Kompletní průvodce přerušovanou hladovkou

Přerušovaná hladovka se už déle těší oblibě i ve fitness komunitě. Rozhodli jsme se proto přinést vám informace o tom, co je intermittent fasting, jaké typy IF známe, a které zdravotní výhody od této diety můžete očekávat. Na závěr vám prozradíme i to, jak kombinovat přerušovanou hladovku s tréninkem a poradíme při výběru doplňků výživy. Troufáte si na intermittent fasting i vy?

Co je přerušovaná hladovka?

Přerušovaná hladovka, anglicky intermittent fasting – IF, je způsob časově omezeného stravování. To znamená, že období úmyslného omezení kalorií(do 25% běžného denního příjmu kalorií) po dobu 16 až 24 hodin střídá čas relativně normálního příjmu, během 8 až 24 hodin, v závislosti na typu IF. [35] Na rozdíl od jiných diet, během přerušované hladovky můžete jíst skoro všechno, ale jen v omezeném čase.

Základní myšlenka intermittent fasting spočívá v redukci přijatého množství kalorií, což vede ke ztrátě hmotnosti a tuku. Je jen jednou z možností, jak dosáhnout vysněné postavy a zbavit se pneumatiky na břiše. Patří k jednoduchým způsobům stravování, které si oblíbilo mnoho lidí. Výhodou přerušované hladovky je i fakt, že výzkumy potvrzují její zdravotní účinky.

Typy přerušované hladovky nebo intermittent fasting

Typy intermittent fasting se odlišují na základě časového rozsahu, ve kterém nepřijímáte stravu. Na následujících řádcích vám představíme 6 typů přerušované hladovky. Každý z nich pro vás může být efektivní. Který typ IF vám bude sedět, je však velmi individuální.   

1. 16/8 – 16-hodinová hladovka

Jde o nejpřirozenější způsob hladovění. 16/8 je metoda, kdy každý den po dobu 16 hodin hladovíte a zbývajících8 hodin dne můžete sníst dvě, tři a více porcí jídla. Tato hladovka je známá i jako Leangains protocol a zpopularizoval ji fitness expert Martin Berkhan. [9]

Držet dietu 16/8 v praxi znamená, že vynecháte snídania vaším posledním jídlem bude večeře. Například přestanete jíst ve 20:00 hodin večer a vaším následujícím jídlem bude až oběd ve 12:00 hodin následujícího dne. Ani si nevšimnete, že jste zvládli 16-hodinovou hladovku, včetně 8-hodinového spánku.

Tento režim klidně můžete přizpůsobit vlastním potřebám. Pokud si neumítepředstavit začátek dne bez kvalitní snídaně, můžete vynechat večeři. Důležité je dodržovat poměr 14/10 nebo 16/8.          

V době hladu samozřejmě musíte přijímat dostatek tekutin, abyste dostatečně hydratovali tělo. Můžete si všakdopřát jen vodu, neslazenou kávu a bezkalorické nápoje. Během stravovacího okna můžetenormálně jíst to, co dosud. Rychlejších výsledků dosáhnete, pokud do svého jídelníčku zařadíte více zeleniny, ovoce a zdravých jídel. Ani přerušovaná hladovka totiž neudělá zázraky, pokud se během 8 hodin budete cpát, jako byste chtěli dohnat 16 hodin půstu. Stále platí zlaté pravidlo,přijměte jen tolik, kolik během dne spálíte.

2. The Warrior Diet – dieta bojovníka

Dieta bojovníka, navržená Orimem Hofmeklerem, je dalším typem intermittent fasting v poměru 20/4.Během 20 hodin držíte hladovku, zatímco 4 hodiny denně můžete jíst. Cílem diety bojovníka je zvýšit účinek sympatické nervové soustavy,která pomáhá stimulovat lipolýzu a zrychlit metabolismus. [44] Naopak během 4 hodin stravovacího okna aktivujete parasympatický nervový systém, který pomáhá zvýšit vstřebávání glukózy a regeneraci. [45]

Režim diety bojovníka a 16/8 najdete přehledně nakreslené na časové ose. [5]

3. 5:2 – hladovka během 2 dnů týdně

Hladovka 5:2 je složena z pěti dnů normálního stravování a dvou dnů s příjmem 500 až 600 kalorií denně. Přičemž600 kalorií mohou konzumovat muži a 500 ženy. Stravování 5:2 známe i pod názvem ,,rychlá dieta“, kterou do médií protlačil doktor a zároveň novinář Michael Mosley.  V praxi vypadá stravování 5:2 tak, že během celého týdne jíte klasické porce, akorát v úterý a čtvrtek zmenšíte příjem kalorií. Tím pádem sníte jen dvě menší dávky s obsahem kalorií250 pro ženy a 300 pro muže. Kritici vidí nevýhodu této diety a v tom, že nebyla dostatečně prozkoumána, i když samotná přerušovaná hladovka prošla mnoha studiemi. [9] [5]               

4. Eat-stop-eat – celodenní hladovka jednou-dvakrát týdně

Eat-stop-eat zahrnuje 24-hodinový půst alespoň jednou nebo dvakrát týdně. Tento typ přerušovaného hladovění byl poslední rokyvelmi populárnídíky fitness expertovi Bradovi Pilonovi.  

Režim eat-stop-eat vypadá tak, že nepřijímáte stravu od večeře prvního dne až do večeře druhého dne.Samozřejmě můžete držet hladovku i od snídaně do snídaně, či od oběda do oběda dalšího dne. Cílem je vydržet 24 hodin bez jídla. Povolena je káva, voda a další bezkalorické nápoje, které vám pomohou zamezit pocit hladu. Pokud chcete zhubnout, je důležité, abyste během dní, kdy nedržíte hladovku, jedli tolik, jako byste nebyli na dietě. Ale pozor, stále pod tím máme na mysli příjem zdravé a vyvážené stravy.

Pokud plánujete zkusit tuto dietou, doporučujeme nejprve otestovat 14 až 16 hodinový půst a postupně své tělo připravit na den o hladu. Pokud se na to dáte, váš stravovací rozvrh bude vypadat podobně jako na obrázku níže. [9] [5] 

5. Alternate-day fasting – hladovka každý druhý den

Alternate-day fasting je způsob stravování, kdy každý druhý den držíte půst. Známých je několik verzí tohoto typu přerušované hladovky. Od úplného půstu až po možnost přijmout 500 kalorií během dne hladovky.

Například12 hodin se klasicky stravujete a následujících 36 hodin držíte půst, nebo můžete jíst 24 hodin a potom dalších 24 hodin držíte hladovku. [5] Alternate-day je však velmi extrémní typ hladovky, proto byste ho neměli držet dlouhodobě. Rozpis stravování na základě této metody najdete na obrázku. [9]

6. Random Meal Skipping – příležitostná hladovka

Ne vždy potřebujete dodržovat striktní instrukce přerušované hladovky. Pokud jednou za čas vyzkoušíte 24 hodinový půst,může vám to přinést některé zdravotní benefity přerušované hladovky.    Je pouze mýtem, že lidé musí jíst každých pár hodin, aby se nedostali do režimu hladovění a nepřišli o svalovou hmotu. Lidské tělo je přizpůsobeno k tomu, aby vydrželo bez jídla i pár dní. Proto vyzkoušejte tuto dietu v době, kdy se necítíte být hladoví, jste na cestách nebo nestíháte vařit. Jak to vypadá v praxi? Prohlédněte si názorný stravovací rozvrh během příležitostné hladovky na přiloženém obrázku. [5] [9]                

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

5 výhod přerušované hladovky na zdraví

Různé typy intermittent fasting přinášejí podobné benefity. Patří k nim redukce hmotnosti, pokles cholesterolu či regulace cukru v krvi. Krok za krokem si představíme všechny dosud zjištěné účinky IF na zdraví a lidský organismus.          

Upozorňujeme však, že přerušovaná hladovka patří k poměrně novým idejím stravování, proto stále probíhají výzkumy, které testují její efekt na zdraví či dlouhověkost.

1. IF přispívá ke správné činnosti srdce

Většina srdečních onemocnění je odpovědí na špatné stravovací návyky, vysoký cholesterol či krevní tlak. Dodržování alternate-day fasting po dobu 8 týdnů pomohlo testovací skupině snížit hladinu LDL cholesterolua triglyceridů v krvi o 25 až 32%. [19]

Studie na 110 obézních dospělých potvrdila, že půst po dobu 3 týdnů snižuje krevní tlak, hladinu triglyceridů a LDL cholesterol. [20] Kromě toho výzkum na 4 629 lidech, kteří se stravovali formou IF, dospěla k výsledkům, že hladovění snižuje riziko ischemické choroby srdeční a také cukrovky. Kombinace těchto benefitů přispívá k lepšímu zdravotnímu stavu srdce. [21]

2. IF účinně redukuje hmotnost a tuk

Ano, IF opravdu funguje na snížení hmotnosti. [5] Potvrdilo to i několik studií. [2] Výsledky jsou však variabilní a závisí na různých faktorech. Například vynechání snídaně vedlo v jedné studii ke snížení hmotnosti [3], v jiné se však tento efekt nepotvrdil. [4] Rozdíl ale mohl nastat proto, že v obou studiích přijímala kontrolovaná skupina standardní snídaně, ale stravu během dne jim nikdo nekontroloval. Některé výzkumy uvádějí, že kromě zvýšené redukce hmotnosti a tuku vám přerušovaný půst může nastartovat metabolismus. Děje se tak z důvodu zvyšování hladiny noradrenalinu. [22] Faktem také zůstává, že jeden celodenní půst může redukovat hmotnost o 9% a výrazně snížit tělesný tuk během 12 až 24 týdnů. [23]             

Souhlasně se vyjadřuje i studie, která porovnávala přerušovanou hladovku s omezováním kalorií. Výsledky potvrdily, že intermittent fasting může redukovat hmotnost a tělesný tuk od 8 do 16%, což je srovnatelný výsledek jako při omezování kalorií. Kromě toho však odborníci zjistili, že přerušovaný půst je efektivnější cestou redukce tuku, protože zachovává svalovou hmotu. [24]

3. IF reguluje cukr v krvi a redukuje inzulínovou rezistenci

Výzkum na diabeticích typu 2 ukázal, že krátkodobé hladovění může významně snížit jejich hladinu cukru v krvi. [13] Jedna studie zároveň potvrdila účinky omezování příjmu kalorií v podobě přerušované hladovky 16/8 a alternate-day fasting na snížení inzulínové rezistence. [14] 

Snížení inzulínové rezistence může zvýšit citlivost těla na inzulín,což mu umožní efektivněji transportovat glukózu z krevního oběhu do buněk. Spolu se snížením hladiny cukru v krvi může tělo během půstu regulovat hladinu cukru a účinně bojovat proti jeho stoupání a klesání. [12]     

Vypadá to slibně, ale jelikož je tento trend velmi mladý, je potřeba ho detailněji prozkoumat. Jedna krátká studie totiž testovala účinek alternate-day fasting a ten negativně ovlivnil hladinu cukru v krvi u žen, zatímco na muže neměl žádný efekt. [15] Proto, pokud trpíte cukrovkou a chcete vyzkoušet intermittent fasting, poraďte se raději se svým lékařem.

4. IF zvyšuje produkci růstového hormonu

Růstový hormon je typ proteinu, který je základním prvkem pro růst, metabolismus, redukci hmotnosti i budování síly. [26] [27] [28] [29]               

Několik studií potvrdilo, že přerušovaná hladovka může přirozeně zvýšit hladinu růstového hormonu.Jedna z nich zjistila, že už po 24 hodinovém půstu testovací skupině významně stoupla hladina růstového hormonu. [30] Další studie říká, že dvoudenní půst může vést k 5 násobnému zvýšení produkce tohoto hormonu. [31]                                 

Zmiňovali jsme také, že hladovka reguluje hladinu cukru a inzulínu během dne, což také může pozitivně ovlivnit růstový hormon. Dosvědčí to i zjištění, že vyšší hladina inzulínu může snížit hodnoty růstového hormonu. [25]

5. IF podporuje zdraví v boji se záněty

Jedna studie na 50 zdravých dospělých ukázala, že přerušovaný půst po dobu jednoho měsíce zmírňuje hladinu zánětlivých faktorů. [16] Další studie potvrdila tento účinek na lidech, kteří se postili 12 hodin denně po dobu 30 dní. [18]            

Ke slibným výsledkům se dopracovala i studie na zvířatech. Po dietě s nízkým obsahem kalorií, velmi podobné intermittent fasting, odborníci zjistili nižší hladinu zánětlivých markerů. Zároveň byla tato dieta prospěšná při léčbě roztroušené sklerózy či chronických zánětů. [17] Tento účinek přerušované hladovky ještě nebyl prokázán na lidech, ale je objektem zájmu vědců a zastánců IF.

Přerušovaná hladovka a dlouhověkost

Odborníci také vedou diskuse o tom, zda přerušovaná hladovka může příznivě působit na zmírnění příznaků stáří, a tím se lidem postarat o dlouhý život. Částečně můžeme tyto benefity interpretovat na účincích intermittent fasting na pokles LDL cholesterolu, či regulaci cukru v krvi.      

Tvrzení dokazující dlouhověkost spojenou s přerušovanou hladovkou byly zatím prokázány pouze na zvířatech. [32] Než se začneme z tohoto benefitu radovat, musíme získat stejný výsledek i u studie na lidech. Podobný výzkum však ještě nebyl uskutečněn.

Výzkumníci se také snaží posoudit potenciální metabolický přínos přerušované hladovky. Uvažují o tom, že přerušovaná hladovka by mohla poskytnout jedinečné metabolické výhody [1], stejně tak i pozitivní vliv na zlepšení nálady. [8] Výzkumy, které by dané hypotézy potvrdily, ještě nebyly realizovány.

Přerušovaná hladovka pro sportovce   

I sportovci podlehli dietě intermittent fasting, protože při ní nemusí měnit svůj tréninkový režim a není náročná na stravování. Účastníci studie, kteří drželi alternate-day fasting potvrdili, že byly méně hladoví, více spokojení a ve srovnání s jinými dietami neměli potřebu ve stravování podvádět. [33]

IF ale může sportovcům zvyšovat pocit únavy, zejména při tréninku nalačno. To ale neznamená, že podávají nižší výkon. Přesto je vhodné při držení přerušované hladovky užívat suplementy na dodání energie a podporu regenerace či imunity.

Suplementy vhodné během intermittent fasting

Přinášíme vám seznam doporučených doplňků výživy na maximalizaci vašeho úsilí během diety intermittentfasting. Jsou roztříděny na suplementy v průběhu dne, před, během a po tréninku.

1. Doplňky výživy v průběhu dne Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem BCAA – Doplňování BCAA vám pomůže zvýšit syntézu bílkovin, což vyrovná některé z rozštěpených bílkovin. Tento benefit oceníte, pokud trénujete nalačno a zároveň držíte IF. [34]            

2. Před tréninkem

• Kofein – Doplnění kofeinu vám dodá potřebnou dávku energie. Při množství 2 – 5 mg na 1 kg vaší hmotnosti může také výrazně zvýšit sílu v horní části těla. [36]
• Beta-Alanin – Zjistilo se, že suplementace beta-alaninem podporuje výkon, protože zabraňuje únavě. Tento doplněk výživy zvyšuje množství karnosinu intracelulární vyrovnávací paměti, která snižuje úroveň kyselosti v krvi, což působí na lepší výkon. Účinná dávka beta-alaninu je od 3,2 g do 6,4 g denně. [37]
• Esenciální aminokyseliny a sacharidy – Konzumace 6 gramů esenciálních aminokyselin ve směsi 35 gramů sacharózy bezprostředně před tréninkem výrazně zvýší syntézu bílkovin. Děje se tak v důsledku přílivu aminokyselin k aktivním svalům.[38]

3. Během tréninku

BCAA – Doplnění aminokyselin s rozvětveným řetězcem během tréninku prospívá dvěma způsoby.  BCAA zamezují rozpadu bílkovin a zároveň pomáhají regenerovat svalstvo, přičemž zabraňují celkové únavě. Doporučená dávka je alespoň 7 g BCAA s obsahem 3,5 g leucinu, 1,75 g isoleucinu a 1,75 g valinu, tedy v poměru 2:1:1. [39] [40] [41]           

4. Po tréninku

• Protein – Suplementace bílkovin po tréninku pomáhá maximalizovat efekt cvičení na růst svalů a jejich regeneraci. Kromě toho doplnění proteinového drinku může vést k rychlejší syntéze bílkovin. Doporučujeme vám proto přijmout okolo 20 – 25 g rychle vstřebatelných bílkovin, jaké nabízí syrovátkový protein. Pomůže vám to nastartovat anabolický proces po cvičení.
• Sacharidy – Bylo prokázáno, že příjem 1 g sacharidů na 1 kg hmotnosti po náročném tréninku vede k poklesu katabolismu bílkovin ve svalech i k malému zvýšení syntézy proteinů. [42] Konzumace sacharidů po sportovní aktivitě vám může pomoci obnovit hladinu glykogenu. Ideální je sacharidový nápoj s obsahem dextrózy, protože působí nejrychleji. Pokud se rozhodnete přijímat sacharidy ze stravy, zaměřte se na potraviny se středním a vysokým glykemickým indexem jako bílá rýže, brambory a banány.
• Kreatin – Suplementace kreatinu v množství 3 až 5 gramů denně může vést k významnému růstu svalové hmoty, výkonu, síly i velikosti svalových vláken. Studie potvrdila, že přidání kreatinu do potréninkového nápoje může být prospěšnější pro zvýšení síly a nabírání svalové hmoty než jeho doplnění před tréninkem. [43]

Zmíněné suplementy vám mohou pomoci efektivně nabrat svalstvo a redukovat tuk při dietě intermittent fasting. Dříve, než se rozhodnete začít s tímto stylem stravování, podívejte se, zda je pro vás tato forma redukce hmotnosti vhodná.

Pro koho je přerušovaná hladovka vhodná?

Intermittent fasting si můžete oblíbit, pokud patříte alespoň do jedné z následujících kategorií [10]:

• nemáte čas  na pravidelné stravování
• nechce se vám vařit
• máte velký apetit
• chcete rychle zhubnout a zbavit se tuku při zachování svalové hmoty
• už jste hladovku zkoušeli a přinesla vám pozitivní výsledky

Pro koho není přerušovaná hladovka vhodná?

IF se vysloveně nedoporučuje dětem, dospívajícím, starším osobám a lidem s podváhou. [12] Svůj záměr začít s IF by měli prodiskutovat s lékařem lidé nemocní na diabetes či srdeční poruchy a ti, kteří pravidelně užívají léky na krevní tlak. [11]        

Přerušovaná hladovka určitě není pro každého. Pokud jste zvyklí pravidelně jíst, bude pro vás náročné změnit režim a nepřijímat stravu. Naopak, pokud pravidelně nestíháte snídat nebo nestíháte večeřet, IF je pro vás ideální formou stravování s přidanou hodnotou.

Co si myslíte o přerušované hladovce vy? Vyzkoušíte dobrovolný půst nebo si na IF netroufáte? Napište nám do komentářů vaše zkušenosti s intermittent fasting, a pokud vás článek zaujal, podpořte ho sdílením.

Zdroje:

[1] Mattson MP, Longo VD, Harvie M - Impact of intermittent fasting on health and disease processes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27810402/

[2] Tinsley GM, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374764/

[3] Geliebter A, Astbury NM, Aviram-Friedman R? Yahav E, Hashim S - Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26101624/

[4] Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holamn GD, Tsintzas K, Thompson D - The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898233/

[5] The lowdown on intermittent fatsing – https://examine.com/nutrition/the-low-down-on-intermittent-fasting/

[6] Speakman JR? Mitchell SE - Caloric restriction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840335/

[7] Mercken EM, Carboneau BA, Krzysik-Walker SM, de Cabo R. - Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise and mimetics. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210414/

[8] Hussin NM, Shahar S, Teng NI, Ngah WZ, Das SK - Efficacy of fasting and calorie restriction (FCR) o mood and depression among ageing men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24097021/

[9] Kris Gunnars - 6 popular ways to do intermittent fasting – https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section1

[10] Sohee Lee - To eat or not to eat: your fast guide to fasting – https://www.bodybuilding.com/content/to-eat-or-not-to-eat-your-fast-guide-to-fasting.html

[11] Harvard Health Publishing - Not so fast: pros and cons of the newest diet trend – https://www.health.harvard.edu/heart-health/not-so-fast-pros-and-cons-of-the-newest-diet-trend

[12] Rachel Link - 8 health benefits of fasting backed by science – https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits

[13] Terra G Arnason, Matthew W BBowe, Kerry D Mansell - Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/

[14] Barnosky AR, Hooddy KK, Unterman TG, Varady KA - Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615

[15] Helibronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E - Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943

[16] Faris MA, Kacimi S, Al-kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML - Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540

[17] In Young Choi, Laura Piccio, Patra Childress, Bryan Bollman, Arko Shosh, Sebastian Brandhorst, Korge Suarey, Andreas Michalsen, Anne H. Cross, Todd. E. Morgan, Min Wei, Friedemann Paul, Markus Bock, Valter D. Longo - Diet mimicking fasting promotes regeneration and reduces autoimmunity and multiple sclerosis symptoms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899145/

[18] Aksungar FB, Topkaya AE, Akylidiz M - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948

[19] Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA - Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

[20] Beleslin B, Ciric J, Zarkovic M, Vujovic S, Trbojevic B, Drezgic M - The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17929537

[21] Benjamin D. Horne, Heide T. May, Jeffrey L. Anderson, Abdallah G. Kfoury, Beau M. Bailey, Brian S. McClure, Dale G. Renlund, Donald L. Lappé, John F. Carlquist, Patrick W. Fisher, Robert R. Pearson, Tami L. Bair, Ted D. Adams, Joseph B. Muhlestein - Usefulness of Routine Periodic Fasting to Lower Risk of Coronary Artery Disease among Patients Undergoing Coronary Angiography – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/

[22] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[23] Tinsley Gm, La Bounty PM - Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26374764

[24] Varady KA - Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

[25] Lanzi R, Luzi L, Caumo A? Andreotti AC, Manzoni MF, Malighetti ME, Sereni LP, Pontiroli AE - Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

[26] Juul A, Jorgensen JO, Christiansen JS, Muller J, Skakkeboek NE - Metabolic effects of GH: a rationale for continued GH treatment of GH-deficient adults after cessation of linear growth – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8719443

[27] Moller N, Jorgensen JO, Abildgard N, Orskov L, Schmitz O, Christiansen JS - Effects of growth hormone on glucose metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1806481

[28] Rasmussen MH - Obesity, growth hormone and weight loss. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19723558

[29] Tavares, Micmacher, Biesek, Assumpcao, Redorat, Veloso, Vasiman, Farinatti, Conceicao - Effects of Growth Hormone Administration on Muscle Strength in Men over 50 Years Old – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3870652/

[30] Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB, Frystyk J - The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone-binding protein and free growth hormone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22386777

[31] Hartman ML, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO - Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337

[32] Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL - Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

[33] Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthi M Kroeger, Eleanor Aggour, Yolian Calvo, John F Trepanowski, Kristin K Hoddy, Krista A Varady - Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-50

[34] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell, Duncan N French - Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[35] Parker Hyde - Beginners Guide To Intermittent Fasting: Science And Supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/intermittent-fasting-science-and-supplementation.html

[36] Michael D Roberts, Vincent J Dalbo, Scott E Hassell, Jeffrey R Stout, Chad M Kerkisick - Efficacy and safety of a popular thermogenic drink after 28 days of ingestion – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-19

[37] Tipton KD? Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR - Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069

[38] Gleeson M - Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894

[39] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15930475

[40] Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12217881

[41] Dong-Hee Kim, Seok-Hwan Kim, Woo.Seok Jeong Ha-Yan Lee - Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241904/

[42] Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Yarasheski KE - Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9173954

[43] Antonio J, Ciccone V - The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

[44] Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[45] Chen JL, Yeh DP, Lee JP, Chen CY, Huang CY, Lee SD, CHen CC, Kuo TB, Kao CL, Kuo Ch - Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21273908