Table of Contents
Kalorický deficit je základní podmínkou úspěšného hubnutí. I když se bohužel řada lidí při hubnutí zaměřuje na vyřazování lepku, mléčných výrobků nebo na jedení pouze „povolených potravin“ v rámci jejich stravovacího směru, ale neúprosný zákon termodynamiky vyjádřený energetickou bilancí oklamat nelze. Kalorický deficit může být něco jako život ve vesmíru, všichni tak nějak tuší, že existuje, ale nikdo jej ještě naživo neviděl. Jasně, když si sledujete makra, můžete jej vidět v nutriční aplikaci tak nějak zprostředkovaně. V dnešním článku si ukážeme, co je ten pověstný kalorický deficit vlastně zač, jak poznáte, že jste v kalorickém deficitu a hlavně, jak jej zvládat, aniž byste se stali otrokem počítání kalorií.
Jídlo je zdrojem energie, ale i dalších důležitých živin nezbytných pro podporu zdraví
Jídlo obsahuje energii, ale také vitamíny, minerální prvky, biologicky aktivní látky, jako jsou například antioxidanty, a možná ještě látky, které na svůj objev teprve čekají. Koukat tak na jídlo jen jako na zdroj energie je až moc zjednodušené. Tělo není spalovací motor, u kterého je jasné, kolik kilometrů ujedete „na plnou.“ Je to neuvěřitelně komplexní a dynamický nástroj, který reaguje na příjem živin.
Jídlo je tak svým způsobem něco jako spouštěč specifických biochemických reakcí v organismu, které jsou pro jednotlivé makroživiny celkem odlišné. Například sacharidy jsou zejména zdrojem energie a bílkoviny jsou zase nepostradatelné pro růst a udržení svalové hmoty nebo jako základní stavební kámen pro buňky imunitního systému. [1–3]
Každé jídlo, které sníme, má v krátkodobém horizontu vliv na to, jak se cítíme, a v dlouhodobém horizontu i na to, jak vypadáme, a podepisuje se i na našem zdraví. Jídlo má komplexně pomáhat být co nejzdravější, podporovat sportovní výkonnost, a pomáhat žít dlouhý a aktivní život. Proto je nesmysl řídit se například špatně pochopeným přístupem IIFYM (flexibilního stravování), kdy lidé nedbají na kvalitu potravin, ale primárně se soustředí na to, aby se „jim to vlezlo do maker.“ Pokud vás zajímá, jak si dopřát třeba hamburger, a přesto hubnout, přečtěte si náš článek Jak jíst pizzu, sladkosti, a přesto hubnout díky IIFYM?
I při kalorickém deficitu můžete překvapivě více jíst a spolehlivě hubnout
Není to žádná raketová věda ani černá magie. Když v jídelníčku nahradíte vysoce průmyslově zpracované potraviny, které mají v malém objemu typicky velké množství energie, za co nejvíce čerstvé a minimálně zpracované potraviny, téměř nepozorovaně tak snížíte svůj energetický příjem, zatímco zkvalitníte svůj jídelníček. Obecně lidé bývají celkem překvapeni, kolik jídla během hubnutí můžou sníst.
Jak to vypadá v praxi? Petr a Pavel jsou dva kamarádi, kteří spolu chodí pravidelně na jídlo. Petr jídlo většinou moc neřeší, a tak většinou skončí ve fast foodu s nějakou kalorickou bombou, zatímco Pavel nad jídlem přemýšlí, a díky tomu si dokáže zdravě vybrat i v restauracích rychlého občerstvení.
- Petr si v McDonalds objedná: Double Big Tasty Bacon (1022 kcal) s velkými hranolkami (434 kcal) a 0,5 l Coca Colou (208 kcal). To máme 1 684 kcal pro Petra a téměř vyčerpaný kalorický příjem na celý den k tomu.
- Pavel si v McDonalds objedná: McWrap s grilovaným kuřetem (363 kcal) s Caesar salátem s grilovaným kuřecím masem (209 kcal), 0,5l Coca Cola Zero (0 kcal) a espresso (0) k poobědovému rozhovoru. To máme 572 kcal pro Pavla a medaili za správný výběr jídla.
Kde je rozdíl? Zejména v 1 112 kcal, obsahu jednotlivých živin a také pocitu po jídle. Petr je po obědě celkem unavený a bez energie, zatímco Pavel se cítí dobře a může pokračovat v práci. A pokud si řeknete, že špatnou stravu přetrénujete, tak na to rovnou zapomeňte. Aby průměrná 65kilogramová žena a 80kilogramový muž spálili energii ukrytou v Petrově jídle, musela by žena běžet průměrnou rychlostí 10 km/h asi 2,5 hodiny a muž něco málo přes 2 hodiny. Mnohem lepší je naučit se jíst vzhledem ke svým potřebám než se snažit příliš velký energetický příjem vysportovat.
Jak úspěšně zvládnout kalorický deficit a hubnutí?
Během kalorického deficitu organismus sahá po energetických zásobách, které má k dispozici. Cílem hubnutí je aktivovat tukovou tkáň, spálit ji na energii a zbavit se jí. Tomu je možné jít naproti několika způsoby, které vám pomůžou s konzistencí a vytrvalostí. Mějte na paměti, že příliš velký kalorický deficit je na škodu stejně jako ten příliš nízký. Za dlouhodobě udržitelný se považuje kalorický deficit zhruba ve výši 15–20 % vašeho současného energetického příjmu. [4]
Pokud si chcete vypočítat svůj energetický příjem pro hubnutí, ideálně vám poslouží online kalkulačka v našem článku Online kalkulačka energetického příjmu a makroživin.
1. Jezte více zeleniny, ovoce a dalších potravin s nízkou energetickou denzitou
Energetickou denzitu už jsme nakousli výše. Je to v podstatě množství energie vztaženo na jednotku hmotnosti. Má více kalorií 100 gramů čokolády, nebo 100 gramů jablka? Intuitivně tak nějak víte, že je to určitě čokoláda, ale věděli jste, že rozdíl může být zhruba 430 kcal?
Dostatečný příjem ovoce a zeleniny je spojen s efektivnějším hubnutím. Možná se ptáte, jestli je to jen díky relativně malému obsahu energie a nízké energetické denzitě? Nikoliv, ovoce a zelenina je bohatým zdrojem vlákniny, díky které se po jídle cítíte více sytí a můžete sníst i méně jídla.
Rozpustná vláknina navíc zpomaluje trávení, a proto se hladina krevního cukru může zvyšovat pozvolna, a vy tak nemáte brzy chutě „na něco dobrého.“ [5–7]
Za den byste měli sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce. Myslete na to, že ovoce byste měli zejména jíst, nikoliv pít. Zkuste do jídelníčku zařadit více zeleninových salátů nebo kvašené zeleniny na tisíc způsobů včetně stále populárnějšího korejského kimchi.
Díky obsaženým probiotikům (zdraví prospěšným bakteriím) a prebiotikům (potrava pro zdraví prospěšné bakterie) prospějete i složení mikrobiomu a zdravému zažívání. Složení mikrobiomu může mít vliv i na hubnutí nebo imunitní systém a obranyschopnost organismu vůči nemocem. [8–9]
2. Vyzkoušejte nízkokalorické ZERO přílohy
Proč byste to měli dělat a co to vlastně je? Tajemství téměř bezkalorických příloh spočívá ve výchozí surovině v podobě bezlepkové konjakové mouky z rostliny Zmijovce indického (Amorphophallus konjac). Díky tomu ZERO přílohy obsahují rozpustnou vlákninu glukomanan, která na sebe podobně jako ostatní druhy rozpustné vlákniny váže v zažívacím systému vodu, a zvětšuje tak objem tráveniny. Opět tak glukomanan pomáhá cítit se po jídle více sytý, protože na sebe dokáže navázat až 50x více vody, než je jeho hmotnost. [10–11]
Vyzkoušet můžete například ZERO Noodles, ZERO Rice nebo ZERO Spaghetti. Myslete ale na to, že tyto produkty mají specifickou chuť a je potřeba je správně připravit, okořenit a dochutit. A pokud to i přes to nebude “váš šálek čaje,” nesnažte se jíst na sílu a zvolte jinou strategii.
3. Zaměřte se na bílkoviny
Bílkoviny jsou zkrátka nepostradatelnou živinou v mnoha oblastech fungování lidského těla. Při hubnutí oceníte zvýšený příjem bílkovin zejména díky jejich pozitivnímu vlivu na pocit sytosti po jídle a můžou vám i pomoci dostat pod kontrolu nezvladatelné chutě. Dostatečný příjem bílkovin během hubnutí ochrání i vaše svaly před spálením na energii a přispěje i k optimální obranyschopnosti organismu. [1] [12–14]
Bílkoviny mají ze všech živin největší termický efekt. To znamená, že na jejich metabolismus organismus spotřebuje zhruba 20–30 % jejich energetického obsahu v závislosti na typu bílkoviny. Ze 100 kcal tak reálně přijmete asi 70–80 kcal. Optimální příjem bílkovin tak tímto způsobem dokáže zrychlit metabolismus. Váš denní příjem bílkovin by měl spadat do širokého rozmezí 1,2–2 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na vaší sportovní aktivitě. Příjem bílkovin můžete podpořit kvalitním syrovátkovým nebo rostlinným proteinem a proteinovými tyčinkami. V podmínkách moderního západního světa není zapotřebí spoléhat se pouze na živočišné zdroje bílkovin. Alespoň částečným nahrazením živočišných zdrojů těmi rostlinnými prospějete díky vyššímu obsahu vlákniny sobě a díky menší uhlíkové stopě i planetě.
Pokud vás zajímá, kde všude můžete najít bílkoviny, přečtěte si náš článek 20 potravin, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
4. Částečně nahraďte přílohy zeleninovými alternativami
V případě, že potřebujete snížit obsah energie ve vašich větších denních jídlech, můžete opět povolat na pomoc zeleninu. Tentokrát si představíme potraviny, kterými můžete alespoň částečně zmenšit nebo úplně nahradit přílohy. Tím opět docílíte toho, že můžete více jíst za méně kalorií.
- Špagety → Cuketové špagety. Mimo klasické nahrazení špaget můžete cuketu využít například i ke zvětšení objemu ovesné kaše nebo jako ingredienci při pečení. Typicky například do brownies. Ve 100 gramech cukety najdete průměrně 18 kcal.
- Rýže → květáková rýže. Květák stačí rozmixovat na požadovanou hrubost a pak jej můžete třeba na sucho nebo na malé porci oleje osmahnout s kořením k ozvláštnění chuti. Ve 100 gramech květáku najdete zhruba 27 kcal.
- Hranolky → celerové hranolky. Pokud jste milovníky hranolek a nedokážete jim odolat, zkuste si doma v troubě upéct celerové hranolky. Celer jednoduše nakrájíte na hranolky a v misce jej promícháte s minimem oleje, koření, rozprostřete na plech a necháte připravit v troubě. Ve 100 gramech celeru najdete průměrně 35 kcal. Pokud vám celer nechutná, stačí si doma upéct domácí hranolky z brambor s minimem oleje a kořením podle chuti.
Pokud z jakéhokoliv důvodu vyřazujete pečivo, můžete při přípravě hamburgeru připravit „hamburgerové housky“ z žampionů portobello nebo několika listů ledového salátu. Kulinářskému umu se meze nekladou a je jen na vás, jak si s jídlem budete „hrát.“
5. Dbejte na dostatečný příjem vlákniny
Dostatečný příjem vlákniny podporuje zdravé zažívání, mikrobiom, ale i hubnutí. Zejména rozpustná vláknina obecně podporuje pocit sytosti, zpomaluje trávení, a vy se tak po jídle můžete cítit více nasycení, a sníst tak i méně jídla. Obecně je doporučeno za den přijmout zhruba 30 gramů vlákniny pro její zdraví prospěšné účinky. [10]
- Zaměřte se proto na celozrnné obiloviny, luštěniny, neokrajovanou zeleninu a ovoce (okurka, jablko nebo domácí mrkev), ořechy a semínka. Ke slazení můžete využít i čekankový sirup, který je zhruba ze 70 % tvořen rozpustnou vlákninou s názvem inulin. Díky tomu obsahuje ve 100 gramech asi 5 gramů cukru.
- Sáhnout můžete i po doplňcích stravy s vlákninou. Mezi nejznámější patří vláknina z jitrocele indického známá spíše pod jménem psyllium. Mezi další zajímavé zdroje patří například jablečná vláknina. Oba zdroje vlákniny se můžou hodit například do mléčných výrobků, ovesné kaše nebo snídaňových cereálií s mlékem.
- Vzpomínáte na glukomanan? To je ten druh vlákniny, která na sebe dokáže navázat až 50x více vody, než je jeho hmotnost, a zvětšit tak objem v zažívacím traktu. Díky tomu patří mezi stále populárnější doplňky stravy k podpoře hubnutí. Pokud vám vadí jeho chuť, sáhněte po glukomananu v kapslích.
Dokonce i EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) schválil výživové tvrzení pro glukomanan:
- Glukomanan v kontextu energeticky omezené stravy přispívá k hubnutí. Při denním příjmu alespoň 3 gramů glukomananu.
- Glukomanan přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi. Při denním příjmu alespoň 4 gramů glukomananu.
6. Nepijte prázdné kalorie a naučte se sladit chytře za méně kalorií
Dát si protein k doplnění bílkovin nebo meal replacement k nahrazení jednoho denního jídla je v pohodě. Ale pravidelně vypít litr Coca Coly nebo jiných slazených limonád už v pohodě není. Zcela zbytečně tak do sebe dostáváte energii, kterou obsahuje takový průměrný oběd. Stavějte svůj pitný režim na vodě a co nejvíce omezte tekuté kalorie.
Nemůžete bez sladké chuti existovat? Pak se naučte sladit chytře a třeba i bez kalorií. Stačí vám k tomu, když alespoň částečně nahradíte cukr například bezkalorickým sladidlem erythritolem, které má téměř stejnou sladivost jako cukr a přirozeně se vyskytuje v některých druzích ovoce. Sáhnout můžete i po xylitolu, čekankovém sirupu, stévii nebo bezkalorických sirupech k dozdobení palačinek nebo dalších sladkých dobrot. Pokud vás zajímá více tipů, jak si užívat sladké chuti a nepřibrat, přečtěte si náš článek 7 tipů, jak mlsat a nepřibírat.
7. Kontrolujte porce jídel a neuzobávejte
Když přijde řeč na odhadování kalorického příjmu, tak i nutriční terapeuti a výživoví specialisté si myslí, že přijímají méně energie než ve skutečnosti. Dobrým nutričním kurzem je absolvovat alespoň dvoutýdenní vážení potravin a zapisování do nutričních aplikací typu MyFitnessPal nebo Yazio. Získáte tak daleko větší přehled o svém jídle a nemusíte se stát otrokem počítání kalorií. [15]
A co dělat, když se vám do toho nechce? Udělejte si v jídle systém, který vám vyhovuje. Odrazit se můžete od 2–3 větších jídel vhodně doplněných o svačiny a začněte používat menší talíře.
V moderní společnosti je všechno stále větší. Větší balení potravin nebo talíře nevyjímaje. Jeden výzkum ukazuje, že velikost dnešních talířů je až o 44 % větší, než tomu bylo v roce 1990. A větší talíře vedou k většímu energetickému příjmu, a tím pádem i nárůstu hmotnosti. [16–17]
Zkuste to naopak a alespoň k 1–2 denním jídlům si naservírujte jídlo na menší talíř. A pokud budete mít po jídle stále hlad, jednoduše si trochu přidejte. Pamatujte ale na to, že chvíli trvá než se dostaví signál, že už „máte dost.“ Než si přidáte, počkejte alespoň pár minut a třeba zjistíte, že vlastně už hlad nemáte. Může to být lepší strategie než si naservírovat porci, která vás utlumí a jste tak zralí akorát na gaučink. [16–17]
Pokud vás zajímá, jak vám uždibování během dne může bránit v hubnutí, přečtěte si náš článek Jak vám uždibování brání hubnout? 11 snadných způsobů, jak dostat jídlo pod kontrolu.
8. Používejte chytře olej na přípravu jídel a zkuste nízkokalorické omáčky
Jakékoliv dietní jídlo s nízkým obsahem kalorií můžete doslova zabít použitím nadměrného množství oleje nebo majonézy. Příkladem za všechny může být Caesar salát, který se může energeticky vyrovnat takovému poctivému hamburgeru. Ale budete se v tomto případě cítit více spokojeni po hamburgeru, nebo salátu?
K přípravě jídel využívejte minimální množství oleje, ideální je v tomto pohledu olej ve spreji. A místo různých vysoce kalorických omáček dejte šanci bezkalorickým omáčkám a sirupům.
9. Sportujte, ale ne až moc…
Vhodně nastavená pohybová aktivita dokáže účinně bojovat i s chutěmi. V této souvislosti je skloňován zejména pozitivní vliv silového tréninku. Ale i vytrvalostní sport není k zahození. Problémem je, když podstupujete nadměrnou zátěž v podobě vytrvalostní aktivity, která naopak chuť k jídlu může stimulovat. [18]
Bohužel mezi lidmi existuje velká variabilita, a proto na sobě můžete pozorovat klidně lehce odlišný efekt. Obecně se dá říci, že lidé, kteří pravidelně sportují, mohou mít lepší nastavení „vnitřního systému stimulujícího chuť k jídlu.“ Odrazit se můžete například od 2–4 silových tréninků během týdne, které vhodně doplníte oblíbenou vytrvalostní aktivitou nebo jiným sportem. [18]
Pamatujte na to, že v případě zaměření na silový sport není potřeba to s vytrvalostním tréninkem přehánět. Stačit vám tak může zhruba hodinová aerobní aktivita v netréninkové dny a například aktivně strávený víkend. Dostatek času také věnujte regeneraci, kterou tělo po větší zátěži bezpodmínečně potřebuje. Za nějaký čas se můžete naučit „poslouchat své tělo“ a poznáte tak, kdy je čas na odpočinek místo tréninku. [18]
Nezapomínejte ale i na co nejvíce přirozeného pohybu během dne. To je totiž jeden z nejdůležitějších faktorů, který rozhoduje o úspěšnosti hubnutí. Pokud vás toto téma zajímá více, přečtěte si náš článek Co je při hubnutí tím nejdůležitějším faktorem?
10. Více spěte
A zase ten spánek. Fakt je ale tak důležitý, jinak bychom zhruba třetinu našich životů nestrávili ve spánku. Když bychom zapojili trochu fantazie, mohli bychom o spánku říci, že je to jeden z nejúčinnějších nakopávačů i spalovačů tuku. Nedostatek spánku je úzce spojen s nadváhou a obezitou. Ovlivňuje totiž hormony hladu a sytosti (leptin & ghrelin), kvůli čemuž máte větší chutě na jídlo a cítíte se po něm méně spokojeni. A když jste nevyspalí, tak ani nemáte moc pomyšlení na sport, že? To je jen pár důvodů z mnoha, proč byste měli více spát. [19–21]
Dopřejte si proto každou noc zhruba 7–9 hodin ničím nerušeného a kvalitního spánku. Uvidíte, že se budete cítit i mnohem energičtěji. [22]
Co si z toho vzít?
Jídlo není jen obyčejné palivo, aby se vám dobře přemýšlelo, sportovalo a celý organismus tak nějak optimálně fungoval. Je to mnohem víc. Proto nelze kalorický deficit chápat tak, že můžete jíst cokoliv, zatímco vám to bude sedět do maker. Každá živina má svůj metabolický osud předurčený a ideální jídelníček má zaručit dostatek všech makroživin, vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, fytochemikálií, probiotik, prebiotik a dalších biologicky aktivních látek, které mají pozitivní vliv na lidské zdraví.
Hubnutí a kalorický deficit můžete jednoduše podpořit dostatečnou konzumací vlákniny z různých zdrojů, bílkovin, kontrolou porcí nebo tím, že své kalorie nebudete zbytečně pít. Prakticky samozřejmostí je pohybová aktivita a dostatečný spánek, který je klíčový pro udržení dobrého zdraví i úspěšné hubnutí.
A jak se s kalorickým deficitem perete vy? Podělte se s námi v komentářích o vaše rady a tipy. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátele dozvěděli, jak podpořit hubnutí a kalorický deficit..
[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/
[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163
[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001
[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633
[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029
[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626
[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284
[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010
[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018
[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908
[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216
[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0
[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980
[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207
[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140
[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150
[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296
[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109
[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
Add a comment