Kofein a jak jím zefektivníte svůj trénink

V dnešní době využívá kofein místo předtréninkového stimulantu jako hlavní ,,životabudič“ před tréninkem stále více a více lidí. Jak je však možné, že zatímco jednomu člověku dodá šálek kávy potřebnou energii, druhému způsobí únavu a nesoustředěnost? Podívejme se tedy společně na to, jaké výhody v sobě kofein ukrývá, a jak si díky němu zefektivníte váš trénink.

Kofein – proč jednomu pomůže a na druhého neúčinkuje?

Kanadská studie se podrobně zaměřila na to, jak lidské tělo zpracovává kofein. [1] Nutriční poradci a vědci z univerzity v Torontu podrobili výzkumu 101 mužských atletů, jejichž průměrný věk byl 25 let. Tato skupina zahrnovala cyklisty, maratónské běžce, lyžaře, hráče baseballu, boxery a powerliftery. Pomocí vzorků slin byli výzkumníci schopni určit hodnotu kofeinu, kterou byl každý z atletů schopen ve svém metabolismu zpracovat. A jak to dokázali? Naše tělo obsahuje gen nazývaný CYP1A2. Změny v naší DNA mohou ovlivnit to, jak efektivní bude tento gen vůči zpracování kofeinu. Na základě výsledků rozdělili skupiny na lidi s rychlým metabolismem a pomalým metabolismem, a dokázali, že to, zda kofein nakopne váš výkon nebo ne, je prostě ve vašich genech.

Jak probíhal výzkum?

Jedenkrát týdně po dobu 3 týdnů se všichni tito atleti dostavili do testovacího centra, kde dostali tabletu s obsahem kofeinu nebo placeba. Atleti odpočívali 25 minut a následně udělali pár zahřívacích cvičení. Pokračovali předem dohodnutou kombinací cviků, mezi nimiž se nacházel i takzvaný Wingate test. Ten měřil nejvyšší aerobní sílu či cyklistiku na stacionárním kole na 10 kilometrů.     

Po 4 týdnech porovnali výzkumníci výsledky cvičení a výsledky testů genu CYP1A2, přičemž zjistili, že kofein pomohl 49 ze 101 atletů (s rychlým metabolismem) a vylepšil jim výkon o 6,8%. Dalších 44 atletů (s pomalým metabolismem) nezaznamenalo žádnou změnu ve výkonu, zatímco 8 atletů s pomalým metabolismem zaznamenalo snížení výkonu téměř o 14% – to vše kvůli tomu, jak gen CYP1A2 reaguje na kofein.

Odkud kofein pochází?

Kofein je v přírodě silným insekticidem, který produkují rostliny, aby odrovnaly svého nepřítele – škůdce. Stejně jako u čokolády či granátového jablka sahá historie kofeinu až do dob našich předků. Existuje několik příběhů o jeho původu, včetně čínské legendy, v níž starověký čínský císař Shennong ve 3000 letech p.n.l. náhodou objevil kofein, když se napil vařící vody, do které omylem spadlo několik lístků kávovníku.      

Ať už je to pravda, nebo ne, zdá se, že lidé znali účinky kofeinových nápojů od dob, které dokážeme alespoň přibližně odhadnout. Starověký čínský filozof Lao-Tzu nazval tento energetický mok ,,elixír života“ již v 6. století p.n.l. [2]

Káva má více než bohatou historii, která spadá do 14. až 15. století arabských kultur, kde byla kromě skvělého artiklu k obchodování také populárním životabudičem a způsobem, jak neusnout při večerních modlitbách. Odtud to byl jen krok k tomu, aby se obchodními cestami dostala do Evropy společně s čajem a horkou čokoládou. Mnohem později, přibližně v 19. století, byl kofein poprvé objeven v izolované formě německými chemiky, a krátce poté i jejich francouzskými kolegy. Odtud pochází i jeho název „kaffee“, který v němčině a francouzštině vyjadřuje kávu. V dnešní době ho získáváme nejčastěji jako extrahovaný produkt z rostlin.

Jak ovlivňuje kofein fyzický výkon sportovců?

Kofein působí na centrální nervový systém tím, že podporuje míchu, dráždí svalová vlákna a snižuje vnímání únavy a svalové bolesti.Tento fakt byl prokázán zlepšením fyzické výkonnosti u všech druhů sportů. Nesmíme však zapomínat na to, že kofein začíná působit 30 až 45 minut po jeho užití,a proto pokud vypijete svůj šálek kávy těsně před tréninkem, očekávaný efekt se může dostavit až později. [3]   

4 hlavní výhody kofeinu pro sportovce

1. Zlepšená soustředěnost a koncentrace

Zvýšením dopaminu a adrenalinu dokáže kofein pozitivně ovlivňovat náladu a soustředění. Pokud však pijete kávu pravidelně, produkce dopaminu se sníží, takže vaše tělo potřebuje kofein pouze na to, aby se hladina dopaminu dostala na normální úroveň. V tomto bodě může být zvýšení soustředěnosti jen chvilková záležitost.

Kofein může také snížit ,,pracující“ paměť dokonce i u lidí, kteří nepřijímají kofein pravidelně, a to pravděpodobně kvůli silné stimulaci organismu. Studie zveřejněná v časopise Journal of Strength and Conditioning zjistila, že kofein podávaný před namáhavým tréninkem dokázal zvýšit intenzitu cvičení a zlepšit koncentraci. Příjem kofeinu dokáže také zlepšit reakční dobu, což může být nápomocné zejména u sportů, ve kterých se vyžaduje rychlé rozhodování – například fotbal nebo basketbal. [4]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Zvýšení fyzického a silového výkonu

Dávka 400 až 600 mg kofeinu je jedním z nejspolehlivějších způsobů, jak dočasně zvýšit silový a fyzický výkon. Lidé, kteří pouze zřídka přijímají kofein, mohou zaznamenat výrazné zlepšení fyzického výkonu zejména během aerobních cvičení či silového tréninku. Kofein může také hrát roli v regeneraci po tréninku. Přijímání kofeinu spolu se sacharidy může zlepšit stav glykemických zásob, které jsou velmi důležité při regeneraci, zejména pokud cvičíte pravidelně či vícekrát denně.

Glykogen (zásobní forma glukózy v těle) slouží jako hlavní palivo pro svalovou hmotu, a pokud nastane jeho snížení, člověk pociťuje únavu. Druhým ,,palivem“ v našem těle jsou tukové zásoby. Dokud je glykogen dostupný, pracující svaly jsou schopny shromažďovat tuk. Kofein pomáhá mobilizovat tukové zásoby a usměrňuje svaly, aby využily právě tuk jako palivo. Po užití kofeinu před tréninkem je pro glykogen kritických prvních 15 minut, kdy se prokázalo, že kofein snížil využití glykogenových zásob téměř o 50%. Svalový glykogen je tedy dostupný jako palivo až u pozdějších částí tréninku, což zvyšuje výkon a zabraňuje rychlému nástupu únavy. Kofein tedy preferuje použití tukových zásob jako palivo místo glykogenu, což kromě výkonu podpoří i spalování tuků.     

Kofein také napomáhá blokovat specifické receptory v těle, které jsou odpovědné za to, že se cítíme unavení. Právě to nám dovolí udělat více opakování a přidat celkovou energii a vytrvalost do tréninku. Ve studii z roku 2012 publikované v časopise Journal of Strength and Conditioning Research se zjistilo, že 180 mg kofeinu, který byl zkonzumován 60 minut před tréninkem, výrazně zvýšilo fyzický výkon při tréninku, což vedlo k většímu počtu opakování na bench pressu, při mrtvých tazích či dřepech. Skupina suplementovaná kofeinem měla také snížené vnímání námahy. Navíc kofein zlepšil silový výkon spodní části těla a také běžecké výkony. [5] 

3. Podpora spalování tuků

Známe dva hlavní důvody, díky kterým je kofein schopen pomoci se spalováním tuků: termogenní efekt (v krátkodobém horizontu dokáže kofein zvýšit tělesnou teplotu) a slabší lipolytický efekt, kde kofein dokáže v dlouhodobém horizontu způsobit, že triglyceridy uvolňují mastné kyseliny, které může tělo využít jako ,,palivo“. Existuje také několik studií, které poukazují na schopnost kofeinu spalovat tuk během cvičení. Kofein stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu hormonu epinefrin, přičemž oba tělu signalizují, aby spalovalo tuk. Ačkoliv tato schopnost nemá přímou souvislost se ztrátou tuku, kombinace kofeinu, vyvážené stravy a vhodného tréninkového plánu vám může pomoci s vypracováním postavy. [6]

Kofein dokáže zvýšit výdej takzvané klidové energie, tedy počet kalorií, které spálíte v klidu, až 3 hodiny po jeho konzumaci. Samozřejmě to neznamená, že můžete jíst všechno, co vám přijde pod ruku, ale extra 200 až 300 spálených kalorií každý den může vést k viditelné změně vaší hmotnosti.

4. Snížení svalové únavy

Ať už tomu věříte nebo ne, studie prokázaly, že kofeinskvěle napomáhá snížení svalové únavy, a to prostřednictvím snížení vnímání námahy/bolesti během vašeho tréninku. S menší svalovou únavou podáte lepší výkon, dokonce provedete i další extra opakování cviků, na které byste jinak neměli energii. Více opakování, více odvedené práce a tedy i lepší výsledky! [7] 

Kofein a předtréninkové stimulanty

Jak je jasné z výzkumů, které jsme zmínili výše,každý člověk reaguje na kofein jinak. Je tedy jen na vás, jestli se rozhodnete před tréninkem užít šálek kávy, kofeinové tablety, nebo se naopak posílíte předtréninkovým stimulantem. Někdy se však může stát, že kofein je jednou ze složek samotné předtréninkovky. Je to zejména kvůli tomu, že kofein se řadí mezi silné psychoaktivní stimulanty, které stimulují centrální nervový systém. Právě jeho vliv na náš nervový systém dokáže dodat energii, zlepšit koncentraci a odvrátit únavu.

Má kofein i vedlejší účinky?

Všeho moc škodí, a jinak to není ani u kofeinu. Užívání velkého množství kofeinu může vést ke stavům úzkosti, nervozity, zvýšení krevního tlaku či nevolnosti.

(De)Hydratace

Bylo prokázáno, že kofein vyvolává v lidském těle mírný diuretický účinek, který způsobuje pocit dehydratace. Nicméně účinek je zanedbatelný. Vědeckými studiemi bylo poukázáno na fakt, že kofeinové nápoje hydratují tělo stejně dobře jako bezkofeinové nápoje. Přesto je velmi dobrým nápadem zvýšit příjem tekutin při konzumaci kofeinu, a to zejména v době, kdy trénujete v horkém a vlhkém prostředí. [8] 

Únava

I když jsou mnozí z nás přesvědčeni, že kofein by nás měl nabudit, jeho vysoké množství může způsobit přesný opak. Bylo zjištěno, že lidé, kteří přijímali extrémně vysokou dávku kofeinu, (1000 mg/den) byli více nervózní, unavení a pod stresem. Takové projevy však mohou pociťovat i lidé, kteří kofein často neužívají. Jedna ze studií testovala 25 zdravých mužů, přičemž ti, kteří přijali více než 300 mg kofeinu za den uvedli, že pociťovali mnohem větší stres než muži, kteří užívali placebo. Poměr kofeinu se však liší od kávy ke kávě. Například jedna velká káva ( ,,grande“) ve Starbucks obsahuje okolo 330 mg kofeinu. [9]     

Závislost

Je obecně známo, že kofein je návyková látka. K závislosti může dojít, pokud za den užijete více než 200 mg. Během dne vás mohou doprovázet různé symptomy, které trvají průměrně 2 až 9 dní, a projevují se bolestmi hlavy, úzkostí, depresí, či různými chutěmi na všechno jídlo, které vidíte. Tyto vedlejší účinky můžete zmírnit tím, že budete snižovat své dávky na požadované množství. Ve spojení se závislostí byla provedena studie s 213 účastníky, kteří užívali kofein a vyplnili dotazník po 16 hodinách bez kofeinu. Na základě výsledků dotazníku bylo prokázáno, že lidé, kteří přijímají kofein na denní bázi, měli bolesti hlavy a pociťovali únavu. [10]

Zvýšený krevní tlak a bušení srdce

V první řadě je potřeba podotknout, že tyto negativní symptomy jsou individuální pro každého člověka. Studie zaměřená na účinky kofeinu na srdce odhalila, že vysoké dávky kofeinu mohou způsobit zrychlený tep a bušení srdce. Nicméně při studii, které se zúčastnilo 51 lidí se srdečními problémy, nebyly ani po přijetí 100 mg kofeinu po dobu 5 hodin zjištěny žádné negativní účinky. Stále však platí, že pokud sami na sobě cítíte, že kofein ovlivňuje váš organismus či srdce negativně, měli byste uvažovat o snížení denní dávky. [11]

Jaké jsou nejoblíbenější zdroje kofeinu?

Šálek kávy, čaj či dokonce kofeinové tablety. I to jsou způsoby, jak přijmout kofein. Pojďme se podívat na nejoblíbenější zdroje kofeinu společně s jejich plusy a mínusy. 

Káva

• Překapávaná káva: 60-180 mg na 170 ml
• Espresso: 70-80 mg na 44 ml
• Bez kofeinu: 2-5 mg na 170 ml

Kdo by nemiloval vůni čerstvě namleté kávy. Tato forma přijímání kofeinu se bezpochyby může zařadit na první místo. Svědčí o tom i fakt, že mnoho sportovců v současnosti upřednostňuje šálek kávy před předtréninkovým stimulantem. Největší výhodou je rychlá příprava a široký výběr druhů káv. Neměli byste však zapomínat na to, že všeho moc škodí, a proto to ani s vaší oblíbenou kávou není potřeba přehánět. 

Káva v plechovce/v láhvi

• 70-180 mg na 220 ml   

Široce dostupný produkt, obvykle s přidanými proteiny v podobě mléka s kávovou aroma/příchutí. U těchto produktů je však velmi důležité dbát na nutriční hodnoty, protože mnoho z nich obsahuje extrémní dávky cukru, což váš organismus jistě nepotěší.

Energetické nápoje

• 75-120 mg na 230 ml 

Energetické nápoje jsou pro tělo vhodné, avšak obsahují velké množství cukru, pokud nejde o jejich ,,sugar-free“ verze, které jsou stále více a více dostupné. I zde však platí, že byste to s energetickými nápoji neměli přehánět.

Čaj

• 40-80 mg na 150 ml

Co se týče obsahu kofeinu v čaji, ten se značně liší v závislosti na druhu čaje. Je však známo, že černý čaj obvykle obsahuje více kofeinu než zelený čaj.

Různé energy gely

• 30-100 mg na gel  

Energy gely jsou určeny zejména pro vytrvalostní sportovce, kteří vykonávají těžkou fyzickou aktivitu. Není však pravidlem, že všechny gely obsahují kofein. Ty, které ho obsahují, mají za úkol podpořit nízkou hladinu cukru v krvi sportovců. U energy gelů je nutná konzumace s velkým množstvím vody, kvůli lepší vstřebatelnosti gelu.

Kofeinové tablety

• 100-200 mg na tabletu  

Kofeinové tablety jsou jedním z nejefektivnějších způsobů, jak přijmout kofein, aniž byste museli zjišťovat, jestli opravdu přijmete požadovanou dávku bez ostatních zbytečných látek. Nevýhodou však je, že 1 silnější tableta může vyvolat nervozitu či další nežádoucí účinky. Právě proto je potřeba začít s nízkými dávkami, aby si vaše tělo pomalu na kofein navyklo. 

Extrakt ze zeleného čaje

• nezjištěný obsah kofeinu

Ačkoliv údaje ukazují, že zelený čaj ovlivňuje metabolismus, většina výrobců neuvádí přesný obsah kofeinu v tomto spalovači tuku.

BCAA Energy drinky

BCAA Energy drinky se v poslední době těší velké popularitě, a to zejména kvůli chuti připomínající energetický nápoj a schopností poskytnout energii a regeneraci v jednom. Jednou ze složek BCAA energy drinků je právě kofein, který se postará o dlouhodobé dodání energie. Mimochodem, vyzkoušeli jste už náš nový BCAA Energy drink v plechovce?  

Nejčastější otázky spojené s kofeinem

1. Snižuje kofein účinky kreatinu?

Při aerobním cvičení či HIIT tréninku nebylo prokázáno, že kofein negativně ovlivňuje účinky kreatinu. Právě naopak, kofein se ukázal jako prospěšný pro celkový výsledek tréninku.

2. Potřebuji přijímat kofein pravidelně?

Existují určité výhody spojené s pravidelným přijímáním kofeinu a také existují benefity z jeho příležitostného užívání. Je to tedy pouze na vašich preferencích a toleranci kofeinu.

 Kolik nápojů musíme vypít, abychom dosáhli doporučené 400 mg hranice příjmu kofeinu?

V jaké formě přijímáte kofein vy? Je podle vás lepší než předtréninkový stimulant? Napište nám vaši odpověď do komentáře a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.