Ketogenní dieta – pravda o hubnutí bez sacharidů  

Zhubněte 2 kilogramy týdně bez namáhavého cvičení. Zní to lákavě? Právě to zaručují firmy, které prodávají produkty ketogenní diety. Je ale taková rapidní redukce hmotnosti prospěšná pro zdraví? Podívejte se s námi na rizika, fakta a mýty spojené s ketogenní dietou!

Co je to ketogenní dieta?

Ketogenní dieta je způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů a naopak vysokým množstvím tuků. Zatímco při racionálním stravování přijímáme 45 – 55% sacharidů, 15 – 20% bílkovin a 30% tuků, keto dieta dovoluje pouze 5% sacharidů. Tuky však tvoří až 75% celkového energetického příjmu. [1] [2]

Podstatou této diety je, že nutí tělo spalovat tuk, protože se v organismu nachází nízké množství sacharidů. Ty se obvykle přeměňují na glukózu, která se pak transportuje do těla a je obzvláště důležitá při podporování funkce mozku. [1] [2] [13] 

Co je to ketóza?

Pokud tělo přestane štěpit sacharidy na energii a místo toho využívá jako náhradní zdroj tuky, nastává metabolický jev zvaný ketóza. Proces, během kterého se tělo pomalu dostává do tohoto stavu, nazýváme ketogeneze. [32] Podstatou ketózy je tvorba ketonů, organických sloučenin, které v malém množství slouží jako náhrada cukrů. Pokud se však v těle ketony produkují rychle a hromadí se v krvi a moči, může to vést ke ketoacidóze. [6] [7] Ta označuje proces, kdy dochází ke změnám ve funkci jater a jiných důležitých orgánů, kam se běžně přivádí energie ze sacharidů, což má za následek jejich nesprávné fungování. [2] [6] [7] [13] 

Existují různé možnosti, jak se můžete dostat do stavu ketózy. Patří k nim například:

• Hladovění – již 400 let př.n.l. řecký lékař Hypokrates zjistil účinky ketózy. Pacientovi, který trpěl záchvaty, velmi podobnými těm epileptickým, naordinoval léčbu hladem. Postní období mělo za následek, že se záchvaty zmírnily. Jde o vůbec první prokázané účinky ketózy na metabolické problémy. Pokud tedy přestanete přijímat jakékoliv živiny, vaše tělo se za několik desítek hodin dostane do stavu ketózy. 
• Ketogenní dieta – dodržování nízkosacharidového stravování má za následek, že se z těla vyčerpají všechny zásoby sacharidů, které se běžně přeměňují na energii a tělo je nuceno hledat alternativní zdroj energie – tuky, které se mění na ketony. V procesu, kdy tělo začne využívat tuky jako zdroj energie, dochází ke ketóze. Na to, abyste své tělo dostali do stavu ketózy, nemusíte dodržovat pouze striktní hladovku, stačí výrazně omezit příjem sacharidů. 
• Suplementy na doplnění ketonů – na trhu existují výživové doplňky, které vám pomohou do těla dopravit ketony. Převážně však jde o suplementy, které urychlí tvorbu ketonů, pokud již dodržujete ketogenní dietu. Jelikož však jde o poměrně nové produkty, neexistují relevantní studie na lidech, které by potvrzovaly účinky keto suplementů k dosažení ketózy. [32] Není však vyloučeno, že v budoucnu takové výživové doplňky budou mít stejné účinky jako ketogenní stravování. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Účinky ketogenní diety

V posledních letech zaznamenala ketogenní dieta vysoký nárůst popularity. Hlavní příčinou je fakt, že během ní nastává výrazná redukce hmotnosti. Jak jsme zmínili, vaše tělo vyčerpá potřebné množství sacharidů a přestane přeměňovat glukózu na energii, a proto hledá alternativní zdroj energie, kterým jsou tuky. [2] [3] [13] 

Tyto účinky ketogenní diety však byly objeveny jako její vedlejší efekt. Ketogenní strava se používá v lékařském prostředí již přes 100 let. Její účinky byly zaznamenány v roce 1911, kdy byla poprvé použita k léčbě epilepsie. [4] Později se zjistilo, že pacienti, kteří podstupují keto dietu, během léčby hubnou. Právě to vedlo k popularitě ketogenní stravy jako rychlé metody hubnutí. 

Postupně její kouzlo objevila řada celebrit a profesionální sportovci, jako Gwyneth Paltrow, Kim Kardashian či LeBron James, kteří propagují keto dietu jako svůj stravovací plán na hubnutí, udržování hmotnosti a zlepšení sportovního výkonu. I oni však ketogenní styl stravování do svého jídelníčku zařazují pouze v krátkodobých intervalech. [5] 

Druhy ketogenní diety

Známe několik druhů ketogenního stravování. Převážně se liší v poměru příjmu důležitých makroživin. Patří mezi ně:

• standardní ketogenní dieta (SKD) – jde o dietu s nízkým obsahem sacharidů (5 – 10%), středním obsahem bílkovin (20%) a vysokým obsahem tuků (70 – 75%).
• cyklická ketogenní dieta (CKD) – stravování, ve kterém se střídají dny, během kterých konzumujete potraviny s nízkým obsahem sacharidů, se dny, kdy přijímáte vysoký obsah sacharidů. Příklad: 5 dnů nízkosacharidové diety a 2 dny konzumace stravy se zvýšeným obsahem sacharidů.
• cílená ketogenní strava (TKD) – během tréninků nebo tréninkových dnů přijímáte stravu s vysokým obsahem sacharidů a přes netréninkové dny dodržujete nízkosacharidové stravování.
• vysokoproteinová ketogenní dieta – je podobná standardní ketogenní dietě, ale s vyšším obsahem bílkovin (35% bílkovin, 60% tuků, 5 – 10% sacharidů). [28]

Doporučenou je právě cyklická ketogenní dieta, ve které se střídá vysoký a nízký příjem sacharidů. Jde o nejbezpečnější způsob stravování s nízkým obsahem sacharidů. [28] 

Jídelníček ketogenní diety

Jelikož keto stravování povoluje přijímání pouze 5% sacharidů oproti až 75% tuků, dodržování keto jídelníčku může být problematické. Ze své stravy byste měli vyloučit potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou:

• luštěniny (fazole, hrášek, čočka)
• arašídy
• ovoce
• mléčné výrobky
• rýže
• ochucené nápoje
• sladká jídla
• alkohol
• pečivo a chléb

Mezi výrobky, které jsou při keto dietě povoleny, patří potraviny s vysokým obsahem tuků a bílkovin, jako:

• maso – kuřecí, krůtí, hovězí
• ryby
• nízkosacharidová zelenina – rajčata, lilek, chřest, brokolice, květák, listová zelenina, avokádo
• vajíčka
• sýry
• plnotučné mléko a tvaroh
• dýňová a sezamová semínka
• ořechy a přírodní 100 % oříšková másla [29]

Skvělým způsobem jak při ketogenní dietě docílit pocitu nasycení, je přijímání syrovátkového proteinu. Ten má nejen výborné účinky při redukci hmotnosti, ale zajistí i pocit nasycení. Doporučuje se přijímat čistý syrovátkový protein bez příchutě. Takový protein obsahuje přibližně 2 g sacharidů na jednu 30 g odměrku proteinu. 

Výhody ketogenní diety

Ketogenní dieta má dlouhou historii, a tak existuje mnoho studií, které zkoumaly její účinky. Převážně jde o studie zabývající se jejím vlivem na redukci hmotnosti, léčbu epilepsie a jiných metabolických onemocnění. I o těchto výhodách budeme mluvit v následujících řádcích.

1. Keto dieta a hubnutí

Hlavním důvodem oblíbenosti ketogenní diety je její vliv na hubnutí. Účinky keto stravování na redukci hmotnosti jsou výrazné a dostaví se v krátkém čase. [8] Když vaše tělo přestane přeměňovat cukry na energii a začne místo nich štěpit tuk, čísla na vaší váze budou rapidně klesat. Týdně tak můžete shodit až 2 kilogramy. [8] 

V 8-týdenní studii se skupina mladých mužů zúčastnila programu, který zahrnoval přijímání ketogenní stravy. Byli rozděleni do 2 skupin – jedna přijímala keto stravu a druhá konzumovala běžnou vyváženou stravu. Výsledkem studie byl nižší nárůst hmotnosti ve skupině, která se stravovala na základě keto jídelníčku oproti skupině, která se stravovala normálně. [30]

V prvních týdnech ketogenní diety se z vašeho těla vyplavuje převážně voda. To znamená, že jakmile přestanete dodržovat ketogenní dietu a opět začnete přijímat sacharidy, můžete očekávat opětovný nárůst hmotnosti a dostaví se jo-jo efekt. [8] [9] [10] [13]

Z krátkodobého hlediska však může být ketogenní dieta efektivním způsobem, jak rychle zhubnout. Pokud byste však tuto dietu dodržovali dlouhodobě, může být pro vaše tělo velmi škodlivá. [6] Mimo jiné se u vás může objevit tzv. keto chřipka, které se budeme věnovat níže. [13]

2. Keto dieta a zmírnění příznaků epilepsie

Prvotně byla ketogenní dieta používána právě na léčbu epilepsie. Několik studií dokazuje, že keto dieta je velmi účinná při zmírňování a kontrolování záchvatů, které epilepsie způsobuje, toto onemocnění však neléčí. V některých případech je účinek dodržování této diety při epileptických záchvatech stejný, jako když pacienti přijímají antiepileptické léky. [11] [13]

V jedné studii byl na 103 dětech proveden výzkum zabývající se vlivem keto diety na epileptické záchvaty. Během 3 měsíců se jedna skupina dětí stravovala na základě přísné ketogenní diety a druhá skupina ne. Průměrné procento epileptických záchvatů ve skupině dodržující dietu bylo mnohem nižší než ve druhé skupině. Šlo o téměř 75% méně záchvatů. Výzkum se neobešel bez vedlejších účinků, které keto dieta přináší ve velké míře, a to zácpa, nedostatek energie a hlad. [12] Ketogenní stravování jako způsob léčby metabolických poruch byste měli dodržovat pouze v případě, že se nacházíte pod dohledem zkušeného lékaře. [32]

3. Ketogenní dieta a cukrovka 2. typu

Cukrovka 2. typu je stav, který ovlivňuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Vyznačuje se změnami v metabolismu, vysokou hladinou krevního cukru, poruchou funkce inzulínu a obezitou. [14]

Na přenos glukózy v těle slouží inzulín. Osobám s cukrovkou však inzulín nefunguje správně, čímž se naruší schopnost těla efektivně používat sacharidy a zvýší se hladina cukru v krvi. Nižší příjem sacharidů ve stravě může pomoci eliminovat cukr v krvi, čímž se snižuje potřeba inzulínu. Jedna studie zjistila, že ketogenní strava zlepšila senzitivitu na inzulín u pacientů s cukrovkou až o 75%. [15]

Vedlejším efektem, který postihuje lidi s cukrovkou, je také obezita. Ketogenní strava může pomoci i v tomto případě, protože umožní lidem s onemocněním diabetes shodit nadbytečné kilogramy. [14] [16] 

Nevýhody ketogenní diety

Když vaše tělo začne užívat tuky jako zdroj energie, dostane se do stavu ketózy a projde několika metabolickými změnami. Mnohé z nich však přinášejí nepříjemná rizika. Ketogenní strava je pro zdravé lidi bezpečná, ale při přizpůsobování těla na nízký příjem sacharidů se mohou vyskytnout různé vedlejší účinky. Podívejte se na několik nejčastějších hrozeb, které může způsobit ketogenní dieta.

1. Méně svalové hmoty a jo-jo efekt

Sacharidy jsou velmi důležité při budování svalové hmoty, protože se částečně přeměňují na glykogen, který se ukládá ve svalech a napomáhá k jejich růstu a regeneraci. Když vaše tělo vstoupí do ketózy, začnete ztrácet nahromaděné sacharidy i ze svalů, a tak redukujete množství svalové hmoty. [17]

Během 8-týdenní studie byl zkoumán vliv ketogenní diety na budování svalstva u mladých mužů ve věku 30 let. Muži byli rozděleni do dvou skupin, a to na skupinu, která přijímala ketogenní stravu a skupinu s normální stravou. Výsledkem studie bylo zjištění, že skupina na keto dietě sice shodila více kilogramů, ale nebyla schopna budovat svalstvo tak jako skupina, která přijímala normální množství sacharidů. [9]

Pokud s ketogenní dietou skončíte, může nějaký čas trvat, než bude vaše tělo opět schopno tvořit svalovou hmotu. Během ketogenní diety jste přijímali velké množství tuků, a právě těch se tělo musí zbavit dříve než začne využívat sacharidy na růst svalů. [17] Tyto změny mohou mít za následek i rozdíly v rychlosti metabolismu. [18] 

2. Keto chřipka

Ani po několika dnech až týdnech se vaše tělo nemůže dostat ze stavu ketózy a zvyká si na nízký příjem sacharidů. Mezi hlavní příznaky dlouhotrvajícího stavu ketózy patří ketogenní chřipka, která se nápadně podobá běžné chřipce. Doprovází ji horečka, nevolnost, zvracení, bolesti hlavy a únava. [19] Symptomy jsou výsledkem dočasné nerovnováhy v energetických zdrojích, inzulínu a minerálech v těle. [1] 

3. Zápach z úst

Běžným vedlejším účinkem ketózy je zápach z úst, který vzniká proto, že ketony opouštějí tělo dechem a močí. Pokud dodržujete ketogenní dietu, můžete pozorovat, že váš dech voní sladce. To způsobují ketony, jako aceton, benzofenon a acetofenon. [20]

Vedlejší účinky přetrvávají, dokud se vaše tělo nachází ve stavu ketózy, a proto je nemožné zbavit se jich přirozenou cestou. Zjemnit je můžete užíváním žvýkaček bez cukru, které ketogenní dieta povoluje. Také se doporučuje dodržovat pitný režim a občas si vypláchnout ústa čistou vodou. [21]

4. Nedostatek vitamínů, minerálů a pocit únavy

Ketogenní dieta zakazuje konzumaci ovoce a některých druhů zeleniny. Ty obsahují množství vitamínů a minerálů, jejichž nízký příjem může mít několik nežádoucích účinků. Při keto dietě začíná vaše tělo vylučovat sacharidy, vodu a glykogen, přičemž přicházíte i o elektrolyty, například sodík, draslík a hořčík. [22]

Náhlý pokles příjmu sacharidů, ve kterých se nachází také mnoho vitamínů a minerálů, může vést k poklesu hladiny energie. Někteří lidé na keto dietě tvrdili, že pociťují únavu a zmatenost. [22] Abyste se vyhnuli těmto negativům, je vhodné doplnit zásoby minerálů a vitamínů prostřednictvím výživových doplňků. 

5. Rizikové těhotenství a nepravidelný menstruační cyklus

Nízký příjem sacharidů může mít nežádoucí účinky pro těhotné a kojící ženy. Pokud jste těhotná a dodržujete dietu s nízkým obsahem sacharidů, může to ovlivnit váhu vašeho dítěte, jeho vývoj a může vám také bránit v získání více látek, které potřebujete pro zdraví svého dítěte. [23]

Navíc, pokud nebudete jíst dostatek sacharidů, může se vyskytnout problém v podobě nepravidelného menstruačního cyklu. V 6-měsíční studii zkoumající vliv nízkosacharidové diety na zdravých ženách se zjistilo, že téměř polovina z nich po ukončení výzkumu trpěla nepravidelným menstruačním cyklem. [24]

6. Zácpa

Jak jsme již zmínili, při dodržování přísné nízkosacharidové diety je konzumace ovoce a zeleniny velmi omezená. Ovoce a zelenina jsou však skvělými zdroji nejen vitamínů a minerálů, ale i vlákniny, která podporuje pohyby střev, pravidelnou laxaci a je potřebná pro zdravou střevní flóru. Pokud se v těle nachází nízké množství vlákniny, trpí zácpou. [25] [26] [27] Výzkum potvrdil, že u dětí, které dodržovaly ketogenní stravování, zaznamenali vedlejší účinek v podobě zácpy. [31] Ve většině případů se to stává proto, že tlusté střevo absorbuje příliš mnoho vody z potravy. Čím pomaleji se jídlo pohybuje trávicím traktem, tím více vody z něj vstřebává tlusté střevo. V důsledku toho se stolice stává suchou a tvrdou, což vede k bolestivému vyprazdňování. [25] [27]

Pro koho je ketogenní dieta vhodná?

Z krátkodobého hlediska je ketogenní dieta účinný způsob, jak shodit pár kilogramů. V podstatě jako každá jiná dieta i keto dieta funguje na kalorickém deficitu, kterého docílíte kontrolováním příjmu potravy a omezení sacharidů. Je potřeba proto počítat s tím, že v prvních týdnech se z vašeho těla vyplavuje voda, a tak jakmile s keto stravou skončíte, kila půjdou opět nahoru. [26] Navíc, pokud tělo zažije šok z nedostatku sacharidů, může to způsobit mnohé zdravotní problémy, zejména z dlouhodobého hlediska. [1] 

Pro koho je tedy ketogenní dieta vhodná? Pokud toužíte po rychlé redukci hmotnosti s krátkodobým účinkem, ketogenní stravování je něco pro vás. V případě, že trpíte metabolickými poruchami, jako je diabetes 2. typu nebo epilepsie, léčba ketogenní dieta by pro vás mohla být účinná, jednoznačně ji však je nutné dodržovat pod dohledem zkušeného lékaře. [32] [13]

Pro koho není keto dieta vhodná? Pokud to myslíte s redukcí hmotnosti z dlouhodobého hlediska vážně, ketogenní dieta není pro vás správnou volbou. Nevhodná je také pro těhotné a kojící matky nebo ženy s nepravidelným menstruačním cyklem. Keto stravování se nedoporučuje ani aktivním sportovcům, protože může zapříčinit ztrátu svalové hmoty. [32]

Je opravdu potřeba zvážit, zda se do nízkosacharidového stravování pustíte nebo ne. Věříme, že jste se o ketogenní dietě a jejích účincích na vaše tělo dozvěděli všechny potřebné informace. Pokud se vám článek líbil, budeme rádi, když ho podpoříte lajkem a sdílením.

Zdroje:

[1] Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. - Ketogenic Diet – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/

[2] Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. - The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

[3] Fukao T, Lopaschuk GD, Mitchell GA. - Pathways and control of ketone body metabolism: on the fringe of lipid biochemistry. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769483

[4] Gianfranco Cappello, Antonella Franceschelli, Annalisa Cappello and Paolo De Luca - Ketogenic enteral nutrition as a treatment for obesity: short term and long term results from 19,000 patients – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3557201/

[5] Moira Lawler - 12 Celebrities Who Can’t Get Enough of the Ketogenic Diet – https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/celebrities-cant-get-enough-ketogenic-diet/

[6] Patrycja Puchalska and Peter A. Crawford - Multi-dimensional roles of ketone bodies in fuel metabolism, signaling, and therapeutics – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313038/

[7] Cooper Medical School of Rowan University, Camden, NJ, USA. - Diabetic ketoacidosis: evaluation and treatment. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23547550

[8] M U Yang and T B Van Itallie - Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC333231/

[9] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres - Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[10] Keto’s popularity has led to an explosion of “experts” – https://examine.com/store/keto-guide/

[11] Hemingway C, Freeman JM, Pillas DJ, Pyzik PL. - The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442

[12] Neal EG, Chaffe H, Schwartz RH, Lawson MS, Edwards N, Fitzsimmons G, Whitney A, Cross JH - The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557

[13] Rudy Mawer, MSc, CISSN - A Ketogenic Diet to Lose Weight and Fight Disease – https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-and-weight-loss#section1

[14] Andrea Mario Bolla, Amelia Caretto, Andrea Laurenzi, Marina Scavini, and Lorenzo Piemonti - Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566854/

[15] Cell Biochemistry, Hannah Research Institute - Insulin stimulation of hepatic triacylglycerol secretion in the insulin-replete state: implications for the etiology of peripheral insulin resistance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12079835

[16] Abdullah S Al-Goblan, Mohammed A Al-Alfi and Muhammad Z Khan -Mechanism linking diabetes mellitus and obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4259868/

[17] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porrez - Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[18] Krzysztof Durkalec-Michalski, Paulina M. Nowaczyk and Katarzyna Siedzik - Effect of a four-week ketogenic diet on exercise metabolism in CrossFit-trained athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451242/

[19] Cliff J. d C. Harvey, Grant M. Schofield, and Micalla Williden - The use of nutritional supplements to induce ketosis and reduce symptoms associated with keto-induction: a narrative review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5858534/

[20] Andreas T. Güntner, Julia F. Kompalla, Henning Landis, S. Jonathan Theodore, Bettina Geidl, Noriane A. Sievi, Malcolm Kohler, Sotiris E. Pratsinis, and Philipp A. Gerber - Guiding Ketogenic Diet with Breath Acetone Sensors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6264102/

[21] Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C - Everything You Need to Know About Keto Breath – https://www.healthline.com/health/keto-breath

[22] Elaine C. Wirrell - Ketogenic Ratio, Calories and Fluids: Do They Matter? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656445/

[23] Robert Preidt - Low-Carb Diets Boost Risk of Serious Birth Defects – https://www.webmd.com/baby/news/20180130/low-carb-diets-boost-risk-of-serious-birth-defects

[24] Mady MA, Kossoff EH, McGregor AL, Wheless JW, Pyzik PL, Freeman JM - The ketogenic diet: adolescents can do it, too. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12790900

[25] A Paoli, A Rubini, J S Volek and K A Grimaldi -Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/

[26] Joshi Shilpa and Viswanathan Mohan - Ketogenic diets: Boon or bane? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6251269/

[27] Mojgan Forootan, MD,a Nazila Bagheri, MD,b and Mohammad Darvishi, MDc - Chronic constipation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976340/

[28] Editor - Types of ketogenic diet – https://www.diabetes.co.uk/keto/types-of-ketogenic-diet.html

[29] Your Ultimate Keto Diet Grocery List – https://www.health.com/nutrition/keto-diet-grocery-list

[30] Salvador Vargas, Ramón Romance, Jorge L. Petro, Diego A. Bonilla, Ismael Galancho, Sergio Espinar, Richard B. Kreider and Javier Benítez-Porres - Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/

[31] Wibisono C, Rowe N, Beavis E, Kepreotes H, Mackie FE, Lawson JA, Cardamone M - Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25649120

[32] Krista Scott-Dixon, Ph.D. and Helen Kollias, Ph.D. - The Ketogenic Diet: Does it live up to the hype? – https://www.precisionnutrition.com/ketogenic-diet