Pocení a trénink – musíme se potit, aby cvičení dávalo smysl?

Pocení při cvičení je zdravou reakcí organismu, avšak někdo se potí více, někdo zase méně. Měl by být ale pot nedílnou součástí tréninku, nebo spalujeme kalorie i bez mokrého čela?

Pot a jeho význam pro organismus

Znáte člověka, který by se radoval z kapek potu na čele nebo mokrého trička? Pot je přirozená reakce organismu na horké prostředí, náročný trénink nebo jinou fyzickou aktivitu. Pocení, nebo perspirace, je způsob, jak se organismus ochlazuje. Potní žlázy jím reagují na zvýšení tělesné teploty, proto vyloučí tekutinu, která kromě vody obsahuje i soli, cukr, močovinu a amoniak. I když nás slaná tekutina na těle dokáže otravovat, je to zdravý projev organismu na přehřátí. [1] [2]

Perspirace je v podstatě vymakaný způsob našeho těla, jak využít vodu v organismu na regulaci teploty. Kromě běžné míry pocení však existují i stavy zvýšené a snížené perspirace – hyperhidróza a hypohidróza. [2] [3] [4] 

1. Hyperhidróza je jiný termín pro zvýšené pocení, kterým trpí velmi málo lidí, avšak jde o léčitelné onemocnění. Může jít o primární hyperhidrózu, ta začíná v dětství a u značné části lidí je dědičná. Existuje i sekundární, která může být vedlejším projevem léků nebo být způsobena onemocněním, například poruchami nadledvinek, srdečními onemocněními, případně menopauzou.
2. Hypohidróza, nebo také anhidróza, je neschopnost organismu vytvářet pot. Tento stav může být důsledkem poškození nervů, který ovlivní i funkčnost potních žláz. Za poškozením nervů může být celá řada onemocnění, případně potíží, například alkoholismus, cukrovka nebo amyloidóza.

Existují tři typy potních žláz [1][5]:

1. Ekrinní žlázy (eccrine glands) – pokrývají celé lidské tělo a vycházejí přímo na pokožku.
2. Apokrinní žlázy (apocrine glands) – vycházejí do vlasových folikulů, jsou větší a nacházejí se například v oblasti podpaží, hlavy, obličeje nebo třísel.
3. Apoekrinní žlázy (apoeccrine glands) – vyvíjejí se z ekrinních žláz, jsou střední velikosti a mají vlastnosti ekrinních a apokrinních žláz. Nacházejí se pouze v oblasti podpaží.

Lepkavý pocit na těle, mapy na oblečení nebo nepříjemný zápach jsou nejčastější negativa pocení. Perspirace má kromě ochlazování organismu i další benefity, které vás možná překvapí [2] [6] [7] [8]:

• Pocení během cvičení – pravidelný trénink má několik výhod, mezi které patří lepší nálada, spánek nebo udržení tělesné hmotnosti. Kromě toho je pocení ve fitku spojeno s vyplavením endorfinů, které jsou i jakýmsi ,,přírodním lékem proti bolesti“. Když už mluvíme o hormonech štěstí, pocení a zvýšení tělesné teploty způsobují jejich vyplavování. I když se to nezdá, pocení nám svým způsobem zlepšuje náladu.
• Pomáhá léčit rány – na univerzitě v Michiganu objevili, že potní žlázy obsahují kmenové buňky, a ty dokážou být užitečné během uzavírání ran.
• Zabraňuje infekcím – pot obsahuje antimikrobiální peptid dermcidin, který pomáhá tělu bojovat proti bakteriím a infekcím. Pocení může být prospěšné například v prevenci nachlazení nebo v případě poškrábání, případně při poštípání komárem. Z toho vyplývá, že pocení dokáže podpořit náš imunitní systém.
• Zvyšuje přitažlivost – zní to absurdně, ale na univerzitě v Berkeley dělali výzkum a dali ženám přivonět k androstadienonu (chemická látka v potu). Výsledkem bylo, že měly vyšší hladiny hormonů, které zvyšují sexuální vzrušení. Předpokládám, že výsledky by se lišily, kdyby šlo o tričko po ,,12″ na slunci.
• Zbavuje chemikálií a těžkých kovů – studie prokázaly, že pot dokáže zbavovat tělo chemických látek, například PCB (polychlorované bifenyly) nebo BPA (bisfenol A). Výsledky výzkumu z roku 2016 naznačují, že u pravidelně cvičících lidí byly zjištěny nižší hladiny těžkých kovů. Společně s močením je pocení možnou metodou vyplavování těžkých kovů z těla. Za tímto závěrem je zjištění, že kovy byly nalezeny v potu a moči, avšak v potu byly jejich koncentrace vyšší.
• Zbavuje tělo toxinů – podle výzkumu umí pot z těla vyhánět kromě chemikálií i jiné toxiny, například soli, cholesterol nebo alkohol. Setkali jste se s postojem, že tanec pomáhá zbavit se alkoholu? Zřejmě to nebude tancem, ale pocením během tance. Také to znamená, že poctivý trénink spojený s pocením může člověku po náročném večírku a následné ,,opici“ pomoci se zbavit alkoholu.

Člověk si často spojuje pocení s typickým odérem, avšak pot samotný je bez zápachu. Za nepříjemnou vůní je množení bakterií a štěpení potu na kyseliny. Když mluvíme o zápachu spojeném s pocením, nemůžeme vynechat nohy. Nošení bot a ponožek znemožňuje potu se vypařit, bakterie se množí a štěpí pot na látky, které zapáchají. Kromě bakterií a potu mohou být důvodem zápachu i houby, jejichž riziko šíření se zvyšuje u ,,vlhkých nohou”. [9]

Pocení a trénink

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jak se připravit na pot během tréninku?

Ať už se potíte při tréninku méně nebo více, představíme vám tipy, díky kterým se na pot při cvičení lépe připravíte [13]:

1. 1. Správné oblečení – cvičit můžete v čemkoliv, co vás nelimituje v pohybu a v čem se cítíte dobře. Výrobci sportovního oblečení však kladou důraz na komfort během tréninku, proto neustále vyvíjejí nové technologie a materiály. Prodyšnost materiálu není pouze marketingový trik na vylákání vyšší ceny. Zkuste si pořídit sportovní oblečení a sami se přesvědčte o jeho výhodách. Nabídka fitness oblečení je široká a záleží pouze na vašem vkusu a prioritách. Staré tričko je určitě fajn, ale nový sportovní kus vás možná bude více motivovat.

1. 2. Dbejte na hydrataci – abyste se mohli přiměřeně potit při tréninku, musíte logicky přijímat tekutiny. Dehydratace je u lidí poměrně častá a mnozí o tom dokonce vědí. Snažte se dbát o dostatečný příjem tekutin, a to nejen během tréninkových dní.

Chcete se o správné hydrataci dozvědět více? Přečtěte si náš článek – Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci.

3. Zapomeňte na kosmetiku – toto je výzva zejména pro dámy, pro adekvátní pocení není zrovna vhodné, pokud zablokujete póry různými přípravky nebo make-upem. V případě, že máte čas a prostor, zkuste své tělo a zejména obličej připravit na tréninkové pocení.

Jak zamezit nadměrnému pocení?

Pocení člověka ovlivňuje několik faktorů, mladší lidé nebo muži se potí více než senioři a ženy. Množství slaných tekutin na těle také závisí na genetice, vaší hmotnosti nebo typu tréninku. Co však dělat, pokud vám vadí zpocené tričko a není vám to příjemné? Zkuste nejprve deodorant nebo antiperspirant, který zamezí pocení. Kromě toho můžete ovlivnit několik faktorů, například změnu teploty v místnosti nebo použít ručník, který vás plnohodnotně zbaví potu během tréninku. Pomáhá oblečení s prodyšným a pot odvádějícím materiálem nebo cvičení mimo horké části dne. Vadí vám jogging v teple, protože nesnášíte běhat zpocení? Možná byste mohli vyzkoušet trénovat brzy ráno, popřípadě pozdě večer. Každý z nás je jiný, a jinak své pocení i vnímáme, je však důležité, aby pot nebránil v plnění svých fitness cílů. [14]

Zvažujete ranní trénink a obáváte se nevýhod? Přečtěte si článek, ve kterém poznáte všechny výhody ranního cvičení – 9 důvodů, proč cvičit ráno.

Tréninky, při kterých se zaručeně zapotíte

Venovali sme sa tipom pre zamedzenie potenia, ale čo s vami, ktorým nevadí sa spotiť a doslova to očakávate? Máme pre vás výber aktivít, ktoré svojim charakterom zaručujú, že na vás nezostane nitka suchá. 

1. 1. Bikram jóga – typ jógy známý díky označení ,,horká jóga“, a zároveň svou schopností vytáhnout z vás pot. Nejde vám do hlavy, jak je možné se při józe více zapotit? Pokud jste si představili rychlé střídání pozic, tak jste na omylu. Termín ,,horká jóga“ je přesný díky teplotě a vlhkosti v prostorech. Bikram jóga se totiž cvičí při 32 – 40°C a 40% vlhkosti vzduchu. Provádí se při ní 26 pozic a 2 dechová cvičení, ale klíčová je teplota a vlhkost. Možná to zní jednoduše, představte si však trénink, při kterém můžete spálit až 330 (ženy) nebo 460 (muži) kalorií. [15] [16] [18]

1. 2. Spinning – cyklistika může být obecně zábavnou aktivitou, při které se dostatečně zapotíte. Kromě toho je kolo skvělou volbou pro ranní trénink cestou do práce nebo školy. Spinningové cvičení je však o něčem jiném, pokud vám nevadí instrukce a rádi trénujete při dynamické hudbě, vyzkoušejte spinning. Díky spinningu dokážete spálit 400 až 500 kalorií za pouhých 40 minut, být součástí týmu, posílit nohy a střed těla, ale i si vymakat ,,pekáč“ na břiše. [15] [16] [19]

1. 3. Tabata – umíte si představit trénink, kde spálíte 800 – 950 kalorií za 28 minut? Přišel s ním japonský vědec Dr. Izumi Tabata, a jednoduše řečeno, při tabatě dřete 20 sekund a střídáte to s 10-sekundovým odpočinkem. Jde o velmi intenzivní intervalový trénink (HIIT) s cviky, které trvají 4 minuty. Pokud hledáte efektivní trénink a nemáte na něj moc času, vyzkoušejte tabatu. [15] [17]

Zaujala vás tabata a chcete se o ní dozvědět více? Přečtěte si náš článek – Tabata: HIIT trénink, který vás zavede až k vašim cílům.

1. 4. Běh – je to jeden z nejpopulárnějších typů kardio tréninku, i když každý běží a spaluje jinak, v průměru se při běhu spálí přibližně 10 kalorií za minutu. Kromě klasického běžeckého pásu nebo chodníků kolem svého bydliště můžete vyzkoušet běh do schodů nebo do kopce. Pokud vyměníte výtah a eskalátor za schody cestou do práce, spálíte dost kalorií. 15 minutová chůze po schodech vám může pomoci spálit 65 kalorií a hodinový běh až 657 – 819 kalorií. Kromě kalorií vám běh pomůže posílit klouby a je to výborný trénink svalů dolních končetin. Možností, jak zapotit tričko při běhu, je několik, stačí se rozhodnout. [15] [16] [20]

1. 5. Fotbal a basketbal – kolektivní sporty jsou nejen příjemnou aktivitou s přáteli, ale v neposlední řadě i činností, která končí se suchým tričkem. Fotbalem můžete spálit752 – 937 kalorií za hodinu, při basketbalu přibližně 584 až 728. Zároveň jsou výborné na podporu zdravých kostí, tělesné motoriky nebo budování zdravého sebevědomí. Oba sporty vyžadují práci s tělem a sprint, kromě jiného vás k lepšímu výkonu motivuje i výsledek a spoluhráči. Zábavný trénink na hřišti baví stejně děti jako dospělé, je relativně dostupný a skvělou aktivitou s přáteli. [16] [21] [22]

Pocení při fyzických aktivitách je zcela přirozené, protože tělo se má potřebu ochlazovat. Mírně propocené tričko nemusí být znakem nedostatečného cvičení, kalorie spalujete, i když z vás ,,nelije“ pot. Ať už upřednostňujete činnosti bez ,,map“ na oblečení nebo se chcete zcela zničit a ždímat tričko, věříme, že jste se v článku dozvěděli vše potřebné. Chcete, aby se o pocení a jeho významu pro člověka dozvěděli i vaši přátelé? Neváhejte a podpořte článek sdílením.

Zdroje:

[1] Lindsay B. Baker – Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6773238/

[2] Shilpa Amin - The Health Benefits of Sweating – https://www.healthline.com/health/sweating-benefits

[3] Xixi Luo – Hyperhidrosis Disorder (Excessive Sweating) – https://www.healthline.com/health/hyperhidrosis

[4] Daniel Murrell – Hypohidrosis (Absent Sweating) – https://www.healthline.com/health/sweating-absent

[5] Sweat glands – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hyperhidrosis/multimedia/sweat-glands/img-20007980#:~:text=Subscribe%20to%20Housecall-,Sweat%20glands,the%20surface%20of%20the%20skin.

[6] Lisa Stewart – 10 Amazing Benefits of Sweating You Didn’t Know – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-amazing-benefits-sweating-you-didnt-know.html

[7] 6 SURPRISING BENEFITS OF SWEATING – https://www.sweatblock.com/benefits-of-sweating/

[8] Alex Pierotti – 5 Benefits Of Sweating That Will Make You Want To Exercise More – https://www.menshealth.com.au/the-benefits-of-sweating

[9] Adam Felman – What’s to know about body odor? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/173478

[10] Diana Kelly – Does More Sweat = a Better Workout? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/does-more-sweat-equal-a-better-workout#1

[11] Julia Frank – Sweating during exercise: what it says about your workout – https://www.vogue.com.au/beauty/wellbeing/sweating-during-exercise-what-it-says-about-your-workout/news-story/98f89206b2ed81667a31ee7610a78cec

[12] Andrea Blair Cirignano, Petra Guglielmetti – How Much Should You Really Sweat During a Workout? – https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-much-should-you-really-sweat-during-workout

[13] Lunden Souza – SWEATING AND SPORTS | WHAT IS SWEAT? IS MORE BETTER DURING EXERCISE? – https://www.runtastic.com/blog/en/what-is-sweat/

[14] Daniel Bubnis – Sweating During a Workout: What to Know – https://www.healthline.com/health/sweating-working-out

[15] 10 INTENSE EXERCISES GUARANTEED TO MAKE YOU SWEAT – https://www.sweatblock.com/sweaty-exercises/

[16] Erin Daley – 20 physical activities to make you sweat that are NOT the gym – https://www.msn.com/en-in/health/fitness/20-physical-activities-to-make-you-sweat-that-are-not-the-gym/ss-AAw8JMW#image=4

[17] Fara Rosenzweig – What is Tabata Training? – https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training#:~:text=Each%20exercise%20in%20a%20given,Complete%208%20rounds

[18] Daniel Bubnis – 8 Benefits of Sweating It Out with Hot Yoga – https://www.healthline.com/health/hot-yoga-benefits

[19] The Top 10 Benefits of Spinning® Class – https://spinning.eu/spinlife/the-top-10-benefits-of-spinning-class/

[20] K. Aleisha Fetters, Alison Feller – 12 Benefits of Running That Make You Healthier (and Happier) – https://www.shape.com/fitness/cardio/11-science-backed-reasons-running-really-good-you?

[21] 10 Benefits of Playing Football – https://thecoachcrew.com/benefits-of-playing-football/

[22] Daniel Bubnis – 10 Physical and Mental Benefits of Basketball – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefits-of-basketball