Kolik zdravých tuků jíst? Množství omega-3 je důležitější než jejich poměr k omega-6

Pryč jsou doby, kdy tuky jako celek byly považovány za zdraví škodlivé, frčely nízkotukové diety a téměř každý se tukům ve stravě raději vyhýbal. Pohled na tuky se výrazně změnil. V dnešní době už naštěstí víme, že existují i takové, které si naše tělo nedokáže vytvořit samo.

Abychom byli zdraví, musíme mít jejich zdroje bezpodmínečně zahrnuté v našem jídelníčku. Řeč je samozřejmě o omega-3 a omega-6 mastných kyselinách. Aby to ale nebylo tak jednoduché, je potřeba pro optimální funkci našeho těla splnit jejich minimální příjem i určitý poměr. Od toho je ovšem většina z nás vzdálená na míle daleko… Jak to s tím správným poměrem a množstvím tedy je?

Co to jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny patří k základním druhům tuků v naší stravě, konkrétně k tzv. polynenasyceným mastným kyselinám (PUFA), které se po chemické stránce vyznačují tím, že mají ve své struktuře konkrétně umístěné dvě a více dvojných vazeb. Tuto zvláštní strukturu mastných kyselin si buňky našeho těla nedokážou vytvořit sami. Musíme je tedy přijímat ve stravě, a proto hovoříme o tzv. esenciálních mastných kyselinách. 

• Mezi omega-6 mastné kyseliny se řadí kyselina linolová a arachidonová. 
• K omega-3 mastným kyselinám patří tzv. zdravé tuky v podobě kyseliny alfa-linolenové a známější kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). 

Pokud se chcete blíže seznámit s celkovým dělením tuků a jejich zdroji ve stravě, neměl by vám uniknout náš článek Zdravé a nezdravé tuky: Které potraviny jíst, a kterým se raději vyhnout?

Proč naše tělo omega-3 a omega-6 nutně potřebuje a jakou mají funkci

Mastné kyseliny omega-3 a omega-6 jsou běžnou součástí membrán buněk našeho těla, čímž se spolupodílí na jejich normální funkci. Mimo to z nich náš organismus tvoří specializované molekuly zvané prostaglandiny, které mají podstatný vliv na řízení důležitých tělesných funkcí. [1]

Nejdiskutovanější role prostaglandinů v organismu:

1. správná funkce imunity 
2. řízení zánětu
3. srážlivost krve
4. podíl na funkci cév a řízení krevního tlaku
5. regulace množství tělesného tuku

• Zjednodušeně tak lze říci, že z omega-6 mastných kyselin vznikají látky, které působí spíše prozánětlivě, aktivují imunitní systém, zvyšují srážlivost krve a působí tzv. vazokonstrikci (stažení cév, čímž se mírně zvyšuje krevní tlak). 
• Naopak z omega-3 mastných kyselin vznikají látky s opačným účinkem snižující zánětlivost, tlumící imunitu a působící proti srážení krve. Dokonce se z nich tvoří vazodilatační látky snižující krevní tlak. 

Nechápejte mě, prosím, špatně, oba typy mastných kyselin jednoznačně potřebujeme a z tohoto popisu si rozhodně nemáte odnést, že omega-6 jsou jen škodlivé, a naopak omega-3 pouze ty zdraví prospěšné. Jak možná již tušíte, jejich celkový vliv na náš organismus je dán nejen jejich vzájemným poměrem, ale i jejich absolutním příjmem.

Existuje vůbec něco jako optimální poměr omega-3 a omega-6 ve stravě?

Na první pohled to dává smysl – pokud bude poměr mezi příjmem omega-6 a omega-3 příliš nevyvážený ve prospěch omega-6, v těle převáží vliv prozánětlivých molekul a my budeme snadněji podléhat kardiovaskulárním nemocem a dalším civilizačním chorobám, jejichž výskyt je na vzestupu. Těmto domněnkám nahrává i fakt, že poměr v příjmu omega-3 a omega-6 se během posledních cca 50 let opravdu změnil. [1]

Všechny omega-3 si nejsou stejně rovny…

Když se však podíváme na konkrétní typy omega-3 mastných kyselin a jejich vliv na tvorbu protizánětlivých molekul, všechny pro tělo nemají stejnou „hodnotu”. Z kyseliny eikosapentaenové (EPA) a dokosahexaenové (DHA) si totiž naše tělo tyto látky vytvoří nesrovnatelně snadněji než z kyseliny alfa-linolenové (ALA). 

Aby se totiž ALA do této tvorby mohla vůbec zapojit, musí se v našem těle velmi pracně přeměnit nejprve přes EPA až na klíčovou kyselinu DHA. Jenže tato konverze je velice nízká a pohybuje se kolem 1 %. [4]

To je ten důvod, proč nelze jednoduše všechny omega trojky házet do jednoho pytle, pohlížet na jejich celkový příjem jako na celek a dávat je do poměru s celkovým příjmem omega-6, když každá omega-3 má jiný potenciál pro tvorbu protizánětlivých molekul.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Spíš než na „ideální poměr” je proto potřeba zaměřit se na dostatečný příjem EPA a DHA

Často se můžeme setkat s tvrzeními, že omega-6 mastné kyseliny ve své stravě přijímáme v přebytku, čímž se poměr vychyluje výrazně ve prospěch prozánětlivé omega šestky kyseliny linolové. Jaká je však realita? 

Tak za prvé, kvalitně nastavené studie u člověka nikdy neprokázaly, že by vyšší příjem kyseliny linolové zvyšoval tvorbu prozánětlivých látek. [5]

A za druhé. Jak si průměrný Středoevropan v podobě Čecha či Slováka vlastně stojí se svým příjmem omega-6 a omega-3 mastných kyselin podle jedné z největších studií tohoto druhu? [6] 

• Příjem omega-6 se pohybuje mezi 8–9 % z celkového energetického příjmu, což je v doporučeném rozmezí WHO (2,5–9 %). 
• Těsně, ale přece dokonce splňujeme i příjem rostlinné omega trojky kyseliny alfa-linolenové (nad 0,5 %, tj. 1,1 g – příjem v ČR i SR cca 1,3 g za den).
• Doporučení WHO, které však kriticky nesplňujeme, je doporučení příjmu omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Češi se svými cca 150 mg EPA+DHA za den a Slováci s necelými 60 mg jsou výrazně pod doporučeným příjmem v rozmezí 250–500 mg denně. No a další obyvatelé střední Evropy na tom nebudou o moc lépe. 

Právě tento faktor příjmu EPA+DHA hraje pravděpodobně mnohem větší roli než celkový poměr omega-3 a omega-6 bez informace, o jaké omega trojky (EPA+DHA vs. ALA) se ve stravě konkrétně jedná. [7]

V jakých potravinách najít rostlinnou ALA a kde nejcennější EPA a DHA

Rostlinná omega trojka kyselina alfa-linolenová (ALA) má taktéž svoji hodnotu, i když pro tělo není tak výhodná jako EPA a DHA. 

• Mezi zdroje tuků obsahující podstatnější množství ALA se řadí lněný olej, lněná a chia semínka, řepkový olej a vlašské ořechy.
• EPA a DHA se vyskytují v tučných mořských rybách, které se během svého života živily původní stravou chladných mořských vod (řasami a korýši přirozeně obsahujícími tyto mastné kyseliny. Farmově chované ryby s odlišnou stravou mohou mít obsah EPA a DHA mnohem nižší nebo žádný.
• Příjem EPA a DHA lze samozřejmě pokrýt i doplňky stravy v podobě rybího oleje nebo speciálních veganských omega trojek z mořských řas rodu Schizochytrium, které také obsahují EPA a DHA.

Pokud se chcete dozvědět více informací o zdrojích tuku, neměl by vám ujít náš článek Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

Jak dosáhnout optimálního příjmu EPA a DHA

Jak dosáhnout na optimální příjem EPA a DHA omega-3 mastných kyselin, který se u zdravého dospělého člověka udává nejčastěji v rozmezí 250–500 mg? V zásadě máme dvě možnosti.

• Tou první je dát si tučnou mořskou rybu (losos, makrela, sleď, pstruh) cca 2x týdně.
• Ten, kdo není zrovna vzorným jedlíkem ryb, si úplně v pohodě vystačí s doplňkem stravy v podobě rybího oleje. Podle obsahu EPA a DHA, který se může lišit mezi různými rybími oleji, to na příjem 250–500 mg EPA+DHA vychází nejčastěji v 1–2 kapslích.

Jak zjistím, že můj poměr přijímaných tuků včetně omega-3 je v pořádku?

V současné době existuje možnost podstoupit domácí krevní testy, které vám z pouhých několika kapek vaší krve ukážou, jaké je zastoupení mastných kyselin v membránách vašich buněk. 

Díky těmto testům můžete dostat informace o:

• konkrétním procentuálním zastoupení jednotlivých skupin mastných kyselin, 
• jejich vzájemném poměru (včetně omega-3:omega-6), 
• zastoupení škodlivých trans-nenasycených mastných kyselin 
• nebo tzv. HS-indexu (Omega-3 indexu).

HS-index ukazuje zastoupení omega-3 mastných kyselin v buněčných membránách červených krvinek. Hodnota HS-indexu v rozmezí 8–11 % je spojována s výrazně nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních chorob. Proto může být mnohem cennějším ukazatelem příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin než zastaralý a poněkud zavádějící poměr omega-3 a 6 ve stravě. [8, 9]

Co si z toho vzít pro sebe do praxe?

Příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin má podle aktuálního poznání nezanedbatelný vliv na naše zdraví. Proto si zkusme nejdůležitější poznatky článku na závěr shrnout do několika rad pro celkově zdravější příjem tuků a zlepšení vašeho poměru i celkového příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

1. Problémem typické západní stravy není ani tak přebytek omega-6 mastných kyselin, jak by se na první pohled mohlo zdát a je často zmiňováno, ale spíše nedostatek nejcennějších omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Proto dávejte důraz právě na jejich příjem. Zdravému dospělému člověku by mělo stačit 250–500 mg EPA+DHA denně prostřednictvím stravy v podobě mořských ryb (losos, makrela, sleď, pstruh) nebo doplňku stravy (rybí olej, olej z řas či krilový olej). 
2. Také rostlinná omega-3 kyselina alfa-linolenová se hodí, i když její přeměna na EPA a DHA je velmi nízká. Proto zvyšte konzumaci potravin s jejím vyšším obsahem – lněný olej, lněná a chia semínka, řepkový olej a vlašské ořechy 
3. Příjmu omega-6 mastné kyseliny (kyseliny linolové) prostřednictvím jejích kvalitních rostlinných zdrojů v přirozené podobě (rostlinné oleje, ořechy) se rozhodně nemusíte bát. Pro naše tělo je taktéž potřebná. S jejím příjmem to ale nepřehánějte, protože ji v určité míře přijímáte skrytě třeba v mase nebo v obilovinách, ve větší míře naopak v průmyslově zpracovaných potravinách (cukrovinky, trvanlivé potraviny a sladké pečivo atd). 

Spíše než na pracné počítání poměru v příjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselin v jídelníčku, který stejně neříká celou pravdu, raději kontrolujte hladinu omega-3 (HS-index) i dalších mastných kyselin v krvi pomocí krevních hodnot (např. diagnostickým testem). A v případě nepříznivých hodnot jídelníček vhodně upravte.

Zdroje:

[1] SIMOPOULOS A. – An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/.

[2] SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU – Výživová doporučení pro obyvatelstvo České republiky. – https://www.vyzivaspol.cz/vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky/

[3] WHO – Fats and fatty acids in human nutrition. Report of an expert consultation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21812367/

[4] BRENNA T. – Alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19269799/

[5] JOHNSON G. – Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889633/.

[6] MICHA – Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736206/.

[7] ANDERSON B. – Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[8] SCHACKY C. – Omega-3 Index and Cardiovascular Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942733/

[9] HARRIS W. – The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29599053/