6 nejčastějších snídaňových chyb a jak je napravit

Snídaní můžete skvěle odstartovat den, ale také negativně ovlivnit to, jak se budete v průběhu dopoledne cítit. Hodně totiž záleží na jejím složení. Nejde jen o to dostat do sebe kalorie z náhodného jídla, které spatříte jako první po otevření lednice. Podstatnou roli totiž hraje samotný výběr surovin a jejich nutriční hodnoty. Právě s tím vám může pomoci dnešní článek, který odhalí nejčastější chyby při výběru snídaně a zároveň poradí, jak je napravit. 

6 nejčastějších snídaňových chyb

Prakticky není nic špatného na tom dát si jednou za čas smažené palačinky s čokoládou a dvojitou porcí šlehačky nebo párky s bílým pečivem. Pokud ale budete každý den začínat snídaní, která nesplňuje základní pravidla zdravého stravování, časem můžete pozorovat řadu negativních důsledků. Riskujete například problémy s koncentrací v práci či ve škole nebo zpomalení hubnutí v případě, že se snažíte shodit pár kilo. Nemluvě o tom, že se zejména po větším a tučnějším jídle spíše budete cítit přejedení a unavení než plní energie. Pojďme si představit ty nejčastější snídaňové chyby. [1–2]

1. Sladké pečivo a kávový dezert v podobě lattéčka se šlehačkou

Takovou snídani by vám jistě záviděl i Homer Simpson, ale z hlediska složení není úplně ideální. Croissanty, donuty, koblihy, koláče a další druhy typicky vysoce průmyslově zpracovaného sladkého pečiva totiž běžně obsahují vysoký podíl cukru, nevhodných (trans) tuků a často i soli pro zvýraznění chuti. K tomu jsou chudé na vitamíny, minerální látky a také bílkoviny a vlákninu, které pomáhají s pocitem nasycení. Když si k takové snídani dáte ještě sirupem oslazenou kávu s mlékem a šlehačkou, získáte místo povzbudivého nápoje spíše takový kávový dezert. Ve výsledku pak máte pořádně kalorickou bombu, která není pro start do nového dne úplně ideální. 

Možná se také cestou z práce či školy čas od času zastavíte v pekárně pro čerstvé sladké pečivo, které sníte ještě za chůze. Díky vysokému obsahu cukru ucítíte příval energie a zároveň se dostaví i velmi příjemné uspokojivé pocity díky zvýšené hladině hormonu dopaminu. Tento euforický stav ale bohužel odezní tak rychle, jak přišel. Rychlá energie z cukrů se totiž brzy vstřebá, a to je chvíle, kdy se zase začíná ozývat hladový žaludek s žádostí o další jídlo. Pokud sáhnete po další sladkosti, která vás vrátí na dopaminovou vlnu, místo koncentrace na práci a studium pak budete nejspíš po zbytek dopoledne přemýšlet, co dalšího sezobnout. [3]

Jak si připravit zdravější verzi snídaně?

Nemusíte se hned vzdát své každodenní návštěvy oblíbené pekárny. Ale aby vás jídlo zasytilo na delší dobu a poskytlo cenné živiny, je třeba udělat pár úprav.

• Můžete začít tím, že ke sladkému pečivu přidáte například neslazený jogurt s nižším procentem tuku a kousek čerstvého ovoce.
• Dalším krok může být výměna sladkého pečiva za slané. Zkuste najít ideálně nějaký druh, který obsahuje vysoký podíl celozrnné mouky. K tomu si můžete přidat kvalitní šunku, sýr, čerstvou zeleninu a vše si během chvíle vychutnat v klidu před prací.
• Pokud nemáte ráno čas, můžete si snídani připravit den předem. Co třeba taková snídaně do skleničky v podobě fermentovaných overnight voček? Ráno si ji jen vezmete z lednice a v klidu sníte bez zbytečného stresu.
• Sladké pečivo, jako jsou třeba čokoládové donuty, si můžete upéct doma ve zdravější verzi. Ve srovnání s typickými donuty z obchodu si tak připravíte vyváženější jídlo s větším podílem bílkovin a vlákniny.
• Postupně zkuste nahradit i oblíbenou slazenou kávu. Pro začátek si třeba dejte menší množství šlehačky, pak uberte na cukru a časem si třeba oblíbíte neslazené lungo s trochou polotučného nebo nízkotučného mléka. Na slazení také můžete využívat místo cukru bezkalorická sladidla.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Tekutá snídaně ve formě smoothie 

Smoothie plné ovoce a zeleniny se sice může tvářit jako to nejzdravější jídlo na světě, ale není všechno zlato, co se třpytí. Obsahuje sice vitamíny, minerální látky i nějakou tu vlákninu, ale často mu chybí bílkoviny a zdravé tuky. Představte si všechny suroviny, které jste do něj dali, a vedle nich sklenici smoothie z nich připravené. Vypít takové množství jídla není žádný problém, ale dokázali byste to sníst? Nejspíš ne. Tekutá strava má obecně menší vliv na pocit sytosti než pevné jídlo. V podobě nápoje tak do sebe dostanete velké množství kalorií a cukru, ale pocit nasycení nezůstane moc dlouho. Preference pevné stravy je důležitá i z toho důvodu, že pro člověka je zcela přirozené kousat. Při tomto procesu se strava nejen rozmělňuje, ale také dochází k první fázi trávení a mísení s enzymy. [4–6]

Jak si připravit zdravější verzi snídaně?

Když nemáte čas nebo chuť na pevné jídlo a chcete si připravit smoothie, myslete na pár základních pravidel.

• Počet kusů ovoce omezte na 1–2.
• Přidejte zdravé tuky — lžičku arašídového nebo kešu másla, semínka (lněná, dýňová, slunečnicová, chia, konopná, kakaové boby) nebo 1/4–1/2 avokáda.
• Nezapomeňte ani na bílkoviny. Pomoci může neslazený jogurt, tvaroh, mléko, protein nebo jejich kombinace.
• Přidejte komplexní sacharidy například v podobě zarovnané lžíce ovesných vloček, které obsahují vlákninu a postupně se uvolňující energii.
• Množství vlákniny a pocit sytosti zvýšíte i použitím psyllia nebo jablečné vlákniny.

Díky těmto krokům si vytvoříte komplexní smoothie, které vám dodá postupně se uvolňující energii na delší čas, důležité živiny a také pocit sytosti, který jen tak nezmizí. 

Pokud vás zajímá, jaké další potraviny mohou působit zdravě, ale ve skutečnosti to tak vůbec nemusí být, přečtěte si náš článek 10 potravin, které se jako zdravé pouze tváří.

3. Vysoce kalorické jídlo plné tuku a cukru

Anglická snídaně nebo jídlo o několika chodech, které na člověka útočí zejména na různých dovolených, není na každodenní bázi úplně ideální. Nejspíš se po něm budete cítit přejedení, unavení a mohou se objevit i potíže se soustředěním na práci či studium. Často se skládá z velké porce uzenin, tučných sýrů, smažených vajec, sladkého pečiva a slazených nápojů. Získáte tak energetickou bombu plnou tuku, cukru a soli. Chybět ale pravděpodobně bude vláknina, vitamíny a minerální látky. 

Jak si připravit zdravější verzi?

Doma i na dovolené si většinou můžete vybrat zdravější verzi snídaně, která vás neuspí, ale naopak dodá postupně se uvolňující energii na zvládnutí dopoledních povinností. Stačí se řídit následujícími pravidly. 

• Ve snídani by nemělo chybět 100–150 g zeleniny nebo ovoce. To odpovídá asi 1–2 menším až středně velkým kusům.
• Při výběru pečiva dejte ideálně přednost tomu, které obsahuje celozrnnou mouku (žitnou, špaldovou nebo pšeničnou). Ve srovnání s rafinovanou variantou totiž má typicky více vlákniny, která pomůže zvýšit pocit sytosti, a navíc je prospěšná i pro zdravé trávení.
• U másla a jiných zdrojů tuků si pohlídejte porci (do 10–20 g, což odpovídá zhruba velikosti vašeho palce) nebo je částečně či zcela nahraďte jinými pomazánkami na bázi tvarohu nebo luštěnin (hummus).
• Přidejte bílkoviny. Vhodný je tvrdý sýr do 30 % tuku, vařené vejce, tofu, tempeh nebo pomazánka ze sardinek či tuňáka. V rámci uzenin preferujte šunku s vysokým podílem masa (nejvyšší jakost) a s co nejnižším množstvím soli (ideálně pod 2,2 g ve 100 g). 
• Na pití volte ředěný džus nebo ideálně čistou vodu, neslazenou kávu či čaj.

4. Potraviny s minimem kalorií

Možná se právě snažíte zhubnout a hledáte způsoby, jak jíst co nejméně kalorií. Na snídani si tak dáváte jen vaječné bílky se špenátem nebo nízkotučný jogurt. Tento přístup se bohužel moc nevyplácí. Takové jídlo má totiž příliš málo kalorií, sacharidů, tuků, vlákniny a nejspíš také všech ostatních živin. Pravděpodobně vás ani chuťově neuspokojí a budete po něm mít velmi brzy hlad, který vás nenechá soustředit se na práci či učení. Nejspíš pak sníte to první, co objevíte ve spíži nebo v pracovním šuplíku. Tento přístup pak může také vést k epizodám přejídání a narušení zdravého vztahu k jídlu. Snadno se tak dostanete do kolotoče hladovění a rychlého hubnutí, po kterém následuje přejídání a opětovný růst hmotnosti. Takto dosáhnete spíš narušeného sebevědomí a zdraví než udržitelných výsledků. Není pak lepší na to jít úplně jinak? [7]

Jak si připravit zdravější verzi?

Ani při hubnutí byste neměli zapomínat na pestrost a vyváženost jídelníčku. Každé jídlo by tak mělo být zdrojem všech důležitých živin, mezi které patří bílkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerální látky. Velkou roli hraje také vláknina, která se postará o vyšší pocit sytosti a podporu zdravého trávení. Připravit snídani, která tohle splňuje, není nic složitého. Stačí se držet pár základních pravidel. 

• Jídlo by neměly tvořit jen základní potravinové zdroje bílkovin, tuků a sacharidů, ale také čerstvá zelenina nebo ovoce. Díky nim získáte prospěšnou vlákninu, vitamíny, minerální látky a také cenné antioxidanty. 
• Vyberte si zdroj komplexních sacharidů. Skvěle poslouží třeba ovesné vločky, pohanková či rýžová kaše nebo celozrnné pečivo. 
• Přidejte bílkoviny. Do kaše tak například zamíchejte protein, řecký jogurt, tvaroh nebo vaječné bílky. Na pečivo si pak můžete dát tvrdý nízkotučný sýr, kvalitní šunku nebo nakrájené vařené vejce.
• Nezapomeňte ani na tuky, zejména ty zdravé. Do kaše a jogurtů se skvěle hodí lžička ořechového másla nebo semínka či ořechy. Jejich 1 porce je zhruba stejně velká jako 1–2 palce na vaší ruce. Pečivo pak namažte tenkou vrstvou másla nebo pomazánkou s tvarohovým či luštěninovým základem.

Pokud celkově jíte málo a zároveň sportujete, mohou se u vás časem objevit problémy, o kterých se více dozvíte v našem článku Jak bojovat se ztrátou menstruace a dalšími příznaky ženské atletické triády?

To představuje zhruba 2 kusy středně velkého ovoce a 3 střední kusy zeleniny. Ty nemusíte sníst najednou. Ideální je, když si je rozdělíte do všech denních jídel. Neměly by tak chybět ani ve snídani. Postarají se v ní o pocit nasycení a příjem mikroživin. [9–10]

Jak propašovat ovoce a zeleninu na snídani?

• Ke sladké snídani se hodí čerstvé či rozmražené ovoce a ke slané zase více zelenina.
• K vaječné snídani, šunce, sýru nebo rybí pomazánce si přidejte nakrájenou okurku, mrkev, papriku nebo třeba rajčata.
• Do jogurtu, na kaši, vafle nebo lívance si nakrájejte jablko, banán, kiwi, jahody nebo přidejte borůvky či maliny.
• Když zrovna nemáte po ruce čerstvé ovoce, nahraďte jej lyofilizovaným, které si díky sušení mrazem zachovává výživové vlastnosti. Použijte ho ale v menším množství. Bylo totiž zbaveno vody, a má tak vyšší koncentraci energie a cukrů oproti čerstvému.

Více informací o tom, kolik energie a mikroživin obsahuje ovoce se dozvíte v našem článku Kolik kalorií má ovoce a které vitamíny a minerální látky obsahuje? 

Co vše by měla vyvážená snídaně obsahovat?

Běžná snídaně tvoří zhruba 15–25 % energie z celkového příjmu za den, což je typicky okolo 300–750 kcal. Aby obsahovala vše důležité, neměli byste zapomenout přidat zdroj kvalitních bílkovin, sacharidů, tuků, a to vše doplnit ovocem a zeleninou. Ráno také nezapomeňte na tekutiny a kromě šálku oblíbené kávy si zkuste dát také sklenici vody nebo hrnek neslazeného čaje. 

Co si z toho vzít?

Zdravá snídaně člověku přináší mnoho benefitů. Příjemně zasytí, dodá energii i důležité živiny a jen tak po ní nebudete mít hlad a nebudete se cítit unaveni. Proto se vyplatí orientovat se v tom, jaké potraviny vybírat a na co si dát pozor. Zaměřte se na výběr surovin, mezi kterými by určitě neměly chybět kvalitní bílkoviny, tuky i komplexní sacharidy. Když to ještě doplníte o čerstvou zeleninu a ovoce, máte téměř vyhráno. Pak už jen stačí odsledovat si velikost porce, po které se cítíte příjemně najezení.  

Víte o někom, komu by tento článek mohl pomoci s přípravou vyvážené snídaně? Tak neváhejte a sdílejte s ním tyto rady, které mohou pomoci s energickým startem do nového dne.

Zdroje:

[1] Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. – https://doi.org/10.3390/nu10050559g

[2] Better Health Channel. Breakfast. – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

[3] Conversation, A. R., A Neuroscientist Explains What Sugar Really Does to Our Brains. – https://www.sciencealert.com/research-shows-sugar-can-change-your-brain-here-s-how

[4] Summit Orthopedics. Smoothies: The Nutritional Pros And Cons. [https://www.summitortho.com/2017/05/17/smoothies-nutritional-pros-cons/

[5] DiMeglio, D. P., & Mattes, R. D. – Liquid versus solid carbohydrate: Effects on food intake and body weight. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801229

[6] Mattes, R. D., & Campbell, W. W. – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity. – https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.11.031

[7] ScienceDaily. People who eat a big breakfast may burn twice as many calories: Study finds eating more at breakfast instead of dinner could prevent obesity. – https://www.sciencedaily.com/releases/2020/02/200219092539.htm

[8] SiOWfa16: Science in Our World: Certainty and Controversy.The Effects of Eating Sugary Cereals – https://sites.psu.edu/siowfa16/2016/10/19/the-effects-of-eating-sugary-cereals/

[9] ScienceDaily. Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart. – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[10] The Nutrition Source. Vegetables and Fruits. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/