Kreativní trénink: cviky s vlastní váhou inspirované tancem

Pokud chcete dosáhnout dokonale vypracované postavy, nepotřebujete proto zvedat haldy železa nebo trávit hodiny na běžícím pásu. Váš trénink totiž nemusí sestávat pouze z monotónních cviků, může být plný zábavy a vždy jiných pohybů. Stačí zapnout hudbu a nechat se unášet rytmem. Tanec se totiž řadí k jedněm z prvních tréninků celého těla vůbec. Jde o vysoce intenzivní trénink, který kombinuje kardio a silový trénink se všemi druhy stylových tanečních disciplín. Nemusíte se přitom obávat ani faktu, že tančit neumíte. Zkušení instruktoři na hodinách či video tutoriálech vám ukážou, že cvičit tancem může skutečně každý. [1]

Výhody tréninků inspirovaných tancem

S intenzivním tréninkem inspirovaným různými tanečními styly se spojuje mnoho zdravotních benefitů. Kromě zjevného účinku při posilování svalové hmoty navíc tanec [1] [2]:

• zlepšuje kardiovaskulární zdraví – pokud do svého tréninkového plánu zařadíte intenzivní kardio inspirované právě tancem, můžete pravidelným cvičením pomoci zlepšit průtok krve ve vašem těle, a tím pádem dopomoci ke zdraví vašeho srdce.
• pomáhá s hubnutím – taneční tréninky většinou trvají dlouho a jsou intenzivní, proto je počet spálených kalorií skutečně vysoký. Z toho důvodu je tak tanec ideálním cvičením na zbavení se tukových polštářků.
• zmírňuje stres – při cvičení se z našeho těla vyplavují hormony štěstí – endorfiny. Pokud nás při tréninku doprovází i skvělá taneční hudba, vaše tělo se stresu zbavuje o to rychleji a snadněji. Navíc bylo prokázáno, že tanec se kromě zmírnění stresu spojuje i se snížením rizika demence ve stáří.
• nepřetěžuje tělo – téměř všechny formy cvičení vytlačují tělo z jeho komfortní zóny, ale tanec mu umožňuje svobodu. Pokud proto cítíte, že vaše tělo během tance nemůže nebo je opotřebované, vše, co je potřeba udělat, je změnit směr pohybu a pokračovat.
• cvičíte pouze s vlastní váhou – jediné, na co se musíte v tanečním fitness zaměřit, je vaše oblečení a pevná obuv. Ty totiž musí být pohodlné a neměly by omezovat pohyb.
• zlepšuje koordinaci – statistiky a mnohé výzkumy dokazují, že tanec pomáhá zlepšovat koordinaci těla, a při riziku pádu či zranění je vaše tělo schopnější udržet rovnováhu a zmírnit dopad.
• způsobuje radost – tanec nabízí rozmanitost pohybu. Během cvičení vás doprovází skvělá hudba, máte volnost pohybu a při cvičení nikdy nezažijete rutinu. 

Fitness tréninky inspirované tancem

Na světě existuje nesčetně mnoho tanečních stylů, ze kterých se později staly účinné tréninkové plány. Spojení hudby a cvičení se stalo populární už velmi dávno, ale my vám přinášíme seznam nejpopulárnějších cviků inspirovaných tancem, které si můžete zacvičit i dnes a v pohodlí domova. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Zumba

I vám taneční rytmy salsy, samby a latina hned rozhýbou boky? Tak to je zumba něco pro vás. Jde o tréninkový fenomén, který se stal nejpopulárnějším tanečním tréninkem na světě. Zumba je vlastně kombinací až dvou tanečních stylů – latinského a afrického. Nejčastěji se však zumba cvičí právě na rytmy latinské a moderní hudby.

Velkou výhodou zumby je, že ji mohou cvičit ženy i muži různých věkových kategorií a fyzické zdatnosti. Pokud si myslíte, že na taneční tréninky musíte umět tančit, zumba vás přesvědčí o opaku. Nejde totiž o žádné náročné kreace, právě naopak, jde o klasické cviky s vlastní váhou, které prostě cvičíte v rytmu hudby. Existuje několik různých druhů zumby, od tréninků aqua zumby ve vodě až po zumba toning, které zahrnují závaží pro ještě větší spalování kalorií a tónování svalstva. Existují dokonce i kurzy zumby pro děti. [3]

Benefity cvičení zumby:

Už 60 minut intenzivního cvičení zumby vám pomůže spálit v průměru 360 kalorií, což je téměř stejně jako za 60 minut mírného běhu na běžícím pásu. Účastníci jedné menší studie spálili za 39 minut cvičení zumby v průměru kolem 369 kalorií. Navíc další studie zjistila, že během 12-týdenního programu zumby se účastníkům významně zlepšila aerobní kondice. Zumba je tak ideální cvičení na spálení tuku, posílení svalstva a flexibility. Dalším významným benefitem cvičení zumby je, že se během tréninku střídají cviky s vysokou a nízkou intenzitou, což významně pomáhá zvyšovat srdeční rytmus a vytrvalost. Dokazuje to výzkum, ve kterém se u účastníků 12-týdenního kurzu zumby významně zlepšil srdeční rytmus a systolický krevní tlak. Jiný výzkum zase zjistil, že cvičení zumby u žen s nadváhou byl přínosný ve snižování krevního tlaku a tělesné hmotnosti.  [3] [4] [5]

Oblasti, na které se zaměřuje:

Zumba, jako většina tanečních cvičení, procvičuje primárně celé tělo. Jednotlivé pohyby však dokážou samostatně procvičit jádro vašeho těla, nohy pomocí dřepů, skoků a výpadů, břicho a záda. 

Pole Dance

Pole dance je fenoménem mezi ženami, které touží po zpevnění těla a kreativním tréninku. Je to celotělové cvičení, které vyžaduje vytrvalost, flexibilitu, celkovou sílu a kondici. Jde sice o cvičení s vlastní váhou, ale jednu pomůcku při jeho provedení budete potřebovat – tyč. Ve srovnání s jinými tanečními tréninky si pole dance vyžaduje dovednosti, které by se daly srovnat ke vzpírání. Pokud chcete být dobrá pole dance tanečnice, musíte mít pevné ruce, střed těla a nohy. Celé vaše tělo proto musí být připraveno na náročné kreace na tyči. Takže, pokud se na ni vůbec dostanete, čeká vás několik přípravných tréninků ,,na suchu“, během kterých posílíte své svaly. Pole dance se u většiny lidí spojuje se striptýzovým klubem. Nejde však o žádný levný tanec, naopak, tanec na tyči je unikátní směsí gymnastiky, akrobacie a tance. [6] [7]

Benefity cvičení pole dance:

• účinně spaluje kalorie – pole dance zapojuje všechny svaly vašeho těla, které jsou neustále napnuté. Jde tedy o ideální izometrické a kardiovaskulární cvičení. V průběhu 30 minut intenzivního cvičení můžete spálit tolik kalorií, jako kdybyste dělali aerobik či kalisteniku, což samozřejmě vede k úbytku hmotnosti.
• zvyšuje sebevědomí – je samozřejmé, že pokud se oddáte jakémukoliv cvičení a začnete na sobě vidět výsledky tvrdé práce, vaše sebevědomí se okamžitě zvýší. Díky pole dance si ho však můžete zvýšit ještě o trochu více. Zlepší se vaše držení těla a ladné pohyby z tréninků převedete i do běžného života.
• flexibilita – pole dance tréninky zvýší vaši flexibilitu, a tak mohou být účinné při redukci problémů, jako je bolest zad, ztuhlý krk či bolest svalů. Díky němu minimalizujete riziko ztuhnutí svalů a budete se moci pohybovat mnohem volněji. Správná flexibilita navíc pomáhá připravit ženy na těhotenství a porod.
• redukuje bolest kloubů – bolest kloubů je vážným a přetrvávajícím problémem pro mnoho lidí, a jsou to právě ženy, které mají vyšší riziko vzniku osteoporózy. Rozvíjení silných kostí a pojivové tkáně spolu se zvyšující se pohyblivostí kloubů během pole dance pomáhá významně snižovat riziko osteoporózy u žen. Vzhledem k tomu, že neustále posilujete svaly rukou uchopením tyče, je možné vyhnout se i běžným opakovaným problémům, jako je syndrom karpálního tunelu.
• zlepšuje kardiovaskulární problémy – pole dance je pro vaše srdce stejně dobrý jako jakákoliv forma intenzivního aerobního tréninku díky tomu, že podporuje průtok krve. [6] [7]

Oblasti, na které se zaměřuje:

Pole dance se zaměřuje na procvičení celého těla, protože při jeho správném provedení potřebujete udržovat vaše tělo stále napnuté. Obzvláště vám pomůže posílit vaše ruce, nohy a záda.

Hip-Hop Tabata

I když se hip-hopový tanec může zdát na první pohled trochu zastrašující, protože ne každý je přirozený tanečník, není se čeho bát. Hip-hop tabata je totiž rozdělena na jednotlivé pohyby, kde se naplno zaměřujete na různé svalové partie. Během cvičení vás doprovází taneční hudba a v okamžiku, kdy zvládnete techniku pohybu, zakomponujete ji do jednoduché choreografie. Hip-hop tabata je v podstatě vytížený aerobikových trénink, který posiluje a tónuje tělo prostřednictvím různých choreografických tanečních pohybů. Jde o zábavné a náročné cvičení, které vám umožní pořádně se zapotit, zatímco to na tanečním parketu roztočíte jako pravá legenda. [8]

Benefity cvičení hip-hop tabaty:

Každé intenzivní cvičení zvyšuje vaši srdeční frekvenci a má aerobní výhody. Hip-hop tabata je obzvláště intenzivní aerobik, protože jste během cvičení v neustálém pohybu. Po celou tu dobu vaše tělo přijímá kyslík, transportuje ho do svalů a pomáhá při spalování tuků v tomto procesu. Může vám proto pomoci zhubnout, snížit krevní tlak, stres a dokonce vám dodá pořádnou dávku energie. Při správném a precizním provedení jednotlivých pohybů vám také pomůže tónovat vaše svaly, budovat jejich sílu, a dokonce zvýšit flexibilitu a pružnost vašich kloubů a kostí. [9]

Oblasti, na které se zaměřuje:

Jelikož je hip-hop tabata intenzivní cvičení, také se zaměřuje na procvičování celého těla. Trénink si však můžete rozdělit i na základě toho, jaké partie chcete procvičit. Můžete se zaměřit na břicho, zadek či nohy. 

Masala Bhangra

Masala Bhangra je kombinace indického tance, kultury Bollywoodu a aerobního cvičení určená pro lidi všech věkových skupin a fitness úrovní, kteří rádi zůstávají fyzicky aktivní. Konkrétně jde o vysoce energetický tanec Bhangra převedný do fitness tréninku. Díky taneční choreografii, která je přímo ovlivněna hudbou a tancem moderních stylů Bhangra a Bollywood, je Masala Bhangra čerstvým a vzrušujícím závanem ve světě fitness a tance. Jeho tvůrkyní je Sarina Jainová, která je již 23 let uznávaná fitness osobnost. Pokud máte rádi indickou kulturu, Masala Bhangra je pro vás jako stvořená. [10]

Benefity cvičení Masala Bhangra:

Mezi zdravotní přínosy Masala Bhangra patří posilování svalů, srdeční síly a frekvence, a také pomáhá budovat výdrž. Tréninky jsou kompletním kardiovaskulárním tréninkem, během kterého účinně posílíte svalstvo, flexibilitu a rovnováhu. Navíc vás rytmy indické hudby budou motivovat k ještě lepším výkonům, a tak bude vaše cesta za zdravějším já jednodušší. [10]

Oblasti, na které se zaměřuje:

Masala Bhangra poskytuje celkové posílení těla, ale primárně se zaměřuje na oblasti, jako jsou ramena, záda, břicho a nohy. 

Břišní tance

Břišní tanec pochází ze zemí blízkého východu a má dlouhou historii. Sloužil k pobavení panovníků a ženy, které ho předváděly, byly považovány za nesmírně přitažlivé. V tomto tanci však nejde pouze o natřásání se či kroucení boky. Technika jednotlivých pohybů je skutečně náročná a tanečnice si díky ní udržovaly silné svalstvo. Právě proto se v dnešní době technika břišních tanců využívá i jako součást fitness tréninků. Břišní tanec je cvičení s nízkým rizikem vzniku zranění, a proto je vhodné pro všechny věkové kategorie žen. [11] [12]

Benefity cvičení břišních tanců:

• zlepšuje držení těla – v důsledku neustálého kroucení boků, pánve a zad dochází mezi obratli ke zvýšenému uvolňování synoviální tekutiny, což je vlastně přirozené mazivo těla. Díky tomu nedochází k opotřebení kostí a svalů, právě naopak. Jelikož při pohybech neustále používáte svaly, posilujete je a zlepšujete tak sílu zad a držení těla.
• skvělé kardio – břišní tanec je také skvělým kardio cvičením, díky kterému můžete za hodinu spálit i 350 kalorií v závislosti na intenzitě a hmotnosti člověka. Díky pravidelnému průtoku krve tak pomáhá redukovat kardiovaskulární problémy a v kombinaci se zdravou stravou může být fantastickým nástrojem na hubnutí.
• pomáhá relaxovat – břišní tanec může mít meditativní účinky, zvláště pokud je k jeho procvičení využita podmanivá hudba. Je to ženská forma cvičení, která poskytuje nejhlubší formu vyjádření se. Vaše mysl je během cvičení uvolněná a tréninky se nesou v klidné atmosféře. [12]

Oblasti, na které se zaměřuje:

Na rozdíl od svého názvu se tanec zaměřuje na mnohem více svalových partií než pouze na břicho. Hlavní pohyby břišního tance zapojují svaly zad, pánve, břicha, krku, nohou, rukou a paží. 

Jazzercise (taneční kardio)

Pokud latinská hudba není nic pro vás, ale rádi se natřásáte v rytmu hudby, vyzkoušejte jazzercise. Jde o fitness program, který spojuje cvičení pilatesu, jógy, kickboxu a odporových cviků do jednoho komplexního tanečního tréninku. V začátcích jazzercise se jako podkladová hudba používal jazz a hlavními cviky byly jazzové taneční kroky. Časem se však tato technika přizpůsobila i jednotlivým obdobím 80. a 90. let a místo si našla i v současnosti. Pokud byste se dnes dostali na hodiny jazzercise, choreografie tréninku by byla přizpůsobena moderním písničkám. Jde tedy o kardio cvičení s vlastní váhou, vysokou intenzitou, které vám umožní spálit vysoké množství kalorií. Má ho ráda například i herečka Gwyneth Paltrow. [13] [14]

Benefity cvičení jazzercise:

• pomáhá zlepšovat kardiovaskulární problémy – jako všechna intenzivní cvičení, i jazzercise pomáhá zlepšovat průtok krve v těle, a tak napomáhá k lepšímu krevnímu tlaku. V podstatě se vaše srdce stává silnějším, a dokáže tak pumpovat více krve s menším úsilím.
• posiluje kosti – lidé, kteří neprovádí žádná cvičení či pohyb, jsou později ve stáří náchylnější na vznik osteoporózy. Výzkumy dokazují, že pravidelné cvičení snižuje riziko vzniku tohoto problému. Nepřetržité cvičení během vašeho života snižuje riziko zlomenin.
• posiluje svalstvo – jako každé cvičení, i jazzercise posiluje vaše svalstvo. Čím intenzivnější je váš trénink, tím více do pohybu zapojujete své svaly a postupně je tónujete k dokonalosti.
• podporuje hubnutí – pravidelným cvičením jazzercise s vysokou intenzitou můžete za hodinu spálit i 600 kalorií, díky čemuž bude odbourávání tukových polštářků mnohem snadnější. V kombinaci se zdravou stravou je toto cvičení ideální pro podporu hubnutí a zlepšení kondice. [14]

Oblasti, na které se zaměřuje:

Jelikož jde o kombinaci aerobního a silového cvičení, primárně se zaměřuje na svaly celého těla. Každý trénink jazzercise je specifický, a proto může být zaměřený samostatně na svaly břicha, zadku, nohou či rukou. Obecně však platí, že každý taneční trénink je kardio tréninkem, a tudíž podporuje spalování tuků a zpevnění svalstva v celém těle. 

Podívejte se spolu s námi v tabulce, kolik kalorií můžete spálit tanečním cvičením ve srovnání s běžnými tréninky, jako je běh či cyklistika. Nezapomínejte však, že vše závisí na intenzitě cvičení, tělesné hmotnosti člověka a jeho fyzické kondici. [4] [6] [8] [10] [11] [13] [15]

fyzická aktivita	průměrný počet spálených kalorií za hodinu
Běh – 8 km/h	400 kcal
Cyklistika – 16 km/h	420 kcal
Silový trénink v posilovně pro průměrného 70 kg člověka	230 kcal
Zumba	350 – 650 kcal
Pole Dance	250 – 350 kcal
Hip Hop Tabata	388 – 465 kcal
Masala Bhangra	300 – 700 kcal
Břišní tance	270 – 320 kcal
Jazzercise	350 – 600 kcal

Tak co, necháte se inspirovat našimi radami a vyzkoušíte některý z cviků inspirovaných tancem? Nezapomínejte, že pohyb v jakékoliv formě je vždy skvělou volbou. Díky tanečním tréninkům se kromě spalování kalorií a zpevňování svalstva navíc náramně pobavíte. Pokud se vám náš článek líbil, budeme vám vděční za jeho sdílení.

Zdroje:

[1] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – 8 Benefits of Dance – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-dance

[2] Everyday Heath – 9 Health Benefits of Dance – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/health-benefits-of-dance.aspx

[3] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – The Surprising Health Benefits of Zumba – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-zumba

[4] Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat, and John Porcari – Zumba®: Is the “Fitness-Party” a Good Workout? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737860/

[5] Cugusi L, Wilson B, Serpe R, Medda A, Deidda M, Gabba S, Satta G, Chiappori P, Mercuro G; Working Group of Gender Cardiovascular Disease of the Italian Society of Cardiology. – Cardiovascular effects, body composition, quality of life and pain after a Zumba fitness program in Italian overweight women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25693596

[6] van Dimitrijevic – 10 Unexpected Health Benefits of Pole Dancing – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-unexpected-health-benefits-pole-dancing.html

[7] Health24 – 10 things pole dancing can do for you – https://www.health24.com/Fitness/FitnessGettingStarted/10-things-pole-dancing-can-do-for-you-20151019

[8] Elite Dance Studio – Top 5 Health Benefits of HIP-HOP dance – https://www.elitedancestudio.net/blogs/top-5-health-benefits-of-hiphop-dance/

[9] The Aerobic and Anaerobic Benefits of Hip Hop Dance – https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/the-aerobic-and-anaerobic-benefits-of-hip-hop-dance.html

[10] Promita Mukherjee – Masala bhangra your way to fitness – https://www.femina.in/wellness/fitness/masala-bhangra-for-weight-loss-34117.html

[11] Anita Makwana – 5 benefits of belly dancing – https://www.city-academy.com/news/5-benefits-belly-dance/

[12] Boing L, Baptista F, Pereira GS, Sperandio FF, Moratelli J, Cardoso AA, Borgatto AF, de Azevedo Guimarães AC – Benefits of belly dance on quality of life, fatigue, and depressive symptoms in women with breast cancer – A pilot study of a non-randomised clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29861250

[13] Melissa Bell – Can Jazzercise Help you Lose Weight? – https://www.thehealthsciencejournal.com/can-jazzercise-help-lose-weight/

[14] Mersy DJ – Health benefits of aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2062750

[15] How Many Calories Do You Burn While Running? – https://www.verywellfit.com/how-many-calories-does-running-burn-2911108