Low-carb vs. low-fat: Co je lepší na hubnutí?

Table of Contents

S chladnějším podzimním počasím cítí řada lidí úlevu. Plavková sezóna je za námi a konečně nastal ten okamžik, kdy se můžeme zabalit do svetrů a v riflích schovat přebytečná kila navíc. Zklamání však může přijít v okamžiku, kdy zjistíte, že ten svetr už není tak úplně oversize a kalhoty jsou taky nějak těsnější…

Pravidelné letní grilovačky doplněné o alkohol si prostě vybraly svou daň, a tak nastal čas s kily navíc něco udělat. Jenže kde začít?

Nejprve googlite, jak rychle zhubnout. V tu chvíli na vás vyskočí nespočet diet a vy nevíte, kterou zkusit jako první. V dnešním článku pro vás rozebereme dvě z nich, a to konkrétně low-carb a low-fat dietu. Na závěr prozradíme, jaká dieta je nejúčinnější.

Jak je to s příjmem klíčových makroživin u low-fat a low-carb diety?

1. Low-fat neboli nízkotuková dieta

Jedná se o styl stravování, kdy se snažíte příjem tuku ve stravě co nejvíce snížit. Maximální příjem tuku, se kterými obvykle low-fat výzkumy pracují, je do 20 % z celkového denního energetického příjmu. Objevují se však i studie, které pracují s konceptem low-fat i v případě, že je příjem tuku do 30 % z celkového energetického příjmu. [1]

2. Low-carb neboli nízkosacharidová dieta

Jedná se o styl stravování, při kterém dochází k určitému omezení příjmu sacharidů v naší stravě. Tento typ stravování můžeme rozdělit do tří stupňů podle radikálnosti omezení sacharidů. [2]

Ketogenní strava s velmi nízkým obsahem sacharidů – příjem sacharidů musí být buď v rozmezí 20–50 gramů, nebo musí tvořit méně než 10 % stravy s obsahem 2 000 kcal za den bez ohledu na to, zda se dostanete do ketózy (stav, kdy tělo získává většinu energie z tuků, a ne ze sacharidů).
Nízkosacharidová strava – příjem sacharidů ve stravě musí být nižší než 130 gramů za den nebo musí být nižší než 26 % z celkového denního příjmu.
Mírná nízkosacharidová strava – sacharidy tvoří 26–45 % celkového denního energetického příjmu.

Nízkosacharidová, nebo nízkotuková dieta: Která je pro hubnutí efektivnější?

Tomuto “dietnímu souboji” se věnovala například nedávná studie doktora Gardnera, který se snažil porovnat vliv low-carb a low-fat diety na úbytek tělesného tuku. [3]

Jeho práce vynikala zejména tím, že respondenty sledoval rok, kontroloval dodržování stanoveného příjmu jednotlivých makroživin a zároveň bral v potaz i genotypy účastníků (genetickou výbavu, u které předpokládal, že by mohla ovlivnit úspěšnost hubnutí). Celkově byli jednotlivci rozděleni do 15 genotypů (5 nízkotukových, 9 nízkosacharidových a 1 neutrální).

Studie se celkově zúčastnilo 609 osob (263 mužů a 346 žen) bez zdravotních obtíží. Ty byly náhodně zařazeny do skupiny, které konzumovaly nízkosacharidovou, nebo nízkotukovou stravu. Jednotliví účastníci měli 18–50 let a jejich BMI se pohybovalo mezi hodnotami 28–40, tedy někde mezi nadváhou a obezitou 2. stupně. [4]

Výzkumný tým se zaměřoval na:

změnu hmotnosti účastníků
vztah mezi typem stravy a genotypem
vztah mezi konkrétní dietou a sekrecí inzulinu

Jak vypadala strava účastníků?

Během prvního měsíce se snažili výzkumníci blíže poznat účastníky studie. V tomto období jednotlivci dodržovali svůj běžný režim. Konzumovali své obvyklé jídlo a cvičili tak, jak byli do té doby zvyklí.
Další dva měsíce přijímala low-fat skupina 20 gramů tuku denně (přísná nízkotuková strava) a low-carb skupina 20 gramů sacharidů denně (ketogenní strava).
Po uplynutí dvou měsíců byli účastníci vyzvání, aby zvyšili příjem tuků a sacharidů tak, aby se dostali na minimální hranici, která pro ně bude dlouhodobě udržitelná. V nadcházejícím měsíci tak low-fat skupina konzumovala přibližně 42 gramů tuku denně a low-carb skupina necelých 97 gramů sacharidů denně.
Účastníci studie neměli jasně stanovený kalorický příjem, byli však instruování, aby maximalizovali příjem zeleniny, minimalizovali příjem přidaného cukru, rafinované mouky a trans tuků.
Zároveň se účastníci měli zaměřit na příjem celistvých potravin, jako jsou ořechy, ovoce, zelenina, semínka, luštěniny atd., neboť jsou bohaté na živiny. Také měli minimalizovat průmyslově zpracované potraviny.
V průběhu studie provedli výzkumníci celkem 12 kontrol (tzv. 24-hour dietary recall (24HR)), kdy sledovali příjem účastníka za posledních 24 hodin a zároveň se doptávali na konkrétní konzumované potraviny a nápoje.
Dodržování stravovacích návyků bylo potvrzeno změnami tuků (lipidů) v krvi, které jsou specifické pro daný styl stravování.

Během studie účastníci navíc absolvovali i test tolerance glukózy. Ten zahrnoval měření koncentrace inzulínu po 30 minutách od konzumace 75 g glukózy. Tímto způsobem výzkumníci testovali, jak reaguje sacharidový metabolismus na styl stravování. Více informací o fungování inzulinu v těle můžete případně najít v článku Citlivost na inzulín – jak ji zvýšit a předejít inzulínové rezistenci.

Aby bylo možné sledovat změny, prováděli výzkumníci pravidelná měření, a to na začátku, ve 3., 6. a 12. měsíci.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jaké výsledky přineslo roční sledování?

Průměrný příjem makroživin a finální úbytek hmotnosti

Typ stravování	Příjem sacharidů	Příjem tuků	Příjem bílkovin	Úbytek hmotnosti
Low-fat	48 %	29 %	21 %	5,3 kg
Low-carb	30 %	45 %	23 %	6 kg

Rozdíl ve shozených kilogramech mezi skupinami byl pouhých 0,7 kg, což výzkumníci nepovažovali za statisticky významný rozdíl.
Nepotvrdil se ani předpoklad, že by lepších výsledků dosáhli účastníci zařazení do skupiny genotypu, který jim měl být nápomocen při hubnutí.
Na hubnutí neměla významný vliv ani inzulinová sekrece.

Významné rozdíly mezi dietami neukazuje ani další studie

K obdobným výsledkům došel i doktor Hu s kolektivem, který se také zaměřoval na souvislost mezi zmíněnými dietami (low-carb, low-fat) a hubnutím. Výzkum trval též jeden rok a zapojilo se do něj 148 dospělých. [5]

Low-carb skupina během něj měla přijímat méně než 40 gramů sacharidů za den.
U low-fat skupiny měl tuk tvořit méně než 30 % celkového denního příjmu a méně než 7 % příjmu mělo být z nasycených tuků.

A výsledky? Low-carb skupina během roku průměrně zhubla 2,2 kg a 1,1 % tělesného tuku, navíc se skupině zvýšil i poměr svalové hmoty, a to o 1,3 %. U skupiny s low-fat stravováním nebyly naměřeny žádné změny v souvislosti s hmotností, procentem tělesného tuku či svalů. Tyto rozdíly opět nebyly považovány za statisticky významné.

Můžeme na low-carb hubnout více?

Pojďme se však podívat i na studie, ve které se objevují statisticky významné rozdíly v hubnutí mezi low-carb a low-fat skupinou, a to ve prospěch většího úbytku na nízkosacharidové stravě.

Jako první můžeme zmínit výzkum Halyburtonové a jejího týmu. Ti efektivitu zmíněných dvou diet zkoumali u skupiny 93 obézních osob. [6]

Studie trvala 8 týdnů.
Účastníci byli rozděleni do stravovacích skupin (low-carb, nebo low-fat), obě skupiny měly nižší kalorický příjem, než byly zvyklé, konkrétně konzumovaly shodných 6000 KJ.
Po osmi týdnech došlo u low-carb skupiny k úbytku 7,8 kg a low-fat skupina zhubla 6,4 kg.
Rozdíly považoval výzkumný tým za statisticky významné.

Ke statisticky významným rozdílům u hubnutí mezi těmito dvěma dietami došel i Daly s kolektivem. Ten rozdělil do dvou skupin (opět low-carb a low-fat) 102 lidí, kteří měli cukrovku 2. typu, a zároveň u nich zmenšil velikost konzumovaných porcí. [7]

Studie trvala 3 měsíce.
Po třech měsících zhubla low-carb skupina 3,55 kg a low-fat skupina 0,92 kg.
Rozdíly považoval výzkumný tým za statisticky významné.

Klíčový faktor úspěšnosti low-carb diety

Některé studie ukazují významné rozdíly mezi low-fat a low-carb dietou, jiné nikoliv. Čert aby se v tom vyznal. Nabízí se však jedno z možných vysvětlení, které nám pomůže odhalit práce Fostra a jeho týmu, kteří zkoumali 63 dospělých po dobu jednoho roku. [8]

Účastníci byli opět rozděleni do low-carb a low-fat skupin.
Studie trvala rok, kontrolní měření se však dělalo po 3, 6 a 12 měsících.
Po 6 měsících low-carb skupina zhubla 7 % své tělesné hmotnosti, low-fat skupina 3 % svě tělesné hmotnosti.

Je však třeba zmínit, že statisticky významné rozdíly mezi skupinami byly pouze po třech a šesti měsících, nikoliv po roce.

Mohla výsledky ovlivnit doba trvání diety?

Nemá smysl tvrdit, že doba držení diety je jediným klíčovým faktorem, který ovlivňuje výsledky. Na první pohled je však z blíže rozebraných studií patrné, že se statisticky významné rozdíly objevily pouze v případě, kdy dieta trvala kratší dobu (do půl roku). U rok trvajících studií mezi skupinami významné rozdíly nebyly.

Toto krátkodobé snížení hmotnosti může být u low-carb diety způsobeno tím, že dojde k vyčerpání svalového glykogenu a zvýšenému vylučování vody. Je to však záležitost spíše dnů, maximálně týdnu. Pak dochází k adaptacím, kdy se začíná tvořit glykogen z nesacharidových zdrojů. [9]

Lidé, kteří se do nízkosacharidové diety pustí, se tedy mohou už po pár dnech radovat z úbytku na váze, který je však z velké části způsobený právě nižším procentem vody v těle a vyčerpanými zásobami glykogenu, nikoliv ztrátou tuku. Tento úbytek může být klidně 2–3 kg. Při přechodu na svůj standardní příjem sacharidů se pak dostanou opět na svou váhu.

Nepodceňujte příjem bílkovin

Ať už se rozhodnete pro low-carb, low-fat, nebo jakékoliv jiné stravování, nikdy nezapomínejte na dostatečný příjem bílkovin, který by se měl nejčastěji pohybovat v rozmezí 1,4–2 g/kg. [10]

Pokud se snažíte zhubnout, je o to více žádoucí držet se spíše doporučené horní hranice. Důvodem může být například i vysoký termický efekt bílkovin. Z dlouhodobého hlediska však může ovlivnit i úspěšnost low-carb či low-fat diety.

Jak termický efekt funguje?

Termický efekt je energie, kterou musí naše tělo vydat při trávení a metabolizaci dané makroživiny.

TEF sacharidů: 5–10 %
TEF tuku: 0–3 %
TEF bílkovin: 15–30 %

Více si o fungování termického efektu můžete přečíst i v článku Negativní kalorie – mýtus nebo ideální způsob jak zhubnout?

Nyní si pojďme na ukázkovém příjmu 2000 kcal u osoby vážící 70 kg (říkejme mu třeba Pepa) ukázat, jak velkou roli může za rok sehrát rozdíl v příjmu sacharidů a tuků ve stravě při konstantním příjmu bílkovin.

U všech makroživin budeme pracovat s průměrnou hodnotou termického efektu: bílkoviny 22,5 %, sacharidy 7,5 %, tuk 1,5 %. V obou případech budeme počítat s příjmem bílkovin 1,8 g/kg TH.

1. Low-carb strava

V tomto případě si Pepa rozdělil makroživiny takto: B 126 g (504 kcal), S 100 g (400 kcal), T 122 g (1 098 kcal) .

Za rok Pepa sní:

45 990 g bílkovin (183 960 kcal), termickým efektem spálí 41 391 kcal
36 500 g sacharidů (146 000 kcal), termickým efektem spálí 10 950 kcal
44 530 g tuku (400 770 kcal), termickým efektem spálí 6 012 kcal

Celkový roční termický efekt na low-carb stravě je v našem případě 58 353 kcal, což odpovídá spálení přibližně 7,6 kg čistého tuku.

2. Low-fat strava

V tomto případě si Pepa rozdělil makroživiny takto: B 126 g (504 kcal), S 300 g (1200 kcal), T 33 g (297 kcal).

Za rok Pepa sní:

45 990 g bílkovin (183 960 kcal), termickým efektem spálí 41 391 kcal
109 500 g sacharidů (438 000 kcal), termickým efektem spálí 32 850 kcal
12 045 g tuku (108 405 kcal), termickým efektem spálí 1626 kcal

Celkový roční termický efekt na low-fat stravě je v našem případě 75 867 kcal, což odpovídá spálení přibližně 9,85 kg čistého tuku.

Z uvedených výpočtů je na první pohled vidět rozdíl v termickém efektu mezi low-carb a low-fat stravou, a to ve prospěch low-fat stravy. Otázkou však zůstává, do jaké míry by byly tyto výsledky ovlivněny dalšími faktory. Nehledě na to, že takto nízký příjem tuku může u mužů i žen narušit hormonální prostředí. Rozumnějším řešením tak je ohlídat si dostatečný příjem bílkovin, jelikož ty mají termický efekt nejvyšší, a jíst stravu, která vám bude dlouhodobě vyhovovat.

Pokud nevíte, jak doplnit bílkoviny, můžete si pomoci třeba syrovátkovým proteinem nebo se inspirovat naším článkem o zdrojích bílkovin.

Jaká dieta je nejlepší na hubnutí?

Pokud bychom měli mluvit o tom, který způsob stravování je nejefektivnější, nabízí se univerzální odpověď. Je to ten, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný. Když je někdo milovník pečiva, těstovin a rýže, pravděpodobně pro něj low-carb nebude optimální. Jestli vás k low-carb táhne představa, že budete rychle hubnout, myslete vždy na to, že se tělo nejprve zbavuje vody z důvodu vyčerpaného svalového glykogenu. Pokud máte po třech dnech na low-carb stravě 2 kg dole, určitě jste nezhubli 2 kg tuku, ale zaručeně jste ztratili 2 kg vody.

Jestli jste se rozhodli, že chcete po létě shodit pár kil, doporučujeme začít tím, že si nastavíte dostatečný příjem bílkovin, který může dosahovat až k horní doporučené hranici (2g/kg TH). Zároveň je potřeba mít na paměti, že rovnici příjem-výdej neoklamete. Pokud se budete držet v kalorickém deficitu, je už jen na vás, jak si pohrajete s příjmem sacharidů a tuků. Jejich poměr si ale nastavujte vždy tak, aby pro vás hubnutí bylo příjemné a nemuseli jste si úplně odpírat všechny potraviny, které máte rádi. Jedině tak můžete dosáhnout svých vysněných cílů.

Byl pro vás článek užitečný a pomohl vám objasnit problematiku nízkosacharidového a nízkotukového stravování? Pokud ano, sdílejte ho mezi své přátele, a pomozte jim tak dosáhnout vytoužených cílů.

Protein for Weight Loss

Healthy food

Zdroje:

[1] Priyanka Bhandari, Amit Sapra (2020) – Low Fat Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK553097/

[2] Richard D.FeinmanPh.D. a kol. (2015) – Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900714003323?via%3Dihub#

[3] Christopher D Gardner a kol. (2018) – Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/

[4] Doleček, Středa, Cajthamlová (2013) – Nebezpečný svět kalorií – ISBN 978-80-249-2113-6

[5] Hu a kolektiv (2015) – Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation toweight loss and cardiovascular risk factors – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/osp4.23

[6] Halyburton a kol. (2007) – Low- and high-carbohydrate weight-loss diets have similar effects on mood but not cognitive performance – https://academic.oup.com/ajcn/article/86/3/580/4649430

[7] Daly a kolektiv (2005) – Short‐term effects of severe dietary carbohydrate‐restriction advice in Type 2 diabetes—a randomized controlled trial – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x

[8] Foster a kolektiv (2003) – A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity – https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207

[9] Ebbeling a kolektiv (2007) – Effects of a Low-Glycemic Load vs Low-Fat Diet in Obese Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17507345/

[10] Jäger a kolektiv (2017) – Journal of the International Society of Sports Nutrition – doi:10.1186/s12970-017-0177-8