Kolik kalorií má ovoce a které vitamíny a minerální látky obsahuje?

O tom, že je ovoce zdraví prospěšné, není pochyb. Zpravidla totiž obsahuje řadu důležitých vitamínů, minerálních látek a antioxidantů. To je také hlavní důvod, proč se objevuje v jídelníčku i těch nejmenších dětí. Schválně si vzpomeňte na svá školní léta. Jistě se vám ve svačinové krabičce také pravidelně objevoval banán, mandarinka nebo nakrájené jablko. Rodiče prostě ví, co dělají. Když už jste starší, bude vás pravděpodobně také zajímat, které konkrétní živiny v různých druzích ovoce najdete a jaké benefity z nich získáte, že? A od toho je tu dnešní článek.

Co obsahuje ovoce?

Jak už jsme si řekli v úvodu, ovoce je známé svým obsahem vitamínů a minerálních látek, které v organismu hrají nezaměnitelnou roli. Mimo to však vynikají také svým podílem antioxidantů, které pomáhají bojovat s oxidačním stresem a volnými radikály v těle. Ovoce však není tvořeno jen těmito složkami. Zpravidla mu také nechybí slušný obsah vlákniny, která je důležitá pro správné fungování našich střev a vlastně celého zažívacího systému. Navíc je nezbytná také pro náš mikrobiom. Může totiž podpořit růst prospěšných bakterií, které jsou důležité pro celkové zdraví organismu. Pokud se budeme dobře starat o svůj mikrobiom, můžeme se dočkat třeba i snadnějšího hubnutí, lepší obranyschopnosti organismu, zmírnění alergických reakcí, zlepšení psychiky a zánětlivých střevních onemocnění. [1–3]

Stejně tak nesmíme opomenout ani obsažený ovocný cukr, který je skvělým zdrojem energie. No a čemu vděčí ovoce za svou šťavnatost? Přece vodě. Například takové jahody tvoří až z 90 % právě voda. Jedení ovoce tak může nejen v létě pomoci s dodržováním pitného režimu a optimální hydratací našeho těla. Ovoci se nemusí vyhýbat dokonce ani diabetici. Díky vláknině, která zpomalí vstřebávání živin, mají tyto sladké plody nízký nebo střední glykemický index. Po konzultaci s lékařem je tak klidně mohou zařazovat do jídelníčku i lidé s tímto onemocněním. [4]

Co přináší pravidelná konzumace ovoce?

I když je konzumace ovoce zdraví prospěšná, nepočítejte s tím, že sníte jedno jablko a hned se z vás stane nesmrtelný superhrdina. Pokud ale budete pravidelně jíst dostatek ovoce a zeleniny, opravdu můžete jejich pozitivní vliv na těle sami pocítit. [5–10]

Konzumace ovoce může pomoci: 

• zlepšit trávení
• předcházet chronickým onemocněním
• snížit riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob 
• snížit riziko rozvoje astmatu, cukrovky 
• snížit riziko rozvoje různých typů rakoviny 
• zasytit
• zhubnout

Kolik ovoce bychom měli jíst?

Zajímá vás, kolik ovoce jíst? Obecné doporučení nám říká, že bychom si denně měli dát 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Pokud každý den sníte dva průměrné kusy ovoce, máte hravě splněno. Z výsledků výzkumu ale vyplývá, že největších zdravotních benefitů můžeme dosáhnout při příjmu až 800 g ovoce a zeleniny za den. Takové množství je pak dáváno do souvislosti s prevencí v oblasti onemocnění srdce a cév. A jak víme, tyto problémy často trápí třeba obézní lidi či osoby s nadváhou. Není tedy potřeba mít z ovoce strach ani v případě, že už máte nějaké to kilo navíc. [6] [11] 

Dopřát si klidně můžete i více než 2 kusy denně. Tím spíš, pokud jste aktivní sportovci. A ovoce se nemusíte bát dokonce ani v případě, že se snažíte zhubnout. Sice je známé svým podílem jednoduchých cukrů, obsahuje ale také různé fytochemikálie, které mohou mít antiobezitogenní vlastnosti. [6] [11] 

Možností, jak ovoce využít, je nespočet. S rozmačkaným banánem například skvěle dosladíte snídaňovou kaši. Perfektně si však rozumí také s arašídovým máslem. Když potřebujete přes den zahnat hlad, není nic jednoduššího než zakousnout jablko, banán nebo hrušku. Pokud k tomu přidáte navíc i jogurt s vysokým podílem bílkovin a trochu oříšků, vznikne vyvážená svačina s obsahem všech makroživin, která spolehlivě zasytí.  

Možná vás napadá i otázka, kdy je nejlepší ovoce jíst. Odpověď je jednoduchá – kdykoliv. I když je téměř okamžitým zdrojem energie, neznamená to, že se hned uloží do tuku, pokud nepůjdete sportovat. O tom, jestli budete přibírat, rozhoduje kalorický nadbytek. Pokud budete jíst více kalorií, než potřebujete k udržení hmotnosti, bude se přebytečná energie z ovoce ukládat. Stejně tak by se ale uložila i přebytečná energie z masa, rýže či zeleniny. Nemusíte se tedy bát ovoce ani v odpoledních a večerních hodinách. I laik přece ví, že je lepší dát si večer pomeranč než pytlík chipsů, ne? 

Věřili jste, že se po ovoci snědeném odpoledne přibírá? Pak by vás mohly zajímat i další mýty z článku Mýty a fakta o ovoci: Detoxikuje a může se při hubnutí jíst odpoledne i večer?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Obsah vitamínů a minerálních látek v ovoci

Teď už se ale pojďme vrhnout na to, co vás zajímá nejvíce. Kolik kalorií, makroživin, vitamínů a minerálních látek najdeme v různých druzích ovoce. V souvislosti s vitamíny a minerálními látkami uvedeme vždy ty, které jsou vzhledem k doporučenému dennímu množství nejvíce zastoupeny. Tyto hodnoty jsou průměrné a je potřeba brát je pouze jako orientační. Různé druhy mají odlišný poměr jednotlivých živin. Ten je zároveň ovlivněný například také stupněm zralosti ovoce. 

Neochudíme vás samozřejmě ani o benefity a poradíme, jaké dobroty si z nich můžete připravit. 

1. Jablko

Určitě jste už slyšeli rčení: „Jedno jablko denně zahání lékaře a choroby.” Jasně, jejich každodenní jedení nezaručí, že už nikdy neonemocníte. Vzhledem k obsahu prospěšných látek ale může fungovat jako pomyslný ochranný štít vašeho zdraví. 

Proč jsou jablka zdravá? 

Kromě lahodné chuti jablka vynikají také svým vysokým obsahem antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Strava s vysokým podílem těchto látek tak může pomoci předcházet chronickým onemocněním a zabránit třeba i předčasnému stárnutí buněk. [12–13]

Jablka jsou dávána do souvislosti také s nižším rizikem rozvoje srdečních chorob. To může kromě obsahu mikroživin souviset také s vysokým podílem zdraví prospěšné vlákniny, která je důležitá pro střevní mikrobiom. A jak už jsme si řekli výše, ten může mít do jisté míry vliv na hubnutí, obranyschopnost organismu či psychiku. Výsledky také ukazují, že konzumace alespoň jednoho čerstvého jablka denně (166 g) může mít větší vliv na snížení rizika výskytu rakoviny než konzumace menšího množství. To platí zejména pro rakovinu ústní dutiny a hltanu, jícnu, střev, hrtanu, prsu či vaječníku. [12–13]

Určité schopnosti jablek však mohou být pozorovány také v souvislosti s obsaženými vitamíny a minerálními látkami. Jejich největší chloubou je pravděpodobně obsah vitamínu C. Ten přispívá ke správnému fungování imunity, nervového systému a psychiky. Stejně tak je ale důležitý pro zdraví našeho pohybového aparátu. Bez vitamínu C by totiž nemohl v těle vznikat kolagen, který je nepostradatelnou součástí pojivových tkání. V jablku najdeme ovšem také hořčík, který pomáhá snížit únavu a vyčerpání, či vitamín K, jenž má vliv na srážlivost krve. [15]

Zejména sportovci pak jistě ocení i obsah draslíku a zmíněného hořčíku. Tyto minerální látky mají totiž vliv na správné fungování nervového systému a svalů. Není tedy překvapením, že jsou populární u lidí, kteří chtějí snížit riziko vzniku svalových křečí. V jablku ovšem nenajdeme tak velké množství prospěšných látek jako například v koncentrovaných doplňcích stravy. Jejich pravidelné jedení nám ovšem může s jejich příjmem znatelně pomoci.

Co si z jablek připravit?

Jak jistě víte, neexistuje jen jeden typ jablek. I v obchodech můžete vidět několik druhů, přičemž každý se lehce liší svou chutí, vlastnostmi a zastoupením živin. Například jablka Gala jsou sladká a vhodná k samostatné konzumaci nebo přípravě kompotů. Kyselejší Granny Smith chutnají skvěle pečená. Golden Delicious pak mají bohatou chuť a až pudinkovou konzistenci. Jak jednotlivé druhy využijete, je ve finále jen na vás. Pro inspiraci nabízíme i několik našich jablečných receptů, které můžete vyzkoušet. [16]

Vyzkoušejte tyto recepty s jablky

• Vláčný jablečný koláč provoněný skořicí 
• Jablečné lívance
• Fermentované overnight vločky s oříšky a ovocem 
• Šťavnatý jablečný štrúdl
• Šťavnatý jablečno-makový koláč 
• Ovesný koláček s jablky a arašídovým máslem 
• Jednoduchý jablečný závin s tvarohem, oříšky a skořicí 

2. Hruška

Hrušky jsou plody hrušně, které jsou populární pro svou lahodnou sladkou dužinu. Podle odrůd se liší období jejich sklizně a také doba, po kterou je můžete skladovat. Jsou neodmyslitelnou součástí zdravých koláčů i jiných dezertů. A milovníci Vánoc mi jistě potvrdí, že hrušky v karamelu na adventních trzích k zimě prostě neodmyslitelně patří. 

Proč jsou hrušky zdravé?

Také hrušky se mohou pochlubit svým obsahem flavonoidů a antioxidantů, které pomáhají v těle bojovat s oxidačním stresem, a případně zpomalovat stárnutí buněk. Tyto antioxidační účinky byly prokázány dokonce i po 8měsíčním skladování. Nemusíte se tedy bát udělat si ve sklepě pořádné zásoby. Možná vás překvapí také fakt, že hrušky mohou mít pozitivní vliv na hyperglykemii a vysoký krevní tlak spojený s cukrovkou 2. typu. No a tradičně se používají také ke zmírnění kocoviny po propařené noci, úlevě od kašle nebo zácpy. [18–20]

Jejich působení ve střevech se pojí především s obsahem vlákniny. V hruškách najdeme až 71 % nerozpustné vlákniny a 29 % rozpustné vlákniny. 

• Nerozpustná vláknina zvětšuje svůj objem ve střevech a urychluje průchod tráveniny. Tento typ vlákniny je velmi důležitý jako prevence zácpy, nepravidelné stolice a také rakoviny tlustého střeva i konečníku. 
• Rozpustná vláknina slouží v našich střevech jako prebiotikum, což je potrava pro zdraví prospěšné bakterie, které žijí v našem trávicím traktu. Jakmile se tato vláknina smíchá s tekutinou, dokáže několikanásobně zvýšit svůj objem. Zpomalí tak vyprazdňování žaludku a vy se cítíte po jídle déle sytí. To oceníte zejména při hubnutí. [21]

Pozitivní vliv hrušek na organismus se pojí také s obsaženými vitamíny a minerálními látkami. Například vitamín C má vliv na naši imunitu a tvorbu kolagenu. Opomenout však nesmíme ani roli mědi, která má vliv na energetický metabolismus, zdraví pojivových tkání, nervový systém a ochranu před oxidačním stresem. Zejména ženy ocení její příznivý vliv na zdravou pigmentaci vlasů a pokožky. [15]

Co si z hrušek připravit?

Hrušky mají podobně jako jablka v kuchyni mnoho způsobů využití. Skvěle chutnají samotné, ve formě džusu, smoothie či na ovesné kaši. Upéct si z nich ovšem můžete třeba také lahodný koláč. A co takhle zkusit hruškový crumble? Podle našeho receptu to zvládne opravdu každý.

3. Banán 

Kdo by nemiloval sladkou chuť banánu, která vyzdvihne na vyšší úroveň snad každé jídlo. A co teprve když zjistíte, že obsahuje také slušnou porci různých mikroživin. 

Proč jsou banány zdravé?

Banán obsahuje mnoho bioaktivních sloučenin, jako jsou například fenoly, karotenoidy, biogenní aminy či fytosteroly. Ty mají mnoho pozitivních účinků na lidské zdraví. Zejména v banánové dužině pak najdete složky s vysokým antioxidačním potenciálem a protinádorovou aktivitou. Také může mít pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Díky svému obsahu vlákniny jsou prospěšné také pro náš trávicí trakt. [23]

Co se obsahu minerálních látek týče, je banán známý především díky slušnému podílu draslíku. Výsledky výzkumů potvrzují, že jsou vyšší dávky této minerální látky spojeny s rizikem cévních mozkových příhod. Navíc má pozitivní vliv také na náš nervový systém, fungování svalů a udržení normálního krevního tlaku. Svou funkci má také mangan, který pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem a také má vliv na zdraví kostí. A pokud chcete posílit svou imunitu, jistě vás potěší také obsah vitamínu C. [15] [24]

Co si z banánů připravit?

Banán můžeme pravidelně vídat na snídaňových kaší řady influencerů. Stejně tak dobře chutná i samotný. A pokud si ho lehce potřete kešu máslem, vytvoříte neodolatelnou chuťovou explozi. Skvěle se dá využít i při pečení, přípravě lívanců a dalších dobrot. 

Vyzkoušejte tyto recepty s banány

• Zdravější krtkův dort ve sklenici
• Dezert sloní slza z čokolády, banánu a tvarohového krému
• Banánové lívance z ovesných vloček
• Obrácený banánový koláč s kokosem
• Proteinové koblihy s banánem a čokoládovým sirupem
• Veganský banana bread s proteinem a oříškovým máslem

4. Bobulovité ovoce

Drobné ovoce, které si můžete natrhat v lese, na zahradě nebo vybrat v regálech supermarketů. Kromě jejich lahodné chuti a vzhledu, který zkrášlí každý dezert, obsahují také vlákninu a další prospěšné látky. Už jen proto se rozhodně vyplatí zařazovat je v různých formách do svého jídelníčku. Co obsahují jahody, maliny a borůvky?

Proč jsou jahody, maliny a borůvky zdravé?

Všechny tyto drobné plody vynikají především svým obsahem antioxidantů, které pomáhají snižovat oxidační stres v těle. I to je důvod, proč jsou bobuloviny často považovány za superpotravinu. Pokud těchto látek budete pravidelně konzumovat dostatek, můžete do jisté míry snížit pravděpodobnost rozvoje nádorových onemocnění. Navíc mají vysoký obsah vlákniny, která je důležitá pro náš zdravý mikrobiom. A jak už víme, její dostatečný příjem nám může usnadnit i hubnutí. [31–32]

Výzkumy ukazují, že pravidelná konzumace jahod může mít pozitivní vliv také na hladinu cholesterolu. Borůvky jsou zase známé svým obsahem antokyanů a používají se na podporu paměti. Svou roli v bobulích plní také fenolové kyseliny a flavonoidy, jako jsou antokyany, flavonoly a třísloviny. Ty jsou totiž zodpovědné za různé zdravotní přínosy ovoce. Působí jako prevence zánětů a kardiovaskulárních chorob. Bobule by tedy měly být nedílnou součástí našich jídelníčků. [33–34] [41]

Pokud se zajímáte o zdravý životní styl, jistě vás potěší i obsah vitamínů a minerálních látek v těchto druzích ovoce. Lesní plody jsou známé především vysokým podílem vitamínu C. Ten podporuje náš imunitní systém, správnou funkci psychiky a také pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. Ve složení se však objevuje také vitamín K, který má vliv na srážlivost krve a zdraví kostí. A opomenout nesmíme ani vitamín B9, jenž má vliv na růst zárodečných tkání během těhotenství, přispívá ke správné krvetvorbě, fungování psychiky, imunity a také pomáhá snížit únavu i vyčerpání. [15]

Z minerálních látek najdeme ve zmíněných bobulích například draslík. Ten je oblíbený především mezi sportovci, protože má vliv na fungování nervového systému a svalů. Stejně tak může být přínosný k udržení normálního krevního tlaku. Svou roli plní i mangan. Ten je důležitý pro energetický metabolismus a také pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem. [15]

Co si z bobulovitého ovoce připravit?

Nezáleží na tom, jestli malé kousky ovoce jíte samostatně nebo jako součást komplexního jídla. V obou případech si můžete užít jejich skvělou chuť. Pro inspiraci přinášíme několik receptů, ve kterých má bobulovité ovoce nezaměnitelnou roli. 

Vyzkoušejte tyto recepty s jahodami, malinami a borůvkami

• Tvarohová Panna cotta s lesním ovocem
• Domácí jahodový džem s chia semínky
• Jednoduchý jahodový koláč z ovesné mouky
• Mražený jogurt s ovocem, čokoládou, granolou a ořechy
• Nepečený tvarohový cheesecake s malinami
• Domácí nanuky 3krát jinak
• Proteinový puding s chia semínky a malinami

5. Peckovité ovoce (peckoviny)

Utrhnout, vyloupnout pecku a pochutnat si na lahodném plodu. I když se třešně, švestky i meruňky řadí mezi peckoviny, na pohled si moc podobné nejsou. Liší se jak svou velikostí, tak i barvou. Pojďme se blíže podívat, jak jsou na tom s obsahem živin. 

Proč jsou třešně, švestky a meruňky zdravé?

Zmíněné peckoviny se mohou, podobně jako i jiné druhy ovoce, opět pochlubit svým obsahem antioxidantů, které hrají v těle důležitou roli. Kromě snižování oxidačního stresu můžou do jisté míry pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním, zánětům a některým typům rakoviny. A jak víte, prevence není nikdy dost, a tak není na škodu do svého jídelníčku toto ovoce přidat. [35–37]

Svou specifickou roli pak plní v organismu například zmíněné švestky. Výsledky studií ukazují, že mohou pomoci snižovat krevní tlak a také fungovat jako prevence zácpy. Ve výzkumu si švestky dokonce vedly lépe než populární psyllium. Na trávení mají vliv také oblíbené meruňky. Pravidelná konzumace může vést k úlevě od projevů jícnového refluxu. Stejně tak jsou známé svým obsahem betakarotenu. Ten je prekurzorem vitamínu A, jenž podporuje například zdraví pokožky. [38–40]

Jistě vás bude zajímat také obsah vitamínů a minerálních látek v těchto peckovinách. Stejně jako u bobulovin i tyto plody se mohou pochlubit obsahem vitamínu A a vitamínu K, který má vliv například na srážlivost krve. Opět nechybí slušný podíl manganu, draslíku a také mědi, která se v těle podílí na mnoha procesech. Má vliv na správné fungování imunitního systému, přispívá ke správné pigmentaci pokožky, vlasů a také pomáhá se správným přenosem železa v těle. [15]

Co si z peckovitého ovoce připravit?

Peckovité ovoce patří neodmyslitelně do bublanin či jiného kynutého pečiva. Skvěle se však opět hodí do smoothies nebo jako zdravé zobání k televizi. Pro inspiraci můžete sami vyzkoušet některý z našich receptů. 

Vyzkoušejte tyto recepty s třešněmi, švestkami a meruňkami

• Hrnkový švestkový koláč na snídani
• Křupavý švestkový crumble
• Meruňkový hrnkový koláč se svěží chutí
• Tvarohový dort s meruňkami a křupavými mandlemi
• Nepečené kokosovo-meruňkové kuličky  
• Clafoutis: francouzský třešňový koláč 

Co si z toho vzít?

Jak vidíte, ovoce není populární jen díky své lahodné sladké chuti. Své místo ve zdravém jídelníčku si zaslouží především díky poměrně nízké kalorické hodnotě, obsahu vlákniny, antioxidantů či prospěšných vitamínů a minerálních látek. Snažte se proto pravidelně konzumovat různé druhy, a to i se slupkou. Jen tak můžete z ovoce vytěžit opravdu maximum. 

Máte mezi svými přáteli někoho, kdo se ovoci vyhýbá? Pokud ano, nezapomeňte s ním článek sdílet. Třeba ho tak přesvědčíte, jakým pokladem tyto plody ve skutečnosti jsou. 

Zdroje:

[1] Matthew R Hilimire et al. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998000/

[2] Lieke WJ van den Elsen et al. – Embracing the gut microbiota: the new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5292562/

[3] Els van Nood et al. – Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23323867/

[4] 17 Fruits Highest in Water – https://www.myfooddata.com/articles/fruits-high-in-water.php

[5] Jeanelle Boyer et al. – Apple phytochemicals and their health benefits – https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-3-5

[6] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477

[7] Rui Hai Liu – Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet – https://academic.oup.com/advances/article/4/3/384S/4591619

[8] What foods are in the Fruit Group? – https://www.myplate.gov/eat-healthy/fruits

[9] Kimber L Stanhope – Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26376619/

[10] Joanne L. Slavin et al. – Health Benefits of Fruits and Vegetables – https://academic.oup.com/advances/article/3/4/506/4591497

[11] Satya P. Sharma et al. – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/

[12] Dianne A Hyson – A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332082/

[13] Athanasios Koutsos et al. – Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/

[14] Apples, raw, with skin – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2

[15] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[16] 25 Types of Apples, Their Benefits, and the Best Way to Enjoy Each Variety – https://www.prevention.com/food-nutrition/g20481875/apple-varieties-and-recipes/

[17] Pears, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2005/2

[18] Janice E. Maras et al. – Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3251215/

[19] DipayanSarkar Dietary functional benefits of Bartlett and Starkrimson pears for potential management of hyperglycemia, hypertension and ulcer bacteria Helicobacter pylori while supporting beneficial probiotic bacterial response – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996914007844?casa_token=_jDFH4s-XkAAAAAA:eoYhXCjNHAb7xNHLGJGJv1XPlpe22or8a0R9_Vb7QxOmVzVDFyqPiaW8y2Z67NynVei6x6Ky1Q

[20] Holly Reiland et al. – Systematic Review of Pears and Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/

[21] Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Vlaknina-je-pro-nase-zdravi-nepostradatelna__s10010x10188.html

[22] Bananas, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2

[23] BalwinderSingh et al. – Bioactive compounds in banana and their associated health benefits – A review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814616303831?casa_token=BLixLwzaC6kAAAAA:ZJfL5vQHbTajtkTK3WiC8jM7DLdbfklpX4xPKY6P3V3kDYW6t71EWmbJ3HJJR96NVZkhqEohnA

[24] Arjun Seth et al. – Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25190445/

[25] Strawberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2064/2

[26] Blueberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1851/2

[27] Raspberries, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2053/2

[28] Cherries, sweet, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1867/2

[29] Plums, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2032/2

[30] Apricots, raw – https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1827/2

[31] Carmen Rodríguez-García et al. – Dietary Flavonoids as Cancer Chemopreventive Agents: An Updated Review of Human Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31109072/

[32] N C Howarth et al. – Dietary fiber and weight regulation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/

[33] David J A Jenkins – The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013285/

[34] Sona Skrovankova et al. – Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501271/

[35] Mauro Commisso et al. – Multi-approach metabolomics analysis and artificial simplified phytocomplexes reveal cultivar-dependent synergy between polyphenols and ascorbic acid in fruits of the sweet cherry (Prunus avium L.) – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521804/

[36] Mirtha Navarro et al. – Polyphenolic Characterization and Antioxidant Activity of Malus domestica and Prunus domestica Cultivars from Costa Rica – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29385709/

[37] Darshan S Kelley et al. – A Review of the Health Benefits of Cherries – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562604/

[38] Talat Ahmed – Use of prunes as a control of hypertension – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21409897/

[39] E Lever et al. – Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109788/

[40] Takao Maekita – Japanese apricot improves symptoms of gastrointestinal dysmotility associated with gastroesophageal reflux disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499362/

[41] Examine Memory and Focus stack guide