47 nejlepších a šíleně zábavných variací plankingu

Planking je MacGyver cviků s vlastní vahou. Je super náročný a skvěle se hodí pro téměř každou situaci. Mnohostranný pohyb je nejznámější pro práci s břišním svalstvem, avšak při plankingu je zapojeno více než 20 dalších svalů, včetně ramen, zad, rukou, nohou a zadku. Také vám dovoluje pracovat na svém jádru bez rizika zranění zad a přetížení kyčelních flexorů, které přichází s tradičními sedy-lehy.

Chcete-li zvládnout správnou techniku starých dobrých planků, začněte cviky pro začátečníky. Trénujte udržení každého pohybu po dobu 30 sekund, přidáváním 15 sekund s   každým novým tréninkem. Poté, co udržíte plank po celé minuty, přejděte na středně pokročilé a pokročilé variace, které vás promění na plank-profíka. (Přinejmenším vám to zvedne úroveň planků na zcela nový level a přinutí všechny vaše přátele na Instagramu žárlit.)

Planking pro začátečníky

Tento primární planking vytvoří základ pro všechny ostatní pohyby v tomto seznamu. Nejprve zvládněte ten, a jak se vaše síla, rovnováha a vytrvalost bude zlepšovat, přecházejte na náročnější varianty.

1. Standardní plank (Vysoký plank)

Pokud přijde na planking, provedení je vším. Pokud dbáte na správnost provedení, nejenže si výborně zacvičíte, ale také si ochráníte své tělo před zraněními. Začněte polohou na čtyřech, kleknutím na podlahu s rukama přímo pod vašimi rameny. Zvedněte kolena natolik, abyste svou váhu drželi pouze na rukou a palcích na nohou. (Tak jako kdybyste dělali, vždyť víte, planking!). Roztáhněte prsty, abyste si vytvořili stabilní základnu. Vyrovnejte ruce v linii s rameny a prsty na nohou s patami. Udržujte tělo v přímé linii od hlavy až k patě. Udržujte své jádro pevné a dávejte pozor, aby se vaše záda nezaoblovala a vaše břicho neviselo.

2. Kolísavý plank

Z polohy standardního planku se nahněte dopředu, dokud se vaše ramena nedostanou před vaše ruce. Pak zatlačte ramena dozadu, dokud vaše paty nebudou přesahovat prsty na nohou. Pohybujte se pomalu řízeným způsobem na procvičení rovnováhy, koordinace a   síly ramen. Tento pohyb se může provádět na rukou nebo předloktích.

3. Plank na kolenou

Pokud je pro vás držení v poloze základního planku příliš náročné, zkuste sehnout kolena až k podlaze. Udržujte záda rovná a jádro pevné – představte si, že tisknete svůj pupek k páteři (místo toho, abyste ho vcucli do břicha). Trénujte toto držení, dokud se nevypracujete do standardního planku.

4. Plank s dotýkáním se ramen

Z polohy standardního planku natáhněte pravou ruku tak, aby se dotkla vašeho levého ramena. Položte ji zpět dolů a opakujte tento krok levou rukou, dotýkající se pravého ramena. I když v podstatě děláte Macarenu, nedovolte, aby se vaše boky při pohybu kývaly ze strany na stranu. Pokud to pomůže, představte si sklenici vody (nebo Margarity!) položenou na vašich zádech. Udrží vám to pozornost na pevném a stabilním jádru.

5. Boční plank

Začínejte v pozici standardního planku, spojte své nohy, dokud se vaše paty nedotknou. Zatímco zvedáte pravou ruku ke stropu, nahněte se na levou stranu, dokud neudržíte rovnováhu na jedné ruce.

6. Plank na předloktích (Nízký plank)

Začněte ve standardní pozici a snižte se na předloktí. Udržujte je navzájem rovnoběžné, ruce mějte na zemi nebo sepjaté společně, pokud je to pro vás více pohodlné.

7. Převrácený plank

Sedněte si na zem s nohama nataženýma před vámi a rukama podél těla. Položte ruce na zem vedle vašich boků, prsty namiřte k vašim nohám. Zvedněte boky tak vysoko, jak to jde a snažte se vytvořit přímou linii od brady až po prsty na nohou. Zde můžete zjistit, že vaše ramena nejsou až tak ohebná, jak jste si mysleli; nikam nespěchejte. A snažte se, vždyť víte, neplakat.

8. TRX plank

Nastavte si TRX popruhy tak, aby byly přibližně 30 cm od země. Otočte se směrem od TRX a klekněte si. Vložte své nohy do smyček (Není žádný elegantní způsob, jak to udělat – pokud se do nich dostanete, aniž byste spadli na tvář, bude to v pořádku!) Přeplazte se vpřed, dokud se nenatáhne a nejste připraveni v poloze plank. Položte ruce nebo předloktí na zem před vámi. Zvedněte svá kolena tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou čáru.

9. Skrčený nadnášený plank

Začněte v poloze na čtyřech. Držte své jádro pevné, hřbet rovný a nohy ohnuté (v úhlu 90°), zvedněte kolena ze země. Balancuje na vašich rukou a prstech na nohou.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Středně pokročilý planking

Teď, když už ovládáte planking jako pán, vystupňujte hru přidáním dalších pohybů a asymetrického udržování rovnováhy. Nejenže to zvýší počet pracujících svalů, ale tyto pohyby také zlepší vaši koordinaci a vytrvalost.

10. Kráčející plank

Rozhýbejte vaše planky přidáním pohybu nahoru a dolů. Zaujměte standardní polohu na rukou a prstech na nohou. Pomalu snižujte pravou ruku dolů na předloktí, pak levou ruku tak, že se podpíráte na předloktích. Dále položte svou pravou ruku na zem a začněte tlačit tělo zpět nahoru a umožněte vaší levé ruce ji následovat. Opakujte to, teď bude vést vaše levá ruka. Na udržení rytmu si zpívejte „Follow  the Leader“. Ignorujte jakékoliv divné pohledy v  tělocvičně; pouze závidí.

11. Chaturanga plank

Ze základní pozice se ujistěte, že vaše ramena jsou přímo nad vašima rukama a pomalu se snižujte, dokud není vaše tělo v linii s vašima rukama. Udržujte lokty tak, aby se dotýkaly vašich žeber a vaše jádro bylo pevné, aby se kromě vašich rukou a prstů na nohou nic nedotýkalo podlahy. Představte si, že zem je horká láva (nebo, vždyť víte, lecjaký jiný povrch, se kterým byste nechtěli přijít do kontaktu. Podlaha v kině, nikdo? Buďte kreativní – čas bude utíkat rychleji!)

12. Natažený plank

Přidejte ke standardnímu planku další extra pohyb ramen natažením vaší ruky tak daleko před sebe, jak to jen jde, zatímco si udržujete správnou formu plánku.

13. X plank

K provádění této varianty není nutné, abyste byli jeden z X-Menů (Ačkoli by to nebylo na škodu! Udržíme vaše tajemství). Začněte ve standardním planku. Posunujte své nohy do stran, dokud nebudou vaše chodidla od sebe vzdálena více než je šířka vašich boků. Pokud je to dostatečně náročné, můžete zůstat v této poloze (Y plank, možná?). V opačném případě přidejte další extra práci pro horní část těla kráčením s rukama vzdálenýma od sebe více než je šířka ramen, dokud nejste v celkovém X.

14. Plank s Bosu nahoru

S použitím BOSU (* rozpůlený gymnastický míč s pevnou platformou na straně řezu) si klekněte a položte vaše předloktí na vrch bubliny. Zvedněte vaše kolena, dokud nejste v planku. Držte!

15. Plank kráčení s Bosu

Pamatujete na kráčející plank (viz č. 10)? Tak teď změníme vaši pozvolnou procházku na túru. Začněte ve standardní pozici planku s rukama na Bosu na straně s bublinou. Snižujte vaše předloktí jedno po druhém. Vraťte se zpět nahoru do základního planku. Opakujte, počínaje opačnou rukou.

16. Plank s jednou rukou

Otestujte svou rovnováhu a svou sílu! Začněte ve standardní pozici planku. Postupně zvedněte pravou ruku natažením před sebe. Držte si záda rovně (odolávejte nutkání naklonit vaše boky doleva) a představte si, že saháte právě na tu jednu věc, kterou jste stále chtěli, ale nikdy nemohli dostat. Jako postavičku Dží Aj Džou, kterou jste si přáli na narozeniny tři roky po sobě. Vy ne? To jen já?

17. Plank s jednou nohou

Začněte ve standardní pozici planku. Zvedněte jednu nohu za sebe, zatímco tělo držíte rovně a nohy natažené a vyrovnané. Opakujte na druhé straně.

18. Boční plank se zvednutou nohou

Z  bočního planku spodním chodidlem zatlačte do podlahy, zatímco zvedáte vrchní nohu tak vysoko, jak jen můžete, a to aniž by vaše boky klesaly. Pro větší stabilitu to nejprve zkuste na vašich předloktích, pak se postupně vypracujte na ruce. A  pokud jste P! nk, udělejte to na gumovém závěsu visící hlavou dolů 6 metrů nad pódiem, zatímco budete zpívat. Žádný nátlak.

19. Plank s kolenem k vnitřnímu lokti

Už víte, jak to chodí: Začněte ve standardním planku. Pomalu posuňte vaše pravé koleno pod a křížem přes vaše tělo, směrem k vnitřní straně vašeho levého loktu. Opět se dostaňte tak blízko, jak to jen jde, aniž by kleslo vaše pravé rameno nebo bok. Opakujte na druhé straně.

20. Plank s kolenem k vnějšímu lokti

Začněte se standardní pozicí planku. Pomalu posuňte vaše pravé koleno směrem k vašemu pravému lokti. Bude vás pokoušet ohlédnout se, jak blízko vaše koleno je – nedělejte to! Zaoblí vám to ramena a sníží vaše boky. Jen se dostaňte tak blízko, jak to jde, bez ztráty formy. Pokud se dostane až k dotyku, dostanete extra kredit a ospravedlnění z páteční závěrečné zkoušky. Opakujte na druhé straně.

21. Boční plank stahovačky

Začněte s bočním plankem. Zatlačte do podlahy spodním chodidlem, zatímco zvedejte vrchní nohu. Ohněte vaše koleno a posuňte ho k hornímu loktu k dotyku. Snažte se nenaklánět dopředu nebo dozadu. Opakujte na druhé straně.

22. Plank s nohama na balonu

Klekněte si tváří od míče. Zvedněte jednu nohu za sebe a položte svou holeň nebo chodidlo na míč. (Míč se v tomto momentě pravděpodobně od vás odkutálí, jak to míče většinou dělají. Na začátek pomáhá položit si míč ke zdi, aby se nevzdálit daleko, když bude chtít utéct.) Zvedněte na míč i vaši druhou nohu. Narovnejte se do pozice planku. Použijte své předloktí nebo ruce, v závislosti na výšce míče a vaší schopnosti balancovat.

23. Boční plank a.k.a, zdvih Malé mořské panny

Připravte si soundtrack z Malé mořské panny a zaujměte pozici bočního planku. Spusťte svůj bok k zemi. Pak změňte pohyb a zvedněte váš bok tak vysoko, jak jen můžete – jste překrásnou duhou! Zpívání je volitelné (ale my jsme pro něj).

24. Převrácený plank se zvednutím boků

Začněte sedem na zemi s nohama nataženýma před sebe a rukama podél těla. Posaďte své ruce do země, pevně na každou stranu a zvedněte vaše boky tak vysoko, jak to jen jde. Pomalu je snižujte směrem k zemi (aniž by se dotkly země) a znovu je zvedněte. Pro usnadnění začněte s pokrčenými koleny a vypracujte se až k vyrovnaným nohám.

25. Převrácený plank se zvednutou nohou

Začněte v převráceném planku se zvednutými boky a hlavou směřující dopředu. Zvedněte jednu nohu tak vysoko, jak to jde, bez toho, abyste snižovali boky. Opakujte na druhé straně. Hlavně pomalu; netančíte kankán.

26. Plank se skloněným bokem

Ze standardní pozice planku pomalu skloňte oba boky na pravou stranu. Jděte tak nízko, jak je to pohodlné, aniž byste se dotkli podlahy. Zvedněte se zpět do standardního planku a   opakujte na druhé straně. Při posledním planku se neváhejte svalit na zem. Počkejte si na potlesk; zasloužíte si ho!

28. TRX plank s pohybem dovnitř

Klekněte si směrem od TRX popruhů. Sáhněte za sebe a umístěte chodidla do třmenů. Zasaďte své ruce do země a zvedněte kolena do polohy planku. Roztáhněte nohy tak široce, jak to jde a pomalu je spojujte k sobě, pracujte na vašich vnějších i vnitřních bocích a nohách.

29. Boční plank s provlékáním

Z bočního planku zvedněte ruku přímo vzhůru, jako kdybyste si dávali high-five s   imaginárním kámošem. (Pokud máte skutečného kámoše, klidně dejte high-five jemu.) Mírným ohnutím v pase se stáhněte dolů a ,,provlékněte“ vaši ruku přes mezeru mezi podpažím a podlahou. Měli byste pocítit hluboký boční stah. Vraťte se do původní pozice a zopakuje na druhé straně.

30. Plank Jack

Začněte ve standardním planku s nohama u sebe. Skokem rozkročte vaše nohy, jako kdybyste dělali horizontálního jumpingjacka. Skokem spojte nohy dohromady. (Pokud je skákání příliš náročné, můžete začít chůzí nohama od sebe, vždy jednu nohu po druhé.) Jen nezkoušejte přidávat ruce jako při jumpingjackovi; v boji mezi vámi a gravitací, gravitace vždy vyhraje.

31. Veslovací plank

Držte středně těžkou jednoručku v každé ruce a dostaňte se do standardní polohy planku. Ujistěte se, že vaše závaží mají ploché hrany, jinak nebudete schopni na nich balancovat. Ohněte váš pravý loket a pomalu ho zvedejte ke stropu, držte váš loket těsně u vašeho boku. Položte závaží a opakujte na druhé straně.

Pokročilý planking

Pokud jste opravdu připraveni na výzvu, budete milovat tyto cirkusové triky, ehm, pokročilé planking variace. Otestují vaši rovnováhu, sílu jádra a toleranci k lidem, kteří na vás budou zírat, dokud vy cvičíte. (Nebojte se, jsou pouze v úžasu z vaší síly a vynalézavosti. Z toho a ještě z loužičky potu pod vámi.)

32. Plank loveckého psa

Začněte ve standardní pozici. Zvedněte vaši pravou nohu za vás, pak zvedněte levou ruku přímo před vás. Držte své tělo v přímé linii od špiček prstů až po prsty na nohou. Brzy zjistíte, že nejvíce to zabírá na vaše jádro a vaši rovnováhu.

33. Plank na špičkách prstů

Je to přesně tak, jak to zní, příliš nad tím nepřemýšlejte. Také si nezlomte své prsty. Nebo naše za to, že jsme vám to navrhli vyzkoušet.

34. Třaslavý BOSU plank

Převraťte Bosu tak, že strana s bublinou směřuje k zemi a plochá strana nahoru. Klekněte si směrem k Bosu a položte obě ruce navrch, chopte se hran. Zvedněte kolena do polohy planku.Vydržte! Na skutečnou výzvu jádra začněte pomalu přesouvat vaši tělesnou váhu ze strany na stranu, vpřed a vzad. Skuteční profesionálové to dokážou se zavřenýma očima. Na jedné noze. V moři plném žraloků. Okej, tak možná bez těch žraloků.

35. Plank sfingy

Začněte v planku, na předloktích se vyzvedněte na své ruce. Snižte se zpět na předloktí, oběma rukama najednou. Zní to lehčeji, než to ve skutečnosti je. Procvičujte, dokud nezvládnete pohyb dolů.

36. Plank rolování

Začněte na balonu v planku na předloktích. Zatlačte ruce dopředu, abyste pohnuli míčem několik centimetrů od sebe. Vydržte tak několik sekund, a pak ho srolujte zpět k sobě. Je to velmi malý pohyb, ale ucítíte ho velkým způsobem!

37. Boční plank se zvedáním lýtka

Začněte v pozici bočního planku a položte stehno na zem, přímo za vaše lýtko. Zvedněte lýtko a používejte stehno na stabilizaci. Můžete setrvat se zvednutou nohou nebo posunout vaše koleno směrem nahoru k lokti.

Vtipný fakt: Pokud se nahnete příliš dozadu, ucítíte ostrou bolest v rozkroku, takže buďte opatrní a postupujte pomalu! (No dobře, není to až tak zábavné, ale je to pouze fakt.)

38. Táhlý plank s nohama na ručníku

Popadněte ručník (pokud jste na dřevěné nebo betonové podlaze) nebo dva papírové talíře (pokud jste na koberci). Dejte se do standardní pozice planku s nohama na ručníku/talířích. Choďte rukama 10 kroků dopředu a táhněte nohy za sebou. Ručník/talíře by měly umožnit vašim nohám klouzat se po zemi.

39. Plank plazení mořské čarodějnice

Zaujměte plank na předloktích s oběma nohama na kotouči závaží. Použitím předloktí se plazte vpřed, táhněte kotouč za vámi, přesně jak táhla Uršula svůj chapadlový zadek ven z oceánu. (Někteří lidé nazývají tento cvik ,,plank s vojenským plazením“, ale mořská čarodějnice zní zábavněji.)

40. Plank s tažením závaží

Tento pohyb může být opravdu nuda (promiňte), ale oceníte, jak moc to zabírá na vaše břišní svalstvo. Dejte se do standardní pozice s oběma nohama na kotouči závaží (trochu experimentujte s nalezením správného závaží, které bude pro vás výzvou). Kontrakcí vašeho jádra přitáhněte závaží k sobě, dokud nejste ve skrčené poloze. Nohama vytlačte kotouč zpět a zopakujte.

Místo kotouče můžete při tomto cviku použít ručník.

41. Škorpiónský plank

Škorpióni mohou bodat, ale tento plank určitě způsobí svůj vlastní druh bolesti. Začněte ve standardní pozici planku. Zvedněte vaši levou nohu, ohněte ji v koleni. (To je váš bod!) Snižte se do poloviny směrem k zemi ohnutím vašich rukou a natahováním levé nohy zpoza vaše záda, dotýkejte se levými prsty na nohou země na vaší pravé straně. Zatlačte zpět a   opakujte na druhé straně.

42. 90-stupňový plank loveckého psa

Poté, co jste zvládli plank loveckého psa (č. 32), zkuste natáhnout vaši levou ruku a pravou nohu směrem do stran a vytvořte 90-stupňový úhel s každou končetinou.

43. Plank stahovačky na balonu

Zvedejte vždy jednu nohu za druhou, umístěte nohy na fit míč. (Chcete-li zábavný trik na párty, začněte s  míčem před vámi a přejděte přes něj do planku. Jste Superman! ) Z pozice planku stáhněte vaše kolena k hrudi, stahujte vaše břišní svalstvo a kutálející míč k sobě. Nohama zatlačte míč zpět.

44. Špičatý plank na balonu

Tento pohyb je podobný jako plank stahovačky (č. 43), vyžaduje však více rovnováhy a   síly jádra. Z pozice planku, s nohama na míči, zvedněte tělo do tvaru obráceného V (boky vzhůru!), stále přitahujte míč směrem k vašim rukám. Udržujte nohy rovně a pokuste se dostat vaše boky co nejblíže k ramenům. Váš zadek by měl být přímo ve vzduchu.

45. TRX plank trojité stahovačky

Trojka je magické číslo! Začněte v pozici planku s nohama v TRX třmenech. Stáhněte svá kolena směrem k levému lokti, a pak zpět, posuňte je směrem k hrudi a zase zpět. Nakonec je stáhněte k vašemu pravému lokti a zpět – tyto tři stahovačky představují jedno opakování!

46. Plank s křížovým dotykem prstů na nohou

Začněte ve standardní pozici planku s nohama roztaženýma od sebe, o trochu širší než šířka pasu. Udržujte pravou nohu tak rovně, jak to je jen možné, posuňte ji pod vaše tělo, dokud se nedotknete nohy levou rukou. Opakujte na druhé straně. Měli byste cítit natahování podkolenních šlach! Pozor: Tento pohyb není doporučen pro ty, kteří mají ruce Tyranosaura Rexe.

47. Plank horolezce na sesuvu

Položte obě nohy na papírové talíře a zvedněte se do standardní pozice planku. Udržujte polohu planku (vždyť víte, bez vystrkování zadku do vzduchu), posunujte pravou nohu dopředu směrem k rukám. Rychle vyměňte za levou nohu. Střídejte vpřed a vzad, jako kdybyste běželi na místě. Na vašich rukou. Protože jste medvěd.

Chcete vědět o planku více? Přečtěte si náš článek Co se s vámi stane, když budete dělat plank každý den. Zkusíte některé z těchto variací planku? Nebo je pravidelně děláte? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti s plankem. V případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.