Ovoce a hubnutí – které ovoce má nejméně kalorií?

Ovoce je právem považováno za jednu z nejzdravějších plodin na světě. Obsahuje totiž unikátní množství vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny a mnoha dalších prospěšných živin. Navíc se řadí do kategorie jídel, která obsahují vysoký podíl vody, vyšší podíl vlákniny a nižší objem kalorií. Díky tomu jde o oblíbený pokrm podporující zdravý životní styl, ale i samotné hubnutí.

Při výběru ovoce do svého redukčního jídelníčku si je však potřeba dávat pozor. Některé druhy totiž obsahují vysoký podíl cukrů, který může vaši snahu o ztrátu kil výrazně ztížit. Obecně je však konzumace ovoce spojena s nižší tělesnou hmotností a nižším rizikem vzniku zdravotních potíží způsobených nadváhou či obezitou. [1] [2] 

Ovoce a hubnutí

Je obecně známo, že ovoce je nezaměnitelnou součástí zdravé a vyvážené stravy, a to zejména díky obsahu prospěšných vitamínů a minerálů. Není se čemu divit, vždyť již jeden pomeranč dokáže uspokojit denní potřeby vitamínu C. Ten, jak víme, je nesmírně důležitým mikronutrientem pro podporu imunitního systému, tvorbu kolagenu a zajištění celkového zdraví organismu. Více o něm zjistíte v našem článku Vitamín C: vše, co o něm musíte vědět, dokud není pozdě. Naopak takový banán, i když je považován za kaloričtější ovoce, dokáže tělu poskytnout v průměru až 12% doporučeného denního příjmu draslíku. Ten pomáhá regulovat činnost nervů, svalů a srdce. [6] [1] [2] Více se o benefitech a potřebách doplňování draslíku dočtete v článku 5 překvapivých důvodů, proč je draslík důležitý pro sportovce.

Jak však tyto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientů, ale i sacharidů, mohou být prospěšné při hubnutí? Je to právě díky jejich zmíněným živinám, vysokému obsahu vody, vlákniny a mimořádně nízkému obsahu kalorií.

Měli byste si však dát pozor na to, jak je vybrané ovoce zpracováno. Je totiž rozdíl, zda jde o čerstvé, sušené nebo lyofilizované ovoce. Čerstvé ovoce sice obsahuje kalorie a cukry, ale díky přítomnosti vody je jejich výskyt mnohem řidší. Naopak při sušení ovoce se z něj odstraňuje voda, a tak se stává kaloričtějším, což znamená, že může obsahovat více kalorií, cukrů, ale i tuků. Navíc se z něj odstraňují i důležité vitamíny a minerály. Naopak skvělou alternativou k sušenému ovoci je lyofilizované ovoce. Jde totiž o ovoce sušené mrazem při velmi nízkých teplotách. Díky této technologii se z něj šetrně odstraní voda, ale ovoce si zachovává svou jedinečnou chuť, potřebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje méně kalorií a má výrazně delší spotřebu. [33]

Ovoce obsahuje nízký objem kalorií

Jak jsme již zmínili, některé druhy ovoce obsahují nízký podíl kalorií. Díky tomu může jejich konzumace snížit váš celkový kalorický příjem, a tím podpořit hubnutí. Zařazením nízkokalorických potravin do svého jídelníčku, jakým je i ovoce, můžete navíc pomoci vytvořit kalorický deficit. Právě ten je klíčovou složkou při vaší snaze o ztrátu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká tehdy, pokud váš denní energetický výdej překračuje váš denní energetický příjem, což automaticky způsobuje ztrátu hmotnosti. Vysvětlíme si to na příkladu:

denní příjem 2000 kcal – pokud denně spálíte 2 500 kcal = váš kalorický deficit je 500 kcal = týdně 3 500 kcal = mínus 0,45 kg týdně. [1] [2] [7] [30]

Pokud stále váháte, zda je ovoce i přes lahodnou a sladkou chuť z hlediska kalorií lepší alternativou pro mlsání, máme tu pro vás další příklad. Pokud jednu 100 g mléčnou čokoládu s obsahem 347 kalorií nahradíte 100 g jablek s podílem 52 kalorií, denně tak ušetříte až 295 kcal. Navíc do těla dostanete i prospěšné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mléčná čokoláda sice nabízí vlákninu, ale pouze v množství 1,2 g a navíc vás naplní množstvím přidaného cukru a tuků. [8]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Vláknina z ovoce podporuje hubnutí

V našich střevech se nachází více než 100 druhů bakterií. Některé jsou pro naše trávení nebezpečné a musí být z těla vyplaveny ven. Naopak se tam nacházejí i různé druhy prospěšných bakterií. Ty hrají důležitou roli v mnoha aspektech zdraví, včetně řízení hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. [10] [11]

Na to, aby tyto bakterie dokázaly přežít, potřebují být dostatečně vyživovány. Právě v tom sehrává vláknina nesmírně důležitou roli. Rozpustná vláknina prochází větší část trávicího systému většinou nezměněná, až nakonec dostihne přátelské střevní bakterie. Ty ji tráví a následně přeměňují na využitelnou energii, kterou mohou použít i na další funkce spojené s hubnutím. Taková vláknina se nazývá prebiotická vláknina a najít ji můžete v banánech, jablkách či grapefruitu. [1] [2] [9]

Dalším nezaměnitelným benefitem vlákniny při hubnutí je její schopnost navozovat pocit plnosti. [12] Některé výzkumy naznačují, že vláknina může vést ke snížení chuti k jídlu a následně nižšímu příjmu potravy. Tuto hypotézu potvrdila i jedna renomovaná studie, která navíc prokázala vliv vlákniny i na snížení hladiny cukru v krvi. [13]

Aby toho nebylo málo, ovoce má kromě zmíněných benefitů i vysoký obsah vody. Ta spolu s vlákninou tvoří výjimečnou kombinaci, která vám umožní jíst menší porce a dosáhnout i přesto pocitu sytosti. Jedna studie dokonce prokázala, že konzumace potravin s vyšším obsahem vody vedla k většímu pocitu plnosti, jako kdybyste vodu pili při jídle. [14] 

Prohlédněte si přehled ovoce s vysokým obsahem vlákniny. [8]

OVOCE BOHATÉ NA VLÁKNINU	OBSAH VLÁKNINY NA 100 G OVOCE
Marakuja	10,4 g
Avokádo	6,7 g
Maliny	6,5 g
Ostružiny	5,3 g
Granátové jablko	4 g
Banány	2,6 g
Jahody	1,8 g

Připomínáme, že denní optimální příjem vlákniny by měl být přibližně 25 až 30 g, v závislosti na pohlaví, váze, věku a zdravotní kondici. Z tohoto hlediska byste museli konzumovat přibližně 400 g malin, abyste ho dosáhli. Proto se doporučuje ovoce zařadit jako součást zdravé a vyvážené stravy bohaté na vlákninu, kterou však získáváte i z jiných zdrojů.

Ovoce obsahuje přírodní cukry

Sladkou chuť dodává ovoci jeho vysoký podíl sacharidů. Je však potřeba si uvědomit, že není cukr jako cukr. V ovoci se nachází přírodní cukr, zatímco v běžných sladkých potravinách je přidaný, většinou chemicky vyrobený cukr. Tyto dva typy mohou mít velmi odlišné účinky na zdraví. [1] [2] 

Přidaný cukr je spojován s celou řadou potenciálních zdravotních problémů, včetně obezity, cukrovky a srdečních chorob. [15] Více se o těchto problémech a rozdílech mezi přírodním a přidaným cukrem dočtete v článku Náhrady cukru – které sladidlo je pro vás nejvhodnější?

Cukr v ovoci obsahuje směs fruktózy, glukózy a sacharózy. Právě první zmíněný typ monosacharidového cukru může představovat problém. Při konzumaci ve velkém množství může být fruktóza škodlivá a může přispívat ke vzniku obezity. [16] Z tohoto důvodu si mnoho lidí myslí, že eliminací konzumace ovoce udělají dobře. Je však důležité rozlišovat mezi obrovským množstvím fruktózy, které se nachází v přidaných cukrech, a jejím malým množstvím v ovoci.

Fruktóza je totiž škodlivá pouze ve větších množstvích. Abyste toho množství dosáhli, museli byste denně přijmout přibližně od 25 do 50 g fruktózy, což představuje asi 714 g grapefruitů. Navíc vysoký obsah vlákniny a polyfenolů v ovoci snižuje nárůst hladiny cukru v krvi způsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Proto obsah cukru v ovoci není problémem pro zdravé lidi a je určitě lepší alternativou pamlsků při hubnutí. [16]

Prohlédněte si přehled ovoce, které obsahuje minimální množství cukru: [8]

OVOCE S NÍZKÝM OBSAHEM CUKRU	OBSAH CUKRU NA 100 G OVOCE
Grapefruit	7 g
Jahody	4,9 g
Ostružiny	4,9 g
Maliny	4,4 g
Citrón	2,5 g
Avokádo	0,7 g

Ovoce s nejnižším množstvím kalorií

Výše jsme si rozebrali důvody, proč je ovoce prostě ,,must“ potravinou na vaší cestě za hubnutím. Přinášíme vám proto seznam, které ovoce má nejnižší množství kalorií, a tak je do vašeho redukčního jídelníčku přímo ideální. [3] [4] [5]

Grapefruit a jiné citrusy

Citrusy jsou obecně považovány za nejlepší nízkokalorické ovoce, které přináší mnoho benefitů pro naše zdraví. Jedním z nejlepších citrusových plodů, které můžete do svého jídelníčku přidat, je grapefruit, a to hned z několika důvodů.

Grapefruit je tropické citrusové ovoce známé svou sladkou a mírně kyselou až hořkou chutí. Je mimořádně bohatý na vitamíny A, C a D, vápník, draslík, antioxidanty a vlákninu, díky čemuž je jedním z nejzdravějších citrusových plodů. Výzkumy navíc prokázaly, že konzumace grapefruitu, díky jeho nízkému počtu kalorií, cukrů a tuků, může být prospěšná pro hubnutí. Také prokázaly, že může mít i zdravotní přínosy, jako snížení rizika srdečních chorob. [17] To prokázala i jedna studie, která po dobu 12 týdnů sledovala obézní lidi a vliv konzumace grapefruitu a grapefruitové šťávy na jejich váhu. Výsledkem výzkumu bylo v průměru 7,1% snížení tělesné hmotnosti a zlepšení hladiny cholesterolu. [19]

Nutriční hodnoty grapefruitu na 100 g: [8]

Kalorie	Sacharidy	Cukry	Vláknina	Bílkoviny	Tuky
42 kcal	11 g	7 g	1,6 g	0,8 g	0,1 g

Jablka

Jablka patří mezi nejdostupnější ovoce na světě. Výzkumy ukazují, že poskytují mnoho výhod pro zdraví, například snižují riziko vzniku cukrovky. Mohou se pyšnit mimořádně vysokým obsahem vody, která způsobuje pocity sytosti a snižuje kalorickou hustotu potravin. [20] 

Jedna rozsáhlá studie u 120 000 jednotlivců zjistila, že konzumace jablek u nich způsobila úbytek hmotnosti v průměru 0,56 kg na den. Studie trvala 4 roky a mimo jiné také prokázala, že účinnější při redukci hmotnosti byla konzumace celých jablek, ne šťáv a džusů. [21] [22]

Nutriční hodnoty jablka na 100 g: [8]

Kalorie	Sacharidy	Cukry	Vláknina	Bílkoviny	Tuky
52 kcal	14 g	10 g	2,4 g	0,3 g	0,2 g

Kiwi

Kiwi je malé, zelené nebo žluté ovoce s hnědou slupkou a drobnými černými semínky. Je mimořádně bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a jako jedno z mála i na kyselinu listovou (folát). Má nižší energetickou hustotu, čímž se stává ideálním ovocem při redukčních dietách. [23] Prokázal to i 12-týdenní výzkum, který dokázal, že konzumace kiwi způsobuje zvýšení vitamínu C v těle a zároveň i snížení obvodu pasu o 3,1 cm. [24] Další studie poukazují i na to, že kiwi může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, zlepšit cholesterol a podporovat zdraví střev. [25]

Nutriční hodnoty kiwi na 100 g: [8]

Kalorie	Sacharidy	Cukry	Vláknina	Bílkoviny	Tuky
61 kcal	15 g	9 g	3 g	1,1 g	0,5 g

Banány

I když mají banány ve srovnání s jablky či grapefruitem více kalorií, jsou také mnohem hustší a obsahují mnoho vlákniny. Právě díky tomu je řadíme i do tohoto seznamu, protože způsobují pocit plnosti a uspokojení hladu. Dodávají také mnohé vitamíny a minerály, jako draslík, hořčík, mangan, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C. Jedna renomovaná studie navíc ukázala, že denní konzumace banánů snížila hladinu cukru v krvi a cholesterol u lidí s vysokými hodnotami cholesterolu. [26]

Nutriční hodnoty banánů na 100 g: [8]

kalorie	Sacharidy	Cukry	Vláknina	Bílkoviny	Tuky
89 kcal	23 g	12 g	2,6 g	1,1 g	0,3 g

Ananas

Ananas patří mezi nejzdravější ovoce na světě a je oblíbenou součástí mnoha přípravků pro redukci hmotnosti. Je to díky jeho nízkým kalorickým hodnotám, ale také tomu, že neobsahuje nasycené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak thiamin, hořčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavin, niacin, měď a železo. Jde tedy skutečně o vitamíny a minerály nabitou bombu, která navíc díky vysokému obsahu vlákniny navozuje pocit plnosti. [27]

Ananas je navíc skvělým zdrojem trávicích enzymů, konkrétně bromelainu. Ten podporuje správné fungování střev, štěpení bílkovin na aminokyseliny a pomáhá také při trávení tuků. Právě díky účinnému trávení tukových zásob je bromelain nezaměnitelnou součástí redukčních diet. [32]

Nutriční hodnoty ananasu na 100 g: [8]

kalorie	Sacharidy	Cukry	Vláknina	Bílkoviny	Tuky
50 kcal	13 g	10 g	1,4 g	0,5 g	0,1 g

Bobule – jahody, maliny, borůvky či ostružiny

Bobule, lahodně sladké ovoce plné vitamínů, minerálů, vlákniny, polyfenolů a antioxidantů. Mohou se pyšnit i nízkým obsahem kalorií, tuku a mimořádně nízkým podílem cukrů. 

Jahody mají na svém povrchu semínka, která jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Miska čerstvých jahod vám dokáže poskytnout i vysoké množství vlákniny navozující pocit plnosti. Výzkum také prokázal, že mají blahodárné účinky při redukci břišního tuku. [28] [31] 

Nutriční hodnoty jahod na 100 g: [8]

kalorie	Sacharidy	Cukry	Vláknina	Bílkoviny	Tuky
33 kcal	8 g	4,9 g	2 g	0,7 g	0,3 g

Meloun

Meloun je sice druh plodové zeleniny, ale díky jeho šťavnaté a sladké dužině ho můžeme zařadit i k ovoci. Má nízký podíl kalorií, za což vděčí mimořádně bohatému obsahu vody. Jde o jednu z nejvodnatějších plodin, která vám mimo jiné pomůže dodržovat i správnou hydrataci. Až 90% váhy melounu totiž tvoří čistá voda. Navíc je meloun skvělý antioxidant, který vás zbaví přebytečných škodlivých látek. Pyšní se i vysokým podílem vitamínů a minerálů, jako draslík, hořčík či vitamíny A a C, které se podílejí na mnoha procesech v našem těle. [34] Jeho předností je i obsah aminokyseliny arginin, která účinně pomáhá spalovat přebytečné tuky. [35]

Nutriční hodnoty melounu na 100 g: [8]

Kalorie	Sacharidy	Cukry	Vláknina	Bílkoviny	Tuky
34 kcal	8 g	8 g	0,9 g	0,8 g	0,2 g

Tak jak, stále máte pochybnosti ohledně vlivu ovoce na hubnutí? Pamatujte, že pokud toužíte po ztrátě hmotnosti, ale zastihne vás nepřekonatelná chuť na sladké, sáhněte raději po jablku nebo jiném sladkém ovoci. Nejenže přijmete mnohem méně kalorií, tuků a cukrů než při čokoládě, ale obohatíte svůj organismus i o mnohé prospěšné látky.

Konzumujete ovoce jako náhradu sladkých pamlsků? Jaké ovoce je vaše nejoblíbenější a proč? Podělte se o svůj názor v komentářích a nezapomeňte článek sdílet dál. 

Zdroje:

[1] Rachael Link, MS, RD – Does Fruit Help You Lose Weight? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss

[2] Dr. Mike Roussell – Is Fruit Still Part of a Healthy Diet? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food

[3] These 12 Fruits Can Help You Lose Weight – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094

[4] Elise Mandl, BSc, APD – The 11 Best Fruits for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

[5] Jasmine Gomez – 11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/

[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/

[7] Kevin D. Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/

[8] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003

[9] Joe Leech, MS – Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight

[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/

[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/

[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/

[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/

[14] B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/

[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/

[16] Salwa W Rizkalla – Health implications of fructose consumption: A review of recent data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/

[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/

[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/

[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/

[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/

[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/

[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/

[23] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/

[24] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/

[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd and John Monro – Kiwifruit Non-Sugar Components Reduce Glycaemic Response to Co-Ingested Cereal in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/

[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/

[27] Kelly Kennedy, RD – 8 Scientific Health Benefits of Pineapple – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/

[28] Sushmita Sengupta – Strawberry For Weight Loss: 5 Ways It Helps You Shed Kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890

[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/

[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit

[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain

[33] Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening

[34] Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html

[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/