Meditace: Způsob, jak najít vnitřní pokoj, zlepšit soustředění a spánek a snížit stres

Dalo by se říct, že dnes žijeme v poměrně hektické době. Stačí, že si vzpomenete na ranní zácpy nebo přeplněnou MHD a hned je vám jasné, jak každý za něčím spěchá. Letíme do práce, po které utíkáme domů. Mezitím se snažíme co nejrychleji nakoupit a stresující dny nás tak nutí fungovat na hranici našich sil. Možná je to proto, že se snažíme dosáhnout až příliš mnoha, chceme všechno hned a klademe na sebe vysoké nároky. Tento životní styl však přináší více škody než užitku. Dříve, než se to stane, je proto dobré ubrat plyn a více dbát na svou duševní pohodu. Jedním ze způsobů, jak podpořit tzv. self-care může být meditace. V dnešním článku se podíváme na to, co přesně tato prastará technika obsahuje a jak funguje. Zároveň si shrneme výhody, které může meditace přinést do našeho života a přidáme tipy pro začátečníky.

• Pokud vás zajímá více způsobů, jak ubrat plyn, přečtěte si náš článek 8 tipů, jak zpomalit a více si užívat život.

Co je meditace

Meditace je aktivita, která zahrnuje mentální a fyzické techniky na upokojení mysli a dosažení vnitřního klidu. Dalo by se říct, že tato praxe je pro mysl tím, čím je pro tělo fyzické cvičení. Má různé formy pocházející z celého světa a její praxe je stará tisíce let. Může zahrnovat praktiky na zlepšení soustředění nebo vědomou práci s dechem, zaměřenou na uklidnění nebo dokonce změnu vědomí. Většinou se vykonává individuálně v klidové poloze a se zavřenýma očima. [1 – 2]

Historie meditace

Popularita meditace vzrostla až v posledních letech. I navzdory tomu, že její počátky sahají tisíce let do historie. Původně se spojovala s náboženskými tradicemi, zejména s budhismem. Praktikovala se v celé Asii a v průběhu 20. století se postupně dostávala do celého světa. V 60. a 70. letech se často pojí s kulturou hippies. Kromě toho se meditace praktikuje i v křesťanství, islámu, hinduismu či taoismu. Je však důležité poznamenat, že člověk nemusí být nábožensky založený, aby mohl meditovat. Jednou z populárních nenáboženských forem meditace může být například jóga. Většina stylů jógy totiž zahrnuje praxi soustředění a zklidnění mysli, stejně jako vědomé dýchání. K tomu se v případě jógy přidává i fyzické cvičení. Proto je potřeba jógu a meditaci vnímat jako dvě samostatné disciplíny. [6]

• Pokud se o ní chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Jóga, klíč k fyzické a psychické rovnováze.

Jak vlastně funguje meditace?

V jednoduchosti by se dalo říct, že meditace zklidňuje části našeho mozku, které mohou být nadměrně aktivně kvůli nepřetržitým stimulům a každodennímu stresu. Právě hektický životní styl v našem mozku spouští varovná centra, díky nimž se situací buď bojujeme nebo před ní utíkáme. Doprovodným projevem bývá úzkost či strach, které mohou za to, že přehnaně reagujeme na některé momenty. Příkladem může být zlý den v práci nebo situace v dopravě. Umíte si představit, že ranní zácpu do práce zvládnete s klidem bez rozčílení a troubení za volantem? Meditace vám v tom může pomoci, protože dokáže podpořit duševní pokoj a naučit se lépe vyrovnat s vypjatými situacemi.

Meditace vs. mozek

Meditace je činnost, která zužuje lidské vnímání na přítomný okamžik. Studie zjistily, že má zároveň vliv i na mozek. Je to díky vlivu meditačních technik. Když opakovaně děláme nějakou aktivitu, posilujeme nervová spojení, čímž se rozvíjí související oblasti v našem mozku. Například když pracujete jako kurýr, vaše každodenní náplň rozvíjí prostorové uvažování ve vašem mozku. Ten stejný proces se děje, když meditujeme. Některé studie ukazují, že meditace může časem vést ke zvýšení hustoty šedé hmoty v hipokampu a dalších oblastech mozku. Tento nárůst díky zapojení hipokampu v rámci mozkových funkcí podporuje učení, kognitivní schopnosti a paměť, což vede k lepšímu zpracování faktů a uvědomělejšímu chování. V praxi by se to mohlo projevovat tak, že na ranní zácpu za volantem už nebudeme reagovat podrážděně a zpracujeme ji mnohem klidněji. [3 – 5]

Základní formy meditace

Samotná meditace může mít mnoho forem. Většina z nich se odvíjí od dvou hlavních, kterými jsou soustředěná a mindfulness meditace.

1. Soustředěná meditace

Tato forma meditace zahrnuje soustředění se na konkrétní věc pomocí našich smyslů. Cílem je prožívat cokoliv, na co se právě soustředíte. Ať už jde o váš dech, specifické slovo nebo různé jiné vnější vlivy. Příkladem může být pohled na plamen svíčky, poslouchání gongu, koukání na měsíc nebo počítání nádechů. Zní to sice jednoduše, ale hlavně začátečníci můžou mít problém udržet svou pozornost na konkrétní věc během delší doby. Proto v případě, že si vaše mysl odskočí, zkrátka se vraťte zpět a pokračujte. Tato forma meditace je ideální pro každého, kdo chce trénovat svou pozornost a soustředění. [6]

Jak praktikovat soustředěnou meditaci

1. Pohodlně se usaďte a snažte se držet svá záda v rovné poloze.
2. Dýchejte přirozeně a sledujte každý nádech a výdech.
3. Postupně začněte věnovat pozornost přestávkám mezi nádechem a výdechem.
4. Snažte se udržet svoje tělo v klidu a dýchejte klidně.
5. Když vaše mysl zabloudí, vraťte se zpět a pokračujte se sledováním dýcháním. [9]

2. Mindfulness

Patří k nejpopulárnějším formám meditace. Je založená na tom, že během ní věnujete pozornost svým myšlenkám v momentě, když prochází vaší myslí. Samotné myšlenky však neposuzujete ani se do nich nezapojujete. Jednoduše jen pozorujete jejich tok a přijímáte všechno, co vámi prochází. Během tohoto procesu se propojuje koncentrace s uvědoměním. Tento typ meditace je vhodný pro osoby, které nemají učitele a rády by zkusily meditovat i samy.

Samotné mindfulness by se dalo rozdělit do dvou skupin [6]:

• na redukci stresu (MBR – Mindfulness-based stress reduction) s cílem vytvořit pokojný emocionální stav

• kognitivní terapii (MBCT – Mindfulness-based cognitive therapy) s cílem vytvořit současné povědomí a osvobození od nadměrného prožívání negativních vzorců

Ve prospěch mindfulness meditace mluví i různé studie, které zjistily, že může [7]:

• snížit fixování se na negativní emoce
• zlepšit soustředění
• snížit impulzivní reakce
• zlepšit paměť
• zvýšit spokojenost ve vztahu
• snížit stres
• zlepšit zvládání emocí

Jak praktikovat mindfulness meditaci

1. Najděte si tiché místo a posaďte se
2. Nastavte si stopky s časem, který ukončí vaši meditaci. Na začátek zkuste například 10 minut.
3. Zavřete oči a zaměřte se na svůj dech nebo na každý pohyb břicha s nádechem a výdechem.
4. Opakovaně se nadechujte a vydechujte s velkým soustředěním na tuto činnost.
5. Nechejte skrze vás proudit tok myšlenek bez toho, který pozorujte bez toho, abyste samotné myšlenky posuzovali nebo analyzovali.
6. Mindfulness meditaci ukončete po zaznění signálu vašich stopek nebo budíku. [9]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Další formy meditace

Níže si uvedeme další známé formy meditace, které přináší různé výhody.

1. Transcendentální meditace

Jedná se o duchovní formu meditace, která probíhá v sedě s důrazem na pomalé dýchání. Cílem je překonat nebo povznést se nad současný stav bytí naší osoby. Během sezení by se měl člověk soustředit na svou mantru, tedy nepřetržité opakování slov, slabik nebo frází buď potichu nebo nahlas. Příkladem může být fráze – nebojím se tmy, případně cokoliv, co byste v životě chtěli překonat. Transcendentální meditace se navíc dá vykonávat s náboženským obsahem nebo bez něj. Její účinky sledovala klinická studie z roku 2014, která přišla se závěrem, že může pomoci snížit stres, depresi či pocity vyhoření. Pro lepší ověření těchto výsledků je však ještě potřebný další výzkum. [8]

Jak praktikovat transcendentální meditaci?

1. Vyberte si svou konkrétní mantru, tedy frázi, kterou během meditace musíte opakovat nahlas nebo potichu ve vaší mysli.
2. Pohodlně se usaďte, zavřete oči a opakujte svou mantru do té doby, než neuplyne vámi určený čas meditace.
3. Snažte se nezaobírat jinými myšlenkami a soustřeďte se jen na svou mantru. [9]

2. Meditace zaměřená na krabicové/čtvercové dýchání (Box breathing)

Tento typ meditace může pomoci ve chvíli, kdy vás ovládne stres a potřebujete okamžité řešení, jak uvolnit a uklidnit svou mysl. Výhodou krabicového dýchání je, že ho můžete praktikovat kdykoliv a kdekoliv. Funguje tak, že se snaží uklidnit vaši mysl pomocí počítání do čtyř. I proto název krabicové, protože krabice má čtyři strany, které reprezentují toto důležité číslo. Tuto metodu uklidnění dokonce používají i speciální jednotky americké armády známé pod název Navy SEALs. Podle studie z roku 2019 může řízená technika dýchání pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu nebo dokonce pomoci snížit tlak. [10]

Jak praktikovat box breathing meditaci

1. Pomalu se nadechujte během 4 sekund
2. Zadržte dech na 4 sekundy
3. Pomalu vydechujte 4 sekundy
4. Zadržte dech na 4 sekundy
5. Opakujte podle potřeby 12 až 15 krát a nešetřete na zadržení dechu. Tyto přestávky pomáhají přivést nervový systém k uvolnění. [9]

3. Meditace během chůze

Tento typ meditace mohou být ideální alternativou pro každého, kdo nerad sedí se zavřenýma očima. Kombinuje fyzickou aktivitu v podobě chůze a soustředění spojené se stavem meditace. Umožňuje vám soustředit se na propojení mysli a těla v době, kdy kráčíte po místnosti nebo venku. Vy sami si určujete tempo chůze a délku soustředění. Během meditace v chůzi byste měli projít několik kroků za určitou dobu, kdy se vaše pozornost zaměřuje na pohyb těla a fyzické vjemy. Meditace v chůzi má mnohé výhody nejen pro mentálně, ale i pro fyzické zdraví. Studie z roku 2017 přišla se závěrem, že chůze v kombinaci s meditací může být účinná při snižování projevů úzkosti. [11 – 12]

Jak praktikovat meditaci během chůze

1. Zvolte si cestu, kterou se chcete projít. Pro začátek zvažte spíše kratší trasu.
2. Začněte kráčet pomalu a stejným tempem.
3. Zaměřte se na fyzický pocit každého kroku a klidně nechte své kroky synchronizovat s dechem.
4. Na začátek můžete kráčet například 5 minut a později tento čas prodlužovat. [13]

4. Vizualizační meditace

Jde o techniku, která je zaměřená na pocity relaxace a klidu prostřednictvím vizualizace pozitivních scén nebo obrazů. Zahrnuje snahu o co nejživější představu použitím více smyslů. Základ ale zůstává stejný jako u jiných druhů meditace s důrazem na rovná záda, ať už sedíte nebo se rozhodnete meditovat ve stoje. Techniky vizualizace jsou dokonce oblíbené i ve vrcholovém sportu a v souvislosti s dosahováním cílů je využívají i takové hvězdy jako elitní hráč NBA LeBron James nebo bývalý olympijský plavec Michael Phelps. V případě meditace může fungovat vizualizace každého obrazu, ve kterém najdete klid. Příkladem jsou scény pomalého rozkvětu květu, dopadání slunečních paprsků na vaši pokožku nebo mořské vlny, které se pomalu hýbou v rytmu jemného větru. [14 – 15]

Jak praktikovat vizualizační meditaci

1. Posaďte se do pohodlné polohy bez jakéhokoliv fyzického napětí. Zároveň se snažte začít s maximálně uvolněnou myslí.
2. Zamyslete se nad obrazem, který si chcete během meditace vizualizovat.
3. Využijte svůj dech jako průvodce celou meditací. Nadechněte se a vydechněte, zatímco s dýcháním se synchronizuje i obrat, který si představujete.
4. Pokuste se udržet fokus na vizualizovaný obraz bez toho, aby se vaše mysl někam zatoulala.
5. Během celé meditace se snažte dýchat přirozeně. [16]

Benefity meditace

Popularita meditace roste i proto, že stále více lidí objevuje její výhody. Níže si o nich povíme více.

1. Zlepšuje mentální zdraví

Některé formy meditace mohou vést k lepšímu sebepoznání a pozitivnějšímu pohledu na život. To by se v konečném důsledku mohlo projevit na celkově lepším mentálním zdraví. Ve prospěch meditace tu mluví i různé výzkumy. Například meta-analýza, která zpracovala data ze 47 studií s celkovým počtem 3515 účastníků, že mindfulness meditace pomohla účastníkům zjemnit příznaky deprese. Na pozitivní vliv meditace v tomto směru navazuje i další studie z roku 2015. Ukázala, že lidé, kteří praktikují meditaci mají méně negativních myšlenek při pohledu na negativní obrazy než druhá skupina. [17 – 18]

2. Pomáhá snížit stres

Podle Národního institutu mužského zdraví je stres reakcí mozku a těla na výzvu, požadavek nebo neočekávanou změnu v našem životě. Jistým způsobem jde o přirozenou obranu našeho těla před něčím, co v nás vyvolává nervozitu, hněv nebo pocit frustrace. Pokud vaše běžné dny často doprovází dávka stresu, jistě vás potěší, že meditace by ho mohla zmírnit.

Ve prospěch tohoto tvrzení mluví i studie časopisu Frontiers in Psychology. Přišla se zjištěním, že mindfulness techniky, ke kterým můžeme zařadit i samotnou meditaci, byly spojené s nižší úrovní pociťovaného stresu. Toto zjištění podporuje i analýza více než 200 studií o meditaci, která přišla se závěrem, že mindfulness meditace je účinný způsob, jak snížit stres. [19 – 20] [25]

• Pokud vás problematika stresu zajímá více, přečtěte si náš článek Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

• Pomoci v tomto směru mohou i adaptogeny. Více se o nich dozvíte v článku Adaptogeny: přírodní látky, které pomáhají zvládat stres.

3. Zlepšuje spánek

Ruku na srdce, kolik hodin jste spali minulou noc? Podle CDC by délka vašeho spánku neměla trvat pod 7 hodin a ideálně by se měla pohybovat někde mezi 7 až 9 hodinami, což v dnešní době není těžké podcenit. Pomoci by však v tomto směru mohla i meditace. Výzkum magazínu Sleep totiž zjistil, že lidé s chronickou nespavostí, kteří praktikovali mindfulness meditaci, dokázali v porovnání s druhou skupinou spát déle a zlepšit projevy nespavosti. Meditace se dokonce ukázala jako možná alternativa k tradičním postupům léčby insomnie. [21 – 22]

• Jestli vás možnosti zlepšení vašich spánkových návyků zajímají více, nevynechejte náš článek Jak usnout rychle? Vyzkoušejte jednoduché tipy na lepší spánek.

4. Pomůže zlepšit koncentraci

Tento benefit dokážou ocenit studenti nebo lidé, jejichž náplň práce vyžaduje často vysokou úroveň soustředění. Meditace je totiž skvělým pomocníkem při regulaci mysli, která má tendenci bloudit různými směry a odvázat naši pozornost od toho, co je právě důležité. Možná si vzpomenete na to, jak jste naposledy zápasili s učením, kdy se vám zdálo najednou všechno důležitější než daná činnost. Pravidelné praktikování meditace trénuje náš mozek. Může nás naučit koncentrovat své myšlenky na to, co je důležité a ignorovat to, co nás rozptyluje. [23 – 24]

5. Zmírňuje bolest

Meditace může mít dokonce vliv i na zmírnění fyzické bolesti. Toto tvrzení podporuje přehled JAMA Internal Medicine, který sledoval více než 6 tisíc účastníků v 60 studiích. Na jejich základu se zjistilo, že meditace může zmírnit stavy u lidí, kteří trpěli pooperační, akutní nebo chronickou bolestí. Tu je potřeba doplnit, že i navzdory tomu bychom meditaci neměli vnímat jako všelék na každý druh bolesti. Při zvládání té chronické však může být prospěšná. [26]

6. Pomáhá bojovat se závislostmi

V některých případech může mentální disciplína, která se díky meditaci buduje, pomoci lidem zvládnout jejich závislosti. Díky mindfulness mediaci se totiž mohou naučit přesměrovat svou pozornost a lépe zvládat různé impulsy, tužby a stres. Tady samozřejmě nemusí platit, že meditace je odpovědí na těžké závislosti od drog nebo alkoholu. Pokud však bojujete například s chutí na sladké nebo častým scrollováním sociálních sítí, meditace může být jedním z prostředků, jak si poradit a tyto činnosti alespoň omezit díky přesměrování pozornosti. [27]

7. Zlepšuje paměť

Ve studii z roku 2010 vědci zjistili, že praktikování meditace má vliv na rozvoj šedé hmoty v našem mozku, včetně oblasti hipokampu. To může mít pozitivní vliv i na paměť a další funkce mozku, jako učení nebo kognitivní schopnosti, zpracování faktů a uvědomělejší schování. Meditace 30 minut denně po dobu osmi týdnů může zvýšit množství šedé hmoty, které produkuje naše tělo a tím podpořit i naši paměť. [28]

8. Může dokonce pomoci zhubnout

Různé výzkumy meditace vyzdvihují zejména benefity v podobě toho, že nám tato činnost pomůže zrelaxovat, lépe usnout nebo soustředit se. Zájem vědců se však v poslední době ubírá i k otázce, jestli meditace může pomoci zhubnout. Odpověď vás možná překvapí, protože studie pozorují jistý podíl meditace na procesu hubnutí. Jedná se hlavně o to, že díky meditaci můžeme lépe zvládat své emoce.

A právě na tom je založená studie z roku 2014, která zjistila, že mindfulness meditace může pomoci snížit frekvenci emocionálního přejídání. To samozřejmě neznamená, že meditace vás přinutí zhubnout. Společně se zdravým jídelníčkem, sportem a kalorickým deficitem však může být jedním z dílků dobře fungujícího receptu. Zejména pro osoby, které bojují s nezvládatelnou chutí na jídlo. [29]

Jak na svou první meditaci

Na internetu můžete najít mnoho aplikací, průvodců nebo online postupů, které vás naučí jak meditovat. Různé typy meditace vyžadují odlišné přístupy, které jsme si přiblížili výše. Existuje však několik všeobecných pokynů, které vám pomůžou začít. Krása a jednoduchost meditace totiž spočívá v tom, že k jejímu vykonávání nepotřebujete žádné vybavení. Stačí vám klidný prostor a pár minut času každý den. Mnoho lidí si chválí zejména ranní meditaci, ale je na vás, kdy vám tato činnost vyhovuje. Ze začátku se však snažte meditovat každý den ve stejné době, abyste si vytvořili zvyk.

Jak začít meditovat

1. Najděte si klidné a tiché místo. Můžete ho obklopit svíčkami, květy, kadidlem a jakýmikoliv předměty, které podpoří vaše soustředění.
2. Pohodlně se usaďte na židli nebo na zem, přičemž dbejte na to, abyste měli rovná záda.
3. Zavřete oči nebo se pohledem zaměřte na konkrétní objekt, který jste si k meditaci vybrali.
4. Dýchejte pomalu a zhluboka.
5. Udržte svou mysl zaměřenou dovnitř nebo na konkrétní předmět. Pokud se zatoulá, bez paniky se vraťte zpět.
6. Vydechujte pomalu a představujte si přitom váš dech jako řeku, která unáší pryč vaše myšlenky. [30]

Během meditace můžete klidně začít i zpívat nebo nahlas opakovat svou mantru. Případně zkuste meditovat v té nejjednodušší formě. Stačí, že si najdete klidnou místnost, pohodlně se usadíte, zavřete oči a budete vnímat svůj přirozený dech. Kromě toho mějte na paměti, že meditace je většinou jednodušší a úspěšnější, když se odpojíte od myšlenky udělat všechno dokonale. Namísto toho věnujte pozornost přítomnému okamžiku. [30]

Jak často byste měli meditovat

Po první úspěšné meditaci se vám může naskytnout otázka, jak často byste ji vlastně měli praktikovat Faktem však je, že na to neexistuje jednoznačná odpověď. V počátcích byste se měli snažit o pravidelnost, abyste si na tuto novou činnost zvykli a postupně se ji naučili vykonávat přirozeným způsobem. Zároveň platí, že jakákoliv meditace je lepší než žádná. Samotná frekvence je potom jen na vás. Někomu vyhovuje meditovat jednou týdně, zatímco jiní se této činnosti věnují i častěji. Svou meditaci si tak můžete přizpůsobit podle potřeby. [31]

Má meditace nějaká úskalí nebo rizika?

Když si o meditaci budete vyhledávat více informací, většinou najdete samé pozitivní benefity, které vám tato činnost může do života přinést. Navzdory tomu ale při meditaci existují i rizika. Je tu ale potřebné dodat, že je zkoumalo velmi málo studií, a proto je příliš brzy v tomto směru dělat jednoznačné závěry. Zmínit můžeme například studii z roku 2017, která zkoumala nežádoucí účinky meditace u malého vzorku lidí. Rizika se vyskytla jen v míře 4,2 až 4,6 % a konkrétně zahrnovala [31]:

• pocity odcizení ze společnosti
• problém cítit se ve světě komfortně
• pocit, že vám něco chybí

Z výzkumu vyplývá, že většina těchto účinků byla mírná a nevyžadovala, aby lidé, kteří o nich mluvili, přestali meditovat. Většinou se vyskytly u těch, kteří praktikovali meditaci v soukromí a velmi často. I tu tedy platí, že všeho s mírou a právě v tu chvíli se může meditace stát dalším dílkem skládačky zdravého životního stylu.

Závěr

Meditace je rozhodně zajímavá činnost, která se stává čím dál tím více populární, V její prospěch mluví mnohé výhody opírající se o různé vědecké studie. Jestli je meditace pro vás můžete zjistit jednoduše, klidně i po dočtení tohoto článku. Klidně se inspirujte naším postupem pro začátečníky, který vám pomůže meditovat poprvé. Nejlepší na tom je, že na meditaci nepotřebujete žádnou speciální výbavu. Stačí ji vyzkoušet a postupně pozorovat účinky, které do vašeho života může přinést.

Zdroje:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/