Poškozuje běhání kolena a další klouby? 

Běh patří mezi nejoblíbenější sportovní aktivity. Dá se provozovat téměř kdekoliv, je vhodný pro začátečníky i pokročilé sportovce, a navíc přináší i řadu prokazatelných výhod pro naše tělo. I tak se ale často setkáváme s názorem, že je škodlivý pro naše klouby. Právě to odrazuje od nazutí běžeckých tenisek řadu lidí, kteří raději zůstávají jen u chůze nebo šetří své klouby odpočinkem na gauči. Dělají dobře, nebo se zbytečně ochuzují o skvělé běžecké zážitky a benefity tohoto sportu? 

Je vlastně běh zdravý?

O tom, že je pohyb obecně pro naše tělo blahodárný, není třeba ani pochybovat. Evoluce budiž důkazem, jsme zkrátka zrozeni k pohybu, běhu nevyjímaje. 

Běhání má pozitivní vliv na:

• kardiovaskulární zdraví
• psychiku 
• tvrdost a odolnost kostí (mineralizaci) 
• kontrolu optimální hmotnosti [1]

Jak je to ale s běháním a klouby? 

Co ale kolena, kyčle a vlastně celý pohybový aparát? Musíme za běh opravdu zaplatit poškozenými chrupavkami? 

Tomuto tématu se věnovala řada studií, z nichž většina přišla s pozitivními závěry. Některé dokonce naznačují přesný opak, že běh zdraví kloubů podporuje. Tyto povzbuzující výsledky byly zaznamenány zejména v pracích, které se zaměřily na rekreační sportovce. Ti oproti těm profesionálním své klouby zpravidla vystavují nižší zátěži, která může být pro tělo optimálnější. 

Musíme na to vše ale koukat v širší perspektivě. Na stav našich kloubů má totiž vliv celá řada dalších faktorů. Je to hlavně genetika, tělesná hmotnost a také celková zátěž pohybového aparátu, mezi kterou patří zejména charakter zaměstnání a pohyb. A u něj neplatí čím méně, tím lépe ve smyslu, že si budeme kolena a kyčle šetřit na stáří. Spíš naopak. Zdá se, že pokud je pohyb vykonáván správně a v rozumné míře, klouby z něj profitují. 

Samozřejmě v případě, že člověk má velkou nadváhu nebo obezitu, bude lepší začít s rychlou chůzí s turistickými holemi. Na běh bude bezpečnější přejít až po adaptaci kloubů na zátěž a ideálně i po zhubnutí několika kil.

Zajímá vás, jaké benefity přináší běh našemu tělu? Pak si přečtěte náš článek 11 důvodů, proč začít běhat. Jak se změní vaše tělo? 

Vliv sportovních aktivit na klouby

• Zásluhou adaptačních mechanismů, které nastávají při pravidelné zátěži kloubů, dochází ke zlepšení jejich funkce a rozsahu pohybu. [2–3]
• Klouby se díky pohybu více promazávají synoviální tekutinou, která pomáhá zabezpečovat výživu chrupavek. [11]
• Zároveň dochází k efektivnějšímu odplavování odpadních látek, které vznikají při metabolismu probíhajícím v chrupavce. [11]
• Díky sportu posilujeme svaly, vazy a další tělesné struktury, které kloub obklopují a poskytují mu funkční oporu. To se může projevit například lepším a stabilnějším držením těla. [2–3]

I přes zmíněné prospěšné účinky pohybu na klouby řada lidí tvrdí, že běh pro ně představuje nadměrnou zátěž, která není zdravá. Za hlavní riziko považují opotřebení chrupavek, které musí tlumit tvrdé dopady zejména na asfaltu či jiném tvrdém povrchu. I proto se běh často řadí mezi aktivity, které mají na náš pohybový aparát velký dopad (high impact activities). 

To ale neznamená, že je pro klouby škodlivý. Chrupavky se totiž vysoké zátěži dokážou přizpůsobit, a pokud si rovnou z gauče nezaběhneme maraton a místo toho půjdeme cestou postupně se zvyšujícího objemu tréninku, neměl by je běh poškozovat. To samozřejmě platí pro lidi, kteří svou běžeckou kariéru odstartují s relativně zdravými klouby a věnují náležitou pozornost péči o ně, výživě a regeneraci.

Podle současného vědění to vypadá, že klouby v tomto směru fungují podobně jako svaly, pokud je nebudeme používat a dávat jim dostatečný impuls, může se postupně zhoršovat jejich funkčnost. Takže i tady platí staré známé „Use it or Lose it”. [4] 

Pokud vás zajímá, které doplňky stravy vám mohou pomoci podpořit běžecký nebo jiný aerobní výkon, přečtěte si náš článek 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Co tvrdí studie o vlivu běhu na klouby

V rámci zkoumání vlivu běhu na zdraví kloubů vědci nejčastěji zhodnocují riziko vzniku osteoartritidy (OA). Tohle onemocnění je totiž jedním z největších strašáků našich kloubů. Dochází při něm k ubývání hmoty chrupavky, která pak nedokáže tak dobře snižovat otřesy a tření kostí v kloubu. Výsledkem toho je bolest, otoky v oblasti kloubů a omezená pohyblivost. V nejhorším (4. stádiu OA) je již nutná operace v podobě totální endoprotézy kloubu, nejčastěji kolenního nebo kyčelního. [5]

Dlouhodobé zatěžování kloubů, ke kterému při běhu dochází, by mohlo znamenat vyšší riziko vzniku OA. U běžců se ale ani v rámci dlouhodobých studií nepodařilo tuto spojitost potvrdit. V porovnání s neběžci u nich byl dokonce sledován menší výskyt tohoto onemocnění. Rozdíl byl pozorován také mezi rekreačními běžci a profesionály s tím, že méně často se příznaky OA objevili u amatérů. [6–7]

Ničí běh chrupavku?

Podle metaanalýzy, která vyhodnocovala výsledky 43 studií, došlo bezprostředně po běhu ke snížení objemu chrupavky. Ukazuje se však, že tato změna není trvalá. Během pohybu se totiž dynamicky mění rozložení a množství tekutin v kloubu. Jedná se ale o přechodný stav. Z výsledků této práce totiž vyplývá, že chrupavka má dobrou schopnost se po tréninku zotavit, a dokáže se tak efektivně přizpůsobit opakované zátěži. Dalším zajímavým zjištěním bylo, že u lidí s lehčím poškozením chrupavky vlivem běhu nedošlo ke zhoršení stavu jejich kloubů. [4]

Důkazem adaptačních schopností chrupavky je také další studie. V ní vědci pozorovali zvýšení množství glykosaminoglykanu (GAG), který je důležitou strukturální součástí chrupavky. Souvisí totiž s její kvalitou. Ve srovnání s kontrolní (sedavou) skupinou měly začínající běžkyně po 10 týdnech tréninku (běh 3krát týdně, postupné zvyšování zátěže) vyšší hodnoty této látky. Jedná se tak o pozitivní odezvu chrupavky na tréninkovou zátěž. [8]

Kromě pravidelného pohybu je pro zdraví kloubů důležitá také jejich výživa a celková péče o zdraví pohybového aparátu. O výživě na klouby se pak dočtete v našem článku Jak vybrat nejlepší kloubní výživu? 

Další zajímavostí je, že pro naše kolena a kyčle by mohlo být prospěšnější běhat rychleji. Příčina je zase v počtu kroků. Když stejnou vzdálenost zaběhneme rychleji, uděláme jich méně než v pomalejším tempu. Výsledkem bude zase celkově menší zátěž na pohybový aparát. [9] 

Patříte mezi lidi, kteří již dlouho plánují začít s pravidelným běháním, ale chybí vám motivace? V tom případě vám mohou pomoci praktické rady z článku 10 účinných tipů, jak se motivovat k běhu, když se vám zrovna nechce. 

Je vhodné běhat s nadváhou? 

Když jsme se právě dozvěděli, že běh vlastně není největším nepřítelem kloubů, nabízí se otázka, zda je neškodný i pro lidi s vyšší tělesnou hmotností. Těm se totiž tradičně doporučuje preferovat plavání, cyklistiku, chůzi s holemi (Nordic Walking) a další aktivity, které se považují za bezpečnější pro pohybový aparát. I v tomto případě by to možná mohlo být zase trochu jinak. 

Hovoří o tom studie, která se zaměřila na běžce s normální hmotností, nadváhou a obezitou. V rámci ní došli odborníci k závěru, že běžci s normální hmotností měli častěji zranění kolene v porovnání s těmi s vyšší tělesnou hmotností. V tomto ohledu je ale důležité zmínit, že lidé s nižší hmotností mohli běhat delší úseky a trénovat častěji, čímž se pravděpodobnost vzniku zranění zvyšuje. [10]

Nadměrná hmotnost má sama o sobě negativní vliv na klouby. Při jejím snižování ale není nutné zůstat jen u chůze a plavání. I běh může být efektivním nástrojem pro pálení kalorií a zlepšení tělesného složení u lidí s nadváhou a obezitou. V jejich případě ale platí dvojnásob, že by měli začít pomalu a zátěž zvyšovat postupně. Klidně svou pohybovou aktivitu mohou odstartovat rychlou chůzí s holemi, pak přejít na chůzi bez holí a časem i na běh. Díky tomu jejich klouby získají možnost se postupně přizpůsobovat zátěži. Pokud vše půjde, jak má, a budou hubnout, časem se dostanou na nižší hmotnost, která bude pro jejich kolena i kyčle hned o něco příznivější. Běhat totiž několik let s nadměrnou hmotností může být rizikové pro rozvoj OA.    

V případě, že byste rádi zhubli pár kilogramů a nevíte, jak na to, praktické tipy najdete v našem článku Jak rychle zhubnout i bez počítání kalorií. 

Jak snížit riziko bolesti kloubů z běhu?

Pro všechny nejen začínající běžce také platí, že by měli investovat do kvalitní tlumivé obuvi, stejně jako do funkčního oblečení na běh, dále vybírat měkčí terén (lesní a polní cesty)a ideálně si na začátku nechat poradit od zkušeného trenéra. Ten jim může pomoci se správnou technikou běhu. Současně se vyplatí nezapomínat ani na silový trénink. Pravidelné posilování nohou totiž vede ke zpevnění svalů a dalších podpůrných tělesných tkání obklopujících klouby. 

V případě, že vás přesto po běhání bolí klouby, příčina může být jinde než v běhu jako takovém. Často se tak může projevit nadměrná zátěž, nedostatek odpočinku, nevhodná obuv nebo špatná technika běhu. Tyto problémy se ale dají vyřešit a není hned nutné běh zařadit na seznam aktivit, které jsou pro vás zapovězené. Zkuste raději vyhledat běžeckého trenéra, sportovního lékaře nebo fyzioterapeuta, který má zkušenosti s běžci a pomůže vám zlepšit se ve všech oblastech běhu tak, aby klouby nebolely. 

Sedmero pro zdravý běh

1. Udržujte si zdravou hmotnost

Nadváha není pro klouby optimální. Představuje totiž extra zátěž, kterou musí tlumit. Pokud člověk má nějaká nadbytečná kila, je lepší se zaměřit na jejich postupné zbavování. Při tom se nejlépe osvědčila kombinace –⁠ jídelníčku, kardia a silového tréninku. [12–13]

2. Vyberte si kvalitní běžeckou obuv

V běžeckých botách byste se v první řadě měli cítit pohodlně. Ve výběru však hraje důležitou roli také typ povrchu, na kterém nejčastěji běháte (asfalt, lesní cesty, trail). Ve specializovaných běžeckých prodejnách vám navíc mohou udělat diagnostiku došlapu, při které zjistí, zda nemáte sklon k pronaci (chodidlo se vychyluje směrem dovnitř) nebo supinaci (chodidlo se vychyluje směrem ven). [12–13]

3. Zaměřte se na správnou běžeckou techniku

S tou vám může poradit běžecký trenér, nebo si alespoň na internetu vyhledejte videa s popisem správné techniky, abyste viděli, jak na to. Výhodou trenéra je, že vám může rovnou opravit techniku a nejspíš si všimne i detailů, které vy sami nevnímáte. Taky vás může někdo při běhu natočit na video, na kterém pak uvidíte, zda neděláte nějakou zásadní chybu.

Na základě zmíněných poznatků se zdá, že je běh vhodnou sportovní aktivitou pro většinu lidí. Nemůžeme ale zapomenout na to, že každý z nás má jinou startovní pozici a velkou roli hraje také aktuální zdravotní stav. Vše rovněž záleží na momentálním kontextu života a jak do něj běh zapadá, protože když dva dělají totéž, není to totéž. 

• Další praktické rady pro začínající běžce najdete v článku Jak začít běhat? Jednoduchý návod i pro úplně začátečníky. 
• S udržením motivace vám zase pomohou tipy z článku Že je běh nuda? Prozradíme, jak si ho oblíbit a neustále se zlepšovat.  

Co si z toho vzít?

Po přečtení dnešního článku již víte, že to s tím negativním vlivem běhu na klouby nebude tak horké. Podle současných poznatků působí tato pohybová aktivita spíše v pozitivním směru. Má dokonce srovnatelný dopad na klouby jako chůze. Pokud tedy nemáte nějaké onemocnění pohybového aparátu, není důvod se škodlivého účinku běhu v tomto ohledu obávat. Pravidelné zatěžování kloubů navíc může působit blahodárně na výživu a funkci chrupavek. 

Pro všechny běžce ale platí, obzvlášť ze začátku, že by měli tréninkovou zátěž zvyšovat postupně a nezapomínat na odpočinek. Jen tak dají svým kloubům možnost dostatečně regenerovat a na fyzickou aktivitu se lépe adaptovat.  

Pokud se vám článek líbil a máte v okolí někoho, kdo si myslí, že běh je pro klouby škodlivý, sdílejte s ním tento článek. Třeba mu pomůžete změnit na běh názor. 

Zdroje:

[1] Physiopedia. Runners and Knee Osteoarthritis.– https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

[2] Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. – https://doi.org/10.3390/healthcare10101821

[3] Smith, A. How Your Joints Benefit From Exercise. – http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/

[4] Khan, M. C. M., O’Donovan, J., Charlton, J. M., Roy, J.-S., Hunt, M. A., & Esculier, J.-F. The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s40279-021-01533-7

[5] Osteoarthritis. Arthritis Foundation. – https://www.arthritis.org/diseases/osteoarthritis

[6] Miller, R. H., Edwards, W. B., Brandon, S. C. E., Morton, A. M., & Deluzio, K. J. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? – https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000135

[7] Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

[8] Ginckel, A. V., Baelde, N., Almqvist, K. F., Roosen, P., McNair, P., & Witvrouw, E. Functional adaptation of knee cartilage in asymptomatic female novice runners compared to sedentary controls. – https://doi.org/10.1016/j.joca.2010.10.007

[9] Petersen, J., Sørensen, H., & Nielsen, R. Ø. Cumulative loads increase at the knee joint with slow-speed running compared to faster running: A biomechanical study. – https://doi.org/10.2519/jospt.2015.5469

[10] Juhler, C., Andersen, K. B., Nielsen, R. O., & Bertelsen, M. L. Knee Injuries in Normal-Weight, Overweight, and Obese Runners: Does Body Mass Index Matter? – https://doi.org/10.2519/jospt.2020.9233

[11] Dong, X., Li, C., Liu, J., Huang, P., Jiang, G., Zhang, M., Zhang, W., & Zhang, X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.ptsp.2020.11.030

[12] Is running bad for your knees? – https://patient.info/news-and-features/is-running-bad-for-your-knees

[13] The truth about running and joint stress. – https://www.piedmont.org/living-better/the-truth-about-running-and-joint-stress