyvolává pocit lítosti, hněvu, viny či studu 

Fyzický hlad:

• objevuje se postupně, nemusí být uspokojen okamžitě
• je otevřený výběru různých potravin – jste schopni zvolit si zdravou alternativu
• když jste plní, fyzický hlad se zastaví
• nenutí vás cítit se špatně, naopak, uspokojuje vás a cítíte se dobře 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Proč tedy jíme ve vypjatých situacích více?

Zajímá vás, proč tedy v karanténě saháte po pizze, bramborových chipsech či čokoládě i několikrát za den? Pokud totiž pociťujete stres nebo strach, vaše tělo vyžaduje vyšší množství cukrů, sacharidů a tuků kvůli rychlému posílení energie. Právě nezdravé potraviny tak v sobě ukrývají všechny tyto makronutrienty, které vás v době nebezpečí a obav uklidní. 

To, co se z krátkodobého hlediska může zdát jako uspokojivé řešení, z dlouhodobého hlediska se stává problémem. Pohodlné stravování, kdy neřešíte kvalitu přijatých živin, vás totiž může zachytit ve špatném stravovacím cyklu, který zvyšuje hladinu stresu, což vede k dalšímu přejídání či závažnějším zdravotním problémům, jako je nadváha, cukrovka, deprese či chronická úzkost. [5]

Během stresu působí mozek jako interní nasávačka, která pumpuje do našeho krevního oběhu koktejl stresových hormonů. V závislosti na tom následně játra a svaly uvolňují glukózu, která dodává vašemu tělu energii. Výzkumy ukazují, že glukóza by měla být doplněna okamžitě po vypuštění stresových hormonů. Čím více glukózy uvolníme v reakci na stres, tím více hladoví se po něm budeme cítit. Jak jsme zmínili výše, stresový hormon kortizol způsobuje chuť na nezdravá a sladká jídla, kvůli čemuž se v našem těle hromadí nadbytečné cukry a tuky, a my následně přibíráme na váze. Pokud tedy chcete během karantény zhubnout nebo si udržet dosavadní váhu, první, na co byste se měli zaměřit, je právě vaše emocionální pohoda. [1] [2] [3] [4] [5]

Jak se vyhnout nezdravému přejídání

I když se zdá, že přejídání se v karanténě prostě nedá vyhnout, není to pravda. Mnoho lidí má během karantény a pobytu doma mnohem více času na sebe, a to je potřeba patřičně využít. Vyzkoušejte některé z tipů od WHO (World Health Organization) a uvidíte, že samota, stres a strach nemusí jít ruku v ruce se špatnými stravovacími návyky. 

Plánování jídel – správný timing

Plánování jídel je populární zejména u profesionálních kulturistů a sportovců. Jde v podstatě o úmyslné řízení příjmu makronutrientů v závislosti na času, s cílem podporovat zdraví, posilovat výkon, svalovou hmotu či zajistit ztrátu hmotnosti. Strategie načasování příjmu potravy závisí na tom, jak si vaše tělo poradí s jednotlivými živinami v konkrétním časovém období. Špatně zvolené potraviny tak mohou zničit vaše úsilí v dosahování vašich cílů, jako je například hubnutí. Nesprávné stravovací návyky může způsobit i nepravidelný jídelníček, případně ,,hladovění“. (Poznámka: Samozřejmě nemluvíme o přerušované hladovce, která je cílená a úmyslně omezuje příjem kalorií. Pokud chcete vědět více, přečtěte si náš článek Kompletní průvodce přerušovanou hladovkou). Když celý den nebudete nic jíst, je pravděpodobné, že večer se uchýlíte k nezdravému stravování a přejídání. Řešením tedy není hladovět, ale jíst pravidelně, klidně i v menších porcích a určitých časových intervalech. 

Obzvláště důležité je dodržovat pravidelnou stravu i ve stresovém období, kdy jste náchylnější na špatné stravovací návyky. Jakmile budete mít své stravování pod kontrolou, zvýší se váš metabolismus a dosáhnete pravidelného kalorického příjmu, což bude mít za následek udržení vaší váhy. [14]

To, kolikrát za den si dopřejete jídlo, je jen a jen na vás. Lidé, kteří pravidelně sportují, si často dopřávají 5 až 6 plnohodnotných jídel denně. Někomu naopak stačí 3 plnohodnotná jídla a 2 menší snacky v podobě ovoce, zeleniny či zdravých pamlsků. Na to, abyste zjistili, kolik jídla potřebujete přijmout, abyste pokryli váš denní kalorický příjem, vám poslouží kalorické tabulky nebo váš osobní stravovací deník.

Poznejte své stravovací návyky v čase karantény – stravovací deník

Vytvořte si seznam svých stravovacích návyků a zjistěte, v čem spočívá váš největší problém v přejídání. Po dobu několika dní si na papír zapište tyto podstatné informace:

1. Co jste jedli
2. Kdy jste to jedli
3. Velikost porce
4. Nutriční hodnoty jídla
5. Pocity a situace, které vás vedly k jedení
6. Jaké je časové rozmezí mezi jednotlivými jídly – je pravidelné? 

Pomocí těchto základních bodů dokážete zjistit, jak vypadá vaše stravování. Pokud to uvidíte na papíře, sami si uvědomíte, kolik zbytečných kalorií do sebe dokážete za den dostat. Možná přijdete na to, že nejčastěji mlsáte právě během večerního sledování televize nebo během pracovní doby. Pořádně si všímejte, jaké jste měli pocity při jedení, zda jste se cítili vystresovaní, smutní nebo naopak šťastní. Je důležité vědět, jaké emoce pohánějí váš emocionální hlad, a následně se zamyslet nad tím, jak se s nimi vypořádat jinak. [13]

Vytvořte si nákupní seznam – nakupte pouze to, co potřebujete

Setkali jste se už se situací, že jste šli do obchodu a nakoupili jste každou nezdravou věc, kterou jste viděli? Takové nákupní chování máme většinou v době, kdy navštěvujeme potraviny hladoví nebo bez připraveného nákupního seznamu. Během karantény se navíc uchylujeme k nákupu méně zdravých potravin, jako jsou sladkosti, chipsy či polotovary, z toho důvodu, abychom měli co mlsat k večernímu filmu nebo prostě zabili čas. Abyste se takovému chování vyhnuli, měli byste si předem připravit nákupní seznam, který by sestával skutečně pouze z potřebných a nutričně vyvážených potravin. Porozhlédněte se, jaké potraviny už doma máte, abyste je nekoupili vícekrát a vyhnuli se zbytečnému plýtvání. Případně si zkuste koupit potraviny s nižší trvanlivostí, a uniknete tak nočním nájezdům do ledničky. [7]

Využijte donášku potravin

Další způsob, jak se vyhnout nadměrným a zbytečným zásobám nepotřebných potravin. Pokud se totiž uchýlíte k online nákupu a donášce potravin, můžete si strategicky předem vybrat potraviny, které skutečně potřebujete. Vyhnete se tak i marketingovým taktikám, které na vás mají připravena nákupní centra. Hned u vchodu na vás většinou čeká zlevněné zboží, kterému se prostě nedá odolat. Při online nákupu se tomuto trendu můžete vyhnout jediným klikem a zamířit do kategorií, které skutečně potřebujete. Jde o stejný princip, jako kdybyste do obchodu vešli s předem připraveným nákupním seznam, avšak s jednou výjimkou. Na e-shopu vás například nemůže zastihnout vůně čerstvých sladkých dobrot přímo z pece, která by vás v obchodě podnítila k dalšímu nákupu. Navíc v době korony a jiných karanténních situací je nákup přes internet mnohem bezpečnější alternativou. [7]

Upřednostňujte čerstvé potraviny

Čerstvé potraviny v sobě ukrývají plnohodnotný výživový profil. Mají dostatek látek, které náš organismus potřebuje pro správné fungování. Ať už se jedná o čerstvou zeleninu, ovoce či živočišné produkty, oproti trvanlivým potravinám jim chybí konzervační látky, a proto mají nejvíce výživných látek, vitamínů a minerálů. Stejný účinek může mít mražené či sušené ovoce a zelenina, které svým zpracováním sice přicházejí o přebytečnou vodu, ale důležité látky jim zůstávají. [7]

Připravte si domácí jídla

Za běžných okolností, kdy chodíte do práce, vezete děti do školy, nebo s nimi trávíte čas mimoškolními aktivitami, máte na přípravu domácích jídel méně času. V období karantény má však většina lidí najednou mnohem více času. Ten můžete využít například i na přípravu chutných domácích pokrmů a vyměnit je za restaurační stravu či polotovary. Na internetu můžete najít množství chutných fitness receptů, které si můžete připravit. Využijte také svou fantazii a experimentujte například s novými přísadami na vaření. Jídlo, které si připravíte vlastnoručně, chutná určitě lépe a navíc se ujistíte, že porce před vámi splňuje všechna kritéria zdravého stravování. [7]

Omezte příjem cukru a sacharidů

Cukr a přílišné množství sacharidů ve stravě je nejběžnějším důvodem, proč dochází k nadměrnému nabírání hmotnosti a obezitě. Každý gram sacharidů obsahuje až 4 kalorie, přičemž mnohé potraviny, jako chléb, pečivo, rýže, obsahují desítky gramů sacharidů, které vám mohou přidat i několik stovek kalorií. Konzumace příliš velkého množství sacharidů může také negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi. Ta normálně slouží jako zdroj energie pro vaše tělo. Avšak přijímání příliš velkého množství rafinovaných sacharidů či cukrů může způsobit výrazný nárůst hladiny cukru v krvi. Tělo se tomuto zvyšování brání tvorbou protilátek, a tak do oběhu vypouští hormony, které slouží k jeho snížení. Tento proces však způsobuje pocity únavy a hladu, což vede k následnému přejídání. 

WHO proto doporučuje, aby váš denní příjem cukrů tvořilo pouze 5% volných cukrů, což je přibližně 6 čajových lžiček rafinovaného cukru. Ten obsahuje vysoké množství kalorií, ale žádné jiné výživné látky, proto nemá přínos pro lidský organismus. Ostatní přijaté cukry by měly pocházet z čerstvých potravin, jako je ovoce či zelenina. [7] [9] Umělé sirupy či sladké vody byste tak měli nahradit 100% čerstvými šťávami, a chuť na sladké byste měli zahnat domácími dezerty ze zdravých ingrediencí, jako je například protein. Rafinovaný cukr vyzkoušejte nahradit přírodními sladidly, jako med, agáve sirup, erythritol či xylitol. Pokud chcete vědět více o zdravých náhradách cukru, přečtěte si náš článek Náhrady cukru – které sladidlo je pro vás nejvhodnější?

Omezte příjem tuků

Nadměrné užívání tuku je spojeno se vznikem mnoha nepříjemných nemocí, jako je cukrovka, obezita a kardiovaskulární problémy. Je však potřeba rozeznat, který tuk je pro nás skutečně nebezpečný. Známe dva druhy tuků:

• nasycené mastné kyseliny – ,,nezdravé“ tuky – zvyšují hladinu LDL ,,špatného“ cholesterolu
• nenasycené mastné kyseliny – ,,zdravé“ tuky – snižují hladinu cholesterolu 

Některé studie naznačují, že konzumace potravin s vysokým obsahem tuku může podněcovat k přejídání. [15] Je to způsobeno tím, že se během jedení tučných jídel v našem těle uvolňuje hormon dopamin, který pomáhá kontrolovat mozkový systém odměn a centra potěšení. Právě kvůli tomuto hormonu prostě v jedení pokračujeme a přejídáme se. [15]

WHO proto doporučuje omezit celkový příjem tuků na méně než 30% celkového příjmu energie, z čehož nejvýše 10% by mělo pocházet z nasycených tuků. K dosažení tohoto cíle byste se tedy měli uchýlit k přípravě jídla, které neobsahuje žádný tuk, nebo pouze minimum. Smažená jídla proto nahraďte grilovanými, dušenými či vařenými. 

Pokud je to nutné, na vaření použijte pouze malé množství nenasycených olejů, jako je například řepkový, olivový nebo slunečnicový olej. Preferujte potraviny, které obsahují zdravé zdroje nenasycených tuků, jako jsou ryby a ořechy. Snižte příjem potravin, jako je červené a tučné maso, máslo a mléčné výrobky s vysokým obsahem nezdravého tuku, palmový olej a sádlo.

Abyste zjistili, které potraviny jsou pro vás ty správné, přečtěte si jejich nutriční hodnoty a složení. Pokud některé potraviny neobsahují informace o složení, vyhněte se takovým, které zaručeně obsahují transmastné kyseliny, jako smažená jídla – koblihy, pečivo či pizza. Tyto kyseliny mohou zvyšovat hladinu LDL cholesterolu, známého také jako ,,špatný“ cholesterol, a zároveň mohou také potlačit hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) nebo ,,dobrý“ cholesterol. [7] [10]

Zůstaňte hydratovaní

Správná hydratace je důležitá pro udržení optimálního zdraví a správné fungování orgánů. Voda se nazývá také ,,esencí života“, protože bez ní člověk dokáže přežít pouze několik dní. Možná jste se již setkali s tvrzením: ,,hlad je převlečená žízeň“, a do určité míry je to i pravda. Dodržováním správné hydratace se můžete vyhnout přejídání. Pokud do svého těla dostanete optimální dávku vody, váš žaludek tak bude pociťovat menší nátlak. [7] [11]

Pamatujte však na to, že nejlepší způsob, jak do svého těla dostat potřebnou dávku tekutin, je pití čisté vody. Pokud navíc budete pít vodu přímo z kohoutku a upřednostníte ji před balenou vodou, pomůžete tak i životnímu prostředí. Rozhodně byste však žízeň neměli hasit pomocí slazených nápojů. Kromě čisté vody, která neobsahuje žádné kalorie, je skvělým zdrojem tekutin i čerstvé ovoce a zelenina. Pokud vám čistá voda nechutná, zkuste si ji dochutit šťávou z citrónu, mraženým ovocem nebo mátou. Vyvarovat byste se měli i pití silných kofeinových káv či čajů, které mohou způsobit dehydrataci. [7] [11] Více se o správné hydrataci a jejích výhodách dočtete v článku Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci.

Vyhněte se alkoholu, nebo alespoň snižte jeho spotřebu

Nejenže je alkohol omamná látka, je také plný prázdných kalorií a cukrů. To znamená, že alkohol způsobuje nadměrné nabírání hmotnosti, ba co víc, oslabuje imunitní systém. Užívání alkoholu a obzvláště pravidelné užívání tudíž oslabuje schopnost vašeho těla vyrovnat se s infekčními nemocemi, včetně COVID-19. [7]

Jelikož je alkohol psychoaktivní látka, může způsobit i změnu vašeho psychického stavu a nálady. Po jeho požití se tak v karanténě můžete cítit podráždění a smutní, což vede ke zvyšování rizika vzniku deprese, úzkosti, strachu, paniky a stresu. Jak jsme zmínili výše, právě tyto stavy způsobují nadměrné přejídání a špatný úsudek ve výběru potravin. [7] [11] Více se o účincích alkoholu dočtete v článku Jak ovlivňuje alkohol hubnutí, regeneraci a růst svalů?

Karanténa a nucená domácí izolace rozhodně není žádná procházka růžovou zahradou. V každé tmě se však najde i kousek světla, a proto byste si pobyt doma měli zpříjemnit jak se jen dá. Využijte volný čas na seberealizaci, pusťte se do koníčků, které vás už dlouho lákaly, ale pro nedostatek času jste je odkládali. Vyzkoušejte zlepšit svůj skill v kuchyni a rozšiřte své portfolio o několik nových zdravých receptů. Věříme, že jste se dozvěděli všechny potřebné informace o tom, proč v karanténě jíme mnohem více, a jak se vyhnout přejídání. Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] Emotional Eating and How to Stop It – https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm

[2] Timothy J. Legg, PhD, PsyD, CRNP, ACRN, CPH - Emotional Eating: What You Should Know – https://www.healthline.com/health/emotional-eating

[3] Mayo Clinic Staff - Weight loss: Gain control of emotional eating – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342

[4] Struggling with emotional eating? – https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/struggling-with-emotional-eating

[5] Yvonne H. C. Yau and Marc N. Potenza - Stress and Eating Behaviors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4214609/

[6] Dr. Susan Albers, Contributor - Emotional vs. Physical Hunger: 4 Ways to Tell the Difference – https://www.huffpost.com/entry/hunger_b_7168958

[7] WHO - Food and nutrition tips during self-quarantine – http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine

[8] David Benton - Portion Size: What We Know and What We Need to Know – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4337741/

[9] Alina Petre, MS, RD - What Is Refined Sugar? – https://www.healthline.com/nutrition/refined-sugar

[10] James J. DiNicolantonio - Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6140086/

[11] Carolyn J. Strange - Feel Your Best With Water – https://www.webmd.com/food-recipes/features/feel-your-best-with-water#1

[12] Mike Roussell, PhD - Does Alcohol Make You Gain Weight? – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/ask-diet-doctor-can-you-drink-alcohol-and-still-lose-weight

[13] Improving Your Eating Habits – https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html

[14] Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS - All about nutrient timing: Does when you eat really matter? – https://www.precisionnutrition.com/all-about-nutrient-timing

[15] Rolls BJ - Carbohydrates, fats, and satiety. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900695