Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv?

Hořčík je minerální látka, která by si nejspíš zasloužila mnohem větší pozornost, než se jí momentálně dostává. Denně sice stačí přijmout méně než 1 gram hořčíku, ale v organismu má tolik úkolů, že možná neví, co dřív. Podílí se totiž na více než 300 chemických reakcích, které jsou pro správné fungování lidského organismu zcela zásadní. Patří mezi ně například tvorba energie, bílkovin nebo správně fungující svaly. 

I přesto, že se hořčík nachází v běžných potravinách, není výjimkou, že ho máme nedostatek. V článku se dozvíme, jak se může chybějící hořčík projevit a koho se to nejčastěji týká. Zjistíme také, že nám může pomoci k lepšímu sportovnímu výkonu nebo kvalitnějšímu spánku. V neposlední řadě se také seznámíme s jeho potravinovými zdroji a doporučenými denními dávkami. 

Co je vlastně ten hořčík zač a jaká je jeho funkce v těle?

Magnézium neboli hořčík je minerální látka, kterou potřebujeme pro správné fungování svalů, srdce a mozku. Je totiž nutný pro přenos nervových vzruchů. Patří mezi esenciální živiny, které si organismus nedokáže sám vyrobit, a tak je nutné jej pravidelně přijímat ve stravě. Po průchodu trávicím systémem se uloží zejména v kostech a svalech, ze kterých je pak distribuován tam, kde je potřeba. Organismus 70kg člověka může obsahovat okolo 24 g hořčíku. Nevyužité a nadbytečné množství je pak z těla vyloučeno ven močí. [1–2]

Máme nedostatek hořčíku?

Průměrný člověk žijící ve vyspělé zemi přijímá ze stravy čím dál méně hořčíku. Ještě na konci 19. století byl běžný denní příjem této minerální látky kolem 500 mg. O 100 let později došlo ke snížení na průměrných 175–225 mg denně. Jedná se tak o více než poloviční pokles. S takovými závěry přišla studie, která probíhala ve Spojených státech amerických. [6]

Nejspíš je to dáno moderním (západním) způsobem stravování. Ten se vyznačuje větším zastoupením vysoce zpracovaných průmyslových potravin, které mají ve složení typicky nadmíru tuků, jednoduchých cukrů a jsou nutričně chudé. Naopak v jídelníčku typického obyvatele vyspělého státu často na úkor toho chybí základní suroviny, jako jsou luštěniny, ořechy, ovoce a zelenina, které hořčík přirozeně obsahují a jsou obecně nutričně bohatší. [6]

Jaký je průměrný příjem hořčíku ve sledovaných zemích? 

Příjem hořčíku byl sledován v několika zemích s těmito výsledky: 

• Ve studii na 16 000 obyvatel Německa vědci zjistili, že 33,7 % z nich mělo nižší příjem hořčíku, než je denní doporučená dávka. [7]
• V mexické studii na 1972 dospělých byl u 37,6 % účastníků studie zjištěn nedostatek hořčíku. [8]
• Podle populačních studií téměř polovina (48 %) obyvatel Spojených států amerických přijímá méně hořčíku, než je jeho doporučená denní dávka. [9]

Dostatečný příjem hořčíku je ještě více důležitý u sportovců, ale také u nich byl zjištěn jeho nedostatek:

• Po 8 letém sledování britských elitních sportovců bylo zjištěno, že 22 % z nich mělo v těle nízkou hladinu hořčíku. Také byla objevena spojitost mezi nedostatkem hořčíku a vyšším výskytem zranění svalů nebo bolesti šlach. [10]
• Po shrnujícím srovnání několika studií bylo zjištěno, že většina sledovaných sportovců nemá dostatečný příjem hořčíku, což může ohrozit jejich fyzický výkon. [11]

Co způsobuje nedostatek hořčíku? 

Nedostatek hořčíku nemusí být způsoben pouze jeho nízkým příjmem nebo zhoršeným vstřebáváním. Roli hrají i další faktory, které jsou vyjmenované níže. [12–14] 

1. Zdravotní problémy. V některých případech mohou za nedostatek hořčíku některá onemocnění, mezi něž patří například Crohnova choroba, cukrovka, trávicí potíže nebo špatně fungující ledviny. 
2. Užívání léků. Některé léky ovlivňují proces vstřebávání hořčíku, a mohou tak být zodpovědné za jeho nedostatek v organismu. 
3. Vysoký příjem alkoholu. Ten totiž způsobuje vyšší ztráty hořčíku vylučovacím systémem.  
4. Nadměrné pocení. Hořčík je jeden z elektrolytů, které přirozeně ztrácíme potem. Dlouhodobě velké potní ztráty tak mohou mít na svědomí jeho nedostatek.     
5. Stresové období nebo těhotenství. I to může mít vliv na zvýšené nároky v otázce příjmu hořčíku.

Pokud vás zajímá, jestli máte dostatek hořčíku, navštivte svého praktického lékaře a nechte si udělat odběr krve s jejím rozborem. Podle výsledků je pak možné stanovit přesnější strategii k doplnění hořčíku do organismu.   

Hořčík je tak nepostradatelnou mikroživinou, která má vliv na kvalitu života v celé jeho šíři. Ať už se to týká psychického, či fyzického zdraví.  [13–16] 

4 životní oblasti, se kterými vám může dostatečný příjem hořčíku pomoci

Optimální příjem hořčíku je důležitý pro celkové zdraví a harmonii organismu. Jeho význam ještě narůstá při sportu, ve stresu nebo u žen v období před a během menstruace. Také hraje nepostradatelnou roli v otázce zdravého spánku. Co za tím stojí? 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

1. Hořčík podporuje sportovní výkon

Sportovci většinou již znají vliv hořčíku na výkonnost, a proto jeho příjmu věnují zvýšenou pozornost, ať už ve stravě, nebo formou kvalitních suplementů. Při fyzické aktivitě totiž často dochází vlivem pocení k vyšším ztrátám minerálních látek včetně hořčíku. Ten se obecně podílí na metabolismu živin, produkci energie, tvorbě bílkovin, funkci svalů a regeneračních procesech. Při sportu se nároky na tyto procesy v organismu zvyšují a s tím roste i jeho potřeba. [17] [18–22] 

Jaké jsou hlavní funkce hořčíku při sportu?

1. Pomáhá dodávat energii pracujícím svalům. Hořčík se podílí na metabolismu všech živin (bílkoviny, sacharidy, tuky), které představují zdroj energie pro organismus. Aby mohly svaly tuto energii využít pro pohyb, je nutné ji přetvořit na ATP. Právě v tomto procesu hraje hořčík důležitou roli. 
2. Je zásadní pro správnou funkci svalů. Bez hořčíku by naše svaly setrvávaly v neustálém napětí. Podílí se totiž na jejich relaxaci (uvolnění), které nastává po kontrakci (stažení).  Z toho důvodu může nedostatek této látky vést k nepříjemným svalovým křečím. 
3. Podporuje zdravé kosti. Hořčík je potřeba pro přeměnu neaktivního vitamínu D na jeho využitelnou formu. Vitamín D dále podporuje vstřebávání vápníku, který je pro zdraví kostí zásadní. Hořčík se také často spojuje s vyšší hustotou kostí, což zvyšuje jejich odolnost před zlomeninami. 
4. Přispívá ke snížení únavy a vyčerpání. Dostatečný příjem hořčíku souvisí také s udržováním stabilní hladiny krevního cukru (glukózy). Díky tomu nám pomáhá v předcházení pocitu svalové slabosti a mentální únavy, které jsou často způsobeny rychlým poklesem krevního cukru. 
5. Podpora výkonnosti a regenerace. Hořčík je významný i pro správný přenos signálu mezi svaly a nervy. To je důležité, když zvedáme těžkou činku nebo potřebujeme při hře okamžitě zareagovat a vykonat rychlý pohyb. Dobře fungující spolupráce mezi svaly a nervy dovoluje sportovci také odpočívat a podporuje kvalitu jeho spánku. Díky tomu hořčík podporuje regeneraci fyzických i duševních sil aktivního jedince. 

2. Hořčík zmírňuje nepříjemné projevy PMS

Horčík může pomoci zmírnit nepříjemné projevy, které zažívají ženy před a během menstruace. Patří mezi ně například bolesti hlavy, otoky, křeče, únava nebo výkyvy nálad. S některými, nebo se všemi se setkává téměř polovina žen v reprodukčním věku. Podle provedených studií může hořčík díky svým účinkům pomoci zmírnit tyto nepříjemné projevy. Nejčastěji se doporučuje v kombinaci s vitamínem B6, který podporuje jeho zklidňující efekt. [23–25]

Při PMS se často objevuje nadýmání. Co s tím dělat, se také dozvíte v článku Proč vás trápí nafouklé břicho a jak se ho zbavit?

3. Hořčík podporuje správnou funkci psychiky a zvládání stresu 

Nedostatek hořčíku se může projevit také na mentálním zdraví. Můžeme kvůli tomu cítit nervozitu, podrážděnost a také hůře zvládat stresové situace. Je to dáno několika účinky. 

Hořčík v první řadě podporuje přenos nervového signálu a reguluje také neurotransmitery, které mají vliv na mozkové funkce. Patří k nim třeba glutamát, který působí excitačně. To znamená, že aktivuje mozkové funkce, jako je například soustředění, paměť a myšlení. [26–27]

Nadměrná aktivita glutamátu ale může způsobit v hlavě pěkný kolotoč. Hořčík dokáže snížit aktivitu glutamátu, a pomůže tak zachovat klidnou mysl. Působí také na další neurotransmiter, který se nazývá GABA a má spíše relaxační účinky. Zvýšením jeho aktivity hořčík rovněž podporuje lepší zvládání stresu. [26–27]

Dostatek hořčíku se navíc spojuje s nízkou hladinou hormonu kortizolu. Ten patří mezi takzvané stresové hormony. To je další mechanismus účinku hořčíku, který tímto způsobem dotváří pomyslné puzzle pro snadnější zvládání stresových situací. [28]

Co dalšího můžete dělat pro lepší zvládání stresu, se dozvíte v článku Proč je pro nás stres nebezpečný a jak ho snížit?

4. Kvalitnější spánek díky zklidnění mysli i těla

Spánek je důležitý nejen pro regeneraci psychických i duševních sil, ale zejména pro udržení celkového zdraví. Ne nadarmo prospíme zhruba třetinu svého života. Když se jednou špatně vyspíme, ovlivní to negativně celý následující den. Špatná nálada, únava a neustálé zívání společně s neschopností soustředit se znamenají spíše protrpěný než produktivní den. Naopak ničím nerušený spánek působí jako takový přírodní nakopávač. 

Právě kvalitní spánek je možné podpořit dostatečným příjmem hořčíku. Ten totiž dokáže zklidnit naší hlavu i tělo. Může za to zejména schopnost hořčíku zvýšit aktivitu neurotransmiteru GABA, která má relaxační účinky. Pomůže také uvolnit unavené svaly, což přispívá k celkovému snížení pocitu napětí, a celkově tak můžeme snadněji a rychleji usnout.  [29–30]

Pokud vás zajímá, co dalšího můžete dělat pro lepší spánek, přečtěte si článek Jak zlepšit spánek a jak ovlivňuje zdraví a růst svalové hmoty?

Co jíst pro dostatek hořčíku v organismu?

Pokud se chcete zaměřit na dostatečný příjem hořčíku, rozhodně by vám v jídelníčku neměly chybět tyto potraviny. [31]

Potravina	Množství hořčíku ve 100 g
Kešu ořechy a kešu máslo	292 mg
Mandle a mandlové máslo	270 mg
Hořká čokoláda	228 mg
Quinoa	197 mg
Ovesné vločky	177 mg
Fazole	171 mg
Arašídy a arašídové máslo	168 mg
Tahini	95 mg
Tempeh	81 mg
Špenát	79 mg

Jak zvýšit příjem hořčíku ze stravy?

Zařazujete pravidelně zmíněné potraviny s vysokým obsahem hořčíku? Pokud ne, tak zkuste v jídelníčku udělat následující změny, kterými přirozeně zvýšíte obsah hořčíku ve stravě.

Jednoduché úpravy v jídelníčku pro vyšší příjem magnézia:

1. Bílé pečivo nahraďte celozrnným s vysokým obsahem celozrnné mouky.
2. Přílohu ve formě bílé rýže nebo klasických těstovin vyměňte za quinou, luštěninové těstoviny, pohanku nebo brambory.
3. Ke každému hlavnímu jídlu si nachystejte zeleninový salát a přidejte do něj listovou zeleninu (špenát, kadeřávek, římský salát).
4. Při přípravě zeleninového salátu šetřete s majonézou nebo olejovou zálivkou, a naopak do něj přisypte dýňová, slunečnicová či konopná semínka.
5. Do ranní kaše přidejte porci 100% ořechového másla, přisypte malou hrst přírodních ořechů nebo kakaových bobů. 
6. Sladkosti nahraďte čerstvým ovocem se směsí ořechů a semínek, čtverečkem kvalitní hořké čokolády nebo zdravým domácím dezertem, ve kterém jste bílou mouku nahradili celozrnnou variantou nebo směsí vloček.
7. Omezte konzumaci nápojů s alkoholem. Nealkoholické drinky dochuťte třeba citronem a mátou nebo vyzkoušejte vychlazený BCAA nápoj bez kofeinu.
8. Místo přísných, zbytečně omezujících diet a dietních nápojů vsaďte na vyváženou zdravou stravu. 

Pokud vás zajímá více tipů na sestavení zdravého jídelníčku, určitě by vám neměl uniknout článek Co je to zdravá strava  a jak se naučit jíst zdravě?

Doporučená denní dávka hořčíku

Doporučené denní dávky pro dospělé osoby se pohybují mezi 300–400 mg na den. Tato dávka někdy nemusí stačit a v některých případech je vhodné ji navýšit. K tomu často dochází při zvýšeném pocení (sport, pohyb v horkém prostředí, zvýšená tělesná teplota), při trávicích potížích nebo ve stresovém období. [32–33]

• Při náročné sportovní aktivitě mohou být nároky organismu na hořčík zvýšené až o 10–20 %. [34–35]

Jaká forma hořčíku v doplňcích stravy je nejlepší? 

Doplňky stravy s obsahem hořčíku jsou ideální volbou pro ty, kteří pravidelně nejí potraviny bohaté na hořčík nebo si chtějí jeho dostatečný příjem pojistit pomocí doplňku stravy. Tyto suplementy můžeme užívat v podobě kapslí, rozpustného prášku, shotů nebo šumivých tablet. 

Při výběru ideálního doplňku je důležité hlídat to, v jaké biologické formě se v něm hořčík nachází. Tato forma totiž ovlivňuje vstřebatelnost a využitelnost hořčíku v organismu. 

• Lépe vstřebatelné formy: Citrát, chelátová vazba například v podobě bisglycinátu, laktát.
• Hůře vstřebatelné formy: Oxid, sulfát, uhličitan. 

Například vstřebatelnost chelátové vazby (nejčastěji v podobě bisglycinátu hořečnatého) v mnohých případech až několikanásobně předbíhá oxidovou formu. Skvělou využitelnost a vstřebatelnost nabízí také hořčík v lipozomální formě, díky které se přes trávicí systém dostane do krve ještě rychleji a může mít až 95% vstřebatelnost. [36–38]

Čemu všemu tak hořčík napomáhá?

• Přispívá ke snížení únavy a vyčerpání.
• Podporuje správnou funkci svalů a zachování zdravých kostí a zubů. 
• Pomáhá udržet správnou funkci nervové soustavy a psychiky. 
• Podílí se na syntéze bílkovin.
• Přispívá k uvolňování a spotřebě energie. 
• Podporuje zachování elektrolytové rovnováhy v organismu.
• Hraje roli v procesu dělení buněk.

Co si z toho vzít?

Na hořčíku závisí celá řada důležitých procesů v organismu. Jeho význam se zvyšuje při sportu, ve stresových situacích nebo u žen před a v průběhu menstruace. Dále má také nemalý vliv na zvládání stresu a klidný spánek. Chybějící hořčík se může projevovat svalovými křečemi, únavou nebo nervozitou. Tomu můžeme zabránit dostatečným příjmem této minerální látky ze stravy nebo doplňků. U těch je důležité vybírat produkty s organickou formou hořčíku, která má typicky vyšší vstřebatelnost v organismu. 

Suplementujete hořčík, nebo sázíte na jeho příjem ze stravy? Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte jej sdílet se svými přáteli, aby se i oni dozvěděli o důležitosti dostatečného příjmu hořčíku. 

Zdroje:

[1] Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://doi.org/10.3390/nu13041136

[2] Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. Magnesium basics. Clinical – https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

[3] The Nutrition Source. Magnesium.

[4] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

[5] Castiglioni, S. Editorial of Special Issue “Magnesium in Human Health and Disease”. – https://doi.org/10.3390/nu13082490

[6] Gröber, U., Schmidt, J., & Kisters, K. Magnesium in Prevention and Therapy. – https://doi.org/10.3390/nu7095388

[7] Schimatschek, H. F., & Rempis, R. Prevalence of hypomagnesemia in an unselected German population of 16,000 individuals. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794636/

[8] V, D. la C.-G., B, G., S, V., T, S.-L., & R, R. Anemia and iron, zinc, copper and magnesium deficiency in Mexican adolescents: National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.1590/s0036-36342012000200009

[9] Rosanoff, A., Weaver, C. M., & Rude, R. K. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated– https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x

[10] Pollock, N., Chakraverty, R., Taylor, I., & Killer. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. – https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1691953

[11] Volpe, S. L. Magnesium and the Athlete. Current. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000178

[12] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. – https://doi.org/10.1155/2017/4179326

[13] Healthdirect Australia. Magnesium deficiency – https://www.healthdirect.gov.au/magnesium-deficiency

[14] Cleveland Clinic. Feeling Fatigued? Could It Be Magnesium Deficiency? (And If So, What to Do About It– https://health.clevelandclinic.org/feeling-fatigued-could-it-be-magnesium-deficiency-and-if-so-what-to-do-about-it/

[15] Roman HealthGuide. Magnesium Deficiency: 10 Common Signs and Symptoms. – https://www.getroman.com/health-guide/magnesium-deficiency-signs/

[16] Magnesium deficiency: Symptoms, signs and treatment. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191

[17] Everyday Health. Magnesium Deficiency: Signs and Symptoms – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-signs-and-symptoms-of-magnesium-deficiency/

[18] Thorne. How Lack of Magnesium Impacts Athletes – https://www.thorne.com/take-5-daily/article/how-lack-of-magnesium-impacts-athletes

[19] Bailey, C. Magnesium—Why it can help Performance. – https://www.christinebailey.co.uk/magnesium-the-essential-mineral-for-athletes/

[20] Sports Performance Bulletin. Why magnesium matters to athletes – https://www.sportsperformancebulletin.com/nutrition-for-endurance-athletes/supplements/magnesium-matters-athletes/

[21] S, H. S., hu, & MD. Osteoporosis: Calcium and Magnesium. – https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

[22] Kass, L. S., & Poeira, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0081-z

[23] Direkvand-Moghadam, A., Sayehmiri, K., Delpisheh, A., & Kaikhavandi, S. Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study. – https://doi.org/10.7860/JCDR/2014/8024.4021

[24] Magnesium and the menstrual cycle. – https://helloclue.com/articles/cycle-a-z/magnesium-and-the-menstrual-cycle

[25] Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 15(Suppl1), 401–405.

[26] Magnesium: The Missing Link in Mental Health? – https://www.immh.org/article-source/2016/11/17/magnesium-the-missing-link-in-mental-health

[27] Psychology Today. Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill – https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill

[28] Cuciureanu, M. D., & Vink, R. Magnesium and stress. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

[29] Psychology Today. What You Need to Know About Magnesium and Your Sleep – https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201805/what-you-need-know-about-magnesium-and-your-sleep

[30] Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.

[31] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[32] Razzaque, M. S. Magnesium: Are We Consuming Enough? – https://doi.org/10.3390/nu10121863

[33] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[34] Pardo, M. R., Garicano Vilar, E., San Mauro Martín, I., & Camina Martín, M. A. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111294

[35] Yoshimura, Y., Fujisaki, K., Yamamoto, T., & Shinohara, Y. Pharmacokinetic Studies of Orally Administered Magnesium Oxide in Rats. – https://doi.org/10.1248/yakushi.16-00020

[36] Shade, C. W. Liposomes as Advanced Delivery Systems for Nutraceuticals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818067/

[37] LipoCellTechTM – The future of vitamins. – https://lipocelltech.com/

[38] Uberti, F., Morsanuto, V., Ruga, S., Galla, R., Farghali, M., Notte, F., Bozzo, C., Magnani, C., Nardone, A., & Molinari, C. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. – https://doi.org/10.3390/nu12020573