Nejlepší techniky regenerace, zmírnění namožených svalů a únavy po tréninku

Regenerace po cvičení a intenzivním tréninku má obrovský význam pro dosažení vašich fitness cílů. Nemluvíme však o dnech volna, které trávíte lenošením před televizí. Regenerace je hloubkový proces, který vyžaduje vaše úsilí, čas a pevné nervy. Přečtěte si, proč je regenerace skutečně důležitá, a jaké jsou nejlepší techniky pro její efektivní dosažení. 

Proč je regenerace důležitá

Cvičení nebo jakákoliv jiná fyzická aktivita způsobuje výrazné změny v lidském těle. Obzvláště při opakovaném a intenzivním tréninku dochází k rozpadu svalové tkáně a vyčerpání svalového glykogenu, který dodává tělu energii. Takto poškozený a bolavý sval potřebuje na opravu a zacelení jeden až dva dny. Bolest svalů může být velmi nepříjemná a může vás omezovat i při těch nejzákladnějších úkonech, jako je vstávání z postele, chůze po schodech nebo zvedání těžkých předmětů. [1] [2]

Navíc je to právě období po tréninku, kdy začne vaše tělo zužitkovat dřinu z posilovny. Svalová hmota se totiž nebuduje během tréninku, ale následně po něm, v čase regenerace a odpočinku. Většina sportovců ví, že dostatečný odpočinek po cvičení je nezbytný pro co nejlepší výkon. Najdou se však i tací, kteří své tělo dopracují až k přetrénování. Nepřetržitý trénink může ve skutečnosti oslabit váš výkon a snaha o větší svaly bude neúčinná. [1] [2] [3]

Typy regenerace

Existují 2 typy regenerace. Okamžité (krátkodobé) zotavení po mimořádně intenzivním tréninku a dlouhodobé zotavení, které je potřeba zakomponovat do tréninkového plánu. Oba typy jsou však nesmírně důležité pro optimální sportovní výkon a hrají podstatnou roli při opravě bolavých svalů a kloubů. 

Krátkodobá regenerace

Krátkodobé zotavení nastává bezprostředně po intenzivním tréninku. Může jít o aktivní zotavení, což je vlastně cvičení s nízkou zátěží, nebo strečink. Ten provádíme během ochlazovací fáze po tréninku, ale i před tréninkem nebo během dní, kdy necvičíme. Dalším druhem krátkodobé regenerace je i zaměření na doplňování látek, které se během cvičení z našeho těla vyplavují a způsobují namožené svaly či poškození svalů. Jde zejména o doplnění bílkovin, popřípadě sacharidů. Svaly potřebují i dostatek vody, proto byste měli pravidelně hydratovat své tělo. [1] [2]

Dlouhodobá regenerace

Techniky dlouhodobé regenerace si osvojují zejména profesionální sportovci a bodybuildeři. Jde o předem naplánované aktivity, které jsou zakomponovány do tréninkového plánu. Profesionálové, kteří se sportem či cvičením živí, musí dbát o své svaly a klouby, a proto je pro ně kromě krátkodobého zotavování důležitá i dlouhodobá příprava. Pravidelně se účastní masáží, fyzioterapeutických sezení či regeneračních pobytů, které pro ně z dlouhodobého hlediska znamenají úlevu od bolesti svalů a přípravu na nadcházející sportovní či soutěžní aktivity. [1] [2]

Co je nezbytné udělat bezprostředně po tréninku?

Jak jsme zmínili výše, trénink vaše tělo vystavuje mnohým zraněním a poškozením. Pokud proto po cvičení cítíte namožené svaly či pálení svalů, je ten správný čas na regeneraci. Než se však pustíte do některých zaručených technik pro zmírnění poškození, měli byste se zaměřit na to nejzákladnější. Co je tedy nezbytné udělat bezprostředně po tréninku, aby byla vaše regenerace úspěšná?

Doplnit zásoby glykogenu

Glykogen je rozvětvený polysacharid, jehož primární funkcí v těle je ukládat glukózu, která je energetickým zdrojem v látkovém metabolismu. Po přijetí do těla se glykogen syntetizuje a odbourává v játrech a svalech. Svalový glykogen však plní zcela jinou funkci než glykogen v játrech. Rozklad glykogenu v játrech je rozhodující pro dodávání glukózy, která uspokojuje energetické potřeby celého těla. Na druhé straně je svalový glykogen využit pouze ve svalech, ne v celém těle. Jeho primární funkcí je dodání energie svalům během cvičení nebo při reakci na stres. [4] To znamená, že se během cvičení vyčerpá hojné množství svalového glykogenu, který musí být okamžitě doplněn, jinak vaše svaly ztratí energii. Tu potřebují nejen pro další výkon, ale zejména pro opravu poškozených tkání. Glykogen má také příznivý vliv na prevenci katabolismu svalových proteinů a na buněčnou rehydrataci. [4]

Doplňování glykogenu po cvičení a sportování má blahodárné účinky nejen pro vaše svaly, ale zabraňuje také tělu obrátit se na alternativní zdroje energie. Nejlepší způsob, jak do těla dostat dostatečné množství glykogenu, je prostřednictvím jídla. Zaměřit byste se měli na nutričně kvalitní jídla s vyváženým poměrem bílkovin a sacharidů. Zejména sacharidy jsou skvělým zdrojem glykogenu. Spotřeba 1,1-1,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti do 30 minut po tréninku vede ke správné syntéze glykogenu. [6] Vyhnout byste se naopak měli jídlům s vysokým obsahem tuku, protože ten zpomaluje trávení a oddaluje dodání potřebných živin do svalů. Skvělým řešením jsou proteinové nápoje, vajíčka, ryby, banány, nízkotučné mléčné výrobky, ovesné vločky nebo čerstvé ovoce a zelenina. [5]

Zajistit bílkovinovou rovnováhu

Protein je makronutrient, jehož důležitou funkcí pro každého sportovce je vliv na růst a regeneraci svalů. Cvičení totiž spouští rozklad svalové bílkoviny. Míra, v jaké k tomu dojde, závisí na cvičení a úrovni vašeho tréninku. Na rozdíl od dalších dvou makronutrientů – sacharidů a tuků, si však tělo bílkoviny neukládá a netvoří si z nich rezervy, a proto musí být pravidelně doplňovány. [7] [8]

Nejlepší je, pokud se v našem těle vytvoří bílkovinová rovnováha. Ta nastává jako rozdíl mezi syntézou bílkovin (bílkovinný anabolismus) a rozdělením bílkovin na menší molekuly, například během cvičení (bílkovinný katabolismus). Syntéza bílkovin má po tréninku tendenci klesat, proto je jejich doplňování, a to zejména po fyzické zátěži, skutečně důležitým krokem. Konzumace dostatečného množství bílkovin po tréninku poskytne tělu aminokyseliny, které potřebuje na opravu a přestavbu svalových proteinů. [8] Doporučuje se proto konzumovat 0,5-0,8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, a to bezprostředně po tréninku. [5] 

Obnovit systém ATP-PC

Adenosintrifosfát (ATP) je nejzákladnější formou energie v buňkách a hraje zásadní roli v metabolismu a fungování svalů. Naše tělo však umí využívat ATP jako zdroj energie pouze několik sekund, a to zejména během intenzivního cvičení. Následně si tělo musí vytvořit další ATP, na to mu poslouží fosfokreatin (PC). Systém ATP-PC je zodpovědný za opakované přívaly energie a intenzivní svalové kontrakce během cvičení. Principem systému je, že když se ATP rozpadá, přichází na záchranu PC, který resyntetizuje rozpadlý ATP. Tento systém je obvykle velmi efektivní. Pokud však pravidelně vystavujete tělo vysoké zátěži, nebude schopno tvořit dostatečné množství PC pro obnovu ATP. Během několika následujících dní po intenzivním cvičení se hladiny ATP mohou z tohoto důvodu snížit až o 20%. [9] Proto tělo potřebuje rychlejší obnovu ATP, a tudíž rychlejší tvorbu PC. K tomu poslouží kreatinové doplňky, které pomáhají stimulovat tvorbu PC a mohou být užitečné jako prevence proti ztrátě ATP. [9] [10]

Techniky pro účinnou regeneraci a zmírnění namožených svalů

Technik, kterými můžete pomoci při regeneraci, je hned několik. Ne všechny jsou však účinné, a proto jsme se zaměřili na techniky ověřené studiemi a zkušenostmi profesionálních sportovců.

Dostatečná hydratace

Nejde ani tak o techniku, jako o ,,must do“ aktivitu, která je pro dosažení výsledků a regeneraci nesmírně důležitá. Pokud jste správně hydratovaní, vaše tělo zajistí optimální vnitřní prostředí na maximalizaci výsledků. Během cvičení totiž ztrácíte vodu, a když ji během tréninku či následně po něm nedoplníte, vaše svaly budou trpět. Vyvážená strava v kombinaci s cvičením podporuje syntézu bílkovin. Aby k ní došlo, vaše svaly musí být dostatečně hydratovány. [11]

Dostatečná hydratace po tréninku navíc snižuje pocit únavy a zlepšuje trávení. Sliny, které používáme na konzumaci a zpracování potravy v ústech, na tyto úkony potřebují vodu. Pokud jste během konzumace jídel dehydrovaní, jídlo se do trávicího traktu dostává hůře a vás mohou trápit nepříjemné žaludeční problémy. To může po tréninku způsobit i pocit únavy či vznik stresu, které výrazně oslabují regeneraci. [11] O důležitosti hydratace se dočtete také v našem článku Hydratace před, během, po tréninku a jak se vyhnout dehydrataci.

Správná suplementace

Jak jsme zmínili výše, vaše tělo během cvičení přichází o mnohé důležité látky. Ty můžeme následně přijmout prostřednictvím stravy, ale stále častějším a pohodlnějším způsobem je i jejich suplementace. Jaké jsou nejlepší výživové doplňky pro posílení regenerace?

Protein – v suplementaci po tréninku jednoznačně číslo jedna. Pomáhá nabírat svalovou hmotu, ale naopak redukovat tuk a zachovat svalstvo. Bílkoviny jsou navíc tvořeny komplexním aminokyselinovým profilem, který pomáhá regenerovat svalová vlákna. [7] Na trhu existuje hned několik druhů proteinů, kterými můžete dosáhnout požadovaných výsledků. Základním a nejprodávanějším proteinem je syrovátkový protein, který je však živočišný, a tak je rozhodně nepřijatelný pro vegany. Ti však mohou sáhnout po proteinech z rostlinných zdrojů, které jsou stejně efektivním zdrojem bílkovin. Dalším živočišným proteinem je kasein, který je specifický postupným uvolňováním bílkovin, a proto je vhodný ke konzumaci před spaním. Ne nadarmo se mu říká noční protein. Dále se proteiny dělí na základě jejich složení nebo formy zpracování. Výběr je skutečně pestrý. Pokud si neumíte zvolit, který protein je pro vás ten správný, sáhněte po našem průvodci.

Kreatin – kreatinovou suplementaci jsme zmiňovali již výše v souvislosti s obnovou ATP-PC systému. Kreatin má však i další benefity, které ovlivňují regeneraci po cvičení. Mnohé studie naznačují, že kreatin pomohl zvýšit regeneraci svalové hmoty po intenzivním silovém tréninku. Navíc kreatin zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, které podporují tvorbu růstového hormonu. [26] Ten je spouštěčem několika dalších procesů, mezi nimiž je i stimulace tvorby proteinů. [9] Zkusit můžete kreatin monohydrát, který je nejzákladnější, a zároveň nejpopulárnější formou kreatinu, ale sáhnout můžete také po jiných moderních formách, či dokonce vícesložkových kreatinech. Tápete také v otázce, jaký kreatin je pro vás nejlepší? Přečtěte si více o jeho formách, nebo sáhněte po průvodci kreatinovou suplementací.

BCAA – jde o složení tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem – leucin, isoleucin a valin. Pokud jsou během cvičení či následně po něm hladiny glykogenu nízké, tělo spoléhá právě na tyto tři základní aminokyseliny. Mohou se také podílet na regulaci hladiny cukru v krvi a stimulování buněk, aby přijímaly cukr z krevního oběhu. BCAA mohou pomoci snížit únavu, kterou pociťujete po cvičení, snížením produkce serotoninu v mozku. [12] Studie navíc prokázala, že suplementace BCAA pomohla snížit bolest svalů u účastníků až o 33% oproti těm, kteří přijímali placebo. [13]

L-glutamin – zázračná aminokyselina, jejíž hlavním úkolem je právě oprava poškozených svalových tkání po náročném tréninku. Tento fakt potvrdila i studie, která zkoumala suplementaci glutaminu a zaměřovala se právě na jeho vliv na regeneraci. [14] Jeho suplementace vedla k rychlejšímu zotavení a snížení bolestivosti svalů po intenzivním cvičení. Dokázala také, že účinek glutaminu na regeneraci svalové síly může být vyšší u mužů než u žen. [14] Navíc glutamin posiluje imunitní systém, který je také nesmírně důležitý pro optimální sportovní výkon a následnou regeneraci. L-glutamin můžete najít v samostatné formě, ale vyskytuje se i jako součást komplexních aminokyselin.

Beta Alanin – beta alanin je neesenciální aminokyselina, která je potřebná zejména pro tvorbu karnosinu. Ten totiž brání tvorbě kyseliny mléčné a má pozitivní vliv při redukci pocitu únavy. Jedna studie zjistila, že doplnění beta alaninu může zlepšit výkon při cvičeních s vysokou intenzitou, které trvají až čtyři minuty. I když se tato aminokyselina běžně nachází v těle, její procento v krvi je velmi nízké a během pravidelného a intenzivního cvičení se rychle spotřebuje. Jeho suplementace je proto více než žádoucí, zejména u aktivních či vytrvalostních sportovců.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Kolagen – hlavní složka pojivových tkání, které tvoří mnohé části lidského těla, jako jsou šlachy, vazy, kosti, kůže a svaly. Konzumace kolagenu může mít celou řadu zdravotních výhod, od zmírnění bolesti kloubů až po zlepšení zdraví pokožky. Pomáhá také udržovat integritu chrupavky, což je gumovitá tkáň, která chrání vaše klouby. [15] V jedné studii došlo u sportovců, kteří konzumovali 10 gramů kolagenu denně po dobu 24 týdnů, k významnému snížení bolesti kloubů a svalů při chůzi a odpočinku ve srovnání se skupinou, která kolagen neužívala. Další studie zase prokázala, že užívání kolagenu mělo zásadní vliv při zmírnění bolesti svalů po tréninku. [16]

Vitamíny a minerály – zmírnit bolest svalů mohou pomoci i některé vitamíny a minerály. Takový vitamín C podporuje imunitní systém, ale i tvorbu kolagenu, který je zodpovědný za opravu poškozených tkání ve svalech, kloubech či pokožce. Vitamín E chrání buňky v těle před poškozením volnými radikály. Komplex vitamínů B zajišťuje rychlejší obnovu tkání a snižuje tvorbu svalových křečí. V tom mohou pomoci i minerály, jako hořčík a zinek, které navíc redukují pocit únavy, čímž vedou vaše tělo k mnohým procesům prospěšných i pro regeneraci. [17]

Masáž

Masírování namáhaného svalstva má hned několik pozitivních účinků. Pomocí masáže můžete předejít bolesti, uvolnit napjaté tělo a zlepšit krevní oběh. Masážní terapie navíc zmírňuje záněty a podporuje růst nových mitochondrií. Existuje několik druhů masáží, které pomáhají při zmírnění bolesti svalů. [18] Vyzkoušet můžete:

• Švédskou masáž – principem této masáže je masírovat svaly pomocí pohybů, které kopírují cirkulaci krve v těle. To pomáhá odplavovat metabolické odpady z vašich svalů a zároveň podporuje relaxaci či zmírnění duševního a fyzického stresu. [19]
• Hloubkovou masáž – jde o druh velmi energické masáže, která se zaměřuje na hlubší vrstvy svalů a pojivových tkání. Taková masáž vyžaduje silnější ruce a mačkání, díky čemuž pomáhá uvolňovat napjaté svalstvo. Nejde při ní ani tak o relaxaci, jako o skutečnou opravu tkání. [19]
• Reflexní masáž – při této masáži jde spíše o relaxaci než o skutečnou léčbu bolesti svalů. Principem je mačkání bodů na těle, které jsou propojeny s vnitřními orgány. Stimulací těchto bodů se zvyšuje energie, zvyšuje se metabolismus, ale zejména se z těla vyplavují endorfiny, což má za následek dosažení klidného a vyrovnaného stavu. [19]
• Sportovní masáž – základní masáž, která je pro profesionální sportovce nezbytností. Jde o fyzioterapeutickou masáž, která se zaměřuje na konkrétní typy svalů. Jejich stimulací se zlepšuje oprava svalové tkáně a zvyšuje se jejich pohyblivost. Zároveň pomáhá rozšiřovat cévy, což podporuje krevní oběh a odstraňování odpadních látek, čímž se snižuje bolest a napětí. Tuto masáž většinou provádějí studování lékaři a fyzioterapeuti. [19]
• Masáž pomocí fitness příslušenství – masáž si můžete dopřát i vy sami, pomocí účinných fitness pomůcek. Výše zmíněné masáže bychom mohli zařadit do kategorie dlouhodobé regenerace. Z hlediska krátkodobé regenerace může být skvělou technikou masáž pomocí fitness válce, tudíž foam rolleru. Ten pomáhá zlepšovat celkovou pohyblivost, zvyšuje svalový rozsah a uvolňuje ztuhlé končetiny.

Terapie studenou vodou

Zmírnit bolest svalů ponořením se do koupele se studenou až ledovou vodou je běžnou praxí mnoha profesionálních sportovců. Led či studená voda totiž zmírňuje pocit bolesti tím, že zpomaluje vedení nervů bolesti do mozku. To zapříčiní, že bolest téměř necítíte a můžete relaxovat. Někteří sportovci používají kromě ledové koupele i terapii kontrastní vodou (střídání studené a teplé vody). Ta má stejný účinek jako terapie studenou vodou. Navíc aplikováním těchto terapií posilujete i imunitní systém. Efekt studené vody na zmírnění bolesti svalů prokázalo několik studií. Prokázalo se, že ponoření do ledové vody bylo mnohem efektivnější při zmírnění namožených svalů než obyčejná studená sprcha. [20] [21] 

Strečink

Jednou z nejvíce přehlížených technik pro účinnou regeneraci a zmírnění namožených svalů je strečink. [22] Může také pomoci:

• zlepšit držení těla
• zvyšovat pružnost
• snižovat svalové napětí
• zlepšovat krevní oběh
• eliminovat tvorbu kyseliny mléčné
• zvyšovat výkon a sílu
• zlepšovat rozsah pohybu

Strečink známe statický a dynamický. Statický strečink se soustřeďuje na napínání konkrétního svalu nebo skupiny svalů bez dalšího nutného pohybu. Provádí se na konci tréninku, když jsou svaly ještě rozehřáté. Naopak dynamický strečink zahrnuje aktivní pohyby, které pomáhají zahřát vaše svaly a zvýšit srdeční rytmus. Proto se nejčastěji provádí těsně před cvičením nebo po cvičení, kdy jsou již svaly vychladlé. [22]

Aktivní regenerace

Aktivně regenerovat po tvrdém tréninku znamená zahrnout i cvičení s nízkou intenzitou. Svaly tak po ukončení tréninku nezažijí šok. Dopřejete jim dostatečnou přípravu na ukončení pohybu a vyhnete se i nepříjemným svalovým křečím, které se na konci tréninků mohou objevit. Aktivní regenerace je dostatečně intenzivní na to, aby zvýšila srdeční rytmus a průtok krve do svalové tkáně, ale natolik snadná, že nevyvolává další únavu, která by bránila následné regeneraci. Aktivně regenerovat můžete i v období netréninkových dní, což může podpořit lepší zotavení před dalším intenzivním cvičením. [23] Vyzkoušejte do svého tréninku zařadit lehká cvičení, která udrží váš srdeční rytmus nad klidovou frekvencí, jako jsou:

• jóga
• cyklistika
• chůze
• plavání
• turistika
• lehké vzpírání

Inovativní technologie

Ve fitness odvětví existuje skutečně široká škála produktů a příslušenství, které pomáhají v mnoha oblastech cvičení. Zakoupit si můžete příslušenství na podporu růstu svalů či přístroje na odbourávání tuku. Jaký je však technologický posun v oblasti regenerace a zmírnění namožených svalů? Na trhu najdete několik inovativních technologií, které se poperou i s tímto problémem: [24]

• Kompresní punčochy – mají sloužit na podporu krevního oběhu po tréninku a zrychlení doby regenerace. Příkladem takových punčoch jsou kompresní punčochy NormaTec, od firmy PULSE. Hlavním principem punčoch je použít stlačený vzduch na masáž končetin, mobilizaci tekutin a zrychlení regenerace. Zaručují podobný pocit jako při efektivní sportovní masáži.
• Pistole HyperVolt – další zajímavé zařízení, které se používá na podporu regenerace svalů. HyperVolt ve tvaru pistole však aplikuje perkusní sílu přímo na sval, což vytváří intenzivní průtok krve, a ten pomáhá svalu bezbolestně se zotavit. Používá také kombinaci frekvence a amplitudy, která brání mozku snímat signály bolesti.
• Vibrující pěnový válec – upgradovaná forma masážního válce. Jeho princip je stejný jako u obyčejného pěnového válce – zvyšuje pohyblivost, zmírňuje bolest svalů a zlepšuje koordinaci. Vibrující pěnový válec však zvyšuje rychlost tohoto procesu a efektivnější uvolnění myofasciálních vláken.

Nejčastější mýty o regeneraci

• Musíte pít protein bezprostředně po tréninku – existuje mnoho druhů proteinů a skutečně není důležité pít protein hned po tréninku. Sáhnout můžete i po proteinu s postupným uvolňováním, jakým je kasein. Ten se doporučuje konzumovat v době, kdy víte, že budete déle bez jídla nebo až těsně před spaním.
• Regenerovat můžete i na gauči – regenerace a odpočinek od cvičení neznamená, že byste měli tento čas využít k vylehávání. Vaše svaly se nicneděláním neopraví, právě naopak, můžete jim tím ještě více uškodit.
• Ibuprofen pomáhá při zotavování po tréninku – několik lidí při pociťování namožených svalů sahá po volně prodejných lécích na utišení bolesti. Takovým je i ibuprofen, který je účinným pomocníkem při snižování bolesti hlavy či břicha. Ano, z krátkodobého hlediska může jít o efektivní pomůcku, která pomůže snížit bolest svalů. Pokud byste však tyto analgetika užívali po téměř každém tréninku, můžete se vystavit skutečně závažným zdravotním problémům, jako je poškození ledvin či zažívacího traktu. Jedna studie dokonce prokázala, že ibuprofen jako nástroj ke zmírnění namožených svalů eliminoval schopnost svalu reagovat na syntézu proteinů. To mělo za následek zpomalení růstu a adaptace svalů. [25]

Jak jsme v článku zmínili hned několikrát, regenerace je klíčovou složkou každého tréninku. Pokud chcete získat dostatek energie pro další výkony v posilovně, nebo se chcete vyhnout namoženým svalům, neměli byste správnou regeneraci podceňovat. Jaká forma zotavení rozhodně nesmí chybět ve vašem tréninkovém plánu? Dejte nám vědět do komentářů, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.

Zdroje:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body – https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/