Table of Contents
Ten pocit staženého žaludku před důležitou zkouškou nebo při pohledu do extrémně nabitého diáře zažil asi každý. A není se čemu divit, stres je totiž běžnou součástí našich životů a pravděpodobně se nikdy nestane, že bychom byli schopni žít naše životy úplně bez něj. Je ovšem potřeba rozlišit, s jakým druhem stresu se nejčastěji potkáváme. Pokud se jedná o krátkodobý stres, který člověk cítí, když sedí na zkoušce ve škole nebo na pohovoru před svým budoucím zaměstnavatelem, může mu tento stav dokonce pomoci k nabuzení a podání lepšího výkonu. To však neplatí pro dlouhodobý chronický stres, který poškozuje psychické i fyzické zdraví, a dokonce může být i život ohrožující. [1]
V dnešním článku si proto vysvětlíme, co přesně se v našem těle děje, když jsme ve stresu, jak se stres projevuje, jaké může mít důsledky a co se tedy dá udělat proto, abychom negativní stres co nejvíc omezili.
Co se s naším tělem děje, když jsme ve stresu
Na začátku každé stresové reakce, ať už je pozitivní, nebo negativní, stojí tzv. stresor neboli spouštěč. Tím může být například smutná vzpomínka, konkrétní životní událost nebo třeba bolest. Děj, který se pak odehrává v těle, začíná v behaviorálně inhibičním centru, jehož určité části jsou odpovědné za reakci. Ve spolupráci s „paměťovou bankou“ pak vyhodnotí stupeň nebezpečí této situace. Jestliže naše tělo začne vzniklou situace považovat za ohrožující, spustí se poplachová fáze. Postupně dojde k tomu, že noradrenalin aktivuje sympatickou část autonomního nervového systému, která působí na dřeň nadledvin. Ta pak začne produkovat adrenalin i noradrenalin do krevního oběhu. Většina tělových buněk obsahuje receptory, na které adrenalin i noradrenalin působí, v důsledku čehož se začnou objevovat známé příznaky stresu. [2]
Mezi příznaky dlouhodobého stresu patří:
- zvýšení krevního tlaku
- zvýšení tepové frekvence
- zrychlení dechu
- pocení
- husí kůže
- rozšíření očních zornic
Při stresující situaci dále dochází k produkci kortizolu („stresový hormon“) a glukokortikoidů. Jejich krátkodobý účinek je výhodný, při dlouhodobém zvýšení však může docházet k poškození organismu, jako je například úbytek svalové hmoty, narušení metabolismu glukózy, oslabení imunitního systému, úbytek neuronů, rychlejší odumírání mozkových buněk či vznik nádorového bujení. [2]
Mezi další příznaky dlouhodobého stresu patří: [3]
- podrážděnost
- únava
- bolest hlavy
- zhoršené soustředění
- potíže se spánkem
- trávicí obtíže
- změny chuti k jídlu
- ztráta chuti na sex
- nervozita
- častý výskyt onemocnění
- snížené sebevědomí
Vidíme tedy, že dlouhodobý stres rozhodně není něčím, co bychom chtěli mít ve svém životě. Ono je to ale strašně jednoduché říct: „Zbavte se stresu.“ Jak to ale má člověk udělat? V dnešním článku vám zkusíme dát několik rad, které by vám mohly pomoci stres alespoň minimalizovat na únosnou hladinu, která nebude mít na tělo negativní dopad. Pojďme se na ně společně podívat.
1. Sportujte
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace bychom se měli každý týden věnovat 150 minut aktivitě o střední intenzitě nebo 75 minut aktivitě o vysoké intenzitě. Pohyb má totiž nezpochybnitelně vliv nejen na naše fyzické zdraví, ale také na psychiku. To vyplývá například i z výsledků studie, kdy se výzkumníci zaměřili na 682 rekreačních sportovců. Zjistili, že lidé, kteří dodrželi obecná pohybová doporučení, cítili v životě méně úzkosti, stresu a celkově se zlepšila jejich kvalita života. [4] [5]
Pokud pravidelně sportujete, jistě vám je blízký známý pocit euforie po docvičení, kdy se vám do těla vyplavují endorfiny neboli hormony štěstí, máte dobrou náladu, problémy se zdají být najednou mnohem únosnější a možná jste na chvíli dostali z hlavy i věci, které vás stresují. Snažte se proto několikrát týdně zařadit sportovní aktivitu, která vás baví. Pomáhá vám s uklidněním jóga? Tak cvičte jógu. Potřebujete si pro odbourání stresu dát do těla a pořádně se zapotit? Pak zkuste rychlý běh nebo HIIT. A jestli vám naopak dělá dobře zvedání těžkých činek, pak se věnujte silovému tréninku. Nikde není psáno, jaký sport je v souvislosti se stresem nejlepší právě pro vás. Každý člověk je jiný a každý také nejlépe ví, jaké aktivity mu dělají dobře. A právě těm by se měl věnovat, aby hladinu stresu snížil.
Myslete však i na to, že zde nemusí vždy platit – čím více, tím lépe. Pokud byste tělo zatěžovali nadměrným cvičením, mohla by hladina stresu paradoxně spíše vzrůstat. Mějte tedy na paměti, že byste všechny aktivity měli provádět s mírou a nechat tělo i odpočívat a regenerovat. Se snížením stresu může skvěle pomoci třeba i obyčejná procházka do přírody, není nutné každý den “makat na krev”. A pokud se budete pravidelně hýbat, zlepší se i kvalita vašeho spánku, která má také vliv na hladinu stresových hormonů.
Další tipy, jak zůstat aktivní, najdete v článku 5 tipů, díky kterým zůstanete aktivní, motivovaní a nepřestanete cvičit ani doma.
2. Zapisujte si své pocity
Pokud se člověk svěří s věcmi, které ho stresují, někomu blízkému, uleví se mu. Jak to ale udělat s problémy, které vás stresují, ale nechcete, aby o nich někdo věděl? Řešením může být zapisování pocitů do deníku. Už jen samotný proces psaní může mít uklidňující účinky. Abyste totiž byli schopni dát dohromady smysluplné věty, je potřeba se soustředit, ideálně v tiché místnosti.
Můžete si z tohoto zapisování pocitů udělat i pravidelný rituál, kdy si ráno nebo večer uděláte v místnosti příjemnou atmosféru a budete se nějakou dobu věnovat psaní. Nemusíte psát jen to, co vás trápí.
Zaznamenávejte si i dny, kdy se vám stalo něco hezkého, pište si věci, za které jste v životě vděční, co vám dělá radost, na co se těšíte a podobně. Když budete pak mít horší den, který bude doslova nabitý stresem, zkuste se zastavit a zalistovat si staršími stránkami vašeho deníku. Připomenete si, že už jste se mnohokrát necítili dobře, ale vždycky jste vše zvládli. Zároveň si tím také uvědomíte, že je na světě mnoho věcí, které vám dělají radost a za které můžete být vděční, což vám může pomoci hladinu stresu snížit.
V souladu s tím jsou i výsledky studie, která potvrdila, že vděční lidí jsou na tom lépe, co se duševního zdraví týče, mají nižší hladinu stresu a celkově žijí kvalitnější život. [7]
3. Poslouchejte hudbu
Hudba nás provází prakticky všemi životními situacemi, ať už jsme smutní, nebo máme dobrou náladu, vždy je nějaká písnička, kterou si můžeme pro danou příležitost pustit. Možná ale nevíte, že existuje i hudba, která vám pomůže zmírnit stres. Ale nebojte, nejedná se o žádnou ezoterickou metodu, máme pro vás i vědecky podložené výsledky. Podle zjištění studií může relaxační hudba pomoci snížit krevní tlak, srdeční frekvenci a hladinu stresových hormonů, což vede k celkovému uklidnění těla.
Zklidňující efekt může mít například hudba klasická, keltská, indiánská či indická. Pokud zmíněné žánry nejsou vaším šálkem kávy, může podobnou službu udělat i váš oblíbený playlist. Je jen na vás, jestli si pustíte pomalejší písničky, které vás uklidní, nebo naopak divoké rytmy, u kterých se vyřádíte. Na snížení stresu budou fungovat oba zmíněné způsoby. [8]
4. Buďte se svými blízkými
Pokud jste na stres sami, vždy to pro vás bude horší, než když budete s vašimi blízkými. Z výsledku studie vyplývá, že zejména u žen dochází k vyplavování oxytocinu (antistresový hormon) v případě, že tráví čas s přáteli a rodinou. Naopak negativně psychiku žen i mužů ovlivňuje nedostatek sociálních interakcí. Způsobů, jak trávit čas s rodinou a blízkými, je mnoho. Můžete si společně něco zahrát, připravit dobré jídlo nebo si jen popovídat o svých pocitech a uplynulých dnech. [9] [10]
Pozitivní vliv na snížení stresu mají i intimní chvilky, které trávíte se svým protějškem. Z výsledků studie jasně vyplývá, že líbání, mazlení, objímání a sex mají pozitivní vliv na vyplavení oxytocinu a snížení hladiny kortizolu. Pokud jste ve stresu a vyhýbáte se intimním partnerským chvílím, měli byste svůj přístup přehodnotit. Možná právě to vám může pomoci stres snížit. [11] [12] [13]
A zoufat nemusíte ani v případě, že jste single. Podle vědců totiž může k vyplavení antistresového hormonu oxytocinu vést i interakce s domácími mazlíčky. Uvidíte, že hlazení vašeho zvířátka potěší jak vás, tak i jeho. [14]
5. Plánujte a buďte produktivní
Tenhle bod se týká především chorobných prokrastinátorů neboli lidí, kteří jsou schopni donekonečna odkládat všechny své povinnosti. Příčinou může být například lenost nebo pocit, že má člověk tolik povinností a neví, kde začít, tak činnosti odkládá, a nakonec neudělá nic. Abyste se tomuto problému vyhnuli, je potřeba si jasně stanovit, které činnosti musíte udělat a kdy nejpozději musí být hotové. Jakmile máte tento seznam napsaný, rozdělte si jednotlivé úkoly na menší dílčí části, jejichž splnění není tak náročné jako dodělání celého úkolu. Tyto dílčí úkoly si pak rozplánujte do jednotlivých dnů tak, abyste měli jistotu, že vše bez problémů zvládnete a nebudete muset honit termíny na poslední chvíli. Díky tomuto systému nemusíte být ve stresu, že nestíháte, takže se vám ve finále budou jednotlivé úkoly i jednodušeji plnit. A uvidíte, že ten pocit, když vidíte odškrtnuté zvládnutí všech úkolů, které jste měli na daný den stanovené, je k nezaplacení. [15]
6. Vyzkoušejte mindfulness
Mindfulness je technika, která pomáhá omezit únavu i stres. Zjednodušeně spočívá v tom, že se člověk snaží uvědomit si přítomný okamžik, díky čemuž se naučí lépe pracovat se svými myšlenkami a nenechat se ovládat negativními situacemi.
A jak tuto metodu praktikovat?
- Začněte tím, že si najdete polohu (sed, leh), ve které se budete cítit příjemně a uvolněně.
- Soustřeďte se jen na svůj dech, snažte se nemyslet na nic jiného.
- Pokud vám soustředění na dech nejde, zkuste počítat sekundy nádechů a výdechů, to by mělo dostatečně odvést pozornost od jiných myšlenek.
- Když vám mysl přece jen začne nabízet jiné myšlenky, snažte se je odsunout do pozadí a vrátit se opět k dechu.
Takto se můžete udržovat v přítomnosti u všech činností. Ať už budete dělat cokoliv, snažte se vždy soustředit jen na tu jednu konkrétní věc – může to být například běh, jídlo nebo umývání nádobí. Vnímejte tuto činnost všemi smysly. Tímto způsobem se naučíte pracovat se svými myšlenkami a upozadit přebytečný stres.
7. Věnujte se činnostem, které vám dělají radost
Nad tímto bodem by se měli zamyslet všichni, kteří přestali dělat své oblíbené aktivity, protože “toho mají moc a nemají čas”. I v případě, že máte natřískaný diář a nestíháte, měli byste být schopni naplánovat si každý týden několik hodin, kdy se budete věnovat aktivitám, které vás baví a naplňují. Je jedno, jestli rádi čtete, kreslíte, sportujete, koukáte na filmy, nebo dokonce uklízíte. Pokud budete dělat věci, které vás baví, může snadno dojít ke snížení stresu, díky čemuž budete ve finále mnohem produktivnější.
Výše uvedené činnosti však nejsou jediné způsoby, jak můžete míru pociťovaného stresu snížit. Pomoci může například i saunování, otužování, spánek, nižší míra sledování negativních zpráv nebo různá dechová cvičení. Záleží jen na vás, kterým činnostem se budete chtít více věnovat.
8. Vyzkoušejte suplementy
Adaptogeny
Jako adaptogeny označujeme látky, které které nám pomáhají lépe zvládat fyzickou i psychickou zátěž, úzkost, únavu a stres. První zástupce, kterého bychom vám rádi představili, nese název Ashwagandha (indický ženšen).
Antistresové účinky tohoto kořene byly potvrzeny v mnoha studiích. Jako příklad můžeme uvést výzkum, kdy byly zaznamenány významné rozdíly mezi dvěma skupinami lidí s chronickým stresem, přičemž jedna dostávala Ashwagandhu a druhá placebo. Vliv zmíněného kořene na snížení stresu potvrdil i další výzkum, kdy účastníci, kteří užívali Ashwagandhu, pociťovali významně méně stresu, a navíc se u nich zlepšil i spánek.
Abyste pocítili její benefity, bylo by ideální užívat denně alespoň 300–500 mg extraktu z kořene. Více se o ní můžete dozvědět v článku Ashwagandha – nenápadná bylinka, která v sobě ukrývá zázraky. [16] [17] [27]
A obdobné účinky vykazuje i další adaptogen, kterým je Rhodiola Rosea (rozchodnice růžová). Podle výsledků studií může být extrakt z této rostlinky účinný při snížení příznaků stresu, jako prevence chronického stresu a jeho komplikací. K podobným výsledkům dospěl i další výzkumný tým, který odhalil významné snížení úzkosti, stresu, hněvu, zmatenosti depresí, a dokonce i výrazné zlepšení nálady, a to už po uplynutí 14 dnů. Rhodiola by měla být účinná už při každodenním užívání dávky 50 mg. [18] [19] [28]
Vitamíny skupiny B
Doplňování vitamínů skupiny B může mít podle výsledků studií vliv na zvýšení kognitivního výkonu a snížení pracovního stresu, což se v konečném důsledku promítá i do snížení dlouhodobého stresu. Podle systematické přehledové studie z roku 2019, která zahrnovala 16 výzkumů s celkem 2015 účastníky, může vitamín B pomoci snížit pocit osobní zátěže a depresivní stavy, jejichž příčinou jsou vysoce stresové situace. Na příjem vitamínů skupiny B by se tak měl zaměřit každý člověk, který se cítí být pod příliš velkým tlakem ve škole nebo v práci. K pokrytí doporučeného denního příjmu by měla bez problémů stačit dávka kvalitního multivitaminu. [20]
L-theanin
L-theanin je aminokyselina, která se vyskytuje nejčastěji v čajových lístcích. Není tedy náhoda, že mnoho lidí popíjí čaje, když se chce uklidnit a snížit stres. Z výsledků studií vyplývá, že l-theanin má schopnost snižovat stres a podporovat zklidnění organismu, aniž by způsoboval útlum. Další výzkum, kdy zúčastnění pravidelně popíjeli nápoj obsahující 200 mg l-theaninu, prokázal významné snížení hladiny stresového hormonu kortizolu, který byl vyplavovaný do těla v důsledku stresujících úkolů spojených s multitaskingem. Abyste pocítili pozitivní účinek, měla by se dávka l-theaninu pohybovat okolo 100–200 mg. [21] [22] [29]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Glycin
Další aminokyselinou, která může pozitivně ovlivnit hladinu stresu, je glycin. Ten naše tělo potřebuje například i pro tvorbu bílkovin. Z výsledků studie vyplývá, že může užití glycinu zvýšit odolnost těla proti stresu tím, že zklidní mozek a sníží tělesnou teplotu, což napomáhá zlepšení spánku. Pro pozitivní efekt na spánek byste měli užívat 3–5 gramů s jídlem před spaním. [23] [24] [30]
Hořčík
Na snížení hladiny stresu může mít kromě výše zmíněných látek vliv i minerál hořčík. Podle systematické review, která zahrnovala 18 studií, může mít magnézium vliv na snížení mírné až střední úzkosti a stresu. Jak silné účinky můžeme od hořčíku očekávat, je ještě předmětem dalších výzkumů. Už teď ovšem s jistotou víme, že přispívá například ke snížení únavy, rovnováze elektrolytů, správné látkové přeměně, správnému fungování nervového systému, svalů či normální syntéze bílkovin.
Rozhodně není na škodu se zaměřit na jeho dostatečný příjem, neboť se jedná o minerál, kterého má naše populace obecně nedostatek. Denní dávka hořčíku by se měla pohybovat mezi 200–400 mg. Přijaté magnézium by mělo být nejlépe ve formě chelátu, který je pro tělo dobře vstřebatelný. [25] [26]
Co si z toho vzít?
Jak jsme se dnes dozvěděli, stres z našeho života ani nikdy nezmizí. A možná to je dobře, protože nám v krátkodobém měřítku může pomoci zvýšit výkonnost. Dlouhodobému stresu bychom se však měli vyhnout, nebo ho alespoň minimalizovat, protože může negativně ovlivnit naše psychické i fyzické zdraví.
Pokud se ovšem zaměříte na to, abyste byli aktivní, vnímali své pocity, dělali věci, které vás baví, trávili čas se svými blízkými a naučili se ovládat své myšlenky třeba díky mindfulness, uvidíte, že tak snížíte hladinu stresu ve vašem životě a budete se cítit lépe po všech stránkách. Pomoci vám v tom může i příjem adaptogenů, vitamínů skupin B, l-theaninu, glycinu či hořčíku.
Máte i vy nějaké zaručené způsoby, které vás zbaví stresu? Podělte se o ně s námi do komentářů. Můžete tak pomoci i ostatním vypořádat se s tímto nepřítelem.
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/
Add a comment