Mandle: vše, co potřebujete vědět

Občasné občerstvení mezi jídly může být zdravým zvykem a výživnou částí vašeho dne. Pokud se snažíte zhubnout, udržovat si hladinu cukru v krvi nebo prostě získat více přírodních živin během dne, mandle vám pomohou dodat přesně to, co vaše tělo potřebuje. Doma, v práci nebo na cestách, mandle jsou pohodlným způsobem vyplnění svačiny, která poskytuje zdravé a výkonné živiny.

Mandle, které považujeme za ořechy, jsou v podstatě semeny ovoce z mandloně, krásného stromu střední velikosti, který má voňavé růžové a bílé květy. Podobně jako broskev, třešeň nebo meruňka, dává mandlovému stromu ovoce s tvrdým semenem. Semeno mandlového ovoce je to, co nazýváme oříškem. Mandle jsou bílé barvy, obalené hnědavým pláštěm a uzavřené v tvrdé skořápce.

Podle chuti se dělí do dvou kategorií: sladké a hořké. Sladké jsou ty, které se denně konzumují. Jsou oválného tvaru, většinou pružnější textury a skvělé máslové chuti. V obchodech je najdeme buď ve skořápce, nebo očištěné. Hořké se používají k výrobě mandlového oleje, který je používán k ochucení potravin a různých likérů. Jinak jsou nepoužitelné, protože přirozeně obsahují toxické látky, jako je kyselina kyanovodíková. Tyto sloučeniny jsou odstraněny při výrobě mandlového oleje. [1]

Zajímavá fakta o mandlích:

• Římané považovali mandle za kouzelnou potravinu podporující plodnost.
• Existuje více než 30 druhů mandlí.
• Kalifornie ve Spojených státech produkuje 83% světové výroby mandlí, Austrálie 7%, Evropa 5%, Írán, Turecko a Tunisko 1%. [2]

Mandle a jejich nutriční profil

Mandle mají vyšší obsah vlákniny, vápníku, vitamínu E, riboflavinu a niacinu, než jakýkoli jiný druh ořechů, tvrdí Jenny Heap- registrovaný dietolog pro řízení mandlí v Kalifornii. Jedna průměrná porce (přibližně 23 mandlí) poskytuje 35% denní dávky (DH) vitamínu E, 20% DH hořčíku a riboflavinu, 8% DH vápníku a 6% DH draslíku. Stejně jako ostatní ořechy, mandle obsahují poměrně vysoké množství tuku, asi 15 gramů na 30g porci. Naštěstí, asi dvě třetiny z těchto tuků jsou prospěšné pro srdce. Studie z roku 2005 zveřejněna v časopise o výživě, ukázala, že mandle obsahují nejvíce nutričních složek, pokud se konzumují celé s hnědým pláštěm. [3]

Bílkoviny jsou konstrukčním prvkem našich svalů, kůže a chrupavky. Ale také vykonávají další metabolické funkce, jako například přenos kyslíku do krve, nebo fungují jako regulátor metabolických procesů. U kulturistů jsou bílkoviny pravděpodobně nejdůležitějším zdrojem na budování svalové hmoty. Naštěstí, mandle obsahují velké množství této životně důležité makroživiny, což je činí velmi užitečným doplňkem ve výživě sportovců. [4]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Srovnání mandlí s ostatními ořechy

Mezi ořechy jsou mandle na druhém místě s nejmenším obsahem kalorií na porci. Jedna průměrná porce (28g) obsahuje 161 kalorií, 6g bílkovin, 13,8g tuku, 6g sacharidů a až 3,5g vlákniny. Nejméně kalorií obsahují kešu ořechy, ty vám poskytnou 155 kalorií, 5g bílkovin, 12g tuku, 9g sacharidů a 1 gram vlákniny na porci. [5]

Pro srovnání můžeme zmínit:

• arašídy – 168 kalorií, 8g bílkovin, 15g tuku, 4 g sacharidů a 2,6g vlákniny;
• vlašské ořechy – 183 kalorií, 4g bílkovin, 18g tuku, 4 g sacharidů, 2g vlákniny;
• lískové ořechy – 176 kalorií, 4g bílkovin, 17g tuku, 5g sacharidů a 3g vlákniny.

Mandle a jejich výhody

Mandle přinášejí mnoho benefitů pro zdraví, často jsou používány jako zdravé řešení pro úlevu od zácpy, poruchy dýchání, kašel, srdeční onemocnění, chudokrevnost, impotenci a cukrovku. Pomáhají také naše vlasy, zuby a pokožku udržovat zdravé.

1. Prospěšné pro mozek

Mandle jsou zdrojem mnoha živin, které pomáhají při vývoji a zdraví lidského mozku. Obsahují dvě důležité živiny pro mozek: riboflavin a L-karnitin, které zvyšují aktivitu mozku a vytvářejí nové nervové dráhy, čímž snižují výskyt Alzheimerovy choroby. Studie prokázaly, že mandle a mandlový olej prospívají celkovému zdraví a fungování nervového systému. [6] Matky často dávají svým dětem mandle namočené ve vodě. Dva nebo tři kusy namočených mandlí představují postačující dávku pro malé děti. [7] 

2. Regulují cholesterol

Pravidelná konzumace mandlí přispívá ke zvýšení úrovně lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) a snížení lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL). Tato rovnováha je životně důležitá pro zdravou hladinu cholesterolu a snížení LDL (špatného cholesterolu). [7] 

3. Chrání naše kosti

Mandle jsou fantastickým zdrojem mnoha vitamínů a minerálů, jako je například fosfor. Fosfor má značný vliv na pevnost a odolnost kostí, zubů a zároveň zabraňuje vzniku onemocnění souvisejících se stárnutím, jako je osteoporóza. [7]

4. Udržují srdce zdravé

Mono-nenasycené tuky, bílkoviny a draslík, obsaženy v mandlích, jsou prostředkem pro zdraví srdce. Vitamín E funguje jako účinný antioxidant a snižuje riziko srdečních chorob, zatímco přítomnost hořčíku v mandlích může zabránit vzniku infarktu. Mandle pomáhají snižovat přítomnost a vliv C-reaktivní bílkoviny, která způsobuje zánět tepny. Jsou také výborným zdrojem kyseliny listové. Z tohoto důvodu pomáhají snižovat hladinu homocysteinu, který způsobuje nahromadění mastného povlaku v tepnách. V kůži mandlí se nacházejí flavonoidy, které v kombinaci s vitamínem E tvoří silný štít proti poškození stěn arterií. Výzkum naznačuje, že krátkodobě obohacená strava mandlemi může zlepšit vaskulární (cévní) funkce u zdravých mužů ve věku mezi 20 a 70 let. [8]

5. Posilují imunitní systém

Mandle jsou zdrojem alkalických materiálů, které posilují imunitní systém, zvyšují schopnost odvrátit nemoci a různé zdravotní problémy. Vitamín E se snaží eliminovat všechny škodlivé volné radikály v těle, protože podporují chronická onemocnění a mohou být nebezpečné pro naše orgány. Antioxidanty, jako vitamín E, nacházející se v mandlích, ovlivňuje rakovinu a srdeční onemocnění. Výzkum prokázal, že lidé, kteří jedli vyšší hladiny vitamínu E jsou ve skutečnosti o 30-40% méně náchylní na onemocnění srdce. [7]

6. Hydratují pokožku

Mandlové olejové masáže jsou často doporučené pro novorozence. Mléko z mandlí je také přidáno k některým druhům mýdel a kosmetických přípravků, protože má mnoho příznivých účinků na pleť. [7] 

7. Mají protizánětlivé účinky

Mnoho lidí si myslí, že slovo tuk představuje něco negativního. Ve skutečnosti jsou některé z mastných kyselin nezbytné a mohou být velmi prospěšné pro celkové zdraví. Tělo si nedokáže samo vytvořit vlastní mastné kyseliny, což je důvod, proč je musíme přijímat z potravinových zdrojů. Mandle obsahují dvě velmi důležité mastné kyseliny, a to linolovou a linolenovou kyselinu. Tyto mastné kyseliny pomáhají snižovat riziko zánětu. [7]

8. Regulují krevní tlak

Draslík a sodík nacházející se v mandlích, pomáhá regulovat krevní tlak. [7]

9. Zvyšují energii

Přítomnost manganu, mědi a riboflavinu v mandlích zvyšuje energii a zrychluje metabolismus. Pokud jste na cestách, hrst mandlí vám dodá dost energie během dne bez zbytečného přejedení kalorií a tuku. [7]

10. Chrání před vznikem rakoviny

Mandle zlepšují pohyb potravin v tlustém střevě, čímž zabraňují nahromadění a následnému vzniku rakoviny tlustého střeva. [7]

11. Chrání před cukrovkou

Mandle pomáhají snížit hladinu glukózy a inzulínu po jídle. Diabetici často trpí příliš rychlým zvýšením hladiny glukózy po větším jídle nebo po jídle s nečekaně vysokým obsahem cukru. Mandle pomáhají regulovat vstřebávání a zpracování glukózy, čímž je celý proces zjednodušen a bezpečnější. [7] 

12. Pomáhají hubnout

Neslazené mandlové mléko je často používáno na hubnutí. Mono-nenasycené tuky obsažené v mandlích dodávají pocit uspokojení po jídle a brání přejídání se. Studie naznačují, že nízkokalorická dieta, bohatá na mandle, je vhodná na zbavení se nadváhy obézních osob. Dále se zjistilo, že lidé, kteří pravidelně konzumují mandle (alespoň 2x týdně) mají větší pravděpodobnost, že se udrží na své ideální váze. Nakonec vláknina přispívá ke konzistentní stolici, což napomáhá při hubnutí a celkovému zdravotnímu stavu organismu prostřednictvím odstraňování toxických látek. [8]

13. Fungují jako prevence zácpy

Mandle jsou bohaté na vlákninu, a stejně jako jiné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, pomáhají předcházet zácpě. Je velmi důležité pít velké množství vody, aby mandle urychlily proces trávení. 4 nebo 5 kusů mandlí obsahuje dostatečné množství vlákniny, aby byla vaše stolice pravidelná. [7]

Rizika spojená s konzumací mandlí

Jako u jiných oříšků (kešu, vlašské, para ořechy) i na mandle můžete být člověk alergický. Podle American College of Allergy, Asthma and Immunology, je „alergický šok“ nejčastěji způsoben právě ořechy. Mezi příznaky alergie na mandle patří bolesti břicha, průjem, potíže při polykání, ucpaný nos nebo výtok z nosu, nevolnost, svědění a potíže s dýcháním. Celé ořechy, ořechové výrobky, včetně olejů a másel, mohou vyvolat podobné příznaky alergie.

Mandle jsou náchylné na aflatoxiny – chemické látky produkované plísněmi, které mohou způsobit rakovinu. Mandle, které jsou napadené plísní je nebezpečné jíst. Tato plíseň se jeví ve formě šedých a černých vláken. Podle světového řízení mandlí má průmysl programy a postupy pro minimalizaci aflatoxinů.

V roce 2007, po případech salmonelózy navázaných na mandle, se Ministerstvo zemědělství ve Spojených státech rozhodlo pasterizovat všechny mandle. Od té doby nejsou k dispozici syrové, neošetřené mandle pěstované v Kalifornii. Mandle označované jako „syrové“ jsou v podstatě pasterizované párou, nebo ve směsi s propylenoxidem. [1]

Typy mandlí

Odrůdy mandlí jsou rozděleny do pěti klasifikací, vycházejících z odlišných vlastností, jako je velikost a tvar. Většinou se rozdělují do následujících tří hlavních skupin: Nonpareil, Kalifornie a Mission.

1. Nonpareil

Největší skupina mandlí, jsou vybledlé, kůže je odstraněna. Tenká vnější skořápka a hladké jádro umožňuje snadné zpracování.

2. Kalifornia

Tato klasifikace obsahuje množství odrůd, které se používají především v průmyslových výrobcích. Tento typ mandlí má širokou škálu tvrdosti skořápky, tvar jádra, barvy kůže a povrchových vlastností. V důsledku toho, že jsou velmi přizpůsobivé se hodí téměř k jakémukoli procesu mandlí.

3. Mission

Tyto mandle mají tvrdou skořápku a jejich jádra jsou malá a široká. Kůže je obvykle tmavší než Nopareil a vrásčitá, což zvyšuje sůl a chuť. [9]

Jednoduchý způsob přidání mandlí do stravy

• Zkuste mandlové máslo jako pomazánku, jen tak na lžičku nebo jej doplňte do zdravých dezertů
• Vylepšete si bílý jogurt smícháním nasekaných mandlí a sušeného ovoce.
• Zdravá omáčka z kari zeleniny a plátky mandlí.
• Přidejte si trochu mandlového másla do svého snídaňového nápoje na zvýšení chuti a obsahu bílkovin.
• Mandle a jablko tvoří úžasně jednoduché občerstvení na doplnění energie během cestování.
• Udělejte si lahodný studený rýžový salát s mandlemi, čerstvým hráškem a rybízem
• Přidejte nakrájené mandle do kuřecího salátu. [1]

Historie mandlí

Mandle pocházejí z centrální a jihozápadní Asie, kde sloužily jako hlavní potravina na dlouhé cesty kočovných kmenů. Divoké porosty mandloní rostly v blízkosti obchodních cest, jako například Hedvábná cesta, která spojovala centrální Čínu a Středomoří. Snadný přístup dovolil šíření divokých mandlových hájů.

Téměř každá starověká civilizace využívala mandle. 4000 let před Kr. kultivovali lidé mandlovníky, které se rozšířily i do zemí obklopujících Středozemní moře. Král Tut si vzal několik hrstí mandlí do svého hrobu v roce 1352 před Kr., aby ho živily na jeho cestě do posmrtného života. Peršané a Arabové vyrobili mandlové mléko a mandlovou vodu, kterou oceňovali jako osvěžující nápoj a jako přísadu do jiných potravin.

Mandle se postupně dostaly do okolí Středozemního moře, včetně Francie, Řecka, Itálie, Španělska, Portugalska, Maroka, Tuniska a Turecka. Během jejich historie si udržovaly náboženský, etnický a sociální význam. V Bibli najdeme četné odkazy na mandle jako objekt hodnoty a symbol naděje. V Indii se mandle považují za zdravé pro mozek, zatímco Číňané je považují za symbol trvalého smutku a ženskou krásu.

V roce 1840 se pokusili poprvé pěstovat mandle Američané. Původním nápadem bylo, že pokud mohou růst broskve, které jsou geneticky podobné mandlím v jižních státech, pak by se mohly úspěšně pěstovat, zejména ve státech jako Texas, Nové Mexiko a Georgia. Pěstitelé zjistili, že pozdní mrazy a vysoká vlhkost nebyly ideální podmínky pro mandlovníky. O 10 let později se ukázalo pěstování v oblasti Sacramenta, Monterey a Los Angeles nejlepším řešením. Nový průmysl se tedy narodil pro pěstitele Kalifornie. Dnes je Kalifornie největším světovým distributorem mandlí. [10]

Hrst mandlí, nebo přibližně 23 kusů, je skvělý způsob jak dodat tělu dlouhotrvající energii na celý den. Tato perfektní dopolední svačina obsahuje výkonné výživy a pomáhá vyplnit naši stravu mezi jídly. Mandle jsou jedním z nejvyšších potravinových zdrojů hořčíku (76mg), a důležitých minerálních látek na rostlinné bázi, jako je kalcium (75mg) a draslík (200mg). Přirozeně bezlepkové mandle a mandlové produkty lahodně vyplňují mezery živin, které jsou často zanedbané v dnešní stravě.

Jaký je váš názor na mandle? Najdete si místo i ve vaší stravě? Podělte se o své názory v komentářích. Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.

Zdroje:

[1] WH Foods – Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20

[2] Jessie Szalay – Almonds: Nutrition & Health Benefits – http://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html

[3] Laura Jeffers – How Almonds Can Improve Your Heart Health – https://health.clevelandclinic.org/2015/03/how-almonds-can-improve-your-heart-health/

[4] Nicholas Doukas – Are Almond Nuts Good for Bodybuilding? – http://www.livestrong.com/article/511127-are-almond-nuts-good-for-bodybuilding/

[5] Almond Board – Nutrient Comparison Chart For Tree Nuts – http://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf

[6] W. Sayorwan, N. Ruangrungsi, T. Piriyapunyporn, T. Hongratanaworakit,N. Kotchabhakdi, V. Siripornpanich – Effects of Inhaled Rosemary Oil on Subjective Feelings and Activities of the Nervous System – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700080/

[7] Organic Facts – Health Benefits of Almonds – https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-almonds.html

[8] WebMD Health News – Almonds May Help in Weight Loss – http://www.webmd.com/diet/20031107/almonds-may-help-in-weight-loss

[9] Almond Board – Almond Varieties and Classification – http://www.almondboard.com/FoodProfessionals_DEC/TechnicalInformation/Pages/TypesVarieties.aspx

[10] National Almond Day – History of Almonds – http://www.nationalalmondday.com/history-of-almonds.html