Klasické kardio nebo HIIT trénink – co spaluje tuk lépe?

Trápí vás otázka, zda je pro vás vhodnější klasické kardio nebo vysoce intenzivní intervalové tréninky? Každá z těchto aktivit v sobě ukrývá mnohé zdravotní výhody, ale je skutečně důležité vybrat si tu správnou, která vám sedne jako ulitá. My vám s tím rádi pomůžeme!

Co je to HIIT?

HIIT, tedy high-intensity interval training je forma intervalového tréninku, který obecně kombinuje krátké úseky intenzivního cvičení s krátkými fázemi odpočinku nebo cvičení s nižší intenzitou. Například cvičení v rámci HIIT programu Tabata zahrnuje 20 sekund maximálního úsilí a následně 10 sekund odpočinku. Jeden okruh tabaty tak trvá pouze čtyři minuty. 

Při HIIT tréninku se většinou kombinují dva druhy cvičení – anaerobní a odporový trénink. Během výbušného intervalového cvičení by měla být srdeční frekvence přibližně 80% nad rámec průměru, a to po dobu jedné až pěti minut. Během fáze odpočinku by měla tepová frekvence klesnout na 20%. Při určování srdeční frekvence během tréninku vám budou nápomocné měřiče v podobě fitness hodinek. [1] [5]

Definice kardia

Kardio je zkratka pro kardiovaskulární cvičení. Je to forma cvičení s nízkou až vysokou intenzitou, a to v závislosti na typu cviku. Protože k provedení tohoto cvičení potřebuje tělo dostatečné množství kyslíku, považuje se za aerobní cvičení. HIIT je naopak anaerobním cvičením. Během tradičního kardio cvičení by se měla srdeční frekvence držet přibližně na 60 až 80% nad rámec klidové úrovně.  

Většinu lidí napadne při slově kardio běh, avšak existuje celá škála možností, jako je cyklistika, lyžování, plavání, nebo také cviky s nižší intenzitou, jako kajakování. [2]

Jaký je rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením? 

• Aerobní cvičení – intenzivní cvičení, které podporuje cirkulaci kyslíku v krvi a je spojeno se zvýšenou rychlostí dýchání. Příklady jsou běh, plavání či jízda na kole.
• Anaerobní cvičení – doslova znamená ,,nepřítomnost vzduchu“ nebo ,,bez kyslíku“. Sestává z krátkého intenzivního výbuchu fyzické aktivity, jako je sprint, kde spotřeba kyslíku převyšuje jeho přísun. Následně je tělo poháněno energií uloženou ve vašich svalech prostřednictvím procesu nazývaného glykolýza. [3]

Výhody HIIT tréninků

HIIT má mnoho výhod, a to zejména pro lidi, kteří již mají s cvičením nějaké zkušenosti a umí dobře zvládat náhlé změny intervalů. [4] [5]

Zlepšuje činnost srdce

Jednou z nejuznávanějších výhod vysoce intervalového tréninku je jeho pozitivní přínos pro zdraví srdce. HIIT může pomoci posílit srdce, stejně tak i pomoci k jeho dřívějšímu uzdravení u pacientů s kardiovaskulárními onemocněními. Navíc může také pomoci zlepšit funkce metabolismu.

Potvrzuje to i studie z roku 2015, která zjistila, že 10-týdenní program HIIT tréninků přinesl kardiovaskulární a metabolické přínosy u lidí se srdečními potížemi a vysokým krevním tlakem. Jiný výzkum zase prokázal, že HIIT je bezpečný a efektivní i u pacientů s chronickou mozkovou příhodou a u starších mužů se sedavým zaměstnáním. [9] Vědci také zhodnotili až 10 studií o benefitech HIIT u starších jedinců se zdravotními problémy, jako koronární arterie, srdeční selhání, hypertenze, metabolický syndrom a obezita. Metaanalýza těchto studií odhalila, že se u subjektů zapojených do HIIT tréninků zlepšily jejich kardiorespirační zdatnosti, a to ve srovnání s cvičením se střední intenzitou. [7] [8]

Zlepšuje hladiny VO2

VO2 (maximální rychlost spotřeby kyslíku) je jedním z nejlepších ukazatelů aerobní výkonnosti. Vyjadřuje se v mililitrech kyslíku spotřebovaného za minutu činnosti a upraví se na tělesnou hmotnost v kilogramech: ml / kg / min. HIIT tréninky prokazatelně zlepšují hladiny VO2. Důvodem je, že cvičení s vyšší intenzitou má za následek větší narušení homeostázy těla, což při návratu na normální bazální úroveň doslova vyžaduje více energie a kyslíku. Vědci se navíc domnívají, že VO2 je jedním z nejlepších prediktorů celkového zdraví. Čím lépe na tom bude vaše VO2, tím rychleji dokážete zvládat všechny druhy intenzivních cvičení, což pomůže předcházet srdečním chorobám. Důkazem této teorie je i renomovaná studie, která se zaměřila na hladiny VO2 u účastníků cvičících na rotopedu. Ti střídali 20-sekundové vysoce intenzivní období s 10-sekundovými fázemi odpočinku. Celkově takto cvičili 30 minut denně, což stačilo na to, aby se viditelně prokázalo zlepšení jejich maximálního VO2. [10] [11]

Zlepšuje výkon

Jelikož kardio cvičení zlepšuje primárně aerobní systém, HIIT stimuluje aerobní a zároveň i anaerobní systém. Díky tomu má vaše tělo větší výdrž a dosahuje lepších výsledků ve všech formách cvičení, bez ohledu na to, jaká to jsou. HIIT proto podporuje váš výkon i při zvedání činek či provádění různých sportovních aktivit. [5]

Zlepšuje citlivost na inzulín

Čím je tělo citlivější na inzulín, tím více ho potřebuje na snížení hladiny glukózy v krvi. S tímto problémem může efektivně pomoci i vysoce intenzivní cvičení, jelikož se během něj hladina glukózy spotřebovává rychleji. HIIT proto může být přínosem i pro pacienty s cukrovkou. Vědci se domnívají, že fyzické aktivity s nízkou až střední intenzitou, jako je například chůze, nemusí být dostatečně silné na zlepšení kardiorespirační kondice u lidí trpících diabetem 2. typu. Intenzivnější cvičení na druhé straně může přinést lepší výsledky z hlediska kontroly glykémie. Stejná studie zároveň prokázala pozitivní vliv HIIT tréninku na krevní tlak, ale i reakci na inzulín. Tato tréninková metoda může také zvýšit citlivost inzulínu na 24 až 48 hodin po cvičení. [6] [12]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Podporuje hubnutí

Výzkumy dokazují, že HIIT tréninky jsou nesmírně efektivní i pokud jde o snižování tělesné hmotnosti. Podle jedné studie je dokonce HIIT lepší alternativou pro spalování kalorií než samostatné kardio. Tuto teorii potvrzuje i další studie, která se zaměřila na muže ve věku 25 let, kteří trpí nadváhou. Po 12 týdnech, kdy se jedna skupina zúčastnila pravidelných 20 minutových HIIT cvičení a druhá pouze klasického 30 minutového kardia, se v první skupině zjistil výrazný pokles váhy a viscerálního tuku v břišní dutině. Tato zjištění tedy naznačují, že HIIT může pomoci lidem spálit více kalorií v kratším čase. [13] [14] [15] [16] 

Výzkumy navíc dokazují, že HIIT může být při snižování břišního tuku účinnější než jiné typy cvičení. [13] [16]

Nevýhody HIIT

Ano, i HIIT tréninky mají své nevýhody, což je důvodem, proč vysoce intenzivní cvičení nejsou pro každého. [5]

• Nejsou určeny pro začátečníky – pokud se chcete naplno oddat vysoce intenzivnímu cvičení, měli byste nejprve zvládnout základy kardio tréninků. Zároveň nejsou vhodné ani pro osoby, které se zotavují se zranění.
• Vyšší riziko poranění – cvičení s vysokou intenzitou, jako jsou sprinty, plyometrie nebo skoky, nesou s sebou vysoké riziko vzniku zranění.
• Riziko přetrénování – časté cvičení HIIT může vést k syndromu vyhoření, proto byste to s jeho cvičením neměli přehánět. 

HIIT byste měli cvičit, pokud:

• jste zkušený cvičenec
• se chcete soustředit na hubnutí a spalování většího množství kalorií za co nejkratší dobu
• preferujete kratší tréninky
• chcete kombinovat různá cvičení a intenzity, abyste oživili svůj trénink
• chcete rychleji vybudovat vytrvalost 

Výhody kardia

Neznamená, když na světě existuje HIIT, že by se mělo zcela zapomínat i na klasické kardio. Přečtěte si několik důvodů, proč by nemělo chybět ve vašem tréninkovém plánu.

Zlepšuje kardiovaskulární zdraví

Jsou to právě aerobní cvičení, která lékaři nejčastěji doporučují lidem se srdečními chorobami. Kardio totiž posiluje srdce a pomáhá mu lépe pumpovat krev v těle, což následně pomáhá udržovat optimální krevní tlak a hladinu dobrého HDL cholesterolu. Zároveň také pomáhá snižovat hladinu špatného LDL cholesterolu. [17] [18]

Reguluje hmotnost

Je pravdou, že pokud toužíte zhubnout, měli byste se zaměřit na jakýkoliv druh pohybu či sportovní aktivity. Výjimkou není ani kardio, které se navíc prokázalo jako skvělý nástroj při hubnutí. Důkazem je i rozsáhlá studie, která se zaměřila na spalování kalorií u mužů i žen. Běhali na pásu se střední intenzitou pětkrát týdně po dobu 10 měsíců. Výsledky ukázaly výrazný úbytek na váze, a to mezi 4,3 a 5,7% počáteční hmotnosti u obou pohlaví. [20] Zároveň však platí, že nejefektivnějším způsobem, jak dosáhnout úbytku hmotnosti, je kombinovat kardio i se silovým tréninkem. [5] [19] Proč je tomu tak, to se dozvíte v našem článku Jak posilování podporuje hubnutí?

Rychlejší zotavení 

I když během HIIT tréninku cvičíte kratší dobu, vaše svaly jsou o to více namáhanější a kladete přílišný tlak na srdce a tělo. Z toho důvodu se z HIIT cvičení zotavujete mnohem déle než z obyčejného kardia. S tímto problémem vám však může pomoci i dostatečná předpříprava a následný strečink. [5] [21] 

Šetří hladiny glykogenu

Zatímco při vysoce intenzivním cvičení tělo nadměrně rychle spotřebuje hladiny glykogenu jako zdroj energie, při kardiu je to úplně jinak. Při tréninku s nižší intenzitou totiž tělo spaluje glykogen s mírou a energii čerpá i z tukových zásob. To však nezbytně neznamená, že při kardiu spalujete více tuku, jednoduše však můžete šetřit zdroje glykogenu. [5] [21]  

Nevýhody kardio cvičení

• Časově náročné – pokud si zvolíte kardio místo HIIT tréninku, počítejte s tím, že cvičení vám zabere více času. 
• Riziko vzniku zranění – opakované pohyby po delší dobu mohou vést ke vzniku zranění či křečí.
• Nuda – ne každý je stvořen k pomalému cvičení s opakovanými pohyby. Pro někoho se takové cvičení může zdát nudné a neúčinné. Je proto nezbytné druhy kardio cvičení pravidelně střídat.
• Neposílí svaly – při HIIT tréninku můžete kombinovat aerobní cvičení se silovými či odporovými cviky. Při kardiu však provádíte stále tentýž pohyb, což může mít sice za následek úbytek váhy, ale nepomůže vám posílit svaly. [5]

Kardio byste měli cvičit, pokud:

• jste začátečníci
• nemůžete cvičit s velmi vysokou intenzitou
• trénujete na vytrvalostní závody, jako je například půlmaratón nebo maratón 

Kterému typu dávají přednost kulturisté a zastánci silových tréninků? 

Pokud jde o souboj HIIT vs. kardio, kulturisté a powerlifteři jednoznačně preferují vysoce intenzivní tréninky. Jednou z výhod, kterou kulturisté získávají z HIIT, je zvýšená schopnost těla eliminovat tvorbu kyseliny mléčné. Nedostatek kyslíku ve svalech způsobuje, že se v nich hromadí kyselina mléčná, která unavuje svaly. Opakováním anaerobních cvičení, jako je HIIT či zvedání těžkých vah, je však tělo schopno budovat si toleranci a eliminovat hromadění kyseliny mléčné ve svalech, což v konečném důsledku vede ke zvýšení svalové hmoty a síly. [5] [21] 

Dokonce i ve zlaté éře kulturistiky bylo vysoce intenzivní intervalové cvičení součástí tréninků takových hvězd, jako Serge Nubret, Franco Columbu, Mike Mentzer, Casey Viator a Lou Ferrigno. [21] Pokud chcete vědět, jak na HIIT trénink, a jaké další benefity z něj vyplývají, přečtěte si také náš článek 8-týdenní HIIT trénink na efektivní spalování tuků.

HIIT vs. kardio – kdo je vítěz?

HIIT i kardio tréninky mají své výhody i nevýhody. Záleží však pouze na vás, vaší kondici a cílech, který druh cvičení je pro vás ten nejvhodnější. Pokud nejste začátečníci a vaší snahou je zhubnout a zároveň posílit svalstvo za co nejkratší čas, jednoznačně je pro vás vhodné HIIT cvičení. Pokud však preferujete pomalejší cvičení, se kterým dosáhnete úbytku hmotnosti postupně, je pro vás kardio jako stvořené. Nejlepší je však kombinovat obě formy intenzivního cvičení, protože tím podpoříte správný srdeční rytmus. Pamatujte také, že jakýkoliv druh fyzické aktivity je pro vás mnohem lepší volbou než pouze vysedávání a nicnedělání.

Kterému cvičení dáváte přednost vy? Jste spíše přívržencem kardia nebo vysoce intenzivních intervalových tréninků? Podělte se s námi o svůj názor v komentářích. Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.

Zdroje:

[1] Josh Bryant, MS, CSCS – High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide – https://www.bodybuilding.com/content/high-intensity-interval-training-the-ultimate-guide.html

[2] Tara Laferrara, CPT – Everything You Need to Know About Cardio – https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-cardio-1229553

[3] Harsh Patel, Hassan Alkhawam, Raef Madanieh, Niel Shah, Constantine E Kosmas, Timothy J Vittorio – Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/

[4] Grant Tinsley, PhD – 7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

[5] Tara Laferrara, CPT – HIIT vs. Steady State Cardio – https://www.verywellfit.com/is-hiit-training-or-steady-state-cardio-better-4126506

[6] Stephen John Pearson, Andrea Macaluso, Syed Robiul Hussain High intensity interval training Vs moderate intensity continuous training in the management of metabolic type disease – https://medcraveonline.com/MOJAP/high-intensity-interval-training-vs-moderate-intensity-continuous-training-in-the-management-of-metabolic-type-disease.html

[7] Sharon Basaraba – High Intensity Interval Training and Heart Health – https://www.verywellfit.com/will-high-intensity-exercise-trigger-a-heart-attack-2223338

[8] Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS – What Are the Benefits of Aerobic Exercise? – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/benefits-of-aerobic-exercise

[9] Shigenori Ito – High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – The key to an efficient exercise protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6763680/

[10] Todd A Astorin, Ryan P Allen, Daniel W Roberson, Matt Jurancich – Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22201691/

[11] Kiera Carter – The Benefits of Interval Training (and How It Can Improve Your VO2 Max) – https://www.runnersworld.com/advanced/a20815819/interval-sessions-increasing-your-v02-max/

[12] Jorge F. T. de Souza, Murilo Dáttilo, Marco T. de Mello, Sergio Tufik and Hanna K. M. Antunes – High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5725446/

[13] Malia Frey – High Intensity Interval Workouts for Weight Loss – https://www.verywellfit.com/how-to-burn-more-fat-with-a-hiit-workout-3495991

[14] Charlotte Hilton Andersen – 8 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT) – https://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit

[15] Andrew Heffernan – Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training – https://experiencelife.com/article/steady-state-cardio-vs-high-intensity-interval-training/

[16] Jody Braverman, CPT, FNS, RYT – The Fat Loss From Long Cardio vs. HIIT – https://www.livestrong.com/article/551893-the-fat-loss-from-long-cardio-vs-hiit/

[17] Matthew A. Nystoriak and Aruni Bhatnagar – Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6172294/

[18] Erica L. Robinson – How Does Exercise Affect Your Heart? – https://www.active.com/fitness/articles/how-does-exercise-affect-your-heart

[19] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Cardio for weight loss: What to know – https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-to-lose-weight#cardio-vs-other-exercise

[20] Joseph E. Donnelly, Professor, Jeffery J. Honas, Bryan K. Smith, Matthew S. Mayo, Cheryl A. Gibson, Debra K. Sullivan, Jaehoon Lee, Stephen D. Herrmann, Kate Lambourne and Rik A. Washburna Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3630467/

[21] HIIT vs Cardio: Is One Better for Your Health? – https://www.oldschoollabs.com/hiit-vs-cardio/