Kolik opakování je nejlepší cvičit, když chcete zhubnout, nebo nabrat svaly?

„Kámo, dobrá forma, kolik opakování jezdíš? No Maruš, tobě to fakt sekne, abys takhle zhubla, cvičila jsi velký počet opakování každého cviku, jak se všude píše a doporučuje?“ Co se dá dělat, snahu o napodobování úspěšných vzorů máme tak nějak všichni v krvi a přirozeně se snažíme hledat nejefektivnější metody k růstu svalů, hubnutí nebo zlepšování tělesné kondice. Pak je velmi lehké zkoušet výživový a tréninkový plán od někoho, komu se zrovna podařilo dosáhnout vašeho cíle. Jenomže to, co platí na jednoho, vůbec nemusí platit na vás, a už vůbec to nemusí být smysluplná a nejefektivnější cesta. Pojďme si společně vše vysvětlit a ukázat, proč byste se rozhodně neměli bát těžkých vah i při hubnutí.   

Kolik opakování cviku je nejlepší cvičit pro nabírání svalů? 

Jaký je ideální počet opakování cviku pro růst svalů? To je velice těžká otázka, na kterou by i ta nejlepší vědecká práce odpověděla tak, že je to záležitostí aktuální úrovně poznání. I když má ve vašem gymu hned každý borec pohotovou a přesnou odpověď, kdy během chvíle jasně vystřelí, že je to 8–12 opakování, není to tak jednoduché. Do hry vstupuje celá řada faktorů, které mohou toto rozpětí pro každého člověka v konkrétním bodě sportovního života poněkud „ohnout“. Problematiku tak zamotává úroveň a tréninková historie sportovce, věk, čas k regeneraci, celkový tréninkový plán a konkrétní cvik. Nejprve si pojďme ukázat, co jsou nejdůležitější tréninkové faktory svalového růstu podle vyčerpávající práce Brada Schoenfelda, (2010). [1]

Pro co nejefektivnější a nejrychlejší nabírání svalů volte série s širokým rozmezím opakování

V roce 2017 Schoenfeld s kolektivem ve své rozsáhlé práci zahrnující analýzu 21 studií ukázal, že růst svalové hmoty je dokonce srovnatelný s použitím širokého rozsahu opakování cviku za předpokladu, že každou sérii odcvičíte blízko svalovému selhání. Jak to poznat? Jednoduše třeba tak, že pocitově nemáte v zásobě ani jedno opakování navíc. Růst svalů je tak srovnatelný při 6, 10, 15, nebo dokonce 30 opakování se zátěží, která vám při daném počtu opakování umožní jít blízko svalovému selhání. [4] 

Vzhledem k povaze mechanismů svalové hypertrofie se zdá být ideální odcvičit sérii v širokém rozsahu počtu opakování. To vlastně také nepřímo potvrzuje opět velmi kvalitní práce od Schoenfelda a kolektivu ze začátku roku 2021, která ale spíše vznáší více otázek, než dává odpovědí. Zařadit série s vysokým počtem opakování se zdá být vhodnější pro izolované cviky, jako je tomu například typicky u cviků na biceps nebo triceps. Naopak v případě komplexních vícekloubových cviků je lepší držet se spíše při zemi (nižším počtu opakování) vzhledem k tomu, že takové mrtvé tahy nebo dřepy v porovnání s izolovanými cviky daleko více vyčerpávají i neuromuskulární systém, který rovněž potřebuje dostatečný prostor pro regeneraci. [5–6] 

V případě tréninku s větším počtem opakování v sérii se zdá, že si vyžaduje vynaložení většího úsilí a „nepohodlí“, kvůli kterému je možné, že to sportovci vzdají ještě předtím, než dosáhnou opravdového svalového selhání. Sami jste se určitě přistihli v situacích, kdy jste mysleli, že už nejste schopní dále pokračovat, ale ještě jste v sobě našli skrytou sílu a udělali pár opakování navíc. Celou záležitost ještě zamotává práce Santaniela a kolektivu, která nenašla žádný benefit provádění počtu opakování do stavu svalového selhání, což jen dokládá fakt, že je zapotřebí se na tréninkový plán koukat jako na celek, a nikoliv jen jako na „od sebe odtržené části“. [7–9] 

V kontextu tréninkového programu nejde většinou jen o nárůst svalové hmoty, ale i svalové síly. Pro její rozvoj jsou typická zhruba 2–3 opakování se zátěží v podobě 90–95 % 1RM (maximální zvednutá váha s korektní technikou pro jedno opakování). Naopak vysoké počty opakování vyjádřené zhruba více než 15 opakováními jsou zase nejčastěji používány k budování svalové vytrvalosti. 

Ve svém tréninkovém plánu tak můžete využít široké spektrum opakování cviku, ale měli byste zejména vědět, proč cvičíte zrovna tak, jak cvičíte, a přemýšlet, jestli je například u tohoto cviku opravdu dobrým nápadem cvičit 5, 10 nebo 20 opakování s takto velkou zátěží. Pamatujte také na to, že k úplné regeneraci svalů po silovém zatížení dochází zhruba za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci se zdá být vhodné procvičit jednu svalovou partii zhruba 2x týdně. [2] 

Nejčastější mýty o silovém tréninku, počtu opakování v sérii a růstu svalů

1. Zvedání maximálek je nejlepší cestou ke svalovému růstu

Čas od času se i vy sami ve své oblíbené posilovně můžete setkat s případy, kdy se zejména mladí kluci snaží každý trénink cvičit na hranici svých maximálních možností. I když pomineme správnou techniku cviku, která zejména kvůli zakulaceným zádům v podobě napnutého luku při mrtvém tahu volá po problémech s ploténkou, nemá takové cvičení veskrze žádné opodstatnění. 

Po jednom opakování v sérii svaly moc nerostou, a nadměrně se tím vyčerpává také nervová soustava, která pak potřebuje více prostoru k regeneraci. Zkoušení maximálek (1RM) má své místo na začátku a na konci tréninkového cyklu, abyste zjistili, jak si vhodně nastavit tréninkovou zátěž a kam jste se silově dokázali za tréninkový čas posunout. [6]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Ideální je cvičit v rozmezí 8–12 opakování, jinak to nemá cenu

Jak už jsme si řekli výše, svaly k růstu dokážeme stimulovat za použití širokého spektra opakování a nutně to nemusí být tradičně kulturisticky doporučovaných 8–12 opakování v sérii. Nejdůležitější je použití zátěže, se kterou byste měli mít v rezervě zhruba 1–3 opakování. Série, u kterých chcete aplikovat větší počet opakování v blízkosti svalového selhání, si nechte na poslední sérii cviku. Jako výhodné řešení se jejich použití jeví zejména v případě izolovaných cviků. [3–9]

3. Svaly rostou jen ze zvedání železa  

Stačí se rozhlédnout po sportovních disciplínách a uvidíte řadu sportovců, kteří docílili svalové hypertrofie díky povaze své sportovní disciplíny. Nemusíme chodit daleko a můžeme si všimnout, že sprinterský nebo vysoce intenzivní trénink dráhových cyklistů rovněž stimuluje růst svalů. Samozřejmě, že v programu těchto sportovců je i silový program, ale dostatečně intenzivního růstového impulsu lze docílit i vysoce intenzivním tréninkem. [10–11] 

4. Vysoký počet opakování nejlépe vyrýsuje svaly

Co vlastně znamená vyrýsovat svaly? Pro většinu lidí to představuje zbavení se podkožního tuku a udržení nebo zvětšení svalové hmoty. Z tohoto pohledu je opět vhodné použít široké rozmezí opakování cviku s přiblížením se svalovému selhání. V zásobě můžete mít až 3 rezervní opakování. Obecně může být lepší takto odcvičit často doporučovaných 8–12 opakování se zátěží v podobě 60–75 % své maximálky v daném cviku než se snažit dostat s lehkou jednoručkou nebo odporovou gumou k blízkosti svalovému selhání. Při redukci tukové tkáně je důležité trénovat dostatečně tvrdě pro udržení co největšího množství svalů a mít vyvážený jídelníček s dostatečným množstvím bílkovin vzhledem ke svým potřebám. [12] 

5. No jo, ale když to nebolí, tak to nebyl přece pořádný trénink

Bolest svalů po tréninku neboli DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) je s největší pravděpodobností způsobena poškozením svalů samotným tréninkem. Typicky se objevuje 24–72 hodin po tréninku. Sami jistě víte, že po těžkých dřepech je největší problém sejít schody zhruba 2.–3. den po samotném tréninku. Jenže se zdá, že svalové poškození není pro svalový růst vyloženě nutnou záležitostí a vzhledem k růstu svalů lze trénovat i bez svalové bolesti. [13] 

Zejména návraty k tréninku po delší pauze nebo po zranění nevyhnutelně bolí, ale postupem času s nárůstem kondice a celé kaskády adaptačních změn můžete opravdu efektivně trénovat i bez svalové bolesti. V případě, že vás zajímá, co jíst a jak cvičit pro efektivní nárůst svalové hmoty, přečtěte si náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

Kolik opakování cviku je nejlepší cvičit pro hubnutí?

Odpověď na tuto otázku je tak trochu skrytá v předchozích řádcích, tak si na ni pojďme pěkně posvítit. Základem úspěšného hubnutí je jídelníček, který respektuje kalorický deficit, přes to nejede vlak. Dále je potřebné mít také kvalitní tréninkový plán, který vám pomůže udržet co největší množství svalové hmoty, a naopak podpoří zbavování se tukové tkáně.   

Nejčastější mýty o silovém tréninku, počtu opakování v sérii a hubnutí

1. Při hubnutí je nejlepší cvičit vysoký počet opakování

Silový trénink při hubnutí by měl společně se zvýšeným příjmem bílkovin přispívat k udržení a možná i zvětšení svalové hmoty. Za klíčovou proměnnou svalové hypertrofie je považována mechanická tenze v podobě neustále se zvyšující zátěže na čince. To je rovněž jednou z podmínek progresivního přetížení, které je nutné k posouvání hranic a neustálému zlepšování. Díky tomu tak můžeme usuzovat, že nejvhodnější strategií je zaměřit se na kombinaci 4–6 opakování se zhruba 80–85 % 1RM a 8–12 opakování s 60–75 % 1RM. Pomůžete si tak k udržení svalové síly i svalové hmoty. K maximalizaci svalové proteosyntézy po tréninku je vhodné přijmout zhruba 30gramovou dávku syrovátkového proteinu. Po náročném tréninku celého těla to může být i 40 gramů. [13] [15]

Vysoký počet opakování je opět vhodné použít maximálně u izolovaných cviků, nebo se této strategii vyhnout a hubnutí podpořit zvětšením energetického výdeje za pomoci větší aktivity během dne a přirozeného pohybu v podobě NEAT. Pokud vás zajímá, jaký vliv má úroveň běžné denní aktivity na hubnutí, přečtěte si náš článek Co je při hubnutí nejdůležitějším faktorem? 

2. Ženy musí cvičit jinak než muži

Long story short: „Ne, nemusí.“ Nastavení silového tréninku se odvíjí od cílů sportovce a případně požadovaných specifických adaptací vzhledem k dalšímu sportu. Pro většinu žen, které cvičí proto, aby se cítily ve svém těle dobře, platí podobné obecné schéma jako pro muže. Jediným rozdílem může být zpevnění a zvětšení svalové hmoty v odlišných svalových partiích. Zatímco muži se především zaměřují na hrudník, záda a ruce, ženy svou pozornost naopak směřují na nohy, hýždě a břicho. To ale reálně znamená přidání a ubrání cílených cviků v rámci komplexního tréninkového plánu. Holky, nebojte se zvedat těžké váhy, budete překvapené, co všechno zvládnete!

3. Ženy by měly cvičit s menší zátěží a více opakováními než muži

Jak vyplývá z předchozího bodu, ženy by neměly cvičit jinak než muži. Je sice pravda, že ženy mají obecně v porovnání s muži menší sílu, a proto se bude nastavení jejich tréninkového plánu řídit aktuálními maximálními silovými možnostmi, které budou menší v porovnání s muži. Jediným rozdílem ale bude pouze jiná váha na čince. Obecně doporučený počet opakování cviku je stejný. Zpevnění těla jednoduše představuje ztrátu tělesného tuku a nárůst svalové hmoty v cílených partiích. 

4. Ze zvedání těžkých vah budou ženy vypadat jako ženská verze Arnolda

Obava žen, že kvůli zvedání činek budou vypadat jako ženská verze Arnolda Schwarzeneggera nebo Ronnieho Colemana, je neopodstatněná. Ženy obecně nemají předpoklady k takovému růstu svalové hmoty jako muži i díky odlišnému hormonálnímu prostředí. 

Když, milé holky, začnete zvedat železo, můžete reálně očekávat, že vám narostou svaly, ale bude jich daleko méně, než si právě představujete ve své hlavě, zbavíte se podkožního tuku, celkově si zpevníte postavu, zvednete si sebevědomí a můžete se ve svém těle cítit daleko lépe.  

Silový trénink je v podstatě taková sochařina. Každý máme své tělo, které můžeme silovým tréninkem v rámci možností změnit podle našich přání. 

5. Během cvičení a hubnutí je zapotřebí se co nejvíce zpotit, a proto je nutné dělat velký počet opakování

Pocení je přirozený ochlazovací mechanismus, kterým se tělo zbavuje přebytečného tepla, které vyrábějí právě svaly během sportovní aktivity. Pocení je samo o sobě velmi individuální a nemá prakticky nic společného s efektivnějším hubnutím. Proto není zapotřebí cvičit nesmyslně vysoké množství opakování cviku jen proto, abyste se více zpotili, ani nosit extra vrstvy oblečení navíc. [17] 

Stejně tak nepomůže omotávat si břicho fólií a doufat, že to při cvičení tisíců sklapovaček pomůže s hubnutím břicha. Nepomůže. Pokud se chcete o hubnutí břicha dozvědět více, přečtěte si náš článek Sklapovačky a sedy-lehy: Proč vám nepomůžou zhubnout břicho?

Jaký počet opakování a s jakou zátěží na čince je vhodné cvičit?

primární cíl	počet opakování	zátěž
Růst síly	2–6	80–95 % 1RM
Zlepšení svalové vytrvalosti	15+	pod 50 % 1RM
Růst svalové hmoty	8–12	60–75 % 1RM
Růst svalové hmoty*	6–30	blízko svalového selhání
Hubnutí a udržení svalů	4–12	60–85 % 1RM
Hubnutí a udržení svalů*	6–30	blízko svalového selhání

*větší počet opakování je vhodné použít u poslední série cviku nebo v případě procvičení izolovaných svalových partií 

Co si z toho vzít?

Počet opakování v sérii je důležitá tréninková proměnná, nad kterou ale není zapotřebí extrémně přemýšlet a lámat si s ní hlavu jako s osídlováním vesmíru. Když budete v tréninku používat široké rozmezí opakování v blízkosti svalového selhání, pravděpodobně neuděláte chybu. Při těžkých vícekloubových základních cvicích, jako je dřep nebo mrtvý tah, je vzhledem k růstu svalů i jejich udržení během diety vhodné se zaměřit na těžší série v rozsahu zhruba 4–12 opakování se zátěží na úrovní 60–85 % 1RM. Série s vysokým počtem opakování si nechte raději na poslední sérii izolovaných cviků, kdy ještě prohloubíte metabolický stres. 

I během hubnutí je neopodstatněné cvičit velký počet opakování. Organismu je zapotřebí dát dostatečně velký tréninkový impulz k tomu, že svaly potřebujete a nemá se jich zbavovat. Se zvětšením tohoto impulzu vám pomůže dostatečný příjem bílkovin, zejména pak syrovátkového proteinu po tréninku.

Jaký počet opakování v sérii je tedy nejlepší? Na to by neodpověděl ani Tom Cruise v dalším díle Mission Impossible. Pro co nejefektivnější nabírání a udržení svalů během diety volte série s širokým rozmezím počtu opakování v blízkosti svalového selhání.

A jaký počet opakování je nejlepší podle vás? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti, rady a tipy. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátele dozvěděli, že během hubnutí není nutné cvičit vysoký počet opakování.

Zdroje:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/