Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní vahou

Spodní část břicha řada z nás považuje za svou problematickou partii. Často se v ní totiž ukládá podkožní tuk, kterého bychom se rádi zbavili. To se většinou neobejde bez změn v jídelníčku i tréninku. Do něj je důležité zařadit účinné cviky na spodní břicho, které pomohou posílit a zpevnit nejen tuto oblast, ale celý střed těla. Výsledkem je o poznání vypracovanější břicho, které skvěle vypadá a zároveň pomáhá se správným držením těla nejen při sportu. 

V článku najdeme cviky na spodní břicho pro začátečníky i pokročilé. Díky nim můžeme rovnou zapomenout na nekonečné série sklapovaček. Břicho je totiž důležité trénovat komplexně a nespoléhat se jen na jeden cvik. Pro pokročilé sportovce jsme si navíc připravili tipy na zvýšení zátěže pro co nejlepší výsledky.   

Pomohou cviky na spodní břicho zbavit se tuku na břiše?

Pokud je naším cílem hubnutí břicha, neměli bychom se spoléhat jen na cviky zaměřené na tuto oblast. V jejich silách bohužel není vygumování, spálení nebo vypocení nadbytečného tuku. V tomto ohledu je potřeba komplexnější přístup. Není totiž možné hubnout jen na konkrétní části těla, kde bychom si to zrovna přáli.    

Při hubnutí se totiž tuk začne ztrácet z celého těla. A to, kde začne ubývat rychleji, ovlivňuje genetika, hormony a celkový životní styl. Může se tak stát, že nejdříve zhubnete hlavně v oblasti stehen, hýždí a na spodní břicho dojde o něco později. Někdo to ale může mít přesně naopak. [1–2]

Stěžejní roli pak hraje kalorický deficit, kterého dosáhnete úpravami v jídelníčku, tréninku a celkovém životním stylu. Nebojte se, nemusíte hned nasazovat drastické diety nebo detoxy. Spolehlivě trvale zhubnete díky postupným malým změnám, které vás dovedou k cíli. Odměnou pak bude vypracované břicho a skvělá kondice. [1–2]

Pokud se chcete dozvědět konkrétní tipy, díky kterým můžete břicho trvale zhubnout, najdete je v našem článku Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu.

13 účinných cviků na spodní břicho 

Stejně jako je to v případě jiných partií,tak i pro trénink břicha platí, že pro dosažení výsledků je důležité jej cvičit pravidelně. Zároveň ale není vhodné tuto partii přetěžovat a cvičit každý den, protože by tak svaly nedostaly prostor na regeneraci. Začátečníkům se doporučuje komplexní trénink břicha odcvičit 2–3krát týdně, zatímco pokročilým až 4krát. Vždy ale záleží na konkrétním tréninkovém plánu sportovce a jeho cílech. [3–4]

Začátečníci by měli volit variantu bez zátěže a zaměřit se na správnou techniku. Až si budou provedením jistí, mohou zvyšovat počet opakování i sérií nebo si cvik ztížit pomůckami. Díky tomu dodrží princip progresivního přetížení, který je klíčový pro růst svalů a jejich zesílení. 

Jak na trénink břišních svalů?

• Břicho odcvičte 2–4krát týdně v závislosti na vaší kondici.
• Přidejte jej k posilování jiné partie nebo si ze cviků na břicho vytvořte HIIT či kruhový trénink. 
• Vyberte si 2–3 cviky na spodní břicho a přidejte je do komplexního tréninku břicha nebo odcvičte samostatný trénink na spodní břicho složený ze 4–5 cviků zhruba 1–2krát týdně. 
• Doporučený počet opakování najdete v popise každého cviku. 
• Ideální počet sérií je 2–4.
• Před samotným tréninkem se nezapomeňte lehce zahřát (běh na místě nebo skákání přes švihadlo). 
• Připravte si cvičební karimatku a klouzavé podložky, které můžete případně nahradit dvěma složenými ručníky. 
• Pokud budete chtít vyzkoušet také náročnější varianty, připravte si kettlebell, činky, kotouč, balanční podložku, slam ball nebo závaží na zápěstí a kotníky.  
• Po skončení hlavní části se lehce protáhněte. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

1. Střídavé pokládání nohou (Single Leg Heel Taps)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte vedle těla. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů. Aktivujte břišní svaly.
• Provedení: S výdechem se patou jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Záda se celou plochou dotýkají podložky po celou dobu cviku. Také se soustřeďte na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů. Takto proveďte 12–20 opakování.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
• Jak cvik ztížit? Náročnost zvýšíte, když nohy lehce narovnáte nebo si připnete zátěž na kotníky.

2. Horolezec (Mountain Climber)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.  
• Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti natažené paže. Poté ji vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu. Takto pokračujte, až budete mít 12–20 opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.
• Jak cvik ztížit? Rukama se opřete o balanční podložku, fit míč nebo slam ball. Také si můžete připnout zátěž na kotníky.

3. Střídavé přítahy kolen v planku (Cross Body Mountain Climbers)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
• Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti protilehlé natažené paže. Poté ji vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu. Takto proveďte 12–20 opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.
• Jak cvik ztížit? Rukama se opřete o balanční podložku, plošinu, fit míč nebo slam ball. Také si můžete připnout zátěž na kotníky.

4. Nůžky (Scissors)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Pokrčte lokty a dlaně položte na zadní část hlavy, která zůstává pár centimetrů nad zemí. Lehce zvedněte horní část zad a mírně pokrčte nohy. Lokty držte otevřené. V případě, že máte stále tendence je stahovat k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
• Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte přitahovat vždy jednu nohu blíže k hrudi a současně druhou pokládejte pár centimetrů nad zem. Vaše nohy by v tomto pohybu měly připomínat stříhající nůžky. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce. Takto proveďte 8–12 opakování.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
• Jak cvik ztížit? Zvyšte rozsah pohybu dolních končetin nebo si na kotníky připněte zátěž.

5. Přitahování kolen v planku s klouzavými podložkami (Slider Knee Tucks)

• Výchozí poloha: Položte si klouzavé podložky pod chodidla a přejděte do planku s nataženýma rukama. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.  
• Provedení: S výdechem pokrčte kolena a přitáhněte je pod hrudník. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Takto proveďte 12–20 opakování.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.
• Jak cvik ztížit? Rukama se opřete o balanční podložku, plošinu, fit míč nebo slam ball. Také si můžete připnout zátěž na kotníky.

6. Střecha s klouzavými podložkami (Slider Pike Up)

• Výchozí poloha: Položte si klouzavé podložky pod chodidla a přejděte do planku s nataženýma rukama. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině.  
• Provedení: S výdechem přitáhněte chodidla směrem k dlaním s tím, že nohy zůstávají jen lehce pokrčené. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním, až jich budete mít 8–12.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, prohýbání ve spodní části zad.

7. Zvedání nohou v leže (Lying Leg Raises)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte podél těla. Hlava a horní část zad zůstávají mírně zvednuté nad podložkou. Nohy lehce pokrčte v kolenou a zvedněte je pár centimetrů nad zem. Aktivujte střed těla.
• Provedení: S výdechem pomocí břišních svalů lehce přibližujte pokrčené nohy směrem k hlavě. Soustřeďte se na to, abyste drželi záda celou plochou v kontaktu s podložkou. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Takto pokračujte, až budete mít 8–12 opakování.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, nekontrolovaný pohyb.
• Jak cvik ztížit? Mezi kotníky si umístěte malou činku nebo na ně připněte závaží.

8. Boční plank se střídáním stran (Alternating Side Plank)

• Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidla nechte položená na sobě a udělejte vzpor na předloktí spodní ruky. Aktivujte střed těla. 
• Provedení: S výdechem zvedněte horní paži vzhůru a v této poloze můžete 1–2 vteřiny setrvat. Poté vyměňte ruce a to stejné proveďte na opačnou stranu. Takto pokračujte, až budete mít 8–12 opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nekontrolovaný pohyb.
• Jak cvik ztížit? Se zvednutím horní končetiny můžete zároveň zvednout také tu spodní nebo se rukama opřete o balanční podložku.

9. Rolování do sedu (Roll Ups)

• Výchozí poloha: Položte se na záda s nataženýma nohama a vzpažte.  
• Provedení: S výdechem se pomocí aktivace břišních svalů plynule zvedněte s nataženými pažemi až do sedu bez pokrčení dolních končetin. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Proveďte 8–12 opakování.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
• Jak si cvik ztížit? Oběma rukama uchopte kettlebell, jednoručku nebo kotouč a zvedejte se stejným způsobem. 

10. Zvedání protilehlých končetin vleže (Crossbody Toe Touch Crunch)  

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda s nataženými dolními končetinami a vzpažte. Hlavu a horní část zad zvedněte pár centimetrů nad zem. Aktivujte břišní svaly
• Provedení: S výdechem zvedněte a přitáhněte k sobě pravou ruku a nataženou levou nohu, které se nad tělem ideálně dotknou. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a to stejné zopakujte na druhou stranu. Dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce. Proveďte 8–12 opakování. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů.
• Jak cvik ztížit? Připněte si zátěž na zápěstí nebo kotníky. 

11.  Zkracovačky se zvednutýma nohama (Raised Legs Crunch)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru směrem ke stropu (můžete je lehce pokrčit v kolenou) a ruce vzpažte.
• Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu i horní část zad z podložky a ruce přibližte k chodidlům. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Proveďte 8–12 opakování.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů.
• Jak cvik ztížit? Oběma rukama uchopte kettlebell, činku nebo kotouč a zvedejte se k nohám stejným způsobem.

12. Kroky v planku (Plank With Steps)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.  
• Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a udělejte krok dopředu (pod tělo) a to stejné hned proveďte druhou nohou. Poté vraťte první a následně druhou nohu do výchozí polohy a cvik zopakujte. Takto pokračujte, až dokončíte 12–20 opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.
• Jak cvik ztížit? Rukama se opřete o balanční podložku, plošinu nebo slam ball. Také si můžete připnout zátěž na kotníky.

13. Plank Jack s klouzavými podložkami (Slider Plank Jack)

• Výchozí poloha: Klekněte si na zem a pod chodidla si umístěte klouzavé podložky. Poté přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Lokty umístěte přibližně pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Dlaně s mírně rozevřenými prsty směřují k sobě. Ramena stáhněte dolů od uší a lopatky stáhněte k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.  
• Provedení: S výdechem udělejte jednou nohou krok do strany bez toho, aby se zvedla z podložky. Následně ji vraťte zpět a to stejné zopakujte druhou nohou. Takto pokračujte, až dokončíte 8–12 opakování.
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nekontrolovaný pohyb.
• Jak cvik ztížit? Roznožujte a snožujte obě nohy zároveň nebo si nad kotníky či kolena umístěte posilovací gumu a poté pokračujte stejným způsobem. 

Kam dál?

• Pokud hledáte také cviky na boky, šikmé břišní svaly nebo core, vše najdete v našem článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou.
• Na břicho si můžete také zacvičit s gymnastickým míčem podle článku 10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem.
• V případě, že vám na cvičení nezbývá moc času, vyzkoušejte Domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho.
• Pokud je vaším cílem také hubnutí, neměl by vám ujít náš článek Jednoduché základy hubnutí: budete překvapení, co je opravdu důležité.

Co si z toho vzít?

Díky dnešnímu článku už víme, které cviky se vyplatí do tréninku zařazovat, pokud se chceme zaměřit na zpevnění spodní části břicha. Jsou skvělým nástrojem, jak vypracovat a posílit tuto problematickou partii. Můžeme je přidat k posilování jiné části těla nebo si je zacvičit samostatně alespoň 2krát týdně. V případě, že zároveň upravíme stravu a necháme svalům prostor na dostatečnou regeneraci, výsledky ještě více podpoříme. Uděláme tak vše podstatné pro dosažení našich cílů. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink spodního břicha.

Zdroje:

[1] PubMed. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/

[2] Precision Nutrition. How To Lose Belly Fat, According to Science. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-lose-belly-fat

[3] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/

[4] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/